Issuu on Google+

TRÆNINGS

MAGASINET 5.UDGAVE / VINTER 2014

Jacob BeermanN om elitestyrkeløft & frihed

Debat Er mad BLEVET en religion?

Kvinder & styrketræning

Korn

Vi afliver myterne

Sundt eller skadeligt?

JEANETTE OTTESEN tunge vægte sk al sikre medaljer


INTERVIEW

2 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


Slankepakken består af:

1 kg Bodylab Whey 100 Extra Pure 180 stk Bodylab Trimlet 300 stk Bodylab BCAA tabletter

MED AT KIGGE EFTER DRØMMEPRODUKTER OG MIDLERBODYMAN STOP TIDIGE LØSNINGER. BENYT DIG I STEDET AF VIDENSKABELIGT PRODUKTER, AF HØJEST TILGÆNGELIGE KVALITET. HJÆLPER! UNDERSTØTTEDE

BCAA

Forgrenede aminosyrer

Hæmmer vækst af fedtmasse, har en positiv effekt på insulin og glukosemetabolismen. Forhøjet aktivitet i molekylerne som er forbundet med fedtforbrænding.

TRIMLET Slankepiller

Indeholder glucomannan ber fra konjakrod, konjakrod der bidrager til vægttab i forbindelse med en energireduceret diæt og motion hos overvægtige voksne. Anvendelsen af Trimlet kan ikke stå alene.

WHEY

Proteinpulver

Bodylab Whey 100 Extra Pure er et af markedets bedste proteinpulver og er egnet til personen, som kun vil sin krop det absolut bedste. Det indeholder kun meget lidt fedt og laktose, og er derfor rigtig velegnet til vægttab.


INTERVIEW

Styrketræner eller fitnesstræner Aalborg Sportshøjskoles styrketrænerlinje eller fitnesstrænerlinje på skolens trænerakademi er en 42 ugers diplomtræneruddannelse tilrettelagt specielt for dig, der vil være træner eller instruktør på eliteniveau. Målet er at udvikle og uddanne dig til fysisk- og personlig træner på et idrætsfagligt højt niveau og give dig gode kvalifikationer med et bredt sigte. Vi rykker dig som træner og menneske: Hvis man vil videre i sin trænerudvikling, er man nødt til at være indstillet på at flytte sig. Vi vil sørge for at du bliver udfordret som menneske, så du bliver tvunget til at tage stilling til bl.a. dine værdier. Vi vil udfordrer dig på dine samarbejdsevner og dine sociale kompetencer. Vi vil give dig redskaber så du bliver bedre til at formidle teoretisk og praktisk stof.

Åbe

Fred a

nt h

us

g de og lø n 14. fe rdag b Ka den kl. 16.0 3. m 0 kan n du ikk aj du ed altid

e få en nne dat rund o, visn ing

www.sportshojskolen.dk

4 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


LEDER

Nyt år – nye mål & nye ambitioner På Træningsmagasinet er vores mål i det nye år for alvor at cementere os som Danmarks mest seriøse træningsmagasin; noget jeg mener, at vi allerede er godt på vej til. Jeg har flere gange skrevet om, at vi favner bredt på Træningsmagasinet – og det efterlever vi naturligvis. Derfor vil du i denne udgave kunne læse et interview med VM-guldmedaljevinder Jeanette Ottesen. Hun har ikke styrketræning, som sin primære sportsgren, men det betyder ikke, at hun er uvæsentlig som profil i magasinet; man kan lære meget fra andre sportsgrene – og det drive og ambitionsniveau professionelle atleter har, er altid inspirerende at læse om. Vi hører også hvordan Jacob Beerman: elitestyrkeløfter, studerende og selvstændig, klarer sin hverdag og håndterer træningen. Jeg kender Jacob personligt og jeg kan kun anbefale at læse interviewet, hvis man vil lære mere om, hvordan man kan have uger, der er komplet booket op og stadig føle sig fri. I den helt tunge ende har vi vores indspark til korn- og glutendebatten, der raser for tiden, specielt efter paleo er blevet populært. En af de ting der kendetegner Træningsmagasinet er, at vi ikke er bange for at gå helt i dybden med emnerne og bruge noget ekstra spalteplads, hvis nødvendigt – og dette er bestemt ingen undtagelse. Har du en indre kostnørd gemt i dig, så kan jeg kun opfordre dig til at give dig i kast med artiklen. Vi kigger også grundigt nærmere på kvinder og tung styrketræning og afliver nogle myter. Brian filosoferer over tunge håndvægte i træningscentrene, og jeg debuterer som skribent i magasinet og stiller spørgsmålstegn ved, om vi er blevet for snæversynede omkring vores syn på mad. Hvis I har nogle ideer eller tanker om, hvad Træningsmagasinet skal indeholde i det nye år, så tøv endelig ikke med at kontakte os; vi bestræber os altid på at involvere vores læsere i bladets indhold.

God læselyst og godt nytår! De bedste hilsener

KOLOFON Udgiver

Træningsmagasinet Mågevej 75, 2 sal. th. København NV Tlf.: 22 91 36 11 morten@træningsmagasinet.com www.træningsmagasinet.com

Redaktion

Chefredaktør Morten Svane morten@træningsmagasinet.com Redaktionschef Thomas Moberg thomas@træningsmagasinet.com Redaktionssekretær Michel Sjøsten michel@træningsmagasinet.com Træningskribent Kenni Eliasen kenni@træningsmagasinet.com Art Director Luise Vestergaard luise.vestergaard@gmail.com Annoncer John Pedersen john@træningsmagasinet.com Tlf.: 50531337 Fotografer Das büro, Istock, PR Tryk Hobro Lyntryk

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 5


INTERVIEW

6 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


INDHOLD

08 indhold 06 Korte nyheder

Korte nyheder inden for træningsverdenen.

10 Videnskabshjørnet

Lær mere om soja- og valleprotein i forbindelse med træning, hvornår man løfter tungt nok i bænkpres og hvordan hjemmelavet KAATSU-træning kan give resultater i træningslokalet.

18 Jeanette Ottesen

Om ny træner og ny træningstilgang med tunge vægte, der har givet svømmeren nyt håb om danske medaljer.

24 Korn – sundt eller skadeligt?

Bliv klogere på phytat, gluten, lektiner og fuldkorn i den grundige artikel om korn, hvor vi besvarer spørgsmålet: er korn sundt?

32 Opskrift

En sund og lækker opskrift på proteinsnebolde.

34 De tunge håndvægtes endeligt

Filosofiske overvejelser om de forsvindende tunge håndvægte i træningscentrene.

24

18

38 Når mad bliver religion

Debatoplæg om vores syn på mad; har de gode intentioner om en sundere livsstil forblændet os?

42 Jacob Beermann

Elitestyrkeløfteren fortæller om personlig frihed, hårdt arbejde og talent.

47 Anmeldelse af squatsko

Vi anmelder tre forskellige squatsko og vurderer fordele og ulemper ved hver sko.

48 Kvinder og styrketræning

Der er mange myter forbundet med kvinder og styrketræning – her afliver vi nogle dem med en videnskabelig tilgang.

54 Svaret er...

Vi svarer på læsernes spørgsmål. I denne udgave om der er noget videnskab bag fænomenet ’muscle memory’?

42 VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 7


Korte nyheder

Hvidovre vandt

Danmark havde fem deltagere i ilden ved VM i styrkeløft, da dette løb af stablen i starten af november i den norske by Stavanger. Jacob Beerman stillede op i 74 kg-klassen. Han fik 275 kg i squat i sit første forsøg, mens han fejlede på 285 kg i andet og tredje forsøg. I bænkpres blev det til 162,5 kg, inden han fik 272,5 kg i dødløft. Han lavede desværre et uheldigt vrid i knæet i sit andet forsøg i dødløft, og han afstod derfor fra sit sidste løft. Det rakte til en samlet 12. plads i klassen. Eva Buxbom stillede i klassen for kvinder under 57 kg. Eva fik desværre ikke nogen løft godkendt i squat, men hun gik efterfølgende ud og fik 85 kg i bænkpres og 172,5 kg i dødløft. Anette Pedersen var den anden kvindelige dansker i aktion, og hun fik en flot 8. plads med hjem fra VM, efter 202,5 kg i både squat og dødløft og 122,5 kg bænkpres. Sune Bak fik ligeledes en 8. plads med hjem fra VM, da han i -105 kg-klassen løftede 325 kg i squat, 252,5 kg i bænkpres og 312,5 kg i dødløft. Stævnets sidste danske deltager var Mathias Kristensen. Han stillede op i -120 kg, og hans serie på 340 kg squat, 250 kg bænkpres og 312 kg dødløft, rakte til en 9. plads i denne klasse. Ved selv samme VM løb en stor nordmand med overskrifterne, da han satte verdensrekord i squat. Carl Yngvar Christensen, der vejede ind på over 160 kg, fik i sit sidste forsøg godkendt sit squatløft på 475 kg, og han slog dermed sin egen tidligere rekord på 465 kg. Da Carl er født i 1990, er han stadig junior i styrkeløftsammenhæng, hvorfor der er tale om både ny juniorog seniorverdensrekord i squat. Det var dog ikke nok til at tage guldet i klassen, som i stedet gik til russeren Andrey Konocalov, der fik 1187,5 kg i sin trekamp mod Carl Yngvars 1175 kg.

8 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

Kai Greene kommer til Danmark

De seneste to års nummer to fra Mr. Olympia samt dobbelte vinder af Arnold Classic, Kai Greene, er blevet offentliggjort som gæsteposer til Loaded Cup 2014. Kai Greene, der er kendt for sine farverige poseringsrutiner, kommer til at indtage scenen i Ringsted sammen med sidste års vinder af bikiniklassen ved Mr. Olympia, Nathalia Melo, samt dette års vinder af klassen womens physique ved samme show, Dana Linn Bailey, der også var at finde på samme scene ved Loaded Cup sidste år. Showet bliver afholdt den 19. og 20. april 2014 i Ringsted Kongrescenter.

Tekst Kenni Eliasen foto Istock, Pr, styrkeloft.no

VM i styrkeløft i Stavanger

Holdet fra Hvidovre styrkeløft forening bestående af Sune Bak, Simon Jensen og Marc Larsson, vandt i december divisionsfinalen for styrkeløftklubber efter en spændende dyst mod Sportshøjskolen fra Aalborg. Finalen skulle i sidste ende afgøres i disciplinen dødløft, hvor kampen stod mellem Simon Jensen fra HSF og Jesper Mikkelsen fra Sportshøjskolen. Jesper er kendt for at være rigtig stærk i dødløft, men HSF var på dette tidspunkt foran på point, så da Simon havde løftet 282,5 kg i sit sidste forsøg, var Jesper nødt til at løfte 350 kg, hvis hans hold skulle have den samlede sejr. Stangen lettede langsomt for jorden, men den endte alligevel med at blive for tung, og så kunne herrerne var Hvidovre juble over at sejren var hjemme.


Korte nyheder

NM ungdom/ junior Danmark havde en gruppe talentfulde løftere afsted, da der blev afholdt nordiske mesterskaber i vægtløftning for ungdom og junior. Her blev det til guldmedaljer til Daniel Kristensen, der fik en tokamp på 161 kg i -56 kg ungdom, Omed Alam der fik en tokamp på 200 kg i -62 kg ungdom - samt Sara Ellegaard med en tokamp på 82 kg i -63 kg junior. Udover de tre guldmedaljer hentede Danmark samlet en sølvmedalje og hele otte bronzemedaljer.

Effekt af doping varer ved længere end tidligere antaget Den typiske straf, hvis man bliver testet positiv for brug af doping i mange sportsgrene er to års karantæne fra en given sport, men en ny norsk undersøgelse peger nu på, at de positive effekter på præstationsevnen efter indtag af doping kan vare langt udover disse to år. Forsøget er lavet på rotter, og hvis resultaterne kan overføres til den menneskelige mekanisme, så peger det på, at man stadig kan opleve en positiv effekt på præstationsevnen årtier efter brug af doping. En af de mulige forklaringer på, at effekten skulle vare ved så længe er, at anabole steroider øger antallet af cellekerner i muskelcellerne, hvilket vil resultere i, at man kan opbygge en større mængde muskelmasse. Mens denne forøgelse af cellekerner sker hurtigt ved indtag af anabole steroider, er nedbrydningen af disse cellekerner, efter man har stoppet sit indtag af steroider, en noget langsommere proces. Kilde: Videnskab.dk

Sex som cardio? For de mennesker der ellers ikke er begejstrede for at dyrke cardio, når de skal have gang i vægttabet, virker sex som den oplagte fremgangsmåde - men ifølge Bente Klarlund, overlæge på Rigshospitalet og professor ved Københavns Universitet, kræver det en vis udholdenhed i sengen, hvis man for alvor vil brænde nogle kalorier af i sengen. Et nyt canadisk studie har nemlig vist, at mænd gennemsnitligt forbrænder 4,2 kalorier i minuttet under sexakten, mens kvinder gennemsnitlig forbrænder 3,1 kalorier i minuttet. Baseret på disse tal skal en mand derfor have samleje i lidt over halvanden time for at forbrænde en plade Rittersport med mørk chokolade. Den dårlige nyhed er derfor, at en tur på løbebåndet forbrænder væsentligt flere kalorier end et kvarter i soveværelset, mens den gode nyhed er, at du bedre kan justere det daglige kalorieindtag, alt efter hvor meget lagengymnastik dagen har budt på. Kilde: Politiken

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 9


Videnskabs hjørnet Tekst Poul Haacker, fysioterapeut

Sojaprotein mindsker testosteron stigning efter vægttræning Baggrund

Sojaprotein er noget, som især mandlige bodybuildere frygter, da de mener, at sojaproteiner nedsætter deres testosteronniveauer. En række undersøgelser peger imidlertid mod, at sojaproteiner ikke sænker testosteronniveauerne generelt. William J. Kraemer, der er en af de mest aktive forskere inden for styrketræning, satte sit team til at grave dybere i emnet. I et nyligt forsøg har han sammen med et forskerteam fra University of Conneticut i USA undersøgt, om testosteronstigningen efter styrketræning påvirkes af sojaprotein.

Forsøget

10 mænd, der styrketrænede regelmæssigt, blev valgt til forsøget. De blev bedt om periodevis at indtage enten 20 gram valleprotein, 20 gram sojaprotein eller 20 gram maltodextrin om morgenen.

