Blue Run 02

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N° 2

HIVER 2016

PRÉPAREZ BIEN VOTRE CORPS

Renforcer, étirer, soigner, alimenter

GUIDE D’ACHAT

72 paires de running Courir au chaud

COUREZ JUSTE

Les 3 allures fondamentales

POUR LES FILLES C'EST UN PEU DIFFÉRENT Portraits et conseils d'entrainement

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BLUE RUN

édito /sommaire

BLUE RUN ÉVOLUE.

BLUE RUN

Publication des éditions Duchateau-Voisin 19, Etang de la Recette - 45260-MONTEREAU Tél : 01 41 58 61 39 - Fax : 01 43 63 67 75 Gérant et directeur de la publication : Jean-Jacques Voisin Editrice Déléguée : Valérie Duchâteau Rédacteur en chef : Philippe Houvion e-mail : houvion78@gmail.com Directeur artistique et maquette : Guillaume Lajarige Rédacteurs : José Marajo, Philippe Mandeur, Jean-Didier Aïssy, Stéphanie Comte Photographies : © MasterFile, © 123RF, © DR, © Addidas Directeur de la publicité : Christophe Laporte (01 41 58 61 44) e-mail : pubvtt@editions-dv.com Assistante de pub : Christine Dufoix e-mail : cdufoix@editions-dv.com Chef de publicité : Edouard Camile (01 41 58 61 42) Gestion et Fabrication : Georges Fonseca Comptabilité et administration : José Martinez Impression : SIB BLUE RUN © 2016 Duchateau-Voisin

Nouvelle mise en page, un espace consacré aux femmes avec des portraits, des conseils d'entrainement spécifiques.

Et encore plus de rubriques.

José Marajo nous a rejoints pour vous livrer ses conseils pour courir plus juste , en salle quand il fait froid ou en plein air quand le temps est plus clément.

S'étirer, se renforcer, progresser, nous vous proposons les meilleurs exercices.

L'espace forme vous aidera à avoir la patate et, avec une diététique plaisir, à mieux réparer vos douleurs physiques.

La convivialité reste au cœur de nos préoccupations, l'entreprise, les amis, les courses populaires tout est prétexte pour courir ensemble et à jouer.

Et puis il y a des jours où il fait froid, où il pleut !

Alors, choisir comment s'équiper, la bonne façon de s'habiller pour avoir chaud mais pas trop, c'est aussi le rôle de Blue Run de vous guider dans vos choix.

Vous aider encore, c'est aussi ce que nous faisons avec nos tests chaussures et en vous offrant une balade dans une vitrine exceptionnelle de 72 modèles.

Grands, petits, adeptes de la course en ville ou fous de nature, hommes, femmes, quelle que soit votre pratique vous trouverez chaussure à votre pied.

Nous serons présents au village du semi de Paris les 4 et 5 mars prochains, n'hésitez pas à venir nous parler de course à pied.

COURIR10 PLUS JUSTE _______

10 points incontournables “anti-froids”.

Les 3 allures fondamentales.

Courir en salle avantages et inconvénients.

Préparation physique dehors et dedans. Étirements : 3 exercices avant et 3 exercices après la séance.

Entraînement sur mesure, 3 coachs en parlent.

12 _______ 14 _______ 16 _______ 18 _______ 20 _______

LA FORME PAS LES FORMES 22 _______

La patate, c'est bon pour le coureur, 6 recettes plaisir.

Insolite : cannabis et course à pied, certains l'assument.

Courir ça peut faire mal. Comment soigner les bobos.

26 _______ 28 _______

FEMMES DE30 COURSE _______

Frédérique Bel, actrice sportive.

Les adaptations de l'entraînement pour les filles.

Témoignage. Isabelle court en pleine conscience.

32 _______ 34 _______

COURIR36 ENSEMBLE _______

38 _______ 40 _______ 42

Notre prochain numéro sortira le 30 mars et nous serons présent au village du semi de Paris les 4 et 5 mars et au salon du running du 31 mars au 2 avril.

Retrouvez Blue Run sur le site www.blue-run.fr et sur vos smartphones avec l’appli Blue Run.

S'ÉQUIPER 46 _______

48 _______ 53 _______

Gecina une entreprise à la recherche du bien être.

Courir entre amis, le groupe au service des individus.

Adidas boost battle convivialité avant tout.

14 courses pour le plaisir.

Shopping spécial basses températures.

Brooks, Hoka, Nike, Puma, 4 chaussures au banc d'essai.

Guide d'achat : 72 paires de running classées par type d'utilisation.

