55 bodytech fitness magazine

No. 55 • JULIO 2013 • ISSN 1692 8784 •

BODYTECH FITNESS MAGAZINE COLOMBIA • 55

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Urban

fitness

+andropausia +sexyoga +CXworks +quemagrasas

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índice

06 Nota del editor fitness

08 Fitness 10 Celebridad 12 MD 14 Alto rendimiento 16 Corporativo 18 Inspiración 21 Mitos 24 Al aire libre enforma

28 En forma 31 Tips 34 Mujer y Hombre 40 Salud 42 Grupal 46 Urban fitness nutrición

56 Nutrición 58 Claves 62 Quema grasas

julio 55

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bienestrar

68 Yoga 70 Salud Pública 72 Estética 76 Para pensar 80 Última

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CONSEJO EDITORIAL ADRIANA RIVERA MONTOYA • SORAYA MUNAR • PAOLA REZK • MARCELA TORO • JUDITH PINTO • JORGE VILLA • YEZID CARVAJAL DIRECTOR EDITORIAL CAMILO JARAMILLO RENGIFO • EDITOR GENERAL Soraya Munar • EDITORES FITNESS Jorge Villa • Yezid Carvajal • Mónica Suárez • COORDINACIÓN Sonia Rebellón • PUBLICIDAD & VENTAS Andrés Galvis EDITOR Inverdesa Comercial • DISEÑO, ARTE Y COORDINACIÓN GENERAL Julie León / StudioVisual SAS • TRÁFICO Aura Rosa Lozano • RETOQUE DIGITAL & PREPRENSA StudioVisual SAS • IMPRESIÓN Quad Graphics Colombia S.A. • DISTRIBUCIÓN Servientrega BODYTECH Fitness Magazine es una publicación gratuita especializada en el estilo de vida fitness y bienestar • BODYTECH Fitness Magazine no se hace responsable de los contenidos publicitarios incluidos en nuestras ediciones y aclara que son responsabilidad única de los pautantes. ISSN: 1692-8784 del 8 de julio de 2003.

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del EDITOR

El secreto encanto de una

Maratón Una actividad que se ha convertido en una excelente opción para ponerse en forma.

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n el 490 a.c. después de correr 40 kilómetros desde Maratón hasta Atenas, el soldado Filipides murió de fatiga al anunciar la victoria griega sobre el ejército Persa sin saber que, siglos despues, la maratón se convirtiría en una de las formas populares de correr y de mantenerse en forma.

Es increíble ver como un amplio sector de la sociedad práctica esta modalidad, no solo para mejorar su salud y perder algún kilo de más, sino como un desafío personal de superación, solidaridad e incluso como pasatiempo para aliviar su estrés. No se trata de ser experto deportista, es simplemente atreverse a hacerlo y quedar contagiado por esa fuerza misteriosa que tiene correr una maratón.

Mejor aún, esta disciplina no distingue género, ni edad. La practican tanto hombres como mujeres que cada día se están animando más a desafiar la vía abierta en sus diversas versiones de distancia. Por ello, en esta edición te damos recomendaciones de cómo afrontar estas carreras y otra serie de sorpresas urbanas que de seguro te van a gustar. ¡Bienvenidos!

camilo@studiovisual.co

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Pilates y traducción: angélica cantor + adaptación: sonia rebellón - dr. cesar giovanni garcía

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y core

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siempre juntos y de la mano

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os músculos abdominales y de la espalda baja hacen parte de tu CORE, por eso mantenerlos fuertes es esencial pues son el soporte principal de tu columna vertebral. Y para eso el método Pilates será tu aliado. Corregirás la postura y tus movimientos serán más eficientes y funcionales.

Este método incluye más de 500 ejercicios y aunque no está diseñado para mejorar tu capacidad aeróbica, un estudio realizado por investigadores españoles muestra que nueve meses de Pilates estimulan el tono muscular en esta zona.

Medicine Science Sports Exercise.44. 1589-1594, 2012).

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traducción: Angélica cantor + adaptación: sonia rebellón

Jessica BIEL ENTRENAMIENTO

DE UNA BELLA

Esta mujer llena de talento y belleza, ha sabido llegar a la cima. Jessi, como le dice su esposo Justin Timberlake, se cuida con una rutina de ejercicios estricta dirigida por su entrenador personal Jason Walsh.

“Odia perder el tiempo”, dice su entrenador personal, quien diseña para ella ejercicios que la mantienen en forma y con una figura de infarto. Dentro de su lista de trabajo están: • CORRER- CORRER: Fanática del ejercicio cardiovascular y no importa donde se encuentre, un buen tiempo dedicada al trote rápido le permite mantener su escultural cuerpo y estar siempre en forma, además de liberar el estrés durante sus filmaciones.

• CIRCUITO DE FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR: Jessica se somete dos veces por semana a una serie de ejercicios de tono en circuito y eso se nota. Los resultados saltan a la vista.

• PLIOMETRÍA: Las series de sentadillas y saltos altos procuran velocidad, rapidez y potencia, pues allí los músculos ejercen fuerza máxima en el menor tiempo posible, aunque no son su mayor fuerte.

• YOGA: “El yoga es una constante para mí, ya que mantiene mis músculos en forma y me ayuda a ser más flexible y a mantener un balance físico, mental y espiritual.”.

En entrevista para Elle, Biel: “Los dos elementos principales para tener un cuerpo armónico son hacer ejercicio y tener una dieta saludable. Para eso, como muchas verduras y proteínas de grano. Para mí, dormir lo suficiente, beber mucha agua, comer sano y evitar el alcohol es lo más acertado. Aunque sé que es un poco aburrido, veo resultados y realmente me ayuda”.

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Dr. César Giovani García

Dolor de hombro DESPUÉS DEL DOLOR LUMBAR Y DE RODILLA, ESTA ES UNA DE LAS PATOLOGÍAS MÁS FRECUENTES DEL SISTEMA MÚSCULO ESQUELÉTICO. SUS EFECTOS CAUSAN LIMITANTES EN LA VIDA DIARIA Y EN LA PRÁCTICA DE MUCHAS FORMAS DE EJERCICIO. ¿QUÉ NOS HACE DOLER EL HOMBRO? La principal razón es la inflamación aguda y muchas veces crónica de algunos de los llamados "tejidos blandos" como tendones, músculos o ligamentos. La tendinitis de un grupo de tendones llamados comúnmente: “manguito rotador “ o de solo uno de ellos, el tendón del músculo supraespinoso son las dos patologías que con más frecuencia causan dolor en el hombro.

¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE MANEJAR EL PROBLEMA?

FACTORES DE RIESGO:

Si tienes algún dolor de hombro no dudes en consultar con uno de nuestros médicos del deporte y utilizar nuestros servicios de fisioterapia para una adecuada rehabilitación y entrenamiento funcional.

1. Edad: Las personas mayores de 60 años tienen un mayor deterioro de tendones y son más vulnerables.

2. Mala postura: Afectaciones múltiples derivadas de las malas posturas frente al computador, o deficiencias musculares de flexibilidad y/o elasticidad en la espalda y en los músculos pectorales, así como en rotadores de hombro.

3. Aumento irregular del ejercicio: Incremento inusitado en las series, repeticiones, números de ejercicios o peso con ejercicios de fuerza.

Labor cotidiana o laboral repetitiva en la que hay permanente elevación del hombro.

El especialista puede prescribir antinflamatorios, u optar por una infiltración directa. El tratamiento farmacológico siempre debe ir acompañado de un tratamiento de fisioterapia que fortalece músculos inhibidos, reactiva la cadena cinética del hombro en forma adecuada, para afrontar las cargas que vendrán con el ejercicio.

PARA CONFIRMAR EL DIAGNÓSTICO: UNA ECOGRAFÍA O RESONANCIA MAGNÉTICA MOSTRARÁN LA INFLAMACIÓN DE LOS TEJIDOS AFECTADOS.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS ESPECÍFICOS? El síntoma clásico de esta patología es el dolor en diversos puntos de la región del hombro, que ocurre cuando empezamos a elevar el brazo a los lados o cuando empezamos a levantar un objeto pesado. Además de estos síntomas típicos, los pacientes perciben el dolor de muchas otras formas como por ejemplo sienten que se irradia o “riega” hacia el brazo, el codo o que se devuelve al cuello o pasa a la región de la escápula.

En el caso de la tendinitis del “manguito rotador” o “supraespinoso” es muy común el dolor en las noches, el cual muchas veces altera la calidad del sueño. Además se manifiesta con dolor al levantar objetos medianamente pesados o elevar el brazo a los lados, al peinarse o alcanzar objetos de posiciones altas.

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ALTO RENDIMIENTO

El Depredador de las

Artes Marciales Mixtas CARLOS MOYANO AFIRMA QUE EL SACRIFICO DIARIO, EL ESFUERZO, DEDICACIÓN Y UNA MENTALIDAD GANADORA LO HAN LLEVADO A ESTAR EN LA CÚSPIDE DE LOS PELEADORES DEL PAÍS. SU SUEÑO ES SER RECONOCIDO A NIVEL MUNDIAL COMO EL MEJOR ATLETA DE LAS ARTES MARCIALES MIXTAS

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Sergio Peñaranda García fotografía: archivo particular

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as Artes Marciales Mixtas son un deporte de combate de pleno contacto que incorpora golpes y técnicas de una gran variedad de otras disciplinas de combate. El concepto de las artes marciales mixtas suele considerarse erróneamente como sinónimo del “vale tudo” de Brasil, así como de otros deportes de combate como el full contact y el kickboxing, que le antecedieron; estas disciplinas, aunque poseedoras de diferentes tácticas y normas, contribuyeron a formar la imagen moderna de las artes marciales mixtas.

El término “mixed martial arts” fue acuñado por Rick Blume, presidente de Battlecade, en 1995. Desde entonces, este deporte ha aumentado su popularidad, frente a otras disciplinas como el boxeo y la lucha libre profesional.