Familiarization 1 rm

Testdagen

Efter mændene havde indtaget deres shake, trænede de seks sæt squats af 10 gentagelser med 80 % af deres max. Altså en meget intens træning, der giver en stor påvirkning af kroppens hormonniveauer. Forskerne målte en lang række hormoner før, under og efter træningen med det formål at undersøge, om der var forskel på hormonresponsen med de forskellige tilskud.

Resultaterne

Forskerne målte et signifikant lavere serum testosteron hos sojagruppen. Dette kunne ikke forklares af SHBG-niveauer, som var ens for alle grupper. SHBG står for ’sex hormone binding globulins’, og det er et stof, der binder kønshormoner som f.eks. testosteron. SHBG-bundet testosteron har mindre aktivitet i kroppen, og SHBG er tidligere set forhøjet efter

Treatment 1 (2 weeks)

Deltagerne indtog dagligt tilskuddene i 2 ugers perioder efterfulgt af en 2 ugers tilskudsfri periode.

10 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

Treatment 2 (2 weeks) AHRET

Washout 2 weeks

indtag af sojaprodukter(1), men var altså ikke en faktor i dette forsøg. Stresshormonet kortisol blev også målt og her skilte valleprotein sig markant ud. Efter træning reducerede valleprotein kortisol-niveauerne ned til næsten det halve af sukker og sojaprotein. Østrogen i form af estradiol blev også målt før, under og efter træning for alle grupper, men her var der ingen betydelig forskel på gruppernes niveauer. Samlet set mindsker sojaprotein altså testosteron-niveauerne efter træning, og valleprotein mindsker kortisol og hæmmer ikke testosteron.

Styrker ved forsøget

Forsøget var af typen ’double blind crossover design’, hvilket indebærer, at hverken forskere eller deltagere vidste, om deltagerne indtog soja, valle eller maltodextrin (jeg gætter dog på, at delta-

Treatment 3 (2 weeks) AHRET

Washout 2 weeks

AHRET


Videnskabshjørnet

gerne har kunnet smage, hvad de drak). I forsøget indtog alle deltagere også alle de forskellige tilskud, og på den måde kan man, om alle reagerer ens på samme tilskud og undgå, at resultaterne opstår pga. forskelle imellem grupperne.

Problemer med forsøget

Selv om træningen var intens, så var den ikke særligt lang, og det påvirker særligt kortisolniveauerne, der normalt ikke kan dæmpes af valleprotein efter en intens træning. Derudover ser forsøget kun på akutte hormonelle niveauer efter træning, og derfor ved vi ikke, om sojaprotein inden træning vil mindske resultaterne af træningen på langt sigt. Det er dog sandsynligt, at hormonniveauerne lige efter træning har betydning for dine resultater.

Hvad kan du bruge resultaterne til

Sojaprotein er ikke det bedste valg inden træning, hvis du vil optimere dine testosteronniveauer. Som mand vil du altså risikere at få dårligere resultater af din styrketræning, hvis du vælger sojaprotein. Derudover er der en række forsøg, der tyder på, at et indtag af sojaprotein over tid øger østrogen-niveauerne hos mænd(2).

De gode sider ved soja protein

som blandt andet indebærer en beskyttende effekt over for hjertekarsygdomme og en mindsket risiko for en række kræftformer. Sidst men ikke mindst er bekymringen over sænkningen af testosteron ikke af samme betydning for kvinder. Hos kvinder påvirker sojaprotein også kroppens hormonniveauer, men det anses på nuværende tidspunkt som en positiv regulering af kvindelige hormoner. Der mangler dog yderligere forskning på området, før man kan sige noget konklusivt herom.

Sojaprotein er en komplet vegetarisk kilde til protein og derfor velegnet til vegetarer og veganere. Derudover er der en lang række sundhedsmæssige fordele ved at indtage sojaprodukter,

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 11


Hvor tungt er tungt nok i bænkpres? Baggrund

At bænkpresse 100 kg er en milepæl for de fleste unge, styrketrænende mænd. Dette fører til, at mange træner bænkpres tungt. Meget tungt. En gruppe forskere fra Brasilien undrede sig i den forbindelse over, hvor tungt man behøver at løfte for at få maksimal aktivering af bryst og forsiden af skuldrene i bænkpres.

Forsøget

11 unge mænd med minimum et års træningserfaring blev udvalgt til forsøget. Deltagerne blev spændt fast til en bænkpres bænk og blev instrueret i at presse så hårdt, som de kunne mod en fastspændt stang. Mens deltagerne pressede, målte forskerne aktiviteten i forsiden og bagsiden af skulder- og brystmusklerne. Efter det maksimale pres målte forskerne på muskelaktiviteten ved henholdsvis 60 %, 70 %, og 90 % af maksimal kraft.

Resultatet

Belastningen og muskelspændingen fulgtes ikke ad, og allerede ved 80 % af maksimal belastning nåede forsiden af skuldrene og brystmusklerne maksimal aktivering. Dette er anderledes end forsøg lavet for underkroppen, hvor mere belastning har været lig med mere muskelaktivitet.

12 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

Hvad betyder det for din træning

Hvis du gerne vil udvikle maksimal styrke og muskelmasse, så er det ifølge forsøget her tilstrækkeligt at anvende 80 % af maksimal belastning. Det svarer for de fleste til en vægt, de kan løfte omkring otte gange. Du behøver altså ikke at bruge super tunge vægte for at blive stærkere i bænkpres, og træning med lettere vægte giver mulighed for at træne med mindre belastning på led og sener. Lidt lettere vægte tillader også bedre teknik og dermed sikkerhed i træningen. Der er dog et forbehold: I forsøget arbejdede de med statiske belastninger, hvor deltagerne flyttede mod en stang, der ikke flyttede sig, og derfor kan vi ikke med sikkerhed sige, om alle kan udvikle en tilsvarende spænding i musklerne under bænkpres. Det er dog sikkert, at det er vigtigt at presse vægten med så høj fart som muligt i den koncentriske fase for at udvikle tilstrækkelig spænding i musklerne. Hvis du er eliteløfter, kan du ikke være sikker på, at resultaterne gælder for dig, da deltagerne ikke just var eliteløftere. De kunne i gennemsnit udvikle omkring 117 kg kraft i bænkpres, hvilket er godt, men ikke på eliteniveau (medmindre vi snakker om meget lave alders- og vægtklasser).

Hvad er godt ved studiet

Der er ikke lavet særligt mange undersøgelser på overkroppen af denne art. Det er spændende, at intensiteten ikke behøver at være så høj for at få maksimal aktivitet i musklerne, når man træner overkrop. Gruppen af deltagere var også meget ens i alder og styrke, hvilket giver nogle bedre data.

Hvad kunne være bedre

Det havde været hensigtsmæssigt med målinger på flere muskler. I dette forsøg målte de på bryst og for- og bagsiden af skulderen, men de kunne med fordel også have inkluderet triceps. Derudover havde der været en større grad af overførbarhed til reel bænkprestræning, hvis øvelserne var blevet udført i bevægelse. Fravalget heraf skyldes at resultaterne bliver meget sværere at tolke i mange tilfælde og er derfor fuldt forståeligt. Derudover var forsøgspersonerne af relativt begrænset træningserfaring, hvilket betyder, at elitestyrkeløftere og seriøse motionister med højere styrke og længere træningserfaring ikke kan være sikre på, at resultaterne gælder for dem.


Videnskabshjørnet

Valleproteintilskud under træning øger din muskelmasse Baggrund

Sammenlignet med sojaprotein indeholder valleprotein både en stor andel af aminosyren leucin og den optages hurtigere. Derudover begrænser sojaprotein testosteronstigningen efter træning (se ovenfor). Det kunne tale for, at sojaprotein er valleprotein underlegent i muskelopbyggende sammenhæng. I dette forsøg ville forskerne undersøge, om valleprotein giver en større opbygning af muskelmasse end sojaprotein eller sukker over en periode på ni måneder.

Forsøget

Forsøget omfattede 63 utrænede deltagere, som forskerne delte op i tre grupper: en gruppe der fik sojaprotein under træning, en gruppe der fik sukker og en sidste gruppe der fik valleprotein. Proteingrupperne indtog 22 gram protein, og sukkergruppen fik 45 gram kulhydrat. Alle grupperne gennemførte 96 helkropstræningspas over de ni måneder, og træningen var overvåget af erfarne trænere. Deltagerne trænede efter dual undulating periodization principper, som indebærer, at man træner op til sin kapacitet på alle træninger, men med varierende genta-

gelser og belastning fra gang til gang. Alle deltagere fik deres kropssammensætning målt efter henholdsvis nul, tre, seks og ni måneder i en DEXA-Scanner (et meget anerkendt redskab til måling af kropssammensætning). Deltagerne blev vejet hver uge og fik registreret deres kost undervejs. Deltagere, der enten begyndte at tage på eller tabe sig, fik kosten justeret af teamet. Deltagerne indtog i snit 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt, hvilket er nok til, at man kan tilpasse sig træningen og samtidig lavt nok til, at man ikke kan kompensere for protein af dårlig kvalitet ved at spise mere. Forskerne gik endda så langt som at teste urinen hos deltagerne for at sikre sig, at de tog de tilskud, de fik udleveret.

Resultater

Under forsøgsperioden øgede forsøgspersonerne i vallegruppen gennemsnitligt deres muskelmasse med 3,3 kg, kulhydratgruppen med 2,2 kg. og sojaproteingruppen med 1,8 kg. Alle grupperne tabte en sammenlignelig mængde kropsfedt. Interessant nok øgede vallegruppen sin bænkpresstyrke signifikant mere end de to andre grupper, mens de i squat havde den mindste stigning på kun 44 %, sam-

menlignet med 62 % for kulhydrat- og 65 % for sojaproteingruppen.

Styrker ved forsøget

Forsøgets største styrke er, at alt var rigtig tæt reguleret. Deltagerne blev trænet af erfarne trænere og fik løbende justeret deres træningsprogrammer. Forskerne tjekkede endda, om deltagere vitterligt tog deres tilskud, og deltagerne blev desuden vejet hver uge og deres fedtprocent målt hver tredje måned. Forsøget var også af så lang varighed, at man kan se, hvordan tingene udvikler sig over lang tid.

Svagheder

Personligt er jeg ikke imponeret over deres fremgang. Det skyldes nok, at deltagerne skulle holde vægten. Derudover var proteinindtaget i den lave ende, som forklaret i baggrunden om forsøget.

Hvad kan du bruge det til?

Hvis du vil bygge muskler, så skal du vælge valleprotein frem for sojaprotein. Du vil på sigt kunne opbygge mere muskelmasse, hvis du vælger valle- frem for sojaprotein - særligt hvis dit protein-

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 13


Videnskabshjørnet

indtag ikke er særligt højt. Sojaprotein indeholder kun halvt så meget leucin som valleprotein, og eftersom leucin er meget vigtig for din muskelopbygning, er sojaprotein underlegent på denne vigtige målestok for proteinets kvalitet. Sojaprotein indeholder også langt færre flerkædede aminosyrer (på engelsk branched chain amino acids (BCAA)) end valle. Essentielle aminosyrer har også en betydning for musketilvæksten, og også her er sojaprotein valleprotein underlegent. Disse forskelle i aminosyreindhold udlignes dog, hvis man indtager tilstrækkeligt med protein. Forskere mener, at den øvre grænse for muskelopbyggende signal fra leucin er 2-3 gram(3), og i dette forsøg nåede valleproteingruppen et indtag på 2,2 gram under træning, hvor sojaprotein-gruppen kun nåede 1,7 gram. Havde man indtaget mere protein på én gang eller tilsat leucin til sin sojaproteinshake, havde det lavere leucinindhold måske ikke været et problem.

Èn ting er sikkert: sojaprotein er gram for gram dårligere end valle til at opbygge muskelmasse. Skal du vælge sojaprotein frem for valleprotein, skal du spise rigeligt med protein for at opveje dette faktum.

Det betyder, at sojaprotein kan være til et dårligt valg under slankekur, hvor du ikke har plads til en meget stor mængde kalorier for at kompensere for dårligere kvalitet.

Der var en direkte sammenhæng mellem de højere blodniveauer af aminosyren leucin i valleprotein gruppen og den større øgning af muskelmasse i denne gruppe

14 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


hjemmelavet Kaatsu-træning øger din muskelaktivering og udtrætning Baggrund

KAATSU-utræning kom frem for et par år siden, og der findes fortsat interesse for denne lidt alternative træningsmetodik. Forskere undersøger stadig metoden, lige så vel som bodybuildere fortsat bruger den stadig i deres træning. Tanken med KAATSU-træning er, at afklemme venerne til musklerne. Afklemningen fører til en ophobning af blod og træthedsstoffer i musklerne, der kan give et stærkt signal til muskelopbygning samt et markant pump i musklen. Den oprindelige forskergruppe sælger dyrt udstyr, der påfører et meget præcist tryk på musklerne, som imidlertid er svært at købe uden for Japan. Samtidig render hobbybodybuildere verden over

rundt og snører musklerne ind i alskens tilfældige elastikker og håber på større pump under træningen og større muskler efterfølgende. For at teste nogle af KAATSU-træningens virkemidler har et hold forskere ved Tampa University for nylig sat sig for at undersøge, hvad simpel træning med knæbind spændt om lårene gør ved lårmusklerne under træning.

Forsøget

I selve forsøget udførte 12 trænede mænd to træningspas. Ét forsøg med knæbind, som dem mange kender fra styrkeløft, strammet hårdt om toppen af lårene samt et andet forsøg, hvor knæbindende blev sat løst om lårene. Forsøgspersonerne udførte efterfølgende fire sæt benpres

med henholdsvis 30, 15, 15 og 15 gentagelser sæt med 30 % af deres maksimale ydeevne. Forskerne målte under opvarmning og træning musklernes elektriske aktivitet og målte, hvor meget musklen hævede ved hjælp af ultralyd lige efter sidste sæt og i tiden umiddelbart efter endt træning. Forskerne målte desuden også på mælkesyreniveauerne lige efter træningen, og derudover målte de indirekte muskelnedbrydningen ved at måle ømhed, hævelse og evnen til at udvikle kraft i de trænede muskler.