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#2 BLUERUN

Des news

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BLUE RUN

infos

ANIMA ATHLETICA NOUVELLE COLLECTION. P

our sa première collection Anima Athletica a choisi de miser sur les valeurs qui lui sont chères : féminité, technicité et style.

Une collection de 12 modèles à l’esprit très couture qui apporte une touche parisienne à l’univers de la mode sportive. Les créatrices ont voulu jouer sur les détails et d’accorder une grande importance aux finitions.

http://www.anima-athletica.com/

52 SEMIS MARATHONS EN 52 SEMAINES W

ilfrid Palcy, 41 ans, pratique la course à pied en compétition depuis treize années. À son actif pendant ces années de pratique : 8 marathons avec, entre autres Paris, Stockholm ou Milan, et de nombreux semi-marathons. Ce consultant en RH est également un vrai globe-trotter passionné de voyages et d'aventure.

Wilfrid effectue en effet au moins 5 voyages par an, voyages souvent teintés de sport et de rencontres. Avide d'assouvir sa soif d'aventure et souhaitant concilier sport, découvertes et rencontres culturelles, Wilfrid s'est lancé le défi de courir 52 semi-marathons en 52 semaines et sur les 5 continents durant l'année 2016.

Un projet sportif mais aussi solidaire puisque l'ensemble des dons récoltés via la plateforme de financement participatif Fosburit sera reversé à l'établissement reconnu d'utilité publique « La Fondation du Souffle ».

http://www.lesouffle.org/

DYNAMIX CHAUSSETTE DE

ENKO UNE RÉVOLUTION ?

COMPRESSION ET MAINTIEN DE LA CHEVILLE

D

ynamix est une chaussette de compression qui, outre une compression au niveau du mollet, offre un maintien de la cheville et un gainage du tendon d'achille.

http://www.dter-store.com/

U

SPIRULINE BIENFAITS ET VERTUS L

a spiruline est un complément alimentaire d'origine végétale (algue), très riche en protéines, en acides gras insaturé et en oligo éléments. C’est une véritable nouveauté que propose ici SUBSTANCE en offrant une alternative aux pilules habituelles avec l’aide de son conseiller culinaire, Thierry Galais, Chef spécialiste de la cuisine santé et de la cuisine aux algues. Aussi beaux qu’appétissants, ces encas prennent de multiples allures : cakes goût provençal à base de tomates séchées et olives, barres de chocolat et fruits secs et autres douceurs comme des financiers, des caramels ou des pâtes de fruits.

http://www.spirulinaacademy.com/ 4

BLUERUN #2

ne PME de l'Aude a conçu une chaussure de running qui protège les articulations et le dos des joggeurs.

Les premières paires de chaussures de running Enko vont être livrées à sept cents passionnés répartis dans cinquante pays du monde. Ils ont déboursé 359 € sur le site Internet dédié pour avoir le privilège de les chausser, de ressentir de nouvelles sensations et de faire des envieux dans les équipes de jogging. Cette chaussure révolutionnaire amortit l'énergie cinétique (engendrée par le mouvement du corps) du coureur lorsque son talon vient frapper le sol. Ce qui logiquement devrait limiter, voire éliminer, les traumatismes liés à ces chocs répétés.

http://fr.enko-running-shoes.com/

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Des news

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BLUE RUN

infos

RENFORCEMENT HOME FITNESS. L

’ARC-NRG est un appareil d’entrainement à usage domestique.

Il a été conçu autour du classique et indémodable mouvement combiné : « le push-up ». Grâce à son système de levier, l’ARCNRG permet à l’utilisateur d’ajuster le niveau du poids du corps, agissant comme résistance. Le poids peut être augmenté quand la force progresse. C’est ce mouvement, et la possibilité de sélectionner différentes résistances de poids, qui donnent à l’utilisateur plus de « rentabilité » dans leurs exercices.

http://www.arcnrg.com/

CONTRACTURE COURBATURES ? ÇA CHAUFFE !

O

n ne vante plus les mérites de la chaleur dans le soulagement des douleurs musculaires comme les contractures, les torticolis, les courbatures ou autres lombagos… Pour calmer tous ces petits tracas, on apprécie déjà l’efficacité des patchs chauffants Mercurochrome. Le mélange à base de charbon actif et de poudre de fer produit au contact de l’oxygène une chaleur bienfaisante, pendant pas moins de 8 heures. Disponible en grandes surfaces.

http://www.mercurochrome.fr/

POWER BAR YOU ARE STRONGER THAN YOU THINK.

purna étoffe une gamme de produits à prendre juste après l'effort en poudre ou en doses de 300 ml.

a récupération après un exercice physique est indispensable pour maintenir un bon niveau de performance sur la durée. Powerbar propose une gamme de produits diversifiés qui va combler tous les besoins en nutriments pour permettre à l'organisme de se reconstruire.

