notas de sabor

RECETAS • NUTRICIÓN • BUENA COMIDA

NOTAS DE SABOR NÚMERO 1 • JULIO DE 2021 • $85

LO SALUDABLE TAMBIEN ES RICO.

PLATILLOS

SALUDABLES, PREPARACIÓN , REGIONES.

MÁRQUEZ SALINAS BRIAN, CASTILLO SOLÍS MERCEDES,FORTUNA ESPINOSA LUIS

2

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

BIOGRAFÍA DE AUTORES MERCEDES CASTILLO SOLÍS LICENCIADA EN NUTRICIÓN PARAMÉDICO PROFESIONAL ESPECIALIDAD EN NUTRICIÓN ENTERAL MAESTRÍA EN NUTRICIÓN RENAL ESTUDIANTE DE MEDICINA

BRIAN MÁRQUEZ SALINAS LICENCIADO EN NUTRICIÓN ESPECIALIDAD EN NUTRICIÓN DEPORTIVA ENTRENADOR PROFESIONAL DE PESAS POR WABBA,WBFF Y PROPTA FÁRMACOLOGIA DEPORTIVA

LUIS ÁNGEL FORTUNA ESPINOSA LICENCIADO EN NUTRICIÓN CATADOR DE VINOS PROFESIONAL MAESTRÍA EN GASTRONOMÍA

3

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

INTRODUCCIÓN Revista especializada en proporcionarte una variedad de platillos, mismos que puedes conocer su aporte calórico, y de esta forma puedas elegir libremente qué tanto quieres consumir.

Aquí encontrarás diversos tipos de menús y recetas para todos los gustos, hasta los más exigentes.

En cuanto la los platillos; todos vienen con su respectiva receta, con los ingredientes y modo de preparación, para que puedas elaborar aquel que te gustó y lo sabores sin culpa.

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

ÍNDICE NOTAS

DE

SABOR

PLATILLOS MEXICANOS...............................................................................5 -ENTRADAS SOPA DE PAPA Y ELOTE........................................................................6 SOPA DE TORTILLA..................................................................................7 ENSALADA DE QUINOA CON POLLO................................................8 PLATILLOS POR COLOR...............................................................................9 -DESAYUNO (CAFÉ Y AMARILLO) HUEVOS RANCHEROS............................................................................10 MOLLETES CON CHORIZO....................................................................11 -COMIDA (ROJO Y VERDE) CHILES RELLENOS..................................................................................12 NOPALES RELLENOS.............................................................................13 -CENA (BLANCO CON VERDE) POLLO AL HORNO CON VERDURAS................................................14 RAJAS CON CREMA................................................................................15 PLATILLOS POR CONBINACIÓN DE NUTRIMENTOS.......................16 -DESAYUNO AVENA CON FRUTOS ROJOS..............................................................17 HOT CAKES DE AVENA CON PLATANO..........................................18 -COMIDA CEVICHE DE SOYA..................................................................................19 SALPICON DE RES..................................................................................20 -CENAS CHILAQUILES CON POLLO..................................................................21 CHAPATA DE POLLO ............................................................................22 PLATILOS POR VALOR NUTRITIVO.......................................................23 -DESAYUNO OMELETT DE ESPINACAS....................................................................24 BURRITO DE POLLO...............................................................................25 -COMIDAS PESCADO EMPAPELADO......................................................................26 ALMBRE DE RES......................................................................................27 -CENAS AGUACATE RELLENO...........................................................................28 ENSALADA VERDE.................................................................................29 PLATILLOS POR COSTOS..........................................................................30 -DESAYUNO SANDWICH DE JAMÓN........................................................................31 TORTITAS DE CLARAS CON FRESA................................................32 TOSTADA DE TORTILLA DE SALMÓN............................................33

4

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

NOTAS

DE

SABOR

-COMIDA TACOS YUCATECOS.................................................................................34 CANELONES DE CARNE..........................................................................35 SALMÓN EN SALSA DE ALMENDRAS................................................36 -CENA TACOS DORADOS DE POLLO................................................................37 TACOS DE SUADERO................................................................................38 RIB EYE CON PURE DE PAPA................................................................39 PLATILLOS POR REGIONES ........................................................................40 MIGAS (CDMX) .........................................................................................41 CALDO DE GATO (CAMPECHE).............................................................42 FRIJOLES PUERCOS ( MICHOACAN)...................................................43 CHILORIO (SINALOA)................................................................................44 TORTA DE LA BARDA (TAMAULIPAS).................................................45 PLATILLOS ESPECIALES................................................................................46 CALABACITAS RELLENAS.......................................................................47 CHOW-FAN...................................................................................................48 CHILE RELLENO DE MANGO..................................................................49 POLLO CON VERDURAS AL VAPOR....................................................50 AGUACATE RELLENO DE HUEVO.........................................................51 CALABAZA CON POLLO Y PASTA........................................................52 PASTA CON BROCOLI Y ANCHOAS.....................................................53 POSTRES Y BEBIDAS.......................................................................................54 ENSALADA DE COL Y ZANAHORIA......................................................55 CAMOTE GLASEADO.................................................................................56 TAPIOCA.........................................................................................................57 POSTRE DE QUINOA..................................................................................58 CARLOTA DE LIMÓN..................................................................................59 CAFÉ Y LECHE.............................................................................................60 JUGO DE NARANJA Y ZANAHORIA......................................................61 AGUAS DE SANDÍA Y JAMAICA.............................................................62 AGUAS DE LIMÓN Y PIÑA COLADA.....................................................63 AGUAS DE MELÓN Y PAPAYA...............................................................64 AGUAS DE HORCHATA Y PIÑA..............................................................65 AGUAS DE TUNA Y PEPINO....................................................................66 AGUAS DE NARANJA Y CHILACAYOTA..............................................67 VINO TINTO Y BLANCO............................................................................68 VINO ROSADO..............................................................................................69

5

PLATILLOS

MEXICANOS

ENTRADAS

6

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

SOPA DE PAPA Y ELOTE

RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES: 4 tazas de consomé de pollo 3 tallos de apio, picados 4 papas grandes peladas y picadas 1 tazas de cebolla picada 1 tazas de elote (puede usar elote fresco, congelado o enlatado sin sal) 1 lata de chiles en vinagre picados en cuadritos, escurridos 1 cucharadita de tomillo seco 1 taza de leche sin grasa Pimienta molida al gusto

PREPARACIÓN 1. vacíe el consomé en una cacerola grande y ponga a hervir.

2. Cuando hierva el consomé, agregue las verduras y el tomillo. Cubra y cocine a fuego medio-bajo por 20 minutos.

3. Retire del fuego y haga pure las papas con un machacador o cuchara.

4. Agregue la leche, el queso y el chile y cocine a fuego medio-alto por un minuto más o hasta que esté bien caliente.

5. Sirva inmediatamente. Si gusta, puede agregar cilantro, trocitos de chips y crema agria baja en grasa.

KCAL: 163 PROT:7.2GR HC: 29.9 GR LIP: 1.6 GR

7

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

SOPA DE TORTILLA RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES: Aceite en aerosol para cocinar 1 taza de cebolla picada 3 tazas de consomé de pollo 1 taza de chayote pelado y picado 4 chiles guajillo hervidos 1 taza de agua 1 cucharadita de ajo en polvo 4 tortillas de maíz cortadas en tiras, horneadas hasta quedar crujientes 1 aguacate, pelado y rebanado

PREPARACIÓN

KCAL: 337 PROT:5.1GR HC: 22.6 GR LIP: 6.2 GR

1. Rocíe una cacerola grande con aceite en aerosol para cocinar. Agregue la cebolla y cocine a fuego medio-alto por 5 minutos hasta que este dorada, meneando seguido.

2. Moler el chile con 1 taza de agua.

3. Agregue el consomé y cubra la cacerola; suba el fuego a alto. Cuando el consomé comience a hervir, agregue el chile molido colado, el chayote y ajo en polvo.

4. Ponga a hervir de nuevo, baje el fuego a lento y deje cocinar por 20 minutos. 5. Sirva la sopa en platos hondos y agregue las tiras de tortilla y el aguacate.

8

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

ENSALADA DE QUINOA CON POLLO

RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES 1 taza de quinoa blanca 2 tazas de agua o caldo de pollo 1 cucharada de mantequilla 1 taza de cubos de pechuga de pollo 1/4 de taza de pimiento rojo picado finamente 1/4 de taza de pimiento verde picado finamente 1 taza de Brócoli cocido

PREPARACIÓN Enjuaga la quinoa bajo el chorro de agua y colócala en una olla mediana con el caldo de pollo. Calienta la olla con tapa a fuego alto hasta que comience a hervir. Una vez que hierva, baja el fuego al mínimo y cocina por 15 minutos o hasta que se haya absorbido toda el agua. Agrega la mantequilla y salpimienta.

