54 Bodytech Fitness Magazine

No. 54• MAYO 2013 • ISSN 1692 8784 •

fitness magazine

BODYTECH FITNESS MAGAZINE COLOMBIA • 54

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índice

mayo 54

06 Nota del editor fitness

10 Fitness 13 Celebridad 14 MD 16 Super Pro's 18 Mom's 22 Corporativo 24 Retrato 26 Al aire libre 30 Tendencias 32 Noticias

60

76

enforma

34 En forma 37 Tips 40 Personalizado 44 Mujer y Hombre 52 En movimiento 56 Ejercicio central

30

60 Ritmo nutrición

66 Nutrición 68 Rejuvenecer bienestrar

72 Yoga 76 Prevención 80 10 Pensamientos

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CONSEJO EDITORIAL ADRIANA RIVERA MONTOYA • PAOLA REZK • LAYLA FAYAD • MARCELA TORO • JUDITH PINTO • JORGE VILLA • YEZID CARVAJAL SORAYA MUNAR DIRECTOR EDITORIAL CAMILO JARAMILLO RENGIFO • EDITOR GENERAL Soraya Munar • EDITORES FITNESS Jorge Villa • Yezid Carvajal • Mónica Suárez • COORDINACIÓN Sonia Rebellón • PUBLICIDAD & VENTAS Andrés Galvis • EDITOR Inverdesa Comercial • DISEÑO, ARTE Y COORDINACIÓN GENERAL StudioVisual SAS • TRÁFICO Aura Rosa Lozano • RETOQUE DIGITAL & PREPRENSA StudioVisual SAS • IMPRESIÓN Quad Graphics Colombia S.A. • DISTRIBUCIÓN Servientrega

BODYTECH Fitness Magazine es una publicación gratuita especializada en el estilo de vida fitness y bienestar • BODYTECH Fitness Magazine no se hace responsable de los contenidos publicitarios incluidos en nuestras ediciones y aclara que son responsabilidad única de los pautantes. ISSN: 1692-8784 del 8 de julio de 2003.

www.bodytech.com.co

PBX: BODYTECH 7 44 22 22

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C

omo miembros de la comunidad deportiva, rechazamos los actos violentos, ocurridos en Boston USA el pasado mes de abril.

Lamentamos que los amantes del deporte y la actividad física vivan el dolor de la pérdida de seres queridos y los traumas causados por las lesiones. ¡No más actos violentos en ningún lugar del mundo!

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Se marchitan

La fragancia se

Q Salud, el regalo

Hay regalos que sĂ­ son para toda la vida.

ideal gara ,

mama.

iFelicitamos a todas las mamĂĄs!

Gracias por enseĂąarnos que el amor es a prueba de todo

del EDITOR

Un mundo express

E

l mundo de hoy se vive a mil por hora. Casi siempre sometidos al constante acelere del día a día se altera nuestro sistema y muchas veces el cuidado de nuestra salud y nuestro cuerpo pasan a un segundo plano.

Pero el “no me alcanza el tiempo” o “... pero es que a qué hora?” han llegado a su fin con nuestros nuevos programas express: una serie de planes de entrenamiento cuyo objetivo es lograr resultados progresivos en un ambiente cómodo, sencillo y con poco o ningún material diferente a tu cuerpo y tus ganas de hacerlo.

Este tipo de entrenamiento se basa en pequeños circuitos de ejercicio de acuerdo al objetivo que quieras alcanzar.

Entendiendo circuito como el conjunto ordenado de ejercicios dirigidos a diferentes zonas del cuerpo y que se realizan de forma consecutiva y lógica manejando diferentes números de repeticiones y velocidades en su ejecución.

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Estos circuitos te permiten entrenar en Bodytech y complementar en la comodidad del hogar sin la necesidad de depender de una máquina o montaje específico para su realización. Por su facilidad y versatilidad se convierte en una solución a los problemas de tiempo y distancia que tantas veces nos impiden entrenar.

En este número te presentamos algunos ejemplos express, así como una buena gama de temas interesantes acerca de salud, bienestar y nutrición.

Bienvenidos y feliz lectura.

camilo@studiovisual.co

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traducción: carlos a. lara + adaptación: dr. cesar giovanni garcía

¡Sácale provecho al

Gran balón

U

n estudio de la Universidad de Chicago demostró que luego de un programa de entrenamiento de la estabilidad con el balón de fitball durante 10 semanas, hombres y mujeres anteriormente inactivos experimentaron una mejoría en la propiocepción (capacidad automática del sistema motor para ajustar la posición más eficaz de cualquier segmento del cuerpo].

Una mejor propiocepción reduce el riesgo de lesiones y mejora la fuerza de tu "core".

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traducción: carlos a. lara + adaptación: equipo editorial

celebridad

Jennifer Love Hewitt se ve fuerte y confiada en la portada de la edición de marzo de la revista Shape, vistiendo un bikini color rosa con blanco eléctrico y su sonrisa adorable.

S

in embargo, no siempre ha estado así. La bella actriz de 34 años de edad quien actualmente interpreta un picante papel como terapeuta en “The Client List” fue el blanco de críticas en el año 2007, tras la publicación de algunas fotos poco favorecedoras durante unas vacaciones en Hawai.

Lejos de amedrentarse, Jennifer se concentró en su cuerpo y perdió 18 libras en cuatro meses, con la ayuda del entrenador Stevie Sant’Angelo y una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros.

La estrella entrena en compañía de Sant’Angelo tres horas a la semana y por su cuenta ella nada, patina y trabaja en la caminadora. Hace ejercicios con kettleballs, sentadillas y flexiones para evitar la forma de pera que heredó de su familia materna.

Vegana por 21 días Jennifer Love Hewitt también se acogió a la dieta de desintoxicación de Oprah la cual prohibe la ingesta de carne y productos de origen animal, así como azúcar, gluten, cafeína y alcohol. Oprah ofrece un poco de ayuda profesional en la preparación de la comida y dice que encontró la manera de hacer el programa agradable y logró sus objetivos de manera eficaz.

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Dr. César García

Fibromialgia

Me duele todo CUANDO EL ESTRÉS SE ACUMULA EN LOS MÚSCULOS Y NOS QUITA EL SUEÑO

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todos no ha ocurrido alguna vez: un espasmo o “nudo” que nos ataca en la espalda o en la parte posterior del cuello y nos llena de una sensación de pesadez y dolor permanente. Ahora imagine que esas sensaciones son tan permanentes que cualquier giro o movimiento causa espasmo y dolor, que nos altera el sueño y nos mantiene deprimidos o de mal genio. La fibromialgia es una enfermedad moderna, hija de la nueva civilización, Es definida como una alteración que causa dolor y rigidez de músculos, tendones y tejidos que rodean el músculo así como sensación de fatiga.

PORQUE SE PRODUCE? Su origen no está del todo claro pero se ha encontrado un componente genético o heredado, así una fuerte relación con estrés permanente, mala calidad del sueño, enfermedades reumáticas o traumas físicos o psicológicos repentinos.

SÍNTOMAS COMUNES • Trastornos de sueño: Insomnio o levantarse con sensación de no haber descansado • Dolores musculares en espalda, cuello posterior, muslos y parte posterior de los hombros • Estrés excesivo o leve pero permanente • Dolores de cabeza • Sensación de hormigueo o adormecimiento de manos y pies • Cansancio y fatiga • Episodios depresivos COMO PUEDO ENFRENTARLA? Aunque es una enfermedad persistente y difícil de tratar existen medidas terapéuticas como los masajes, la fisioterapia, el ejercicio moderado y terapias de control mental. Sin embargo si padeces de los anteriores síntomas sigue los siguientes consejos: • Duerme bien y el tiempo suficiente: Lee, piensa o mira algo relajante y agradable antes de dormir.

