Foto: Scanpix/Iris
Guide
September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
46 sider I FORM MED
NORDIC HIIT 2. omgang
3 øvelser - 10 uger 10-ugers træningsprogram
NORDIC HIIT INDHOLD: INTRO: Nordic Hiit..........................................................................................3 Uge 1.....................................................................................................................4 Uge 2..................................................................................................................10 Uge 3..................................................................................................................14 Uge 4..................................................................................................................18 Uge 5..................................................................................................................22 Uge 6..................................................................................................................26 Uge 7..................................................................................................................30 Uge 8..................................................................................................................34 Uge 9..................................................................................................................38 Uge 10...............................................................................................................42
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
NORDIC HIIT er effektive korte intense full-body workouts, der er baseret på kreativitet og muligheden for, at træne uanset hvor du befinder dig. Du behøver ikke andre redskaber end din krop. Hiit træning (Høj Intensitets Interval Træning) handler om at presse sig selv til sit max, inden for korte tidsintervaller. Disse 3 øvelser skal du træne i intervaller på følgende måde: Lav øvelse 1 så mange gange du kan indenfor 50 sek. hold 10 sek. pause, og fortsæt da på samme måde igen med øvelse 2 og 3. Du kører øvelserne igennem på denne måde 4 gange i træk.
FOTOS: Nikolai Linares
3
Uge 1
4
FOTO: Nikolai Linares
5
1. Scissor kick abs Læg flat på ryggen med det ene ben strakt op i luften og det andet strakt ud lige over gulvet. Løft overkroppen så du kan række vandflasken til modsatte hånd bagom øverste lår. Sænk overkroppen ned igen og skift ben. Nemmere variation: Bøj benene og hav nederste ben i gulvet. Primære muskelgruppe: Mave
2. One arm sliding push up Stå med hænderne placeret lige under skuldrene og et viskestykke under hver hånd. Sænk brystet ned så den ene arm bøjer i albuen og kommer op langs siden, mens den anden arm glider strakt lige frem foran hovedet. Stræk den bøjede arm igen, så brystet løfter sig og den anden arm kommer ind under skulderen igen. Gentag på modsatte side. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgrupper: Fullbody med fokus på mave og triceps
6
FOTO: Nikolai Linares
3. Squat + side kick Stå med benene i skulderbreddes afstand, så tæerne peger lige frem. Gå ned i knæ, så du skyder enden tilbage, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hav vægten på hælene og hold knæene bag tåspidserne. Løft derefter dit ene ben op og ud til siden, kom ned i en squat igen og løft herefter det andet ben ud til siden. Primære muskelgrupper: Baller og lår
7
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost.
Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.
Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-
let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.
Tab dig – helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.
Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed-
8
ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.
Sådan virker Fibramin
Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.
Mad Mad
Fibramin
ET GODT TILBUD
19900
Spar 120,-
Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.
TRUSTPILOT
10 Perfekt 9.0 af
9
Uge 2
10
FOTO: Nikolai Linares
11
1. Butterfly crunch Lig på ryggen, spænd op i maven og hold lænden i gulvet. Saml fødderne og peg knæene ud til hver side. Hold overkroppen en smule løftet. Hold hænderne bag nakken så albuerne peger ned mod knæene. Bøj sammen, så albuer og knæ mødes på midten. Sænk langsomt kroppen ned til start positionen igen. Primære muskelgruppe: Mave
2. Planke + side kick Stå i planken med albuerne placeret lige under skuldrene. Spark det ene ben lige ud til siden i en kontrolleret bevægelse. Sæt benet tilbage igen og gentag på modsatte ben. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgrupper: Mave, ben og skuldre
12
3. Touch downs Tag et skridt ud med det ene ben strakt ud til siden, samtidig med at du sænker overkroppen og sætter den ene hånd i gulvet. Det andet ben er let bøjet. I en hoppende bevægelse fører du benet ind igen og skifter til modsatte side og rør gulvet med modsatte hånd. Primære muskelgrupper: Full-body
FOTO: Nikolai Linares
13
Uge 3
14
FOTO: Nikolai Linares
