Foto: Scanpix/Iris
Guide
Juli 2014 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus
12 sider
Kom i topform med HJERNEGYMNASTIK Tips til hjernegymnastik
Kom i topform med hjernegymnastik INDHOLD: Kom i topform med hjernegymnastik...................................4-6 Hvad er brain fitness?...............................................................................7 Sådan holder du hjernen i form................................................ 8-12
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
3
Kom i topform med hjernegymnastik
Din hjerne forfalder som resten af kroppen i takt med, at du bliver ældre. Men ved at udfordre og stimulere øverste etage er det muligt at bremse udviklingen Dorthe Brøker Kristensen
Vil du holde hjernen skarp, kræver det en aktiv indsats. Det er ikke kun kroppen, der har godt af en gang motion, dine hjerneceller skal også stimuleres. Antallet af nerveceller i hjernen er størst i teenageårene, og du undgår ikke, at der sker et tab af hjernekapacitet med alderen. Men den nyeste forskning 4
viser ifølge Henning Kirk, der er dr. med. og aldringsforsker, at tilbagegangen kan holdes nede på ganske få procent. - Det afhænger alene af, hvor flittigt du bruger hovedet og din krop, og dit helbred i øvrigt. Hjernen skal vandes og gødes, ellers forfalder den. Når du bruger hovedet, træner du de små grå, men når du ikke bruger hjernen aktivt, er det som at slukke for kontakten. Det er den sikre vej til at gå til grunde, siger Henning Kirk.
Et amerikansk studie fra 2013 har påvist, hvordan ældre voksne, der gennem seks måneder blev trænet ved hjælp af et tredimensionelt computerspil, forbedrede deres opmærksomhed, deres korttidshukommelse og deres evne til at holde flere bolde i luften. I forvejen var det påvist at præstationer i dette spil klart forringes med alderen, men efter de seks måneders træning klarede de sig bedre end utrænede 20-årige.
Kan danne nye nerveceller
Poul Røpke, der er cand.psych. og indehaver af Hjernecentrum, har skrevet flere bøger om hjernen og underviser i såkaldt brainfitness. Træningen strækker sig over otte uger med træning i 30-40 minutter pr. gang fem dage om ugen. - Du bliver ikke et geni af at træne hjernen, men ved at følge programmet bliver du mærkbart skarpere, og din arbejdshukommelse vil fungere på niveauet, som da du var ti år yngre, forklarer han. Faktisk fungerer hjernen ifølge Henning Kirk meget anderledes, end vi troede for blot 20-30 år siden. Vi har ikke et bestemt antal nervecel-
ler, som vi mister flere og flere af. Det har vist sig, at vi kan danne nye nerveceller hele livet og dermed kan blive ved med at udvikle vores hjerner. Men det kræver, at vi holder os i gang.
Afhængig af Tetris
Per Vuust, der er hjerneforsker på Center for Funktionelt Integrativ Neuroforskning på Aarhus Universitet og derudover anerkendt musiker, forklarer, hvordan hukommelsen svigter, og vi får sværere ved at lære nyt og bliver langsommere, hvis vi lader stå til. - Jeg spillede rigtig meget Tetris som ung, ja jeg var faktisk helt afhængig af det og rigtig god til det. For et par år siden prøvede jeg at spille det igen med min 13-årige søn, og jeg kunne slet ikke nå at følge med. Der var en kæmpe forskel på hans reaktionsevne og min, siger Peter Vuust og forklarer, hvad det er, der sker, når det begynder at gå ned ad bakke. - De hjerneceller, vi bruger, beholder vi, mens vi mister dem, vi ikke bruger. Det er meget smart, at vi ikke skal holde styr på et virvar af forbindelser, og for eksempel kan vælge den korteste vej, hvis vi skal skynde os på arbejde,
5
men det kan altså også være uhensigtsmæssigt, hvis vi i for høj grad er drevet af vaner og ikke husker at udfordre hjernen. Begrebet use it or loose it er meget dækkende her, siger Peter Vuust og fortæller om et britisk studie, hvor forskerne fulgte musikerne i Liverpools symfoniorkester og sammenlignede deres hjerner med en tilsvarende gruppe, der ikke arbejdede intensivt med musik. Det viste sig, at musikerne bevarede deres hjernekapacitet intakt på grund af deres konstante arbejde med at indlære nye musikstykker.