Carlos Moyano, oriundo de Guadalupe Santander, inició hace quince años con la práctica del Karate y artes marciales chinas. Desde sus inicios, en la ciudad de Bucaramanga, se caracterizó por ser un competidor destacado en diferentes academias de la ciudad.

Moyano también incursionó en kickboxing, práctica de la cual se convirtió en peleador profesional obteniendo combates récord de cinco victorias, una derrota y un empate en la categoría welter de 77kg. Se radicó en la ciudad de Bogotá, donde adquirió los conocimientos necesarios en todas las disciplinas que involucran las artes marciales mixtas (MMA).

En la capital y gracias a su estilo de lucha adquirió el apodo del “DEPREDADOR MOYANO”. Actualmente, según la liga SFC (Striker Fighting Championship), Carlos es considerado el mejor peleador de AMM de Colombia en su categoría.

En su más reciente combate frente al peleador Gabriel Acardi, perteneciente a las fuerzas especiales de Estados Unidos, Moyano le propinó un espectacular knockout en tan solo 52 segundos, dejando el nombre de Colombia en alto.

Actualmente, se está preparando para su siguiente combate contra el campeón venezolano Antoni Suárez, pelea que se llevará a cabo el 7 de agosto en la ciudad de Medellín. Para noviembre tiene el ofrecimiento de disputar un Grandprix de Latinoamérica, evento para el cual se seleccionaron ocho representantes entre los mejores peleadores de América Latina y después de un "todos contra todos" saldrá el campeón latinoamericano.

¿Cómo es un día con el peleador de artes marciales mixtas, Carlos Moyano?

Carlos inicia su jornada a las cinco de la mañana, hace trabajo físico hasta las 6:15 a.m. De 7 a 9 a.m. trabaja como entrenador de kickboxing en la sede Bodytech Megamall de Bucaramanga. Terminadas las clases inicia con la práctica del boxeo olímpico bajo la dirección del ex campeón mundial 88 de boxeo categoría súper mosca Raúl Ernesto Díaz “La leyenda”. Después un descanso y retoma su entrenamiento a las 3 p.m. con la práctica de Jui Jitsu brasilero con los competidores de mayor nivel de Bucaramanga, un ligero descanso y a las 6 p.m. continúa el entrenamiento con el ex campeón nacional y panamericano de Lucha Grecorromana Pedro Ramírez, veterano luchador del departamento. De 7 a 9 p.m. entrena a los afiliados de la sede con clases de kick Boxing.

Los fines de semana los dedica a la práctica del paintball táctico militar. Allí se desempeña como sub comande del equipo “halcones” de Santander. En su tiempo libre ve peleas de la UFC.

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corporativo

Bodytech sigue creciendo. Como parte de su plan de expansión, la cadena de clubes médico deportivos abrió dos nuevas sedes llenas de colores vibrantes, espacios pensados para la práctica del ejercicio, el entretenimiento y el bienestar de los usuarios y dotados con máquinas y equipos de última generación.

SORAYA MUNAR fotografía: Esteban Buitrago

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nuevos metros E

n Barranquilla y Medellín los amantes de la vida saludable, el ejercicio y el deporte disfrutan momentos de bienestar en dos modernas sedes (San Lucas en Medellín y Murillo en Barranquilla) adecuadas con máquinas y equipos de última generación, en zonas de entrenamiento cardiovascular y de musculación.

Para quienes les gusta compartir con amigos hay una amplia oferta de clases grupales, dirigidas por entrenadores expertos y llenos de una energía contagiosa.

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Quienes prefieren la adrenalina de la competencia y pedalear por sus sueños, el salón de Indoor Cycling es el espacio ideal para hacerlo.

Las sedes también tienen una cafetería tipo lounge y zonas húmedas para propiciar la relajación de los afiliados y cómodos consultorios de medicina deportiva fisioterapia y nutrición.

Sede

Categoría

Ciudad

Área

Murillo San Lucas

Súper One

Barranquilla Medellín

1.500 m2 1.600 m2

INSPIRACIÓN

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DIANA GARZÓN • FOTOS: Carlos Briñez

EL EJERCICIO FÍSICO, UNA HERRAMIENTA QUE LE DEVOLVIÓ A UN PEQUEÑO LA SONRISA Y LE DIO UNA ESPERANZA DE VIDA A ÉL Y A SU FAMILIA.

oportunidad de vida L

a impaciencia, la falta de educación vial y de respeto hacia las normas de tránsito, así como la imprudencia de conductores y peatones son las principales causas de accidentes de tránsito con graves consecuencias para sus víctimas.

Este fue el caso de Ricardo Stiven Bonilla García, un niño de tan solo 11 años, quien luchó contra la muerte después de ser atropellado por un carro, el 14 de junio de 2012. Terminando su jornada escolar y con la ilusión de empezar las vacaciones, Stiven, junto a sus compañeros (entre ellos su prima y su tío) se dirigían a su casa. Sin hacer uso del puente peatonal que estaba a pocos metros de ellos, cruzaron la Avenida de Las Américas a la altura de la carrera 53 en la ciudad de Bogotá.

Los tres fueron atropellados por un carro que iba a gran velocidad.

Stiven fue diagnosticado con un trauma cráneo encefálico severo, dejando secuelas como: alteraciones de conciencia, cambios neurológicos, fractura de cráneo y pérdida total de la movilidad. Según los médicos el niño viviría en estado vegetal.

Con la noticia, Liliana Garcia, su mamá, pensó lo peor. Al verlo en la clínica de la Policía, en un coma profundo y conectado a cuantos aparatos puedan imaginar, solo pensaba en la imprudencia que había cometido su hijo, pero guardaba la esperanza de que Stiven saliera victorioso de esta prueba.

hijo, Stiven empezó a responder mejor a cada tratamiento, empezó a abrir sus ojos, a comunicarse conmigo levantando las cejas; día a día le quitaban medicamentos, ya era un gran avance”.

Dos meses después de ver la sorprendente evolución le dieron de alta. Ya en casa, con los cuidados de toda su familia, Stiven empezó a controlar aquellos movimientos involuntarios que en la clínica no mejoraban. Para complementar estos cuidados y aumentar su rehabilitación la fisioterapeuta del Club Médico Deportivo BODYTECH, Leda Rosales, inició terapias en casa que lo llevaron a recobrar su movilidad articular. El 17 de octubre de 2012, Stiven volvió a caminar y desde ese momento comenzó su entrenamiento funcional.

A cargo de Everson Ceballos, entrenador personalizado de BODYTECH, Stiven está ahora en proceso de rehabilitación. Con el uso de poleas, bases inestables, ejercicios pliométricos, bandas y bosú ha mejorado la atrofia muscular, ha disminuido la “tembladera”, ha adquirido más equilibrio, coordinación y estabilidad.

Stiven es un claro ejemplo de que con amor, disciplina, constancia y ejercicio se puede salir adelante aún en las perores circunstancias.

Después de escuchar varios partes médicos y entender la situación tan compleja a la que se estaban enfrentando, decidió entregarle la vida de su hijo a Dios, además de mantener la fortaleza, esa que la caracteriza.

“Después de pedirle a Dios que cuidara de mi

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mitos

9 Mitos gaseosos

Las bebidas azucaradas están llenas de calorías y de acuerdo con recientes investigaciones parecen activar los genes que nos predisponen a ganar peso. Y tú ¿quieres cuidarte realmente de ellas?. ¿Crees que las gaseosas dietéticas son mejores para tu organismo?. ¿Basta solo con revisar las calorías que consumes?. Aquí revelamos algunas verdades. A grandes mitos, grandes realidades.

“SOLO TOMO GASEOSAS ´LIGHT´ O SIN CALORÍAS PORQUE NO ENGORDAN”.

FALSO. Las sodas que se presentan como light terminan engordando más a quienes las consumen en comparación con aquellas gaseosas “normales”, revela un estudio del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas, en San Antonio, Estados Unidos. Helen Hazuda, una de las autoras de la investigación, señaló que aunque las sodas se presenten como libres de calorías, estas sí causan consecuencias que conllevan al aumento de peso.

Las personas al consumir estas sodas libres de calorías incrementan el consumo de otros alimentos altos en energía, porque piensan que al estar consumiendo menos calorías en las sodas pueden exceder el consumo de otros alimentos altos en grasa.

LAS GASEOSAS PUEDE CAUSAR DIABETES. CIERTO. El consumo de soda puede causar diabetes, sin embargo, la gaseosa es un factor de riesgo junto con el sedentarismo y el consumo de otros alimentos con altos contenidos de azúcares refinados y el componente hereditario.

LA GASEOSA CLARA ES MÁS SALUDABLE QUE LA OSCURA CIERTO. Efectivamente puede ser más saludable consumir una gaseosa clara. Mientras el color caramelo, responsable del tono café en algunas gaseosas, puede manchar los dientes, dice Young, muchos de los ingredientes que se encuentran en la gaseosa oscura pueden ser dañinos para tu salud, como la cafeína y el ácido fosfórico. La cafeína puede causar un aumento en el ritmo cardíaco y el ácido fosfórico puede ser nocivo para los riñones.

“LE DEBO MI CELULITIS A LAS GASEOSAS” CIERTO. Las gaseosas pueden causar celulitis si tienes una predisposición genética, ya que el exceso de azúcares refinados ayuda a la producción de grasas en el organismo.

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adaptación: equipo editorial

LAS GASEOSAS DEBILITAN LOS HUESOS FALSO. Diversos especialistas dicen que esta afirmación probablemente viene de la idea de que, si las personas toman más gaseosa, dejarán de tomar leche. Pero investigaciones recientes no han encontrado una conexión precisa entre la ingesta de gaseosa y la densidad de los huesos.

EL AZÚCAR DE LA GASEOSAS ENGORDA CIERTO. Porque la concentración de azúcar de las gaseosas y su alto contenido calórico pueden ser la causa que los pantalones queden más ajustados. Sin embargo, lo que verdaderamente causa la obesidad es el sedentarismo, los malos hábitos alimentarios.