Resultatet

Under forsøget fik lårene et markant større pump direkte efter sidste sæt, og fem minutter efter sidst sæt med

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 15


Videnskabshjørnet

stramme knæbind om lårene. Efter ti minutter havde pumpet dog fortaget sig så meget, at det ikke længere var signifikant større end ved træning uden stramme elastikker. Muskelaktiveringen var også betydeligt højere med stramme elastikker, men der var ingen forskel på målene for muskelnedbrydning mellem de to forskellige forsøg.

Styrker ved forsøget

Forsøget er meget praktisk udført, og forskerne anvendte endda en skala på 1-10 for at måle hårdheden af trykket fra elastikkerne. 1 var intet tryk, mens 10 var direkte smertefuldt. 7 er et moderat hårdt tryk, og derfor anvendte forskerne et trykniveau på syv, som var det, der blev fundet både sikkert og tilpas effektivt. Forskerne viste også, at denne form for træning giver en anderledes reaktion på træning – en reaktion (pump, mælkesyreophobning og øget muskelfiber rekrut-

tering), der bør give større muskelmasse end træning med lette vægte uden samtidig afklemning af musklerne.

Svagheder

Forskerne målte ikke direkte på muskelnedbrydning, hvilket er en skam, eftersom det blot kræver nogle enkelte blodprøver, og de allerede var i gang med blodprøvetagning for at måle mælkesyreniveauer. De målte også kun på muskelnedbrydning 24 timer efter forsøget, hvilket potentielt ikke har været tilstrækkeligt. Som de fleste med erfaring inden for vægttræning sikkert kan nikke genkendende til, så kan ømhed og svaghed indtræffe helt op til 48 timer efter endt træning.

tager fire sæt med meget lette vægte. Træning med afklemte muskler bør du kunne udføre 3 gange om ugen, når nu muskelnedbrydningen er så begrænset, og derfor er det perfekt til at opbygge en svag muskelgruppe. Denne form for træning er også god til at opbygge muskler omkring skadede led, og derudover øger den væksthormonudskillelsen markant (hvis det er vigtigt for dig(4)).

Hvad kan du bruge det til

Herfra skal lyde en anbefaling om at eksperimentere med at bruge knæbind i forbindelse med bentræning, hvor du

Referencer 1. Habito RC, Montalto J, Leslie E, Ball MJ. Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males. Br J Nutr. 2000;84(4):557–63. 2. Hamilton-Reeves JM, Rebello SA, Thomas W, Slaton JW, Kurzer MS. Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. J Nutr. 2007;137(7):1769–75. 3. Norton L, WILsoN GJ. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. Agro Food Ind High-Tech. 2009;20:54–7. 4. Abe T, Kearns C, others. Muscle, tendon, and somatotropin responses to the restriction of muscle blood flow induced by KAATSU-walk training. Equine Vet J. 2006;38(S36):345–8.

Referencer i sojaproteinartiklen

4. Hamilton-Reeves JM, Rebello SA, Thomas W, Slaton JW, Kurzer MS. Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-β expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. The Journal of nutrition. 2007;137(7):1769–75.

Referencer i bænkpresartilken

1. Pinto R, Cadore E, Correa C, Gonçalves Cordeiro da Silva B, Alberton C, Lima C, et al. Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva. 2013;17(1):1–6.

Referencer i valleproteinartiklen

1. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, et al. Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass. Journal of the American College of Nutrition. 2013;32(2):122–35.

Referencer i Kaatsuartiklen

1. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without Increasing Indices of Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;1.

16 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


Dansk produceret proteinpulver af højeste kvalitet Bodylab Whey 100 ✔ 100% rent udenatureret valleprotein ✔ Høj biologisk værdi ✔ Velsmagende og let opløseligt ✔ Fri for aspartame og azofarvestoffer ✔ Produceret i Danmark

VARIANT ON

ARIANT RV Æ

VAN IL

VARIANT LE

VARIANT AL

NEUT R

JORD B

LE M

CHOK O

KAR A

CHOCO V AN

AR R V IANT Æ

BLÅ B

CRISPY

CARIBB E

CRISPY

FERSKEN /

BA N

PIS TA

VARIAN EL T M

T IAN AR

1000 g r kun 16 am 9 ,- kr.

EV OKI ARIA CO

NT

R E VA IANT CI

DE VARIAN LA

T

PELSIN VA AP

VARIANT

T AN RI

AN

OKIE VARIA CO

NT

VA OCO RIA CH

T N

CRISPY

14 velsmagende varianter


JEANETTE OTTESEN

Tung træning

baner vej for nye medaljer

18 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


INTERVIEW

Udmattende udholdenhedstræning og lange træningspas med fokus på TRX-øvelser, er fortid for svømmeren Jeanette Ottesen. Med trænerskiftet fra Paulus Wildeboer til Shannon Rollason, bliver der nu i stedet trænet eksplosivt og tungt. Og selv om de er et helt hold, som skal svømme det samme program, så føler Jeanette, at det nye træningsprogram nærmest er skræddersyet til hende. Tekst Laura Madsen FOTO DAS BÜRO

T

idligere brugte Jeanette meget af tiden i vandet, når hun trænede. Så meget tid, at hun ligefrem kalder det ”grotesk”. Hendes gamle træner, Paulus, gik meget op i langvarig træning, udholdenhed og meter, hvilket var meget udmattende for hende. Den nye træner, Shannon, som overtog trænerposten i marts, fokuserer mere på eksplosivitet og fart. Og for Jeanette betyder ny træner og dermed et anderledes træningsprogram, at hun bedre kan håndtere al den træning.

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 19


INTERVIEW

Tunge vægte

Chin-ups med et vægtbælte om livet med 20-30 kg på, vægtskiver på ryggen på 20-30 kg, når der bliver lavet push-ups, tunge squats og maveøvelser med vægte. Som Jeanette beskriver det nye styrketræningsprogram. ”Der er ikke noget vi laver, uden at vi bruger tunge vægte”. Jeanette vurderer selv, at det nye program har haft en positiv effekt på hendes form. Desuden bruges træningerne også til dryland-træning, som er hård opvarmning. Til dette program laver de alt fra Japanese excercises, monkey flies, burpees, starjumps, statiske øvelser og mavebøjninger (red: kropsvægtøvelser). Jeanette mener, at hun har rykket sig virkelig meget, efter hun er begyndt at styrketræne mere. ”Jeg kan mærke, jeg er blevet stærkere, jeg er blevet mere eksplosiv”. Desuden er hun imponeret over, at en DEXA-scanning (red: maskine til at måle kropskomposition) viste, at hun siden juni har taget to kg ren muskelmasse på og samtidig smidt halvanden kg fedt. Inden han forlod trænergerningen i Danmark udtalte Paulus, at han ikke tror, at der er mere i Jeanette, og at han ikke kan se muligheder for forbedringer hos hende længere. Han mener, at hun er nået dertil, hvor de lidt yngre svømmere nu skal være dem, som går forrest i dansk svømning. Paulus sagde dog sit trænerjob op, og flyttede til Australien, og det betød, at Dansk Svømme Union måtte på jagt efter en ny træner. Heldigvis for Jeanette og resten af hendes team, ramte det sammen med, at hendes nye træner, Shannon, også søgte nye udfordringer. Og han valgte helt ”uforståeligt”, som Jeanette kalder det, at flytte fra Australien til Danmark med sin familie for at være træner. Et valg, som Jeanette er utroligt glad for. For som hun siger, vil hun ikke bare have hvilken som helst træner, ”man vil jo gerne have en træner som kan sit shit”. Udskiftningen på trænerposten har betydet, at Jeanette har fået blod på tanden til fortsætte sin svømmekarriere - i hvert fald tre år mere. Inden Shannon kom til Danmark, var hun været meget i tvivl, om hun skulle fortsætte. Shannon troede dog på, der

var masser at forbedre hos hende, selv om hun var fyldt 25 år. Ellers var han ikke kommet til Danmark, sagde han. Og sådan havde hun det også selv, ”Jeg følte jo slet ikke, at jeg var færdig med at vinde medaljer til Danmark”.

Guidelines for kosten

Selvom det nye træningsprogram har stor indflydelse på Jeanettes form, ved hun også godt at formen ikke kommer uden, at der også fokuseres på hendes kost. Hun har derfor nogle guidelines, hun følger, men ingen streng diæt. Det vigtigste er hendes restitutionsmåltider, som hun sørger for at indtage meget hurtigt efter træning. Efter en hård kvalitetstræning om aftenen spiser hun et stort måltid mad, senest 45 minutter efter, at hun er færdig med programmet. Det er også nødvendigt at have mad og drikke med til træning, som indtages lige inden start. Efter de hårde træningspas sørger hun for at spise mange kulhydrater i form af pasta, nudler og kartofler, sammen med en masse kød. Efter mindre hårde træningspas indtager hun sædvanligvis rigeligt med kød, men med grøntsager i stedet for stivelse.

Barrierer ved karriere

Med en karriere som Jeanettes medfølger naturligvis også nogle begrænsninger. De mange timers træning betyder, at der må gives afkald på en masse socialt. ”Jeg har ikke et socialt liv som mange af mine veninder”. Ingen af hendes allernærmeste veninder svømmer - de dyrker ikke engang sport. Alligevel lykkes det dem til tider at ses. Det samme gælder parforhold, som heller ikke er nemt at få til at fungere. Og så ville Jeanette ønske, at hun oftere havde tid til at se sin familie. Alligevel er hun glad for sin tilværelse. ”Der er rigtigt mange ting, jeg giver afkald på, til gengæld så har jeg nærmest været hele verden rundt. Jeg har været til tre OL’er, og jeg har bare så mange fede oplevelser!” Samtidig ved hun godt,

Oversigt over Jeanettes træning MANDAG

svømning om morgenen + aftenen.

TIRSDAG

styrketræning halvanden time om morgenen + halv time i vandet. Halv times dryland + svømning om aftenen.

20 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

ONSDAG

svømning om morgenen. Fri om aftenen.

TORSDAG

styrketræning halvanden time om morgenen + halv time i vandet. Halv time dryland + svømning om aftenen

FREDAG

svømning om morgenen engang imellem + svømning om aftenen.

LØRDAG

styrketræning halvanden time om morgenen + halv time i vandet.


”Der er ikke noget vi laver, uden at vi bruger tunge vægte”

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 21


”Jeg følte jo slet ikke, at jeg var færdig med at vinde medaljer til Danmark”

22 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


INTERVIEW

at hun kun får noget ud af sin svømmekarriere så længe hendes krop er frisk og ung. Alt det sociale vil hun følge op på, når karrieren er slut. Privatlivet har dog fået bedre vilkår efter trænerskiftet. Shannon giver hende mere luft. ”Shannon er en træner, som går op i, at Jeanette har det godt, frem for om svømmeren Jeanette er glad”, fortæller hun.

Næste mål

Det næste kortsigtede mål er EM i Herning, som har fået usædvanligt meget hype, fordi det afholdes i Danmark. Men for Jeanette er det bare EM på kortbane, og ikke særligt prestigefyldt i forhold til langbanemesterskaber. Så det vigtigste mål denne sæson er EM til august, som er et langbanemesterskab.

JEANETTE OTTESEN ALDER: 25 BOPÆL: KØBENHAVN Ø

SENESTE PLACERINGER

1.

4. 5. 1.

VM Barcelona, Spanien 28-07-2013 50m fly / Dame

VM Barcelona, Spanien 28-07-2013 100m fly / Dame

VM Barcelona, Spanien 28-07-2013 50m fri / Dame

Istanbul, Tyrkiet 12-12-2012 4 x 100m medley / Dame

MEDALJER VED EM/VM/OL siden 2006

10. 7. STK. GULD

STK. SØLV

9.

stk. BRONZE

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 23


Korn sundt eller skadeligt?

24 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


ARTIKEL

Korn har historisk generelt været betragtet som gennemført sund spise indtil sundhedseksperter begyndte at lange ud efter raffinerede kornprodukter. Nu bliver der sat spørgsmålstegn ved om korn (og altså også fuldkorn) ligefrem har en sundhedsforværrende effekt. Derfor ser vi i denne artikel nærmere på korns historie og dens fysiologiske effekter på os mennesker, for at besvare spørgsmålet; er korn sundt? Tekst Mikael Lenz Strube, P.hD-stud, Bioteknologi

F

ra aber blev til primitive mennesker (4-8 mio. siden), til de blev til ’ægte’ mennesker (~200.000 år siden), og indtil for 10-20.000 år siden levede man af det, man kunne fange og samle. Denne form for tilværelse indebar, at mennesket levede som nomade, og den medførte, at man spiste, hvad der var - og når der ikke var noget, døde man af sult. Teknologien til at drive landbrug og især at dyrke korn har derfor været en af de absolutte forudsætninger for menneskehedens succes som art. Kalorie for kalorie er det mere effektivt og sikkert at drive landbrug end at jage og samle og samtidig tillader det, at man kan danne et bysamfund med stabile boliger frem for at skulle rejse rundt på må og få. Begge dele betød, at mere tid kunne helliges andre gøremål, såsom teknisk og kulturel udvikling, hvorved menneskeheden kunne få lov til at videreudvikle det primitive samfund til en mere kompleks struktur. Målrettet dyrkning af jorden startede formentlig et sted i Mellemøsten omkring 9-10.000 år f.kr. afhængigt af, hvor skarpt man skelner mellem blot at høste og decideret systematisk dyrkning af enkelte plantetyper. Korn var noget af det første, der blev dyrket. Korn er let både at lagre og transportere og har et temmelig højt energiindhold. Allerførst kom hvede (emmer og enkorn), linser og byg. Alle var de i varianter, der så noget anderledes ud end i dag – for eksempel var de mindre og havde færre avner. Derpå

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 25


fulgte andre planter som eksempelvis ærter, kikærter og hør, og nogenlunde samtidigt opstod risdyrkning i Kina Teknologien bredte sig derfra til resten af kloden og har tilladt permanent bosættelse i det meste af verden siden da. Udbyttet fra dyrkningen af afgrøder steg langsomt over tid, men tog nogle gevaldige dyk afhængigt af civilisationers fald, indtil mekaniske hjælpemidler i 1800-tallet øgede produktionen gevaldigt. I midten af 1900-tallet tog udviklingen virkelig fart via fokus på særlige effektive hybridfrø, systematisk vanding og ikke mindst den kemiske Haber–Bosch proces, der dramatisk øgede produktionen af nitrogen-holdig kunstgødning. Undervejs er der naturligvis blevet dyrket alt muligt andet og opdrættet rigeligt med dyr, men korn, ris og majs har længe været, og er fortsat, menneskets primære kaloriekilder. Hvor grøntsager og frugt er kaloriefattige og svære at konservere, og hvor kød er omkostningsfuldt at producere, har korn historisk set simpelthen været lettere at have med at gøre, og derfor spiser mennesker så meget af det.