Pas på rutiner
Hjernescanninger viser da også tydeligt, hvordan netværk og nerveceller i hjernen forsvinder, når du ikke bruger dem. Og omvendt viser flere studier, hvordan du kan træne og bevare din hjernekapacitet ved netop at bruge den. - Hjernen er skabt til at udforske og lære nyt. Men når det forelskede par har fundet ud af, hvordan de tilfredsstiller hinanden seksuelt, bliver udforskningen mindre, ligesom vi er tilbøjelige til at vende tilbage til en god restaurant eller et godt feriested, men hjernen har rigtig godt af variation, siger Poul Røpke, der, når han holder foredrag, ofte kommer med det lidt provokerende udsagn, at folk burde begynde med at bruge den lille knap på tv’et, der betyder sluk. Denne meget passive og ofte halvsovende måde at bruge hjernen på er ikke gavnlig, hvis du vil stimulere hovedet. - At lære noget nyt er ren substral for hjernen, siger Henning Kirk, der gerne vil gøre op med fordommen om, at vi automatisk bliver dummere med årene. Gør vi selv en indsats, er det ifølge aldringsforskeren langtfra tilfældet.
6
Hvad er brain fitness? Ud over at vedligeholde hjernen kan du også lave målrettet træning, som typisk henvender sig til personer, der gerne vil gøre noget ekstra. Træningen foregår ved, at du får sat et digitalt termometer på panden, som registrerer forandringer i varmefordelingen og dermed aktivitet i frontallapperne, som ligger lige bag panden.
Du bliver herefter sat til at se en film på computeren. Når du går i stå, enten fordi du bliver ukoncentreret, mister fokus eller bliver overvældet af følelser, stopper filmen. Temperaturen i den forreste del af hjernen falder, og dette bliver registreret ved hjælp af termometeret. Når du fokuserer igen, fortsætter filmen. Du tvinges altså til at holde fokus og skærpe koncentrationen. Træning af hjernen på denne måde kræver minimum, at du træner en halv time i træk og minimum en gang om ugen i ti uger. Kilde: Hjernecentrum.dk Læs mere i bogen Brain Fitness af Poul Røpke og brug internettet til at finde spil og forskellige former for hjernegymnastik
7
erne g hjerne
FREDAG 25. JULI 2014
Sådan holder du hjernen i form 1
BRYD VANER OG SEND AUTOMATPILOTEN PÅ PENSION
• Tag en anden gåtur med din kone, lyt ikke altid til den samme musik. Tag en anden vej til arbejde eller prøv at tage cyklen i stedet for bilen.
• Prøv at købe ind et nyt sted. Book bord på en restaurant, du ikke kender. Sæt dig ikke altid ved det samme bord i kantinen. Er der en gammel ven, du ikke har set længe, BRYD VANER OG SEND så overvej, om det er nu, du skal genoptage kontakten.
sten 1 AUTOMATPILOTEN PÅ PENSION u bliver OVER, HVORDAN DU KAN 2 TÆNK og BRUGE ALLE DINE SANSER HVER FOR SIG OG SAMLET MEGET MERE INTENST det muligt
• Tag en anden gåtur med din kone, lyt ikke altid til d samme musik. Tag en anden vej til arbejde eller prøv tage cyklen i stedet for bilen.
• Prøv at købe ind et nyt sted. Book bord på en restau • Gå en tur i smukke omgivelser og indsnus duften du ikke kender. Sæt dig ikke altid ved det samme bo af frisk græs. Eksperimentér i køkkenet og lav mad, kantinen. Er der en gammel ven, du ikke har set læn du aldrig har smagt før. Prøv dig frem med nye så overvej, om det er nu, du skal genoptage kontakte opskrifter eller krydderier.