EL CARAMELO DE LAS BEBIDAS COLA COMO COLORANTE PUEDE CAUSAR CÁNCER. FALSO. Esta idea surge luego de que se realizara un experimento en ratones a quienes se les dió caramelo, y algunos desarrollaron cáncer. En humanos, una investigación de agencias reguladoras de la salud, encontró que el caramelo de las bebidas con cola llegaría a causar cáncer, sólo si la persona llegara a consumir al menos mil latas al día de esta bebida durante su vida!!

LAS GASEOSAS AFECTAN MI ESTÓMAGO CIERTO. Aunque el ácido gástrico del estómago es más poderoso que todos los ácidos que se encuentran en las gaseosas, cuando se consumen estos productos se aumenta la cantidad de jugo gástrico, lo que conlleva a algunas personas a padecer gastritis y reflujo gastroesofágico.

EL CONSUMO DE SODAS CAUSA CARIES DENTAL Y DAÑA EL ESMALTE DENTAL CIERTO. Los componentes que poseen las bebidas cola, producen que el esmalte de los dientes se desgaste. Si el diente se deteriora, consecuentemente, se originan caries.

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al aire libre

¿Y tú, por qu

Las maratones, medias maratones y carreras recreativas de 10 ó 5 kilómetros, se han convertido en eventos deportivos que captan cada día más adeptos. Los corredores que hacen parte de los ríos humanos que inundan las calles de las diversas ciudades del mundo, asisten para apoyar causas nobles o para demostrase así mismos que no hay obstáculos en su camino y que pueden superar su propio récord.

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recomendaciones fitness: JORGE VILLA*médico: ANDREA ÁVILA*nutricionista: ADRIANA OSORIO*SORAYA MUNAR

qué corres?

S

in embargo, estas motivaciones no son lo único que deben de tener en cuenta a la hora de participar en una competencia de este tipo. Se requiere más que ganas, se necesita una preparación física y una buena condición de salud para evitar accidentes en el camino. Presta atención a las siguientes recomendaciones fitness y médicas para que tu próxima maratón sea todo un éxito.

RECOMENDACIONES FITNESS

¿Con qué tiempo de anticipación debo prepararme para una maratón?

La maratón es una de las pruebas más exigentes que existen, por lo tanto se debe realizar una preparación mínima de 6 meses, esto en el caso de personas que ya hayan realizado carreras previas de 10k o 21k.

En caso de no haber tenido experiencia en competencias, es necesario dedicar mayor tiempo al entrenamiento e ir asumiendo pequeños retos y progresarlos hasta llegar a los 42km.

¿En qué consiste la preparación para una maratón?

La preparación adecuada incluye un plan de entrenamiento variado, progresivo e individualizado en donde se recomienda correr entre 40 a 50km semanales distribuidos de manera diferente cada día, en algunos entrenamientos se dará prioridad al trabajo de resistencia cardiovascular y en otros a los de velocidad.

A lo anterior se debe sumar un programa de entrenamiento de fuerza muscular, flexibilidad y estabilidad.

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Dentro del período de preparación también se debe prestar importante atención a los periodos de recuperación, los cuales deben existir en cada semana de trabajo y se deben distribuir de acuerdo con la intensidad del entrenamiento.

Es importante resaltar que esta preparación debe estar apoyada por un equipo médico interdisciplinario conformado por deportólogo, nutricionista y fisioterapeuta, quienes facilitarán el cumplimiento de las metas.

¿Debo hacer toda la preparación en gimnasio o puedo alternar con trabajo outdoor?

La preparación debe ser combinada, si bien es necesario el entrenamiento con máquinas tanto cardiovasculares como de musculación, es indispensable el entrenamiento outdoor, pues esto nos llevará a prepararnos en condiciones reales de terreno, exigencias climáticas y demás aspectos fundamentales que son determinantes en la competencia. Por esta razón, dentro del programa de entrenamiento deben existir días de trabajo indoor, outdoor y algunos mixtos.

¿Cómo debe ser el entrenamiento outdoor?

El entrenamiento outdoor debe incluir sesiones de trabajos de velocidad, sesiones de cross training, trabajo de resistencia tanto muscular como cardiovascular. La frecuencia ideal debe ser de 3 a 5 veces por semana dependiendo de la fase de preparación.

¿En el momento de la competencia a qué frecuencia debo correr?

La frecuencia o velocidad con que se corra la maratón dependerá de las condiciones individuales de cada deportista. En el periódo de entrenamiento y preparación se empieza a llevar el récord por kilómetro recorrido y los progresos que se van logrando a lo largo del tiempo; con base en esto el atleta tendrá un aproximado de cuántos minutos gastará por kilómetro recorrido.

En las carreras de maratón, es importante garantizar una excelente regulación en términos de velocidad y resistencia, pues como bien lo mencionan los expertos, la carrera no se gana ni en los primeros kilómetros ni a mitad del recorrido, se gana al final y esto se conseguirá si se tiene un conocimiento claro de la respuesta fisiológica tanto a nivel muscular como cardiovascular, lo que permitirá variar la velocidad durante la carrera y lograr remates excelentes con la suficiente energía y fuerza hasta llegar a la meta.

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¿Se puede entrenar el día después de una maratón?. ¿Es recomendable descansar?

La recomendación ideal siempre será descansar.

Es importante que el cuerpo se recuperé de todo el esfuerzo experimentado, sin embargo no necesariamente el descanso es sinónimo de inactividad, se pueden realizar descansos activos que consisten en realizar trotes cortos (20 a 30 minutos), sesiones cortas y de baja intensidad en máquinas de bajo impacto (elíptica, bicicleta), sesiones de natación, o técnicas que incluyan trabajo de flexibilidad y relajación (yoga básico, estiramientos).

RECOMENDACIONES MÉDICAS ¿Existe alguna restricción para correr una maratón?

Aunque no existen contraindicaciones determinadas para alguien que quiera participar, una maratón es un evento que requiere un esfuerzo físico intenso cuyos riesgos pueden aumentar de acuerdo con las condiciones ambientales y de lesiones que se presentan con mayor regularidad en los corredores menos experimentados. Existen tres áreas específicas que se deben cuidar antes de correr una maratón: •

El estado de salud del individuo debe ser óptimo, en caso de sufrir enfermedades crónicas, es necesario que éstas estén controladas.

•

Las lesiones musculoesqueléticas deben estar ausentes o controladas.

•

Durante el entrenamiento se han podido presentar alteraciones dermatológicas que pueden empeorar durante la carrera.

¿Qué condición física debe tener una persona para poder participar en una maratón?

Una maratón debería ser realizada por individuos activos físicamente y quienes hayan realizado un entrenamiento específico para dicho evento, esto disminuirá el riesgo de lesión osteo-muscular, eventos coronarios, problemas musculares o gastrointestinales y lesiones dermatológicas como ampollas por fricción.

¿Cuál es el peso ideal de una persona, según su edad para correr una maratón?

No existe un peso determinado. Sin embargo, en términos de salud cardiovascular, se recomienda que el peso del individuo se encuentre entre los rangos normales de índice de masa corporal, es decir entre 18.5 y 24.9kg/T2.

Una buena alimentación permite un mejor rendimiento y una mejor recuperación. La noche anterior a la carrera la comida debe tener cantidades elevadas de carbohidratos complejos.

¿Qué debo consumir el día de la carrera?

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES ¿Cómo debe ser la alimentación de una persona que se está preparando para una Maratón?

La alimentación debe ser variada, suficiente, adecuada y equilibrada, que incluya todos los grupos de nutrientes, ya que durante esta temporada de entrenamiento el cuerpo gasta gran cantidad de calorías que es necesario reponer para que no disminuya su rendimiento. Nunca deben faltar carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

¿Antes de la maratón qué se debe comer?

La días previos a la maratón, los atletas deben estar concentrados en adquirir los nutrientes que los mantendrán con la energía necesaria para aguantar toda la prueba; por lo tanto, la dieta debe ser fraccionada en 5 tiempos de comidas con adecuado consumo de carbohidratos complejos, para dar energía y reservas al organismo y proteínas para alimentar y fortalecer el músculo.

¿Qué alimentos no se deben comer?

Lo ideal es evitar alimentos productores de gas (lácteos, coles, leguminosas), fritos, excesos de grasa y comidas grandes para evitar complicaciones digestivas, que no permitan tener un buen rendimiento o culminar la competencia. Es importante no consumir azúcares refinados en exceso que pueden causar molestias como náuseas, diarrea e hipoglicemia. Es importante no consumir alimentos diferentes a los acostumbrados en la dieta habitual.

Al llegar el día de la competencia la resistencia física y alimentación ya están perfectamente entrenadas, solo resta desayunar bien. El último alimento previo a la carrera debe ingerirse dos horas antes de su inicio.

El desayuno debe contener fruta y cereales, es decir ser rico nuevamente en carbohidratos complejos ya que estos mantienen la carga de energía necesaria para la competencia. Es necesario que el desayuno sea bajo en proteínas y grasas ya que estos ocasionan que el alimento se mantenga por más tiempo en el estómago lo que ocasiona incomodidad al correr. ¿Cómo debe ser la hidratación durante la carrera?

Al iniciar la competencia es necesario estar bien hidratado para prevenir la fatiga por falta de agua. Por esta razón se debe mantener la hidratación antes, durante y después de la carrera con sorbos pequeños, cada 10 minutos.

¿Las bebidas hidratantes diferentes al agua son recomendadas para todas las personas?

Las bebidas hidratantes que contienen electrolitos y carbohidratos para reponer los perdidos por sudor, pueden ser consumidas por todas las personas siempre y cuando estén con buena salud.

¿Qué comer después de la carrera?

Después de la carrera se debe continuar la hidratación y hacer énfasis en una alimentación rica en carbohidratos para reponer energía y reservas musculares de energía. Las bebidas hidratantes son útiles en este momento ya que, además de reponer fluidos, aportan electrolitos y carbohidratos. Es importante comer proteínas ya que el musculo está agotado y necesita ser restituido.

