__MAIN_TEXT__

Page 1

TRÆNINGS MAGASINET

3.UDGAVE APRIL 2013

OPTIMAL OPVARMNING

EN GOD OPVARMNING KAN VÆRE FORSKELLEN PÅ EN SKADE ELLER ET REKORDLØFT

SØDEMIDLER - USUNDT ELLER USKADELIGT?

JOACHIM B. OLSEN

FRA ELITEATLET TIL MOTIONIST

// INTERVIEW MED DITTE JAKOBSEN, VÆGTLØFTER OG KVINDELIG ELITE CROSSFITTER // TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013 I 1 VIDENSKABSHJØRNET // FUNKTIONEL FANATISME // + MEGET MERE


10

56 14

40

2 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


28

INDHOLD 04

LEDER

05

06

10

20

22

Et magasin i udvikling

REDAKTIONEN

Mød redaktionen

KORTE NYHEDER

Nyheder inden for træningsverdenen

JOACHIM B. OLSEN

Fra eliteudøver til motionist

VIDENSKABSHJØRNET: HMB

HMB - endelig inde i varmen

VIDENSKABSHJØRNET: Window of opportunity

24

38

28

38

40

52

56

06

59

66

Ny viden om ’Window of opportunity’

VIDENSKABSHJØRNET: FOAM ROLL

Påvist mobiliseringseffekt uden styrketab

DITTE JACOBSEN

Vægtløfter og elite crossfitter

OPSKRIFT: PROTEINMILKSHAKE

Lækker low carb jordbær milkshake

SØDEMIDLER

Usundt eller uskadeligt?

FUNKTIONEL FANATISME

Ved vi hvad funktionel træning er?

DEN SIDSTE GYMTOSSE

Ulrik tager os med på en tidsrejse

VARM OP OG BLIV STÆRK

Du får guiden til optimal opvarmning

SVARET ER...

Hvad er en god siddestilling?


// LEDER Et magasin i udvikling Træningsmagasinet er i fortsat udvikling og vi gør vores bedste for at bidrage med et kvalitetsbevidst blad uden alle klicheerne fra de gængse magasiner med fokus på træning. I denne udgave er vores hovedprofil Joachim B. Olsen – og der skal ikke snakkes politik, men træning! Vi elsker at nørde træning – og vi har stærkt på fornemmelsen, at vores læsere har det på samme måde. Vi skal også kigge nærmere på Ditte Jakobsen, som er kvindelig vægløfter og eliten af det danske crossfitmiljø i Danmark. Vi har videnskabelige godbidder til jer i Videnskabshjørnet, en spændende artikel om omstridte sødemidler, en praktisk artikel om den perfekte opvarmning - og meget mere. Denne tredje udgave af Træningsmagasinet bringer også flere nye ændringer med sig. Den største er, at vi, med en vis stolthed, har fået en aftale på plads om at få vores magasin trykt i et oplag på 5000 eksemplarer. Jeg har mine faglige og professionelle rødder dybt plantet i det digitale – og for mig der er ingen tvivl om, at fremtiden for magasiner er online og på tablets, men når det er sagt, så er der stadig noget helt specielt over den taktile fornemmelse ved at holde et fysisk magasin i hånden – og vi håber denne glæde over et trykt magasin er lige så stor hos jer, som den er hos os. Vi har også fået en ny mand ombord på redaktionen; Michel. Træningsmagasinet er lavet af træningsnørder til træningsnørder, så naturligvis finder man også Michel i træningscenteret hver eneste uge. Favoritøvelsen er bænkpres og rekorden er 150kg. En af mine personlige kæpheste, når jeg arbejder med digitale løsninger, er at huske folk på at lytte til brugeren.

4 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

Derfor spurgte vi på vores facebookside, om I havde nogle spørgsmål omkring træning eller kost. Vi har udvalgt et spørgsmål, fundet den rette fagperson til at besvare det og gået i dybden med det. Læs resulatet af den læserinvolvering i ’Svaret er...’. Fremover kan I forvente endnu mere læserinvolvering – jeres feedback er vigtig, så tøv endelige ikke med at kontakte os, hvis I har noget på hjerte. God læselyst. De bedste hilsener


// REDAKTIONEN

Morten Svane Chefredaktør

Thomas Moberg Redaktionschef

Kenni Eliasen Træningsskribent

Michel Sjøsten Redaktionssekretær

Christoffer Jacobsen Art director

Vil du I kontakt med os, eller har du et spørgsmål? traeningsmagasinet@bodybuilding.dk

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I5


// KORTE NYHEDER Af Kenni Eliasen

Loaded Cup

I weekenden den 30. og 31. marts blev den internationale bodybuilding- og fitnesskonkurrence, Loaded Cup, afholdt i Ringsted kongrescenter. Hele fem klasser blev vundet af danskere, men mest bemærkelsesværdigt var det, at Mouhamad A. Ali vandt klassen Classic Bodybuilding -180 cm, mens hans bror fik en tredjeplads. Samtidig gjorde tyske Manuel Bauer rent bord og vandt Bodybuilding -90kg samt overall på tværs af klasserne efter fire års pause fra konkurrencer.

bedre end Kim Haagen Mathiesen gamle danmarksrekord på 190 kg. Efterfølgende forsøgte Mikkel også at lave en ny nordisk rekord på 200kg, men han måtte sande, at det var for tung en vægt på dagen. Mikkel stiller op til Sjællands Stærkeste Mand den 4. maj i Target Power Gym på Amager. Her dyster han blandt andet mod Nicolai Hansen, der slog ham ved samme event sidste år og senere på året til Danmarks Stærkeste Mand. Mikkel slog dog Nikolai i træstammeløft ved samme lejlighed.

CrossFit Europe Games 2013

Mikkel Leicht sætter dansk rekord i træstammeløft 25-årige Mikkel Leicht slog ved stærksmandsevent til Loaded Cup den danske rekord i disciplinen træstammeløft med et løft på 192 kg. Det var to kg

6 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

CrossFit Regionals betragtes som semifinalen i CrossFit Games-sæsonen, hvorfra de bedste deltagere går videre til finalen ved CrossFit Games. I år bliver den europæiske afholdt i Ballerup Super Arena, hvor de 48 bedste mænd og kvinder i Europa samt de 30 bedste hold fra de tidligere konkurrencer i år kæmper mod hinanden i tre dage fra den 17. til 19. maj. To herrer, syv kvinder og seks hold repræsenterer Danmark, så der er gode chancer for et dansk topresultat. Danskfødte Frederik Ægidius, der vandt europamesterskaberne sidste år, deltager også, men repræsenterer nu islandske CrossFit Reykjavík.


Christina Ejstrup til EM i vægtløftning

Christina Trier Ejstrup, der i februar vandt DM i vægtløftning, deltog tirsdag den 9. april som eneste dansker i EM i vægtløftning i Albanien. Christina åbnede stævnet med 75kg i stød, men missede desværre sine to efterfølgende forsøg på 78 kg. Samtidig fik hun 67 kg i træk, og måtte derfor nøjedes med en tredjeplads i gruppen og en tokampstotal på 142 kg. Christina var sidste sommer hårdt ramt af en nyresygdom, men har fået kæmpet sig tilbage på internationalt niveau igen.

Peter Lagermand stiller ikke op til EM Peter Lagermand stiller ikke op til EM i bodybuilding i Moldova, som han ellers har

annonceret. Peter, som fik en tredjeplads i klassen Bodybuilding -100kg til Loaded Cup 2013 og vandt de Nordiske Mesterskaber i 2012, fortæller, at han i stedet for EM tager en pause, hvor han fokuserer på at forbedre sin fysik, så han fylder sin klasse bedre ud. Den nordiske mester, danske Mouhamad A. Ali, forsøger dog fortsat at tage sejren i Moldova, mens Ida Sefland, Thomas Davidsen og Susse Hougaard tager til Santa Susanna i Spanien for at deltage ved European Fitness Championships.

Regeringen vil stramme lovgivningen om dopingkriminalitet

Står det til regeringen, skal organiseret salg af ulovlige præstationsfremmende midler straffes hårdere. Forslaget lyder foreløbig på helt op til seks års fængsel mod de nuværende to. Justitsminister Morten Bødskov (S) forklarer dette med, at man ikke vil tolerere, at rockere og andre kriminelle bander lukrerer på salg af doping. Den nye strafferamme skal ligge på linje med den lovgivning, der findes i Sverige og Norge, således at Danmark ikke bliver samlingssted for dopingkriminalitet i Norden.

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I7


// KORTE NYHEDER Kvinder skal være muskuløse

Kvinder, der styrketræner seriøst, bliver mere og mere populære hos det modsatte køn. Det gamle kønsideal om at kvinder ikke må være muskuløse, er ved at blive erstattet af en ny kultur, hvor intense træningsformer som CrossFit og styrketræning vinder frem – også blandt kvinder. Ifølge Astrid Jespersen, lektor i Europæisk Etnologi ved Københavns Universitet, sker det i forlængelse af den generelle fokus på sundhed i samfundet. Hun forklarer, at for at demonstrere at man lever det rigtige sunde liv, er det vigtigt, at man kan fremvise muskuløse overarme, en fast bagdel, stramme lår og en flad, defineret mave. Morten Zacho, lektor ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet, fortæller, at der i denne kultur også sker en udviskning af grænserne mellem, hvad der er fysisk muligt for mænd og kvinder. Det er ikke længere utopi for en kvinde at sætte sig som mål at løbe et maraton eller bestige Mount Everest.

