Kostplan - uge 37
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fisk og skaldyr:
•• Gulerødder •• Courgette, grøn •• Forårsløg
•• Rødspættefileter •• Lyssej •• Torsk
Frugt og grønt:
Kød:
•• Porre •• Fennikel •• Sukkerærter •• Spinat, frossen •• Rødbeder •• Cherrytomater •• Peberfrugt, rød •• Peberfrugt, gul •• Peberfrugt, grøn •• Courgette, gul •• Pastinak •• Spinat, frisk Krydderurter:
•• Estragon •• Dild •• Koriander •• Basilikum
•• Hakket oksekød Kornprodukter:
•• Fuldkornsspaghetti Mejeriprodukter:
•• Cremefraiche 9% •• Fetaost •• Mælk •• Parmesan Andet:
•• Pinjekerner •• Græskarkerner •• Limeblade •• Sesamfrø, sorte og hvide •• Træspid
Fjerkræ:
•• Kalkunkød •• Kyllingebryst 3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Porre-fennikelsuppe med ingefær 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 125 g porre •• 1 fennikel •• 100 g sukkerærter •• 50 g cremefraiche 9% •• 1 spsk revet ingefær •• 1 ⁄ 2 l vand •• 1 terning grøntsagsbouillon •• 2 spsk olivenolie •• 50 g ristede pinjekerner
Porre, fennikel og pære rengøres og skæres i mindre stykker. Sukkerærter skæres også i mindre stykker, og det hele koges i ca. 25 minutter, sammen med ingefær i 1 ⁄ 2 liter vand tilsat bouillon og olie.
4
Tilsæt cremefraiche, og blend til en jævn suppe, som er klar til at blive serveret i skåle, hvorefter der drysses med kerner ved serveringen.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fisk i ildfast fad med spinat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g rødspættefileter •• 200-300 g frossen spinat •• 1 dl vand •• 3-4 spsk olie •• 4 store gulerødder •• 3 store rødbeder •• 2 forårsløg •• 2 fed hvidløg •• 2 cm frisk ingefær •• saft af 1 citron •• 2 tsk allround krydderi •• 1 tsk friskkværnet peber
Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et firkantet ovnfast fad med olie og læg spinaten deri; hæld vand i fadet. Placer fiskefileterne ovenpå. Riv alle grøntsager på et groft rivejern og læg dem oven på fisken. Hæld citronsaft henover og drys med urtesalt og -peber. Kom stanniol over fadet og sæt det i ovnen i ca. 25 minutter. Hæld herefter fløde henover retten og lad den stege videre i 10-15 minutter.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Nem karrygryde 2 personer
Ingredienser:
•• 250 – 300 g kalkunkød, i tern (kan også være kylling) •• 1 spsk karry •• 1 tsk allround krydderi •• 1 ⁄ 2 rød chili •• 1 skalotteløg •• 2 spsk basilikum •• 200 g fennikel •• 100 g cherrytomater •• 100 g fetaost •• 1 dl vand •• 50 g ristede græskar
Sådan gør du: Karry, krydderi og peber brændes af på en stegepande, i olie og chili, i et par minutter. Tilsæt det småtskårede kød. Alt svitses for høj varme i 2 minutter, skru ned og tilsæt 1 ⁄ 2 dl vand og lad retten småsnurre videre i 10 minutter. Tilsæt fintskåret fennikel og skåret basilikum, omrør og lad simre endnu nogle minutter, tilsæt fetaosten, hakkede tomater. Omrør og lad simre yderligere nogle minutter til kødet er gennemstegt. Tilsæt 1 ⁄ 2 dl vand og omrør så det hele fordeles og lad det simre et par minutter mere. Ved servering drysses der med kerner og du kan servere en salat af agurk, spinat, avocado og rødløg til retten.