• Evita el exceso de cafeína y el exceso de comida nocturna.

• Cuida tu postura al sentarte o al estar de pie.

• Realiza ejercicio regular y si es posible asesórate de expertos.

• Hazte masajes relajantes en forma periódica con personal calificado.

• Familiarízate con una técnica de relajación o control mental y practícala unos minutos cada día.

• Consulta al Médico especialista en Medicina deportiva de cada sede para que te asesore en el programa de ejercicio.

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SUPER PRO'S

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soraya munar fotografía: archivo particular

CÓMO DOS PROFESORES DE BODYTECH CONTAGIAN DE ENERGÍA A HONG KONG

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esde que era un niño Andrés sabía que cuando grande quería hacer algo relacionado con el ejercicio, con la música o con el arte. Xiomara, por su parte, siempre fue muy académica y no muy interesada en el ejercicio. Sin embargo la pasión de él se le convirtió en la suya. Andrés Vesga y Xiomara González se conocieron hace 19 años, cuando él ya era instructor de un gimnasio y ella quería bajar de peso. “Yo quería adelgazar y quedé enamorada de su entrega, de su pasión, eso fue amor a primera vista. Él lo contagia a uno y lo llena de energía. Me parecía y me parece encantador”, comenta Xiomara.

Los inicios de Andrés Andrés practicó Kung Fu de los 8 a los 16 años, edad en la cual conoció el mundo del fitness.

“Empecé como cliente en un gimnasio y muy pronto me convertí en instructor. Entrenaba a las siete, de ocho a cinco dictaba clase y en la noche estudiaba.

Esa disciplina lo llevó a mantenerse actualizado. “Tomé cursos, vi presentadores de otros países y pude constatar de cerca que la carrera del fitness tenía límites más allá de lo que yo pensaba”.

Andrés hizo danza contemporánea, ballet, hip hop y gimnasia aeróbica, disciplina con la cual participó en campeonatos nacionales, en Estados Unidos y en Japón.

Su experiencia en BODYTECH “Andrés empezó en la Sede Chapinero y yo cada vez estaba más envuelta en el medio. Sin darme cuenta, la vida de él se volvió mi pasión. Cuando BODYTECH abrió la Sede Cedritos yo apliqé como profesora, me dieron una sola clase de spinning y al año siguiente fui la mejor instructora. Mi estudio, mi pasión y la psicología aplicada a la clase fueron la clave”, relata Xiomara.

De Colombia para Hong Kong La necesidad permanente por cambiar las vidas de sus alumnos, por contagiarlos con su energía y con un estilo de vida saludable fue vista en el exterior por el entrenador internacional, Justin Sánchez quien al poco tiempo de conocerlos les mandó una propuesta integral de trabajo que no pudieron rechazar.

Andrés y Xiomara viven hace ya 4 años en Hong Kong y trabajan como instructores de Pure Fitness, estudian la carrera de nutrición y su proyecto es crear el departamento de nutrición del gimnasio, pues de acuerdo con su filosofía de vida: “El trabajo llega hasta donde nosotros queramos. El valor de la profesión cada uno se lo da y el fitness es integral: es ejercicio, es alimentación, son relaciones con las personas y con el planeta”.

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MOM´S

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Ft Carolina Diaz especialista en psicoprofilaxis obstétrica fotografía: shutterstock

Como adaptarse a...

La Dulce espera

SI ESTÁS EMBARAZADA O ESTÁS PLANEANDO TENER UN BEBÉ, AQUÍ TE CONTAMOS LOS PRINCIPALES CAMBIOS QUE TU CUERPO ESTÁ EXPERIMENTANDO O QUE PRONTO VIVIRÁ 1ER TRIMESTRE

CAMBIOS FÍSICOS • Puedes sentir más sueño y cansancio pues el cuerpo está formando la placenta.

• Debido al aumento de estrógenos, progesterona y hormona gonadotropina coriónica, es posible que sientas náuseas y vómito en las mañanas.

• Puede que sientas más ganas de orinar pues la vejiga se ve presionada por el útero. El tamaño de tu busto comenzará a aumentar y estarás más sensible.

• El volumen sanguíneo aumenta para favorecer el intercambio de nutrientes con el sistema sanguíneo del bebé.

CAMBIOSPISICOLÓGICOS Estarás feliz con la nueva noticia. Sin embargo experimentarás cambios de humor y te sentirás más sensible.

EJERCICIOS RECOMENDADOS Se recomiendan ejercicios de relajación y visualización, de bajo impacto acompañados de un manejo respiratorio.

• La práctica de técnicas como yoga es aconsejable.

• Es importante no realizar ejercicios de impacto articular como trote o saltos, que pongan en riesgo el embarazo.

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MOM´S 2DO TRIMESTRE CAMBIOS FÍSICOS • Desaparecen las náuseas y vómitos matutinos.

• Aumenta el tamaño de tu vientre y es necesario ir de compras para cambiar de ropa.

• Tu centro de gravedad se desplazará debido al crecimiento de tu vientre por lo cual tu postura cambiará y puede que sientas dolores de espalda.

• Empezarás a sentir a tu bebé y además sabrás si de rosado o azul se vestirá.

• Es posible que surjan algunas molestias como acidez, estreñimiento o congestión nasal.

CAMBIOS PISICOLÓGICOS • Estarás más serena pues las hormonas ya están estabilizadas.

• Te sentirás más segura, feliz y tranquila al sentir a tu bebé y al ver el crecimiento de tu vientre.

• Es probable que en este trimestre escojas el nombre de tu bebé.

EJERCICIOS RECOMENDADOS • Puedes realizar ejercicios cardiovasculares como caminar, hacer ejercicio en la elíptica o en bicicleta con espaldar.

• Técnicas como Pilates y yoga mejorarán tu postura y disminuirán la incidencia de molestias en la espalda.

• Los ejercicios de fuerza con mancuernas o bandas elásticas son necesarios para fortalecer los grupos musculares de tus miembros superiores, inferiores y zona lumbopélvica.

• Ejercicios en piscina son excelentes, pues sentirás una conexión especial con tu bebé.

3ER TRIMESTRE CAMBIOS FÍSICOS • El tamaño de tu vientre aumenta con rapidez, por lo que vuelve el cansancio, y molestias de espalda, sacro y pubis.

• Puede que te resulte incómodo dormir por el peso de tu vientre.

• Se experimentan contracciones de Braxton-Hicks, también llamadas falsas, que no indican el parto sino la preparación del útero para este.

• Verás y sentirás cómo tu cuerpo se ha transformado para dar vida.

CAMBIOS PISICOLÓGICOS • Puedes sentir ansiedad por la proximidad del parto.

• Sentirás una alegría incomparable al sentir a tu bebé en los brazos.

EJERCICIOS RECOMENDADOS • Debes hacer ejercicios de movilidad articular, yoga y estiramientos que beneficien la amplitud articular y la flexibilidad.

• Puedes realizar ejercicios de tonificación de piso pélvico para un mejor desempeño en el parto.

• Los ejercicios en agua siguen siendo una excelente herramienta por la “ingravidez” del medio. Estos deben ser realizados con un adecuado manejo respiratorio para oxigenarte a ti y a tu bebé.