KILDER

8 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

Politiken - Regeringen hæver straffen for dopingkriminalitet (11. Januar 2013)

Berlingske - Nu skal kvindekroppen være muskuløs (22. Marts 2013, af Therese Rekling)


DANMARKS FØRENDE ONLINE

FITNESSBUTIK

- PRISGARANTI - DAG TIL DAG LEVERING (VI SENDER FRA DANMARK) - 9.3 SCORE PÅ TRUSTPILOT - 26800 FANS PÅ FACEBOOK

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I9


”JE DØDLØFTE


Fra han var 13 til 31 år gammel, var træning det første og det sidste kuglestøderen Joachim B. Olsen tænkte på hver eneste dag. Dedikation og en forkærlighed for rigtig mange, rigtig tunge løft gav ham otte år i toppen af verdenseliten. Af Mette Hvistendahl Munch - Foto Christian Radil

JOACHIM B. OLSEN

EG KAN ALTID E 250 KILO”

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 11


Joachim B. Olsen var 13 år gammel første gang, han fik stukket et styrkeprogram i hånden. Det var i atletikklubben i Aalborg, hvor han siden 11-års alderen havde trænet tikamp og set de ældre kastere og stødere teste maxstyrke og dyrke ekplosiv vægtløfting efter træning. Han var fascineret og åd sig igennem stakke af udenlandske bodybuildingmagasiner dengang først i 90’erne, inden han endnu selv begyndte at løfte med de andre. Hans atletiktræner gav ham et styrkeprogram, og den unge knægt begyndte at tage form mod de 137 kilo, der i 2004 trådte ind på det olympiske stadion i Athen og stødte en kugle så langt, at det kastede en bronzemedalje af sig. - Allerede da jeg var dreng, kunne jeg lide at være stærk, og jeg var typen, der hurtigt blev det. Det blev et meget effektivt redskab til at forbedre mine præstationer på stadion, så styrketræningen var en investering i min sport, siger Joachim B. Olsen. Da han toppede, lavede han to repetitioner på 350 kilo i dødløft, tre på 290 kilo i squat og tre på 230 kilo i bænk. Det er en diskusprolaps, 10 år og 37 kilo kropsvægt siden, men selv på en dårlig dag kan han stadig dødløfte 250 kilo. - Jeg kan altid dødløfte 250 kilo.

På vej mod toppen

I sin sport havde han otte år i toppen af verdenseliten. Han startede som tikæmper, men det var et helvede at forsøge at blive specialist inden for 10 forskellige discipliner på én gang, så han kastede sig i stedet over diskosen og begyndte først i de sene teenageår at fokusere på kuglestødet. På det tidspunkt havde han arbejdet systematisk med styrketræning i seks år, men endnu

12 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

ikke selv tilrettelagt sine programmer, der bestod af både styrkeløft og vægtløftning. I starten af sine 20’ere begyndte Joachim B. Olsen selv at blande sig og til sidst helt at overtage opgaven, mens hans træner stod på sidelinjen og forsøgte at pille det værste hovmod ud af den unge mand.

Både min kost og min træning var fuldstændig skemalagt


- Jeg blev stædig, fordi jeg mente, at jeg havde en klar ide om, hvad der var realistisk, så jeg lyttede måske lidt for lidt. Til gengæld var det også meget motiverende selv at lægge programmet, for jeg forstod præcis, hvorfor jeg gjorde, som jeg gjorde. Det var ikke bare noget, jeg var blevet bedt om, siger Joachim B. Olsen.

Styrkeløftene gjorde ham stærk, og vægtløftningen gjorde ham eksplosiv. Teknikken i frivend fik han aldrig rigtig ind under huden, men det lykkes ham alligevel at vende så meget som 190 kilo på et minimum af teknik. Hans råstyrke og robuste krop var hans force, og som 29-årig toppede han fysisk.

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 13


- Jeg var både rigtig, rigtig stærk og alligevel super hurtig på det tidspunkt i min karriere. Jeg trænede alsidigt, lavede mange hjælpeøvelser og sørgede for at have en balance, så forkæden ikke blev stærkere end bagkæden. Jeg gjorde 95 procent rigtigt i min træning, og det holdt mig skadesfri i mange år, siger Joachim B. Olsen. Til gengæld efterlod han sig indimellem gode stadionresultater i vægtrummet, fordi han var overtrænet og for ofte lå og bankede mod sit max. I stedet for at skrue op for volumen og ned for intensiteten, som han blev ældre og nærmede sig sit fysiske potentiale, kørte han på med forestillingen om, at det var det rigtige at gøre. Det var under en 3’er i dødløft på 300 kilo, at en disk i ryggen kollapsede. - Jeg elsker tunge dødløft, så det irriterer mig, at det lige skulle være under den øvelse, men i dag er jeg mere forundret over, at jeg har kunnet træne så tungt i så mange år. Efter jeg er stoppet, er det blevet klart for mig, hvor stor en betydning den daglige træningsindsats har for styrken, men når vi taler om talent, så er mit største måske, at jeg ikke gik i stykker noget før, siger Joachim B. Olsen.

MEDALJER

• 2002 Sølv EM indendørs • 2002 Sølv EM • 2004 Bronze VM indendørs • 2004 Sølv OL (Omstødt fra bronze) • 2005 Guld EM indendørs • 2006 Bronze EM indendørs • 2006 Bronze VM indendørs • 2007 Bronze EM indendørs

14 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Det er først og fremmest på grund af den daglige træningindsats igennem rigtig mange år, at jeg er nået så langt, som jeg er

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 15


16 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Halvt år uden træning

Diskusprolapsen blev kuglestøderens endeligt. Både medierne og en tidligere træner var hurtigere end Joachim B. Olsen selv til at sætte punktum for karrieren. Af lægerne fik han at vide, han skulle i gang med genoptræningen af ryggen hurtigst muligt for sit helbreds skyld, men han var demotiveret ved udsigten til flere års indsats, før han kunne gøre sig forhåbninger om store ryk i sin karriere. I øvrigt var han ’skide ligeglad’ med sit helbred. - Det sagde mig ingenting at skulle træne for min egen skyld, så jeg holdt helt op fra den ene dag til den anden. Efter et halvt år uden ordentlig mad og træning væmmedes jeg mig nærmest over mig selv. Mine muskler var ikke længere stimulerede og den der spændstighed , man får i kroppen af træning, var væk. Jeg følte mig slap, siger Joachim B. Olsen. Han kan stadig squatte 220 i ’kælderen’ og bænke 180 kilo, men han træner ikke længere for at blive stærkere. Nogle uger kommer han kun af sted en enkelt gang, selvom han helst vil træne tre, og han hygger sig med samme rutine uge efter uge; opvarmning på boksebold, coretræning, elastik for skuldrene, dødløft, bænkpres, squat, bent over rows, militærpres og nogle armhævninger. - Og så hvad jeg ellers lige har lyst til på dagen. Det føles godt at have den frihed.

BEDSTE LØFT • 3 x 290 kg bænkpres • 3 x 230 kg squat • 2 x 350 kg dødløft

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 17


VIDENSKABSHJØRNET Af Anders Nedergaard PhD Muskelbiologi

HMB

ENDELIG INDE I VARMEN

NY VIDEN OM

’WINDOW OF OPPORTUNITY’

FOAM ROLLING PÅVIST MOBILISERINGSEFFEKT UDEN STYRKETAB

18 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 19


// HMB - endelig inde i varmen

Hydroxy-methylbutyrat (HMB) har længe været en outsider når man snakkede kosttilskud. Det har været et af de få, faktisk det eneste, kosttilskud, som udover kreatin så ud til at have en rimeligt konsistent effekt på muskelmasse. Tilsyneladende dog kun hos utrænede. Det er dog svært at argumentere rent biologisk for, hvorfor det ikke skulle virke på trænede, hvilket nogle få studier da også har fundet. Nu er der kommet et nyt, systematisk review*, som gennemgår de studier, der findes med HMB som sportskosttilskud, og som danner basis for International Society of Sports Nutritions (ISSN) standpunkt vedrørende HMBs effekter (Wilson et al., 2013). Det er godt at få et troværdigt videnskabeligt standpunkt omkring HMB. Der har længe været uvished om, hvorvidt HBM gør en forskel eller ej, og det ser det altså nu ud til, at det gør. HMB er en leucin metabolit, og det har i lang tid været kendt, at leucin kan tænde for proteinsyntesen. Noget af det der har skabt tvivl omkring HMBs effekt har været, at indtagelse af HMB ikke så ud til at gøre en nævneværdig forskel i trænede

20 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

individer. Oversigtsartiklen fra ISSN fremfører overbevisende, at grunden til at man i mange studier med trænede ikke ser nogen effekt er, at HMB for det første tager tid om at virke, og for det andet ser ud til at virke bedst, hvis man samtidig udsættes for et uvant træningsstimulus (for utrænede er alle træningsstimuli jo uvante). Dermed vil HMB givetvis virke bedre sammen med en mere varierende eller mere intens træning.


Hvad kan du bruge det til?
 Studiet påpeger, at HMB rent faktisk ser ud til at påvirke muskelmassen, hvilket sætter det i samme kategori som kreatin – et af de få kosttilskud, der kan holde det, det lover. Det virker i særdeleshed for utrænede, men også for trænede, og specielt i forbindelse med store træningsbyrder eller mere grundigt periodiserede træningsbyrder. PS: HMB smager virkeligt forfærdeligt. Jeg vil på det kraftigste anbefale kapsler i stedet for pulver.

*

Et systematiske review betyder, at man har inkluderet studier efter nogle på forhånd definerede kriterier, så der ikke kan snige sig subjektive valg af indgående studier med i review’et.

ISSN finder, at:
 • HMB kan reducere trænings induceret muskelskade. • HMB virker bedst, når det indtages omkring træning (sandsynligvis 30-60 minutter før) • Der akkumuleres en vis virkning, idet man opnår de bedste effekter efter tre ugers supplering. • 38 mg per kilogram kropsvægt har vist sig at være en tilstrækkelig dosis til at forstærke muskelvækst, styrke og restitution i utrænede og trænede, hvis en passende workload af træning er til stede samtidig. •

Der findes to former for HMB: HMB-FA og Calcium-HMB. Førstnævnte optages muligvis bedre end sidstnævnte.

• HMB forstærker muskelmasse og funktionalitet hos ældre og svagelige befolkningsgrupper. • HMB kan sammen med et passende træningsprogram forstærke tab af fedtmasse. • HMB virker ved at hæmme proteinnedbrydning og øge proteinsyntese. • HMB er sikkert at bruge hos både unge og gamle populationer.

