Kostplan - uge 32
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fjerkræ:
•• Porre •• Kinakål •• Squash
•• Kalkunskinke •• Kyllingebryst •• Æggeblommer •• Kyllingekød
Frugt og grønt:
•• Ferskner •• Peberfrugt, rød •• Napolitanasalat •• Aubergine •• Hvidkål •• Kartofler •• Skalotteløg •• Svampe •• Rucola •• Agurk •• Peberfrugt, grøn •• Peberfrugt, gul •• Gulerod •• Pære •• Sukkerærter •• Bønnespirer Krydderurter:
•• Persille •• Koriander •• Rosmarin •• Estragon
Fisk/skaldyr:
•• Laks •• Sejfilet •• Wakametang •• Skaldyrsmiks Kød:
•• Lammefilet Kornprodukter:
•• Groft hvedemel Mejeriprodukter:
•• Mozzarellaost •• Flødeost naturel •• Cremefraiche 9% •• Parmesan Andet:
•• Mandler •• Grovkornet sennep •• Gær •• Pinjekerner 3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Salat med fersken og mozzarella 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 store modne ferskener •• 2 kugler mozzarella ost •• 1 pakke kalkunskinke •• 2 røde peberfrugter •• 3 spsk mandler •• 1 bakke napolitanasalat
Gnid ferskenskindet og pil det af fra bund til top. Halver ferskenerne, fjern stenen og skær kødet ud i kvarter. Del mozzarellaen i mindre stykker og læg dem på en tallerken sammen med ferskenstykkerne. Krydr forsigtigt med allround krydderi og peber.
Dressing:
•• 2 spsk citronsaft •• 2 spsk olivenolie •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber
Bland citronsaft, olivenolie, krydderi og peber, og vend dressingen i salatbladene. Anret salatbladende på et fad med ferskenstykker og mozzarella ovenpå. Hak mandlerne. Befri peberfrugterne for kerner og hak dem fint. Fordel mandler og peberfrugt over salaten. Anret til sidst skiver af kalkunskinke på toppen.
4
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Laksedeller med wakametang 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g laks •• 100 g hvid fisk, f.eks. sejfilet •• 4 spsk wakametang (grøn) •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• Saft af ½ lime •• 1 cm rød chili uden kerner •• 3 spsk hakket, frisk persille •• 2 spsk hakket, frisk koriander
Blend alle ingredienser i en foodprocessor i et par minutter, så det bliver til en fars. Form farsen til frikadeller og steg dem gyldne på en stegepande. Server laksefrikadellerne med ristede grøntsager til.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kyllingebryst med courgetter 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250-300 g kyllingebryst uden skind •• 2 tsk paprika •• 1 tsk salt •• 1 tsk olivenolie •• 250 g squash •• 250 g aubergine •• 1 tsk olivenolie •• 100 g hvidkål •• 100 g kinakål •• 1 tsk olivenolie •• 1 tsk salt •• 1 knivspids peber •• 2 spsk grovkornet sennep •• 1 fed presset hvidløg
Skær kyllingebrystet ud i mindre smalle 5 cm lange stykker, krydr dem med paprika og salt og steg dem på panden i olivenolie, indtil de er gennemstegte, ca. 6 minutter. Skær squash og auberginer igennem på langs og pensl dem med olivenolie. Hak hvidløg og kinakål groft, og kom det i en wok med lidt olivenolie. Drys med salt og peber og vend jævnligt. Squash og auberginer steges på en opvarmet pande med skærefladen nedad. Steg dem gyldne ved høj varme. Vend dem herefter, og smør skærefladen med sennep og hvidløg og steg videre, indtil de også er gyldne på ydersiden. Bland det hele sammen og server.
6
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kartoffelpizza 2 personer
Ingredienser: Bund:
•• 20 g gær •• 2 ½ dl vand •• 2 tsk salt •• 1 tsk peber •• 2 æggeblommer •• ca. 300 g groft hvedemel Fyld:
•• 4 store kartofler •• 100 g. flødeost naturel •• 1 tsk peber •• 5 spsk creme fraiche 9 % •• 1 dåse flåede og hakkede tomater •• 2 røde peberfrugter •• 1 skalotteløg •• 4 fed hvidløg •• 200 g. svampe •• 1 tsk salt •• 1 tsk karry •• 2 spsk olie
Sådan gør du: Forvarm ovnen til 200 grader. Opløs gæren i lunkent vand. Tilsæt salt og peber. Tilsæt æggeblommer og mel lidt af gangen og ælt dejen sammen. Stil dejen lunt og overdækket i ca. 20 minutter. Ælt dejen igen og lad den hæve videre endnu 20 minutter et lunt sted. Rul dejen ud og form den som en pizzabund. Læg den på en meldrysset bageplade og prik den med en gaffel. Skræl kartoflerne og skær dem i mindre stykker. Kog dem møre og blend dem til en mos med flødeost, peber, cremefraiche, og de flåede og hakkede tomater. Befri peberfrugterne for kernerne og hak dem fint med løg, hvidløg og svampe. Rist det i en smule olie på en varm pande i et par minutter med salt og karry. Stil det til side. Læg først kartoffelmos og dernæst svampeblanding på pizzabunden, og hæld til sidst olie hen over pizzaen. Stil pizzaen i ovnen og bag den i ca. 30 minutter. Tag pizzaen ud af ovnen, lad den stå i 3-4 minutter, skær den i stykker og spis!
