Kostplan - uge 39
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fisk og skaldyr:
•• Skalottløg •• Babyspinat •• Champignoner, brune
•• Hakket fiskekød •• Kæmpe rejer
Frugt og grønt:
•• Kyllingebryst
•• Squash •• Fennikel •• Peberfrugt, rød •• Peberfrugt, gul •• Gulerod •• Avocado •• Asparges •• Hvidkål •• Ærter •• Agurk Krydderurter:
•• Basilikum •• Persille
Fjerkræ:
Kød:
•• Pølser Kornprodukter:
•• Tortilla pandekager Mejeriprodukter:
•• Cremefraiche 9% Andet:
•• Kapers •• Solsikkekerner •• Tomatsauce •• Oliventapenade •• Barbecue sauce
3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Squashsuppe med fennikel 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 squash ( i store tern) •• 1 fennikel (i tern) •• 3 fed hvidløg (pillet) •• 1 skalotteløg (pillet, i tern) •• 2 tsk karry •• 2 spsk olivenolie •• 1 l vand •• 2 bouillonterninger (grøntsags) •• Salt og peber
Steg grøntsagerne med karry i olie ved høj varme et par minutter, kog vandet i en elkedel og hæld henover.
4
Lad suppen koge op, tilsæt bouillon og rør rundt. Læg låg på og lad suppe småsnurre, i ca. 30-40 minutter, hvorefter den blendes. Smag til med salt og peber og server evt. med fuldkornsbrød.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fiskefrikadeller med spinat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 skalotteløg •• 300 g hakket fiskekød •• 2 spsk kapers •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 2 spsk solsikkekerner •• 1 fed hvidløg •• 1 håndfuld babyspinatblade •• 2 spsk olie
Hak løget fint og bland det i fiskekødet sammen med kapers, krydderi, peber og kerner. Pres hvidløget og kom det i farsen sammen med spinatblade og olie. Rør godt rundt og form farsen til små frikadeller. Steg fiskefrikadellerne på en stegepande i lidt olie 2-3 minutter på hver side. Spis en lækker grøn salat til.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Varm kyllingesalat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g kyllingebryst (skåret i mindre stykker) •• 1 tsk allround krydderi •• Olie til stegning •• 1 gul peber (i strimler) •• 1 rød peber (i strimler) •• 125 g brune champignoner ( i kvarte) •• 1 håndfuld friskhakket basilikum
Steg kyllingekødet igennem på en hed pande. Skru ned på medium varme og steg videre i 5 minutter, mens olie og allround krydderi tilsættes. Tilsæt grøntsager og basilikum og steg videre i et par minutter.
6
Server en skål blandet salat til retten.
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Wrap med avocado og spinat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 4 tortilla pandekager
Bland alle ingredienser til dressingen og smør den ud over pandekagerne.
Dressing:
•• 4 spsk cremefraiche 9% •• 2 spsk tomatsauce •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber Fyld:
Læg spinatblade, gulerod og avocado på. Fordel tapenaden på fyldet, og rul nu forsigtigt pandekagerne sammen. Del pandekagerne i to og brug evt. en tandstikker til at holde sammen på rullerne.
•• 2 håndfulde babyspinat •• 2 gulerod (revet) •• 2 avocado (i skiver) •• 3 spsk oliventapenade
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grillede rejer og asparges 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 12 kæmpe rejer •• 4 spsk barbecue sauce (færdigkøbt) •• 10 grønne asparges (skåret på langs) •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber •• Saft af ½ citron
Pensl rejerne med barbecue saucen. Grill asparges og rejer på en meget varm grill stegepande. Drys med krydderi og pres citronsaft ud over. Anret på en tallerken og læg rejerne ovenpå. Dryp evt. med lidt barbecuesauce. Spis en grøn salat til retten.
8
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Olsens pølsegryde 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g pølser (fedtfattige eller sojapølser) •• 2 tsk stærk karry •• Olie til stegning •• 1 tsk thaikrydderi •• 1/2 grøn chili •• 300 g hvidkål •• 100 g babyspinat •• 150 g brune champignoner •• 1 løg •• 1 tsk allround krydderi •• 1/2 tsk krydderpeber
Brænd karryen af i olien på en stegepande ved høj varme i 1/2 minut. Tilsæt thaikrydderi og finthakket chili uden kerner. Tilsæt derefter pølserne (evt. skåret i mindre stykker), rør rundt og steg i ca. 2 minutter. Hak hvidkål, spinat og champignoner fint og skær løget i skiver. Kom det på panden og krydr med salt og peber. Lad retten stege i alt ca. 10 minutter under omrøring.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Paneret kylling med ærtesalat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 kyllingebryster •• 1 æg (sammenpisket, til panering)
Vend kyllingebrysterne i ægget. Bland paneringen og vend brysterne heri.
Panering:
•• 80 g solsikkefrø (knust) •• 1 lille rød chili (finthakket, uden kerner) •• 1 håndfuld persille (finthakket) •• ½ tsk allround krydderi •• ½ groftkværnet peber Dressing:
•• 1 dl cremefraiche 9% •• 1 fed hvidløg (presset) •• ½ tsk salt •• ½ tsk peber Salat:
•• 100 g ærter (friske) •• ½ agurk 10
Steg kødet på en medium varm pande i ca. 15 minutter. Bland imens ingredienserne til dressingen og salaten og server herefter.
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Jordbærdrøm Banan- og
squashmuffins
Ingredienser:
3 dl soyayoghurt 2 skiver galiamelon 1 skive ananas 1/3 banan 3 jordbær ½ vaniljestang (kornene) 10 mandler (hakkede) Pynt: Jordbær Sådan gør du: Kom alt i en blender og blend, til det er flydende. Anret desserten i et flot glas og pynt med jordbær.
Ingredienser:
Ca. 12 stk 3 dl hvedemel(grahamsmel 6 spsk kakaopulver 2 tsk stødt ingefær 2 tsk bagepulver 12 æggeblommer 2 dl rørsukker 1 stang vanilje (kornene) 2 modne bananer 1 dl rismælk 2 dl squash (revet) Sådan gør du: Forvarm ovnen til 170 grader. Vend mel, kakaopulver, ingefær og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne med rørsukker og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen. Mos bananerne i en ny skål og bland sammen med rismælk og squash. Fordel blandingen i bunden af smurte muffin forme og hæld den øvrige masse over. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter.
12