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 21


// Ny viden om ’window of opportunity’

To kendte ansigter fra det amerikanske personlig træner/kostvejledermiljø, Alan Aragon og Brad Schoenfeld, har sat sig ned og gennemgået litteraturen omkring det meget hypede ’window of opportunity’ (WOO), som mange mener findes i forbindelse med styrketræning (Aragon & Schoenfeld, 2013). Udtrykket ’window of opportunity’ dækker over en antagelse om, at det er nødvendigt at indtage forholdsvis store mængder protein lige efter træning for at træning skal have en ordentlig effekt.

22 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Aragon og Schoenfeld konkluderer, at gendannelse af glycogenlagre ikke ser ud til at være væsentligt forbundet med muskelvækst. Dvs., at et stort indtag af kulhydrat umiddelbart efter styrketræning ikke er væsentligt i forhold til muskelvækst - med mindre man træner programmer, hvor de samme muskler skal trænes flere gange samme dag. De afviser også, at WOO ser ud til at være begrænset til en time efter træning. WOO ser reelt ud til at være spredt ud over halvanden time både før og efter træning, måske endda længere. Flere studier viser præcis samme effekt af supplering af protein eller aminosyrer før og efter træning eller endda en time efter træning. Det ser dog ud til, at det i tidsrummet omkring træning generelt er en god ide med protein og muligvis mindre mængder kulhydrat.

Hvad kan du bruge det til?

Hvad når de så frem til?

Aragon og Schoenfeld anbefaler helt konkret, at man spiser 0.4-0.5 g kvalitetsprotein (æg, mælk, kød, valleprotein) per kg fedtfri masse før og efter træning eventuelt suppleret med en tilsvarende mængde kulhydrat. De udsteder denne anbefaling med den præmis, at det er en ”livrem og seler” løsning, som er uden konkret evidens men ikke desto mindre en løsning, som dækker dig ind lige meget hvor konservativt man tolker litteraturen.

Der er sandsynligvis et WOO, men det er langt fra sikkert. Problemet er, at mange af de forsøg, der antyder at det findes, er lavet på fastede individer. I virkeligheden vil en person interesseret i større muskler stort set aldrig træne fastet, hvilket åbenlyst har en implikation for tolkningen af disse resultater.

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 23


// Foam rolling - påvist mobiliseringseffekt uden styrketab Foam rolling er blevet en dille. I mange træningscentre kan man nærmest ikke sparke sig vej frem for folk, der ligger og roder rundt med PVC-rør og ’skumpølser’. Trenden omkring såkaldt self-myofascial release (SMR) tager udgangspunkt i tre faktorer:


SMR

• Det er mere priseffektivt at få folk at lave SMR end at udføre manuelt behandling på dem.
 • Det er lettere at få folk til selv at lave SMR end at få dem til at strække ud. •

De fleste personlige har ikke en klinisk uddannelse og vil derfor nødigt arbejde med at mobilisere klienter manuelt på grund af risikoen for at gøre skade og efterfølgende blive mødt af erstatningskrav.

I lyset af SMRs popularitet kan det undre, at der ikke findes mere tilgængelig videnskab om emnet. For nyligt er der dog foretaget et studie, som undersøger hvordan foam rolling påvirker styrke og bevægeudslag (MacDonald et al., 2013). I studiet har man testet 11 fysisk aktive unge mænd for at undersøge effekten på styrke og range of

24 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

motion (ROM) efter foam rolling. Man fandt, at foam rolling effektivt kunne øge ROM’en, uden at kompromittere styrken i benene. Det betyder at man opnår den ønskede mobilisering, men uden det tab af styrke som man f.eks. forbinder med udstrækning før styrketræning. Studiet er sammensat på en måde, der er meget sammenlignelig med, hvordan folk normalt udøver SMR i træningscentre, så overførbarheden burde være stor.

Ufede ting ved studiet

Studiet har dog en række problemer. Et af dem er, at den rækkefølge, forsøgspersonerne blev testet i, tilsyneladende ikke var tilfældig (såkaldt randomiseret ). Studiet ville også have været stærkere, hvis man havde lavet parallelle grupper, som bare lavede almindelig aktiv opvarmning og udstrækning i det samme tidsrum. Studiet viser jo, at der ingen tvivl er om, at man kan mobilisere med SMR, men altså ikke om man kan mobilisere ’bedre’ end man kan med almindelig bevægelighedstræning eller udstrækning.

**


Hvad kan du bruge det til? Nu er der rent faktisk evidens for, at man opnår en mobiliseringseffekt med SMR og det endda uden at opleve det tab af styrke, som de fleste former for udstrækning forårsager.

**

Dvs., at der kan i princippet være en systematisk fejl i studiet, som påvirker nogle af de test, hvor der blev målt efter styrke eller ROM.

REFEReNCER •

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. doi:10.1186/1550-2783-10-5

MacDonald, G. Z., Penney, M. D. H., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(3), 812–821. doi:10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1

• Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., et al. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6. doi:10.1186/1550-2783-10-6

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 25


26 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Styrketræner & fysisk træning Aalborg Sportshøjskoles styrketrænerlinje på trænerakademiet er en etårig diplomtræneruddannelse tilrettelagt specielt for dig, der vil være træner eller instruktør på eliteniveau. Målet er at udvikle og uddanne dig til fysisk- og personlig træner på et idrætsfagligt højt niveau og give dig gode kvalifikationer med et bredt sigte. Find mere info på www.sportshojskolen.dk/styrke

Åbe

fred

ag d

en

nt h

us

7. ju Ka ni fr kan n du ikk a 16 du a e de -18 ltid f nne å en dato , rund visn ing.

www.sportshojskolen.dk

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 27


DITTE JACOBSEN

”Det er jo ikke rocket science!” 28 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 29


Hun squatter 90 kg og er vicedanmarksmester i vægtløftning. Hun har optrådt i tv og har flere end 800.000 hits på sin blog. Ditte Jacobsen har opnået både imponerende sportslige resultater og berømmelse på sine fire år som elite crossfitter. Hvor langt hun kan drive det, ser ud til at være op til hende selv. Af Michel Sjøsten - Foto Christoffer Jacobsen Tung hiphop pumper ud fra de meterhøje, ophængte gulvhøjttalere i en nedslidt lagerhal i Valby. En håndfuld fyre bruger bagenden af lokalet til at dødløfte og hænge ud. Og isoleret midt i rummet står en veldrejet og atletisk brunette med 40 kg over hovedet, som hun ubesværet repper løs med i et meget dybt overhead squat. Håret er sat i en stram fletning, VL-skoene er snøret og hættetrøjen er smidt. Hun lader til at være upåvirket af den påtrængende kulde og holder et konsekvent fokus på den næste gentagelse. Videre til pull-ups og ring dips, hvor man ikke kan undgå at lægge mærke til de store tatoveringer, der pryder hendes bryst, ryg og venstre overarm. Også her virker

30 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

hun ubesværet. Men hun har selvfølgelig også prøvet det før. Ditte Jacobsen slår til dagligt sine folder i Butcher’s Garage (eller blot ”Garagen” blandt de indforståede), et crossfitcenter midt i et industrikvarter i det indre Valby. Den 25-årige idrætsstuderende med en baggrund som personlig træner lader til at føle sig hjemme i et miljø, der primært tiltrækker og er domineret af mænd. Fordi ”Garagen” ligger et stykke vej fra beboelse og indkøbsmuligheder, har de fleste af medlemmerne foretaget et aktivt valg om at træne netop her. Og netop derfor er Ditte glad for at være her.


”Jeg har rigtig mange gode venner, som er begyndt at træne herude. Her er en smule ufremkommeligt, fordi det ikke ligger i nærheden af noget for ret mange, og derfor skal folk tage en aktiv beslutning om at ville træne herude. På den måde er her et miljø, som jeg godt kan lide. Jeg går ikke så meget på hold mere, så derfor betyder det meget for mig at her er godt udstyr og masser af plads.” Ditte har foreløbig dyrket crossfit og vægtløftning i fire år, og hun har deltaget i mere end 20 forskellige events og konkurrencer inden for de to discipliner. På trods af sine beskedne 66 kg fordelt på hele 173 centimeter har Ditte personlige rekorder på 90 kg i squat og 77,5 kg i stød, og hun sikrede sig for nylig en sølvmedalje i -69 kg klassen ved danmarksmesterskaberne i vægtløftning for kvinder. Hun underviser desuden i vægtløftning gennem Dansk Vægtløftnings-Forbund.

Ikke en levevej

På trods af sit store potentiale har Ditte dog for længst besluttet sig for, at crossfit - og træning i det hele taget - ikke skal være en levevej for hende. Som ambitiøs idrætsstuderende vil hun hellere holde dørene åbne til den akademiske verden og ikke begrænse sine karrieremuligheder til det sportslige:

BEDSTE LØFT • 70 kg bænkpres • 90 kg squat • 77,5 kg stød

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 31


”Jeg har gjort op med mig selv, at det ikke interesserer mig nok i forhold til andre ting i livet at dyrke crossfit professionelt. Jeg vil gerne være med på topplan, så længe det kan lade sig gøre, men på en afstemt måde i forhold til resten af mit liv. Jeg har ikke lyst til kun at blive ved én ting som f.eks. træning. Det er for repetitivt for mig at have den form for tilværelse - og så kan jeg godt lide at have en balance, hvor hele min tilværelse ikke kollapser, hvis jeg f.eks. får en skade.” Den opslidende træning er dog med til at udvikle Ditte på et personligt plan. Hun fremhæver især, at hendes kærlighed til crossfit hænger sammen med hendes naturlige tilbøjelighed til at ville udfordre sig selv og flytte sine grænser: ”Jeg endte med at læse idræt, fordi der var flere muligheder for at tilpasse studiet og vælge til i forhold til hvad, der interesserer dig. Det var det mentale, jeg først var tiltrukket af, men jeg er på det seneste begyndt at spore mig mere over i det forskningsorienterede. Jeg tror, at det meste kan være interessant,

PLACERINGER

• Fjerdeplads til Reebok CrossFit Games Europe med Team But cher’s Garage • Andenplads til European Crossfit Regionals med Team Butcher’s Garage • Andenplads ved DM i vægtløftning i -69 kg klassen

32 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Jeg vil gerne være med på topplan, så længe det kan lade sig gøre

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 33


hvis man engagerer sig i det. Lige nu er jeg f.eks. med i en forskningsgruppe, der undersøger, hvordan træning kan hjælpe på diabetes. Det synes jeg er rigtig fedt. Når jeg først får en snert af noget, kan jeg godt lide at dygtiggøre mig, og det er lidt det samme med crossfit - da jeg først fandt ud af, at det var sjovt, kørte jeg ligesom bare videre med det.”