Mezcla la quinoa con el pollo, el brócoli y los pimientos. Enfría y sirve

KCAL: 322 PROT:26.8GR HC: 39.4 GR LIP: 6.3 GR

9

PLATILLOS

POR COLOR

Desayunos-Comida-Cena

10

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

HUEVOS RANCHEROS RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES

8 tostadas de ajonjolí pequeñas 8 huevos 7 chiles pasilla 1/3 de cebolla 1 diente de ajo 1 taza de queso doble crema 1 1/2 tazas de caldo de pollo 1 taza de frijoles negros refritos 8 Tortillas

PREPARACIÓN 1.Hierve los chiles con la cebolla y el ajo durante 10 minutos. Después licualos con el caldo de pollo y salpimienta.

2.Prepara los huevos estrellados, sírvelos sobre las tostadas untadas con los frijoles refritos.

3.Baña con la salsa y termina con el queso doble crema.

KCAL: 331 PROT: 18GR HC: 53GR LIP: 10 GR

BEBIDA RECOMENDADA : CAFÉ

COLORES

11

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

MOLLETES CON CHORIZO RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 3 Chorizos 8 panecillos ovalados, cortados a la mitad 1 tz frijoles refritos, calentados 12oz Queso Oaxaca ½ taza pico de gallo fresco 2 cucharadas cilantro fresco picado

PREPARACIÓN

KCAL: 437 PROT: 23GR HC: 52GR LIP: 14 GR

.

1. Retire las cubiertas del chorizo; desmenuza el chorizo. En un sartén de , sobre fuego medio-alto, cocina el chorizo hasta que esté bien dorado por todas partes, revolviéndolo de vez en cuando.

2. Precalentar el horno a 450⁰F. Tueste los panecillos. Untar el pan con los frijoles refritos. Desenrollar el queso Oaxaca, y cortar el queso en tiras para colocarlo sobre los frijoles refritos. Cocina en el horno por 5 minutos hasta que el queso de ablande.

3. Para servir, coloca el chorizo encima del queso; y luego termina con el pico de gallo encima del chorizo. Espolvorea con el cilantro picado.

COLORES

BEBIDA RECOMENDADA : JUGO DE NARANJA

12

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CHILES RELLENOS

RECETA PARA 6 PORCIONES

INGREDIENTES 6 chiles poblanos 1/2 kilos de queso oaxaca 1 kilo de tomate rojo 1/2 tz cebolla 2 dientes de ajo 1 tz de agua 1 cucharadita de sal

PREPARACIÓN

KCAL: 693 PROT: 28GR HC: 18GR LIP: 23 GR

1.Los chiles se asan, se pelan y se abren con mucho cuidado para rellenar, se despepitan, se desvenan, se lavan y se secan.

2.El queso oaxaca se desmenuza y con ésto se rellenan los chiles.

3.Coloca los tomates, la cebolla, los ajos y una taza de agua en la licuadora y moler perfectamente.

4.Fríe la salsa de tomate por unos 10 minutos hasta que empiece a espesar, agrega sal al gusto.

5.En plato plano sirve el chile relleno con el caldillo caliente.

COLORES

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE SANDÍA

13

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

NOPALES RELLENOS

RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES 12 nopalitos cambray 300 g de queso panela 1 cucharadas de aceite 4 jitomates ¼ tz cebolla 1 diente de ajo 1 chile chipotle en adobo Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

KCAL: 218 PROT: 13.6GR HC: 9.1GR LIP: 7 GR

1.Cocina los nopales en un comal con un poco de aceite. Salpimienta y deja que se asen por ambos lados.

2.Para preparar la salsa, coloca los jitomates, el ajo y la cebolla en un comal, deja que se tatemen (es decir, que la cáscara se ponga ligeramente negra), pélalos y llévalos a la licuadora junto con el chile chipotle. Tritura hasta que obtengas una salsa fina.

3.Rellena los nopales con el queso panela y enrolla. Puedes ponerles un palillo para que no se desbaraten.

4.Al momento de servir vierte una cama de salsa en el plato y coloca los rollos encima

COLORES

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE PEPINO

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

POLLO AL HORNO CON VERDURA

14

RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES 800 g de pollo 3 ud de patatas 100 g de calabaza 4 ud de cebollas 1 ud de calabacín 250 g de espinacas 40 ml de aceite de oliva 20 ml de zumo de limón 4 g de sal

PREPARACIÓN

KCAL: 470 PROT: 22GR HC: 45GR LIP: 8 GR

1.

Calentamos el horno a 180º centígrados.

2.

Pelamos las patatas, el calabacín y las cebollas y limpiamos las espinacas.

3.

Cortamos las patatas por la mitad y el calabacín en cubos como para pisto.

4.

Mezclamos el aceite de oliva con el zumo de limón y embadurnamos el pollo por dentro y por el exterior.

5.

Disponemos el pollo en la bandeja del horno.

6.

Colocamos las patatas, el calabacín, las espinacas y la cebolla en una bandeja más pequeña y untamos con el aceite.

7.

Introducimos las dos bandejas en el horno y asamos durante 1 hora

COLORES

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE PIÑA

15

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

RAJAS CON CREMA

RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES ·1 kg Pollo deshebrado · 1/2 litro Crema · 2 kilos de chile poblano ·Grano de elote

PREPARACIÓN

1.

Se ponen a tostar los chiles en el comal 2.

Después de que están tostados se meten en una bolsa después de 5min se saca y se les quita la piel 3.

Se cortan en rajas y se ponen a freír con un poco de aceite 4.

El pollo se pone a cocer con agua un ajo y cebolla, después de cocido se desmenuza se mescla con las rajas se le vacía la lata de elotes y una crema

KCAL: 470 PROT: 22GR HC: 45GR LIP: 8 GR

COLORES

BEBIDA RECOMENDADA : JUGO DE NARANJA

16

PLATILLOS POR COMBINACION DE NUTRIMENTOS

Desayuno-Comida-Cena HIDRATOS DE CARBONO Y PROTEINAS

17

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

AVENA CON YOGURT Y FRUTOS ROJOS RECETA PARA 1 PORCIÓN INGREDIENTES 1 taza de avena 1 taza de yogurt griego 1/2 taza de zarzamora 1/2 taza de moras 1/2 taza de frambuesa 1 pizca de canela

PREPARACIÓN

1. poner a hervir con 180 ml de agua la taza de vena 2. cuando reduzca poner canela al gusto y dejar enfriar 3. agregar la taza de yogurt y los frutos rojos 4. revolver y degustar

KCAL: 379.5 PROT: 16.4GR HC: 85GR LIP: 7.4GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : CAFÉ

18

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

HOTCAKES DE AVENA CON FRUTOS ROJOS RECETA PARA 2 PORCIONES INGREDIENTES 1 taza de avena 1 plátano 1 medida de proteína en polvo 1 pizca de polvo para hornear 2 claras de huevo canela al gusto para endulzar

PREPARACIÓN 1. moler avena, la medida de proteína, el plátano y los polvos para hornear con un poco de agua 2. poner la mezcla en un sarten con un poco de aceite y esperar de 3 a 4 min por lado a fuego bajo 3. servir con mermelada y disfrutar.

KCAL: 323 PROT: 38R HC: 90GR LIP: 9.5GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : VASO DE LECHE

19

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CEVICHE DE SOYA RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 250 g de soya texturizada 2 pepinos pequeños, pelados y picados 500 g de jitomate, picado1/2 cebolla grande, picada 10 ramitas de cilantro, sus hojas picadas finamente 3 chiles jalapeños, picados 500 g de limones, su jugo 1 cda. de orégano seco 1pzc de Sal 2 aguacates, pelados y picado

PREPARACIÓN

1. Hidratar la soya 2. En un tazón incorporar las verduras, el jugo de limón y la sal 3. Una vez hidratada la soya escurrir e incorporar ala mezcla anterior 4. Sazonar con orégano y sal

KCAL: 385 PROT: 21GR HC: 54GR LIP: 9.5GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE JAMAICA

20

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

SALPICÓN DE RES RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 1kg de falda de res 4tz de agua 3 dientes de ajo 2 cdta de sal 4 tz lechuga 2 jitomates bola 2 tz cebolla blanca en juliana 3 taza de cilantro fresco picado 1 cdta de orégano seco 1/2 aguacate 12 tostadas horneadas 3 pz de chiles jalapeño

PREPARACIÓN

1. Cocer la carne con agua, sal y ajo, una vez cocida, desmenuzarla 2. Picar todas la verduras e incorporarlas en un tazón 4. Agregar la carne 5 . Sazonar con sal y orégano.