15
1. Knee raise Sæt dig på knæ mellem to stole og placer hænderne på hver stol. Stræk armene og spænd op i hele kroppen, så knæ og fødder løfter sig over gulvet. Træk knæene op mod maven og sænk dem langsomt igen, uden at ramme gulvet. Gentag øvelsen. Nemmere variation: Hæv et knæ ad gangen Primære muskelgruppe: Mave
2. Cross lunge Stå oprejst og ret ryggen. Træd skråt bagud med det ene ben, så det krydser om bagved det andet. Sænk dine hofter ned mod gulvet, indtil det forreste ben er bøjet 90 grader. Hold det forreste knæ bag tåspidserne. Det bagerste knæ må ikke røre gulvet. Træd herefter ind til start positionen og skift ben. Nemmere variation: Hold fast i en stol for at støtte balancen. Primære muskelgrupper: Lår og Baller
16
FOTO: Nikolai Linares
3. Pike jumps Placer hænderne lige under skuldrene og hold armene helt strakt. Sæt fødderne samlet på den ene side af kroppen. Sæt af med begge fødder på én gang, så enden kommer så højt op i luften som muligt. Land med fødderne på modsatte side og hop tilbage med det samme. Nemmere variation: Sæt af med en fod af gangen Primære muskelgrupper: Mave, skuldre og ben
17
Uge 4
18
FOTO: Nikolai Linares
19
1. One leg hip raise Lig på ryggen med hænderne langs siden. Bøj det ene ben og placer foden på en bold. Stræk det modsatte ben op mod loftet. Skyd i en kontrolleret bevægelse hofterne op mod loftet, og sænk dem langsomt ned mod gulvet igen. Skift herefter ben. Nemmere variation: Undlad bolden og lav den med foden i gulvet Primære muskelgrupper: Lår og baller
2. Sliding reverse cruch Stå i planke position med hænderne i gulvet lige under skuldrene, og med oversiden af fødderne på bolden. Træk knæene op til brystet, mens fødderne ruller over bolden. Stræk benene ud igen og gentag. Nemmere variation: Træk et knæ op til brystet ad gangen, mens det andet er i gulvet Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave og ben
20
FOTO: Nikolai Linares
3. Squat + feet clap Stå med benene placeret lidt bredere end skulderbredde. Bøj ned i knæene, mens du skyder bagdelen tilbage. Sæt af på hælene og hop op i luften, så du er helt udstrakt, mens du klapper dine fødder sammen. Land ned i squat positionen igen, på nogle bløde knæ. Det er vigtigt at dine knæ ikke går udover dine tåspidser. Primære muskelgrupper: Baller og lår
21
Uge 5
22
FOTO: Nikolai Linares
23
1. Elevated leg raise Lig med ryggen på stolen, og enden lige ud til kanten. Stræk benene og før dem samlet lige op og ned så langt du kan. Hold fast i stolen med hænderne imens. Nemmere variation: Lav øvelsen på gulvet eller med bøjede ben Primære muskelgruppe: Mave
2. Arm walk up Placer hænderne under skuldrene og sæt tæerne i gulvet, så kroppen er udstrakt. Hav et lille mellemrum mellem fødderne. Gå med en arm af gangen op på stolen og kom ned til startpositionen igen. Sørg for at holde benene strakte og spænd i ballerne, så enden forbliver nede i den vandrette position. Nemmere alternativ: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgrupper: Full-body
24
3. Low push ups Placer hænderne under skuldrene og sæt tæerne i gulvet, så kroppen er udstrakt. Bøj ned i armene så brystkassen sænkes mod gulvet, og albuerne kører op langs siden af kroppen. Skub op med armene igen, så du kun kommer halvejs op og sænk dig ned igen i hurtigt tempo. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på triceps
FOTO: Nikolai Linares
25
Uge 6
26
FOTO: Nikolai Linares
27
1. Plank cross knee to elbow Lig i planken, så albuerne er placeret lige under skuldrene og tæerne er i gulvet. Løft det ene ben og modsatte arm fra gulvet, og før knæet skråt ind under kroppen i en glidende bevægelse, så albue og knæ mødes. Kom tilbage til startpositionen og skift side. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgrupper: Full-body
2. One arm balanced push up Placer hænderne bredt ud fra kroppen, med den ene hånd placeret på bolden. Sæt tæerne i gulvet, så kroppen er udstrakt. Bøj ned i armene, så brystkassen sænkes mod gulvet, og albuerne bøjer ned i en 90 graders vinkel. Stræk armene igen og gentag med modsatte hånd på bolden. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på bryst og mave
28
FOTO: Nikolai Linares
3. Jump lunges Hold overkroppen oprejst. Træd et langt skridt frem og sænk dine hofter ned mod gulvet, indtil begge knæ er bøjet i 90 grader. Hold det forreste knæ bag tåspidserne. Det bagerste knæ må ikke røre gulvet. Lig vægten på hælene, hop op i luften og skift ben, så du lander med modsatte ben forrest. Nemmere variation: Skift ben ved at gå frem og tilbage i stedet for at hoppe Primære muskelgrupper: Baller og lår
29
Uge 7
30
FOTO: Nikolai Linares
31
1. Rolling downward dog Placer hænderne i gulvet lige under skuldrene, og med oversiden af fødderne på bolden. Skyd enden i vejret mens du ruller fødderne hen mod armene, så fødderne ruller over tæerne og om på undersiden af foden. Rul tilbage igen, så kroppen kommer tilbage til udstrakt position. Gentag øvelsen. Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave, skuldre og ben.