Bidt fra starten

Det første møde med vægttræningen var på højskolen. Her gik det hurtigt gik op for Ditte, hvor hendes præferencer i forhold til sport og motion lå, og siden da har hun været bidt af det særlige sammenhold, der opstår mellem mennesker i tætpakkede træningslokaler:

”Jeg kan ikke gribe en bold, og jeg har ikke særlige gode oplevelser med håndbold. Det har været en udfordring på idrætsstudiet, hvor det eneste jeg kunne vinde i var pushup konkurrencer til opvarmningen. Derfor var jeg også meget nede i ”bøfkælderen” på højskolen og har altid godt kunne lide det miljø, der er omkring styrketræning.” Efter at være flyttet til København har Ditte erfaret, at vores hovedstad har et stort og bredt udbud af træningscentre, som tiltrækker mange forskellige typer mennesker med forskellige mål og præferencer. Og fordi den fylder så meget i Dittes hverdag, er det vigtigt for hende, at hun til træning både befinder sig i de rigtige sociale rammer og samtidig har en masse kvalitetsudstyr til rådighed. På den måde får

Jeg tror, det meste kan være interessant, hvis man engagerer sig i det

34 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


hun det største udbytte af sin træning. Sammenholdet er en væsentlig del af Dittes motivation for at dedikere sig til netop crossfit. Mødet med en sportsgren, hvor selv de nørdede typer bliver budt velkommen i fællesskabet, blot fordi de går op i træningen, var en positiv oplevelse for Ditte: ”Jeg var en af de første herhjemme, som dyrkede crossfit. Folk var især i starten meget sammenspiste, og de var der, fordi de elskede at træne. Folk i miljøet er vidt forskellige, og der er mange kæmpe nørder inden for crossfit, som er respekterede, fordi de går så meget op i det. Det synes jeg er fedt!”

Ditte som kendt

På bloggen ”Fit as fu*k”, som Ditte deler med træningspartneren Sarah, fortæller hun vidt og bredt om diverse crossfit-events, kommer med tips til skadesforebyggelse, udtænker øvelsesvarianter og træningsprogrammer med mere. Den har efterhånden 800.000 hits, og med den er Ditte også begyndt at blive kendt blandt folk, som ikke dyrker crossfit - noget som ikke kommer helt naturligt til hende: ”Selvom der er mange, der skriver og spørger mig, overgår det lidt min forstand, hvordan nogen kan synes, at det er interessant at høre om, hvad jeg laver til træning. Det er jo ikke rocket science. Jeg starter som regel med at squatte, og så tager jeg den derfra.”

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 35


36 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Interviews i BT, Alt For Damerne og Go’ Morgen Danmark vidner om, at Dittes træning og holdninger hertil også har interesse hos andre end hendes med-crossfittere. Ditte er derved blevet eksponent for budskabet om, at også kvinder skal træne med tunge vægte for at få det optimale ud af deres træning For tiden pryder Ditte plakater med reklamer for hendes svenske sponsor, træningstøj og -udstyrsfirmaet Casall, på facader og butiksvinduer i blandt andet Sportsmaster og Illum. Selvom hun altså ikke har i sinde at gøre karriere som professionel crossfitter, formår Ditte alligevel at fusionere det sportslige med det professionelle.

OM DITTES BLOG • +800.000 hits på bloggen • Sponsorat med Casall, som laver træningstøj og -udstyr • Idrætsstuderende med forskningsprofil

LÆS MERE på fitasf.com/ditte

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 37


LOW CARB protein-milkshake med jordbærsmag Af Celestine Maria Jensen Det skal du bruge 20 g Proteinpulver med vaniljesmag 100 g Frosne jordbær 1 dåse Light kokosmælk (165 ml) 1g Vaniliepulver 20 g Sukrin Sådan gør du Kom alle ingredienserne i en blender og blend det hele til en tyktflydende masse. Hæld det herefter i et højt glas. Anret eventuelt med hakkede jordbær. Enjoy! Energifordeling for hele portionen Protein: 18 g Kulhydrat: 11 g Fedt: 17 g Kalorier: 266

38 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


266 kcal

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 39


SØDEMIDLER USUNDT ELLER USKADELIGT? Af Mikael Lenz Strube PhD-Stud. Bioteknologi

40 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 41


Sødemidler har vundet stor indpas i træningsmiljøet - specielt under diæter bruger folk, der træner, i stor stil diverse lightprodukter for at kunne nyde søde sager uden alle kalorierne. Samtidig kører dagspressen løs med dommedagsretorik og ordet ”kræftfremkaldende” fremtræder hyppigt, når sødemidlerne får spalteplads. Vi har fået PhD.-studerende, Mikael Lenz Strube, til at kigge nærmere på tre forskellige og vidt udbredte sødemidler for at navigere os igennem junglen af information og give os svar på, om de er sikre at indtage.

Kemi

Som altid, først lidt kemi (se bokse). Sødme er en konsekvens af, at specifikke molekyler sætter sig i sødme-receptorer på tungen, og det oplever man som noget godt. Disse molekyler er f.eks. sukker, men også mere mystiske ting som visse proteiner eller forbindelser af tungmetaller, der opleves som søde. Proteinet thaumatin er f.eks. adskillige tusinde gange så sødt, som sukker er, selvom smagen efter sigende er noget anderledes.

Sødestoffer var i lang tid begrænset til forskellige sukkerholdige naturvarer sukkerrør, honning osv – indtil de første kunstige sødemidler blev opfundet. Det første var teknisk set det giftige bly-acetat, som romerne var glade for at putte i deres vin, og som angiveligt medførte, at Romerriget gik til grunde som følge af, at folk fik blyforgiftning. Det næste var sakkarin, som blev opfundet i 1878, og som blev særligt populært under krigene, hvor sukker var svært at få fat på, men i 1970’erne kom det under mistanke for at være giftigt. Det satte skub i udviklingen af alternative kunstige sødemidler, og der blev plads i markedet til eksempelvis aspartam og cyclamat. Sødemidler, kunstige eller ej, er meget forskellige, og det er derfor relevant at skelne mellem de forskellige typer, når man vil vurdere sikkerhed.

SUKROSE

Bordsukker, eller sukrose, er det mest almindelige sødemiddel og er et ganske almindeligt kulhydrat bestående af to enkelt-sukkerarter, glukose og fruktose, der sidder sammen. Det er sædvanligvis sukrose, man udtrykker andre stoffers sødme relativt til.

42 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Erythritol

Erythritol er en sukkeralkohol, dvs. en sukkerart hvor man har skiftet en af de kemiske grupper ud med en alkoholgruppe (uden at det af den grund har noget at gøre med alkohol).

STEVIA

Stevia er et ekstrakt fra stevia-planten, og sødmen kommer fra steviol, hvorpå der kan sidde forskellige konfigurationer af glukose på. Stevia har en række bismage og benyttes helst i kombination med andre sødemidler som f.eks. almindeligt sukker.

SUCRALOSE

Sucralose er egentlig bare sukrose, hvor man har sat tre klor-atomer. Sucralose er en del mere varmestabilt og kan bruges i varmetilberedte produkter.

ASPARTAM

Aspartam er to aminosyrer, aspartart og phenylalanin, hvorpå der sidder et ekstra molekyle træsprit på phenylalaninen. Man bruger det i en lang række produkter, men sjældent kager og den slags, da det nedbrydes ved varme.

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 43


Aspartam

Sødemidlet aspartam er det mest brugte og også det mest debatterede. Det blev første gang produceret i 1965 og godkendt til forskellige formål i USA gennem 1980’er og 1990’erne for til sidst at blive godkendt i EU i 1996. Forud for dette godkendelsesforløb var adskillige år med sikkerhedsstudier udført primært af Searle og senere Nutrasweet/ Monsanto, som er private virksomheder og de oprindelige patentholdere og producenter af aspartam. Overordnet er der dog en betragtelig mængde data på sikkerheden af aspartam, formentlig mere end noget som helst andet tilsætningsstof, og ifølge den seneste og meget grundige gennemgang er aspartam sikkert i selv høje doser1. Det er dog interessant, at denne gennemgang, ligesom de fleste andre, er sponsoreret af aspartam-producenten, Ajinomoto. Den daglige grænse for aspartam i EU er på 40mg/kg kropsvægt om dagen, og det er et ’max’ estimat. Dvs., at hvis alt sukker skulle skiftes ud med aspartam, ville det ligge omkring 10-30mg/kg kropsvægt om dagen. En halv liter lightsodavand indeholder omtrent 250mg aspartam, så for at nå grænsen for en person på 75 kg (3000mg) skal man drikke omkring seks liter om dagen. Ifølge de officielle anbefalinger er der derfor ikke meget at rafle om. Kontroversen handler dog om noget lidt andet, navnlig en observation som Ralph Walton, professor i psykiatri, gjorde i 1996. Han fandt, at 100 % af de studier, der blev betalt af industrien, ikke fandt nogen problemer med aspartam, hvorimod 92 % af dem betalt af uafhængige kilder omvendt fandt problemer med aspartam2. Selvom den overordnede konklusion formentlig er korrekt nok, fik Walton ikke udgivet sin gennemgang i et videnskabeligt tidsskrift og er blevet kritiseret for at inkludere ikke-original