musikerne bevarede deres hjeren bestemt • Er duintakt vild med slags musik, eller hører apacitet på grund af deres TÆNK OVER, HVORDAN DU KAN du altid dine yndlingskunstnere stante arbejde med at indlære igen og igen, såå prøv BRUGE alligevel at tune radioen ind på en ny kanal, eller lad ALLE DINE SANSER HVER FOR musikstykker. dig inspirere af venner og bekendte. SIG OG SAMLET MEGET MERE INTENST
2
• Gå en tur i smukke omgivelser og indsnus duften på rutiner biografturen ud med enaf turfrisk i teatret • Prøv at skifte græs. Eksperimentér i køkkenet og lav mad, nescanninger viser da også tyeller besøg et museum. du aldrig har smagt før. Prøv dig frem med nye gt, hvordan netværk og nerveopskrifter eller krydderier. er i hjernen forsvinder, når du
bruger dem. Og omvendt viser DAGLIG • Er du vild med en bestemt slags musik, eller hører studier, hvordan du kanFYSISK træne AKTIVITET du yndlingskunstnere igen og igen, såå prøv • Daglig fysisk aktivitet er et altid godt odt dine middel til at bevare din hjernekapacitet ved tuneollere radioen ind på en ny kanal, eller lad og til atatkontro kontrollere op at brugestyrke den. din hjernes blodforsyningalligevel inspirere stresspåvirkninger. Det betyder dig for eksempel, ksempel,afatvenner t du vedog bekendte. Hjernen er skabt til at udforske at sørge for mindst 30 minutters daglig glig motion (hvor du ære nyt. Men når det forelskede Prøv at skiftebåde biografturen ud med en tur i teatret blive lettere forpustet) •kan forbedre din har fundetopnår ud af,athvordan de tileller besøg et museum. koncentrationsevne, indlæring og hukommelse. ukommelse. Og sstiller hinanden seksuelt, blisamtidig har duligesom mindre risiko for at udvikle udforskningen mindre, depression og demens. tilbøjelige til at vende tilbage til DAGLIG FYSISK AKTIVITET od restaurant eller et godt ferie-
3
ver
• Tag en anden gåtur med din kone, lyt ikke altid til den samme musik. Tag en anden vej til arbejde eller prøv at tage cyklen i stedet for bilen.
muligt
bevarede deres hjerakt på grund af deres ejde med at indlære ker.
ger viser da også tyn netværk og nerven forsvinder, når du m. Og omvendt viser ordan du kan træne hjernekapacitet ved den. skabt til at udforske en når det forelskede ud af, hvordan de tilanden seksuelt, bligen mindre, ligesom til at vende tilbage til ant eller et godt ferienen har rigtig godt af Poul Røpke, der, når edrag, ofte kommer ovokerende udsagn, egynde med at bruge på tv’et, der betyder eget passive og ofte åde at bruge hjernen lig, hvis du vil stimu-
• Prøv at købe ind et nyt sted. Book bord på en restaurant, du ikke kender. Sæt dig ikke altid ved det samme bord i kantinen. Er der en gammel ven, du ikke har set længe, så overvej, om det er nu, du skal genoptage kontakten.
TÆNK OVER, HVORDAN DU KAN BRUGE ALLE DINE SANSER HVER FOR SIG OG SAMLET MEGET MERE INTENST
2
• Gå en tur i smukke omgivelser og indsnus duften af frisk græs. Eksperimentér i køkkenet og lav mad, du aldrig har smagt før. Prøv dig frem med nye opskrifter eller krydderier. • Er du vild med en bestemt slags musik, eller hører du altid dine yndlingskunstnere igen og igen, såå prøv alligevel at tune radioen ind på en ny kanal, eller lad dig inspirere af venner og bekendte. • Prøv at skifte biografturen ud med en tur i teatret eller besøg et museum.
FYSISK AKTIVITET 3 DAGLIG • Daglig fysisk aktivitet er et godt odt middel til at styrke din hjernes blodforsyning og til at kontro kontrollere ollere stresspåvirkninger. Det betyder for eksempel, ksempel, att du ved at sørge for mindst 30 minutters daglig glig motion (hvor du opnår at blive lettere forpustet) kan forbedre både din koncentrationsevne, indlæring og hukommelse. ukommelse. Og samtidig har du mindre risiko for at udvikle depression og demens. ikke • Når du bruger musklerne, er det ik ke alene godt for kredsløbet og stresskontrollen. Din hjerne producerer nemlig stoffer, som også styrker nervecellerne vecellerne og stimulerer til dannelse af nye celler.
et nyt er ren substral er Henning Kirk, der op med fordommen matisk bliver dummeGør vi selv en indsats, ringsforskeren langt-
ation til et liv med guiT PlUs
også • At være i god fysisk form giver ogs så en række mentale gevinster. Den øgede energi giver mere ere lyst til en hverdag med aktiviteter. Herved styrkes rkes hjernen generelt, herunder også selvtilliden og følelsen af selvværd.
4
SOV GODT
generelt, herunder også selvtilliden og følelsen af selvværd.
