salud mental
RECONOCER ymanejar ElEstrés gratis
paraestudiantesde 3robachillerato
Guía de de cómo sobrevivir al estrés
Estaeslaguíaparacombatir almonstruodelestrés.Desde aquíempiezatucaminohacia elaprendizajeyelbienestar.
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Encuentra la paz en cada ocasión, para enfrentar con firmeza cualquier presión.
La adolescencia puede ser un viaje lleno de altibajos, emociones intensas y cambios constantes. En medio de este torbellino, el estrés se convierte en un compañero no deseado para muchos jóvenes. Ya sea por la presión académica, problemas en las relaciones con amigos y familiares, o la incertidumbre sobre el futuro, es fácil sentirse abrumado. Sin embargo, es importante recordar que no estás solo en esta experiencia y que hay formas para afrontarlo más facilmente
A través de las páginas de esta guía, encontrarás consejos prácticos. Queremos que te sientas comprendido y apoyado, sabiendo que es posible encontrar equilibrio y bienestar, incluso en los momentos más difíciles.
El Estrés? ¿Qué es
El estrés es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia,pero,cuandoestarespuestasedaenexceso,se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo, provocando la aparición de enfermedades y anomalías que impiden que el cuerpo se desarrolle y funcione demaneranormal.
El estrés es un sentimiento común que tenemos cuando nos sentimos bajo presión, abrumados o incapaces de hacer frente a unasituación.
Pero en exceso, especialmente cuando se presenta continuo y está fuera de control, puede afectar negativamente en nuestro estado de ánimo, nuestras relaciones y nuestro bienestar físico y mental.
ORIGEN DEL ESTRÉS
Necesidades, expectativasy aspiracionespropias
Capacidades propias
Percepción
Además viene determinado por:
Elestresor.Tipode estímulo,problemao situación
Laevaluacióndelsujeto. Cómolopercibimos subjetivamente.
Lainteracciónentre elestresoryel sujeto.
Tipos de Estrés
EUSTRÉS
ESTRÉSPOSITIVO/BUENO
Provoca una adecuada activación, necesaria para culminar con éxito una situación complicada.
Es adaptativo y estimulante, necesario para el desarrollo de la vida en bienestar.
Es un tipo de estrés positivo que surge con el aumento de actividad física, entusiasmo y creatividad, como al practicar un deporte que disfrutas o afrontar un reto emocionante.
DISTRÉS
ESTRÉSNEGATIVO/MALO
Provoca una inadecuada, excesiva o desregulada activación psicofisiológica.
Es dañino, nos provoca sufrimiento y desgaste personal.
Es un estrés desagradable, que ocasiona un exceso de esfuerzo en relación a la carga.
El estrés no siempre es malo y es normal teneralgodeestrés,perosuexcesopuede provocaruntrastornodeansiedad.
El estrés es una parte inevitable de nuestra vida diaria y las situaciones estresantes no siempre desaparecerán. En lugar de ignorarlo o simplemente tolerarlo, debemos aprender a identificarlo y encontrar manerasdecombatirlooreducirloanivelesmásmanejables.
Según el tiempo, hay 2 principales tipos de estrés: EstrésCrónico
Estrésagudo
Esteesunestrésacortoplazoque desaparecerápidamente.
Este es el estrés que dura por un períododetiempoprolongado.
Puedes sentirlo cuando vas a un examen, peleas con tu pareja o hay que prepararse para una presentaciónyhablarenpúblico.
Se puede tener estrés crónico si tienesproblemasdedinero,sigues una carrera que no te gusta o problemascontuscalificaciones.
Todas las personas sienten estrés agudoenalgúnmomentouotro.
Unapersonasepuedeacostumbrar tantoalestréscrónicoquenoseda cuentaqueesunproblema.
CAUSAS DEL ESTRÉS
¿Qué son los estresores?
Los estresores son estímulos, eventos o condiciones que provocan una respuesta de estrés en un individuo Los estresores desencadenanlarespuestadeestrésdelcuerpo
ESTRESORES
FÍSICOS
Las causas del estrés son diferentes y varían según cada persona. Se puede tener estrés a causa de buenos desafíos y también a causa delosmalos.
