Kostplan - uge 35
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fjerkræ:
•• Rucolasalat •• Cherrytomater •• Grønne bønner
•• Æg •• Kyllingebryst •• Kalkunbacon •• Kyllingefilet
Frugt og grønt:
•• Babyspinat •• Mangoldsalat •• Rødkål •• Peberfrugt, rød •• Peberfrugt, gul •• Rødløg •• Gulerod •• Skalotteløg •• Tomat •• Spinat, frossen •• Rødbede •• Forårsløg •• Æble •• Squash •• Avocado Krydderurter:
•• Purløg •• Basilikum, rød •• Persille •• Merian •• Rosmarin •• Oregano
Fisk/skaldyr:
•• Tunbøf Kød:
•• Lammekød Kornprodukter:
•• Farfallepasta Mejeriprodukter:
•• Mozzarellaost •• Sojafløde Andet:
•• Revet peberrod •• Grøn pesto •• Sorte oliven •• Græskarkerner
3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Æggesalat med grøntsager 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 4 æg •• 1 håndfuld babyspinat •• 1 håndfuld rød mangoldsalat •• 1 håndfuld rucola •• 2 spsk rød basilikum •• 1 håndfuld fintskået rødkål •• ½ rød peberfrugt •• ½ gul peberfrugt •• Ekstra gul og rød peberfrugt til pynt
Kog æggene i ca. 6 minutter, eller til de er netop hårdkogte. Skyl eller læg dem i iskoldt vand, så de er nemmere at pille bagefter.
Dressing:
•• 1 spsk olivenolie •• Saft af ½ lime •• 1 spsk finthakket purløg
4
Bland spinaten med mangoldsalat, rucola, basilikumblade og rødkål. Skær den gule og røde peberfrugt uden kerner i tern, og bland dem i salaten. Anret den på et lille fad med æg i kvarter samt pynt af strimlet gul og rød peberfrugt. Rør olivenolie, limesaft og purløg sammen til en dressing og dryp den hen over salaten.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Tun nicoise 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g tunbøf (2 stk.)
Lav marinade til tunen: Bland citronsaft med salt, peber, peberrod, sennep og olivenolie. Læg tunbøfferne i et fad og hæld marinaden henover. Lad dem stå koldt i 1 time og trække. Grill dem herefter enten på en grillpande eller havegrill i ca. 1 minut på hver side.
Marinade:
•• Saft af 1 citron •• 1 tsk allround krydderi •• 1 knsp krydderpeber •• 1 spsk revet peberrod •• 1 tsk dijonsennep •• 2 spsk olivenolie Tilbehør:
•• 200 g friske grønne bønner •• ½ rødløg •• 1 bakke rucola •• 1 håndfuld sorte oliven uden sten •• 5 cherrytomater •• 2 tsk olivenolie •• 2 tsk grøn pesto
Lav tilbehør: Skær bønnerne i mindre stykker, hak rødløget fint, skær tomaterne i mindre stykker og skær oliven i skiver. Bland bønner, løg, tomat og oliven med rucola. Bland olivenolie og pesto til en dressing, kom det over salaten og bland godt. Server retten på tallerkner med bønnesalat og tunbøffen ovenpå.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fyldt kyllingebryst med rucolacreme 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 stk kyllingebryst •• 100 g gulerod •• 1 skalotteløg •• 1 tomat •• 1 tsk persille •• 1 tsk merian •• 2 skiver mozzarella ost
Forvarm ovnen til 200 grader. Skær fileterne ud, så de bliver dobbelt så brede, på den måde: Skær i siden af kødet og næsten helt igennem og fold kødet ud. Hak gulerødder og skalotteløg fint og læg det på den ene halvdel af fileterne sammen med merian. Fold derefter den anden halvdel tilbage over den første med grøntsager og merian, dryp med olie, sæt kyllingen i ovnen og bag den i ca. 20 minutter. Tag den ud, læg osten på og drys med persille og evt. salt og peber.
Creme:
•• 1 håndfuld ruccola salat •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber •• 1 tsk italiensk krydderi •• 2 spsk olie
Stil kødet tilbage i ovnen og bag videre i ca. 10 minutter. Lav imens cremen: kom rucolaen i en minihakker sammen med olie og krydderier og hak det til en flydende masse. Læg cremen med en ske på tallerkner, læg det fyldte kyllingebryst ovenpå og server.