6. Servir en tostadas decorar con aguacate

KCAL: 478.1 PROT: 59.4GR HC: 40.3GR LIP: 8.9GR

NACIONALIIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE LIMON

21

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CHILAQUILES CON POLLO RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 3 chiles guajillo 3 chiles chipotle en lata 5 jitomates 2 tazas de agua 1 bolsa de totopos 1 pechuga de pollo ¼ cebolla fileteada 1 taza de queso panela 1 media crema

PREPARACIÓN 1. Licúa los chiles con los jitomates, el agua y el Concentrado de Tomate con Pollo CONSOMATE®. Cuela y calienta por 10 minutos, moviendo constantemente. Coloca los totopos en la salsa, mezcla y sirve en un plato.

2. Agrega la pechuga de pollo deshebrada, decora con Media cebolla, cilantro y queso desmoronado 3. disfruta

KCAL: 496.1 PROT: 38GR HC: 56GR LIP: 15GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE HORCHATA

22

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CHAPATA DE POLLO RECETA PARA 2 PORCIONES INGREDIENTES 2 pan de chapata 120gr de pollo 2 jitomate 80 gr de queso panela 6 hojas de lechuga orejona un puño de germen de trigo 2cc de mayonesa

PREPARACIÓN 1. abrir el pan de chapata y untar la mayonesa, poner los vegetales 2. asar el pollo y cortar en tiras y poner en el pan 3. tostar el pan en un comal o sarten 4. degustar.

KCAL: 312 PROT: 36GR HC: 50GR LIP: 8GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE PAPAYA

23

PLATILLOS POR VALOR NUTRITIVO

N N

N N N

N N Desayuno-Comida-Cena

N

24

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

OMELETT DE ESPINACAS RECETA PARA 1 PORCIÓN INGREDIENTES 4 Claras de huevo Un manojo de espinacas lavadas y desinfectadas 40 gr Queso panela Sal 1cc Aceite de oliva o vegetal

PREPARACIÓN

1. Vierte un poco de aceite en una sartén.

2. Agrega las claras de huevo y sazona con sal por cinco minutos a fuego lento.

3. Voltea con cuidado el omelet y coloca encima una cama de espinacas y queso; enrolla.

4. Retira del fuego y deja reposar por dos minutos

KCAL: 224 PROT: 39.7GR HC: 3.6GR LIP: 9.1GR

BEBIDA RECOMENDADA : CAFÉ

NACIONALIDAD

25

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

BURRITO DE POLLO RECETA PARA 1 PORCIÓN INGREDIENTES 60 gr de pollo asado 1/4 taza de frijoles refritos 1 pimiento morrón 1/4 de cebolla 30 gr de queso manchego 2 tortillas de harina 1 cc de aceite de oliva

PREPARACIÓN

1. Vierte un poco de aceite en una sarten 2. poner a asar el pollo con la cebolla y el pimiento a fuego bajo 3. calienta las tortillas y unta los frijoles 4. poner el pollo con el queso en la tortilla 5. envolver y poner en el sarten para dorar la tortilla.

KCAL: 543 PROT: 37.3GR HC: 53.8GR LIP: 20.9GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : JUGO DE ZANAHORIA

26

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

FILETE DE PESACADO EMPAPELADO RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 4 filetes de pescado blanco del Nilo (aprox.

120g c/u) 200g de champiñones frescos 1 tz de cebolla morada 1 pimiento amarillo 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 200g de queso manchego 4 ramitas de epazote 10g de mantequilla

PREPARACIÓN

1. Pique las verduras en juliana 2. En un cuadro de papel aluminio colocar la mantequilla 3. Coloque un filete, encima las verduras (dividido en partes iguales) 4. Ponga por arriba de las verduras el queso manchego y la ramita de epazote 5. Cerrar herméticamente el aluminio y cocinar en comal a fuego lento

KCAL: 405 PROT: 37GR HC: 15.1GR LIP: 21.8GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE MELON

27

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

ALAMBRE DE RES RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 500g de bistec de res 100g de tocino 2 pimientos morrón rojos 2 pimientos morrón verde 3/4 tz de cebolla blanca 2 ctas de aceite de oliva 400g se queso Oaxaca 8 tortillas de harina

PREPARACIÓN

KCAL: 806 PROT: 90GR HC: 17.8GR LIP: 41.7GR

1. Corta la carne en pedazos de aproximadamente 2 cm.

2. Pica la cebolla y los pimientos en trozos casi del mismo tamaño que los de la carne. Pica el chile verde en trozos chicos.

3. Corta el tocino yen cuadritos de aproximadamente 1 cm 4. En una sartén espacioso coloca un poco de aceite de oliva .

5. Cuando se haya calentado coloca los trozos de carne hasta que este medio cocido 6. Añade toda la verdura picada: cebolla, pimiento.

7. Sigue friendo, moviendo de vez en cuando, hasta que todo esté cocido al gusto.

8. Agrega la sal y justo antes de servir el alambre, coloca encima el queso oaxaca para que se derrita sobre la mezcla de carne y verdura.

9. Servir con tortillas de harina

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE TUNA

28

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

AGUACATE RELLENO

RECETA PARA 1 PORCIÓN INGREDIENTES Ingredientes 2 aguacate maduros El zumo de dos limones 4 lonchas de salmón ahumado 3 zanahorias pequeñas 2 cebollas pequeñas Unas hojas de ensalada variada 1 pimiento verde Aceite de oliva Sal y pimienta

PREPARACIÓN

KCAL: 310 PROT: 38GR HC: 14GR LIP: 30GR

1. Vacías los aguacates.

2. Cortar los aguacates por la mitad, elimina el hueso y vacialos.

3. Trocea la pulpa y rociala con unas gotas de zumo de limón. Mezcla el resto del zumo con aceite, sal y pimienta 4. Hacer la ensalada. Lava las lechugas y escalas. Raspa las zanahorias lavalas y cortalas en bastoncitos. Limpia y lava las cebolletas y el pimiento, y cortalas en juliana.

5. Y mezcla todo con el salmón cortado en tiras 6. Montar y servir.

7. Sal pimienta al interior de los aguacates y rellenarlos con la ensalada.

8. Adereza con el aliño de aceite y limón y sirve

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : JUGO DE ZANAHORIA

29

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

ENSALADA VERDE

RECETA PARA 1 PORCIÓN INGREDIENTES 2 cucharadas de vinagre de manzana 2 cuchara de mostaza ¼ de cucharadita de sal y pimienta ¼ taza de aceite de oliva extra virgen 150 g de verduras verdes tales como: aguacate, espinaca, berros, brócoli, pimiento, cilantro, etc.

1 taza de garbanzos 2 huevos duros

PREPARACIÓN 1. Lava todas nuestras verduras, y pícalas en pequeños trozos, esto para que puedas comerla más fácilmente; 2. mézclalas y agrega nuestros condimentos como sal, pimienta, mostaza y vinagre.

3. Revuelve todo e incluye también los garbanzos, para finalmente cortar el huevo en pequeños pedazos e incorporarlos.

KCAL: 405 PROT: 12.3GR HC: 82.9GR LIP: 16.2GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE PIÑA COLADA

30

PLATILLOS POR COSTOS

BAJO , MEDIANO Y ALTO COSTO

Desayuno-Comida-Cena

31

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

SANDWICH DE JAMÓN

RECETA PARA 2 PORCIONES

INGREDIENTES 4 rebanadas de pan blanco 4 rebanadas de jamón 60gr de queso panela 2 jitomate 2 reb de lechuga rajas en vinagre 4 cc de mayonesa

PREPARACIÓN 1. Untar la mayonesa en las 2 rebanadas de pan.

2. poner el jamón, queso, jitomate picado, y rajas al gusto

Costo total de la receta: $41

KCAL: 201 PROT:14GR HC: 23GR LIP: 11GR

BEBIDA RECOMENDADA : LECHE

NACIONALIDAD

32

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

TORTITAS DE CLARAS CON FRESA RECETA PARA 2 PORCIONES INGREDIENTES 4 claras (que hayan sobrado de otro postre) 50 g de avena molida 50 g de azúcar glas 50 g de panela 1 vaina de vainilla 200 g de fresas

Margarina

PREPARACIÓN 1. Cuece 50 ml de agua con el azúcar y la vainilla partida por la mitad 3 min, hasta obtener un sirope. Retira y deja infusionar; cuando se enfríe, desecha la vainilla.