Serefiereaenfermedades,lesiones,doloryfaltade sueño, que pueden afectar directamente la salud físicaylacapacidaddelcuerpoparafuncionarde maneraóptima.
ESTRESORES EMOCIONALES
Relacionados con la pérdida de un ser querido, problemas en las relaciones o conflictos personales, y causan sentimientos de tristeza, ansiedad,iraofrustración.
ESTRESORES PSICOLÓGICOS
Pueden afectar la salud mental, influyEndo en la autoestima y la motivación. Ejemplo: inseguridad propia,presiónescolar,expectativasdelosdemás.
ESTRESORES AMBIENTALES
Puedencrearunentornoincómodoopeligrosoque afectatantolasalud.Porejemploelruidoexcesivo, contaminación,condicionesclimáticasextremas.
¿Cómo afecta el exceso de estrés a nuestro organismo?
Nuestras emociones y formas de ser producen un impacto importante enelfuncionamiento de nuestro cuerpo, está claro que el estrés nos puede hacer enfermar porque produce un gran impacto en muchos sistemas y aparatos de nuestro cuerpo (hormonales, cardiovasculares, musculares, digestivos,etc.)
Todo comienza con la activación de la glándula hipófisis que emite un mensaje hormonal que activa las glándulas que producen las hormonas delestrés
En resumen, Cuando el cuerpo está bajo estrés, produce hormonas como la adrenalina y el cortisol que nos preparan para una reacción urgente, también conocida como la respuesta de 'lucha o huida'. Esto puedetenermuchosefectosenlamenteyelcuerpo,porejemplo:
FÍSICOS
Respiraciónrápidaysuperficial,sudoracióny presiónarterialalta.
Dolores de cabeza, mareos y dificultad para dormir.
Náuseas,indigestiónoproblemasdigestivos. Aumento o pérdida de peso por comer demasiadoomuypoco.
Caídadecabello
PSICOLÓGICOS
Irritabilidad y enojo que provocan rabietas o alejamientodelafamiliaylosamigos.
Descuidar responsabilidades, menor eficiencia en las tareas o dificultad para concentrarse.
insomnioosueñointerrumpido. Sentimientosdenervisismooinquietud. Sensacióndeagotamientomenta.
Estos síntomas a menudo pueden conducir a más estrés. Por eso, es importante ayudarlos a encontrar formas de sobrellevar la situación, demodoquepuedanlidiarconlasituacióntanprontocomosuceda.
FASES DE LA RESPUESTA DE ESTRÉS
1.
Fase de reacción de alarma
El organismo reacciona automáticamente ante un estresor, preparándose para luchar o escapar. Aumenta la capacidad de atención y concentración. Esta activación es breve y no perjudicial si hay tiempopararecuperarse.
2. Fase de resistencia
Aparece cuando el organismo no tiene tiempo de recuperarse y continúa reaccionando para hacer frente a la situación. Aparecen los primeros síntomas deestrés.
3. Fase de agotamiento
Si el estrés persiste o se intensifica, la limitada energía de adaptación del organismopuedeagotarse,llevandoauna fase de agotamiento y a alteraciones psicosomáticas.
DIFERENCIAS al AFRONTAR EL ESTRÉS
Distintas personas actúan y se enfrentan de distinta forma ante situaciones similares. Hay personas muy “resistentes”, con muchos recursostantoemocionales,familiares,cognitivos,emocionalesquellevan laenfermedaddeunaformamuchomáspositivayadaptativaqueotras
El estrés es una relación particular con el entorno percibido como una amenaza para tu bienestar. Los componentes del afrontamiento son:
A) LOS ANTECEDENTES
Incluyen la personalidad, como ser optimista o tener alta autoestima, tambien la variables ambientales, como las exigencias y los recursos disponibles, como el apoyo social o acceso a serviciosmédicos.
B) LOS PROCESOS MEDIADORES
Incluyenlasevaluacionescognitivasyel afrontamiento. Cómo valoramos e interpretamoslasituación.
