Kostplan - uge 34
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
•• Broccoli •• Hovedsalat •• Peberfrugt, grøn Frugt og grønt:
•• Tomat •• Peberfrugt, rød •• Radiser •• Grønne asparges •• Peberfrugt, gul •• Forårsløg •• Squash •• Haricot verts •• Pastinak •• Rosenkål •• Champignon •• Rødløg Krydderurter:
•• Persille •• Dild •• Kørvel •• Koriander •• Rosmarin •• Estragon •• Purløg •• Basilikum •• Timian
Fjerkræ:
•• Hakket kyllingekød •• Kyllingefilet Fisk og skaldyr:
•• Krabbekød •• Rejer Kød:
•• Hakket oksekød Kornprodukter:
•• Orecchiettepasta (pastamuslinger) Mejeriprodukter:
•• Feta •• Cremefraiche 9% •• Flødeost naturel Andet:
•• Sorte oliven •• Rød pesto
3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Broccolisalat med feta 2 personer
Ingredienser:
•• 1 broccolihoved •• 100 g feta •• 5 store tomater •• 1 rød peberfrugt •• 50 g Radiser •• 1 bundt persille Dressing:
•• 2 dl cremefraiche 9% •• 1 tsk dijonsennep •• 1 tsk citronsaft •• Kryddersalt efter smag
4
Sådan gør du: Rens broccolien og skær den i små buketter. Skær tomaterne i mindre stykker. Rens peberfrugterne og skær den i små tern. Rens radiserne og skær dem i skiver. Skyl til sidst persillen og hak den fint. Skær fetaosten i terninger. Bland alle grøntsagerne med fetaosten. Rør cremefraiche, dijonsennep, citronsaft og kryddersalt sammen til en dressing, og bland den med salaten.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Krabbe- og asparges salat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• ½ hovedsalat •• 1 bundt grønne asparges •• 3 peberfrugter i forskellige farver •• 2 forårsløg •• 1 potte dild •• 2 dåser krabbekød
Skyl og snit salaten meget fint. Skær den træede ende af de grønne asparges og skær dem i fine skiver. Rens peberfrugterne og skær dem i små tern, og snit forårsløg meget fint. Hak ligeledes dilden fint.
Dressing:
Lav dressingen ved at snitte de semisoltørrede tomater fint. Kom dem i en skål sammen med kørvel, dild, agavesirup og vand og rør den sammen. Smag til med salt og peber. Server krabbesalaten i portionsglas eller små skåle med dressing henover.
•• 1 håndfuld semisoltørrede tomater •• 1 spsk frisk kørvel •• 1 tsk frisk dild •• 2 spsk agavesirup •• 1 kop vand •• Saft og peber efter smag.
Bland alle grøntsagerne med det drænede krabbekød og rør godt rundt.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Urtedeller med feta 2 personer
Ingredienser:
•• 1 squash •• 2 spsk hakket løg •• ½ fed hvidløg •• 200 g hakket kyllingekød •• 2 spsk hakket persille •• 1 spsk hakket, frisk koriander •• 1 spsk hakket, frisk rosmarin •• 100 g fetaost •• ½ tsk karry •• ½ tsk chiliflager •• 1 tsk italiensk krydderi •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber
6
Sådan gør du: Riv squash og løg på et groft rivejern og riv hvidløget fint. Bland det med kødet, krydderurter, smuldret feta, karry, chili og krydderier. Form farsen til frikadeller og steg dem gyldne på en stegepande i olie.
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Pastamuslinger i broccoli og chilisauce 2 personer
Sådan gør du:
Ingredienser:
Skær broccolien i fine terninger og blancher den i 1 minut i saltet, kogende vand. Tag broccolien op og lad den køle af. Gem kogevandet og bladene fra broccolien; det skal bruges til sauce:
•• 250 g broccoli •• ½ l vand •• 150 g orecchiettepasta (små pastamuslinger) •• 1 spsk olivenolie •• ½ rød chili uden kerner •• ¼ fed hvidløg •• 1 spsk flødeost naturel •• Salt og peber
Kog bladene i broccolivandet i ca. 1 minut. Tilsæt ½ spsk olivenolie og evt. lidt salt og peber samt flødeosten. Hæld saucen gennem en sigte og stil til side. Hæld ½ spsk olivenolie, hakket chili og hvidløg i en anden gryde. Steg det i 1 minut og tilsæt de blancherede broccoli. Tilsæt herefter saucen og evt. lidt vand, så der opnås en cremet konsistens. Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er helt frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Vend pastaen i saucen. Spis en stor skål saftig tomat- og agurkesalat til retten.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Rejesalat med oliven 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g rejer •• 1 hovedsalat •• 1 grøn peberfrugt •• 3 tomater •• 1 håndfuld sorte oliven •• 150 g grønne bønner (haricot verts)
Hæld evt. lage fra rejerne, skyl dem i koldt vand i en si og lad dem dryppe af. Rens peberfrugten, og skær den og tomaterne i mindre stykker. Skyl salaten og hak den i halvstore stykker. Bland peberfrugt, tomat, salat, grønne bønner og oliven med rejerne.