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CORPORATIVO

BODYTECH PLANEA CONVERTIRSE EN LA CADENA DE GIMNASIOS MÁS GRANDE DEL PERÚ

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SORAYA MUNAR • FOTOS: CORTESIA: Daniel Rodriguez

PERÚ se crece C

on el propósito de mejorar la calidad de vida de más peruanos a través de una propuesta novedosa de salud y entrenamiento, la cadena colombiana de clubes médico deportivos BODYTECH, con presencia en Perú desde el año 2008 compró la cadena fitness ENERGYM. La adquisición de las tres sedes ubicadas en Jesús María, Miraflores y Surco también hace parte del plan de expansión en el país. Con esta compra, la empresa suma 10 sedes y espera terminar el año 2013 con 14, distribuidas en Lima y otras provincias, hecho que implicará una inversión de 15 millones de dólares.

Los socios actuales de ENERGYM contarán con un servicio profesional a través de médicos del deporte, fisioterapeutas, nutricionistas y entrenadores, especialistas en la prescripción del ejercicio. Paulatinamente disfrutarán de mejores instalaciones y máquinas de la más alta calidad para el trabajo cardiovascular y de musculación.

También podrán realizar sus sesiones de ejercicios con las últimas tendencias fitness en entrenamiento funcional, entrenamiento en suspensión y entretenidas clases grupales de la firma neozelandesa LessMils como Bodypump, Bodyflow, Bodycombat y RPM.

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retrato

Lucas

Pérez Maratonista consagrado

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autivado por la pasión del atletismo, se inscribió en el equipo de BODYTECH para la Media Maratón de Bogotá en 2012 y ganó el premio que lo llevó a seguir corriendo por sus sueños.

A Miami llegó, gracias al premio otorgado por el Club Médico Deportivo de un viaje e inscripción para la Maratón de esta ciudad, que se realizó el pasado 27 de enero. Con sus tenis, protector solar, medias de presión y la mejor actitud conquistó el puesto 40, en su categoría.

Su preparación “fue difícil, pero no imposible”. A esta competencia le anteceden las celebraciones de Navidad y vacaciones de fin de año. Pese a esto, Lucas se concentró en su objetivo y durante esta época entrenó fuertemente cuidando su frecuencia cardiaca, sus articulaciones y por supuesto su alimentación.

Entrenamiento en calle, variando la velocidad (un kilómetro caminando a un paso moderado y el siguIente intensificando la velocidad) y en BODYTECH con ejercicios cardiovasculares, clases grupales e Indoor Cycling fueron la base de su preparación, la cual “no solo ayudó a mi cuerpo sino a mi mente ya que me concienticé de que estaba trabajando para superar un reto personal en el plano deportivo”.

Su participación en la Maratón de Miami ha marcado la vida de este economista de 32 años. En la actualidad, Lucas entrena en BODYTECH, de lunes a viernes a las cinco de la mañana y los fines de semana corre largas distancias buscando mejorar cada vez más su tiempo.

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fotografía: © ostill

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Trail running al aire libre

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SORAYA MUNAR Fotografía: RUNNERSLAB

una aventura

natural Caminos destapados, paisajes impactantes, cambios climáticos fuertes, diversidad de gente y la expectativa de no saber qué es lo que les espera, son algunos de los elementos con los que miles de personas que practican trail running se encuentran.

E

ste deporte, que tiene sus raíces en el montañismo, con focos iniciales en Estados Unidos y Europa, cuenta en Colombia, con un número creciente de adeptos que se dan cita cada fin de semana en lugares como el Parque Chingaza, en el que recorren una distancia de hasta 50 millas, cruzando una montaña en ascenso.

En Europa, la carrera trail running más emblemática es la Ultra Trail de Mont Blanc que cubre una distancia 160 kilómetros rodeando el Mont Blanc y cruzando tramos de territorio francés, italiano y suizo. En Estados Unidos existen carreras reconocidas en el

mundo entero como el Western States 100, Leadville 100 y The North Face Endurance Championship.

La actividad de correr en terrenos no asfaltados es bastante segura, sin embargo “requiere una condición física que puede llegar a ser más exigente que para un corredor en asfalto, ya que los cambios positivos y negativos de elevaciones crean una afectación mayor a nivel muscular. Solo por poner un ejemplo, el desgaste de correr 21k en terreno plano es mucho menor que correr los mismos 21k con 1.000 metros de ascenso positivo”, asegura Alexander Urdaneta, Gerente de Runnerslab.

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En este sentido, la preparación también es más exigente pues debe incorporar al entrenamiento cardiovascular y de resistencia tradicional, cambios de elevación y trabajo en colina con el fin de fortalecer los grupos musculares más utilizados en estas carreras, especialmente las piernas y permitirle a los participantes resistir las distancias de cada competencia, que según Urdaneta son de 10, 21, 42 y 50 kilómetros y 50 millas.

“Estar en el lugar de partida, representa una emoción vibrante, pues se disfruta un ambiente inigualable, en el que se mezcla el espíritu competitivo con la solidaridad y con la camaradería con todos aquellos que comparten tu misma pasión y objetivos”, dice Johanna Segura, amante de esta actividad.

Pese al esfuerzo y resistencia que la práctica de este deporte exige, sus seguidores afirman que los beneficios son más emocionales pues el contacto con la naturaleza, disfrutar paisajes desconocidos y enfrentar temperaturas extremas hace que el corazón se acelere, se descubran nuevas facetas personales y se sienta la necesidad cada vez más fuerte de superar nuevos retos.

Segura lo describe como todo un deleite para los sentidos, pues “ves espectaculares paisajes, escuchas los sonidos de la naturaleza, sientes el viento tocar la piel y disfrutas el olor del campo; además experimentas la emoción de llegar a la meta y sentirte como todo un campeón”.

Se estrechan los lazos de afecto con los compañeros de travesía y se conocen personas que se identifican en el mismo sentir.

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TENDENCIAS

Kettlebell un legado de peso La kettlebell o pesa rusa consiste en una bola de hierro fundido o acero, semejante a una bala de cañón, con base plana, y un asa en la parte superior.

O

riginarias de Rusia, las kettlebells han sido parte de la cultura de dicho país; los aldeanos organizaban ferias y festivales para demostrar quién tenía mejor habilidad, resistencia y fuerza. La afición por esta práctica fue conquistando cada vez a más personas hasta que en 1948, se llevó a cabo la primera competencia oficial de kettlebell de toda la Unión Soviética a la que asistieron más de 200.000 personas.

Las kettlebells se han utilizado para realizar ejercicios balísticos (movimientos continuos y dinámicos) multiarticulares, mediante los cuales se trabaja la fuerza-resistencia, flexibilidad, agilidad, estabilidad, equilibrio y capacidad cardiovascular.

Existen dos tipos de kettlebells: de hierro y de acero, ambas de una única pieza. La de hierro, denominada por algunos fabricantes “cast iron”, es empleada en crossfit, y varía de tamaño, en función de su peso. La de acero, es la empleada por los profesionales y no varía de tamaño con el cambio de peso.

Las kettlebells son empleadas en crossfit, en prácticas de artes marciales y en entrenamientos militares, que incluyen circuitos con ejercicios variados, con límite de tiempo.

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BENEFICIOS: El trabajo con las kettlebells proporciona:

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Mayor resistencia.

Quema de grasa.

Aumento de la captación de oxígeno Mayor resistencia respiratoria.

Aumento de masa muscular (dependiendo de si la persona está buscando este objetivo).