44 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

videnskab (dvs. artikler der omtaler andres data frem for at præsentere deres egen) eller mere end en artikel, der beskriver samme sæt af data. Det er øvrigt et kritikpunkt, som jeg mener gælder for både de negative og positive studier. Anken imod aspartam går på, hvad aspartam bliver til, når det nedbrydes. Kemisk består det af to aminosyrer, phenylalanin og aspartat, hvorpå der sidder et molekyle methanol også kaldet træsprit. Alle tre komponenter findes i variende mængder i normal mad – phenylalanin og aspartat er f.eks. normale bestandele i protein, mens methanol findes i frugt og grønt. Indtaget af både aspartat og phenylalanin er på adskillige gram i en portion kylling, langt mere end de ca. 100mg man får af hver fra en flaske sodavand med aspartam3. Ligesom det er blevet foreslået, men bestemt ikke bevist, at kinesisk mad skulle give neurologiske symptomer – altså hovedpine, angst osv. pga. et højt indhold af aminosyren glutamat4, skulle andre aminosyrer også have lignende effekter, da de bruges af hjernecellerne til at kommunikere med5. Det er dog ikke umiddelbart muligt at se nogen negativ effekt selv ved høje doser isoleret phenylalanin. Og selvom der er dokumenteret hjerneskade ved høje doser aspartat i nyfødte gnavere, er der ikke påvist effekter i mennesker selv ved mere end 8g om dagen6. Allerede i 1986 blev det hypotetiseret, at aspartam kunne give neurologiske symptomer, fordi der var en del forbrugerklager over f.eks. hovedpine og humørsvingninger7. Konkret er der mistanke om, at aminosyrerne fra aspartam skulle komme op i så høj koncentration, at det skulle lave rod i hjernekemien8. Hvorvidt man opnår de nødvendige koncentrationer er dog ikke klart. Det er dog demonstreret, at psykisk syge patienter reagerede meget negativt på aspartam, endda så meget at


TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 45


forsøget måtte afbrydes før tid9. Hovedpine er en anden hyppig anklage, men det er tidligere blevet afvist af personer, der endda selv mente, de var særligt følsomme10. Så har vi methanolen. Den er i sig selv ikke giftig men nedbrydes til formaldehyd, der binder til proteiner rundt omkring i kroppen og laver ballade11. Derefter laves det til myresyre, der også er giftigt, fordi det forstyrrer energidannelsen i cellerne12. Det

er svært at finde ud af, hvor giftige disse forbindelser egentlig er, fordi mennesker lader til at være meget mere følsomme end testdyr13. Methanol er dog rigeligt giftigt til ugentlig at slå adskillige østeuropæere ihjel eller gøre dem blinde, fordi de drikker hjemmebrændte alkohol. Et forsigtigt bud på en sikker daglig dosis er 0.5mg methanol/kg

46 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

kropsvægt per dag, baseret på en tusindedel af, hvad der skal til for at gøre rotter syge på 6 uger14. Aspartam består af 10 % methanol på vægtbasis, og man kan derfor indtage 50 mg aspartam/kg kropsvægt om dagen - omtrent det samme som den fastsatte grænse for det daglige aspartamindtag. Nogle af de seneste mere medievenlige studier omhandler særligt cancer og overvægt. Særligt har der været fokus på

en serie af store rotteforsøg fra Italien, hvor dyrene fik varierende mængder aspartam i foderet livet igennem. Dyrene viste sig at have en øget forekomst af adskillige forskellige cancere, særligt udtalt i store doser, men også i doser omkring den daglige fastsatte EU-grænse15–18. Denne forskergruppe har naturligvis fået hård


medfart af kritikere bl.a. fordi de dyr, der ikke fik aspartam, også fik cancer. Et andet felt, der har haft offentlighedens interesse er, hvordan indtaget af kunstigt sødede drikkevarer hænger sammen med risikoen for at føde for tidligt – her har to store befolkningsstudier på henholdsvis danske19 og norske20 kvinder påvist en sammenhæng, selvom det norske studie også viste, at sukker-sødet sodavand havde samme effekt. Nu kan befolkningsstudier sjældent forklare særligt meget, fordi årsagen kunne være en million andre ting, man tilfældigvis også gør, når man spiser meget sødemiddel. Det skal dog nævnes, at kronisk methanol-forgiftning i gravide aber lader til at give kortere graviditet og flere fødselskomplikationer21. Overordnet er aspartam en lang og forvirrende historie, og om man vil betragte stoffet som sikkert eller ej, kommer mest an på, om man stoler på producenten.

Sucralose

Sucralose, et bordsukkermolekyle med en række klor-atomer på, er et nyere stof end aspartam; det blev først godkendt i EU i 2004. Der er også meget mindre forskning på sucralose, men det eksisterende viser overordnet, at det er et temmelig sikkert stof, i hvert fald hvis du spørger producenten selv22. For det er også dem, der har lavet de fleste af studierne på sucralose. Man kan på den anden side spørge, hvem der ellers skulle lave dem, og i modsætning til aspartam er der ikke umiddelbart særlig meget evidens, der peger på, at indtag af sucralose skulle volde problemer hos mennesker. Der er dog et par patienthistorier om hovedpine samt et rotteforsøg, der ved normale doser viste en grundig forstyrrelse af de gavnlige tarmbakterier og ændrede aktiviteten af gener, der normalt hænger

sammen med metabolisme af medicin23. Man kan argumentere for, at manglen på negative resultater kommer af den generelle mangel på studier, men det er vist at tage forsigtighedsprincippet lidt for seriøst. Det er heller ikke umuligt, at de korte giftighedsstudier, der foreløbig er lavet, ikke korrekt afspejler et kronisk indtag livet igennem. Dette er dog også blot spekulationer.

Stevia

Stevia er det nyeste af de intense sødemidler og også det eneste, der er 100 % naturligt. Kemisk set er det ekstraktet fra steviaplanten, der er oprenset for de aktive komponenter, navnlig det særligt søde rebaudioside A og andre såkaldte steviolglykosider. Eftersom stevia har været brugt i Sydamerika i århundreder, er der ikke noget patent, og dermed ingen firmaer, der har kæmpet helt så hårdt for at bevise sikkerhedsprofilen. Det er der så heldigvis andre, der har gjort, og det lader til, at stevia ikke alene er ufarligt, men også har en række positive effekter på f.eks. blodtryk, cancer og blodsukker24. Selvom steviol glykosiderne ikke kan optages af os mennesker, lader tarmbakterier til at kunne omdanne det. De klipper glykosidet af, og det tilbageværende steviol blev mistænkt for at give genskader, selvom det har været meget svært at vise i dyr (eller for den sags skyld i mennesker)25. Igen kan man argumentere for, at manglen på bekymrende sikkerhedsstudier skyldes den generelle mangel på studier. Overordnet virker stevia til at være det mindst mistænkelige sødemiddel på markedet pt. Da det smager en kende lakrids-agtigt - måske ligefrem bittert - alene, kan det med fordel kombineres med andre sødemidler eller sukker.

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 47


48 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Erythritol

Den sidste klasse af sødemidler er de såkaldte sukkeralkoholer, dvs. modificerede sukkermolekyler. Erythritol er et af de mere populære herhjemme (bedre kendt som Sukrin), og det laves af glukose (druesukker) ved hjælp af en bakterie. Siden man kan finde det naturligt i gærede produkter, f.eks. sojasauce og vin26, er det teknisk set ikke et kunstigt sødemiddel. De fleste sukkeralkoholer optages i delvist tyndtarmen og indgår derefter i almindeligt stofskifte, hvorfor de ofte indeholder energi ligesom sukker gør. Erythritol er en undtagelse, for selvom omkring 60-90 % optages i blodet, kan kroppen ikke fordøje det videre og udskiller det uændret i urinen. De sidste 10 % fortsætter ned i tyktarmen, hvor de naturlige bakterier nedbryder det - og kan give diarre hvis man indtager store mængder. Erythritol er ganske gennemtestet og udover svagt øget nyrevægt ved meget høje doser, lader det ikke til at være giftigt i selv store doser gennem lang tid27,28.

Appetit og overvægt

Der florerer en del teorier om, hvordan kunstige sødemidler skulle påvirke vægten. Overordnet skulle man gå ud fra, at da der ikke er nogen kalorier i, ville det være umuligt at tage på af. Rent faktisk skulle man tro, at hvis man skiftede en almindeligt sødet sodavand ud med en kunstigt sødet sodavand, burde man over en periode tage mindre på. Hvilket også er det, man ser29: i de kontrollerede forsøg spiser folk mindre energi og tager mindre på, hvis de skifter deres almindelige sodavand ud med light. Kigger man på derimod på befolkningsstudierne, lader det omvendt til at fungere omvendt, idet man kan observere en stigende tendens til overvægt og vægtforøgning blandt folk, som indtager store mængder

sødemidler30–32. Meget kan dog forklares ved, at overvægtige netop benytter kunstige sødemidler i et forsøg på at kontrollere deres overvægt. Overordnet set må man antage, at lightprodukter ikke gør hverken fra eller til33,34 men antageligvis ofte leder til overspisning, fordi man føler, man kan spise lidt ekstra af alt muligt andet. Heldigvis har man jo stadig sin frie vilje og kan selv kontrollere, hvor meget eller hvor lidt man vil spise, sødemidler og appetit eller ej.

Konklusion

Om man vil indtage sødemidler er naturligvis en personlig sag, men det tyder dog på, at det er noget, man skal være noget mere forsigtig med, end de officielle anbefalinger siger. Det er dog generelt svært at få et klart indblik i, hvor meget man skal indtage, før lightprodukter begynder at blive skadelige. Jeg vil foreslå, at personer med tendens til at blive sensitive overfor stimulanser i en periode helt holder sig fra lightprodukter og ser, om der er en forskel at mærke, hvis eller når produkterne efterfølgende bliver genindført. For alle andre er der ikke meget at hente i forhold til appetit og vægttab, selvom det naturligvis er lækkert at kunne spise noget sødt uden de ekstra kalorier. Bare det ikke er i for store mængder.

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 49


50 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Referencer 1.

Magnuson, B. et al. Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Critical reviews in toxicology 37, 629–727 (2007).

