KOSTPLAN - UGE 42
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fjerkræ:
•• Hvidkål •• Gulerod •• Tomat
•• Æg •• Kalkunbryst •• Hakket kalkunkød
Frugt og grønt:
Fisk og skaldyr:
•• Cherrytomater •• Rødløg •• Sukkerærter •• Bok choy •• Grønne bønner •• Rucolasalat •• Peberfrugt •• Spinat •• Forårsløg •• Persillerod •• Champignon •• Fennikel •• Rosenkål •• Rødbede Krydderurter:
•• Persille •• Oregano •• Basilikum •• Koriander
•• Tunbøf •• Torskefilet Kød:
•• Kalveschnitzler Kornprodukter:
•• Fuldkornsspaghetti Mejeriprodukter:
•• Yoghurt naturel •• Parmesan •• Fetaost Andet:
•• Marineret tofu •• Tørret tranebær •• Peberrod •• Sorte oliven uden sten •• Grøn pesto •• Solsikkekerner
3
DAG 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Varm tofu salat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g marineret tofu •• 15 cherry tomater (1 bakke) •• 1½ rødløg, •• 20 sukkerærter (1 bakke) •• 2 cm ingefær •• 2 fed hvidløg •• 2 spsk semisoltørrede tomater •• 1 lille kop tørrede tranebær •• 1 baby bok choy salathoved (anden salat kan også bruges)
Tofu skæres i tern, cherrytomater skæres i halve, rødløg i strimler. Sukkerærter skæres i fine skiver. Ingefær rives på et rivejern, hvidløg skæres i små stykker. Alt dette samt semisoltørrede tomater, tranebær og skåret salat, steges på en pande for høj varme i oliven olie i et par minutter, hvorefter det serveres. Du kan vælge at spise en frisk skål salat til retten.
4
DAG 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Tun Nicoise 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g tunbøf (2 stks)
Bland citronsaft sammen med krydderi, peber, peberrod, sennep og olivenolie. Læg tunbøfferne i et fad og hæld marinaden henover. Lad dem stå koldt i 1 time og trække. Herefter grilles de enten på en grillstegepande eller havegrill.
Marinade:
•• Saften fra 1 citron •• 1 tsk allround krydderi •• 1 knivspids krydderpeber •• 1 spsk revet peberrod •• 1 tsk dijonsennep, •• 2 spsk olivenolie
Tilbehør: Bønnerne snittes og blandes med salaten, tomater i tern, skiveskårede oliven, finthakket rødløg og en dressing af olivenolie og pesto.
Tilbehør:
•• 200 g friske grønne bønner •• 1 bakke ruccolasalat •• 5 cherrytomater •• 1 håndfuld sorte oliven uden sten •• ½ rødløg •• 2 tsk olivenolie •• 2 tsk grøn pesto •• Evt. 1-2 hårdkogte æg 5
DAG 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kalkun i grøntsagswok 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g kalkunbryst
Kødet skæres i fine strimler, marinaden blandes og kødet lægges heri. Stil det et køligt sted, i ca. ½ time, hvorefter det steges i en wok eller på en stegepande i mindst 15 minutter.
Marinade:
•• 3 spsk soyasauce •• ½ rød chili uden kerner •• 1 tsk revet ingefær •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk thai krydderi Grøntsagswok:
•• 1 peberfrugt •• 100 g hvidkål •• 2 håndfulde spinat •• 2 forårsløg •• 1 gulerod, •• 2 fed hvidløg •• 50 g persillerod •• 3 stængler persille
6
Peberfrugt skæres i små stykker, hvidkålen rives på et groft rivejern og tilsættes panden. Spinaten skylles og dryppes af, imens skæres forårsløg i fine skiver, guleroden rives på et groft rivejern, hvidløg presses eller skæres fint. Tilsæt forårsløg, gulerod og hvidløg til panden samt fintsnittet persillerod og hakket persille. Rør godt rundt og lad det hele stege videre endnu 5 minutter. Et par minutter inden servering, tilsættes spinaten, der omrøres og alt er klar til servering.