2. Monta las claras a punto de nieve firme. Tamiza la avena y el azúcar glas.

3. Añade las claras cucharada a cucharada y con movimientos envolventes para que no se bajen, hasta que todo quede bien integrado. Toma porciones de la masa, forma tortitas y dóralas en una sartén engrasada con margarina.

4. Hazlo por las dos caras y a fuego lento y resérvalas. Lava las fresas, sécalas con papel de cocina y pártelas por la mitad o en cuartos. Sirve las tortitas regadas con un hilo de sirope de vainilla y acompañadas de las fresas.

Costo total de la receta: $148

KCAL: 300 PROT:28.3GR HC: 55.5GR LIP: 6.2GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : JUGO DE NARANJA

33

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

TOSTADA DE TORTILLA CON SALMÓN RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 4 rebanadas de pan de hogaza 1 tarrina de queso blanco para untar a las finas hierbas 200 g de trucha ahumada 8 huevos Unos tallos de cebollino Aceite de oliva, sal

PREPARACIÓN

1. Corta el salmón ahumado en tiritas. Coloca las rebanadas de pan en el horno y tuesta un poco.

Mientras se hace la tortilla que debe quedar dorada por fuera y jugosa por dentro.

2. Repite la operación con el resto de los huevos hasta obtener cuatro tortillas.

3. Unta las tostadas con el queso a las finas hierbas, y luego añade el salmón ahumado. Para terminar, espolvorea con el cebollino

Costo total de la receta: $289

KCAL: 300 PROT:28.3GR HC: 55.5GR LIP: 6.2GR

BEBIDA RECOMENDADA : CAFÉ

NACIONALIDAD

34

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

TACOS YUCATECOS RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 1 cucharada de chiles chipotles en salsa de adobo, de lata, picados 1 cucharadita de sal de ajo 2 tazas de pechuga de pollo cocido y desmenuzado 2 tazas de repollo rallado o ensalada de col preparada 1 taza de cebolla roja finamente picada 8 tortillas de maíz 1 taza de queso anejo o panela desmoronado 1 aguacate, pelado y picado

PREPARACIÓN

1. En un Tazón mediano, chile chipotle y la sal de ajo. Agregue el pollo, repollo y cebolla y mezcle bien.

2. Caliente las tortillas en el comal por 1 minuto de cada lado. también puede calentarlas en el horno de microondas; colocándolas en un plato grande y cubriéndolas con una toalla de papel humedad por 2 minutos o hasta que se calienten bien.

3. Prepare los tacos con las tortillas calientes y la mezcla de pollo. Agregue queso y aguacate.

4. Sirva inmediatamente.

KCAL: 274 PROT:26GR HC:20GR LIP: 9.9GR

Costo total de la receta: $31.8

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE NARANJA

35

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CANELONES DE CARNE

RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES 1kg Carne molida de res 3 Cucharadas Aceite de oliva 1 tz de Champiñones cocidos 1 Cucharada Consomé de pollo en polvo 1 Lata Leche Evaporada 1 Cucharada Fécula de maíz 16 canelones, cocidos y escurridos 200g de Queso tipo manchego rallado

PREPARACIÓN

1. Freír en una sartén con aceite caliente sofríe los champiñones por 4 minutos. Añade la cucharadita de caldo de pollo en polvo y la carne. Cocina por 10 minutos. Reserva.

2. Calentar aparte, calienta la Leche Evaporada con la fécula de maíz.

3. Rellena los canelones con la mezcla de la carne colocándolos en un refractario para horno. Cubre bien con la mezcla de leche y añade el queso tipo manchego . Hornea por 10 minutos. Ofrece caliente.

Costo total de la receta: $75.5

KCAL: 274 PROT:26GR HC:20GR LIP: 9.9GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : VINO ROSADO

36

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

SALMÓN EN SALSA DE ALMENDRAS

RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES

4 lomos o filetes gorditos de salmón (120g aprox. c/u) 2 dientes ajo 100 ml de jugo de limón 2 vasito vino blanco 1 tz de caldo de pescado 100g almendras picadas 8 almendras tostadas y laminadas Sal, pimienta blanca y harina

PREPARACIÓN

KCAL: 426 PROT:31.8GR HC:12.8GR LIP: 27GR

1. Salpimentamos y enharinamos el pescado lo ponemos en la sartén con un poco de aceite 1 minutos por cada lado, sacamos y ponemos en una fuente de horno 5 minutos a 180° sacamos y reservamos 2. Trituramos las almendras en la picadora o mortero hasta que queden bien finitas, reservamos 3. Cortamos los ajos muy picaditos y añadimos a la sartén donde hemos preparado el pescado, antes de que doren añadimos una cucharada de harina y movemos enseguida ponemos el vino, el limón y las almendras picadas y sin parar de mover vamos añadiendo el caldo de pescado hasta que la salsa coja la textura que nos guste(no es necesario si no hace falta utilizar todo el caldo) 4. Ponemos el pescado en un plato y servimos con la salsa y las almendras(previamente laminadas y doradas con un poco de aceite)por encima y !! Listo!

Costo total de la receta: $178

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : VINO BLANCO

37

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

TACOS DORADOS DE POLLO RECETA PARA 2 PORCIONES INGREDIENTES 300 gramos de pechuga de pollo cocida y deshebrada 1/2 taza de aceite 8 tortillas de maíz 4 cucharaditas de queso fresco rallado 4 cucharaditas de crema reducida en grasa 2 tazas de lechuga romana rebanada fínamente

PREPARACIÓN Calentar las tortillas en un sartén o comal y rellenarlas con el pollo desmenuzado para formar los taquitos, sostener con un palillo si es necesario.

Calentar el aceite en el sartén y freír los tacos hasta obtener el dorado deseado.

Escurrir sobre papel absorbente.

Servir sobre una cama de lechuga, decorar con un poco de crema y queso. Acompañar con salsa picante.

Costo total de la receta: $49

KCAL: 320 PROT:22GR HC: 115GR LIP: 45GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE SANDIA

38

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

TACOS DE SUADERO RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 1½ kg de suadero de res, cortado en trozos medianos 50 g de sal 1½ tazas de tazas de agua 500 g de manteca de cerdo 1 cebolla grande, cortada en cubos medianos o 5 cebollitas de cambray sin rabo

PREPARACIÓN Mezcle en un tazón los trozos de suadero con la sal.

Caliente 1 taza de agua y la mitad de la manteca de cerdo en una olla grande; añada los trozos de suadero y deje que se cocinen durante 1 hora y media, moviendo ocasionalmente.

Agregue ½ taza de agua, el resto de manteca y los cubos de cebolla o las cebollitas de cambray; deje que se cocinen durante 30 minutos o hasta que la manteca adquiera un color marrón.

Costo total de la receta: $130

KCAL: 420 PROT:35GR HC: 56GR LIP: 47GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE JAMAICA

39

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

RIB EYE CON PURE DE PAPA

RECETA PARA 2 PORCIONES

INGREDIENTES Puré de papa 3 papas peladas y cortadas en cubos 1 pizca de sal cantidad suficiente de agua 150 ml de leche 2 cucharadas de mantequilla sal y pimienta al gusto 1 rib eye de 300 g aproximadamente sal o flor de sal y pimienta al gusto cantidad suficiente de aceite

PREPARACIÓN

1. Puré de papa Ponga sobre el fuego una olla con los cubos de papa, una pizca de sal y suficiente agua para cubrirlos; deje que se cuezan hasta estén suaves y pueda atravesarlos fácilmente con un tenedor. Cuélelos y deseche el agua de la cocción.

2. Coloque las papas en una cacerola a fuego medio y cocínelas durante 3 minutos o hasta que se evapore el exceso de agua y presiónelas con un machacador.

3. Agregue la leche, la mantequilla y sal y pimienta al gusto, mezcle hasta que se integren bien.

Retire el puré del fuego y resérvelo.