COMPEX FIT 5,0 DÉTENTE ET RECONFORT.

http://www.apurna-nutrition.fr/

https://www.powerbar.eu/fr

https://www.compexstore.com/

L

RÉCUPÉRER CONCENTRÉ DE PROTÉINES. A

P

our passer un hiver sans douleur, rien de mieux que booster son énergie grâce à des massages stimulants. Le maintien prolongé d’une même position de travail, les conditions de stress, les piétinements répétés sont autant de situations à l’origine de sensations corporelles inconfortables.

Le massage peut être une solution pour détendre les muscles, éliminer les toxines, et détecter les tensions et les contractures.

Les électrostimulateurs Compex et leurs programmes Massage permettent d’améliorer le confort et le bien-être.

LA MARSEILLAISE DES FEMMES 22 MAI 2016.

P

lus de 7000 participantes sont attendues sur le parcours qui emmène les runneuses et marcheuses du David aux plages du Prado, en traversant le Parc Borély: 5,4 km au cœur de la cité phocéenne. Courir la Marseillaise des Femmes, c’est montrer une indépendance, revendiquer sa réussite, afficher sa liberté, se dépasser par le sport, avoir une approche intelligente de son corps, montrer que l'on est en forme et se sentir belle.

Défendre et partager de nouvelles valeurs : liberté, plaisir, partage, harmonie et féminité.

www.marseillaisedesfemmes.com 6

BLUERUN #2

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Des news

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BLUE RUN

infos

BONNET CONNECTÉ.

T

he kase lance sa nouvelle gamme de bonnet connecté : Beanie qui mèle l’utile à l’agréable. Doté d'un casque audio et d'un micro, le coureur peut répondre à ses appels téléphoniques et écouter sa musique grâce à la technologie bluetooth*.

49,90 €

LE RUNNING AU CINÉMA. F

ree to run est un long métrage de Pierre Morath. Sortie en salle le 13 avril 2016.

A l’aide d’une grande collection d’images d’archives, et d’entretiens de coureurs aux Etats-Unis et en Ethiopie, Free To Run retrace l’histoire de la course à pied individuelle et collective. Avec des archives inédites, ce film vous donnera envie de courir.

http://www.thekase.com/eu/fr/

DES BOSSES ET DES BULLES DE LA BD DANS LA COURSE

http://freetorun.ch/fr/accueil/

R

éalisé par Matthieu Forichon, Des Bosses et Des Bulles dépeint avec humour et bienveillance, parfois avec poésie, le petit monde du trail running. Des petits tracas du traileur amateur aux performances délirantes des élites, des Bosses et des Bulles balaye tous les recoins et petits travers de cette discipline en essayant de ne pas être trop private joke et de faire découvrir ce sport au plus grand nombre.

http://www.desbossesetdesbulles.com/

ECOUTEUR BLUETOOTH L

es écouteurs intra-auriculaires yurbuds™ LEAP Wireless n'ont pas de câble susceptible de vous gêner et disposent du confort et de la technologie anti transpiration. Modèle équipé des technologies JBL® Signature Sound et PureBassPerformance, d'un microphone avec touche facile d'accès permettant un contrôle audio et plus de 6 heures de musique ou d'appels téléphoniques, avec indicateur de batterie faible. Une connectivité Bluetooth et un maintien parfait complètent le tout pour vous permettre de dépasser vos limites. Prix conseillé de 99,99 € TTC.

http://fr.jbl.com/

T-SHIRT COURSE À PIED ET FUN F

unisher est une toute nouvelle marque qui s'adresse directement aux passionnés de running... Enfin, tout du moins, à ceux qui ne se prennent pas (trop) au sérieux. A travers des graphismes et des slogans amusants ou motivants, elle a vocation à véhiculer l'esprit cool, sympa et convivial de la course à pied.

23,95 €

http://funisher-running.com/ 8

BLUERUN #2

GOGIRL LIFE'S GREATEST ADVENTURE

SHOULDN'T BE FINDING A BATHROOM.

F

inis le froid, les quêtes désespérées de toilettes propres ou de petits coins dans la nature à l'abri des regards! Terminées les acrobaties pour ne pas entrer en contact avec des sièges trop fréquentés. Cet urinoir pour femme, facile d'utilisation et discret, te permettra d'uriner debout où que tu sois. GoGirl est le moyen de tenir tête aux toilettes bondées, souillées, lointaines ou inexistantes!