EQUIPO EDITORIAL • FOTOS: CORTESIA: Shutterstock

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NOTICIAS

traducción: carlos a. lara + adaptación: equipo editorial

NOVEDADES DEL EJERCICIO EPULSE2

Este novedoso monitor del ritmo cardiaco que no requiere utilizar una banda de pecho, transmisor adicional o reloj especial. El ePulse2 realiza lecturas precisas y consistentes durante mi entrenamiento de prueba. El monitor de pulsera es sorprendentemente cómodo y sus funciones adicionales pueden definitivamente mejorar el programa de entrenamiento de cualquier persona. Si realizas entrenamiento cardiovascular, asegúrate de considerar el ePulse2 como una confiable inversión.

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Los balones PB Extreme son una novedad de la marca Perform Better.

Estos balones medicinales tienen una cobertura externa blanda que los hace fáciles de atrapar, lanzar y golpear. Son lo suficientemente fuertes para aguantar hasta el entrenamiento más intenso. Cada balón tiene un diámetro de 14 pulgadas, lo que permite un ejercicio de movimiento consistente con diferentes intensidades.

Con una banda elástica más ancha para mayor estabilidad, el SPIbelt Endurance Series incluye un amplio bolsillo de neopreno para llevar todos los objetos personales e indispensables durante una carrera. Un sistema de seguros incorporados y ajustables para petos de carreras el cual permite mantener el número del corredor en su lugar durante cualquier competencia.

STRONGBOARD BALANCE

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StrongBoard Balance es una plataforma portátil que no requiere electricidad, apoyada en cuatro resortes de compresión. Permite al individuo entrenar usando su propio peso como resistencia durante ejercicios de movimiento completo. La función principal de la StrongBoard Balance es fortalecer los músculos estabilizadores el simple hecho de permanecer de pie sobre la StrongBoard Balance proporciona un entrenamiento completo del tronco. La implementación de ejercicios de piso produce resultados para entusiastas del acondicionamiento físico en todos los nivele, y mejora el equilibrio, la fuerza, agilidad y postura del tronco.

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fuente: www.fit-pro.com

traducción: carlos a. lara + adaptación: dr. cesar giovanni garcía

Intervalos para tu mejor carrera

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i estás buscando alcanzar una nueva marca personal en tu próxima carrera, puedes intentar el entrenamiento por intervalos cortos 30-20-10. Básicamente, trotas por 30 segundos, corres a tu ritmo de carrera normal por 20 segundos, y terminas con una carrera al máximo por 10 segundos. Un estudio demostró que corredores aficionados que hicieron esto tres veces por semana durante siete semanas mejoraron sus tiempos de 5K más de un tres por ciento; el grupo de referencia, que no cambió sus métodos de entrenamiento, no observó las mismas mejoras.

Hazlo cinco veces (cinco minutos de entrenamiento en total), luego trota por dos minutos. Repítelo dos veces desde el principio y finaliza con una actividad de enfriamiento. No es recomendable hacerlo todos los días sino dos a tres días según tu condición.

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TIPS

Sigues ejercitándote y aún no puedes ver tus abdominales marcados, ni correr más rápido o simplemente reducir medidas? Aquí te daremos cuatro soluciones simples para que nada te impida alcanzar un cuerpo de infarto.

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PÁRATE DERECHO. Tu postura puede ser la culpable de la falta de oxígeno al ejercitarte.

De acuerdo con Dean Smith, Ph.D., profesor del departamento de kinesiología y salud en la Universidad de Miami en Ohio: “Tus músculos realizan un esfuerzo mayor para estabilizar tu cuerpo cuando estás inclinado hacia adelante, lo que incrementa tus necesidades de oxígeno" así pues, según un estudio, cuando los participantes se inclinaban tan solo 25 grados, su consumo de oxígeno aumentaba en un 28 %.

RESÍSTELO: Relajando los músculos del pecho, tendrás una mejor postura. Puedes realizar este ejercicio: acostado boca arriba con un cojín cilíndrico de espuma situado verticalmente debajo de la columna extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba: sostén la posición durante un minuto.

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traducción: carlos a. lara + adaptación: Soraya munar • FOTOS: shutterstock

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RESPIRA TRANQUILAMENTE ¿Sabías que el estrés crónico impide la recuperación física?, según un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, cuando te sientes intranquilo tu cuerpo libera más cortisol, hormona que altera la síntesis de proteínas y disminuye la capacidad de reconstrucción de los músculos.

El ejercicio te ayudará a reducir esa ansiedad.

RESÍSTELO: Relájate con una clase de yoga. Los investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles han encontrado que realizar doce minutos de Kirtan Kriya diariamente –una forma de meditación que involucra cantos y trabajo de respiración– disminuye el estrés.

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COMER Y CORRER Si al hacer dieta no estás sincronizando tus comidas correctamente en torno a tus rutinas de ejercicios, como lo afirma Robin Benardot, R.D., nutricionista del comité de ciencias del deporte y medicina de Patinaje Artístico en EE.UU, es posible que no tengas la energía suficiente para completar tus series. Tampoco tendrás los nutrientes para alimentar y recuperar tus músculos después de la sesión.

RESÍSTELO: Consume una merienda de 200/250 calorías, hasta una hora antes de hacer ejercicio. Como lo indica Benardot debe incluir carbohidratos de fácil digestión, como un banano con tostadas y una barra de granola baja en grasa. Después consume diez gramos de proteína dentro de los siguientes treinta minutos para estimular tu recuperación y reducir el dolor.

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SINTONÍZATE La televisión puede distraerte impidiéndote prestar atención a los avisos que da tu cuerpo.

Como lo afirma Paul Miller, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en Elon University: “En nuestra investigación, encontramos que las personas que utilizaban la bicicleta estática mientras veían un video trabajaban a una intensidad significativamente menor que aquellas sin estimulación visual”.

RESÍSTELO: Haz ejercicio con música energizante, siguiendo al doctor Miller, “Los participantes que escuchaban música mientras pedaleaban generaron considerablemente más potencia y se movían consistentemente más rápido que aquellos que se ejercitaron en silencio”. El esfuerzo y la velocidad adicional se traducen en la quema de un mayor número de calorías.

Sigue estas cuatro indicaciones y en poco tiempo verás grandes resultados.

PERSONALIZADO

John Brookfield, más conocido como “Mr Hands” por tener el agarre más fuerte del mundo y récord mundial de fuerza, creó esta técnica de entrenamiento basada en los principios de la velocidad y creación de las ondas.

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SORAYA MUNAR • FOTOGRAFÍA CARLOS BRIÑEZ

Dr. Rope Déjate llevar por la nueva onda de entrenamiento

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a soga DR. ROPE es un sistema de entrenamiento aeróbico y anaeróbico conocido como Tsunami, Wave y Slam, en el que se utiliza la flexión y la extensión total del cuerpo a medida que se golpean las cuerdas hacia abajo con fuerza, potencia y resistencia.

Está considerado como un entrenamiento de alta, moderada y baja intensidad que incrementa el gasto calórico, antes y después de su práctica. El porcentaje calórico que consumes en un programa de entrenamiento con la soga de batalla, como también se conoce, varía en entre 500, 600 y hasta 1.000 calorías en un tiempo de 30, 40 ó 60 minutos.

La soga de batalla puede ser utilizada casi en cualquier lugar. Esto se convierte en una gran ventaja para las personas que viajan o para quienes aman el entrenamiento al aire libre. El ejercicio a través de esta herramienta es variado y sirve para entrenar todas las zonas del cuerpo, sin afectar las articulaciones y mejorando cada vez más la condición de tu corazón.