4. Salpimente el rib eye y resérvelo.

5. Barnice la parrilla con el aceite y coloque en ella el rib eye a fuego directo durante 8 minutos, cuando suelte su jugo, voltéelo y cocínelo durante 5 minutos más o hasta que suelte su jugo nuevamente; retírelo del asador y déjelo reposar entre 3 y 5 minutoS

Costo total de la receta: $340

KCAL: 580 PROT:42GR HC: 36GR LIP: 25GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : VINO TINTO

40

PLATILLOS POR REGIONES

´

ZONA SUR,NORTE,CENTRONORTE,NORTEOCCIDENTE,CENTRO DEL PAÍS

41

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

MIGAS

RECETA PARA 3 PORCIONES INGREDIENTES ½ kilo de codillo de cerdo ½ kilo de espinazo de cerdo 2 cebollas 2 dientes de ajo Sal y pimienta al gusto 1.5 litros de agua 3 clavos de olor 6 chiles guajillos, remojados previamente con agua caliente 4 bolillos duros Epazote Chiles de árbol Aceite o manteca

PREPARACIÓN

KCAL: 449 PROT:35GR HC: 58GR LIP: 16GR

1. Colocar la carne en una olla y agregar cebolla, sal, 2 ajos, pimienta y los clavos de olor. Cocinar a fuego medio.

2. Trocear el bolillo y remojar en agua, dejar que absorban el agua por unos minutos y reservar en un colador.

3. Licuar los chiles con una cebolla y medio litro del caldo de la carne.

4. Sofreír los ajos restantes, agregar la salsa y dejar hervir por 5 minutos.

5. Agregar la carne y cocinar la carne hasta que esté bien cocida.

6. Dorar los chiles de árbol en aceite o manteca.

7. Servir el bolillo, la salsa y adornar con una rama de epazote.

PLATILLO DE : ZONA CENTRO

ESTADO DE LA REPUBLICA

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE JAMAICA

42

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CALDO DE GATO RECETA PARA 6 PORCIONES INGREDIENTES ½ kg carne de pollo ½ kg carne de res ½ kg espinazo de puerco, en trozos 100 gr ejotes 4 papas sin cáscara 3 jitomates picados

2 cucharadas de arroz lavado 1 cebolla 1 chile pasilla, si se desea 1 manojo de espinaca, lavada y picada ½ cabeza de ajo

PREPARACIÓN

1. Para preparar caldo de gato hay que cocer las carnes con ajo, cebolla y sal y agua suficiente: primero poner la carne de puerco, luego la de res, al final la de pollo con los ejotes.

2. Agregar el jitomate picado, las espinacas, papas picadas, arroz y el chile pasilla.

3. Rectificar la sal y cocer a fuego lento.

Retirar, cuando las verduras estén cocidas.

4. Servir muy caliente.

PLATILLO DE: ZONA SUR

ESTADO DE LA REPUBLICA KCAL: 650 PROT:30.4GR HC: 119GR LIP: 44GR

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE CHILACAYOTA

43

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

FRIJOLES PUERCOS RECETA PARA 2 PORCIONES

INGREDIENTES 1/2 kilos de frijol, cocidos 1 taza de queso chihuahua, o similar 150 gramos de chorizo 1 taza de salsa ranchera, al gusto 1 taza de aceite, o manteca de cerdo 1/4 cebollas, picada 1/4 jitomates, picado

PREPARACIÓN 1. Se fríe el chorizo en el aceite con la cebolla picada y el jitomate ahí se le agregan los frijoles preparados cocidos y molidos.

2. Se revuelve muy bien a fuego lento y se le agrega el queso rayado, esperamos a que se derrita e incorpore bien el queso y por último agregamos la salsa ranchera al gusto.

PLATILLO DE: ZONA CENTRO-NORTE

ESTADO DE LA REPUBLICA

KCAL: 206 PROT:8.5GR HC: 35GR LIP: 6.5GR

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE PIÑA COLADA

44

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CHILORIO RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 1 kg pierna de cerdo en trozos 3 hojas laurel 4 cucharadas manteca de cerdo 1 cebolla blanca 4 chiles pasilla 3 chiles guajillos 2 dientes ajo 1 cucharada orégano 1 cucharadita comino 5 pimientas c/n sal 1/4 taza vinagre 1 clavo de olor 3 tazas agua

PREPARACIÓN

1. En una cazuela grande, coloca los trozos de carne de cerdo junto con el agua, la sal (1 cucharadita), el laurel y media cebolla. Tapa y cocina por 1 hora a fuego medio o hasta que la carne quede bien suave. Asegúrate de quitar la espuma que suelta cuando comience a hervir.

2. Limpia los chiles retirandoles las semillas e hidratalos en 2 tazas de agua hirviendo. * Una vez que la carne esté cocida y suave, le retira las hojas de laurel y la cebolla, deja enfriar un poco y deshebrala, puedes hacerlo con las manos o ayúdate con dos tenedores.

3. Coloca en la licuadora los chiles con todo y agua, media cebolla, el vinagre, el ajo, orégano, comino, clavo de olor, pimientas y sal al gusto. Licúa muy bien hasta obtener una salsa espesa.

4. En un sartén, pon a derretir la manteca de cerdo y fríe un poco la carne deshebrada.Vierte la salsa y mezcla muy bien para que la carne se impregne perfectamente, baja el fuego y deja cocinar por 20 minutos. Rectifica de sal

PLATILLO DE: ZONA NORTE-OCCIDENTE

KCAL: 185 PROT:18GR HC: 15GR LIP: 17GR

ESTADO DE LA REPUBLICA

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE NARANJA

45

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

TORTA DE LA BARDA

RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES 1 jitomate picado ¼ de cebolla picada 1 ya de lechuga picada 4 bolillos ¼ de taza de frijoles molidos 8 rebanadas delgadas de jamón de pierna 8 rebanadas delgadas de queso amarillo 8 rebanadas delgadas de queso de puerco 1 aguacate cortado en rebanadas ½ taza de carne de res, cocida y deshebrada 100 g de queso blanco desmoronado 150 g de chorizo frito

PREPARACIÓN

-chicharrón en salsa verde; 1. Licúe los tomates, el ajo, los chiles verdes y el agua.

2. Caliente el aceite en una olla y fría la salsa; añada el laurel, el tomillo y el chicharrón; cueza durante 15 minutos.

3. Retire la hoja de laurel, rectifique de sal y reserve.

- Tortas 1. Mezcle el jitomate con la cebolla.

2. Corte los bolillos por un extremo de forma horizontal, cuidando que no se separen las mitades por un lado; retíreles un poco de migajón y únteles los frijoles molidos.

3. Coloque en cada bolillo 2 rebanadas de jamón y 2 de queso amarillo, 1 cucharadita del jitomate mezclado con cebolla y cubra con 2 rebanadas de queso de puerco. 4.

Distribuya en los bolillos el aguacate, la carne de res deshebrada, el chicharrón en salsa verde, la lechuga, el queso blanco desmoronado y el chorizo frito.

4. Tape las tortas y sirva.

PLATILLO DE: ZONA NORTE

KCAL: 1193 PROT:63GR HC: 54GR LIP: 80GR

ESTADO DE LA REPUBLICA

BEBIDA RECOMENDADA : ESCUIS HIERRO

46

PLATILLOS ESPECIALES

BAJO EN COLESTEROL,GRASA SATURADA, HCO, PROTEINA, SODIO, ALTO EN FIBRA Y CALCIO

47

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CALABACITAS RELLENAS

RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES 8 calabacitas redondas cocidas 1 taza de cebolla roja finamente picada 2 jitomates finamente picados 1/2 tz de elote desgranado 200g de pechuga de pollo desherbada

PREPARACIÓN

.

1. Cocer las calabacitas enteras 2. Una vez cocidas Retirar el corazón con una cuchara y reservar.

3. Sofreír la cebolla, agregar le jitomate y dejar sazonar 4. Agregar el corazón de las calabacitas y el pollo 5. Una vez sazonados con ese preparado rellenar nuevamente las calabacitas 6. Servir 2 bien calientitas

136MG DE SODIO

BAJO EN SODIO KCAL: 142 PROT:15GR HC: 14.2GR LIP: 2.5GR

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE PIÑA

48

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CHOW-FAN RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 3 tz de arroz integral cocido 50g de jamón de pavo cortado en trocitos pequeño 100g bistec de res 1 cucharadita ajo finamente picado Al gusto salsa de soja clara y oscura 1 cucharada aceite de oliva 1 huevo 2 tallos cebollita china (cebollín) jengibre (kion) 1 tz de zanahoria finamente picada 1 tz de brócoli picado 1 tz de ejotes picados 1 coliflor cocida azúcar

PREPARACIÓN

ALTO EN FIBRA KCAL: 286 PROT:14.8GR HC: 43.7GR LIP: 5.8GR

.