Ulemper

ioner er bundet i denne form, er de ikke sådan lige at få ud igen uden brug af specifikke enzymer, og dem har mennesker og dyr ikke mange af – i landbruget er det efterhånden ret standard at putte phytase-enzymer i grise – og kyllingefoder for at give bedre mineraloptag. Det betyder, at en kornbaseret diæt, der på papiret indeholder tilstrækkeligt med mineraler, i praksis har en markant lavere mineraltæthed. Det er naturligvis et problem, hvis man hovedsageligt lever af korn. Her i landet spiser de fleste imidlertid en blandet diæt, der blandt andet indeholder kød, som er en rig kilde til biotilgængelige mineraler. For at phytinsyren i korn skulle kunne binde mineraler i andre dele af måltidet, kræver det, at 1) phytinsyren ikke fra kornets side er bundet i forvejen, og 2) at mineralet i eksempelvis kød heller ikke er bundet, og det virker ikke som et problem. Tværtimod er det svært at se en effekt fra phytinsyre på optaget af mineraler fra en blandet diæt dog med zink som en mulig undtagelse [5–7]. Dette skyldes formentlig, at eksempelvis jern fra kød er bundet i et såkaldt hæm-kompleks i forvejen, mens zink ofte kommer i en lidt mere reaktiv form. Hvis man er vegetar, lader det til, at man særligt har et problem på zink-fronten[8, 9]. Siden phytinsyren hovedsageligt sidder i skaldelene og kimen, er der markant mere phytat i fuldkornsprodukter end de raffinerede alternativer – for hvedemel er det omtrent faktor tre[10].

Spørgsmålet er så, om der er problemer forbundet med menneskets høje indtag af korn? Først må man forstå, at øget fødevaresikkerhed ikke er det samme som øget fødevarekvalitet. Kigger man på skeletter fra jæger/samler-perioden versus landbrugsperioden, vil man observere, at gennemsnitshøjden faldt Gluten markant fra jægersamfundene til landbrugssamfundet både i Gluten er navnet på det proteinnetværk, der opstår, når Mellemøsten[1] og i Europa[2]. Med forbehold for usikkerheden hvedeproteinerne glutenin og gliadin sætter sig sammen i et i den slags data lader det til, at samler-/jæger-manden var omkompleks, og det er gluten, der er ansvarlig for brøds elastiske kring 177 cm. imod de 160-170 cm, man finder i de efterfølgenkonsistens. Gluten er interesde landbrugssamfund – det sant, fordi det er den udløsende er faktisk først i de sidste 100 ”Markedet for glutenfri produk- faktor for såkaldt cøliaki, en år, at vi er ved at være tilbage på tidligere stadie. Oveni var ter er eksploderet de seneste år, autoimmun tarmsygdom, der rammer 0.1-1% i den vestlige der også en øget forekomst og der er tilsyneladende gode verden, og hvis udbredelse af infektionssygdomme[3] penge i at overbevise folk om, tilsyneladende er i fremjudged on the basis of the at gluten er usundt” gang[11, 12]. Cøliaki kommer study of specific and nonspeaf et unormalt optag af korte cific stress indicators, trauma, proteinkæder fra gluten, hvad der i sig selv er en uhensigtsand degenerative joint disease in 200 Natufian (hunter-gatherer, mæssig situation – immunsystemet reagerer generelt dårligt hvad der generelt peger på dårligere sundhedstilstand. på fremmede proteiner inde i kroppen, da det plejer at betyde Alt dette foregik parallelt med en eksponentielt voksende beinfektion. I tilfældet med lige disse gluten-proteinkæder, binder folkning og en rivende teknologisk udvikling, og man kan med de sig til enzymet transglutaminase, der derpå bliver til et meget rette spørge, hvordan det kan lade sig gøre. Udover at der kan immunogent protein, der binder sig til tarmcellerne[13]. Det er være en række andre faktorer i spil, såsom ændret klima, højere kroppens immunsystem ikke glad for og giver sig til at angribe befolkningstæthed osv., kunne man begynde at spekulere i, om cellerne. Det har tarmen selvsagt ikke godt af. der kunne være en effekt fra kosten. Og det viser sig ganske Symptomer kan svinge lige fra kronisk diarre, fejlernæring rigtigt, at det er ikke nogen god ide udelukkende at spise korn. og udslæt til en smule vrøvl med maven. Derudover er der en Korn, om end det er en udmærket kilde til kalorier og en lang hel del, der overhovedet ingen symptomer har, men hvor en række næringsstoffer, kan ikke erstatte en diæt rig på kød og blodprøve viser, at de har cøliaki-specifikke antistoffer. Kuren er grøntsager. Det er dog ikke kun forbeholdt korn; man ville heller livslang afholdenhed fra gluten. ikke slippe godt fra udelukkende at spise gulerødder, kylling Foruden at give decideret cøliaki, er gluten også impliceret i eller kokosnødder. Derudover indeholder korn en række stoffer, at give ’leaky gut’ eller utæt tarm, det vil sige en situation, hvor der er direkte problematiske, som bliver gennemgået i afsnittarmcellerne ikke er helt så gode til at holde skadelige stoffer tene nedenfor. ude, fordi netværket imellem dem ikke er tæt. I tarmen på dyr Phytat finder man naturligt protein-signalstoffet zonulin, og det står Phytat, eller phytinsyre, er et såkaldt inositol-molekyle, hvorpå netop for at sænke tætheden mellem tarmcellerne. Sagen er så, der sidder seks molekyler organisk phosphat. Phosphat i denne at det er observeret, at gluten-proteinet gliadin aktiverer zonulin form er negativt ladet og vil derfor stærkt binde positivt ladede og gør tarmvæv mere utæt særligt i cøliaki-patienter, men også i ioner, som eksempelvis jern, zink og calcium[4]. Når først disse raske personers væv[14]. Det interessante er, at selvom det kun

26 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


ARTIKEL

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 27


er i omegnen af 0.05 %, der har en reel klinisk diagnose[15], så er det omkring 1 %, der tester positiv for de cøliaki-specifikke antistoffer[16], hvilket betyder, at gluten-proteinerne er kommet ind i deres blod. Det må dermed betyde, at der er en del flere af os, der er i fuldt sving med at optage intakte gluten-proteiner, uden at vores immunsystem er gået helt agurk endnu. Ud over at have cøliaki, kan man være ganske almindelig allergisk for hvede eller måske bare overfølsom[17], og selvom ingen af delene er det samme som cøliaki, kan det give samme symptomer og kan måske forklare nogle af tilfældene af inflammatorisk tarmsygdom[17–19]. Når det så er sagt, skal man ikke lade sig forlede af de økonomiske interesser, der er i dette felt – i den ellers udemærkede artikel af Sapone et al.[11] finder man de højeste estimater af gluten/hvede-intolerancer, og den viser sig tilfældigvis også at være i hvert fald delvist betalt af et firma, der producerer glutenfri produkter. Markedet for glutenfri produkter er eksploderet de seneste år, og der er tilsyneladende gode penge i at overbevise folk om, at gluten er usundt.

Lektin

Lektiner er en klasse af proteiner, der er vidt udbredt i naturen, og som binder sig meget stærkt og meget specifikt til forskellige kulhydrater. Et par af dem (som f.eks. ricin) er særdeles giftige, men de findes i mildere versioner i alle planter (og dyr). De findes særligt i korn, bønner og nødder, men man kan ofte få has på dem ved varmebehandling. Et par enkelte røde bønner i rå tilstand bliver man eksempelvis ganske syg af, men i kogt form er man nogenlunde sikker. Nogenlunde, fordi der er en række mere eller mindre teoretiske problemer forbundet med de lektiner. Alle celler har forskellige kulhydrater på deres ydersider, og disse er specifikke for art, celletype og cellens tilstand. Lektiner har evnen til at binde disse kulhydrater, hvad der for WGA-lektin (som findes i hvede) betyder, at det binder sig til eksempelvis brusk, mens andre lektiner eksempelvis klumper blodceller sammen[20]. Problemet er så, at disse lektiner tilsyneladende kan optages fra tarmen og dukker op i blod og væv senere hen[21], hvad der kan have betydning for eksempelvis gigtsygdomme[22]. Derudover har man i dyreforsøg observeret dårlig vækst og/eller forstyrrelse af organerne ved høje doser [23]. I selve tarmen binder lektiner fint til vores tarmceller[24], og endda binde dem specifikt til cancerceller og dermed potentielt det har muligvis en direkte effekt; under normale omstændigbruge lektiner til kræftbehandling[32]. heder går tarmceller konstant i stykker, men binding af lektiner Energikomposition: Et andet problem kommer sig af den forhindrer dem i at hele, som de skal[25]. Lektiner er, på trods af overordnede komposition af kornet, navnlig det høje indhold af at de er proteiner, nærmest upåvirkede af vores fordøjelsesenstivelse. I korn og produkter lavet deraf kommer hovedparten zymer[26, 27]. Heldigvis kan man af energi fra kulhydrater - i brød og få det meste, hvis ikke det hele, ”Medmindre man spiser store pasta er det eksempelvis 70-80 % ud af både ærter[28], bønner[29] mængder rå korn og sørger af energiindholdet, der kommer fra og hvede[30] med varmebehandkulhydrater. Problemet med det er, for at varmebehandle sit ling – cirka ti minutter ved 100 at et højt kulhydratindtag måske korn, lader lektiner dog ikke ikke er så godt igen (hvilket du kan grader celsius. For hvedes vedkommende vil man se omkring læse mere om i forrige udgave af til at være et problem” 50µg/gram lectin i fuldkornshveTræningsmagasinet). Udover at demel, men forsvindende lidt i tørret pasta, da det allerede er kulhydrat-reducerede diæter er mere effektive end almindelige behandlet, og koger man det normalt, vil det forsvinde helt[30]. diæter til slankeformål[33, 34], er det også tydeligt, at et højt Brød, derimod, når aldrig rigtigt de høje temperaturer og indeindtag af kulhydrat - i hvert fald de mere raffinerede versioner holder derfor stadig aktivt lektin[31]. Medmindre man spiser ikke er sundt [35–40]. store mængder rå korn og sørger for at varmebehandle sit En sidste ting der måske har fået lidt større opmærksomhed korn, lader lektiner dog ikke til at være et problem. Interessant hos korn-modstandere end rimeligt, er at almindelig fordøjelse af nok har de fået en del opmærksomhed medicinsk, og man kan hvedeprotein danner såkaldte exorphiner[41]. Det er et fint ord for

28 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


ARTIKEL

stoffer der ligner morfin og det er veldokumenteret at exorphiner fra gluten aktiverer opiat-receptoren[41–43]. Det har givet anledning til teorier om, at man kan være afhængig af hvede, hvad der, om end interessant, helt og aldeles udokumenteret.

’sund’ middelhavsdiæt[49] eller en ’diabetes’-diæt[50]. Her er de gennemgående bedre til at forbedre sundhedstilstanden, men om det er fraværet af korn eller forskelle i energiindhold, kalium osv., er dog ikke tydeligt.

Fuldkorn eller ej?

Er korn usundt eller ej?

I befolkningsstudier ser man, at øget fuldkornsindtag generelt hænger sammen med lavere dødelighed og hjertesygdom[44–47], selvom det naturligvis kan skyldes en masse andet – dem, der spiser meget fuldkorn, er generelt bedre til at passe på sig selv i andre sundhedsmæssige henseender. Uanset hvad er det dog interessant, at fuldkorn, der netop indeholder flere af alle disse antinutrienter, er sundere end de raffinerede versioner formodningsvis på grund af det højere fiberindhold og den mindre effekt på blodsukkeret. Det virkelig interessante spørgsmål er måske snarere, om en kost uden korn er sundere end en med og ikke så meget om, hvilken version af kornene, der er de sundeste. Det er der heldigvis lidt data på, navnlig de studier der har testet paleolignende diæter over for enten ’almindelig’ mad[48], over for en

Som udgangspunkt bør ingen enkelt fødevare udgøre så meget af en almindelig kost, som eksempelvis hvede ofte gør det – der kan umuligt være alt, hvad man skal bruge, i én enkelt plante. Som en del af en varieret kost – og i varmetilberedt form - virker det dog som om, at hverken indholdet af phytat eller lektin udgør et reelt problem. Gluten er derimod lidt mere bekymrende og hvis man har et højt forbrug af korn, kunne det være fornuftigt at skære det en lille smule ned (det efterlader samtidig plads til flere grøntsager) og eventuelt lade sig teste hos lægen, hvis man oplever symptomer i maven og tarmen. Svaret på det store spørgsmål om hvorvidt korn er sundt eller ej, er altså at korn godt kan indgå i sund kost, hvis det vel og mærke er varmebehandlet, man indtager det i moderate mængder og man ikke har en form for allergi.

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 29


Referencer 1. Angel J: Health as a crucial factor in the changes from hunting to developed farming in the Eastern Mediterranean. In Cohen MN, Armelagos GJ: Paleopathology at the origins of agriculture. Academic Press, New York. 1984:51–73. 2. Formicola V, Giannecchini M: Evolutionary trends of stature in Upper Paleolithic and Mesolithic Europe. Journal of Human Genetics 1999, 36:319–333. 3. Eshed V, Gopher A, Pinhasi R, Hershkovitz I: Paleopathology and the origin of agriculture in the Levant. American journal of physical anthropology 2010, 143:121–33. 4. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F: Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research 2009, 53 Suppl 2:S330–75. 5. Morris E, Ellis R, Steele P, Moser P: Mineral balance of adult men consuming whole or dephytinized wheat bran. Nutrition research 1988, 8:445–458. 6. Sandström B, Bügel S, Mcgaw BA, Price J, Reid MD: Nutrient Metabolism A High Oat-Bran Intake Does Not Impair Zinc Absorption in Humans When Added to a LowFiber Animal Protein-Based Diet. Nutrient Metabolism 2000, 130:594–599.

celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian journal of gastroenterology 2006, 41:408–19. 15. Murray JA, Van Dyke C, Plevak MF, Dierkhising RA, Zinsmeister AR, Melton LJ: Trends in the identification and clinical features of celiac disease in a North American community, 1950-2001. Clinical gastroenterology and hepatology 2003, 1:19–27. 16. Fasano A, Berti I, Gerarduzzi T, Not T, Colletti RB, Drago S, Elitsur Y, Green PHR, Guandalini S, Hill ID, Pietzak M, Ventura A, Thorpe M, Kryszak D, Fornaroli F, Wasserman SS, Murray J a., Horvath K: Prevalence of Celiac Disease in At-Risk and Not-AtRisk Groups in the United States. Archives of Internal Medicine 2003, 163:286. 17. Carroccio A, Mansueto P, Iacono G, Soresi M, D’Alcamo A, Cavataio F, Brusca I, Florena AM, Ambrosiano G, Seidita A, Pirrone G, Rini GB: Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: exploring a new clinical entity. The American journal of gastroenterology 2012, 107:1898–906. 18. Verdu E, Armstrong D, Murray J: Between celiac disease and irritable bowel syndrome: the “no man’s land” of gluten sensitivity. The American journal of gastroenterology 2009, 104:1587–1594.