¿Cuál es la dieta ideal para el día previo a la carrera?

Se debe tener una dieta fraccionada en 5 comidas con adecuado consumo de carbohidratos complejos como pasta, arroz integral, frutas, etc. para mejorar el rendimiento durante la carrera.

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traducción: angélica cantor + adaptación: sonia rebellón + Dr.cesar giovanni garcoa

Entrenando como los hombres SI PIENSAS EN LAS DIFERENCIAS DE GÉNERO, PUEDES ESTAR SABOTEANDO LA POSIBILIDAD DE TENER UNA FIGURA INCREÍBLE. Las técnicas de ejercicio que funcionan mejor son universales tanto para hombres como para mujeres. Esta premisa debes tenerla clara, pero si aun conociéndola no te atreves a ver el gimnasio como lo ve un hombre, te estarás perdiendo de una figura espectacular.

Olvídate de las diferencias de género y sigue estas tres simples reglas, el resultado final se verá aún mejor en ti, mujer:

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QUÉDATE EN LO BÁSICO: Si quieres resultados, debes quedarte con lo que sabes que funciona. Y eso es lo clásico, ejercicios multiarticulares como las sentadillas o las prensas de piernas o brazos. Estos ejercicios funcionan porque te obligan a usar varios grupos musculares al mismo tiempo. Y entre más músculos actives, más grasa vas a quemar. Esto puede parecer entrenamiento para hombres, pero no todas las sentadillas están hechas con pesas cargadas. (Aunque las mujeres no deberían tenerle miedo a levantar grandes cargas; estas no te harán musculosa). Las variaciones de estos ejercicios deben se permanentes y son extremadamente efectivas. Tus piernas y tus glúteos te lo agradecerán.

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MENOS CARDIO: Las mujeres usan el ejercicio cardiovascular para perder peso. Esto no es un estereotipo, simplemente es la verdad. Es cierto que el cardio te ayuda a quemar calorías pero muchas veces no es suficiente. Así que si tú quieres encontrar las formas más efectivas de quemar calorías y específicamente grasa construyendo un cuerpo atlético y sin dietas tan estrictas, pues hacer cardio no es la única respuesta o por lo menos, no es la solución primaria. El cardio quema calorías pero el levantamiento de pesas funciona como excelente complemento para quemar grasa. Si vas a hacer cardio, haz levantamiento de pesas como entrenamiento secundario. Lo mejor de trabajar con pesas es que tu cuerpo se adapta a la nueva masa muscular que estás construyendo, lo que significa que tu metabolismo se aumentará y quemarás más calorías, aún en reposo. Esto modificará la respuesta a las hormonas (como la insulina) para que puedas disfrutar las comidas que te gustan, evitando los excesos.

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MÁS INTENSIDAD: Los entrenamientos más largos no son siempre los mejores, realmente los más intensos son los que más funcionan. Tu ritmo cardiaco debería ser elevado y deberías estar sudando (aunque esto no siempre es cierto ) o sintiendo que tu cuerpo trabaja con buena intensidad. No le tengas miedo a trabajar duro para conseguir el cuerpo que quieres.

Transformar completamente tu cuerpo podría no tomar tanto tiempo -pero sí requiere esfuerzo-.

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TIPS

MARÍA FERNANDA SILVA • shutterstock

Tennis un deporte de

resistencia física y mental El entrenamiento previene posibles lesiones y fortalece tu estado físico en este deporte en el que el rival por vencer eres tú mismo.

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l tenis es un deporte que se originó en Europa, en un principio la pelota se golpeaba con la mano y el campo donde se jugaba era pasto natural. Más tarde, se empezaron a utilizar las raquetas y su práctica se fue expandiendo hasta ser un deporte reconocido mundialmente.

Como en toda actividad física, en el tenis existen riegos para la salud inherentes a su práctica que pueden ocasionar lesiones. Por esta razón es indispensable tener un buen entrenador, un equipo adecuado y un balance en el entrenamiento a la hora de trabajar los miembros inferiores y la fuerza.

Es importante realizar extensión y flexión de piernas así como sentadillas cortas para mejorar la fuerza de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. El core juega un papel muy importante a la hora de practicar tenis, por lo cual el entrenamiento debe incluir ejercicios con el propio peso corporal y con balones medicinales.

PATOLOGÍAS RELACIONADAS CON EL TENIS Los tenistas pueden sufrir de lesiones propias de este deporte, las más comunes son epicondinitis, rodilla de saltador, esguince de tobillo, lesiones de cuello, meniscales, espalda y cadera. ¿QUÉ ES LA EPICONDINITIS LATERAL? La epicondinitis lateral o el codo de tenista es la inflamación de los tendones de la articulación del antebrazo en la parte externa del codo, esta lesión se presenta cuando se realizan, de forma repetitiva, movimientos que generan dolor e inflamación. Su diagnóstico se realiza en la clínica a través de pruebas específicas. Según las estadísticas, del 80 al 95% de las personas que padecen esta lesión se mejoran con el tratamiento no quirúrgico que consiste en reposo, antinflamatorios, terapia física, uso de codera y filtraciones.

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¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES EN HOMBRO, RODILLAS Y MANO? •

Hombro: inflamación del manguito rotador y tendinitis de bíceps.

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Rodillas: alteración del tendón patelar, rodilla del saltador y problemas de meniscales.

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Manos: tenosinovitis de Quervain, lesión de fibrocartílago triangular.

•

Los tenistas o quienes inicien la práctica de este deporte, deben tener un acondicionamiento físico adecuado que según la Federación Internacional del Tenis, debe incluir ejercicios de flexibilidad, agilidad, velocidad, potencia, fuerza y resistencia. El entrenamiento debe tener en cuenta la carga, la intensidad, la frecuencia, el volumen y la variedad, respetando los tiempos de recuperación.

Recuerda que si practicas algún deporte o quieres iniciar la práctica en cualquier disciplina, puedes mejorar notablemente tu desempeño con una preparación específica mediante el servicio de Entrenamiento Personalizado de BODYTECH.

MUJER Y HOMBRE

El sofá de

¿Tienes tiempo para ver televisión?

Entonces tienes tiempo para reafirmar y tonificar tu cuerpo en la sala de tu casa o en la habitación de un hotel, usando solo un sofá y una banda de resistencia.

Diseñados de manera sencilla para cualquiera de nosotros, estos ejercicios se acomodan a tu propio horario, te ponen en acción inmediata y mantendrán tu cuerpo súperfit.

REMO

FLEXIONES

Ancla la banda a la pata del sofá. Sentada de frente toma una punta de la banda con tus manos y las palmas hacia abajo y brazos extendidos frente a ti. Rema con la banda hacia el pecho manteniendo los codos doblados para conservar la resistencia. Vuelve al inicio.

Ponte en posición de flexión completa con las palmas en el suelo, los brazos extendidos, los empeines de los pies en un cojín del sofá y las caderas levantadas para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, vuelve al inicio.

OBJETIVO: ESPALDA, HOMBROS Y BICEPS

OBJETIVOS: PECHO, BRAZOS, ABDOMINALES

Realiza tres series de 12 repeticiones.

Realiza tres series de 12 repeticiones.

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DR. CESAR GIOVANNI GARCIA • FOTOGRAFÍA CARLOS BRIÑEZ

e ejercicio VUELO

Ancla la banda a la pata del sofá. Siéntate en el suelo dándole la espalda al sofá. Con las piernas extendidas al frente, toma cada punta de la banda con la mano correspondiente. Levanta los brazos extendidos fuera de tu costado a nivel de los hombros, las palmas hacia abajo y luego júntalos frente a ti. Lleva los brazos de vuelta a su costado y repite.

OBJETIVO: HOMBROS, PECHO Y ABDOMINALES

Realiza tres series de 15 repeticiones.

FLAMINGO Párate con los pies a lo ancho de la cadera, dándole la espalda al sofá y colóca ambas palmas en el borde del cojín o del brazo del sofá, con los dedos hacia el frente. Mantén los brazos derechos y los codos cerca a tu costado, dobla las rodillas a noventa grados y luego levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo.

Dobla los codos detrás de ti a noventa grados y luego extiéndelos. Descanda la pierna izquierda, apóyala doblando la rodilla y levanta ahora la derecha para repetir el ejercicio.

OBJETIVO: TRÍCEPS, CUÁDRICEPS.

Realiza tres series de 15 repeticiones.

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SENTADILLA CON BANDA

Párate con los pies a lo ancho de cadera en el centro de la banda, de lado al sofá y sosteniendo las puntas de la banda en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante; ubícate a veinte centímetros del borde de sofá. Mantén los codos a los lados y dóblalos hacia los hombros al tiempo que vas haciendo una sentadilla, apenas rozando el borde del sofá. Párate rápidamente, bajando los brazos a los lados, extendiendo los codos. Mantén siempre el abdomen firme sin olvidar la respiración.

OBJETIVO: BÍCEPS, ABDOMINALES, GLÚTEOS, PIERNAS

Realiza tres series de 15 repeticiones.

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TIJERA CON BANDA

Ancla la banda a la pata del sofá y de espalda al sofá sujeta la banda con cada mano. Adelanta la pierna derecha en posición de tijera con la espalda recta y tensa la banda flexionando ambos codos.

Sube y baja realizando tijeras, cada vez que subes la banda se tensa porque mantienes la flexión de los codos y cada vez que bajes la banda se relaja.

Regresa a la posición inicial.

OBJETIVO: GLÚTEOS, CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES,

Realiza tres series de 10 repeticiones.

salUd

Androp Así como las mujeres, los hombres tienen cambios de ánimo, se irritan fácilmente, aumentan su apetito y disminuyen el deseo sexual. Esto pasa con el envejecimiento y aunque muchos se nieguen a aceptarlo están viviendo la andropausia.

P

ese a que la comunidad médica no ha aceptado la andropausia como una condición que requiere tratamiento, los hombres, con el paso del tiempo, presentan deficiencias hormonales, especialmente de testosterona y de dehidroepiandrosterona que afectan su autoestima.