1. Cortar los tallos del cebollín en rueditas pequeñas.

2. Cortar menudito el jengibre muy chiquito para que no pique al morderlo.

3. Hacer una tortilla con el huevo y cortarla en cuadros pequeños 4. Cortar el jamón y el bistec en cuadritos pequeños.

5. Calentar el wok, entonces agreguen el aceite, luego incorporen el ajo, jengibre y el jamón y el bistec.

6. Agregue todas las verduras.

7. Sofrían rápidamente, ahora incorporen el arroz cocido (preferiblemente sin ningún sabor añadido y si es del día anterior y frío mejor) 8. Mezcle y entonces agreguen salsa de soja clara y si tienen oscura una pequeñita cantidad para dar color, agregue una pizca de azúcar.

9. Siga salteando y agreguen el cebollín y corrijan sal.

10. Agregue la tortilla de huevo y esta listo. Sirva caliente

24.7GR DE FIBRA

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE PEPINO

49

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CHILE RELLENO DE MANGO RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 4 chiles poblanos pequeños 2 mangos grandes pelados y picados 4 cucharadas de quesos Cheddar y Mozarela rallado 1 taza de cebolla morada finamente picada 1 pz de pimiento verde Picado 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de cilantro finamente picado 1 cucharada de chiles chipotles de lata finamente picado

PREPARACIÓN

BAJO EN PROTEINA KCAL: 178 PROT:0.8GR HC: 25.9GR LIP: 5.2GR

.

1. Ponga los chiles poblanos a asar en el horno o en un comal por unos minutos de cada lado para que se tueste la piel. póngalos en una bolsa y deje reposar por 5 minutos.

2. Pele los chiles, pártalos y retire las semillas dejando los tallos.

3. Rellene los chiles con ⁄ del mango y agregue 1 cucharada de queso a cada uno.

4. Ponga el mango restante en un tazón mediano con los ingredientes restantes para la salsa de mango.

5. Ponga los chiles rellenos en una charola de hornear forrada de papel aluminio y hornee a 200ºC por 6. minutos o hasta que se derrita el queso.

7. Saque los chiles del horno y agregue la salsa de mango.

0.8GR DE PROTEINA

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE PIÑA COLADA

50

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

POLLO CON VERDURA AL VAPOR RECETA PARA 4 PORCIONES

INGREDIENTES ½ calabacín ½ cebolla ¼ pimiento rojo ¼ pimiento verde 1 taza de champiñones 1 zanahoria 1 pechuga de pollo 1 chorro de vino blanco 1 puñado de brotes de soja

PREPARACIÓN

BAJO EN COLESTEROL .

KCAL: 376 PROT:26GR HC:56 GR LIP: 2.5GR

1. Rehogamos la cebolla hasta que se torne transparente. Luego, agregamos los pimientos y la zanahoria.

2. Cuando las verduras estén casi listas, añadimos el calabacín y los champiñones.

3. Una vez que los champiñones estén listos, incorporamos el pollo cortado en dados o en tiras, como más nos guste.

4. Como toque final, añadimos los brotes de soja, el chorrito de vino blanco o, si lo preferimos, salsa de soja. Mezclamos y dejamos reducir el salteado de pollo con verduras.

2.5GR DE LIPIDOS

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : AGUA DE JAMAICA

51

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

AGUACATE RELLENO DE HUEVO RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 1 Aguacate 2 Huevos Sal y pimienta al gusto Huevas para decorar Cebollino para decorar

PREPARACIÓN 1. Ponemos a precalentar el horno a 200º con calor arriba y abajo. Mientras el horno alcanza la temperatura indicada abrimos el aguacate procurando que nos queden dos mitades igualadas y con un golpe de cuchillo sacamos el hueso.

2. Cascamos un huevo y lo usamos para rellenar el hueco del aguacate, procurando que la yema quede intacta. Según el tamaño de los huevos usados, normalmente,nos sobrará un poco de clara que guardamos en la nevera para otras preparaciones.

3. Sazonamos con sal y pimienta y horneamos durante 10 minutos con calor solo en la parte de abajo, hasta que la clara quede cuajada y antes de que la yema se seque. Sacamos la fuente del horno y decoramos los huevos con una cucharadita de huevas y un poco de cebollino muy picado.

BAJO EN HC .

KCAL:260 PROT:20GR HC:2.2GR LIP: 16GR

2.2 GR DE HC

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : LIMÓN

52

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CALABAZA CON POLLO Y PASTA RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 1 taza de calabacitas cocidas, cebolla, ajo y jitomate picado 4 cucharaditas de granos de elote Rajitas de chile poblano (opcional) ½ taza de pollo deshebrado ½ taza de frijoles de la olla 1 taza de sopa de pasta sin grasa

PREPARACIÓN 1. HIERVE un litro de agua, agrega la sal marina y cuando esté hirviendo, agrega la pasta de moño y cocina por 20 minutos o hasta que, esté al dente; reserva una taza del agua de cocción y drena el resto.

2. SAZONA las pechugas de pollo por ambos lados con sal y con pimienta; cocínalas en una sartén hasta que estén doradas por afuera y bien cocidas por adentro; retira de la sartén y reserva.

3. AGREGA aceite de oliva a la sartén donde se cocinó el pollo, cuece las calabacitas y sazona con sal, pimienta, ajo y cebolla en polvo; cocina por cinco minutos a fuego medio.

4. AÑADE el agua de cocción de la pasta y la mantequilla; tapa y cocina por cinco minutos más.

ADICIONA la pasta de moño y los chícharos, mezcla bien y cocina por dos minutos más; rectifica la sazón y retira del fuego.

5. CORTA las pechugas de pollo en cubos medianos, verte los jugos del pollo a la pasta junto con el jugo de limón y la ralladura.

6. REGRESA el pollo a la sartén y mezcla hasta que todo quede bien distribuido.

7. SIRVE esta deliciosa pasta con pollo y calabacitas,

BAJO EN GRASA SATURADA KCAL: 327 PROT:30GR HC:28R LIP: 5GR

.

5.5GR DE HC

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : PAPAYA

53

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

PASTA CON BROCOLI Y ANCHOAS RECETA PARA 2 PORCIONES

INGREDIENTES 1 brócoli o brécol, 300 g de pasta (la que prefiráis), 1 bote de anchoas (unos 50 g), 1/2 o 1 cucharadita de pasta de guindilla, 75 g de queso parmesano rallado, aceite de oliva y sal.

PREPARACIÓN

ALTO EN CALCIO KCAL: 386 PROT:19GR HC:56GR LIP: 16GR

1. Limpiamos el brócoli. Cortamos los tallos gruesos y los tiramos. De los pequeños arbolitos cortaremos el tronquito y reservamos.

2. En un vaso, trituramos esos troncos con las anchoas y su aceite y la pasta de guindilla hasta formar una pasta que pondremos al fuego para que se vaya haciendo.

3. Por otro lado, cocemos la pasta. Y mientras seguimos con la pasta de brócoli. Le añadimos el queso y un poco de agua y mezclamos bien.

4. Cuando a la pasta le queden 5 minutos, añadimos los arbolitos y cocemos hasta el final del tiempo.

Escurrimos el agua y añadimos a la pasta de brócoli.

5. Removemos bien y servimos caliente. .

331GR DE CALCIO

NACIONALIDAD

BEBIDA RECOMENDADA : VINO BLANCO

54

POSTRES Y BEBIDAS

POSTRES, AGUAS, JUGOS Y VINOS

55

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

ENSALADA DE COL CON ZANAHORIA RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 2 tz de col rayada 2 tz d zanahoria rallada 1 tz de piña en almíbar en trozos 1/2 tz de pasitas 1tz de crema 1tz de leche condensada

PREPARACIÓN

1. Mezcle la lechera con la crema y agregar las pasitas 2. Agregar la col y zanahoria y revolver bien.

3. Incorpore las piñas en la mezcla anterior y deje reposar en el refrigerador 4. Sirva frío y disfrute

KCAL: 520 PROT:637.4GR HC: 77.9GR LIP: 19.9GR

NACIONALIDAD

56

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CAMOTE GLASEADO CON CANELA Y NARANJA RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES 1. tazas de jugo de naranja 100% natural 2 cucharadas de miel o azúcar morena 1 cucharadita de canela molida 2 libras de camote (unos 2 camotes grandes), pelados y cortados en cubitos ⁄ tz de pasas

PREPARACIÓN

1. En una cacerola mediana, ponga a hervir el jugo de naranja, la miel y la canela 2. Agregue los camotes a la cacerola, cubra y cocine a fuego lento por 15 minutos.