7. Sandberg A, Hasselblad C, Hasselblad K, Hultén L: The effect of wheat bran on the absorption of minerals in the small intestine. The British journal of nutrition 1982, 48:185–91.

19. Biesiekierski JR, Newnham ED, Irving PM, Barrett JS, Haines M, Doecke JD, Shepherd SJ, Muir JG, Gibson PR: Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. The American journal of gastroenterology 2011, 106:508–14; quiz 515.

8. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S: Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and metaanalysis of studies in humans. Journal of the science of food and agriculture 2013, 93:2362–71.

20. Gibbons R, Dankers I: Lectin-like constituents of foods which react with components of serum, saliva, and Streptococcus mutans. Applied and environmental microbiology 1981, 41:880–888.

9. De Bortoli MC, Cozzolino SMF: Zinc and selenium nutritional status in vegetarians. Biological trace element research 2009, 127:228–33.

21. Pusztai A, Greer F, Grant G: Specific uptake of dietary lectins into the systemic circulation of rats. Biochemical Society Transactions 1989, 17:0–1.

10. Febles C, Arias A, Hardisson A, Rodríguez-Alvarez C, Sierra A: Phytic Acid Level in Wheat Flours. Journal of Cereal Science 2002, 36:19–23.

22. Cordain L, Toohey L: Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. British Journal of Nutrition 2000, 83:207–217.

11. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, Dolinsek J, Green PHR, Hadjivassiliou M, Kaukinen K, Rostami K, Sanders DS, Schumann M, Ullrich R, Villalta D, Volta U, Catassi C, Fasano A: Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC medicine 2012, 10:13.

23. Vasconcelos IM, Oliveira JT a: Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon 2004, 44:385–403.

12. Catassi C, Kryszak D, Bhatti B, Sturgeon C, Helzlsouer K, Clipp SL, Gelfond D, Puppa E, Sferruzza A, Fasano A: Natural history of celiac disease autoimmunity in a USA cohort followed since 1974. Annals of medicine 2010, 42:530–8. 13. Di Sabatino A, Corazza GR: Coeliac disease. Lancet 2009, 373:1480–93. 14. Drago S, El Asmar R, Di Pierro M, Grazia Clemente M, Tripathi A, Sapone A, Thakar M, Iacono G, Carroccio A, D’Agate C, Not T, Zampini L, Catassi C, Fasano A: Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-

30 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

24. Gabor F, Wirth M, Jurkovich B, Haberl I, Theyer G, Walcher G, Hamilton G: Lectin-mediated bioadhesion: Proteolytic stability and binding-characteristics of wheat germ agglutinin and Solanum tuberosum lectin on Caco-2, HT-29 and human colonocytes. Journal of Controlled Release 1997, 49:27–37. 25. Miyake K, Tanaka T, McNeil PL: Lectin-based food poisoning: a new mechanism of protein toxicity. PloS one 2007, 2:e687. 26. Gabor F, Bogner E, Weissenboeck A, Wirth M: The lectincell interaction and its implications to intestinal lectin-mediated drug delivery. Advanced drug delivery reviews 2004, 56:459–80. 27. Brady PG, Vannier AM, Banwell JG: Identification of the dietary lectin, wheat germ agglutinin, in human intestinal contents. Gastroenterology 1978, 75:236–9.


ARTIKEL

28. Habiba R.: Changes in anti-nutrients, protein solubility, digestibility, and HCl-extractability of ash and phosphorus in vegetable peas as affected by cooking methods. Food Chemistry 2002, 77:187–192. 29. Grant G, More LJ, McKenzie NH, Pusztai A: The effect of heating on the haemagglutinating activity and nutritional properties of bean (Phaseolus vulgaris) seeds. Journal of the science of food and agriculture 1982, 33:1324–6. 30. Matucci A, Veneri G, Dalla Pellegrina C, Zoccatelli G, Vincenzi S, Chignola R, Peruffo ADB, Rizzi C: Temperaturedependent decay of wheat germ agglutinin activity and its implications for food processing and analysis. Food Control 2004, 15:391–395. 31. Auricchio S, Ritis G De, Vincenzi M De, Mancini E, Minetti M, Sapora O, Silano V: Agglutinating activity of gliadinderived peptides from bread wheat: implications for coeliac disease pathogenesis. Biochemical and biophysical research communications 1984, 121:428–433.

glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. The American journal of clinical nutrition 2000, 71:1455–1461. 41. Fukudome S, Yoshikawa M: Gluten exorphin C. A novel opioid peptide derived from wheat gluten. FEBS letters 1993, 316:17–9. 42. Fukudome S, Yoshikawa M: Opioid peptides derived from wheat gluten: their isolation and characterization. FEBS letters 1992, 296:107–11. 43. Kong X, Zhou H, Hua Y, Qian H: Preparation of wheat gluten hydrolysates with high opioid activity. European Food Research and Technology 2007, 227:511–517. 44. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, Giovannucci E, Rimm E, Manson JE, Hennekens CH: Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease : results from the Nurses’ Health Study. American journal of clinical nutrition 1999, 70:412–419.

32. De Mejía EG, Prisecaru VI: Lectins as bioactive plant proteins: a potential in cancer treatment. Critical reviews in food science and nutrition 2005, 45:425–45.

45. Jensen MK, Koh-banerjee P, Hu FB, Franz M, Sampson L, Grønbæk M: Intakes of whole grains , bran , and germ and the risk of coronary heart disease in men. American journal of clinical nutrition 2004, 80:1492–1499.

33. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS, Nunes JPL: Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity reviews 2012, 13:1048–66.

46. Jacobs DR, Meyer KA, Kushi LH, Folsom AR: Wholegrain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women : the Iowa Women ’ s Health. American journal of clinical nutrition 1998, 68:248–257.

34. Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J: Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews 2009, 10:36–50.

47. Esmaillzadeh A, Mirmiran P, Azizi F: Whole-grain consumption and the metabolic syndrome: a favorable association in Tehranian adults. European journal of clinical nutrition 2005, 59:353–62.

35. Oba S, Nagata C, Nakamura K, Fujii K, Kawachi T, Takatsuka N, Shimizu H: Dietary glycemic index, glycemic load, and intake of carbohydrate and rice in relation to risk of mortality from stroke and its subtypes in Japanese men and women. Metabolism: clinical and experimental 2010, 59:1574–82.

48. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC, Sebastian A: Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European journal of clinical nutrition 2009, 63:947–55.

36. Oh K, Hu FB, Cho E, Rexrode KM, Stampfer MJ, Manson JE, Liu S, Willett WC: Carbohydrate intake, glycemic index, glycemic load, and dietary fiber in relation to risk of stroke in women. American journal of epidemiology 2005, 161:161–9. 37. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner B a, Laranjo NM, Charleston J, McCarron P, Bishop LM: Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA 2005, 294:2455–64.

49. Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B: A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 2007, 50:1795–807. 50. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell U-C, Pålsson G, Hansson A, Söderström M, Lindeberg S: Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular diabetology 2009, 8:35.

38. Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B: Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. The American journal of clinical nutrition 2006, 83:260–74. 39. Knuiman JT, West CE, Katan MB, Hautvast JG: Total cholesterol and high density lipoprotein cholesterol levels in populations differing in fat and carbohydrate intake. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 1987, 7:612–619. 40. Liu S, Willett W, Stampfer M, Hu F, Franz M, Sampson L, Hennekens C, Manson J: A prospective study of dietary

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 31


OPSKIFT

Protein-snebolde Snebolde er en klassiker, men her får du den i en sund version med skyhøjt proteinindhold. Forslag Brug dem som snack eller erstat din proteinshake efter træning med en omgang protein-snebolde. Ingredienser 55 g affedtet mandelmel 30 g Bodylab whey 100 med vanille 30 g sukrin 35 g æggehvide 2 g mandelessens 25 g hvid chokolade 15 g kokosrasp

32 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

Fremgangsmåde Kom de tørre ingredienser i en skål og rør rundt.Tilsæt æggehvide og mandelessens. Ælt dejen grundigt indtil en ensartet fast masse opnås. Form kugler af dejen. Smelt den hvide chokolade i mikroovnen eller et vandbad. Rul kuglerne i den hvide chokolade og rul dem efterfølgende i kokosrasp. Sæt dem i fryseren i 5-10 minutter.

Portionstørrelse 10 snebolde Næringsindhold pr. 100 gram Protein: 27 g Kulhydrat: 12 g Fedt: 14 g Kostfibre: 6,8 g Kalorier: 291 Kilde: Proteinopskrifter.dk


LEDER

TIL E S Ø I R ! E R S E DEN SUDØV T R O JT Ø H SP 7%) LIGT (4 R U D T L O NA H D N INI E get T ø O n PR il e t r e g se a r s d a i m B kel s u m

100% colostrum Køb på

100% rent

100% dansk

w w w. c o l o d a n . c o m

Forhandles også i Helsekost og udvalgte Matas butikker VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 33

Biodane·Pharma A/S · Staushedevej 10 · DK-6621 Gesten · Tlf.: 75 555 777


De tunge vægtes endeligt Når man ser sig om i det danske fitnesslandskab, er der for tiden en helt tydelig tendens. Der er ved at ske en ensretning, hvor flere og flere centre renser ud i udstyret, og afvikler de tunge vægte for at satse på nye maskiner, flere hold og håndvægte til maksimalt 26 kg. Tekst Brian Henneberg Nielsen

34 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


ARTIKEL

Er fitnesscentrenes fjernelse af tunge håndvægte seriøsitetsfornægtende og diskrimerende eller blot et sundt foretningsmæssigt tiltag?

F

ilosofien ude i mange centre er, motionskaffeklubber, hvor man ikke lænat de tunge vægte tiltrækker en gere er velkommen, når man begynder at type medlemmer, som man ikke blive for seriøs med sin træning. ønsker. Vi kan kalde dem steroidetyper Ser man på den samlede filosofihieller bodybuildertyper – med andre ord storie, er der langt imellem de filosoffer, folk, der på en eller anden måde virker der har skænket tanker omkring fysisk intimiderende på den almene motionist. træning nogen større opmærksomhed. Der er mange meninger om denne udvikDet betyder dog ikke, at man ikke med ling. Centrene mener blot, at de forsøger lidt god vilje alligevel kan bruge deres at lave det bedste og tanker til noget bredeste fitnesstilbud, i forhold til ”Mange fitnessentuog at de mere hardsiaster løber ret hur- problematikcore løftere i stedet ken ovenfor. I tigt panden mod mukan træne i styrke- og denne klumme ren, hvis den tungeste vil jeg derfor bodybuildingcentre, fordi de egentlig slet håndvægt vejer 26 kg” forsøge at ikke hører til i fitnesbruge tanker scentrene. De hardcore løftere mener fra nogle af historiens store filosoffer til derimod, at der diskrimineres imod dem at få klarhed over hvilke bevæggrunde, og lefles for middelmådigheden. Fitnessom danner baggrund for de to stridende scentrene holder op med at være fitnesparters synspunkter i det, vi kan kalde scentre, og bliver i stedet til hyggelige ’Kampen om de tunge vægtes endeligt’.

Filosofisk anskuelse

Den første vi møder på vores vej til forståelse af problematikken, er Heraklit som levede omkring år 500 f.kr. Ifølge Heraklit, er det vigtigt, at vi er bevidste om altings foranderlighed. Han mente, at man ikke kan stige ned i den samme flod to gange, og vi kan heller ikke træde ind i det samme center to gange. Næste gang vi træder ind af døren i centeret, er vi nemlig forandrede. Vi er f.eks. blevet stærkere, og den vægt der engang var tung, er nu let. Den squatteknik der engang var svær at lære, sidder nu i skabet. Vi har forandret os, og dermed har vores syn på centeret også ændret sig. De håndvægte på 26 kg, som engang virkede uoverkommelige at løfte, er nu opvarmningsvægte. De stænger vi dødløfter med, er begyndt at bøje og det center der engang virkede så fuld af udfordringer, er nu overvundet. Og det

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 35


ARTIKEL

Nietzsche om træning

på trods af, at centeret i sig selv ikke har forandret sig. Du troede, at solidt stål ville være stabilt, men alting flyder, som Heraklit siger. Han påpeger altså, at der er en god sandsynlighed for, at vi på et tidspunkt bliver opmærksomme på en diskrepans mellem vores egen formåen, og centerets evne til at tilbyde nye udfordringer. Mange fitnessentusiaster løber ret hurtigt panden mod muren, hvis den tungeste håndvægt vejer 26 kg. Det kræver ikke ret mange års træning, inden man begynder at indse, at centerets begrænsning på håndvægte samtidig er en begrænsning af talent og seriøsitet, hvilket afføder konflikt og utilfredshed. Man skifter fra den almene gruppe til den hardcore gruppe, og pludselig er man i modstrid med det center man ellers har holdt af.