Cuando esto ocurre, se deprimen, aumentan su deseo por comer mientras disminuye el de tener relaciones sexuales, aumentan la grasa abdominal perdiendo también masa y tono muscular.

Otros síntomas asociados a esta condición son la disminución de los niveles de energía, y de erecciones diurnas, así como de la capacidad de aprendizaje. La firmeza testicular cambia y puede aparecer la osteoporosis.

Se estima que cerca de 25 millones de hombres en Estados Unidos entre los 40 y los 55 años experimentan algún grado de andropausia. La pérdida hormonal inicia a mediados de los 20 años. La de testosterona puede ocurrir en hombres incluso a partir de los 35 años, es de forma gradual y de aproximadamente 1% anual. Esta lenta pérdida hace que los síntomas tomen mucho tiempo antes de aparecer.

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SORAYA MUNAR • Shutterstock

opausia LA ANDROPAUSIA ES UN ESTADO NATURAL Aunque la menopausia en la mujer está relacionada con el cese de procreación (“pausia” del griego: cesación, corte) en el hombre esto no ocurre. Los hombres pueden tener la capacidad de procrear hasta una edad avanzada. Por eso, muchos opinan que está mal utilizado el término.

La andropausia no solo debe relacionarse con temas sexuales, también es importante tener en cuenta la repercusión emocional y psíquica que conlleva, pues el hombre se cohíbe de hablar acerca de sus procesos internos en cualquier estado de ánimo. Algunos especialistas consideran que no lo expresan pues ponen en juicio su espacio dentro del entorno familiar, social y laboral.

Puede ser por falta de información, porque no comprenden que les está sucediendo y es importante puntualizar que la andropausia no es un estigma, es sencillamente un cambio natural en la sexualidad.

¿QUÉ SE DEBE HACER PARA COMBATIR LOS SÍNTOMAS DE LA ANDROPAUSIA? Muchos estudios sugieren que los hombres que están envejeciendo y presentan bajos niveles de testosterona en la sangre, podrían beneficiarse de terapia de reemplazo con dicha hormona teniendo beneficios en la función ósea, muscular y psicosexual. Sin embargo, en estudios con seguimiento, a corto plazo, se han observado efectos adversos importantes y para efectos a largo plazo aún hace falta mayor investigación.

Los efectos de la suplementación de andrógenos son complejos especialmente en hombres de avanzada edad con enfermedades crónicas asociadas. Se ha observado retención de líquidos, desarrollo de toxicidad hepática, exacerbación de apnea del sueño entre otras.

¿EL EJERCICIO ES RECOMENDADO? La actividad física regular, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, está recomendada para todos los individuos sin importar si presentan o no patologías asociadas. Los hombres con andropausia deben realizar por lo menos 30 minutos de actividad física a intensidad moderada, asociado a un programa de fortalecimiento muscular por lo menos 3 días a la semana.

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worx CX grupal

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Ricardo Beltrán, Representante de Lesmills para Colombia fotografía: Lesmils.com

Lo mejor del entrenamiento personal con la energía de una clase grupal ¿Buscas un entrenamiento rápido y preciso que te inspire a alcanzar un nivel fitness superior, mientras fortaleces y tonificas tu cuerpo? ¡CXWORX es ideal para ti!

C

XWORX pone a punto tu tronco y los músculos que conectan el tren superior con el tren inferior. Es especial para endurecer la zona abdominal y los glúteos, además de aumentar la fuerza funcional y ayudar a prevenir lesiones. Por medio de este entrenamiento podrás hacer cualquier ejercicio con más intensidad.

¿CÓMO ES UNA CLASE DE CXWORX?

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CXWORX combina los ejercicios más eficaces para obtener los máximos resultados, gracias a innovadoras investigaciones científicas. ¡Sólo necesitas 30 minutos!.

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Tu instructor te explica qué músculos componen el CORE y por qué es tan importante entrenarlos, después te dirigirá en un calentamiento que está diseñado para activar estos músculos de forma gradual antes de comenzar el verdadero entrenamiento.

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Tu entrenamiento consiste en ejercicios que aíslan los músculos (como los crunches y las elevaciones de pierna) y que integran (como el equilibrio de pie o los hovers) los diferentes grupos musculares. Supondrá un desafío para ti y sentirás de verdad los beneficios.

Antes de que te des cuenta, la media hora habrá pasado. Tu cuerpo sabrá que lo has puesto a prueba y mientras te recuperas, ya estarás pensando en tu siguiente clase.

Durante la sesión estarás acompañado por instructores con una gran formación, quienes te explicarán la base de cada ejercicio y te desafiarán para que superes tus propios límites. Como todos los programas de LES MILLS, cada tres meses tendrás una clase nueva de CXWORX con nueva música y nueva coreografía.

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grupal

BENEFICIOS

CXWORX es un programa de bajo impacto que no requiere un es-

•

Obtienes resultados rápidos y eficaces

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Reta tu mente y tu cuerpo

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Modela y tonifica los músculos de tu CORE

fuerzo cardiovascular intenso. Esta clase se adapta a todos los niveles. Así que ponte tu ropa y calzado deportivo, asegúrate de tener hidratación, una toalla, actitud positiva y mucha fuerza y decisión. La goma elástica te la proporcionamos en clase.

•

Aumenta la fuerza funcional necesaria para mejorar tu equilibrio y movilidad

•

Previene lesiones

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Aprendes en cada sesión cómo trabajar el CORE y su importancia para tu salud física

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Quemas aproximadamente 210 calorías

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DURACIÓN

TIPO DE EJERCICIO

MINUTOS

Entrenamiento de fuerza del CORE (abdominales, glúteos y espalda).

Intensidad modera/alta.

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CALORÍAS APROX

210 MINUTOS

RESULTADOS Tonifica los músculos del CORE, mejora la fuerza funcional necesaria para el equilibrio, la eficacia de los movimientos y la prevención de lesiones.

adaptación: equipo editorial

nutrición

Recargando U

Músculo

na dieta rica en hidratos de carbono y complejos de proteínas, será esencial para ayudarte a construir tu masa muscular y eliminar el exceso de grasa. Después de hacer ejercicio, las fibras de tus músculos se tensionan y para recuperarse es necesario que consumas alimentos que contengan aminoácidos y carbohidratos. Si los consumes a diario, ellos te ayudarán después de tus sesiones de entrenamiento a sentirte y verte realmente mejor.

Aquí están los mejores mejores alimentos para los fanáticos del ejercicio: 1. Almendras: Aquí tienes una de las mejores fuentes de vitamina E. Las almendras también contienen grasas proteicas y saludables. Estas son el aperitivo perfecto para satisfacer tu hambre a media mañana.

2. Semillas de girasol: Estas proporcionan 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, ricas en fibra y mejorarán tu digestión. Contienen vitamina E, ácido linoleico, selenio y vitamina B2. Nutrientes esenciales apoyarán tu crecimiento muscular, aumentarán tus niveles de energía y mantendrán tus glándulas suprarrenales saludables.

3. Arroz: Este cereal cargado con carbohidratos complejos y fibra, te dará una liberación sostenida de energía a través del día. La Asociación Dietética Americana recomienda a las personas activas, tener una dieta rica en hidratos de carbono complejos que encuentras en la quinua, la pasta de trigo integral, la avena y el arroz integral 4. Pollo: :Es la opción preferida entre los culturistas y atletas de todo el mundo. Es barato y fácil de cocinar. Una pechuga de pollo tiene aproximadamente 25 gramos de proteína y menos de 130 calorías.

5. Carne molida sin grasa: Si quieres poner un poco de grasa, incluye la carne en tu dieta. Una excelente fuente de zinc y hierro, dos nutrientes esenciales para el desarrollo del músculo.

La carne roja está llena de proteínas, vitaminas y minerales, además no contiene carbohidratos.

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shutterztock

CLAVES

Claves para el aumento de masa muscular

Ejercicio y alimentación

N

uestros músculos son los responsables de la sustentación del cuerpo y los que permiten el movimiento, levantar objetos, y mantener una posición corporal adecuada. Los músculos hacen que las personas se sientan más seguras de sí mismas, en especial en presencia del sexo opuesto, pero se requiere de mucha decisión, tiempo y ejercicios para poder desarrollar la masa muscular en algunas partes del cuerpo.

El proceso para poder aumentar la masa muscular implica realizar ejercicios en aparatos o pesas, un cuidado estricto de la alimentación y más ejercicios de tipo aeróbico para poder eliminar las grasas del cuerpo que impiden que la masa muscular se vea más definida. Además, un cuerpo con mayor porcentaje de masa muscular o masa no grasa, tiene un gasto calórico mayor que otro con igual peso y menor masa grasa.

¿Y CÓMO AUMENTAR MASA? En este caso no existen milagros salvo que quieras poner en peligro tu salud: un entrenamiento adecuado acompañado de una dieta que te permita entrenar a pleno rendimiento, y que tus músculos se recuperen adecuadamente es todo lo que necesitas. El plan de ejercicio físico para aumentar masa muscular es tan importante como la dieta: los dos tienen que estar en consonancia para conseguir los objetivos deseados.

Procura Comer Suficiente: Para ganar ½ kilogramo de masa muscular efectivamente, se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1.000 calorías por día. Esto implica que se debe aumentar la ingesta de alimentos diariamente. Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Para esto, es necesario basar la alimentación en más de tres comidas al día (de cuatro a seis), procurando que no interfieran con los entrenamientos.

Mejora la distribución de las proteínas:

Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento te ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos.

Alimentos recomendables:

La dieta debe suministrar suficiente “combustible” para realizar el ejercicio y suficientes nutrientes como para aumentar masa muscular de forma adecuada. El aumento de la ingesta ha de controlar los alimentos más grasos, y la cantidad de grasa en la dieta no debe superar el 30% de la energía ingerida.

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Lina Escobar• Shutterstock

La cantidad de proteína ha de ser de 1-1,5 g/Kg de peso. Esta cantidad de proteína es suficiente para ir ganando masa muscular de forma paulatina y constante. Por lo tanto, no es necesario atiborrarse de proteínas.

