Foto: Scanpix
Guide
Juni 2014 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus
Find din vej i kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
1sid0er
FIND VEJ I KOSTJUNGLEN INDHOLD: Find vej i kostjunglen................................................................................4 GUIDE: Lav kostdagbog...........................................................................7 INSPIRATION: En god maddag.............................................................8
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
PLUS’ træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3
Find din vej i kostjunglen
Har du prøvet at undgå det ’forfærdelige’ fedt eller måske de ’dødsensfarlige’ kulhydrater i forsøget på at efterleve nogle af de gode råd, der hersker i kostjunglen? Drop dem.
Den største fælde, hvis man vil ændre sin kost, er at skære visse fødevarer væk. Sandheden er, at vi ikke helt skal udelukke noget fra vores kost. For det første har de fleste mennesker brug for både fedt, kulhydrat og protein for at fungere optimalt, for det andet er det sjældent langtidsholdbart at gøre noget til forbud. For hjernen arbejder i eksakt modsat retning. For meget fedt på sidebenene kommer af at spise for meget og for usundt. Ikke af at spise af de gode kilder fra fedt, kulhydrat eller protein. Her får du mine kommentarer til de ’regler’, der florerer i kostjunglen netop nu:
Brød – hvor lidt og hvor meget
Tag det nu roligt med det brødhysteri. Du kan roligt spise et stykke rugbrød, og du kan også roligt spise et stykke lyst brød i ny og næ. Det er klart, at det ikke er godt, hvis du spiser et halvt rugbrød om dagen, eller hvis det hvide brød fylder, hver gang du indtager et måltid. Men at tro du bliver tyk eller ikke kan nå dine mål, fordi du spiser en skive brød her og der, er bare en måde at sælge nye koncepter på. I forbindelse med hårde træningsdage er det f.eks. en glimrende idé at tilsætte lidt brød til det måltid, der følger efter, da kroppens kulhydratdepoter skal
4
fyldes op igen. Fuldkornsbrød er sundt. Så spis gerne brød til. Jeg anbefaler en til halvanden skive rugbrød om dagen. Men lad brødet være det, der fylder mindst på din tallerken.
Light-produkter – skal/ skal ikke
Mange er desværre af den tro, at light-produkter i alle afskygninger, såsom fødevarer og sodavand, er vejen til den slanke linje. Desværre – for det viser det sig, at mennesker, der spiser mange lightprodukter, har en tendens til at spise mere, fordi det jo ’bare er light’. Men undersøgelser viser, at fordi vi snyder hjernen til at tro, at vi får det, vi egentlig har lyst til (sukker), får vi blot endnu mere lyst til den rigtige vare, og så stikker det først af. Selvom der altså er færre kalorier og mindre sukker i lightprodukter, tricker de os til at spise mere, fordi vores system er blevet snydt for det sukker, det egentlig havde lyst til. Derfor: Spis hellere lidt af den ægte vare. Det betaler sig i længden, når det handler om vægttab. Det samme gør sig gældende med fedtfrie produkter eller mad, der reklamerer med at have meget lavt fedtindhold. Spiser du meget af den slags, får det dig ofte til at føle dig konstant sulten. Derfor: Spis endelig det sunde fedt (stadig med måde), da det er med til at holde dig mæt og forhindrer dig i at overspise.
Kalorier – at tælle eller ej
Som udgangspunkt går jeg ikke ind for, at vi skal
sætte tal på de ting, vi spiser. Alt for mange, der bevæger sig ned ad den vej, har desværre svært ved at slippe det igen og går mere op i, hvad de forskellige ting vejer end i selv at mærke efter, hvornår man er mæt og ikke mindst bliver tilpas af det, man spiser. Mange bliver afhængige af tælleriet – og har svært ved eller tør ikke at slippe det igen – af frygt for, at de ikke kan finde ud af det selv, og derfor kommer til at tage på igen. Ergo er man blevet viklet ind i et system, der kontrollerer én, i stedet for selv at styre slagets gang. Andre begynder decideret at spise mere usundt efter dette system, og gør ’en kalorie til en kalorie’, hvilket betyder, at så længe den daglige kaloriemængde overholdes, så er det ligegyldigt, hvad der ryger ind. Det er kalorietælling, når det er værst. Derfor: Gør dig selv en tjeneste – undgå at
tælle kalorier. Sandheden er, set gennem mine øjne og med min erfaring, at ’one size fits all’ aldrig passer nogen. For det første fordi vi har forskellige udgangspunkter. For det andet fordi vi har forskelligt energiniveau og en forskellig dagligdag. For det tredje fordi vi er forskelligt disponeret genetisk. Hvad du har brug for, er helt sikkert ikke det samme, som det jeg har brug for. Så i stedet for at bandlyse hele fødevaregrupper fra din kost, så gå i stedet den vej, som er mest holdbar i længden. Ret til her og der og få de rigtige fødevaregrupper fordelt rigtigt på tallerkenen. Måske tager det en lille smule længere tid at lære at mærke efter, men når først du kan det, kan du finde vej i kostjunglen efter denne metode resten af dit liv.
5
6
Guide: Lav kostdagbog ●● Få overblik over, hvad du spiser. Det er en nødvendigt for dig, der ikke vil være slave af kalorietællingssystemer. ●● Beslut dig for i to uger hver dag at skrive ned (eller tage billeder af), hvilken mad du spiser. ●● Første dag: Spis som du plejer, men skriv ned, og læg mærke til hvad og hvor meget du spiser. ●● Ret ind: Begynd at skære ned dér, hvor du tænker ’Hold da op, det er ●● alligevel en del, der ryger ned til det måltid’ eller ’Hold da op, jeg får da godt nok kørt mange ting ned mellem mine hovedmåltider’ eller ’Hov, jeg har slet ikke noget sundt fedt til mine måltider’ o.s.v. ●● At rette ind betyder, at du stille og roligt begynder at vælge sundere alternativer, men også skærer en lille smule fra her og der, hvis du spiser for meget og skal tabe dig. ●● Lidt her og der gør en stor forskel, og måske skal der ikke så mange andre ændringer til, før du kan mærke den første forandring. ●● Forskellen på denne kostjustering og de skrappe regler om at droppe alt brød, fedt eller kulhydrater er, at du ikke føler, du bliver frataget noget. ●● Det vigtigste skridt er at få øje på ’hullerne i osten’ og at begynde at justere. På et tidspunkt bliver du så bevidst om, hvor meget du kører indenbords, at det til sidst ligger på rygraden, hvor meget du egentlig har brug for at spise og drikke på en dag.
7
En god maddag F책 inspiration til tre sunde og nemme retter, som smager godt, er nemme at forberede og som giver dig b책de fedt, protein og kulhydrater.
8
Morgen Skyr eller græsk yoghurt med lidt hindbær, blåbær, mandler, nødder, rosiner og kanel. Drys eventuelt med lidt Stevia (et naturligt sødemiddel), eller en anelse akaciehonning.
Frokost Omelet med spinat, rød peber, tomater, lidt ost, løg, spinatblade, salami eller skinke. Tilsæt evt en halv avocado.
Aften Meatza – helt flad hakkebøf toppet med ost, champignon, løg, rød peber, salt, peber, basilikum, oregano. Spis en halv avocado og lidt ekstra grøntsager til.
Mellemmåltid Gulerødder eller æblebåde dyppet i peanutbutter.
Velbekomme.
9
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 10
Motion