El sistema de soga está siendo utilizado por numerosos equipos de fútbol como los Bucaneros de Tampa Bay, Estados Unidos Olympic Team Wrestling, los combatientes de UFC, Fuerzas Especiales, Agentes Federales, deportistas olímpicos, Collage y Pro-atletas, jugadores de la NBA.

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Lo mejor del sistema de entrenamiento Dr. Rope es que es para todos:

BENEFICIOS •

Entrena y mejora las capacidades físicas:

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Es para el atleta de talla mundial o competidor de alto rendimiento.

•

Es para la persona promedio que busca un entrenamiento fácil de usar para perder unos cuantos kilos y estar en forma.

Resistencia

•

Es para la persona de edad avanzada, que requiere un ejercicio que le genere resultados para mejorar su condición cardiovascular, sin afectar sus articulaciones.

Potencia

•

Es para las personas con limitaciones físicas y que difícilmente encuentran un método efectivo para ejercitar su core.

Fuerza Coordinación Flexibilidad Equilibrio

•

Activa tu sistema cardiovascular, y eleva el entrenamiento a niveles más altos.

•

Te ayuda a tonificar.

•

Aumenta el metabolismo aeróbico, mejorando el consumo calórico en grasas.

•

Aumenta tu capacidad aeróbica y anaeróbica.

•

Mejora la fuerza de agarre.

•

Desarrolla mayor tolerancia a la fatiga.

•

Aumenta tu motivación y resistencia mental.

•

Entrena de manera real tu velocidad.

•

Entrena y fortalece tu CORE.

El objetivo principal del entrenamiento con soga es alcanzar y superar tus propios límites. ¡Anímate, entra en la nueva onda del entrenamiento!

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a mayoría de las personas asocia la reducción del peso corporal con la práctica de ejercicios cardiovascuares en trotadoras, elípticas o bicicletas por largos periodos. Lo que no saben es que combinando el trabajo cardiovascular con el de musculación pueden obtener mejores resultados y lo mejor, en menor tiempo.

La pérdida de peso proveniente de los depósitos de grasa requiere un trabajo de intensidad moderada, por periodos de tiempo mayor a los 25 minutos, que incluye ejercicios cardiovasculares tradicionales y entrenamiento de fuerza, este último prolonga el esfuerzo “simulando” entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo que fortalece y tonifica.

El entrenamiento de la fuerza con unos parámetros de carga, repeticiones y ritmo adecuado proporciona la intensidad ideal para quemar calorías provenientes de la grasa, así como para proteger las articulaciones por el efecto de tonificación de los músculos.

En un tiempo relativamente corto, puedes integrar el entrenamiento de las capacidades físicas principales logrando adaptaciones en todos los sistemas y favoreciendo el logro de tus objetivos. producción: Diego GarcíA modelos: Claudia Pachón - Luis Fernando Villavuena maquillador: julian olaya vestuario: adidas

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DR CESAR GIOVANNI GARCIA fotografía: c. briñez

TIPS DE REALIZACIÓN

1.

Dependiendo de la resistencia utilizada ya sea elásticos, mancuernas o el propio peso del cuerpo, comienza siempre con el peso mínimo: esto para asegurar la ejecución de todas las repeticiones que se proponen. Si esta resistencia mínima permitió ejecutar todas las repeticiones indicadas, puedes ir incrementando carga.

2.

Realiza una serie de cada ejercicio y luego pasa al siguiente y haces una serie y así sucesivamente de manera que casi no haya pausas entre serie. Cuando termines una serie de todos los ejercicios vuelve al primer ejercicio y realiza nuevamente el circuito 3 o 4 veces.

3.

4.

No dañes la técnica de los ejercicio… la idea es tener una ejecución ágil pero no a expensas de la calidad.

Mantén el patrón respiratorio de acuerdo a las indicaciones de tu entrenador: en general se exhala al vencer la resistencia es decir al hacer el mayor esfuerzo del ejercicio y se inhala en el retroceso del mismo.

5.

6.

No dejes de hidratarte durante la sesión aunque no sientas sed… hazlo regularmente en una o dos estaciones, con sorbos pequeños de agua.

Realiza estiramientos antes durante y después de realizar los ejercicios. Antes y durante, de máximo 15 segundos. Para terminar puedes hacerlos de 30 segundos. Consulta a tu entrenador los ejercicios de estiramiento apropiados. Solicita tu cita de nutrición para entrar al programa Dieta de los Asteriscos para ir directo a la meta de perder esos kilitos de más…

7.

Te proponemos dos minicircuitos que debes realizar de forma fluida primero uno completo, el de ejercicios de pie (todas las series con sus repeticiones) y después el de ejercicios en piso.

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uno 1.

Skipping (con resistencia banda): Necesitas una banda elástica para que te genere resistencia al movimiento. Simula el movimiento de trote intentando avanzar mientras vences la resistencia de la banda. Acompaña el movimiento balanceando los brazos e inhalando por la naríz y exhalando por la boca.

Puedes variar la velocidad y resistencia al movimiento.

Indicado para mejorar resistencia cardiovascular, fuerza y estabilidad.

2.

dos

Patadas para cuádriceps: Inicias en posición unipodal. Con tu pie vas a vencer una resistencia mientras simulas el movimiento de patear hacia delante. Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala mientras pateas. Contrae el abdomen y relaja los hombros Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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MÁS INFORMACIÓN: PÁGINA 60

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tres

3.

Abdominales con peso: Acostado sobre una colchoneta con tus brazos extendidos sostén una pesa hacia el techo, tus rodillas semi – dobladas y la espalda y el cuello totalmente apoyados.

Realiza una inhalación y mientras exhalas, levantas tu espalda recta al tiempo que expulsas el aire (exhalas) y contraes tu zona media. Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Realizas 3 series de 12 repeticiones. Evita tensionar el cuello durante la ejecución.

4.

Flexiones de brazos en piso (push up): Inicia en posición de plancha, apoyado en manos y pies.

Los brazos están abiertos, la zona media contraída y el cuello, tronco y cadera alineados y paralelos al piso. Realiza una inhalación y mientras exhalas doblas tus codos de tal manera que el pecho se aproxime al piso, manteniendo la cadera alineada sin dejarla caer. Regresa inhalando a la posición inicial y repite nuevamente el ejercicio. Tres series de 15 repeticiones.

cuatro

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cinco seis

siete

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1.

ARRANQUE DE CARRERA: Inicia el ejercicio con una pierna extendida hacia atrás y los brazos extendidos hacia delante y un poco hacia arriba. Inhala antes de empezar y posteriormente exhala mientras elevas la pierna que está atrás, llevando la rodilla hacia el pecho. El pecho se dirige hacia abajo, al tiempo que los brazos bajan buscando la rodilla. Regresa inhalando a la posición inicial.

Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.

Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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ocho 2.

PUÑO BOX CON MANCUERNA: Ubícate en posición de pie, con las piernas separadas al nivel de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas con las manos, los brazos deben estar flexionados y pegados al tronco. Sostén un brazo en esa posición mientras extiendes el otro simulando un movimiento de puño. Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala mientras lanzas el puño. Puedes alternar los brazos, primero puño derecho y luego izquierdo. Recuerda permanecer con la espalda recta y el abdomen contraído. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

3.

PUENTE BIPODAL: Acuéstate con las rodillas dobladas, espalda y cabeza totalmente apoyadas y los brazos extendidos hacia arriba. Realiza una inhalación y mientras

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exhalas, levanta la cadera como realizando un puente, al tiempo que contraes el abdomen y mantienes tus rodillas separadas. Regresa inhalando y repite el ejercicio. Realiza 3 series de 15 repeticiones. La cabeza, cuello y hombros siempre deben permanecer apoyados.