Utilitarismen

Hvis vi bevæger os fremad i fitnesshistorien til 1748, finder vi et solidt grundlag for centrenes synspunkter. Her møder vi nemlig englænderen Jeremy Bentham med sin utilitarisme. Utilitarismens grundsætning er ”størst mulig lykke til det størst mulige antal mennesker” – og det må siges at være den tankegang, der følges i mange moderne fitnesscentre. Ved at begrænse håndvægtene til 26 kg og fjerne andet typisk bodybuilderudstyr

36 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

De hardcore løftere giver ikke meget for Benthams utilitarisme, da de synes hele præmissen med, at folk føler sig intimiderede, er forfejlet og unuanceret. De hardcore løftere kan i stedet bruge Nietzsche (1844-1900) som deres husfilosof. Nietzsche var en slagfærdig herre, som nok ville finde ordene ’herremoral’ og ’slavemoral’ frem i debatten. At enkelte føler sig intimiderede har som sådan ikke noget med de store løftere at gøre. Det har mere at gøre med dem, der føler sig intimiderede. Centrene tilslutter sig (ud fra et Nietzscheansk synspunkt) slavemoralen. En viljesvag, usund og underkuet moral, hvor folk har travlt med at sige nej til de andre. Herremoralen derimod, beskæftiger sig udelukkende med at sige ja til sig selv. Forskellen er umådelig stor. Herremoralen tolkes ofte som en volds- og mobbemoral, hvor de stærke og livskraftige har ret til at kue de svage. Dette er dog en mistolkning af herremoralen, som både de almene motionister og en del af gør man centeret mindre attraktivt for det de hardcore løftere gør sig skyldig i. Den lille mindretal, der gerne vil løfte tungt, og ægte herremoral bygger i virkeligheden samtidig tækkes man den noget større på overskud, og mange store løftere har gruppe af almene motionister, der kan faktisk netop dette overskud. Et overføle sig intimiderede af ’de store drenge’. skud der indebærer at tage hensyn og Ifølge utilitarismen og Bentham er den være flink og imødekommende overfor etisk gode handling, dvs. den handling f.eks. folk, der umiddelbart kan føle sig man bør udføre, den der intimiderede. Mange bidrager til den størst fitnesscentres eksklu”Næste gang vi mulige mængde lyst i derende politik bygger forhold til smerte. Nogle på et grundlag, hvor træder ind af få bliver udstødte, mens døren i centeret, man i stedet for at lade størstedelen er godt parterne mødes og er vi nemlig tilfreds. Det svarer lidt til lade de intimiderede forandrede” det klassiske dilemma medlemmer opdage at med et tog, der er på der faktisk ofte komvej til at køre en stor gruppe mennesker mer venlighed og hjælpsomhed fra de over. I dilemmaet har man mulighed for formodede mobbere, starter ud med at at lede toget ind på et sidespor, hvor skabe en kløft og en distance, som kun det kun vil ramme en enkelt person. Vil er med til at opretholde fordomme på man gøre dette? Ifølge Bentham er det begge sider. netop dette man bør gøre, og ud fra en Spørgsmålet fremover er, om nogen utilitaristisk filosofi gør centrene derfor af parterne er villige til at komme med det rigtige ved at satse på flertallet. Den indrømmelser for at nærme sig hinanmodsatte løsning, nemlig at gøre cenden. Centrene må indrømme, at deres trene attraktive for alle – herunder også politik er baseret på et diskriminerende ’de store drenge’ – vil påføre ubehag hos og seriøsitetsfornægtende grundlag, og dem, der føler sig ilde til mode i selskab de hardcore løftere må indrømme, at der med de store bodybuildertyper. Da det er nogle brodne kar iblandt dem, som almene træningssegment er større end udnytter deres fysiske overlegenhed til det hardcore træningssegment, er valget at overtage centeret, hvilket får de mere ud fra en utilitaristisk tankegang temfysisk gennemsnitlige personer til at føle melig logisk; der må og skal satses på sig skidt tilpas. Mere overskud og herflertallet. remoral, ville klæde begge parter.


50 op til

%

NIKE UNDERARMOUR FAT.313 REEBOK

RABAT

BODYMAN HOLDER UDSALG Lækkert tøj til alle former for sport. Kompressionstøj og sko, der hjælper dig til at yde mere end sædvanligt og kvalitetsprodukter i særklasse. Hvad enten du mangler tøj, inde eller ude, så har Bodyman det rigtige produkt til dig. Så benyt dig nu af den unikke mulighed for at få

30-50% på alle produkter fra

Se alle de gode tilbud på Bodyman.dk og en spar en masse penge.


Når mad bliver Religion Forskelle i spisevaner bliver nemt et ømtåleligt stridspunkt for folk, som har bekendt sig til én specifik måde at indrette kosten på. Et ekstremt fokus på bestemte spisevaner kan have uheldige konsekvenser for vores måde at tænke på. Derfor er det måske på tide at spørge dig selv, om dit forhold til mad er blevet en religion? Tekst Morten Svane

F

ørst og fremmest vil jeg kort berøre titlen på denne artikel. Min gode ven og medlem af Træningsmagasinets redaktion, Michel, gjorde mig opmærksom på, at jeg med al sandsynlighed ville få sprogpedanter på nakken, hvis jeg valgte at kalde artiklen ”Når mad bliver religion” - da religion dækker over en tro, kultur og verdenssyn i relation til vores eksistens på jorden. Velvidende om dette valgte jeg at beholde titlen, da jeg synes, den er for sigende til at blive skrottet. For selvom religion har med vores eksistens at gøre, ser man ofte, at folk der bekender sig til én bestemt religion eller verdenssyn ganske tit har svært ved at acceptere et andet, der afviger fra dette. Og netop dette aspekt - den fornægtende og dogmatiske del af religion - er den, jeg vil relatere til mad og er grunden til, at jeg valgte at beholde titlen. De seneste år er vores fokus på sundhed og mad blevet gradvist større. I kølvandet på dette er der

38 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

udsprunget en hel del nye madtrends, for eksempel low carb, high fat, paleo, clean eating, raw food, FODMAP og så videre. Tidligere var det ofte ’kure’, der var i fokus, eksempelvis Atkinsdiæten, the zone diet og deslige - hvor hele formålet blot var et vægttab, og normen var at afsætte en afgrænset periode til det (ofte med det resultat, at de tabte kilo røg på igen, så snart kuren blev stoppet). Nu er kurene i stedet skiftet ud med livsstile med skarpt optrukne retningslinjer, hvor alt der falder uden for bliver dømt decideret usundt for ens krop. Kostomlægninger er ikke længere blot noget man gør for at tabe


DEBAT

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 39


INTERVIEW

sig, selvom mange reelt starter af den grund – det bliver en del af teres evidens for, at et aspekt af madtrenden måske ikke helt ens personlighed, og det bliver en livsstil, som man identificerer er videnskabeligt funderet. Fra diskussioner rundt omkring på sig med ved eksempelvis at være paleoist. nettet har jeg gentagne gange observeret, at de madreligiøse Og det er måske netop skiftet fra noget midlertidigt som en øjeblikkeligt vælger at benægte, når de præsenteres for underkur, til noget mere permanent, altså en livsstil, der har gjort, at søgelser, der strider imod deres tilgang. Videnskabelig evidens folk nu pludselig går ekstremt meget op i at overholde disse er nu pludselig ligegyldig, selvom samme person kan have arguretningslinjer og i stigende grad ikke menteret for deres valg af madreligion med kan eller vil acceptere andre syn på ”Man ved nemlig bedre reference til videnskab få øjeblikke tidligere. mad. Jeg har observeret en tendens – man har fundet den De ved, hvad der virkelig virker, og hvad der centreret omkring en indskrænket er rigtigt. Og det er her, et af problemerne hellige gral til sund- opstår, idet sund fornuft forkastes til fordel holdning til mad, og det er et fænomen, hed. sandheden!” jeg har valgt at navngive ’madreligion’. for en dogmatisk tilgang til mad. Der er Som indikeret dækker begrebet over en ingen sund kildekritik eller forbehold, men manglende evne til at acceptere et andet madsyn end det, man kun én rigtig vej, og et anderledes syn på mad accepteres ikke. selv har. Det er ikke meget ulig, hvad man observerer inden for fanatisk religiøsitet i det hele taget, og deraf opstår titlen på denne Den nye tendens: madreligion artikel. Det er naturligvis sat på spidsen men ikke desto mindre Som madreligiøs bliver de retningslinjer, man følger, langsomt synes jeg, at det er en valid sammenligning. de eneste rigtige, og man reagerer elitært og hoverende, hvis et Det næste problem med denne dogmatiske tilgang til mad er alternativt syn præsenteres. Man ved nemlig bedre, fordi man den snæversynethed, den medfører. Disse madtrends afgrænser har fundet den hellige gral til sundhed. Sandheden! Diskussinemlig meget præcist, hvad man må og ikke må spise – nogle onstonen bliver hurtigt aggressiv og fjendtlig, hvis der præsenfødevarer er forbudt, og andre er tilladte. De ting, som man ger-

40 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


DEBAT

ne må spise, sidestilles med ‘god’ mad, og alt andet er forbudt, dårligt eller usundt. Madverdenen bliver pludselig sort/hvid, og fødevarer der ikke falder inden for den pågældende dogmatik, forkastes ligefrem. Retorikken omkring disse madtrends er ofte ekstrem og dæmoniserende i forhold til madvarer der divergerre, også selvom de kan være ganske fornuftige og har masser af sundhedsmæssige gavnlige effekter. Skulle man tro, hvad der bliver skrevet rundt omkring om for eksempel gluten og laktose, ville mange af os tilsyneladende selvdestruere i samme sekund, vi indtog det.

Hvad er konsekvensen af alt dette?

kan rumme andre holdninger til mad. Så langt så godt. Der hvor filmen knækker er, når den dogmatiske tilgang til mad bliver til en madreligion, og man ikke vil acceptere, at andre måder at spise på, end ens egen, også kan fungere fint – og ikke er ensbetydende med en krop, der rådner op indvendigt. Den hardcore identifikation med sin madkultur har udvisket evnen til at se objektivt på mad, og efter min mening bidrager det med en række uheldige konsekvenser i form af manglende accept af andre mennesker, fjendtlig retorik, dårlig samvittighed og ædeflip. Jeg vil gerne understrege, at jeg ikke mener, at alle der følger et specifikt madsyn opfører sig på den måde eller har de problemer – men det er stadig en klar tendens, jeg ser iblandt disse madgrupperinger jeg har skitseret. Hvis I ikke tror mig, så vil et par timer på et forum dedikeret til eksempelvis paleo, LCHF eller lignende hurtigt gøre det klart, at der er noget om snakken.

Det kan være (med fokus på kan) en nagende dårlig samvittighed, hvis man skulle få lyst til noget andet – og hvis man nu rent faktisk kommer til at spise noget ’forbudt’, så er helvedet først løs. Jeg har især set piger, der har fulgt ’clean eating’ i lange perioder, pludselig slippe tøjlerne og spise løs med en mærkMit eget syn på mad bar emotionel - og vægtmæssig - rutschetur til følge. Det er Så hvad er mit eget syn på mad? Jeg er fortaler for, at man en velkendt faldgrube ved at være meget restriktiv omkring sin lærer at se på mad som mad uden positive eller negative konkost, at man kan udvikle cravings efter alt det, man ikke må få. notationer og samtidig accepterer, at der er visse fødevarer, Jeg påstår ikke, at man ikke kan følge principperne af en given man skal spise ofte og andre mindre ofte. Det er meget simpelt madtrend og ikke stortrives, for det kan man unægtelig. Hvad, – måske endda nok for simpelt for rigtig mange, fordi det er så jeg derimod siger, er at rigtig mange mennesker ikke fungerer lidt afgrænset i og med, at der ikke er nogen forbud. Noget af godt inde i et meget restriktivt kostunivers. Dels fordi det skaber det tiltalende ved disse madtrends er jo netop, at de udstikker en uheldig forestilling om og holdning til mad, og dels fordi vi nogle rammer og retningslinjer for, hvad vi må og ikke må. Jeg mennesker nærmest har en indbygget ’græsset er grønnere på opfordrer i stedet til, at man bruger sin den anden side’-mekanisme. Hvis vi sunde fornuft og foretager en kvalificeret ikke må få det, vil vi have det endnu ”Jeg plæderer for, at og informeret vurdering af sin mad; man mere. man lærer at se på mad ved godt ganske instinktivt, at noget mad Et sidste problem er, at i takt med som mad – og acceptebare giver mere mening at spise mere at fokus på sundheden stiger, polariseaf end andet. Følg det instinkt. Kategores de forskellige madkulturer, og der rer at visse fødevarer riseringer af mad i positive og negative opstår en ’os imod dem’-mentalitet, skal man spise ofte og kategorier vil aldrig bidrage med andet som kan være meget svær at få øje på, andre mindre ofte” end dårlig samvittighed, hvis der spises hvis man selv befinder sig i den. Det er noget, der falder uden for de prædefineendnu en uheldig konsekvens ved et rede rammer. Den kedelige sandhed er som altid: alt med måde. afgrænset madsyn; en slags uberettiget elitær følelse af at være For personer, der er på udkig efter at få en sundere livsstil og på den rigtige vej, imens alle andre tager fejl. Og jeg taler af tabe sig lidt, handler det om mængder og moderation samt erfaring her. Jeg har før været meget restriktiv med min kost, og at have nogle rationelle og sunde overordnede madvaner og i lavet mentale kategoriseringer af utallige fødevarer som usunde øvrigt at dyrke noget motion. og forbudte. Hvis jeg så andre folk i supermarkedet med visse fødevarer i kurven, ville jeg rynke lidt på næsen og ubevidst Giv slip og erkend have en følelse af, at jeg var lidt bedre end dem. At jeg havde Så hvis du befinder dig dybt begravet i en madreligion og, sikmere rygrad og var mere disciplineret. Når jeg tænker tilbage kert modvilligt, kan nikke genkende til noget af det ovenståenpå det, får jeg en rigtig dårlig smag i munden, og jeg er glad de, så er mit råd at erkende, at din måde at gøre det på måske for, at jeg indså, hvor ukonstruktiv den tankegang er. Et andet ikke er den eneste rigtige, og at der findes madvarer, udover menneskes værd bør selvfølgelig ikke bedømmes på den mad, dem du spiser, som kan bidrage til et godt og sundt liv. Erkend de indtager. at din madtrend ikke har patent på sandheden, og at der findes Jeg vil gerne fastslå, at jeg overordnet set synes, at fremflere veje til Rom. Lad være med at dømme andre mennesker, bruddet af disse madtrends er en god ting, da mange af dem hvis de spiser noget andet end dig selv og acceptér det faktum, fokuserer på positive livsstilsændringer (og skal en overvægat man godt kan være et sundt menneske uden at spise inden tig person få blivende resultater, så kræver det nu engang, at for de afgrænsede rammer, som den madtrend, du følger, har man lægger sit liv og kost om på den lange bane) og samtidig givet. Det bliver man et mere afslappet, rummeligt, tolerant og anbefaler hele uforarbejdede fødevarer samt masser af grøntbedre menneske af. sager. Der er også utvivlsomt mange, der trives glimrende ved at følge principperne ved en given madtrend, og som stadig