3. Quite la tapa y agregue las pasas; cocine a fuego medio-alto por 5 minutos o hasta que haya espesado la salsa de naranja.

4. Sirva inmediatamente.

KCAL: 318 PROT:4.7GR HC: 72.1GR LIP: 3.4GR

NACIONALIDAD

57

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

POSTRE DE TAPIOCA RECETA PARA 6 PORCIONES INGREDIENTES 1 tz de tapioca 2 tz de agua 2 tz de leche entera 1varita de canela 1 cda de esencia de vainilla 1 tz de azúcar

PREPARACIÓN

1. Remojar las perlas de tapioca en agua por 20 minutos 2. Hervir la canela con el agua 3. Al hervor agregar la leche, la tapioca previamente remojada la vainilla y el azúcar 4. Dejar hervor por 20 minutos mas hasta que las perlas cambien a tono cristalino 5. Dejar enfriar y servir

KCAL: 359 PROT:2.7GR HC:80.8GR LIP: 2.75GR

NACIONALIDAD

58

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

POSTRE DE QUINOA RECETA PARA 9 PORCIONES INGREDIENTES 100g de quinoa 200ml de agua 850ml de leche entera 1 limón 5 g de mantequilla 80g de azúcar 1 rama de canela 1 pzc de sal

PREPARACIÓN

KCAL: 147 PROT:4.7GR HC:22.8GR LIP: 4.1GR

1. Enjuagar bien la quinoa en un colador hasta que el agua deje de salir turbia. Escurrir y disponer en una olla o cazuela.

2. Encender el fuego y dejar que se seque unos segundos, añadir el agua, llevar a ebullición, bajar la temperatura y cocer hasta que se evapore el líquido.

3. Incorporar la rama de canela, la corteza de limón sin parte blanca y una pizca de sal.

Agregar unos 750 ml de leche, llevar a ebullición, remover y bajar el fuego.

Comenzar la cocción lentamente, removiendo continuamente de vez en cuando para evitar que se pegue al fondo, durante al menos 45 minutos. Añadir el azúcar a los 40 minutos, removiendo bien.

4. Vigilar el nivel de líquido ya que puede pedir más leche en función del tipo que hayamos usado, y de la textura que nos guste. La quinoa estará cocida a los 20 minutos pero buscamos que reduzca el líquido y que se quede una textura cremosa, melosa, que además espesará una vez fría. Ajustar también el punto de azúcar al gusto y añadir la mantequilla, si se desea.

5. Retirar la canela, vigilando que no se hayan quedado trocitos desprendidos de la rama, y el limón. Repartir en cuencos o pequeñas cazuelitas, esperar a que se enfríe y guardar en la nevera. Servir con canela molida o azúcar por encima, que se puede quemar para crear una costra.

NACIONALIDAD

59

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CARLOTA DE LIMÒN RECETA PARA 9 PORCIONES INGREDIENTES 1 Lata de Leche Condensada 1 Lata de Leche Evaporada 1/4 Taza de Jugo de limón colado 30 Galletas Marías 1 Ramita Menta fresca desinfectada para decorar

PREPARACIÓN

1. Licuar la leche condensada, la leche evaporada y el jugo de Limón.

2. 2. Acomodar las galletas marías en capas e ir poniendo una capa de la mezcla 3. licuada. Así sucesivamente hasta terminar con la mezcla.

KCAL: 237 PROT:13.7GR HC:90.5GR LIP: 12.8GR

NACIONALIDAD

60

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

CAFÉ PREPARACIÓN Moler y medir Usa café molido grueso (se parece a la sal marina) en la cafetera y coloca 2 cucharadas soperas por cada 180 ml de agua.

Agregar agua caliente Llena la cafetera con agua caliente que haya alcanzado el punto de ebullición, no hervida.

Asegúrate de empapar todos los granos.

Colocar el émbolo y preparar Coloca la tapa del émbolo en la cafetera sin presionar hacia abajo y espera cuatro minutos para que se libere el café.

Presionar y servir Presiona suavemente el émbolo hacia abajo hasta la parte inferior de la cafetera y luego disfruta de un exquisito café.

KCAL: 0

PROT: 0

LIP: 0

HCO: 0

PREPARACIÓN

LECHE

La leche usada como materia prima para la elaboración de productos Lactolanda se obtiene de animales sanos, mediante ordeñe mecánico en tambos higiénicos.

La leche obtenida se enfría rápidamente de modo a conservarla en óptimas condiciones hasta su llegada a la fábrica Al llegar a la planta se realizan análisis de recepción para aprobar la descarga de leche que llega. Una vez aprobada, se almacena la leche cruda en tanques de acero inoxidable, para de allí distribuirse a las distintas áreas de elaboración de productos.

KCAL: 148- PROT: 7.9- LIP:8 - HCO: 11.2

61

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

JUGO DE NARANJA

INGREDIENTES

7 Naranjas medianas 1 Cucharada de jugo de limón (opcional) Azúcar o miel según sea necesario (opcional

PREPARACIÓN

1. Pele las naranjas y tome los gajos de naranja en un tarro mixto o en una licuadora. Añade una cucharada de jugo de limón. Esto es opcional y puede saltarse si lo desea.

2. Haz funcionar la mezcladora o licuadora a velocidad baja o media durante unos segundos hasta que la mezcla se vuelva pulposa y las naranjas se aplasten. Evita mezclar demasiado ya que sólo necesitamos aplastar los gajos y no las semillas.

KCAL: 120 PROT: 0

LIP: 0

HCO: 30

JUGO DE ZANAHORIA

INGREDIENTES

zanahorias grandes y frescas (rinde para dos vasos) 1 limón

PREPARACIÓN

1. Comienza lavando y pelando la parte externa de la zanahoria para eliminar la capa de suciedad que la cubre.

2. Coloca en la licuadora o el procesador de alimentos con un poco de agua para que se mezcle bien. Añade el zumo de un limón y licua durante al menos un minuto.

3. u zumo de zanahoria está casi listo, solo te falta colar esta mezcla para eliminar todos los pedazos que pudieran estar duros y darle la textura ideal a tu jugo

KCAL: 85- PROT: 2- LIP:0 - HCO: 40

62

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

AGUA DE SANDÍA

INGREDIENTES

/2 sandía mediana (aprox 8 tazas), pelada, sin semillas y cortada en cubos 1 taza de azúcar 8 tazas de agua 1 limón Hielo

PREPARACIÓN

1. En una licuadora coloca los cubos de sandía (posiblemente necesites hacer esto en dos tandas, dependiendo del tamaño de tu licuadora). Agrega 3 tazas de agua y licúa hasta que la sandía se haya disuelto por completo en el agua.

2. Añade el agua con el azúcar y el jugo de limón.

3. Divide y vacía la mezcla de sandía, azúcar y limón en las dos jarras. Agrega las 4 tazas de agua restantes (2 por jarra). Si tienes una jarra, olla o tupper de 4 litros mejor.

4. Mete al refrigerador y sirve con mucho hielo.

KCAL: 70 PROT: 0

LIP: 0

HCO: 17.5

AGUA DE JAMAICA

INGREDIENTES

100 gr de flores de Jamaica secas (aprox 2 tazas o 3.5 oz) 20 tazas de agua 375 gr de azúcar (aprox 1 3/4 o 13 oz)

PREPARACIÓN 1. Coloca la flor de la jamaica en una olla, agrega 6 tazas de agua y ponla a coce 2. Cuando empiece a hervir, baja el fuego y deja que hierva suavemente por 5-7 minutos.

3. Agrega el azúcar, mezcla bien. Retira del fuego y déjala enfriar aproximadamente 1.5 horas.

4. Toma una coladera y cuela el líquido de la flor en una jarra, agrega el agua restante, revuelve bien, prueba, y agrega un poco mas de azúcar si es necesario 5. Refrigérala hasta la hora de servir, agrega hielo y ¡a disfrutar!

KCAL: 65- PROT: 0- LIP:0 - HCO: 15

63

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

AGUA DE LIMÓN

INGREDIENTES

8-10 tazas de agua 1 taza de azúcar 20 limones verdes , cortados en cuartos Hielo

PREPARACIÓN 1. Vacía dos tazas de agua y el azúcar a la licuadora. Muele por 15 segundos o hasta que el azúcar se haya disuelto completamente en el agua. Este es un paso importante ya que si añades el azúcar después tardará mucho en disolverse y tendrás que revolver por mucho tiempo.