4.

EXTENSIÓN DE CADERA CON MANCUERNA: En posición de cuadrupedia mantén el cuello alineado y el abdomen contraído. Sostén una mancuerna pequeña en la parte posterior de tu rodilla mientras flexionas la misma. Inhala antes de iniciar y mientras exhala lleva la pierna hacia atrás, apuntando hacia el techo con la planta del pie y sosteniendo fuertemente la mancuerna.

Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

5.

ABDOMINALES BRAZO DE PALANCA CORTO: Acostado sobre una colchoneta, tus brazos cruzados descansan sobre el pecho, las rodillas dobladas y la espalda y el cuello deben permanecer totalmente apoyados. Realiza una inhalación y mientras exhalas, levanta tu espalda recta, al tiempo que expulsas el aire (exhalas) y contraes tu zona media. Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Realizas 3 series de 12 repeticiones.

Evita tensionar el cuello durante la ejecución.

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Entrenamiento en

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DR CESAR GIOVANNI GARCIA fotografía: c. briñez

Superficies vibratorias EL ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIES VIBRATORIAS SE HA USADO DESDE HACE VARIOS AÑOS EN EUROPA Y LOS ESTADOS UNIDOS DE AMÉRICA. SIN EMBARGO, SOLO EN LOS ÚLTIMOS AÑOS HA CRECIDO EL INTERÉS POR ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO EN LA POBLACIÓN GENERAL.

E

n Colombia las superficies vibratorias aparecieron como una alternativa para aquellas personas con poco tiempo y espacio para ejercitarse. Sin embargo, es necesario conocer varios aspectos de este tipo de entrenamiento, revisar los estudios que respaldan los beneficios ofrecidos por los fabricantes, así como recopilar la evidencia científica acerca de los riesgos que representa su uso en forma indebida, indiscriminada y en manos de personal sin la debida experiencia y capacitación.

El ejercicio en plataforma vibratoria se realiza en equipos de aproximadamente un metro cuadrado que vibran verticalmente, impulsadas por un motor, a una frecuencia entre 25 a 50 Hertz, con una amplitud de movimiento entre 2mm (baja) y 4 mm (alta), las cuales han demostrado ser los rangos más seguros para trabajo en actividad física. La mayoría son programables hasta 180 segundos por ejercicio.

El entrenamiento en superficies vibratorias, si se realiza con las debidas especificaciones y con una metodología de entrenamiento adecuada, produce aumento de la fuerza, la flexibilidad y potencia a mediano y largo plazo. Además disminuye la grasa visceral si va acompañado de una dieta adecuada y aumenta la masa ósea por tanto es útil para tratar y prevenir la osteoporosis. Por otro lado, mejora el equilibrio y la postura, aun en personas de la tercera edad.

También sirve como herramienta de calentamiento específico pues mejora el desempeño en actividades que requieren ciclos de potencia acompañados de ciclos de descanso corto como el caso de saltos en vóleibol, aceleraciones y descansos en fútbol, baloncesto, tenis y rugby, entre otros.

Riesgos para la salud Algunos de los riesgos y temores del entrenamiento en superficies vibratorias, han surgido de observar enfermedades ocupacionales de trabajadores que utilizan máquinas con vibración permanente y con características fuera del rango de seguridad dada en el entrenamiento.

La posición que se asuma sobre la máquina será determinante a la hora de los efectos nocivos: los ejercicios más seguros son los que se hacen de pié porque generan menos resonancia en ojos y cabeza.

Se deben tener precauciones con personas hipertensas no controladas, pacientes cardiovasculares o con osteoporosis avanzada, con patología de retina o de vasos sanguíneos, pacientes con lesiones crónicas de columna o lesiones osteomusculares agudas.

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NO DEBEN ENTRENAR EN SUPERFICIES VIBRATORIAS:

PERSONAS CON PRÓTESIS, IMPLANTES METÁLICOS O ELECTRÓNICOS, CON VÉRTIGO O TUMORES, TROMBOSIS AGUDA O ESPASTICIDAD NI MUJERES EMBARAZADAS.

RECOMENDACIONES PARA SU USO •

Obtén autorización del médico especialista.

•

Sigue las indicaciones de tu entrenador personalizado.

•

Cada ejercicio no debe sobrepasar los 60 segundos, en especial si se utilizan cargas adicionales y cada sesión debe ser máximo de 30 minutos.

•

El descanso entre un ejercicio y otro debe ser de al menos 30 segundos.

•

Lee siempre las contraindicaciones y precauciones dadas por los fabricantes.

•

Recuerda que el uso de estos aparatos requiere de asesoría especializada.

El efecto de la vibración se ha visto en el desarrollo de trabajos con vehículos, barcos o submarinos de guerra, también en la industria de la construcción a través de maquinaria pesada como martillo metálicos.

En el deporte se ve en los esquiadores o ciclo montañistas durante las competencias de descensos. En salud se ha utilizado en programas de fisioterapia en medicina para trabajar con pacientes con cálculos renales.

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EJERCICIO

La aceleración metabólica es un proceso que se produce en el organismo tras la estimulación muscular con ejercicios de alta intensidad.

También influye en este proceso algunos alimentos y hábitos saludables.

Caldera de

CALORÍAS Beneficios de los ejercicios de alta intensidad •

AUMENTAN EL GASTO CALÓRICO: A través de sesiones que involucran ejercicios funcionales y de entrenamiento integral se puede reclutar la mayor cantidad de músculos. De esta manera se activan músculos estabilizadores que son los que generan un mayor consumo de energía.

•

QUEMAN MÁS CALORÍAS: Asegúrate de que cada entrenamiento rete tu equilibrio, potencia, resistencia y velocidad con el fin de quemar más calorías y evitar que el cuerpo se adapte a los mismos movimientos.

•

GASTA CALORÍAS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: La combinación de ejercicios de alta y baja intensidad acelera el consumo de calorías (principio de variabilidad) aún después del entrenamiento.

•

Estos beneficios se pueden conseguir realizando clases de Crosstech, Circuito, Bodypump, Bodyattack y Bodycombat. A continuación los cuatro pasos para acelerar el metabolismo.

1

PASO EN EL DESAYUNO

Desayuna un asterisco completo (amarillo: carbohidrato, azul: grasa, rojo: proteína y verde: vegetales) y añade un poco de cafeína.

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Un estudio publicado en la revista de Fisiología y Comportamiento encontró que la tasa metabólica promedio de las personas que bebieron café con cafeína aumentaron un 16 por ciento más su metabolismo que aquellas personas que bebían café descafeinado. La cafeína estimula el sistema nervioso central mediante el aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración.

Lo importante es no exceder el consumo de esta durante el día.

Empezar la mañana con un vaso de agua bien fría puede ser de

gran ayuda para aumentar el metabolismo. Investigadores de la Universidad de Utah encontraron que los voluntarios que bebieron de 8 a 12 vasos de agua al día tenían mayores tasas metabólicas que los que sólo bebían 4 vasos. Tu cuerpo puede quemar unas cuantas calorías extras al calentar el agua fría a la temperatura corporal. Las calorías adicionales que se queman al beber un solo vaso no son gran cosa, pero si se convierte en un hábito puedes quemar unas calorías extra con prácticamente cero esfuerzo adicional.