Es importante realizar un aporte adecuado de hidratos de carbono, que son el combustible de los músculos. Un defecto en la cantidad de glucógeno muscular hace fallar al músculo y por lo tanto al entrenamiento físico. La cantidad de hidratos de carbono estará entre el 45 y el 65% de la energía de la dieta.

A su vez la dieta, para aumentar masa muscular, debe ser variada en alimentos para asegurar el aporte de vitaminas y minerales. La alimentación ha de aportar estos micronutrientes incluyendo frutas y verduras. La hidratación y el correcto aporte de líquidos son importantes. Como regla general es necesario que beber 1 litro por cada 1000 Kcal.

Mantener una hidratación antes del ejercicio, (entre 250 ml y 500 ml de líquido), durante (sobre todo si la duración es superior a 1 hora) y después del ejercicio. Las bebidas isotónicas son útiles para reponer los minerales que se pierden con la sudoración en el ejercicio.

El incremento de calorías respecto de la ingesta calórica normal debe realizarse con moderación (de un 10% a un 20%). Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa.

Añadir al cuerpo 1 kg de peso es muy sencillo: basta con sentarnos a comer media hora y lo lograremos, pero será 1 kg de grasa. Para lograr ganar 1 kg de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.

Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y el aumento de fuerza. Un mínimo proteico de 2 gr de proteína por kilo de peso se hace imprescindible. No se debe olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 gr de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total las proteínas necesarias durante el día entre las cinco comidas recomendadas (no obstante, la distribución no debe ser uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y descanso más reparador.

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Alimentos ricos en proteína: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos) Pechuga pollo (22,8% de proteínas) Fiambre de pavo (22,4% de proteínas) Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas) Sardinas en conserva (22% de proteínas) Carne de cerdo no grasa (21,2% de proteínas) Filete de ternera (20,7% de proteínas) Carne magra de vacuno (20,7% de proteínas) Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas) Hígado (20,5% de proteínas) Carne magra de cerdo (20% de proteínas) Morcilla (19,5% de proteínas) Cordero (18% de proteínas) Merluza (15,9% de proteínas) Clara de huevo (11,1% de proteínas) Leche desnatada (3,5% de proteínas) 30% de desayuno hiperprotéico: Rico en fibra.

10% media mañana: Ingesta de aminoácidos, yogurt, fruta y/o alimentos de fácil digestión, 30% almuerzo 10% media tarde: Aminoácidos: Pre-entrenamiento; Carbohidratos complejos: Entrenamiento; Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.

20% cena: Rica en carbohidratos complejos.

La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65% poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto, combinado con la reducción en la cantidad de proteínas ayudará a conciliar mejor el sueño).

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Establecer objetivos realistas: Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular, por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo, como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo, en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre).

Consejos sobre el consumo de suplementos Existen alimentos deportivos en forma de bebidas, barritas, batidos o geles, que pueden utilizarse para realizar el aporte de nutrientes antes y después del ejercicio. Pueden ser útiles en algún caso (dificultad para cumplir los horarios de la dieta) pero no deben ser utilizados de forma masiva y sustituyendo grupos de alimentos importantes de forma que se abandone una dieta equilibrada. Ejercicio adecuado, una dieta equilibrada y unos hábitos saludables son vitales para aumentar masa muscular. No se deje llevar por la publicidad que promete resultados espectaculares sin esfuerzo pues es totalmente falso.

COMBINACIÓN

Alimentos

quema E

ntra al pasillo de los suplementos en cualquier droguería o supermercado y encontrarás una confusa selección de productos para bajar de peso. La mayoría prometen mucho y cumplen poco. Aunque a todos nos gusta darle un empujón a nuestra estrategia para bajar de peso, también sabemos que el consumir alimentos naturales contribuye más a nuestra salud y bienestar que lo que cualquier pastilla puede prometer. Imagina que pudieras combinarlos en una misma estrategia de pérdida de peso, y consumir alimentos que pueden reducir tu cintura y mejorar tu salud. Esa es la idea tras los mejores alimentos para quemar grasa.

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Dr. César Giovanni García • Shutterstock

grasas PROTEINA

Además de ayudar a construir músculos, las proteínas magras ayudan a avivar el fuego que quema la grasa. Su efecto termogénico es de 20 a 30 por ciento comparado con 3 a 12 por ciento de los carbohidratos. Esto significa que se necesitan más calorías para digerir, absorber y utilizar proteínas que carbohidratos. Si incluyes proteínas en cada comida y comes bocadillos a lo largo del día, aumentarás tu potencial de quemar grasas y ayudarás también a controlar tu apetito. No necesitas preocuparte por la pérdida de fuerza durante tus entrenamientos. Investigaciones han demostrado que mujeres que realizaron entrenamiento de fuerza mientras mantenían una dieta de 30 por ciento carbohidratos, 40 por ciento proteínas y 30 por ciento grasas durante una semana no perdieron fuerza muscular o resistencia.

Asegúrate de escoger fuentes de proteína magra como huevos, pollo, pavo, pescado, carne roja magra y proteínas vegetales.

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COMBINACIÓN

PESCADO

Durante años, el potencial del pescado para quemar grasas fue atribuido a su bajo nivel calórico en comparación con carnes de mayor contenido graso. Pero su fuerte no son únicamente las calorías. Más importante aún, es que el tipo de grasa que se encuentra en el pescado parece mejorar la eficiencia de la hormona leptina. Esta proteína circula en tu sangre y, al igual que la insulina, es una hormona clave en el manejo del peso corporal. La leptina regula tu ingestión de alimentos, así como el gasto de energía de tu cuerpo. Cuando las células en tu cerebro perciben un aumento de los niveles de leptina, emiten señales a otras partes de tu sistema nervioso para disminuir tu apetito y activar tu metabolismo. Pescados grasos como el salmón, bacalao negro, arenque, caballa, mero, atún fresco, las sardinas y los mariscos tienen los mayores contenidos de grasas Omega-3.

La leche se encuentra en un puesto especial en el ranking de alimentos que ayudan a quemar grasas. El alto contenido de calcio de la leche ayuda a “apagar” un gen de obesidad clave, impidiendo que tu cuerpo ponga su maquinaria de producción de grasas en alto, y ayudando a que tu metabolismo de quema de grasas funcione correctamente. Al mismo tiempo, la leche es la principal fuente de proteína sérica, de la cual se ha demostrado a través de estudios que mejora la quema de grasas y limita la transformación de calorías en grasas por el hígado.

PROBIÓTICOS

Se cree que estos microbios benéficos digieren el exceso de calorías. El efecto neto es que menos calorías son almacenadas en forma de grasa. En un estudio canadiense publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, 48 personas con sobrepeso tomaron un placebo o un prebiótico (oligofructosa) durante 12 semanas. Sin hacer ningún cambio consciente de su estilo de vida, aquellos que tomaron el prebiótico perdieron en promedio 2,27 libras, mientras que aquellos que tomaron el placebo aumentaron cerca de una libra. Los investigadores encontraron que el prebiótico también disminuyó el hambre y mejoró los niveles de azúcar en la sangre y la acción de la insulina. Los prebióticos se encuentran en alimentos como la linaza, granos integrales, cebollas, bananos, ajo, miel, puerros y alcachofas; también en algunos yogures y en kéfir con bacterias vivas.

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LECHE DESLACTOSADA

TÉ VERDE

La planta más comúnmente asociada con la pérdida de peso es el té verde. Ciertas sustancias químicas naturales llamadas catequinas son abundantes en el té verde. Estudios en animales y humanos indican que estas sustancias parecen aumentar la quema de grasas y estimular la termogénesis, y su combinación con la cafeína en el té parece incrementar este efecto. La cantidad que hay que consumir no es del todo clara. Un estudio en Maryland usó seis tazas de té por día durante cuatro días. Un estudio japonés más reciente encontró resultados exitosos tomando dos tazas y media por día durante 12 semanas. Un estudio en el Reino Unido demostró un aumento en la quema de grasa en hombres jóvenes que se ejercitaban. En este estudio los investigadores usaron un extracto de té verde. Como la cantidad de catequinas es difícil de controlar cuando se prepara el té, muchos especialistas recomiendan el uso de extracto de té verde para un mejor control de la dosis. Pero tomar este té durante el día te mantendrá hidratado, añadirá fluidos a tu dieta ayudando a controlar el apetito y aumentará tus niveles de catequinas durante todo el día.

POLIFENOLES VEGETALES

AJÍ

Como antioxidantes y agentes antiinflamatorios, los polifenoles vegetales han sido estudiados por muchas décadas debido a su aporte en la prevención de enfermedades y fomento de la salud. Sólo durante la última década los científicos han comenzado a estudiar algunos de estos compuestos por su potencial papel en el metabolismo energético y la prevención de la obesidad. Aunque esta línea de investigación es aún reciente, y la mayoría de estudios solo han sido desarrollados en animales, resulta intrigante. Debido a que la mayoría de estos alimentos también son buenas fuentes de fibra, ayudan a quedar satisfecho y controlar el apetito – un gran beneficio cuando estás intentando perder grasa.

Estudios han demostrado el efecto termogénico de la capsaicina, un compuesto presente en el ají. Se ha demostrado que el chile picante aumenta el metabolismo energético y la oxidación de grasas en mujeres japonesas. Los resultados han demostrado una atenuación de los altos niveles de insulina en la sangre característicos después de las comidas en personas que han consumido alimentos que contienen ají de manera regular durante cuatro semanas. El mayor problema con el ají es que la cantidad requerida para alcanzar una dosis efectiva es más picante que lo que la mayoría de las personas pueden tolerar. Por esta razón, la investigación se ha concentrado en suplementos.