2. Walton, R. Survey of aspartame studies: Correlation of outcome and funding sources. http://www.dorway.com/ peerrev.html (1996).at <http://www.dorway.com/peerrev.html> 3. Butchko, H. Aspartame: Review of Safety. Regulatory Toxicology and Pharmacology 35, S1–S93 (2002). 4. Freeman, M. Reconsidering the effects of monosodium glutamate: a literature review. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 18, 482–6 (2006). 5. Meldrum, B. Amino acids as dietary excitotoxins: a contribution to understanding neurodegenerative disorders. Brain research. Brain research reviews 18, 293–314 (1993). 6. Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). (2005). 7. Bradstock, M. K. et al. Evaluation aspartame of reactions to food additives : the aspartame experience. American journal of clinical nutrition 43, 464–469 (1986). 8. Humphries, P., Pretorius, E. & Naudé, H. Direct and indirect cellular effects of aspartame on the brain. European journal of clinical nutrition 62, 451–62 (2008). 9. Walton, R., Hudak, R. & Green-Waite, R. Adverse reactions to aspartame: double-blind challenge in patients from a vulnerable population. Biological psychiatry 34, 13–17 (1993). 10.

Schiffman, S., Buckley, C., Sampson, H., Massey, E. & Baraniuk, J. Aspartame and Susceptibility to Headache — NEJM. New England Journal of Medicince 317, 1181– 1185 (1987).

11. Troche, C., Pardo, R., Rafecas, I., Virgili, J. & Remesar, X. Formaldehyde Derived From Dietary Aspartame Binds To Tissue Components In Vivo. Life Sciences 63, (1998). 12. Liesivuori, J. & Savolainen, H. Methanol and formic acid toxicity: biochemical mechanisms. Pharmacology & toxicology 69, 157–63 (1991). 13. Röe, O. Species Differences In Methanol Poisoning. CRC Critical Reviews in Toxicology 10, 275–286 (1982). 14. Integrated Risk Information System Methanol (CASRN 67 56-1). Environmental Protection agency (1993). 15.

Soffritti, M. et al. First Experimental Demonstration of the Multipotential Carcinogenic Effects of Aspartame Administered in the Feed to Sprague-Dawley Rats. Environmental Health Perspectives 114, 379–385 (2005).

16.

Soffritti, M. et al. Aspartame Administered in Feed, Beginning Prenatally Through Life Span, Induces Cancers of the Liver and Lung in Male Swiss Mice. American Journal of Industrial medicine 53, 1197–1206 (2010).

17.

Soffritti, M., Belpoggi, F., Tibaldi, E., Esposti, D. D. & Lauriola, M. Life-span exposure to low doses of aspartame beginning during prenatal life increases cancer effects in rats. Environmental health perspectives 115, 1293–7 (2007).

18. Chiozzotto, D. et al. Results of life span carcinogenicity bioassay on Sprague-Dawley rats exposed to aspartame since foetal life. European journal of oncology 16, 81–97 (2011).

19.

Halldorsson, T. I., Strøm, M., Petersen, S. B. & Olsen, S. F. Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery : a prospective cohort study of 59,334 Danish pregnant women. American journal of clinical nutrition 92, 626–633 (2010).

20.

Brantsæter, A. L. et al. Association between intake of artificially sweetened and sugar-sweetened beverages and preterm delivery : a large prospective cohort study 1 – 3. 552–559 (2012).doi:10.3945/ajcn.111.031567.552

21.

Burbacher, T. M. et al. Chronic maternal methanol inhalation in nonhuman primates (Macaca fascicularis): reproductive performance and birth outcome. Neurotoxicology and teratology 26, 639–50 (2004).

22. Grotz, V. L. & Munro, I. C. An overview of the safety of sucralose. Regulatory toxicology and pharmacology 55, 1–5 (2009). 23.

Abou-Donia, M. B., El-Masry, E. M., Abdel-Rahman, A. a, McLendon, R. E. & Schiffman, S. S. Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats. Journal of toxicology and environmental health. Part A 71, 1415–29 (2008).

24.

Brahmachari, G., Mandal, L. C., Roy, R., Mondal, S. & Brahmachari, A. K. Stevioside and related compounds molecules of pharmaceutical promise: a critical overview. Arch. Pharm. Chem. Life Sci. 344, 5–19 (2011).

25.

Brusick, D., Grotz, V. L., Slesinski, R., Kruger, C. L. & Hayes, a W. The absence of genotoxicity of sucralose. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association 48, 3067–72 (2010).

26.

Shindou, T., Sasaki, Y. & Miki, H. Determination of erythritol in fermented foods by high performance liquid chromatography. Food Hygiene and Safety Science 175, 419–422 (1988).

27.

Bernt, W. O., Borzelleca, J. F., Flamm, G. & Munro, I. C. Erythritol: a review of biological and toxicological studies. Regulatory toxicology and pharmacology : RTP 24, S191–7 (1996).

28.

Munro, I. C. et al. Review Section Erythritol : An Interpretive Summary of Biochemical, Metabolic, Toxicological and Clinical Data. Food and chemical toxicology 36, 1139– 1174 (1998).

29. Wiebe, N. et al. A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. BMC medicine 9, 123 (2011). 30. Stellman, S. D. & Garfinkel, L. Artificial sweetener use and one-year weight change among women. Preventive Medicine 15, 195–202 (1986). 31.

Forshee, R. A. & Storey, M. L. Total beverage consumption and beverage choices among children and adolescents. International journal of food sciences and nutrition 54, 297–307 (2003).

32. Fowler, S. P. et al. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring, Md.) 16, 1894–900 (2008). 33. Mattes, R. D. & Popkin, B. M. Perspective Nonnutritive sweetener consumption in humans : effects on appetite and food intake and their putative mechanisms 1 – 3. 1–14 (2009).doi:10.3945/ajcn.2008.26792.1 34. Rolls, B. Effects of intense sweeteners on hunger, food intake, and body weight: a review. The American journal of clinical nutrition 53, 872–878 (1991).

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 51


// Funktionel FANATISME Begrebet funktionel træning er populært som aldrig før, men hvad dækker begrebet over? Det er moderne at dyrke funktionel træning. Næsten uanset hvor man kigger hen, har folk travlt med at proklamere, at de træner funktionelt. Det giver anledning til nogle meget brede fortolkninger af begrebet funktionel træning. Af Thomas Moberg - Foto Lene Bruun Først og fremmest er det relevant at fastslå, hvad funktionel betyder. Funktionel; vedrører funktion, som virker hensigtsmæssigt. Umiddelbart giver det anledning til nogle brede fortolkninger af begrebet funktionel træning – hvilket også er tilfældet. Oftest snakker man om funktionelle bevægelser i stedet for et fokus på øvelser. Altså bevægelser der minder om dem, vi bliver udsat for til dagligt. Definerer man funktionel træning sådan, vil barbell curls og cable flyes hurtigt fremstå som særdeles ikke-funktionelle. Men hvad med øvelser som squat, dødløft og bænkpres? Dødløft er ret ligetil: at løfte ting op fra jorden er noget, vi

52 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

ofte gør. Men hvor ofte smider vi 100 kilo på ryggen og går i bund for at derefter at squatte vægten op? Måske squatter du flere gange om ugen i træningscentret, men det gør det næppe til en hverdagsaktivitet. På samme måde er de færreste kropsvægtsøvelser reelt funktionelle, selvom de ofte bliver udråbt til at være det. Er pullups funktionelt? Ja, hvis du falder ned i et to meter dybt hul. Ellers er øvelsen ret ubrugelig. Udviser den stor styrke? Helt bestemt. Men er det funktionalitet? Det er at sætte tingene på spidsen, men det opridser, meget simpelt, hele humlen i debatten.


Derfor kommer det også an på ens formål med træningen. Hvis man ønsker at blive større og mere muskuløs, ser jeg ingen grund til at træne funktionelt; hvad skal man bruge det til? Hvis jeg vil have en stor brystmuskel, skal musklen arbejde, og her findes et hav af øvelser til netop dette formål.

Vi har bedt en idrætsfysiolog og en vægtløfter om at vurdere, hvad de mener, begrebet funktionel træning dækker over, i stedet for at forlænge listen med øvelser, der ikke er funktionelle.

På samme måde giver det ikke mening for mig at tale om funktionel træning i forhold til velvære. De personer, der træner i et motionscenter for velværens skyld, sidder ofte på en motionscykel eller løber på et løbebånd. Hvis de ønsker at forbedre deres fysiske form og nedsætte risikoen f.eks.vis livsstilssygdomme, hvorfor har man så brug for funktionaliteten? Blot fordi træningen tjener et formål, gør det den ikke funktionel.

Christian mener:

Basalt set mener jeg, at funktionel træning er træning, der understøtter en bestemt funktion. Det kan være en sportsaktivitet eller en aktivitet, man udfører i dagligdagen. Den funktionelle træning er altså linket mellem styrketræning og det, en patient eller en sportsudøver skal ud og lave.

Christian Rosgaard

Christian Rosgaard er Cand.scient. i humanfysiologi ved Københavns Universitet

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 53


Hvis man derimod ønsker at blive bedre til at hoppe i forhold til f.eks. fodbold, vil jeg anbefale en atlet at implementere eksempelvis plyometrisk (plyometrisk træning er træning med øvelser, hvor der hurtigt skiftes retning. Eksempelvis springtræning, red.) træning. Man kan eventuelt begynde sin træning med at squatte, dernæst lave plyometrisk træning og til slut øve et decideret hop på fodboldbanen. Squattens bevægemønster er ikke sportsspecifikt, men den plyometriske træning og den faktiske aktivitet i form af hop, efterligner derimod sportens bevægemønster. I dette tilfælde vil den plyometriske træning, for mig, være funktionel. Og for en person som vil lette hverdagen og måske gøre det nemmere at bære sine indkøb hjem fra Netto, kunne denne implementere en basisøvelse i form af squat eller lunges, dernæst en mellem-øvelse, der ligner den aktivitet, vedkommende ønsker at blive bedre til, og så den specifikke aktivitet til sidst. Her ville den funktionelle øvelse være mellemøvelsen og kunne eksempelvis være farmer walk, da man her efterligner det at bære tunge indkøbsposer. Spørger du en anden fysiolog, ville vedkommende måske komme med et andet svar, men for mig bør funktionel træning ses i forhold til den aktivitet, men skal lave bagefter – altså træning, der understøtter en bestemt funktion.

Søren Wahlgren

Søren Wahlgren er vægtløfter, tidligere styrkeløfter, og sluttede som nummer to til DM i vægtløftning i 2012 i 94kg-klassen. Han har desuden slået den tidligere rekord i bænkpres med et løft på 177.5kg.