13 € sur amazon.fr

http://go-girl.com/

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Conseils

COURIR

plus juste

10incontournables POINTS « anti-froid »

1. PRATIQUER DES EXERCICES D’ÉCHAUFFEMENT À L’INTÉRIEUR Ils permettront d’augmenter progressivement la température du corps et la chaleur musculaire. Ces exercices assureront une meilleure souplesse des articulations et favoriseront la coordination des mouvements. Dès les premières foulées, les muscles des membres inférieurs travailleront harmonieusement et en toute facilité.

2. SE PROTÉGER PAR MULTICOUCHES Oubliez le vêtement épais et lourd !

Adoptez le système des trois couches pour une véritable isolation au froid. Aujourd’hui, les tissus sont techniques et thermiques pour une gestion optimale de la chaleur. - Couche 1 = Respirabilité (textile temps chaud).- Couche 2 = Isolation (textile temps frais/froid).- Couche 3 = Protection (textile temps pluvieux et venteux).

3. PRÉFÉRER DES VÊTEMENTS SOMBRES Les couleurs foncées absorbent les rayons solaires qui sont toujours présents malgré les nuages et le froid ambiant.

Pendant vos entraînements, portez une tenue de running de teinte sombre toujours munie de bandes réfléchissantes (coupe-vent, gilet sans manches, chaussures…). Même si les rayons sont moins chauds qu’en été, la production de chaleur émise par les fibres des vêtements n’est pas à négliger, surtout par grand froid.

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BLUERUN #2

4. SE COUVRIR LES EXTRÉMITÉS DU CORPS Les points froids à protéger en priorité sont : la tête, le cou, les mains et les pieds. En effet, lorsqu’il fait froid, la perte thermique peut atteindre jusqu’à 70 % par ces « points froids ». Choisissez des gants, chaussettes, bonnet ou cache-cou en fonction de leurs qualités isolantes.

5. PORTER DES CHAUSSURES DE RUNNING ADAPTÉES AUX CONDITIONS MÉTÉO ET AUX TERRAINS L’important en course est de garder ses pieds bien au sec, d’empêcher la pluie et la neige d’y pénétrer, et d’être bien stable sur les terrains glissants. Les chaussures de running trail, nature, ou route à semelles crantées disposant d’une membrane imperméable intérieure, sont idéales pour courir confortablement et en toute sécurité sans se refroidir. Il est recommandé de porter des chaussures d’une pointure supérieure afin d’éviter toute compression qui accélérera le refroidissement.

6. HYDRATEZ-VOUS CORRECTEMENT Ralentissez le rythme de refroidissement en effectuant des mouvements de renforcement musculaire en fin de course.

Ils favoriseront l’équilibre thermique après l’arrêt de l’effort, et éviteront l’hypothermie qui peut rapidement être atteinte en cas de grand froid.

7. PRODUIRE DE LA CHALEUR EN MANGEANT !

Fruits secs, barres de céréales ou gels énergétiques sont les aliments à emporter en course. Leurs glucides ou sucres seront rapidement utilisés par les cellules musculaires et cérébrales pour combattre le froid et apporter de l’énergie.

8. INSPIRER PAR LE NEZ !

EXPIRER PAR LA BOUCHE !

En cas de froid important et de vent, il est préférable d’inspirer par le nez et expirer par la bouche pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les bronchioles pulmonaires. À éviter lors d’un effort soutenu.

9. COURIR CONTRE LE VENT EN DÉBUT DE COURSE Courir dans le vent augmente les sensations de froid. Il est conseillé de courir contre le vent en début de course, et de l’avoir dans le dos au retour. En effet, la température du corps augmente si vous êtes poussé par la bise.

10. FAIRE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE EN FIN DE SÉANCE Ralentissez le rythme de refroidissement en effectuant des mouvements de renforcement musculaire en fin de course.

Ils favoriseront l’équilibre thermique après l’arrêt de l’effort, et éviteront l’hypothermie qui peut rapidement être atteinte en cas de grand froid.

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Entraînement

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COURIR

plus juste

Les

3 ALLURES du coureur Indispensables, ces trois allures ont des rôles distincts dans la progression.

Quelles sont-elles et comment les programmer.

Si le secteur aérobie, à allure constante et intensité faible, conserve son caractère premier préparatoire indispensable à toute pratique de course de distance, il possède également un secteur « qualitatif », où l’intensité maîtrisée, alliée à des durées variables devient le paramètre clé pour l'adaptation.

Il est donc nécessaire de bien identifier les vitesses et les sensations à SV1, SV2 et VMA.

Des courses variées

T

out le monde est convaincu que le développement des aptitudes aérobie est absolument nécessaire pour réaliser des performances en compétition, mais également, et c'est au moins aussi important, pour garantir une capacité de progression, à développer ces aptitudes dans un ensemble d’intensités différentes.