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 41


JACOB BEERMANN

”Det skal være vigtigt eller sjovt” Den 24-årige styrkeløfter, Jacob Beermann, er et velkendt navn i det danske styrkeløftsmiljø; de gode resultater inden for styrkeløft, både nationalt og internationalt, placerer ham blandt eliten. Der bliver brugt utallige timer på træning, studie og arbejde, men det gør ham ikke noget - frihed definerer han ikke som fritid, men ud fra om det er vigtigt eller sjovt. Tekst Michel Sjøsten FOTO Stian Halvmetern Jensen

J

acob har for nylig overstået sit første VM som seniorstyrkeløfter, som han var udtaget til sammen med fem andre danskere. Resultatet rakte ikke til medaljer, hvilket måske også er for meget at forlange af den unge københavner, som først er blevet seniorløfter i indeværende år. Inden sin entre i seniorrækken har Jacob dog høstet både dobbelt EM og VM-guld i disciplinen dødløft samt et nordisk juniormesterskab på tværs af vægtklasser - og derudover har han (selvfølgelig, fristes man til at sige) vundet DM-guld i sin vægtklasse de seneste fire år. Potentialet for at gøre sig i seniorrækken er med andre ord til at få øje på. Som styrkeløfter er Jacobs tilgang til træning og filosofi bag lidt ved siden af normen. Når folk tænker vægttræning, er det oftest med en bagtanke på ting som velvære, fitness og bodybuilding. Her er Jacob anderledes. Som han selv udtrykker det:

potentiale til at drive det langt. Han spillede oprindeligt badminton og skulle egentlig bruge vægttræningen som en måde at blive mere eksplosiv på:

”Men jeg blev bare hurtigt stærk, og det var motiverende. Det er altid sjovt at lave noget, man er god til. Og så fandt jeg hurtigt ud af, at jeg godt kan lide det aspekt af styrkeløft med, at man aldrig er færdigudviklet. Man kan altid blive bedre, og der er altid noget med teknikken, man kan justere for at blive stærkere. Det er et stort detaljeelement, man altid kan udvikle videre på, og det synes jeg er meget tiltalende.”

”Jeg har aldrig været interesseret i at være stor.”

Det er ikke meget af Jacobs træning, der er overladt til tilfældighederne, og hans tilgang til styrketræning har altid været kendetegnet af en insisterende søgen efter de bedste metoder og de mest effektive træningsprogrammer:

Jacob er da også beskedne 168 cm høj med en kampvægt på 74 kg. For ham er de tunge vægte ikke så meget et middel til en veldrejet og muskuløs fysik så meget, som de er målet i sig selv. Kampen imod kiloene er det helt essentielle, og for Jacob er et dødløft på 300 kg væsentligt vigtigere end at se godt ud på stranden. Men hvad Jacob ikke har i fysisk statur, opvejer han tifold i ren råstyrke. Da Jacob i sin tid startede med at løfte vægte, fandt han hurtigt ud af, at han havde et stort talent og et

”Jeg har altid været meget perfektionistisk, og når jeg gør noget, vil jeg gerne gøre det ordentligt. Derfor startede jeg også ud med at læse en masse artikler om styrketræning sideløbende med, at jeg lagde videoer ud på nettet med mine løft for at få kritisk feedback på min teknik. Altså alle de klassiske ting, som man ser på internetfora dedikeret til styrketræning. Derigennem fik jeg en masse positiv respons, som fik mig til at tro på, at jeg havde et potentiale i sporten.”

42 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


INTERVIEW

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 43


INTERVIEW

Jacob har licens i Taarnby Styrkeløfter Klub (TSK), men tilbringer langt de fleste af sine træningstimer i The Gym på Østerbro. Ved siden af træningen er han studerende på CBS, projektleder på et reklamebureau, personlig træner, foredragsholder og stifter af hjemmesiden Maxer.dk. For tiden er han bosat i Oslo for at færdiggøre sit speciale – og frem for alt for at kunne træne med eliten inden for norsk styrkeløft og derigennem lære nye teknikker og flytte sine grænser.

”I dansk styrkeløft er jeg blandt de bedste på tværs af vægtklasser og indtil videre den bedste i min vægtklasse. Internationalt har jeg i enkeltdiscipliner hentet ti medaljer som junior og to som senior. I det samlede har jeg fået to fjerdepladser 44 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

til EM og en 5. plads til VM, og jeg vil egentlig mene, at potentialet til at få topplaceringer i det samlede har været der. Jeg har enten ikke været skadesfri eller fået for lidt sparring på det tekniske. Derfor er jeg taget til Norge. Jeg vil gerne se, om ikke jeg kan indløse en større del af mit potentiale og samtidig rykke grænserne for topniveauet i dansk styrkeløft. For mig handler det om, at der er noget smukt i at prøve at opnå så meget af sit potentiale som muligt.” Uanset ambitioner og potentiale er det de færreste styrkeløftere herhjemme, som rykker teltpælene op og flytter til et fremmed land for at have mulighed for at træne med sportens elite. Her er Jacob ikke som folk er flest. Han gør en dyd i

Styrkeløft er en styrkesport, hvor man konkurrerer i tre discipliner: squat (benbøj), bænkpres (liggestem) og dødløft (markløft). Man skal løfte en så tungt vægt som muligt i 3 forsøg i hver øvelse. Dette udgør en total eller en såkaldt 3-kamp, hvori man regner det samlede antal kg sammen. Der findes også bænkpres enkeltløft hvor man kun udfører disciplinen bænkpres. I styrkeløft konkurreres der på tværs af vægtklasserne igennem et pointsystem, der hedder Wilks.


at sætte arbejdet foran fornøjelser, og han har en stor forståelse for, at man ikke kommer sovende til resultater i fysisk krævende sportsgrene:

”Jeg har ikke noget imod at arbejde hårdt, tværtimod kan jeg faktisk godt lide det. Både arbejds- og træningsmæssigt. Og det er noget, man i dansk kultur på en måde underminerer. Jeg er blevet mødt mange gange med påstanden om, at mine resultater skyldes mit talent. Selvfølgelig er talent en del af det, men det er en forholdsvis lille del af det. Når man stiller talent op overfor hårdt arbejde, jamen så vinder hårdt arbejde. Hvis man vil noget – uanset hvad – i livet, så er hårdt og smart arbejde vejen frem.”

Man skal dog ikke tage fejl af, at det er opslidende både fysisk og psykisk at være styrkeløfter på internationalt topniveau, og selvom Jacobs arbejdsetik ligger det rette sted, så kan der godt være perioder, hvor træningen og det hårde arbejde bliver mere af en byrde end den fornøjelse og det privilegium, det ellers kan være:

”90 % af tiden synes jeg, at der er en enorm frihed i at kunne bruge en stor del af sin tid på det, man synes er sjovt. Uanset om vi så snakker træning eller arbejde. Frihed må vel være at gøre det, man synes er sjovt. Men det er klart, at det ikke altid er sjovt. Der er dage, hvor jeg tænker, at det kunne være dejligt bare at være motionist. Når det går dårligt til træning,

og jeg får skuffende placeringer, så sidder jeg ikke og tænker, at styrkeløft er det fedeste i verden.” Ikke desto mindre bærer Jacobs forhold til træningen dog et tydeligt præg af en enorm lyst til at rykke sine grænser og maksimere sit potentiale. Det afspejler sig også i hans arbejde med Maxer.dk, som han oprettede for at bevæge sine kompetencer som personlig træner og vejleder i retning af at hjælpe folk med både erfaring og ambitioner med deres træning frem for folk, som træner af pligt.

”Jeg arbejdede som personlig træner hos Fitness.dk og Fitness World i to år og havde vel op imod 200 kunder. Men jeg blev egentlig ikke rigtig tilfredsstillet af at være hos de store VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 45


INTERVIEW

kæder. Det var derfor Maxer.dk blev skabt. Jeg kunne se, at jeg blev nødt til at lave mit eget firma, hvis jeg ville arbejde med folk, som jeg synes er interessante at arbejde med. Det har givet mig mulighed for at hjælpe både styrkeløftere og andre, som skal bruge vægttræning i deres sport, såvel som folk der bruger styrketræning i arbejdsøjemed som fx Politiskolen og Hærens Officerskole. Jeg er enormt glad for at kunne lave en forretning og en livsstil ud af de ting, jeg elsker.” Fusionen af arbejdsliv og træning betyder unægteligt, at Jacob bruger utrolig meget tid og energi på noget, der for de fleste andre blot er en hobby. Måske netop derfor hviler der også et tungere pres på Jacobs skuldre, eftersom hans succes med arbejdet vil smitte af på hans træning og vice versa. Jacob

46 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

understreger da også, at det er vigtigt for ham at have et afklaret og afslappet forhold til træningen og dens mange facetter og aspekter, når han ikke enten er i centeret eller underviser kunder:

”Jeg har altid spist overvejende sundt, men aldrig været for god til at sige nej til en burger eller et stykke kage. Jeg kan godt lide ideen om at optimere alle parametre for at få de bedste resultater – men man behøver sgu heller ikke være så fanatisk, at man aldrig ser sine venner, eller at man aldrig kan gå til fest. Jeg prøver at være lidt holistisk og se det store billede, selvom man let kan blive fastlåst.” Hvis han kan holde sig skadesfri og samtidig have en kontinuerligt stigende formkurve, har Jacob snildt ti år mere som elitestyrkeløfter at se frem til. Han

sætter selv baren for sine egne resultater og ambitioner højt, om end inden for realistiske rammer:

”Hvis motivationen fortsat er der, så håber jeg at mit styrkemæssige niveau er på et noget højere plan, end det er nu. Verdensmester i totalen bliver jeg nok aldrig, men jeg vil gerne etablere mig blandt de fem bedste i verden og samtidig tage nogle medaljer i squat og dødløft. Jeg fortsætter i hvert fald med styrkeløft, så længe motivationen er der.”

Wilks formula Wilks formula er en koefficient man bruger til at beregne styrken mellem styrkeløftere. Det viser relationen mellem kropsvægt og løftede kg og bruges til at udregne den bedste løfter på tværs af vægtklasser.


ANMELDELSE

Vi anmelder squatsko Tekst Christoffer Riis

Adidas Ironwork 3:

Denne model var mine første VL-sko, og det par jeg stadig bruger. Til tider håber jeg, at jeg kan slide dem op, så jeg kan skifte dem ud med en nyere og mere sexet sko. De har dog tjent mig trofast gennem 5+ år uden så meget som et knækket snørebånd. Jeg kommer dog nok til at skulle skifte snørebåndene inden for de næste par år. Skoen er lidt smal og med klassisk træ-hæl. Der er en god tyk strop over midten af foden (den blev rykket op på senere modeller, hvilket jeg personligt ikke er fan af). Skoen er i et klassisk no-nonsense sort/hvidt design, hvilket kendetegner skoen som helhed – den er hverken prangende eller spektakulær, men en ’sovs og kartofler’-sko. Den er holdbar og god til prisen. Den har ikke nogle helt fantastiske features, men bærer præg af funktionalitet uden noget pjat. Alt i alt en virkelig god sko.

Fordele: God kvalitet. God strop. Sidder godt på foden. Ulemper: ”Kedelig”.

Mirunz (gammel model):

Denne sko minder meget om Adidas Ironwork 3 (IW3), dog i en discount-udgave. Skoen koster cirka det halve og har i modsætning til IW3 hæl af kunststof. Det er ikke nødvendigvis bedre eller dårligere, men tværtimod et spørgsmål om personlig smag. De fleste nyere sko er dog gået over til kunstmateriale af hensyn til vægten. Skoen sidder godt og føles overraskende lækker. Stroppen sidder godt.

Fordele: Billig. Udmærket sko til prisen. Ulemper: Store i størrelsen. Kvalitet.

Jeg brugte ikke mine sko særlig meget, da jeg købte dem som reservesko, men jeg ved dog fra flere bekendte, at skoen ikke er specielt holdbar og blandet andet. kan finde på at gå op i hælen. Materialet i overskoen bærer også præg af, at det er en billigere sko, der slides lettere end eksempelvis IW3. Det er vigtigt at bemærke, at de er ca. en størrelse for store i størrelserne.

Reebok Oly Lifter:

Skoen er lavet med crossfittere for øje og er noget blødere i midtfod og forfoden. Dette giver en sko, der i højere grad kan bruges til andet end bare at løfte, og også en sko, der er ret behagelig at gå i. Reebok bygger på Adidas’ tradition og har konstrueret en sko, med gode og solide stropper (fra 2. generation to stropper), der holder forfoden godt på plads. På 1. generation var der kun en strop, der var for lang, men på de nye modeller er der to perfekte stropper. Det er virkelig en force ved skoen.

Fordele: Blød forfod God komfort. Gode stropper. Holdbare sko. Ulemper: Farverne! De er frygteligt grimme. Store i størrelsen. Det skinnende blanke stykke på skoen kan krølle og krakelere med tid.

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 47


Kvinder & styrketræning

Træningsmagasiner, der henvender sig til kvinder, har i en lang årrække inspireret læserne til at dyrke pilates, poweryoga eller andre holdtræningsformer. Først inden for de seneste år har styrketræning for kvinder vundet indpas, men mange kvinder har fortsat forbehold over for tanken om tung styrketræning. Tekst Cand.Scient, P.HD Christoffer Andersen Cand.Med Jonathan El Traje Vela foto rasmus malmstrøm

Forskelle og ligheder mellem kvinder og mænd

M

ænd og kvinder er på mange punkter fysiologisk forskellige. Udover de åbenlyse kønskarakteristika så afviger mænd og kvinders muskel- og fedtmasse, idet kvinder generelt set har en relativt højere fedtprocent og mindre muskelmasse. Inden for træningslære arbejder man med begrebet ’absolut styrke’ som et mål for den maksimale kraft, et individ kan producere i en given øvelse. Kvinders absolutte styrke er generelt 33 % lavere end mænds og det gælder især overkropsstyrken. Studier har vist, at kvinder gennemsnitligt besidder 55 % af den overkropsstyrke mænd har. Årsagerne hertil er flere; mænd har bl.a. større muskelmasse end kvinder - en forskel, der er mest udtalt på overkroppen. Forskellen i muskelmasse skyldes til dels, at mænds hvileniveau af testosteron gennemsnitligt er hele ti gange højere end kvinders.