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2

PASO: EN EL TRABAJO

Elige proteínas en cada comida del día: Añadir proteínas en todas las comidas ayuda a construir y mantener la masa muscular magra. Los músculos queman más calorías que la grasa, incluso en reposo. La cantidad de proteína por comida depende de tu edad, género, condición de salud y nivel de actividad.

Aumenta el consumo de té verde. Esta bebida contiene un compuesto de la planta llamada EGCG (epigalocatequin galato) que promueve la quema de grasa. Diversos estudios han demostrado una reducción del peso corporal en un 4,6%. Para maximizar su efecto, déjala reposar unos tres minutos y antes de consumirla.

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3

PASO: DURANTE LAS COMPRAS

Ponle picante a tu vida: La capsaicina, el compuesto que da al chile su sabor picante, también puede disparar tu metabolismo. Comer chiles rojos o verdes aumenta tu metabolismo de manera temporal en un 23% aproximadamente.

Añade alimentos con hierro: Las mujeres pierden hierro durante el período de cada mes. Eso puede lanzar una llave en la máquina metabólica, porque el hierro ayuda a transportar oxígeno a los músculos. Si tus niveles de hierro se agotan, los músculos no reciben suficiente O2 y tus depósitos de energía y tu metabolismo se verán afectados. Añade a tu lista de la compra cereales fortificados, legumbres y verduras de hojas verdes como la espinaca y brócoli.

4

PASO: EN LA CASA

Come pescado: Los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas están cargados de ácidos grasos omega-3, que ayudan a inhibir el apetito.

Dormir 8 horas: Cuando tu cuerpo duerme menos, no produce las cantidades suficientes de leptina y grelina, hormonas que ayudan a regular el uso de la energía y el apetito. Los investigadores de la Universidad de Stanford encontraron que las personas que duermen menos de 7,5 horas por noche experimentan un aumento en su índice de masa corporal.

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on su cara

parĂ­s ahora se impone

caracteriza, natalia

y la dulzura que la

angelical de siempre

PORTADA

guitarra y mis tías también”, cuenta.

nica de antioquia, mi abuela canta, toca piano y

“Mi mamá tocó la flauta traversa en la filarmó-

niña, estuvo en clases de solfeo, piano y flauta.

su mamá, su abuela y sus tías y, desde que era

con una genética musical especial heredada de

lo que la mayoría no sabe es que natalia nació

Todos saben de su historia en el modelaje pero

NATALIA te pone a ritmo

electrónica.

en la escena musical

soraya munar. fotografÍa - archivos natalia parís

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Estamos seguros que el compromiso y pasión de Natalia por su profesión la llevará a conquistar sus sueños y a estar al lado de los dj que tanto admira: Nina Kravitz y David Herrero.

Desde la fiesta oficial que hizo para terra.Com en la que se lanzó como dj Natalia no ha parado. Tiene toques todos los fines de semana en Colombia y en el exterior, pues las puertas que abrió en el modelaje le han servido para su nuevo trabajo.

Ya ha viajado con su música a México, Panamá y Ecuador y espera poder estar en grandes festivales mundiales y obviamente en Ibiza.

Natalia define su música como sexy y suave. “Hago mi selección de muy buenas canciones en todos los géneros y luego creo un cuento con inicio, éxtasis, caos y plenitud, es como pintar pero con música, me inspiro en las historias de amor, en la pasión, en las peleas, en la reconciliación y eso es lo que trato de transmitir en un toque de hora y media”.

Recibió consejos y clases de fruto, uno de los dj más reconocidos de Colombia y del productor Andrés Garzón. “Me compré las consolas y equipos y renuncié como tres veces porque es como todo… es como cuando estás aprendiendo a manejar un carro, tiene muchas cosas. Al principio me pareció muy difícil pero todo es práctica”.

Esa cercanía con la música la llevó a ser la dj en las fiestas de su casa y de su colegio, pero solo hasta hace cinco años, tras una visita a Ibiza llegó con la firme convicción de hacer de su hobbie una profesión tan respetable como cualquier otra.

Natalia la dj

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NATALIA PRACTICA YOGA DOS VECES A LA SEMANA, HACE DANZA CONTEMPORÁNEA. TAMBIÉN REALIZA EJERCICIOS CARDIOVASCULARES EN BODYTECH Y TOMA CLASES DE SALSA DE SALÓN CON EL ENTRENADOR DE CLASES GRUPALES DEL CLUB, FERNANDO VARGAS.

NATALIA TE RECOMIENDA TRES PLAYLISTS PERFECTOS PARA HACER EJERCICIO Y DIVERTIRSE...

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PLAY LIST PARA SPINNING 1. Hypnotized oliver koletzki 2. 40 Thieves km5 3. Tiny dancer deadmaus 5 4. Addicted serge devant 5. Stars falling down ruben moreno PLAY LIST PARA RUMBEAR 1. Soy mayor que tu adolescentes orquesta 2. El ratón cheo feliciano 3. Sin sentimiento niche 4. Todopoderoso héctor lavoe 5. Escarchas héctor lavoe PLAY LIST PARA HACER CARDIO 1. Kissing strangers phonique 2. Space for rent who made who 3. Mosses nina kravitz 4. Im gonna get you nina kravitz 5. All mine

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traducci贸n: carlos a. lara + adaptaci贸n: equipo editorial

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fotograf铆a: shutterstock

nutrición Comer para embellecer Una dieta saludable no solo te ayudará a perder peso y mantener una figura esbelta, también tiene muchos beneficios en términos de belleza.

El tofu, la leche de soya y el edamame contienen isoflavonas, y ha sido demostrado que las personas que consumen alimentos con isoflavonas tienen menos arrugas asociadas a los rayos UV. Se cree que las isoflavonas ayudan a frenar la descomposición del colágeno.

La zanahoria, el melón y el tomate contienen licopeno, que ayuda a mantener una piel suave.

El atún, el salmón, la trucha y las sardinas contienen Omega 3, que preserva el colágeno, manteniendo una piel de apariencia joven.

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nutrici贸n REJUVENECER

Coctel de

la juventud

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Nd. María Jimena Ayala •

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Si tenemos que buscar un culpable para el proceso de envejecimiento, además de la edad, son los radicales libres.

Cuando nuestro organismo no puede combatirlos, se inicia un proceso de oxidación que afecta las paredes de las células y desencadena el envejecimiento. Sin embargo, acuden al rescate los famosos antioxidantes.

A

sí como una manzana se oxida cuando se corta, nuestro cuerpo también se va oxidando produciendo enfermedades y daño celular. Los antioxidantes se encargan de combatir el estrés oxidativo, causado por los radicales libres y asociado con la aparición de enfermedades como: cáncer, enfermedad cardiovascular, degeneración del sistema circulatorio, diabetes, envejecimiento precoz entre otras.

En condiciones normales, existe un equilibrio entre la generación y degradación de radicales libres, el cual se puede romper por el exceso de éstos a causa de malos hábitos (cigarrillo, alcohol, exceso de grasas saturadas, bajo consumo de frutas y verduras, consumo de algunos medicamentos) o factores ambientales (contaminación ambiental, exceso de rayos ultravioleta) entre otros.

Para evitar esta situación es necesario consumir alimentos con propiedades antioxidantes que brindan un escudo ante los efectos nocivos de los radicales libres.

Existen numerosos compuestos conocidos por tener propiedades antioxidantes.

Algunas de estos son los fitonutrientes, que se encuentran en frutas y vegetales.

Aunque no se recomienda un antioxidante en específico, una dieta rica en frutas y verduras es conveniente.