6
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grøn pastasalat med soltørrede tomater 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 175 g farfallepasta •• 1 forårsløg •• 25 g soltørrede tomater •• 8 cherrytomater •• 400 g spinat •• 25 g pinjekerner •• 2 spsk olivenolie •• ½ spsk friskhakket oregano •• ½ tsk friskhakket chili •• 1 fed knust hvidløg •• 1 tsk salt •• ½ tsk peber
Kog pastaen al dente, hæld vandet fra og skyl pastaen i koldt vand. Lad den køle helt af. Rens forårsløget og snit det diagonalt. Skær de soltørrede tomater og spinaten i strimler og halver cherrytomaterne. Kom pastaen på en middelvarm stegepande med olie og bland den med forårsløg, tomater, spinat, pinjekerner og oregano. Lav en dressing ved at komme olie, chili, hvidløg, salt og peber i et lille glas med låg. Ryst blandingen godt. Hæld dressingen over pastasalaten. Bland rundt og server.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fisk i ildfast fad med spinat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g rødspættefileter •• 250 g frossen spinat •• 1 dl vand •• 2 spsk olivenolie •• 2 store gulerødder •• 2 mellemstore rødbeder •• 1 forårsløg •• 1 fed hvidløg •• 1 cm frisk ingefær •• Saft af 1 citron •• 1 tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber •• 1/4 l sojafløde
Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et firkantet ovnfast fad med olie og læg spinaten deri. Hæld vand i fadet. Placer fiskefileterne ovenpå. Riv alle grøntsagerne på et groft rivejern og læg dem oven på fisken. Hæld citronsaft henover og drys med allround krydderi og -peber. Kom stanniol over fadet og sæt det i ovnen i ca. 25 minutter. Hæld herefter fløde hen over retten og lad den stege videre i 10-15 minutter. Server med en blandet salat til.
8
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Spid med lammemørbrad 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300g lammekød •• 1 æble •• 1 rødløg •• ½ squash •• 4 cherrytomater
Bland alle ingredienserne til marinaden i en skål.
Marinade:
•• 1 spsk rød paprika •• 1 tsk hvidløgspulver •• 1 tsk ingefærpulver eller 1 spsk frisk revet ingefær •• 1 spsk hvid balsamico •• 1 spsk frisk rosmarin •• 1 spsk frisk oregano
Skær lammekødet i små stykker, læg dem i marinaden, og stil skålen i køleskabet i ca. ½ time. Skær æble, rødløg og squash i tern, og sæt grøntsags- og frugtstykker på spid skiftevis med lammekød. Grill spiddene i 3-4 minutter på hver side. Server en skål blandet salat som tilbehør. TIP: Det er hyggeligt at bruge en bordgrill! Den afgiver også varme til de spisende på en kølig sommeraften.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kyllingesalat med kalkunbacon 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 4 skiver kalkunbacon •• 250 g kyllingefilet •• 1 avocado •• 1 bakke babyspinat-blade •• 100 g cherrytomater •• 100 g grønne bønner •• 4 soltørrede tomater •• 2 spsk græskarkerner
Svits baconskiverne 3-4 minutter på en tør pande (i eget fedtstof) og læg dem så på et stykke køkkenrulle. Skær kyllingefileterne i strimler og steg dem i ganske lidt olivenolie på panden i 7-9 minutter, eller til de er gennemstegte.
Dressing:
•• Saft af 1 lime og 1 citron •• 3 spsk olivenolie •• ½ tsk kryddersalt
Skær avocado og cherrytomater i både. Skyl spinatbladene og bland dem forsigtigt med avocado, cherrytomater og de grønne bønner. Hæld kogende vand over de soltørrede tomater og lad dem stå og trække i et par minutter. Læg kylling og kalkunbacon oven på salaten på et fad. Skær de soltørrede tomater i tynde strimler og fordel dem over salaten sammen med græskarkernerne. Bland til sidst limesaft, citronsaft, olivenolie og kryddersalt til en dressing og hæld den over salaten.
10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Bagte bær med cremefraiche Ingredienser:
200 g blandede bær, fx brombær, blåbær og hindbær 1 appelsin ½ tsk vaniljepulver ½ tsk kardemomme eller kanel 2 stilke citronmelisse 2 spsk cremefraiche 9%
Frosne brombær med sojacreme Ingredienser:
200 g brombær 2 spsk citronsaft 1 dl sojafløde 1 spsk agavesirup Kornene fra ½ stang vanilje Citronmelisse
Sådan gør du: Varm ovnen op til 180 grader. Fordel bærrene i to ovnfaste skåle. Skær appelsinen over. Skræl den ene halvdel, skær den i små fileter og fordel dem i de 2 skåle. Pres den anden halve appelsin og hæld saften over bærrene. Drys med vanilje, kardemomme eller kanel samt finthakket citronmelisse. Bland det hele og sæt skålene i ovnen i ca. 5 minutter. Kom 1 spsk cremefraiche i hver skål, drys med lidt citronmelisse og server.
12
Sådan gør du: Kom brombærrene i portionsglas og frys dem. Tag dem ud af fryseren, 15-20 minutter inden de skal serveres, så de kan nå at tå lidt op (så er de bedst). Dryp dem med citronsaft. Pisk en creme af sojafløde, agavesirup og vaniljekorn. Hæld sojacremen over brombærrene lige før servering og pynt med en lille kvist citronmelisse på toppen