6
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Spaghetti med peberfrugt og estragon 2 personer
Ingredienser:
•• 150 g fuldkorn spaghetti •• 2 røde peberfrugter •• 1/2 løg •• 1 kvist estragon •• Salt •• 1-2 spsk olie til stegning
Sådan gør du: Skræl skindet af peberfrugterne med en lille skarp kniv. Læg skindet til side og skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olie sammen med fint skåret løg og estragon. Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie. Pres det gennem en sigte, så alt vandet sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen. Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag spaghettien op og bland den med grøntsagerne i 1 minuts tid før servering. Server med en stor skål grøn salat som tilbehør.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fiskefrikadeller med lynstegte grøntsager 2 personer
Ingredienser: Fars:
•• 300 g lyssej og torsk (blandet) •• 2 spsk mælk •• 1 tsk olivenolie •• 1 spsk citronsaft •• 2 spsk hakket dild •• 2 tørrede limeblade •• 1 fed hvidløg •• 1 spsk sesamfrø (hvide og sorte sesamfrø) Soja-sesamdressing:
•• 5 cm forårsløg •• 1 tsk sorte sesamfrø •• 1 tsk hvide sesamfrø •• 3 spsk soja •• 1 ⁄ 2 tsk revet ingefær •• 1 ⁄ 2 knivspids rød chili uden kerner •• 1 tsk finthakket koriander 8
Tilbehør:
•• 1 gul courgette •• 1 grøn courgette •• 1 håndfuld sukkerærter •• 2 gulerødder •• 1 tsk allroud krydderi •• 1 tsk peber •• 1 tsk citron saft Sådan gør du: Fars: torskekød og lyssej hakkes i en foodprocessor til en fars, der blandes med mælk, olivenolie, citronsaft, dild, limeblade, og hvidløg. Farsen formes til frikadeller, der steges gyldne i olien på en pande. Dressing: Forårsløg snittes meget fint og blandes med de andre ingredienser og så er dressingen klar. Tilbehør: alle grønsagerne skæres i strimler og ristes på en stegepande i et par minutter med frisk citronsaft, krydderiog peber.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Millio – temmelig nær – bøf 2 personer
Ingredienser:
•• 250 – 300 g hakket oksekød •• 4 fed hvidløg •• 200 g pastinak •• 1 alm. løg eller rødløg •• 1 grøn chili •• 1 dusk basilikum •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk grillkrydderi
Sådan gør du: Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, alt skæres groft. Chili snittes, fjern evt.kernerne hvis rette ikke må være for stærk. Brun grøntsagerne først, og tilsæt derefter kødet, når grøntsagerne har taget farve. Rør godt rundt og når kødet er gennemstegt er retten færdig. Smag til med allround krydderi, grill krydderi og krydderpeber og server med skåret basilikum.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kylling på spyd med pesto og grøntsager 2 personer
Ingredienser:
•• 300 g kyllingebryst •• 1 courgette •• 1 rød peberfrugt •• 1 gul peberfrugt •• 1 grøn peberfrugt •• 6 træspyd Pesto:
•• 1 håndfuld basilikum •• 2 håndfulde spinat •• 1 - 2 fed hvidløg •• 2 spsk. pinjekerner •• 2 spsk revet parmesan •• 1 spsk. limesaft •• 1 spsk. olivenolie •• 1 tsk allround krydderi
10
Sådan gør du: Kyllingebrystet skæres i mundrette stykker, ligeledes courgetter og peberfrugter. Alt sættes på træspyddene, skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker, alt efter sæson og udbud. Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minishaker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid, før de steges i en 180 grader varm ovn i 12-15 minutter, så kyllingekødet er gennemstegt. Tilbehør: Tomatsalat med feta
Annonce 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Chokolade med chili
Mangomousse
Ingredienser:
Ingredienser:
1 ⁄4 rød chili uden kerner 200 g mørk chokolade (70 % kakao) 1 stor spsk kokosolie kakaopulver (kan udelades)
1 moden mango 10 frosne hindbær 1 ⁄ 2 dl rismælk 1 tsk. vaniljepulver 2 tsk. Agavesirup (hvis du er en slikmund)
Sådan gør du:
Sådan gør du:
Hak chilien meget fint. Smelt chokoladen og tilsæt kokosolie og chili. Hold stuetemperatur og form små kugler eller chokoladeknapper. Hvis man laver kugler, kan man trille dem i kakao og sætte dem i køleskabet. Så bliver de trøffelagtige.
Skræl mangoen og skær kødet fra stenen. Blend alle ingredienserne sammen i en blender, til blandingen får en god cremet konsistens, og server moussen i fine glas.
12