54 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

Søren mener:

Funktionel træning er træning, der er rettet mod en specifik funktion. Uden en veldefineret funktion, giver det ikke mening at snakke om funktionalitet. Der hersker en opfattelse af, at eksempelvis squat og bænkpres er funktionelt; det er rigtigt, at basisøvelser er den bedste måde at styrke din krop på, og generelt er det kun godt at være så stærk som overhovedet muligt. Det har bare ingenting med funktionalitet at gøre. Hvis det kun handler om at blive så stærk som muligt må wrist curls være en utrolig funktionel øvelse.


”funktionelt” frem for at træne for at blive god til bænkpres eller for at få store ben? Hvorfor står man ikke bare ved, man gerne vil have større muskler eller gerne vil være stærk? Jeg har altid trænet, fordi jeg fandt det sjovt at blive stærk og ligne en, der er stærk. Hvis man gerne vil implementere funktionelle elementer i sin træning, er der ikke et enkelt svar. I forhold til en sportsgren bør man analysere sin sport og finde frem til, hvad der kan hjælpe i forhold til den. Generelt mener jeg, at det altid er en kæmpe fordel i al sport at blive stærkere – at øge sin styrke er den nemmeste måde at blive bedre til sin sport på, hvis vi ser bort fra selve sporten.

Hvornår har det sidst været dårligt at have stærke underarme? Derfor er det vigtigt at definere, hvilken funktion man træner og taler om, når man snakker funktionalitet. Ellers taler vi om en slags Batman-træning, hvor det handler om at være god til alt, hvilket også kan være godt, men det er bare ikke funktionalitet i mine øjne.

Snakker vi funktionalitet i hverdagen, er det relevant at analysere, hvilke ting man kan komme ud for i hverdagen. At løfte ting op fra jorden, som eksempelvis en sofa eller et køleskab er et godt eksempel. Her vil dødløft, barbell curls og farmer walk være oplagt at træne. Når du flytter en sofa eller køleskab, løfter du en ting op fra jorden (dødløft), som du så bærer i bøjede arme (barbell curls), hvorefter du bærer dette et stykke vej (farmer walk). Og ja, en øvelse som barbell curls er i mine øjne i den grad funktionel sammenlignet med eksempelvis pull-ups. Jeg har aldrig stået i en situation, hvor jeg har haft brug for at hive mig op i en stang, men jeg har ofte måttet bære noget med bøjede arme. Tænk lidt over det.

Jeg mener derfor ikke, det giver mening at snakke om funktionel træning. Begrebet er efterhånden udvandet og virker mere som en undskyldning og retfærdiggørelse af, at man træner? Hvorfor er det mere rigtigt at træne

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 55


// DEN SIDSTE GYMTOSSE Af Ulrik Scheibye Det er torsdag eftermiddag, kort før solen spytter sine sidste afdankede stråler efter de mennesker, der befolker denne tidszone. Jeg glæder mig over det, (hvis den mindskede følelse af afsky, solnedgangen frembringer, kan kaldes glæde). Mørket er at foretrække til det, der skal finde sted. Efter en kort tur igennem silende regn og tusmørke, når jeg frem men gemmer mig og samler mod ved et stinkende nedløbsrør, der sender sit iskolde indhold ned i kloakdybet, hvor det blander sig med alskens uhyrligheder og klamskab – jeg ville med glæde tage dets plads. Synet af mit bestemmelsessted giver mig gåsehud. Det fremstår som en blanding af de steder, jeg har trænet i mit liv: Vægtløfterklubber, fitnesscentre, styrkeløfterklubber og bag dørene til denne gryderet af forældede træningsprincipper og skadesfremmende øvelser venter enhver fitnessudøvers værste mareridt: Alle de sære eksistenser jeg har mødt i min træningskarriere – og måske værst af alt, al den idioti, jeg selv har stået

56 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

for. Som en tagline fra en 80’er-film er jeg draget tilbage i tiden for at tage det endelig opgør. En mand mod en mur af vanvid – vil han indse, at den største idiot er ham selv? Jeg har filosoferet længe over denne tidsrejse. Hvordan den skal gribes an. Det lader til, at vi ikke kan lade være med at skule til hinandens vægte, øvelsesvalg, udførelse, påklædning og generel tendens til dyrisk adfærd, når vi har vores gang i landets gyms. Der er altid minimum et par gymtosser, og så er der alle dem, der bare er mærkelige, ser mærkelige ud eller træner mærkeligt. Men hvorfor? Hvorfor vrimler centrene med underligheder, der ikke træner, som man skal og opfører sig, som man bør? Mindet om en fyr, der squattede ved at sætte sig på hug og derefter bounce cirka fem centimeter op og ned i denne bundstilling for op mod 30 reps, skærer igennem min bevidsthed som lugten af en hundelort på en skovtur, lige når picnictæppet er bredt ud. Forundringen over denne persons adfærd skubbes i baggrunden, da jeg erindrer, hvordan jeg


fordi de er forskellige. For én er de lårkorte Hummelshorts det perfekte træningsoutfit, ligesom det var, da han for første gang besøgte den lokale gymnastiskforening for 30 år siden. For andre er en baggy joggingbuks, bodybuilderhue, halskæde og sågar solbriller sagen. Nogle piger foretrækker den make-up-løse stil: Det er jo bare træning, mens andre bruger stepmaskinen som udstillingsvindue og stiller op i fuld Nicki Minaj for at imponere eventuelle mager. Fyrene er ikke bedre, og det er således et videnskabeligt bevist faktum, at mænd tager flere chancer og opfører sig mere idiotisk, når der er fødedygtige kvinder tilstede. Gode gamle Arnold Schwarzenegger fortæller i sin selvbiografi om en squattræning, hvor Franco Columbo kun lavede fire gentagelser, selvom han var stærkere end Arnold, der netop havde lavet seks. ”Jeg er træt,” lød forklaringen. Arnold hentede nogle piger ind fra gaden til at overvære næste sæt, hvorefter Columbo lavede ti repetitioner.

i samme periode øvede mig i at lave twohanded-anyhow gerne med tabte og af til smadrede håndvægte som resultat. Måske skyldes det, at træningscentrene er for det moderne samfund, hvad markedspladsen var for civilisationens vugge. Alt fra filosoferende filosoffer til senatets senatorer og tosseanstaltens tosser samles her. Og måske forarges de af, hvad de ser: Af hinanden; simpelthen blot

Vi har sikkert alle set lidt af hvert, når det kommer til træning med hovedet under armen. Jeg husker en fyr, der ofte tog nybegyndere med ned at træne, hvorefter han kørte dem igennem fem-seks forskellige brystøvelser af 8-12 reps med 4-5 forcerede gentagelser i alle sæt. Ingen af dem blev set igen i træningscentret. Jeg har selv været der. Da jeg begyndte at træne, var det med forcerede reps i alle sæt. Ellers gav det ikke noget, var parolen. Det var HIT-træningens storhedstid. Så gik man bort fra failuretræning, så kom det igen. Jo mere jeg lærer om træning, jo mere indser jeg, at jeg intet ved. Så jeg behøver ikke samle mig yderligere men åbner med fornyet mod dørene til dette fantasicenter, der bebos og betrænes af alle de særlinge, som jeg igennem

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 57


tiderne har været på hyggebajer, hilsen eller blot goddagnik med. Jeg siger hej til ”selvmordsbænkerne”, der op til fire gange ugentligt bænker derudad med max-forsøg hver gang: ”Hva’ så, går det fremad med bænken?” Jeg hilser på ”den grå”, der squatter med benene forskudt som i en kampsportsfodstilling, og som aldrig løfter mere, end han gjorde gangen før. Jeg hilser på styrkeløftere, der aldrig kører andet end bænk, dødløft og squat, på bodybuildere, der insisterer på at bruge bælte i alle øvelser fra laterals til mavebøjninger. Jeg nikker til ”wingman”, som trænede i et center i Thailand, og som altid gik rundt – ikke blot

58 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

med franskbrød under armene – men i en decideret lat spread posering. Jeg hilser, nikker og indser, at deres idiotiske tilgang til træning sikkert ikke er så meget værre end min, som jeg står der uden de store resultater efter otte-ni år med træning, hvor jeg vidste lidt, og mange flere år, hvor jeg ikke vidste noget. Jeg har haft magnesium med i Fitness World, jeg har trænet strong man, vægtløftning, styrkeløft, bodybuilding. Jeg har råbt som en gal og fået skader og kloget i den. Så jeg hilser også på mig selv: ”Hej din idiot,” forsikret om at den måde jeg træner på, mit outfit og min attitude lige nu, er den helt rigtige.


VARM OP OG BLIV STÆRK

Af Poul Haacker Stud.-Fys.

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 59


En god opvarmning kan være forskellen på en skade eller et nyt rekordløft. Gør du som de fleste, modarbejder du dig selv allerede inden du er gået i gang. Udfører du til gengæld opvarmningen rigtigt, bliver du smidigere, får bedre teknik og løfter tungere kg. Lad mig være helt ærlig: tit vil vi bare springe opvarmningen over og gå direkte til vægtene i håbet om, at skaderne ikke rammer os i dag. Der er dog mange grunde til at varme op. Du mindsker din skadesrisiko og sandsynligheden for, at dine led bliver nedslidte før tid. Samtidig gør det din træning sjovere, fordi du kan koncentrere dig bedre om at give din gas, når du er velforberedt. Alligevel udfører de fleste gammeldags opvarmning eller slet ingen. Når vi varmer op, er vi interesserede i at ramme otte forskellige punkter, som tilsammen udgør en perfekt opvarmning. Hvis vi kigger på den helt klassiske af slagsen med en tur på kondicyklen og lidt udstrækning, så rammer den højst tre af otte punkter for en perfekt opvarmning. Statisk udstrækning inden træning kan endda nedsætte din præstation og måske øge risikoen for skader1,3. Det gør intet for dit nervesystem eller for systematisk at aktivere de rigtige muskler, så drop det. Lav i stedet en opvarmning, der beskytter dig mod skader, gør dig stærkere, hurtigere og tillader dig at bevæge dig bedre. Den samlede proces kan virke meget omfattende, men det tager ikke mere end 15-20 minutter, og efter en måneds tid vil du generelt bevæge dig mere frit og ubesværet - og det gør nu engang træningen både nemmere og sjovere.