L’organisme est plastique et s’adapte à ce qu’on lui propose. Plus les choses sont variées, plus il dispose d’une palette large de réponses adaptées, pour peu que le niveau d'intensité soit adapté, mais aussi le volume de travail suffisant.

La variété dans la préparation est une nécessité pour se garder de la lassitude inhérente à la répétition, mais surtout une garantie sur la capacité de réaction et d’adaptation de l’organisme.

12

BLUERUN #2

Dans l’activité de course, la recherche de changements (de ruptures) doit être systématique pour exercer l’organisme à réagir et rechercher à chaque fois un nouvel équilibre.

Dans tous les programmes, l'utilisation systématique du fartlek (littéralement, jeu des allures) organisé ou en parcours naturel varié, dans lequel il faut apprendre l’équilibre pour durer, devrait occuper la plus grande partie des exercices de course de distance.

L’objectif en course de distance n’est donc pas uniquement, de s’habituer, de supporter de la fatigue, mais, au contraire, et ce n’est pas contradictoire, de réagir à des stimulations pour trouver les réponses les mieux adaptées. En effet, la course n’est, au propre comme au figuré, qu’une succession de déséquilibres.

Dans le domaine de la variabilité, il reste une dernière chose essentielle : systématiser une accélération à la fin de toutes les séquences de course de distance.

Elle correspond bien sûr à la réalité des compétitions, qui nécessitent un supplément de puissance en fin de course ; mais, surtout, elle permet de vérifier la disponibilité physique en s’interdisant la séquence d’entraînement dont la vitesse va decrescendo avec ensuite un passage dans les lavabos des vestiaires.

Et puis, le sentiment de puissance ressenti en fin d’entraînement doit motiver chacun à revenir pour la séance d’entraînement suivante.

- Dans une progression, on diminue d’abord progressivement les récupérations, on augmente ensuite les temps de soutien, puis la quantité de travail réalisée, et en dernier lieu seulement, l’intensité.

- L’augmentation de la quantité de travail réalisée ne peut venir qu’après un état d'équilibre dans la réalisation de l'effort puis un accroissement des vitesses de déplacement.

12_13_BR#2_Allures_Mise en page 1 29/01/16 07:50 Page13

On signalera juste pour l’anecdote que les coureurs de 800 m et de 1 500 m qui courent au-dessus de la VMA ont des vitesses autres qu’aérobie à développer – vitesse intrinsèque pour les coureurs de 800 m et vitesse spécifique pour tous les deux.

LE SECTEUR BAS OU LENT

b

SEUIL AÉROBIE OU SV1

er

Pour ce 1 niveau de vitesse, il existe peu de différence dans le travail proposé, quelle que soit la spécialité.

Un test d'évaluation est nécessaire.

Les tests progressifs de terrain sont de bons outils (VAM EVAL, Léger-Boucher…).

b

Exercices continus de course à faible vitesse sur des durées plus ou moins longues (20’ à 50’). L'intensité se situe souvent entre 50 et 60 % de la VMA et correspond au 1er seuil ventilatoire (SV1) relevé dans les tests d’effort en laboratoire.

Il correspond au développement de la capacité du système aérobie, sert à l'échauffement et à la récupération (on parle souvent de footing).

Il sert aussi à habituer l’organisme, les muscles, les articulations, les tendons en augmentant progressivement la durée jusqu’à un maximum. Il faut toujours que les exercices restent « faciles ».

Il est important de varier les formes et les lieux d’exercice pour ne pas rendre ces efforts fastidieux et rébarbatifs.

On peut coupler ces efforts avec un travail de renforcement musculaire ou de vitesse (réalisé avant le travail aérobie).

LE SECTEUR MOYEN OU INTERMÉDIAIRE SEUIL ANAÉROBIE OU SV2

Dans ce 2e niveau de vitesse, les exercices se différencient légèrement en fonction du type de coureur et des objectifs (10 km, semi-marathon, marathon).

C’est le footing « au train » quand « ça roule ».

Exercices en nature et, si possible, sur terrain varié, changements d'allure sur des durées d'effort variables (courtes, moyennes ou longues).

Les intensités sont généralement comprises entre 70 et 90 % de la VMA. Les séquences peuvent varier de 30" à 7-8' en fonction de l'objectif visé, le volume total ne dépassant pas 20', entrecoupées de récupérations actives à faible intensité ≤ 60 % de la VMA. La récupération est souvent égale au temps de l'effort, voire un peu moins lorsque les exercices sont longs.

Dans ce secteur, on utilise principalement le fartlek ou encore des portions de course actives.

Le contrôle du niveau acquis dans ce secteur de vitesse peut être proposé en comparant des séances identiques réalisées dans d’autres périodes.