Dressing:
•• 1 spsk hakket estragon •• 1 spsk hakket purløg •• 1 spsk hakket dild •• 1 tsk fintrevet ingefær •• ½ fed presset hvidløg •• 2 spsk hørfrøolie •• 1 spsk hvidvinseddike •• 2 spsk citronsaft •• ½ tsk kryddersalt •• ½ tsk friskkværnet peber
8
Hak krydderurterne og bland dem med de øvrige ingredienser til dressingen. Hæld den til sidst over rejsesalaten.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Millio-temmelig nær-bøf 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 – 300 g hakket oksekød •• 4 fed hvidløg •• 200 g pastinak •• 1 alm. løg eller rødløg •• 1 grøn chili •• 1 dusk basilikum •• 2 tsk allround krydderi og krydderpeber •• 1 tsk grillkrydderi
Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, alt skæres groft. Chili snittes, fjern evt. kernerne hvis rette ikke må være for stærk. Brun det grønne først, tilsæt derefter kødet, når det grønne har taget farve. Rør godt rundt og når kødet er gennemstegt er retten færdig. Smag til med salt og peber, server med skåret basilikum.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kylling og champignon på grill 2 personer
Sådan gør du:
Ingredienser:
Skær kødet i små stykker. Små rosenkålene i kvarter, skær løget i grove stykker, hak hvidløget og skær champignonerne i mindre stykker.
•• 250 g kyllingefilet •• 10 rosenkål •• 1 rødløg •• 2 fed hvidløg •• 125 g champignoner •• Olie •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk italiensk krydderi •• 2 spsk finthakket persille •• 1 spsk hakket frisk timian Dressing:
•• 2 spsk rød pesto •• 2½ dl cremefraice 9% •• Saft af 1 lime •• ½ tsk allround krydderi
10
Svits kyllingestykkerne på en pande i lidt olie i ca. 8 minutter på hver side over middel til høj varme. Drys med krydderier. Tilsæt herefter grøntsagerne og urterne og steg videre i endnu 5 minutter. Bland alle ingredienser til dressingen og server den i en skål ved siden af.
Annonce 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Hjemmelavet Blåbærsorbet koldskål med med citronbær creme Ingredienser:
Ingredienser:
2 dl kærnemælk 1/2 l yoghurt naturel 2 spsk agavesirup ½ tsk kardemomme 1 tsk vaniljesukker Saft af ½ appelsin Saft af ½ citron 5 jordbær 5 hindbær 1 lille håndfuld solbær Citronmelisse til pynt
1 bakke blåbær ca. 150-200 g. 1 dl varmt vand 2 tsk agavesirup 1 tsk citronsaft
Sådan gør du: Kom kærnemælk, yoghurt, honning, kardemomme, vaniljesukker, appelsin- og citronsaft i en blender. Blend det hele i ½ minut. Nip jordbærrene. Anret koldskålen i to glas og fordel jordbær, hindbær og solbær i glassene. Pynt med citronmelisse og retten er klar til servering.
12
Creme:
2 dl sojamælk med vaniljesmag 1-2 tsk citronsaft Sådan gør du: Blåbær, vand og agavesirup blendes i en blender i ca. 2 minutter. Smages til med citronsaft. Sættes i fryseren i en plastskål og lad det stå natten over. Sojamælken koges ind til ca. det halve for svag varme, i ca. 20 minutter. Det køles herefter af i ca. 15 minutter og smages til med citronsaft, der gør cremen mere fast. Ved servering hældes cremen over sorbet’en, hvorefter der pyntes med lidt bær og fintskåret mynte eller citronmelisse.