Los compuestos más promisorios estudiados actualmente son curcumina, resveratrol, quercetina y acido clorogénico. Es posible que hayas oído hablar de ellos debido a sus propiedades antiinflamatorias y contra el envejecimiento. Puedes ayudar a aumentar tu quema de grasas con estos alimentos:

Estudios que utilizan un suplemento de capsaicina han resultado efectivos, aunque la dosis recomendada debe ser seguida estrictamente. Un estudio realizado en Dinamarca usando un suplemento que combinaba extracto de té verde, capsaicina, tirosina y calcio durante siete días mostró un incremento del 2 % en el consumo de energía en hombres con sobrepeso y obesos. Un nuevo suplemento que contiene una variante de la capsaicina, el capsisinoide, elimina el efecto picante y es mejor tolerado que los suplementos de capsaicina. Adicionalmente, es posible que, de la misma manera que en el estudio danés, una combinación de alimentos genere un beneficio termogénico y reduzca la molestia causada por el exceso de capsaicina.

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Curcumina: cúrcuma

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Quercetina: té verde y té negro, alcaparras, levístico (apio de monte), manzana, cebolla roja, cebolla, uvas rojas, frutas cítricas, tomate, brócoli, hojas verdes y muchos tipos de bayas.

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Acido clorogénico: café (mayor contenido en los granos verdes), semillas de girasol, te, arándanos, papa, tomate, manzana y pera.

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Resveratrol: vino tinto, jugo de uva Concord, jugo de arándano rojo, maní (crudo y hervido), mantequilla de maní, uvas rojas, arándanos, cocoa natural en polvo.

Fortalece

tu vida íntima con

Estos 5 fáciles movimientos fortalecerán esos músculos que resultan tan útiles en tus relaciones de pareja.

0:00 - 1:00 RESPIRACIÓN PROLONGADA Siéntate en una posición cómoda de piernas cruzadas en el piso o en un cojín. Primero, inhala lentamente y de forma constante a través de la nariz contando hasta cinco y exhala. Luego, inhala hasta cinco, para por cinco, y exhala por otros cinco. Continúa, repite: inhala, pausa, exhala.

1:00-2:00 SENTADILLA DE YOGI Siéntate en el suelo con las rodillas juntas y dobladas. Levanta los pies hasta que las espinillas queden paralelas al piso, manteniendo tus rodillas dobladas. Levanta las manos, con las palmas hacia adentro, hasta el nivel de las rodillas. Inhala contando hasta cinco mientras refuerzas tus piernas, luego baja las piernas y el torso hacia el suelo. Exhala y regresa al principio.

Repita diez veces, contrayendo los abdominales.

2:00 - 3:00 TRIÁNGULO Párate con los pies abiertos, los dedos de tu pie derecho a noventa grados, los del izquierdo a cuarenta y cinco. Extiende los brazos a los lados, luego dóblate hacia tu pierna derecha. Permite que tu mano derecha toque el piso o descansa en tu pierna derecha abajo o arriba de rodilla a rodilla y extiende las puntas de los dedos de tu mano izquierda hacia el techo. Dirije tu mirada al techo y sosten por cinco respiraciones. Párate y repite por el lado opuesto.

Modelo: Martha Acosta * Productor: Diego García * Maquillaje Julian Olaya * 68

vestuario kassis:

adaptación: equipo editorial

fotografía: CARLOS BRIÑEZ

3:00 - 4:00 LA RANA Empieza en tus manos y rodillas; saca tus rodillas a los lados tan lejos como puedas cómodamente. Lleva tus codos y antebrazos al suelo. Exhala lentamente y presiona tus caderas atrás hastas que sientas el estiramiento en la parte interna de los muslos. Manten por cinco respiraciones. Para soltarlo, meze tus caderas hacia adelante y sube las rodillas y manos.

“EL YOGA ENSEÑA AUTOACEPTACIÓN, LO QUE NOS LIBRA DE INHIBICIONES”. ESTE PLAN DE 5 MINUTOS FORTALECE TU CUERPO Y TU RESPIRACIÓN INTENSIFICANDO TUS ZONAS EROGENAS"

4:00 - 5:000 PUENTE CON KEGEL Acuéstate de espaldas con sus rodillas dobladas, los pies en el suelo y los talones tan cerca de los glúteos como sea posible. Pon los brazos en el suelo, con las palmas hacia abajo, las puntas de los dedos apuntando hacia los talones. Exhala, presiona los pies y los brazos al suelo y empuja tus caderas hacia el techo. Sosten y empieza los ejercicios de Kegel: contrae los músculos que usa para dejar de orinar, sostén por uno o dos segundos, y suelta; repítelo diez veces. Lentamente baja tus caderas al piso y repite.

Bogotá Av 19 #102-31 Tel. 6021115 Cali C.C Jardin Plaza Tel. 3247240 Cll 3 Oeste #27-21 San Fernando Tel. 3744066 www.ropadeportivakassis.com BODYTECH FITNESS MAGAZINE

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SALUD PÚBLICA

Automóviles

movilidad, inactividad física y salud poblacional De acuerdo a las últimas encuestas nacionales de transporte de los Estados Unidos, la población de ese país conduce cada vez menos automóviles. Esta tendencia es especialmente marcada en personas entre los 16 y 34 años, en los que se ha observado una disminución del 23% en los recorridos realizados en vehículos automotores particulares, entre los años 2001 a 2009.

A

lgunos estudiosos de temas urbanos, argumentan que la magnitud y persistencia de este descenso hace prever que estamos ante un fenómeno que no tendrá marcha atrás.

Otros, por el contrario, consideran que es prematuro concluir que sea permanente y prefieren dar un compás de espera.

Independiente de estas interpretaciones, resulta sorprendente que la sociedad que ha enaltecido el uso del automóvil como uno de sus símbolos de libertad y autonomía, es la misma que ahora le está dando la espalda. ¡Vivir para contarlo!

Los factores que explican estos cambios en los patrones de movilidad, están muy poco o nada vinculados con las “preferencias” individuales, y por el contrario, obedecen a procesos económicos y a cambios en los patrones de urbanización en algunas ciudades norteamericanas. El primero de ellos, es el hecho de que resulta cada vez más costoso mantener un automóvil en Estados Unidos debido al incremento que han tenido los precios de la gasolina, y las pólizas de seguros. Aunado a esta situación, es posible que la crisis económica haya obligado a muchas personas a utilizar transporte público para sus desplazamientos utilitarios. Otro aspecto relevante y vinculado con el punto anterior, es la disminución significativa en el ritmo de crecimiento poblacional en los suburbios, reportada por las últimas cifras censales. En otras palabras, más personas, sobre todo jóvenes, deciden vivir en los centros de las ciudades, en donde la dependencia al vehículo automotor disminuye significativamente, debido a una disminución en las distancias a diferentes destinos utilitarios. Finalmente, los desarrollos tecnológicos y el mayor acceso a internet le están permitiendo cada vez más a las personas, realizar actividades laborales o llevar a cabo transacciones financieras o comerciales sin salir de sus casas.

El contraste con una ciudad latinoamericana como Bogotá es marcado. Entre los años 2010 y 2011, el número de vehículos automotores en esta ciudad tuvo un incremento del 12,9%, del cual el 92,5% fue a expensas de automóviles y motos particulares.De acuerdo a los estudiosos de este tema, los factores estructurales que explicarían esta tendencia en América 70

Shutterstock

Latina estarían relacionados, en primer lugar, con el crecimiento económico de la región en un contexto de mercado, en el cual se enaltece el automóvil como símbolo de estatus y movilidad social. Por otra parte, los procesos de urbanización en la región se han caracterizado, entre otros aspectos, por una marcada segregación socio-espacial que obliga a la mayoría de la población pobre a residir en la periferia de las ciudades, a una gran distancia de destinos laborales o utilitarios y en donde pueden existir problemas de acceso a sistemas de transporte público. Bajo estas circunstancias es previsible, que una importante proporción de la población económicamente activa, tenga la tentación de adquirir moto para acortar tiempos de recorridos.

Si bien se han realizado esfuerzos importantes para mejorar el transporte público en Bogotá, como fue la construcción del BRT Transmilenio, en algunos tramos la demanda ha rebasado la capacidad del sistema, lo cual se ve reflejado en la creciente insatisfacción de los usuarios. En este escenario, es poco probable que la clase media que se desplaza en vehículo auto-motor esté dispuesto a utilizar transporte público.

Las implicaciones de estos cambios en los patrones de movilidad para la salud poblacional son significativas. Diversos estudios han encontrado que las personas que conducen vehículos automotores pueden permanecer sentados durante largos periodos, lo cual les incrementa la probabilidad de padecer obesidad y enfermedades cardiovasculares. Esta relación, persiste aún si la persona realiza actividades físicas durante el transcurso del día.

En otras palabras, una persona puede realizar 30 minutos diarios de aeróbicos en un gimnasio – lo cual es estupendo para su salud – pero si permanece una o

dos horas sentada en su automóvil desplazándose en la ciudad, tiene un riesgo de enfermar que es independiente de sus niveles de actividad física.

Esta creciente evidencia acerca de las relaciones entre tiempo sentado y riesgo cardiovascular, destaca la importancia que tiene el movimiento corporal en el ser humano, aun si este es de baja intensidad o requiere poco esfuerzo físico. El caso descrito destaca la relevancia que tiene la determinación social en los procesos de salud y enfermedad. Los patrones de movilidad urbana y actividad física relacionada con transporte están estrechamente vinculados con procesos de urbanización, modelos de desarrollo económico y con las condiciones sociales en las que viven las personas.

Se puede concluir que, como lo afirma Nancy Krieger, profesora de salud pública de la Universidad de Harvard, los seres humanos incorporan en su biología las experiencias de vida en contextos sociales y ecológicos específicos; generando así, patrones poblacionales de salud y enfermedad. Aplicado a los patrones poblacionales de actividad física y sedentarismo, la exposición a diferentes contextos urbanos facilita o constriñe el movimiento corporal, lo cual tiene un efecto biológico en las personas; incrementando o disminuyendo la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles.

El reto de los profesionales que trabajamos en el área de la salud pública es fortalecer las alianzas con movimientos ciudadanos y sectores sociales, que están comprometidos con las agendas de desarrollo urbano sustentable y disminución de las inequidades sociales.