C'est le secteur le plus important pour progresser. En effet, la demande énergétique à partir de 70-75 % de la VMA est souvent supérieure aux possibilités du coureur pour rester en équilibre, ce qui contraint son organisme à s’adapter.

Il faut trouver le bon équilibre dans l'alternance des séquences de travail dans ce secteur.

LE SECTEUR HAUT

b

VITESSE MAXIMALE AÉROBIE

Ce 3e niveau de vitesse est la limite supérieure du secteur aérobie et intense et correspondant à la VMA (vitesse maximale aérobie).

Les exercices se différencient nettement en fonction du type de coureur et des objectifs (10 km, semi-marathon, marathon), sont ponctuels et pas nécessaires pour les coureurs de niveau modeste.

Les meilleurs coureurs du monde ne maintiennent cette vitesse qu’environ 8 minutes.

On utilise le travail intermittent court (qu’on appelle aussi entraînement par intervalles, intervall training) qui consiste à enchaîner des exercices d'une durée de 10’’ à 30’’ jusqu’à 1’00 à une intensité proche de 100 % de la VMA, entrecoupés d'une récupération active (60 % VMA) égale au temps d'effort.

Le volume peut représenter de 4 à 8-9’ par séquence et être de 2 à 4 séries.

On utilise le travail intermittent long de 1’ à 8’00 à une intensité de 85 à 95 % de la VMA, avec des pauses actives (60 % de la VMA) allant de 1’30 à 3’00.

Le volume total réalisé à ces vitesses peut représenter 5 à 7 km.

Il est préférable d’utiliser des séries séparées de pauses n’excédant pas 3’00.

Dans cette forme de travail, la fréquence cardiaque est élevée (maximale ou proche du maximum).

Ces séquences d’entraînement doivent être bien encadrées par des séances de récupération.

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#2 BLUERUN

Courir au chaud

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COURIR

plus juste Avantages techniques

Le tapis peut être facilement accessible si vous en possédez un à domicile.

L’accès au tapis de course est toujours possible sans qu’interfèrent les conditions climatiques extérieures.

Le tapis de course permet de régler de manière très précise les intensités d’effort projetées, que ce soit pour des raisons sportives ou de santé.

Le tapis de course permet également de faire des tests (VMA) de grande fiabilité, gage de réussite pour l’étalonnage de l’intensité des exercices de course à venir.

Inconvénients techniques

b

La course

COURSE en salle

Depuis le développement des salles dédiées à l’activité physique et la progression de la vente de tapis de course à pied, la course en salle sur tapis fait partie des outils à disposition des coureurs à pied.

La course en salle et les tapis, motorisés ou autoentraînés, présentent en effet un certain nombre d’avantages.

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BLUERUN #2

Les chocs sur tapis sont moins bien absorbés par les os, les articulations et les tendons, qu’en extérieur sur de la terre.

Les vibrations générées par une utilisation excessive du tapis de course peuvent être, à terme, très pénalisantes pour les tendons (rotuliens, d’Achille).

L’air ambiant de la salle est plus chaud et moins renouvelé qu’en extérieur, ce qui entraîne une sudation et une perte de sels minéraux plus importantes, et donc une durée d’exercices plus limitée.

Les facultés d’adaptation individuelle (se déplacer en fonction de ses capacités, de ses objectifs, du terrain et des conditions climatiques) sont moins sollicitées et se développent de facto moins, en raison de la surface plate et uniforme du tapis et de la régularité de la vitesse programmée. L’organisme, confronté à moins de stimuli, sera moins riche et progressera plus lentement qu’en extérieur.

Il convient également de faire le distinguo entre tapis motorisé et tapis autoentraîné.

Si le premier, bien que plus cher à l’achat, est le plus répandu, il n’est pas, notamment pour les coureurs aux allures les plus modestes, forcément le plus intéressant.

Le tapis autoentraîné, de par sa forme incurvée, permet une pose de l’appui plus dynamique qui accompagne le pied dans sa contraction musculaire, alors que celui-ci peut être complètement passif sur un tapis motorisé. Il est donc techniquement plus juste, même si, la plupart du temps, on ajoute 1 % de pente au tapis motorisé plat pour solliciter la tension de la voûte plantaire.

Au niveau énergétique, il est aussi plus intéressant puisque, dès le premier mètre, c’est le sujet qui dépense de l’énergie pour créer la vitesse.

Au niveau proprioceptif, au niveau de l’agilité et de la coordination, le tapis autoentraîné oblige à une adaptation permanente bien plus riche pour le coureur que sur tapis motorisé plat, sur lequel on peut se contenter de juste soulever les pieds.