4
SOV GODT
• Søvnen er vigtig, og du sover bedre, hvis du dagen igennem har udsat dig selv for både fysisk og psykisk aktivitet. Under søvnen repeterer du det, du har beskæftiget dig med den foregående dag. Så jo bedre du sover, des mere kan du huske af det, du har lært. Derfor er det vigtigt ikke blot at sove, men at sove ’godt’, altså at du får udbytte af søvnens forskellige faser. Under drømmesøvnen (REM-søvnen – Rapid Eye Movement) repeterer du gårsdagens arbejde med procedurer (for eksempel musikspil), og under den dybere søvn (non-REM-søvnen) repeterer hjernen ’arkivstof’, for eksempel tekster, billeder, tal og så videre. • Under REM-søvnen er alle kroppens muskler – kl (bortset (b ffra øjenmusklerne kl deraf navnet) totalt afslappede. Hjernens ’dirigent’ i frontallapperne sover, og ’orkestret’ (de øvrige hjernelapper) øver sig. Det kan tydeligt ses ved hjernescanning.
k
t
10
GRAFIK Foto: Iris Kilder: Henning Kirk og Poul Røpke
stik nastik 5
LYT TIL MASSER AF MUSIK OG LÆR ET NYT SPROG
5
LYT TIL MASSER AF MUSI
• Både musik og sprog er af stor betydning for hjernens LÆR ET NYT SPROG fortsatte udvikling. Det er stimulerende at lytte til • Både musik og sprog er af stor betydn musik, og det giver endnu mere, hvis du selv spiller. Find m fortsatte udvikling. Det er stimulerende eet godt kor, hvad enten du er til gospel eller den danskem musik, og det giver endnu mere, hvis du højskolesangbog. Øv dig på sange og lær dem udenad.eet godt kor, hvad enten du er til gospel h højskolesangbog. Øv dig på sange og læ h • Det samme gælder for sproget. Hjernen styrkes yyderligere ved brug af fremmedsprog. Det er for • Det samme gælder for sproget. Hjern eeksempel påvist, at personer, der behersker to sprog yyderligere ved brug af fremmedsprog. D godt, får en skarpere hjerne end andre (med samme eeksempel påvist, at personer, der beher g uddannelse), som alene bruger ét sprog. Så meld dig tilg u godt, får en skarpere hjerne end andre eengelsk, fransk eller et helt tredje fremmedsprog, du u uddannelse), som alene bruger ét sprog aaltid har haft lyst til at lære. Ved at læse, lytte, tale, eengelsk, fransk eller et helt tredje fremm diskutere og skrive udvikler du hele tiden dit sprog, aaltid har haft lyst til at lære. Ved at læse d og jo mere du bruger sproget, desto mindre o diskutere og skrive udvikler du hele tide d sskal du lede efter ordene. og jo mere du bruger sproget, desto mi o sskal du lede efter ordene. • Skriv eventuelt dagbog, det holder hjernen skarp. • Skriv eventuelt dagbog, det holder hje
du m
SOC DIG SOCIALT I GANG
masser muligheder for passiv underasser af m SOC HOLD DIG SOCIALT I GANG vigtigt, at du er opmærksom på at det er vig muligheder for passiv under• Der er masser af m følelsesmæssigt t og følel sesmæssigt i gang. holdning, vigtigt, at du er opmærksom på at ho oldning, men det er vig holde følelsesmæssigt ho olde dig socialt og følel sesmæssigt i gang. længere ke ikke læ ængere forelsket hver anden al stadig ssørge for, at dit følelsesliv bliver• Du bliver måske ikke læ længere ængere forelsket hver anden at se bør børn og venner. Når vi har travlt, da dag, ag, men du skal stadig ssørge for, at dit følelsesliv bliver e side ggodt o ryge lidt i glemmebogen, st stimuleret t timuleret ved at se bør børn og venner. Når vi har travlt, igt gt at se aandre mennesker, diskutere ogka kan an vores sociale side ggodt o ryge lidt i glemmebogen, holdninger. Det er helt naturligt atm er og ho ld men det er vigtigt at se aandre mennesker, diskutere og e liv på vvågeblus i de allermest hektiskelu lufte holdninger. Det er helt naturligt at ufte argumenter og ho ld gen buldrer af sted med fuldtidsarbejdesætte det sociale liv på vvågeblus i de allermest hektiske en buld en det eer vigtigt at huske at skrue buldrer af sted med fuldtidsarbejde år, hvor hverdagen buld og små børn, men det eer vigtigt at huske at skrue op igen. igen t skulle forholde sig til andre blive spurgt spu til råds å eller selv at kunne • Det er sundt at skulle forholde sig til andre emstilling. Du går simpelthen i stå, hvis mennesker og blive spu emstillin spurgt til råds å eller selv at kunne spørgsmål, du skal reflektere over. vende en problemstillin illet spø problemstilling. Du går simpelthen i stå, hvis spørgsmål, du skal reflektere over. du ikke bliver stillet spø