DAG 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Spaghetti med spicy tomatsauce 2 personer
Ingredienser:
•• 150 g fuldkornsspaghetti •• 300 g modne tomater •• ½ løg •• 1 fed hvidløg, •• 1 spsk olivenolie •• ½ rød chili uden kerner •• 2 tsk karry •• 2 kviste frisk, oregano •• 1 håndfuld frisk basilikum •• ½ tsk allround krydderi •• 1 tsk italiensk krydderi
Sådan gør du: Kog spaghettien efter anvisningen på pakken. Blend tomaterne med en blenderstav i ca. ½ minut til en grov puré. Pil løg og hvidløg og hak begge dele fint. Svits dem i lidt olie på en pande i 1-2 minutter under omrøring, til løgene bliver klare. Tilsæt karry og rør yderligere ½ minut. Hæld tomatpuréen ned til løgene og rør rundt. Snit chilien i bittesmå tern og tilsæt dem til tomatsaucen. Lad den småsimre ved middel til svag under låg i 5 minutter. Smag til med krydderi og tilsæt hele basilikumblade og oregano og rør rundt. Sluk helt for varmen og lad saucen stå yderligere 5 minutter under låg og trække. Server spaghettien med spicy tomatsauce over.
7
DAG 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fiskefilet med råkostsalat samt letdampet rosenkål 2 personer
Ingredienser:
•• 300 g fiskefilet •• 250 g champignon •• 1 fennikel •• 8 rosenkål Råkostsalat:
•• 200 g hvidkål •• 1 gulerod •• 2 spsk friskklippet persille •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber Dressing:
•• 2 tsk. thaikrydderi •• 2 spsk frisk koriander •• 2 dl yoghurt naturel •• 2 spsk vand •• 2 tsk dijonsennep •• ½ spsk tamarisauce 8
Sådan gør du: Filetterne steges et par minutter på hver side, ved medium varme i olivenolie, sammen med en champignon, der er skåret i kvarter og fintsnittet fennikel. Krydr med krydderi og peber efter smag. Hvidkålen snittes meget fint, gulerødderne rives fint. Disse ingredienser blandes i en skål sammen med karry, koriander, krydderi og samt peber efter behag. Ingredienserne til dressingen blandes og hældes over hvidkålssalaten. Tilbehør er desuden let dampet rosenkål. (du kan også vælge at skære rosenkålene i kvarte og stege dem et par minutter med fisken og champignonerne)
DAG 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Rødbedesalat med kalvekød og parmesan 2 personer
Ingredienser:
•• 2 kalveschnitzler •• Olie til stegning •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber •• 3-4 rødbeder •• Lidt grofthakket parmesan •• Lidt frisk koriander
Sådan gør du: Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie. Krydr med salt og peber. Lad kødet køle let af. Bland alle ingredienserne til dressingen godt sammen. Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend dem sammen med dressingen og kødet i en skål. Pynt med parmesan og plukket koriander og server.
Dressing:
•• 1 tsk dijonsennep •• Saft af 1 lime •• 2 spsk olivenolie •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tk krydderpeber
9
DAG 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kalkunfrikadeller med urter og tomatsalat 2 personer
Ingredienser:
•• 250 g hakket kalkunkød •• 2 spsk solsikkekerner •• 1 dusk persille •• 2 tsk tørret koriander •• ½ cm ingefær •• Salt og peber •• Olie til stegning Salat:
•• 3 store tomater •• ½ løg •• 2 spsk frisk basilikum •• 4 spsk fetaost
10
Sådan gør du: Bland kalkunkødet med solsikkefrøene, finthakket persille, koriander, revet ingefær og evt. salt og peber. Form farsen til små frikadeller, og steg dem gyldne på en stegepande ved medium varme. Tomaterne hakkes i grove stykker, løget finthakkes, begge dele blandes med fintskåret basilikum og fetaost. Salaten serveres til frikadellerne.
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
WEEKENDHYGGE
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Muffins med Sund TVdadler og lime snack Giver 10-12 muffins
Ingredienser:
500 g hvedemel 1 spsk rørsukker ½ tsk salt 1 spsk bagepulver 1 æggeblomme
2 spsk agavesirup Skal af ½ lime (økologisk) Saft af 2 lime 1½ dl rismælk eller havremælk 3 spsk olie 5 dadler Sådan gør du: Forvarm ovnen til 200 grader. Bland mel, sukker, salt og bagepulver i en stor skål. Tilsæt æggeblomme, agavesirup, limeskal, limesaft, mælk, olie og fintskåret dadler. Rør dejen godt sammen og hæld den i små kageforme, så formene er to tredjedele fyldte. Bag dem i ovnen på midterste rille i ca. 20-25 minutter.
12
Ingredienser:
1 agurk 2 peberfrugter 4 bladselleri 2 dl cremefraiche 9% 2 spsk rød dressing- og dipmix Sådan gør du: Skær grøntsagerne i stave og anret dem i glas. Bland cremefraiche og dipmix og server.