2. Elevated 3 point push up Placer hænderne i gulvet lige under skuldrene, og med tæerne på kanten af stolen, så du er placeret skråt ud til siden. Sænk langsomt brystet ned mod gulvet og skub dig selv op igen. Gå små ”skridt” med hænderne til ind mod midten, og lav endnu en armbøjning. Gå endnu et skridt i samme retning, så du står skråt ud fra stolen igen og lav endnu en armbøjning. Gå derefter den anden vej. Nemmere variation: Lav øvelsen med fødderne eller knæene i gulvet Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave og arme
32
FOTO: Nikolai Linares
3. Lunge + kick Hold overkroppen oprejst og kig lige frem. Træd et skridt tilbage og sænk dine hofter ned mod gulvet, indtil begge knæ er bøjet i 90 grader. Hold det forreste knæ bag tåspidserne. Det bagerste knæ må ikke røre gulvet. Sæt af med bagerste fod og spark lige frem foran kroppen. Skift ben. Nemmere variation: Hold fast i en stol ved siden af, for at holde balancen Primære muskelgrupper: Lår og baller
33
Uge 8
34
FOTO: Nikolai Linares
35
1. Push up + knee touch Placer hænderne under skuldrene og sæt tæerne i gulvet, så kroppen er udstrakt. Bøj ned i armene så brystkassen sænkes mod gulvet, og albuerne kører op langs siden af kroppen. I det du strækker armene igen, kører du det ene knæ op mod brystet og klapper med hånden på knæet. Sæt foden tilbage og gentag øvelsen på modsatte side. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på triceps og mave
2. One leg deadlift Hold bolden i hænderne og sænk langsomt overkroppen ned mod gulvet, samtidig med at det ene ben løftes strakt bagud. Hold ryggen ret, og hold benet i en lige forlængelse af overkroppen. Kom tilbage til startpositionen og skift ben. Primære muskelgrupper: baller og lår
36
FOTO: Nikolai Linares
3. Wide v-ups Lig på ryggen så lænden er fladt i gulvet. Lig i en stjerneform med stor afstand mellem fødderne og hænderne ud til hver sin side. Løft arme og ben fra jorden, så begge hænder rør tåspidserne. Hold arme og ben strakt hele tiden. Sænk dig langsomt tilbage til start. Nemmere alternativ: Holder underarmene i gulvet som støtte, og pres overkroppen op Primære muskelgruppe: Mave
37
Uge 9
38
FOTO: Nikolai Linares
39
1. Elevated plank + spider knee Placer tæerne på kanten af stolen og sæt hænderne i gulvet lige under skuldrene. Hold kroppen ret og lige, og pas på du ikke svajer i ryggen. Kør det ene knæ ud langs siden og ud mod albuen. Sæt tæerne tilbage igen og gentag med modsatte ben. Nemmere variation: Lav øvelsen med fødderne eller knæene i gulvet Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave
2. Pass the ball Lig på ryggen og sørg for at lænden er i gulvet. Løft benene en smule over jorden. Hold bolden i strakte arme lige over gulvet, ud fra hovedet. Før dernæst bolden over hovedet mens benene løftes op, så bolden kan placeres mellem knæene. Sænk derefter ben og overkrop igen med bolden. Gentag øvelsen. Nemmere variation: Sæt hælene i gulvet når fødderne er nede Primære muskelgruppe: Mave
40
3. Squat + back kick Stå med benene i skulderbreddes afstand, så tæerne peger lige frem. Bøj ned i knæ, så enden skyder tilbage og lårene er parallelle med gulvet. Hav vægten på hælene og hold knæene bag tåspidserne. Spænd i balderne mens du rejser dig og løft dit ene ben bagud, så højt op du kan. Gentag på modsatte ben. Nemmere variation: Støt dig eventuelt til et bord, for at holde balancen Primære muskelgrupper: Baller og lår
FOTO: Nikolai Linares
41
Uge 10
42
FOTO: Nikolai Linares
43
1. Tricep front fall Bøj ned i knæ, mens du skyder bagdelen tilbage, så du næsten sidder på hug. Hold øje med at dine knæ er bag ved tåspidserne. Lad dig falde forover og land på hænderne, mens du bøjer armene, sørg for at armene kører tæt ind langs kroppen. Skub dig selv tilbage til udgangspositionen. Nemmere alternativ: Lav den på knæene Primære muskelgrupper: Arme, baller og lår
2. Elevated floor touch Stå i planke position med hænderne i gulvet lige under skuldrene, og med fødderne på bolden. Hold kroppen ret og lige. Før i en kontrolleret bevægelse det ene ben ud til siden, og rør gulvet med tåspidsen. Kom tilbage til udgangspositionen og skift ben. Nemmere variation: Sæt fødderne op på en skammel Primære muskelgrupper: Full-body med fokus på mave
44
FOTO: Nikolai Linares
3. Elevated Lunge Hold overkroppen oprejst og kig lige frem. Sæt den bagerste fod op på en stol, med oversiden af foden ned ad. Træd et langt skridt frem med modsatte fod, og sænk dine hofter ned mod gulvet, indtil forreste knæ er bøjet i 90 grader. Hold det forreste knæ bag tåspidserne. Det bagerste knæ må ikke røre gulvet. Stræk benet igen og gentag. Nemmere variation: Sæt bagerste fod op på en lavere genstand. Primære muskelgrupper: Balder og lår
45
46