6
7
UDFORDR DIN HJERNE MED SPIL
11
ale side ggodt o ryge lidt i glemmebogen, dag, da ag, men du skal stadig ssørge for, at dit følelsesliv bliver tigt at se aandre mennesker, diskutere og stimuleret st ttimuleret imuleret ved at se bør børn og venner. Når vi har travlt, holdninger. Det er helt naturligt at ter og ho ld kan ka an vores sociale side ggodt o ryge lidt i glemmebogen, ale liv på vvågeblus i de allermest hektiske men det er vigtigt at se aandre mennesker, diskutere og m gen buld buldrer af sted med fuldtidsarbejde lufte holdninger. Det er helt naturligt at lu ufte argumenter og ho ld men det eer vigtigt at huske at skrue sætte det sociale liv på vvågeblus i de allermest hektiske buldrer af sted med fuldtidsarbejde år, hvor hverdagen buld og små børn, men det eer vigtigt at huske at skrue at skulle forholde sig til andre op igen. igen spurgt til råds blive spu å eller selv at kunne emstilling. Du går simpelthen i stå, hvis emstillin • Det er sundt at skulle forholde sig til andre spørgsmål, du skal reflektere over. tillet spø spurgt til råds mennesker og blive spu å eller selv at kunne problemstilling. Du går simpelthen i stå, hvis vende en problemstillin spørgsmål, du skal reflektere over. du ikke bliver stillet spø
7
UDFORDR DIN HJERNE MED SPIL
• Udfordr din hjerne ved at løse krydsord og sudoku. Det styrker især hjernens skarphed, hvis du UDFORDR DIN HJERNE MED SPIL øver dig i fremadrettet tænkning i scenarier, det sker for • Udfordr din hjerne ved at løse krydsord og eksempel, når du spiller skak eller bridge. sudoku. Det styrker især hjernens skarphed, hvis du øver dig i fremadrettet tænkning i scenarier, det sker fo • Computerspil er også rigtig godt til at stimulere eksempel, når du spiller skak eller bridge. hjernen, så selv om computerspil ikke siger dig en pind, bør du alligevel prøve dig frem og se, om der ikke er et • Computerspil er også rigtig godt til at stimulere spil, du kunne blive fanget af. Der er mange spil, der hjernen, så selv om computerspil ikke siger dig en pind indeholder et udfordrende konkurrence-element. bør du alligevel prøve dig frem og se, om der ikke er e Computerspil træner blandt andet din evne til at styrke spil, du kunne blive fanget af. Der er mange spil, der hukommelsen, multitaske og have flere bolde i luften. indeholder et udfordrende konkurrence-element. Computerspil træner blandt andet din evne til at styrk hukommelsen, multitaske og have flere bolde i luften
7
8
VÆR NYSGERRIG
• Hold din naturlige nysgerrighed ved lige og vær aktiv intellektuelt. Sluk dit tv og VÆR NYSGERRIG kom op af lænestolen. Er du interesseret i • Hold din naturlige nysgerrighed ved politik, så læs relevante biografier eller andre lige og vær aktiv intellektuelt. Sluk dit tv og bøger om emnet. kom op af lænestolen. Er du interesseret i politik, så læs relevante biografier eller andre • Gå til foredrag, hvad enten du interesserer dig bøger om emnet. for rejser eller fodbold, eller bliv del af en diskussionsklub. Meld dig til voksenundervis• Gå til foredrag, hvad enten du interesserer dig ning og kom ud blandt andre en fast aften om for rejser eller fodbold, eller bliv del af en ugen og bliv klogere på samfundsfag eller diskussionsklub. Meld dig til voksenundervisblomsterbinding. ning og kom ud blandt andre en fast aften om ugen og bliv klogere på samfundsfag eller • Vær sammen med børn og nyd deres mange blomsterbinding. spørgsmål, å der kan være svære at svare på. å
8
• Vær sammen med børn og nyd deres mange spørgsmål, å der kan være svære at svare på. å
12