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Farverig salat med skaldyr 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 pose frossen skaldyrsmiks •• 1 fed hvidløg •• 1 bakke rucola •• 1 hel agurk •• 1 grøn peberfrugt •• 15 semisoltørrede tomater i olie (gem 2 spsk olie til dressingen) •• 1 spsk friskhøvlet parmesan •• 1 spsk pinjekerner •• Olie
Tø skaldyrsmiksen op og hæld den på en stegepande med olie og finthakket hvidløg. Steg ved godt varme, indtil skaldyrene begynder at tage farve. Kom dem så over i en skål sammen med rucolasalat.
Dressing:
Bland alle ingredienser til dressing og hæld dressingen over skaldyrssalaten eller server den ved siden af.
•• 2 spsk olie fra tomaterne eller 2 spsk olivenolie •• 1 tsk dijonsennep •• Saft af ½ citron eller 1 lime •• 1 tsk allround krydderi
8
Riv agurk og peberfrugt groft på et rivejern og bland begge dele i skålen. Skær de semisoltørrede tomater i små stykker og bland dem i salaten. Rør godt og drys med friskhøvlet parmesan og pinjekerner.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Lam på rosmarinspid 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g lammefilet •• 4 stilke frisk rosmarin •• 1 squash •• 1 spsk olie •• 1 tsk allround krydderi •• 1 spsk finthakket, frisk estragon •• 2 gulerødder •• 1 pære •• 1 porre •• 1 gul peberfrugt
Skær lammefileten ud i 4 ens aflange stykker. Stik en rosmarinstilk gennem hver af stykkerne. Bland alle ingredienserne til marinaden, læg spiddene i marinaden, og lad dem marinere i køleskabet i ca. ½ time.
Mariande:
•• 1 spsk olivenolie •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• Saft af ½ citron
Grill lammespiddene i 6-8 minutter på hver side. Skær squashen i små blokke, pensl dem med lidt olie, og læg dem på grillen og grill dem ca. 3 minutter på hver side. Drys krydderi og estragon på ved servering. Skræl gulerødderne og skær pære, porre, gulerødder og gul peberfrugt i strimler. Bland sammen, og server som salat til lammet sammen med de grillede squash.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Mongolian chicken 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g kyllingekød •• ½ kinakål •• 5 gulerødder •• 2 porrer •• 150 g sukkerærter •• 1 bakke bønnespirer
Skær kyllingekødet i tynde strimler. Lav marinaden: riv hvidløget fint, bland alle ingredienserne og hæld marinaden over kødet.
Marinade:
Steg kødet med marinaden i 5-7 minutter over høj varme.
•• 1 fed hvidløg •• 2 spsk soja •• 1 spsk olie •• 1 tsk paprika •• ½ tsk karry •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber
Snit kinakålen fint, skræl gulerødderne og skær gulerødder og porrer i skiver.
Tag kødet op og svits så grøntsagerne i nogle minutter i følgende rækkefølge: gulerødder, porrer, kinakål, sukkerærter, og spirer. (Ærterne og spirerne skal næste ingen tid have. Man kan evt. tilsætte dem til allersidst efter kødet). Tilsæt kødet og steg det mørt. Server råkost og hvidløgsdressing til kyllingeretten.
10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Æbletærte med ingefær Bund:
250 g glutenfri melblanding 1 spsk agavesirup 10 g gær 1 spsk olie 2 dl vand Fyld:
2 store madæbler (gerne belle de boskoop) 2 ½ spsk agavesirup 1 spsk vand 2 tsk revet, frisk ingefær 1 tsk kanel
rup, vand, ingefær og kanel. Lad bunden bage færdig, tag den ud af ovnen og forvarm ovngrillen til 250 grader. Skær æblerne i skiver og fordel dem i bunden. Hæld siruppen over og sæt tærten under grillen. Hold godt øje med den, da den hurtigt kan brænde på toppen. Ideelt skal tærten kun lige have en hurtig og intens varme, så den bliver karamelliseret. Server tærten dryppet med lidt cremefraiche smagt til med citronsaft.
Energibooster Ingredienser:
Sådan gør du: Lav bunden: hæld tørstofferne til bunden i en skål. Opløs gæren i vand og olie og rør det i. Ælt dejen igennem, rul den ud og læg den i en lille, smurt tærteform. Lad nu dejen hvile i ca. ½ time. Forvarm ovnen til 170 grader. Bag bunden i ovnen på midterste rille i 10 minutter. Lav imens fyldet: lav en sirup af agavesi-
12
3 dl ufortyndet hyldeblomstsaft Saft af 1 appelsin 2 spsk friske mynteblade 2 isterninger Sådan gør du: Blend hyldeblomstsaft, appelsinsaft, mynte og isterninger i en blender i 1/2 – 1 minut. Server smoothien i glas pyntet med et par mynteblade.