2. Añade los limones y licúa por 5 segundos y no más 3. Cuela la mezcla en la jarra con el resto del agua, revuelve. Sirve con hielo y rodajas de limón, si lo deseas.

KCAL: 60 PROT: 0

LIP: 0

HCO: 15

AGUA DE PIÑA COLADA

INGREDIENTES

1 Piña pelada, sin centro y en trozos 1 1/2 tazas Crema de coco Leche condensada al gusto Agua cantidad necesaria Hielo al gusto

PREPARACIÓN 1. LICÚA la piña con un poco de agua.

2. CUELA y agregala en una jarra.

3. MEZCLA con más agua y la crema de coco.

4. AGREGA la leche condensada al gusto.

5. AGREGA el hielo

KCAL: 230- PROT: 0.5- LIP:2.4 - HCO: 29

64

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

AGUA DE MELÓN

INGREDIENTES 1/2 Melón 1/2 taza Azúcar 6 tazas Agua

PREPARACIÓN 1. Pela el melón. Córtalo a la mitad y quita las semillas.

2. Corta el melón en cuadros grandes.

3. Licúa el melón, azúcar y 2 tazas de agua en la licuadora por 30 segundos.

4. Agrega una taza de agua más y licúa por 30 segundos.

5. Vierte la mezcla de melón que tienes en la licuadora en una jarra o recipiente y agrega el resto del agua y mezcla bien.

6. Sirve el agua de melón fría. Antes de servirla mezcla una vez más con una cuchara grande.

KCAL: 70 PROT: 0

LIP: 0

HCO: 17.5

AGUA DE PAPAYA

INGREDIENTES

1 papaya grande 2 limones 1 L ½ de agua 1 taza de azúcar Hielo

PREPARACIÓN 1. Corta la papaya en trozos y licua con ⁄ litro de agua, el jengibre y el y azúcar, hasta que quede una mezcla homogénea.

2. Una vez licuado, agrega el resto de agua en una jarra con hielo, y mezcla.

3. Agrega el jugo de limón, a tu gusto.

KCAL: - PROT: 0- LIP:0 - HCO: 15

65

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

AGUA DE HORCHATA

INGREDIENTES

1 Taza de Arroz cocido 1 Lata de Leche Condensada 1 1/2 Tazas de Leche Evaporada (1 lata) 4 Tazas de Agua 1 Pieza de Canela en raja Hielo Canela molida al gusto

PREPARACIÓN 1. Lava el arroz con agua y un colador hasta que deje de salir almidón, es decir que salga el agua clara no de color blanquecino.

2. Calienta agua y cuando hierva añade el arroz y déjalo remojar durante al menos 1 hora para que el agua se impregne del sabor.

3. Licua tu mezcla de agua y arroz, después sácala en un a jarra y agrega las leches, agua, azúcar, extracto de vainilla y canela; revuélvelas hasta que se incorporen.

KCAL: 387 PROT: 10.5 LIP:8.5 HCO: 67

AGUA DE PIÑA

INGREDIENTES

1/4 taza de azúcar blanca 2 litros de agua 1 pieza de piña fresca

PREPARACIÓN 1. Calentar una taza de agua con el azúcar en una olla pequeña hasta que se disuelva.

Dejar enfriar el jarabe y reservar.

2. Pelar la piña con el cuchillo, cortar en rebanadas, retirar el centro fibroso de cada rebanada con un cuchillo.

3. Cortar en cubos pequeños dos de las rebanadas, licuar el resto de la pulpa en la licuadora junto con jarabe de azúcar.

4. Verter en una jarra con el resto del agua, agregar hielo y los cubos de piña.

5. Servir fría.

KCAL: 60- PROT: 0- LIP:0 - HCO: 15

66

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

AGUA DE TUNA

INGREDIENTES

5 piezas de tuna blanca o verde 125 gramos de azúcar (o cantidad de necesaria de edulcorante) 1½ litros de agua Hielo al gusto

PREPARACIÓN 1. quita la cáscara a la tuna haciendo dos cortes en las orillas, después un corte transversal y pelando la fruta con mucho cuidado de no hacerte daño con las espinas.

2. Cuando tengas todas las tunas peladas, córtalas en trozos medianos para facilitar el licuado.

3. oloca los trozos de tuna en la licuadora, añade el azúcar, el jugo de dos limones y medio litro de agua. Licua durante unos minutos.

4. Pasa la mezcla por un colador para retirar las semillas de la tuna. Agrega el litro de agua restante y mezcla.

KCAL: 70 PROT: LIP: HCO: 17.5

AGUA DE PEPINO

INGREDIENTES

2 pepinos 4 limones 1 pieza de jengibre menta sustituto de azúcar hielos 1 litro de agua

PREPARACIÓN 1. Corta el pepino, el limón y el jengibre en rodajas con todo y cáscara.

2. Hierve el litro de agua.

3. Deja reposar las rodajas de pepino, limón y jengibre y una ramita de menta en el litro de agua durante toda la noche.

4. Agrega sustituto de azúcar y hielos a tu gusto.

KCAL: 40- PROT: 0- LIP:0 - HCO: 13

67

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

AGUA DE NARANJA

INGREDIENTES

1 taza de jugo de naranja fresca alrededor de 3 naranjas 3 tazas de agua ⅓ taza de azúcar 1 taza de cubitos de hielo

PREPARACIÓN 1. Lava las naranjas, córtalas a la mitad y exprime el zumo de naranja con un exprimidor de cítricos (o simplemente exprimiendo el zumo con las manos).

2. Vierta la taza de zumo en una jarra. Agrega las 3 tazas de agua, ⅓ taza de azúcar y revuelve.

3. Prueba para comprobar si el agua de naranja fresca necesita más azúcar (algunas naranjas son más dulces que otras). Finalmente, agrega los cubitos de hielo y sirve. Si deseas decorar tu bebida, agrega un par de hojas de menta fresca.

KCAL: 50 PROT: LIP: HCO: 15.5

AGUA DE CHILACAYOTA

INGREDIENTES

2 o 3 kilos de chilacayota 1 ½ kilo de piloncillo 4 litros de agua 1 piña criolla 2 rajas de canela Cáscara de limón verde

PREPARACIÓN

1. Corta la chilacayota y retira la parte amarilla que rodea las semillas, ya que si la dejas el agua tomará un sabor amargo.

Córtala en trozos pequeños.

2. Calienta el agua y agrega el piloncillo, la canela y la chilacayota en trozos con cáscara e incluyendo las semillas.

3. Corta la piña en trozos pequeños y agrégala al agua cuando esté hirviendo (también puedes agregarla al final de la preparación).

4. Cocina hasta que la chilacayota esté suave. Pueden ser hasta dos horas dependiendo del tamaño, la fuerza del mfuego, etc.

5. Retira del fuego y deja enfriar a temperatura ambiente.

6. Saca los trozos de chilacayota y extrae su pulpa con una cuchara.

7. Devuelve la pulpa a la preparación y desecha las cáscaras.

8. Agrega las cáscaras de limón cuando el agua esté fría.

KCAL: 60- PROT: 0- LIP:0 - HCO: 15

68

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

VINO TINTO

BENEFICIOS Retarda el envejecimiento.

Es un aliado para bajar peso.

Potenciador para nuestro cerebro.

Trata las infecciones de las encías.

Protege contra las quemaduras solares graves.

Combate el cansancio.

Aumenta nuestras endorfinas.

Limpia nuestro paladar ETC

KCAL: 170 PROT: 0 LIP:0 HCO: 5.2

VINO BLANCO

BENEFICIOS Previene enfermedades cardiovasculares.

Mejora la salud pulmonar.

Previene el cáncer.

Protege el cerebro.

Ayuda a perder peso y mantener la línea.

Reduce la resaca.

Favorece el descanso.

Reduce los efectos negativos de los cigarrillos

KCAL: 160

PROT: 0

LIP: 0

HCO: 5.2

NOTAS DE SABOR | SEPTIEMBRE DE 2021

VINO ROSADO

BENEFICIOS Versatilidad. Un vino rosado puede tomarse con un vino, esto es, marida prácticamente con cualquier comida, pero tiene más ventajas que el blanco Atemporalidad. Al poder elaborarse el vino con cualquier tipo de uva, esto hace que dispongamos de rosado los doce meses del año.

Asequibilidad. Podemos encontrar rosados de todos los precios, pero por norma general ni el más alto suele ascender mucho.

KCAL: 134 PROT: 0 LIP:0 HCO: 5.2

69