Luis Fernando Gómez MD MPH

Departamento de Medicina Preventiva y Social Facultad de Medicina Pontificia Universidad Javeriana "Este texto no compromete un posición institucional"

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ESTÉTICA

DESCUBRE CÓMO LOGRAR UNA PIEL SUAVE, TERSA Y BELLA PARA LAS VACACIONES

3 Secretos

L

a función de un exfoliante consiste en ayudar a que el proceso natural de descamación se realice correctamente en cada tipo de piel. La capa más superficial de nuestra dermis se renueva aproximadamente cada 28 días. Sin embargo, con el paso de los años, es normal que queden restos de células muertas que no se terminan de desprender y dan al rostro un aspecto apagado y áspero.

La exfoliación es algo más que una simple limpieza cotidiana. Es necesaria ya que los restos de maquillaje, polución, partículas grasas, sudor o piel ya sin vida van provocando que el rostro pierda frescura, luminosidad y suavidad, produciendo además la obstrucción de los poros, aparición de puntos negros y granitos. Una exfoliación semanal o quincenal garantiza una piel en perfectas condiciones, propicia para que los tratamientos hidratantes o nutritivos sean más efectivos. Aquí te presentamos exfoliantes acordes a cada tipo de piel.

PIELES SECAS

Necesitas un exfoliante a base de alimentos ricos en nutrientes, con propiedades humectantes que elimine células muertas y revitalice el rostro, aquí tres opciones: • 4 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharada de azúcar.

• La pulpa de ½ aguacate (aplastada con tenedor) + 1 cucharada de aceite de oliva. ½ plátano maduro (aplastado con tenedor) + 1 cucharada de avena.

• 4 cucharadas de miel + 1 cucharada de leche entera en polvo (si queda demasiado espesa, puedes añadir un poco de agua).

PIELES GRASAS Y/O CON TENDENCIA AL ACNÉ

Requieren alimentos con propiedades astringentes y antibacterianas tales como: • 2-3 rodajas de papaya + 1 cucharada de avena.

• 1 pepino licuado + 1 cucharada de azúcar o sal.

• 4 cucharadas de yogur natural + 1 de zumo de limón + ½ de azúcar.

• 3 cucharadas de miel + 1 cucharada de zumo de limón + ½ de almendras muy picaditas (casi en polvo).

PIELES SENSIBLES

Tendrás que incorporar ingredientes que respeten al máximo el equilibrio cutáneo evitando cualquier irritación: • 4 cucharadas de leche (líquida) + 4 cucharadas de avena + 1 de aceite de oliva.

• ½ yogur natural + 4 cucharadas de copos triturados o harina de avena + ½ cucharada de sal.

• La pulpa de medio tomate + 1 cucharada de azúcar (especialmente recomendable en caso de rojeces).

• ½ yogur natural + 3 fresas maduras machacadas (esta mascarilla es válida para todo tipo de piel).

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shutterstock

NATALIA BASTOS CRUZ

exfoliantes CÓMO REALIZAR LA EXFOLIACIÓN

Prepara tu mascarilla exfoliante siempre en un recipiente de plástico o cristal (no metal) y hazla justo en el momento en que la vayas a utilizar, mezclando los distintos ingredientes hasta obtener una “crema” que puedas aplicar fácilmente. Comprueba que no eres alérgico a ningún ingrediente. Además:

• • • • • •

Humedece tu rostro antes de comenzar la exfoliación.

Utiliza las yemas de tus dedos para extender el producto.

Hazlo empezando por el mentón y subiendo hacia los pómulos y mejillas terminando en la frente.

Realiza movimientos circulares con suavidad (no se trata de provocar irritaciones), durante uno o dos minutos.

No exfolies la piel de alrededor de ojos y boca pero sí insiste en la zona de la nariz (especialmente si tienes el cutis graso o puntos negros).

Retira con abundante agua de manera que elimines cualquier resto.

Ahora tu piel está preparada para recibir su hidratante, tónico o crema habitual.

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para pensar

Claves mentales para combatir el

sobrepeso La soluci贸n esta dentro de ti

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dr. cesar giovanni garcía• Shutterstock

Lo hemos escuchado y leído muchas veces: La solución al sobrepeso y la obesidad parte de un enfoque integral que involucre cambio de hábitos nutricionales, dieta, actividad física regular y una actitud mental adecuada.

S

in embargo, aunque existen muchos estudios y teorías con respecto a las dietas más eficaces para cada paciente y un sinnúmero de investigaciones que respaldan diferentes formas de hacer ejercicio es muy poco lo que se sabe de cual es la actitud mental adecuada y como lograrla. Sabemos mucho de dietas pero muy poco sobre la forma de lograr una disciplina para seguirlas. A esta área psicológica enfocada a cambiar las conductas negativas se le denomina ¨Manejo comportamental¨ .

Actualmente, muchos profesionales de la psicología y de la auto ayuda han hecho importantes aportes sobre el enfoque mental que se debe realizar, a la hora de fomentar conductas positivas que nos lleven a perder peso. Se han extrapolado fórmulas eficaces a la hora de combatir el tabaquismo o el alcoholismo y se les han hecho sus ajustes para pacientes con sobrepeso.

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para pensar

He aquí los 8 puntos comunes que recomiendan diferente expertos: RECONOCE Y CUANTIFICA EL PROBLEMA: Lo primero es reco-

nocer que estamos en sobrepeso u obesidad real, pero eso no basta.

Es necesario saber qué tantos kilos debemos perder. Busquemos asesoría de algún profesional, obtengamos nuestro Índice de masa corporal y determinemos esto como punto de partida.

TOMA LA DECISIÓN Y HAZ UN PACTO DE ACCIÓN: Frente a un

problema real y serio, una solución radical. No más aguas tibias, no mas aplazamientos, es necesario hacer un pacto con uno mismo, con alguien como testigo. Este simbolismo es eficaz: haz una carta, un contrato, un video o pon una placa en un árbol…en fin algo que refleje tu compromiso real de afrontar el sobrepeso.

CONVÉNCETE QUE ERES CAPAZ DE LÓGRARLO: Repítelo

cada noche. ¿Recuerdas al guatemalteco que nació sin manos pero da conciertos internacionales de guitarra?…toca con los pies! Como este caso hay muchos…motívate cada día y convence a cada fibra de su ser que podrás lógralo.

DISEÑA UN PLAN DE ACCIÓN:

En este punto asesórate de un medico experto en el tema, de un psicólogo , de una nutricionista y de un médico del deporte que diseñe contigo el plan de ejercicio.

ESCRIBE LOS OBJETIVOS Y METAS A LOGRAR: No solo en

kilogramos sino en cambio de conductas, en logro de hábitos positivos y en cualidades de la condición física. Divide las metas en metas menores y fechas reales para lograrlo. Aquí la clave es la constancia y no la prontitud con que busques lograr cada objetivo. Por ejemplo en el lapso de 6 meses tendrás un horario muy organizado al comer, masticarás despacio y a conciencia cada alimento y podrás caminar 5 kilómetros a paso firme cada día.

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IMAGINA CADA DÍA CÓMO TE SENTIRÁS:

Te verás con unos kilos menos, imagina comentarios que harán sobre tu nueva figura, siente la ropa que podrás lucir y siente tu cuerpo más ligero. Este ejercicio de visualización diaria será de enorme ayuda.

Dicen los expertos que visualizar imágenes más que repetirse palabras será más efectivo. Puedes utilizar una foto de cuando estabas mas delgada/o para motivarte más cada día.

REITERA TU COMPROMISO VARIAS VECES AL DÍA: Repite a lo largo del día

que vas a lograr tu objetivo. Este ejercicio es muy efectivo antes de cada comida pues ayudara a controlar el apetito. Tomar aire profundo y exhalarlo lentamente a la vez que renuevas el compromiso, te ayudará afirmar en tu mente esa nueva actitud mental que necesitamos para lograr las metas

DEDICA AL DÍA, 15 MINUTOS A UNA SESIÓN DE CONTROL DE MENTAL:

Con ejercicios de respiración profunda, dedica cada día a unos momentos de relajación. Este solo ejercicio ayudará a controlar tu ansiedad y a medida que te vuelvas mas hábil con esta técnica podrás visualizar no solo una buena figura, sino una vida sana y llena de abundancia.

Esta sensación de bienestar controlará en tu cerebro esas señales de peligro que libera el estrés y que busca ahorrar energía (bloquear la “quema de grasa”) como mecanismo de protección. Además podrá utilizar la técnica de la autosugestión para corregir malos hábitos y motivar conductas positivas.

Para nadie es un secreto que bajar de peso es un tema complejo y supremamente difícil en algunos pacientes. Pero no te desmotives porque la solución empieza dentro de ti. Necesitarás buenas dosis de voluntad, constancia, disciplina sin olvidar la paciencia, los logros algunas veces se demoran pero llegan.

Practica estas claves hasta que se vuelvan algo natural en ti. Cuando la logres, esa nueva actitud mental te llevará gradualmente a tus objetivos.

última

adaptación: c.jaramillo • shutterstock

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Una comida compartida en familia y con amigos alimenta en más de una forma.

La gratitud no siempre puede cambiar las circunstancias, pero puede ayudarnos a ver más allá de ellas.

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Con el rechazo viene la decisión: puedes retroceder o encontrar una nueva manera para seguir adelante.

Sentirse inquieto puede ser una señal de que no te quedaste quieto lo suficiente.

Deja de ver la vida como un problema que debes resolver y véela como un misterio a disfrutar.

Bueno y delicioso no son excluyentes, las comidas más nutritivas también pueden ser las más sabrosas.

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Para hacer mejor uso de tu intuición, piensa menos y escucha más.

En vez de preocuparte sobre cómo tu cuerpo debería verse, concéntrate en cómo se quiere sentir.

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Da mucho más de lo que creas que puedas dar.

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Viaja a nuevos lugares y redescubre tu otro ser.