60 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

Den perfekte opvarmning 1. Gør dig klar til at bevæge dig så let som muligt i de retninger, der kræves i din træning. 2. Øger din kropstemperatur. 3. Smører dine led med ledvæske. 4. Aktiverer vigtige muskler. 5. Øger din evne til at stabilisere dine led under træningen. 6. Stimulerer dit nervesystem. 7. Optimerer din teknik. 8. Forbereder dig mentalt til træningen.

Elementer i en perfekt opvarmning

Dynamiske mobilitetsøvelser Dynamiske mobilitetsøvelser (dynamisk udstrækning) er i løbet af de seneste par år blevet populære hos seriøse trænende. Forskningen har underbygget, hvad verdens bedste atletikudøvere har vidst i årtier. Nemlig at dynamisk udstrækning forbedrer præstationen markant, når du vil træne tung vægttræning eller udvikle eksplosivitet2. Dynamisk opvarmning er modsat klassisk statisk udstrækning rytmiske bevægelser, hvor du med kontrol kommer ud i en yderstilling og kontrolleret kommer tilbage igen. Du skal maksimalt holde yderstillingen i to sekunder. Forskningen viser, at du


kan løfte tungere vægte og arbejde mere eksplosivt efter dynamisk opvarmning2.

ting med fra denne artikel, så lad det være at lave dynamisk opvarmning inden hver træning. Hvor meget dynamisk opvarmning skal du lave? Forskningen siger, at du skal lave mellem 6-12 minutters dynamisk opvarmning for underkroppen for at opleve en præstationsforbedring bagefter2. Jeg vil anbefale en smule mindre for overkroppen. Det tyder også på, at du skal lave bevægelser, der ligner de bevægelser, du vil træne. Skal du træne squats, vil en øvelse som squat to stand være oplagt.

Cradle walks - dynamisk opvarmning for ballerne Dynamisk bevægelighed øger kropstemperaturen, forbedrer din bevægelighed, og bevæger de led, du skal træne, så de smøres med ledvæske. Jeg har set langt bedre teknik og bevægelighed hos mine træningsklienter, efter jeg er begyndt at lave dynamisk opvarmning med dem. Du opfylder seks ud af de otte punkter for den perfekte opvarmning alene med dynamisk opvarmning. Hvis du kun tager en

Squat to stand

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 61


Skal du sprinte, vil pull-back buttkicks være oplagte.

Spændte og overbelastede muskler

Selvmassage/triggerpunktbehandling Dynamisk opvarmning klarer det meste, men dine muskler skal have lidt mere individuel opmærksomhed. Hvis dine muskler er meget spændte eller har triggerpunkter i sig, vil de ikke arbejde optimalt4,5. Foamrolling eller triggerpunktbehandling med en tennisbold (eller en baseball, hvis du er mere hardcore), kan gøre en enorm forskel6. Har du problemer med bevægeligheden i en bestemt muskel eller problemer med at få kontakt og ordentlig spænd i en muskel, så prøv at foamrolle

Pull-back buttkicks

Udfører du den dynamiske udstrækning med minimale pauser og god fart, får du sved på panden og øget kropstemperatur. På den måde slipper du også for de kedelige fem minutter på kondicyklen inden træning. Kunne du tænke dig at læse mere af Poul, så kan du finde en masse god læsning på www.haacker.dk

62 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

Foam rolling - af baglåret


området eller led efter triggerpunkter med en bold. Tommelfingerreglen er enkel; gør det ondt, skal du massere det til smerten fortager sig. Brug fem minutter på foam rolling og triggerpunktbehandling med fokus på forsiden af låret, hoften, ballerne, bagsiden af skuldrene, den øvre del af ryggen og alle andre områder, der gør ondt.

Muskelaktivering

Her bruger du specielle øvelser for at aktivere de muskler, som ikke arbejder optimalt. Målet er at spænde musklerne hårdt og isoleret uden at trætte musklen. Et til to sæt af korte statiske hold med musklen maksimalt

forkortet. Fokus er spænde i de rigtige områder. Eksempler på aktiveringsøvelser er glute bridges med maksimalt spænd i ballerne i toppen af bevægelsen, band pullaparts med et band, scapular push-ups for at aktivere stabiliteten omkring skulderbladene.

Sæt strøm til musklerne

Aktivering af nervesystemet For at få det meste ud af din træning skal du ikke kun varme kroppen op og være så smidig som mulig. Du skal sende så stærke signaler fra nervesystemet til dine muskler som muligt. De klassiske opvarmningssæt med 15-20 gentagelser varmer bare musklen lidt op, men gør ikke meget for nervesystemet. At tage dine opvarmningssæt til udtrætning, som man gør i klassisk pyramidetræning, vil hæmme din præstation på dine arbejdssæt, fordi du trætter muskler og nervesystem, inden du er begyndt. Væk nervesystemet på den enkle måde En god måde at tænde nervesystemet til vægttræning er at tage halvt så mange gentagelser, som du kan, i dine opvarmningssæt og arbejde dig op til en tungere vægt, end du vil træne med i dine worksets.

Hvis du vil tage 3x10 med 100 kg i bænkpres, kan du derfor gøre følgende:

Glute bridges - for balle aktivering

10 gentagelser med 50kg 10 gentagelser med 70kg 5 gentagelser med 100 3 gentagelser med 110

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 63


På mindre øvelser senere i din træning kan du tage færre opvarmningssæt men husk at holde gentagelserne lave, og hold dig i sikker afstand fra udtrætning. Hvis du skal ud og arbejde eksplosivt i boldspil/sprint eller lignende, virker en række

Dynamisk udstrækning 6-12 minutter

Selvmassage 5 minutter

stigningsløb på halv distance af det, du skal udføre i din sport, godt. Arbejd dig op til 90 % af din maksimale hastighed, og ryk så gradvist op til 90 % af dit max. Sørg for ikke at køre dig selv træt - du skal stimulere nervesystemet, ikke stresse det.

Muskelaktivering 2-3 minutter

Aktivering af nervesystem

REFEReNCER 1. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine. 2007;37(12):1089–99. 2. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology. 2011 Mar 4;111(11):2633–51. 3. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2012. 4. Lucas KR, Polus BI, Rich PA. Latent myofascial trigger points: their effects on muscle activation and movement efficiency. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2004;8(3):160–6. 5. Lucas KR. The impact of latent trigger points on regional muscle function. Current pain and headache reports. 2008;12(5):344–9. 6. Davies C. The trigger point therapy workbook: your self-treatment guide for pain relief. 2nd ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications; 2004.

64 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


Vejen til en flottere krop

 Vægttab  Muskelforøgelse  Livsstilsændring  Træningsprogram

 Kostplan  Motivation  Sundhed  Selvtillid

SMIDT 9 KG PÅ 12 UGER Tidsbestilling Kennet Wedel - Jylland (Aalborg)

Telefon/SMS 20 94 63 16 E-mail info@dinkostvejledning.dk

Ida Sefland - Sjælland (Gentofte) Telefon/SMS 61 71 81 92 E-mail mail@idasefland.dk

Se priser på hjemmesiden www.dinkostvejledning.dk

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 65


// SVARET ER... Hvad er den gode siddestilling? Jeg kunne godt tænke mig, at høre mere om siddepositioner, som er gode for ryggen. Jeg får hurtigt ondt i ryggen af, at sidde samt ligge i sengen og sofaen - og jeg tænker, at der også må være andre med samme problem. Kan det forebygges?

- Kristoffer Vittrup Koed Thomsen

66 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


//

DU HAR SPØRGSMÅLET VI FINDER EKSPERTEN MED SVARET

Ekspertens svar

Helt kort: Den næste. Med det mener jeg, at ingen siddestilling er ideel over længere tid, og derfor handler det om at variere måden at sidde på. Når man sidder og falder sammen på stolen, medfører det et ujævnt tryk og en øget sammenpresning af diskusskiverne mellem hvirvlerne. Samtidig får facetleddene dårligere arbejdsbetingelser og kan dermed i mindre grad aflaste ryggen i den siddende stilling. Derfor kan en dårlig siddestilling være en medvirkende årsag til ryggener. En rundrygget siddestilling vil strække vævet i lænden og muligvis udløse spændinger. Spændinger kan svække blodcirkulationen med den konsekvens, at ernæringsforholdene til diskusskiverne, muskler og ledbånd forringes. Ud over at ”den næste” siddestilling er den bedste, har MR-scanninger af lænden i forskellige positioner vist, at belastningen af ryghvirvlerne er mindst, når man sidder

tilbagelænet. Helt konkret viste scanningerne, at en vinkel på 135 grader mellem ryggen og lårene gav de optimale betingelser for lænden. Dette er måske ikke underligt, idet man kun er 45 grader fra at ligge udstrakt, og belastningen på ryggen er langt mindre liggende end siddende. Skal man sidde ret, vil jeg anbefale følgende: bevar et lille svaj i lænden, og hav god understøttelse under fødderne. Undgå at bøje hofterne over 90 grader, og varier din stilling med lændestøtte. Rejs dig med jævne mellemrum og som sagt: Læn dig rigtig godt tilbage. Christian Rosgaard Fysioterapeut og idrætsfysiolog

Har du også et spørgsmål, SOM du kunne tænke dig at få besvaret? Så send en mail til os på traeningsmagasinet@bodybuilding.dk Eller skriv til os på vores facebookside facebook.com/traeningsmagasinet

TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 67


68 I TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013


TRÆNINGSMAGASINET JANUAR 2013

I 69


w w w. t r æ n i n g s m a g a s i n e t . c o m

Profile for Træningsmagasinet

Træningsmagasinet - 3. Udgave / April 2013  

Interviews, videnskab og underholdning. Vi giver dig det bedste fra det danske træningsmiljø.

Træningsmagasinet - 3. Udgave / April 2013  

Interviews, videnskab og underholdning. Vi giver dig det bedste fra det danske træningsmiljø.

Advertisement