48 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

Ser man modsat på relativ styrke, viser der sig et lidt andet billedet af mænd og kvinders forskellighed. Den relative styrke udtrykker den ’absolutte styrke’ i forhold til en persons kropsvægt (BM), fedtfri masse (FFM) eller muskeltværsnitsareal, og her fremstår forskellen mellem mænd og kvinders styrke mindre markant. I undersøgelser hvor man har målt relativ styrke i forhold til FFM, var forskellen mellem mænd og kvinders underkropsstyrke sågar ikke signifikant. Der er angiveligt ingen forskel i måden, hvorpå kvinders muskler er opbygget hverken i forhold til fibersammensætning eller proteinstruktur, men kvinders muskelfibre har dog et mindre tværsnitsareal sammenlignet med mænds. Studier har vist, at styrkefremgangen varierer blandt kvinder, der udfører styrketræning. Hvis man sætter utrænede mænd


ARTIKEL

Dalya Darvish har dyrket crossfit i fire år og vægtløftning i to. Hun træner fem til seks gange ugentligt og er et godt eksempel på, at tung styrketræning ikke gør piger mandige.

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 49


ARTIKEL

og kvinder til at udføre samme styrketræningsprogram, er den absolutte styrkefremgang størst hos mændene. Ser man derimod på den relative styrke som procentuel fremgang, vil kvindernes fremgang være lige så stor som mændenes – hvis ikke større. Hos utrænede er det primært neurale forbedringer, der har betydning for øget styrke. Også i forhold til hypertrofi er der, ligesom ved styrkeforbedringer, forskel i de absolutte værdier. Undersøgelser har vist, at det er muligt for kvinder at opnå relativt samme stigning i muskelmasse som mænd (her er dog tale om studier udført med utrænede). Der er dog usikkerhed om, hvorvidt kvinder kan fortsætte muskeltilvæksten i samme omfang som mænd, eller om deres relative muskeltilvækst stagnerer hurtigere. Meget tyder ikke desto mindre på, at kvinder på kort sigt er lige så trænbare som mænd, både når det handler om styrke og i forhold til hypertrofi. Det er dog vigtigt at pointere, at her er tale om relative værdier og ikke absolutte. Har man 5 kg muskelmasse vil en stigning på 5 kg være 100 % - har man 100 kg muskelmasse vil en stigning på 100 kg være 100 %. Derfor vil den absolutte forskel vil være stor, men den relative det samme. Så hvilke grunde kan have været med til at afholde kvinder fra styrketræning? Hvilke myter må aflives, når ønsket er at motivere kvinder til at give sig i kast med styrketræning?

Et par kendte myter De lange slanke muskler

Opponenter imod styrketræning har længe advokeret for, at træning med tunge vægte er ensbetydende med korte og klumpede muskler, mens træningsformer som pilates, yoga og løb giver lange, slanke muskler. Det passer naturligvis ikke. En muskel består af en kødfyldt muskelbug og en sene, som binder den til knoglerne. Skal musklens længde øges, må det antages, at der er tale om at øge længden på selve muskelbugen, da senehæftet ikke kan flyttes på knoglerne.  Dyreforsøg har vist, at dette er muligt, når dyrenes led bliver fastlåst i yderpositioner, der strækker musklen. I et enkelt studie hvor forskere fulgte en 16-årig pige, som fik foretaget en benforlængelse, så de faktisk, at selve muskelbugen blev betydeligt forlænget. Det er imidlertid nok de færreste, der er villige til at gennemgå en større operation for at få længere muskler. Ved forsøg med excentrisk træning har man set, at musklens længde kan ændres, omend dette dog er ubetydeligt lidt. Konklusionen er, at man via almindelig træning nok ikke kan gøre meget for at ændre på allerede sunde musklers længde, og slet ikke i en grad, hvor det får en reel betydning for musklens udseende.

Punktforbrænding

En anden sejlivet myte indenfor træning handler om punktforbrænding. Tanken bag myten er i alt sin enkelthed, at man ved at træne en bestemt kropsdel kan frigøre det fedt, der har lejret sig i netop det område. Studierne, der blev gennemført i 80’erne og 90’erne vedrørende punktforbrænding gav modstridende resultater, og det forblev uvist, om det var muligt at punktforbrænde. Inden for de seneste årtier er der både kommet mere præcise målemetoder, og undersøgelserne er bedre designet. De tre bedst udførte undersøgelser testede punktforbrænding ved at træne det ene ben fremfor det andet, og samtlige studier viste, at det ikke er muligt at punktforbrænde. Konklusionen er

50 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

derfor, at man ikke selv er herre over hvor fedt lagres, eller hvorfra det bliver forbrændt. I forhold til træning betyder det, at isolationstræning bør praktiseres ud fra ønsket om at opnå større muskelmasse i den kropsdel man træner og ikke med hensigten om at gøre den specifikke muskel slankere. Det betyder, at man ikke kan fjerne fedt fra mave og overarme ved at lave mavebøjninger og diverse tricepsøvelser.

Store muskler og maskuline træk

Ydermere hersker der en udpræget myte om, at overdreven styrketræning medfører store muskler og maskuline træk hos kvinder. I virkeligheden er det både svært og hårdt at opbygge


LEDER

en enorm muskelmasse Til myten hører også bekymringen ”Det betyder, at man ikke kan for folk, der træner om, hvorvidt man får store lår af fjerne fedt fra mave og overuden brug af præstatistyrketræning. Sandheden er, at onsfremmende midler. styrketræning ikke blot styrker muskarme ved at lave mavebøjninger Forsøg har vist, at lerne og får dem til at vokse, men at og diverse tricepsøvelser” utrænede unge mænd det samtidig ofte også indebærer en gennemsnitligt kan øge reduktion af fedtvæv. Det ses faktisk deres muskelmasse med tre kg over en periode på ti uger via ofte, at kvinder mindsker omkredsen af deres lår, efter at de styrketræning. I tilsvarende studier af unge kvinder var stigniner begyndt at styrketræne. En af årsagerne er, at den totale gen omkring et til halvandet kg. Muskeltilvæksten vil dog variere volumen af forbrændt fedt ofte er større end den muskelvolumeget fra person til person, og nogle kvinder er genetisk bedre men, der opbygges. For kvinder, som ønsker at styrketræne disponerede for at opbygge muskelmasse end andre.  uden at blive voldsomt muskuløse, vil dette være gode nyheder,

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 51


INTERVIEW

”Sandheden er, at styrketræning ikke blot styrker musklerne og får dem til at vokse, men at det samtidig ofte også indebærer en reduktion af fedtvæv”

mens det omvendt er dårligt nyt for dem, der ønsker at dyrke bodybuilding. Dog må det pointeres, at kvinder (såvel som mænd) kan opnå meget med systematisk styrketræning samt dedikation og hårdt arbejde. Efter at have aflivet de oftest forekommende myter omkring kvinder og styrketræning melder spørgsmålet sig så om, hvordan kvinder, der ønsker en veltrænet og feminin krop, kan styrketræne. Træningsfysiolog og ph.d. Christoffer Andersen har givet et bud på dette i næste afsnit.

Styrketræning til kvinder

For at forstå hvorfor styrketræning er relevant i relation til kosmetisk træning, må man tage et kig på menneskets fysiologi.

52 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014

Kroppens bevægelser udløses under normale omstændigheder af nerveimpulser fra de motoriske nerver til muskelfibrene (som udgør hovedparten af en muskel). En enkelt motorisk nerve i rygmarven aktiverer et større eller mindre antal muskelfibre fordelt tilfældigt i musklen, således at de enten er tændte eller slukkede. Ved svage kontraktioner rekrutteres i første omgang små motoriske enheder (få fibre) med et meget beskedent kraftbidrag. Øges muskelaktiveringen, rekrutteres større og større motoriske enheder med flere fibre. Ved en øgning af muskelkraften er rekruttering af nye motoriske enheder således afsluttet ved ca. 50 % af maksimal kraft i små muskelgrupper, men fortsætter helt op til 90-100 % af maksimal kraft i de større muskler. For at kunne stimulere majoriteten af fibrene i balder


ARTIKEL

Referencer Steven J. Fleck and William J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, 3rd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics, 2004), 265-67 Staron RS et al (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of applied physiology ;76(3):1247-55. Richard L. Lieber PhD, Skeletal Muscle Structure, Function, and Plasticity, Third ed. (Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2009), 149-150. O Boakes, J. L., Foran, J., Ward, S. R., & Lieber, R. L. (2007). Muscle adaptation by serial sarcomere addition 1 year after femoral lengthening. Clinical orthopaedics and related research, (456), 250–253.  Campillo, R. R., Andrade, D. C., Jara, C. C., Olguín, C. H., Lepin, C. A., & Izquierdo, M. (2013). 27(8):2219-24 Regional Fat. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, Ahead of P(Ahead of Print), 1–16. Kostek, M. a, Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., et al. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and science in sports and exercise, 39(7), 1177–85. Krotkiewski, M. (1979). The Effect of Unilateral lsoklnetlc Strength Training on Local Adipose and Muscle Tissue Morphology ,. European Journal of Applied physiology, 42, 271–281. Steven J. Fleck and William J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, 3rd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics, 2004), 265-67

og lår er man således nødt til at træne med relativ høj intensitet, hvilket vil sige en belastning, hvor man maksimalt kan gennemføre 10-12 gentagelser. Modsat vil træning med lav intensitet (og mange gentagelser) kun aktivere en brøkdel af muskulaturen. Eksempelvis vil man på stepmaskinen kun aktivere ca. 30 % af muskelfibrene i balderne, hvilket ikke er en særligt effektiv måde at træne baldemusklerne. Og eftersom punkforbrænding som nævnt i overvejende grad er en myte, kunne energien og tiden bruges mere formålsorienteret ved enten at lave målrettet styrketræning eller mere intens kredsløbstræning.

Afsluttende

Den overordnede konklusion bliver således, at der er store

forskelle i det absolutte udbytte af styrketræning hos mænd og kvinder imellem. Kvinder bliver ikke ligeså store eller stærke som mænd, men ser man på det relative (procentuelle) udbytte, er det dog det samme. Man bør, som kvinde ikke bekymre sig om, at komme til at ligne en mand, når man påbegynder tung styrketræning – der skal arbejdes hårdt og konsistent over lang tid, for at opbygge nævneværdig muskelmasse. Skete det med et trylleslag, ville der eksempelvis være en meget højere forekomst af veltrænede mænd – og de har, som vi har fastslået i denne artikel, bedre forudsætninger for hypertrofi. Dette betyder også, at der overordnet set ikke behøver være forskel på selve træningsstrukturen, intensiteten og volumen, når man styrketræner som kvinde.

VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 53


SPØRGSMÅL

?

Svaret er… Tekst Thomas Jagd

Spørgsmål:

Hvad er videnskaben bag ’muscle memory’? - og har energioverskud- eller underskud nogen effekt på det? - Lasse Friis-Nielsen

SVAR

I mange år troede man, at ’muscle memory’-fænomenet udelukkende skulle forklares ud fra processer i nervesystemet (1). Motorindlæring spiller en vigtig rolle i forhold til stort set alle sportsgrene. Den er årsagen til, at tennisspillere kan placere bolden så tæt på linjen igen og igen, og hvorfor basketballspillere kan ramme kurven mange gange i streg med stor nøjagtighed. Det er et indøvet samspil mellem hjerne, nervesystem og muskler. Det samme gør sig gældende i vægttræning. Nervesystemet tilpasser sig på mange forskellige områder, når man dyrker styrketræning, og man har derfor i mange år ment, at denne neurale effektivitet var forklaringen på, at folk der har trænet med vægte igennem lang tid, og som holder en pause fra vægttræningen, har meget lettere ved at nå det samme niveau igen, og det er sikkert også en del af forklaringen. Det er immervæk lettere at blive stor, hvis nervesystemet allerede

har en vis neural effektivitet i forhold til de specifikke øvelser. Det betyder bedre teknik og hurtigere styrkefremgang, og det vil resultere i en hurtig genvinding af den tabte muskelmasse. Men man har senere hen fundet ud af, at det ikke er hele forklaringen, for godt nok har muskler ikke en hukommelse i samme forstand som hjernen har det, men musklerne ’gemmer’ stadigvæk på nogle af de tilpasninger, som sker i respons på vægttræning. Sagen er nemlig den, at når man påbegynder styrketræning, så responderer muskelcellerne ikke kun ved at vokse i størrelse, men også ved at øge antallet af kerner i cellen. Muskelceller er store celler, og en af de eneste celletyper som kan indeholde mere end en kerne. Tidligere troede man, at det var en naturlig del af atrofi (når musklen bliver mindre), at antallet af cellekerner også blev mindre, via en proces man kalder apotosis. Men nye undersøgelser viser, at det faktisk ikke er tilfældet (2).

Og hvad betyder det helt konkret?

Musklen har godt nok mistet meget af sin størrelse, men den har langt flere cellekerner end den havde da den var helt utrænet. Teorien er, at disse cellekerner fungerer som små ’hukommelsesceller’ og spiller en afgørende rolle i forhold til det at genvinde muskelstørrelsen. Og hvordan forholder det sig så i forhold til kalorieunderskud og kalorieoverskud? Under normale omstændigheder er det lettest at opbygge nævneværdig muskelmasse, hvis man er i kalorieoverskud. Det samme gør sig i princippet gældende, når man forsøger at genvinde tabt muskelmasse; man vil hurtigere og lettere nå det gamle maksimum, hvis man er i kalorieoverskud. Normalt siger man, at overvægtige og nybegyndere har lettere ved at opbygge muskelmasse under kalorieoverskud, end en veltrænet person som allerede har trænet flere år, men opbygning af tabt muskelmasse kan faktisk også ske under kalorieunderskud. Det er klart, at det vil foregå i et langsommere tempo, og det kan være sværere at nå det absolutte maksimum under disse omstændigheder, men det faktum at man før har haft en stor mængde muskelmasse, gør det lettere at tilegne sig den igen. Også selvom det ernæringsmæssige ikke spiller 100 %.

Kilder:

Bruusgaard et al. 2010. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. PNAS. 107;34: 15111-15116.

54 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


VINTER 2014 TRÆNINGSMAGASINET 55


INTERVIEW

56 TRÆNINGSMAGASINET VINTER 2014


Træningsmagasinet - 5 udgave / vinter 2014