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nutrición Gracias a nuevos ingredientes encontrados dentro de los alimentos, los científicos esperan alargar la juventud; esto representa vivir un mayor número de años en un estado productivo, lleno de vitalidad y libre de enfermedades, por eso incluye en tu dieta alimentos de diversos colores, así obtendrás siempre diferentes nutrientes y evitarás la aparición de enfermedades y el envejecimiento prematuro.

VERDE

FITONUTRIENTE Indoles,luteina FUNCIÓN Favorece la visión, desarrollo de huesos y dientes fuertes, reducción de ciertos canceres.

FUENTE DE ALIMENTO Alcachofas, brócoli, espinacas, coles, apio, lechuga, acelgas, berros, pepinillos.

BLANCO

FITONUTRIENTE Alicina, selenio FUNCIÓN Ideales para evitar enfermedades circulatorias, evitan aparición de cáncer.

FUENTE DE ALIMENTO Coliflor, ajo, jengibre, champiñones, cebolla.

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AZUL

FITONUTRIENTE Antocianinas, compuestos fenólicos FUNCIÓN Disminuyen el riesgo de cáncer, mejora la salud del aparato urinario, mejora la memoria y evita envejecimiento FUENTE DE ALIMENTO Repollo morado, berenjena, ciruelas, higos, arándanos, uvas.

AMARILLO

FITONUTRIENTE Vitamina carotenoides, bioflavonoides FUNCIÓN Mejora la salud del corazón, favorece la visión, aumenta las defensas.

FUENTE DE ALIMENTO Zanahoria, pimiento amarillo, durazno, papaya, mango, naranja.

ROJO

FITONUTRIENTE Lycopeno, antiocianinas FUNCIÓN Mejora el funcionamiento del cerebro y la memoria, mantiene la salud del corazón y del sistema urinario, reduce el riesgo de cáncer.

FUENTE DE ALIMENTO Pimiento rojo, rábano, tomate, zanahoria, cereza, manzana, fresas.

Susana Sánchez

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fotografía: c. briñez

A través de las diferentes técnicas de yoga nuestro cuerpo logra una mayor flexibilidad, vitalidad y equilibrio interior, permitiendo una armonía perfecta de cuerpo, mente y espíritu.

D

ependiendo de los estiramientos que realices puedes mejorar el tono de tus músculos, su irrigación y movilidad articular, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando la conciencia corporal. Al realizar yoga en pareja, a los beneficios mencionados se le añaden los derivados del contacto corporal con el otro. La actividad se convierte en una experiencia más positiva e integral.

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La propuesta que te traemos la hemos denominado yoga aérea. Es avanzada pero seguro con tu entusiasmo y amor por tu pareja la podrás ir construyendo, poco a poco, con la guía de expertos. producción: Diego GarcíA modelos: Susana Sánchez - Jaime Aranguren maquillador: julian olaya 74

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y prevención

Mejor

prevenir Nada más cierto que el adagio popular. Y claro que es mejor levantar una pesa a una medicina prescrita por un médico, es mejor ponerse unos guantes de boxeo para liberar el estrés que ver al médico ponerse unos de látex para practicarte una cirugía, es mejor comer una deliciosa ensalada que un coctel de píldoras para dormir.

S

i te das cuenta, el cuerpo funciona como una máquina perfectamente diseñada que responde a los estímulos que le des. En este sentido, el ejercicio sumado a un plan nutricional tiene efectos preventivos en la mayoría de enfermedades especialmente en aquellas no transmisibles como sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular, causantes del 86% de las muertes en el mundo.

ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo y afecta por igual a hombres y mujeres.

Con el ejercicio: • Baja la presión arterial sistólica de 3.4 a 10mm/Hg y la presión arterial diastólica entre 2.4 y 7.6 mm/Hg. • Disminuye el crecimiento del corazón.

• Mejora la capacidad del corazón para soportar esfuerzos.

DISLIPIDEMIA Es el nivel alto o bajo de lípidos (colesterol o triglicéridos) en el flujo sanguíneo. Estas moléculas empiezan a acumularse en las paredes de las arterias y se fijan, disminuyendo el espacio por el que puede pasar la sangre y al unirse con otras sustancias inflamatorias generan placas en las arterias que causan el endurecimiento de los vasos sanguíneos.

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Soraya Munar con asesoría Dra. Catalina Abaunza y Dra. Andrea Avila

fotografía: shutterstock

que curar Con el ejercicio: • Aumenta las concentraciones de colesterol bueno o HDL. • Si se une a una dieta balanceada, disminuye el nivel de colesterol malo o LDL. • Disminuye de manera leve los triglicéridos.

DIABETES Es una enfermedad que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o no utiliza eficazmente la que produce. Existen varios tipos de diabetes, pero los más conocidos son: Diabetes Tipo 1 que también se llama insulinodependiente o juvenil. Aparece porque el páncreas no produce suficiente insulina.

Diabetes Tipo 2 es la no insulino-depenwdiente o de inicio adulto. Se debe a la mala utilización de insulina por disminución de los receptores.

Con el ejercicio: • Aumenta el número de receptores o puertas en la célula para que aumente el ingreso de la glucosa a la célula.

• Disminuye el riesgo de muerte.

• Al unirse con una dieta adecuada disminuye el riesgo más que el uso únicamente de medicamentos.

SOBREPESO Y OBESIDAD Los términos se han usado para describir situaciones en las cuales el peso corporal es superior al recomendado para mantener una condición saludable.

La evidencia médica basada en los estudios de investigación sugiere que existe un beneficio claro y medible al utilizar la actividad física como tratamiento coadyuvante (es decir, un tratamiento asociado al manejo médico tradicional de las mismas).

Con el ejercicio: • Disminuye el riesgo de muerte cardiovascular.

• Reduce el perímetro abdominal por pérdida de grasa. Reduce el riesgo de resistencia a la insulina.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol LDL en sangre.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad crónica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de la presión sanguínea en las arterias, los cuales, sumados a sobre peso u obesidad, incrementan el riesgo de infartos.

Con el ejercicio: • Baja el peso.

• Disminuye el riesgo de infarto.

BODYTECH FITNESS MAGAZINE

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fotografía: shutterstock

El ejercicio físico no es recomendado para personas con hipertensión con cifras mayores a 150/100 mmHg y síntomas como dolor de cabeza, visión borrosa, dolor de pecho, LDL mayor de 200 mg, colesterol total mayor de 300 mg o triglicéridos mayores de 250 mg por decilitro, con glicemia mayor de 180 mg dl en ayunas y que presenten antecedentes recientes de infarto o enfermedades coronarias que se encuentren sintomáticos o positivos en la prueba de esfuerzo.

NIÑOS

Los niños que realizan actividad física, tienen mayores probabilidades de mantener un peso saludable, aumentar su rendimiento académico y la autoestima. Tienen menos riesgos de presentar enfermedades coronarias durante su adultez.

ADULTOS

Los sujetos de 18 a 64 años físicamente activos manejan mejor el estrés, sufren menos de depresión y realizan sus actividades diarias sin limitaciones físicas.

Es recomendable que comas 5 veces en el día e incluyas todos los grupos de alimentos en tus comidas: carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas.

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ADULTOS MAYORES

El ejercicio en la tercera edad asegura una mejor calidad de vida e independencia, aumenta la inmunidad, disminuye la pérdida ósea, mejora el movimiento, el balance y disminuye el riesgo de enfermedades.

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adaptación: c.jaramillo • foto: shutterstock

Lo que

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04. Mejora la calidad del sueño

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