C) LAS CONSECUENCIAS
Se refieren a la adaptación (o inadaptación)delsujetoalasituación estresante(salud,bienestar...).
ESTRATEGIAS DE RELAJACIÓN Y MANEJO DEL ESTRÉS
Distintas personas reaccionan y afrontan de manera diferente situaciones similares. Algunas personas son muy "resistentes" y cuentan con muchos recursos emocionales, familiares y cognitivos, lo que les permite manejar la enfermedad de una maneramuchomáspositivayadaptativaqueotras.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: RELAJACIÓN MUSCULAR, RESPIRACIÓN
PROFUNDA MINDFULNESS.
¿QUÉ SON?
Las técnicas de relajación ayudan a reducir la tensión física y mental, fomentando calma y tranquilidad, lo que mejora el bienestar general y la capacidadparaenfrentardesafíos.
Técnicas Psicofisiológicas o de Autocontrol
Emocional
Estas técnicas influyen en el estado psíquico de una persona, lo que produce cambios en su funcionamientobiológico.
Estas técnicas utilizan métodos de respiraciónparaactivarsistemasdelcuerpo, aumentar la energía y controlar conscientemente su estado, movilizando la energíaparaobjetivosespecíficos.
Beneficios
Actúan como un antídoto contra el estrés: Mejoran la oxigenación de la sangre, lo cual ayuda a aliviar estados de ansiedad, depresión,fatigaeirritabilidad.
Ayudan a reducir la tensión muscular. Se utilizan en el tratamiento y prevencióndelaapnea,hiperventilación,respiraciónsuperficialylafrialdad enmanosypies.
Pueden ser utilizadas preventivamente para reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Las técnicas respiratorias que se presentan a continuación provienen principalmente delasculturasorientales,yaqueenelmundooccidentalel conocimiento sobre la importancia de los hábitos respiratorioscorrectosesrelativamentereciente
EJERCICIOS RÁPIDOS
Observación de la Respiración
Acuésteseenelsuelo,sobreunaalfombraocolchoneta.
Estirelaspiernasysepárelasligeramente.
Coloca los brazos a los lados del cuerpo, sin tocarlo, con los ojos cerrados.
Dirije tu atención a tu respiración. Coloque una mano en la parte delcuerpoquenotequesubeybajacadavezqueexhaleeinhale.
¿Quieresintentarlo? EscaneaelQR parauna experienciarelajante. Paraunemejor experienciautilice audifonos
Respiración Profunda
Acuésteseenelsuelosobreunaalfombraomanta.
Doble las rodillas y separe las piernas dirigiéndose suavemente haciaafuera.Asegúresedemantenerlacolumnavertebralrecta.
Explore su cuerpo en busca de signos de tensión. Coloque una manosobreelabdomenylaotrasobreeltórax
Tome aire lenta y profundamente por la nariz, llevándolo hasta el abdomen y levantando la mano que colocó sobre él. El tórax se moveráunpocojuntoconelabdomen.
Paraunemejor experienciautilice audifonos
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IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN
Una dieta balanceada puede mejorar el rendimiento
Seguir una dieta equilibrada y nutritiva proporciona al cuerpo los nutrientes esenciales para su óptimo funcionamiento Incluir alimentos integrales, frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras asegura que el cerebro reciba elcombustiblenecesariopararendiralmáximo.
Una dieta equilibrada que incluya alimentosfrescosynutritivosayuda a mantener un estado de ánimo más estable y promueve la salud mentalengeneral.
Consumir alimentos procesados, ricos en azúcares añadidos y grasas trans, puede causar cambios de humor, fatiga y dificultadesparaconcentrarse.
Unadietasaludableyequilibradapuedenutrir tanto el cuerpo como la mente, mejorando la concentración, la atención, la memoria y el bienestaremocional.
Beneficios de una Dieta Balanceada.
Mejora la Concentración y la Memoria:
ÁcidosGrasosOmega-3:Encontrados en pescados como el salmón y en nueces, estos ácidos grasos soncrucialesparaeldesarrolloyfuncionamientodel cerebro.