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UNE SÉANCE TYPE En référence à l’atmosphère chaude et confinée qui entraînera une importante sudation, au sol dur traumatisant pour les articulations, les tendons et le dos, elle ne durera pas trop longtemps ; en tout cas, pas plus de 50’ tout compris.

On procédera plutôt par séries espacées de course à 60 % VMA pour pondérer la dureté des impacts sur le tapis, plutôt que des courses longues et continues.

Elle sera très précise pour faire, par exemple, un entretien de la vitesse maximale aérobie, ou bien un test progressif pour évaluer ou contrôler la VMA, ou tout simplement à des efforts intermittents courts pour pallier un très mauvais temps extérieur.

ENTRETIEN VMA x fois 30’’ à 100 % VMA / 1’00 à 60 % VMA Ou x fois 1’00 à 100 % VMA / 1’15 à 60 % VMA Ou x fois 1’30 à 100 % VMA / 2’00 à 60 % VMA TEST PROGRESSIF Démarrer à 10 km/h en dessous de la VMA supposée, puis augmenter la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes.

La vitesse atteinte au dernier palier effectué complètement (1 minute) correspond à la VMA. EFFORTS INTERMITTENTS 3 séries de (3 x 2’00 à 85 % VMA / 1’30 à 60 % VMA) / 3’00 à 60 % VMA entre les séries Ou 2 séries de (10 x 30’’ à 95 % VMA / 30’’ à 60 %) / 2’00 à 60 % VMA entre les séries MAINTENANT, POUR CEUX QUI VEULENT ET AIMENT COURIR, LA COURSE EN EXTÉRIEUR RESTE INCONTOURNABLE.

Renforcement

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COURIR

plus juste

En

SALLE ou en PLEIN AIR?

Le renforcement musculaire est indispensable à la progression et peut s’effectuer avec des exercices différents.

En salle sur des appareils ou dehors avec des côtes.

Guide 16

BLUERUN #2

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SÉQUENCE EN NATURE

P

our progresser, on pense souvent en premier à s’entraîner beaucoup. En fait, le premier paramètre incontournable et indispensable est la régularité, même si vous vous entraînez seulement 3 fois par semaine.

Le deuxième paramètre incontournable souvent négligé concerne le renforcement musculaire, que l’on confond parfois avec la PPG (préparation physique générale).

Par renforcement musculaire, on entendra le développement de la force musculaire des jambes.

En effet, si les capacités organiques et articulaires autorisent le mouvement, ce sont les muscles qui permettent le déplacement.

Enfin, beaucoup de coureurs de demi-fond pensent que cette partie de l’entraînement est d’une utilité relative et qu’ils progresseront plus vite en se consacrant uniquement à de la course. Ce n’est pas juste. En effet, les athlètes ayant des performances moyennes progressent beaucoup plus vite en développant d’abord leurs capacités physiques intrinsèques (force, vitesse, coordination, souplesse…).

Pour un coureur de distance qui n’a pas souvent le goût pour ce type d’exercices, il est préférable de le retrouver à toutes les séances d’entraînement et toute l’année sous la forme d’exercices techniques et/ou physiques que l’on inclut dans l’échauffement et dans les séquences de récupération.

On peut aussi alterner régulièrement une séance spécifique en salle avec une séance spécifique en nature.

SÉQUENCE EN SALLE Cette séance en salle est plus générale.

Elle est nécessaire, surtout dans la période de préparation, toutes les 2 semaines, sous la forme d’un circuit training dans lequel on sollicite l’ensemble des groupes musculaires, avec des récupérations actives et courtes et des pauses plus longues entre chaque atelier d’exercices.

Elle peut durer de 30’ à 1 h 00 au cours desquelles on passe en revue tous les groupes musculaires nécessaires à la course dans des durées d’effort allant de 30’’ au début à 3’00 à la fin.

Il faut systématiser ces exercices pour les exécuter parfaitement (c’est une obligation et la priorité dans un premier temps), en utilisant tour à tour, tous les modes de contraction musculaire (en restant prudent dans l’utilisation d’exercices pliométriques).

Exemple : Pendant 3’00, enchaîner 10 répétitions d’un exercice de développement de la force des pieds, puis 10 pour le dos, ensuite 10 pour les mollets, puis 10 pour le ventre, puis 10 pour les cuisses… ; puis récupérer 2’00 en alternant une fois des étirements passifs, et la fois suivante de la course légère ; puis recommencer.

La règle est de varier les exercices, les modes de contraction, la vitesse d’exécution, le nombre de répétitions, pour arriver à une durée totale de travail de 30’ en début de préparation pour aller jusqu’à 50’ ensuite.

Cette séance est plus spécifique à la course.