Antioxidantes: Presentes en frutas y verduras, ayudan a proteger las células cerebrales y mejorar lamemoriaylaconcentración
Mejora la Concentración y la Memoria:
Vitaminas del Grupo B: Encontradas en vegetales de hoja verde, cereales integrales y carnes, son esencialesparamantenerunbuenestadodeánimo yreducirlaansiedad.
Me+ Agenda de Rutina Diaria
Magnesio:Presenteennueces,semillasyvegetales verdes, ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés.
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Ejercicio regular
implica la práctica sistemática de actividades físicas que mejoran la salud y elbienestargeneral.
Esto puede incluir actividades como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga, entreotras.
La clave es que se realice de forma habitual y con una cierta frecuencia, generalmente recomendada como al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, junto con ejercicios de fortalecimiento musculardosvecesalasemana.
¿Para qué sirve?
El ejercicio mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de depresión, aumenta la autoestima, genera confianza y promueve un sueño reparador. Además, potencia las habilidades de pensamiento y aprendizaje, beneficiando el desempeñoescolar.
Paraquelointentesencasa FULLBODYCARDIO
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Paraquelointentesencasa YOGAPARAPRINCIPIANTES
Beneficios del Ejercicio Regular en la vida académica.
Aumento de la concentración
El ejercicio regular ayuda a mejorar la concentración y la memoria, lo que puede traducirse en un mejor desempeño en clase yenlosexámenes.
Mejora de las habilidades cognitivas
La actividad física puede mejorar la función cognitiva y la capacidad de resolución de problemas, facilitando el aprendizaje y el pensamientocrítico.
Alivia el estrés
Las exigencias del bachillerato pueden ser estresantes. El ejercicio reduce el estrés al liberar endorfinas y disminuir los niveles de cortisol,promoviendoelbienestar.
La actividad física regular ayuda a manejar laansiedadrelacionadaconlosexámenesy lastareasescolares.
Manejo de la ansiedad
Tips para calmar el estrés
El estrés es como un monstruo que puede surgir en cualquier momento de tu vida cuando estás bajo presión. Si te dejas por él llevar, crecerá y se hará más grande dominando tu vida, pero si aprendes a reconocerloymanejarlo,seharámáspequeñoyseirá.
La clave está en no ignorarlo, y enfrentarlo con las herramientas y conocimientos que teayudenamantenerloaraya.
Realiza Actividades Relajantes:
Ríe y Disfruta, el humor y la risa son excelentes para reducir el estrés Ve una comedia, lee un librodivertidoopasatiempocon amigosquetehaganreír.
Dedica tiempo a actividades que disfrutes y te relajen, como leer, escuchar música, pintar o cualquier otrohobby.
Duermelosuficienteenlanoche.Durante elsueño,elcuerpollevaacaboprocesos vitales.Unbuendescansoescrucialpara manejarelestrésdemaneraefectiva.
Pasa tiempo al aire libre, en la naturaleza, para desconectar y relajarte. Un paseo por el parque o una caminataenelbosquepuedensermuy beneficiosos
Lanaturalezainfluyeen nosotrosmiraestevideo paraentenderlomejor
PARA DESESTRESARSE
de Tsuki
La Odisea de Tsuki
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Gracias <3
Estaguíafuehechaparatí,yesperamos queteseadeayudaentodatuvida.El objetivoprincipalfueproporcionarte herramientasyestrategiasquepuedas utilizarencualquiermomentopara manejarelestrésymejorartubienestar, estasnosonlasúnicasherramientasque existen,muchasotraslasirás descubriendoenelcamino.Recuerdaque cuidardetusaludmentalyemocionales fundamentalparavivirunavidaplenay equilibrada.Nodudesenvolveraleeresta guíasiemprequelonecesitesy compartirlaconquienespuedan beneficiarsedeella.
¡Yaestáslistoparacontinuar contutravesía,enfrentartea cualquiermonstruodelestrés yderrotarlo!
Autores: BustamanteMilena,CajíasCarlos,CampoverdeCarla,GuamánMishelle, MendozaKira,RincónStefanyyViveroMaría.