Les bonds sont également des exercices intéressants pour développer la force spécifique du coureur. Ce type d’exercices doit être réalisé dans des conditions techniques parfaites et s’adresse à des coureurs bien formés. Une éducation est donc nécessaire et les distances proposées et le volume total adaptés à la population (prudence chez le jeune lorsqu’il est en phase de croissance et chez les adultes faibles musculairement).

Il faut les réaliser sur l’herbe ou sur de la terre, sur une surface plate d’abord, dans une pente ensuite.

Chaque série d’une dizaine de bonds est espacée d’une minute de marche.

Le volume total ne doit pas excéder 100 bonds.

LE RENFORCEMENT EN NATURE AVEC LES PARCOURS VARIÉS (CÔTES, DESCENTES, VIRAGES) Ceux qui s’intéressent à l’évolution des méthodes d’entraînement se souviendront des parcours en nature de G. Holmer à Volodalen, puis des parcours en côtes à Marly à l’époque de Michel Jazy, des parcours variés d’Emile Bardy dans les années 70 où chaque portion du parcours nécessitant un effort musculaire était le support pour une accélération à laquelle succédait de la course lente.

Le volume total correspond à une séance ordinaire de course, ce qui oblige à réguler l’intensité des accélérations en fonction du profil du terrain et de la durée de la séance.

Là aussi, pour plus d’efficacité, la fatigue diminuant le rendement, il est conseillé de procéder par séries entrecoupées de pauses plus ou moins longues et actives.

LES COURSES EN CÔTES

Pour ceux qui ne disposent pas d’un milieu naturel permettant ces pratiques, des côtes de 2 à 4 % permettant de courir en accélérant ou vite, pouvant aller jusqu’à 100 à 200 m, restent largement suffisantes avec quelques règles :

La disponibilité physique est la première règle dans les exercices en côtes pour développer la force musculaire.

On doit toujours être capable, fatigué ou pas, de réaliser l’exercice, c’est-àdire capable de maintenir l’allure ou d’accélérer. En aucun cas, on ne doit ralentir. Il faut dominer la pente, surtout si la montée génère de la fatigue ;

Travailler par séries pour repousser, autant que faire se peut, l’apparition de la fatigue.

Organiser les répétitions par 2, 3 ou 4 espacées de pauses égales à 3 fois le temps d’effort.

Faire 9 à 15 répétitions ;

Accélérer progressivement ou gravir la pente par paliers.

C’est le meilleur moyen de contrôle pour ne pas démarrer trop vite et faire apparaître la fatigue prématurément ;

Commencer par des côtes courtes.

La fatigue venant essentiellement avec l’augmentation du temps d’effort, ne pas utiliser de côtes trop longues, surtout en début de préparation.

Des côtes courtes garantissent un certain volume de travail de la force ;

Utiliser les phases de descente.

Pour les coureurs expérimentés, augmenter l’exigence avec un travail excentrique : descendre la pente en faisant de grandes foulées ou en courant vite.

Ces formes de courses en côtes sont éprouvantes musculairement, mais la fatigue s’évacue rapidement.

En effet, avec la pente, on court moins vite et moins longtemps que sur le plat.

On génère donc moins de fatigue.

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#2 BLUERUN

Souplesse

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COURIR

plus juste

S’ÉTIRER ou NON

La question reste toujours posée pour ceux qui souhaitent améliorer leurs performances : les « étirements » aident-ils les muscles à améliorer leur rendement ?

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BLUERUN #2

18_19_BR#2_Etire_Mise en page 1 29/01/16 07:51 Page19

É

chauffement, restauration ou récupération, amélioration de l’élasticité musculaire, renforcement de la résistance à l’étirement, amélioration de l’amplitude articulaire… les thèmes sont nombreux et se juxtaposent souvent.

L’observation du milieu de la course à pied montre deux grandes tendances entre ceux qui n’en font jamais ou très peu et ceux qui n’y dérogent jamais pour trois grandes finalités : • les étirements destinés à améliorer l’amplitude articulaire (stretching analytique, stretching global…) qui ne sont que d’une utilité réduite en course à pied ; • les étirements destinés à améliorer l’élasticité musculaire à finalité d’échauffement (stretching en tension active, étirements balistiques) ; • les étirements à destination de restauration ou récupération, relâchement, qui évitent les courbatures et permettent une meilleure récupération.

3 EXERCICES À FAIRE DEBOUT AVANT L’ACTIVITÉ

POUR PRÉPARER LES MUSCLES À L’ÉTIREMENT ET VÉRIFIER L’ABSENCE DE GÊNE : Saut à la corde ou flexion-extension en plantes de pied pour étirer pieds et soléaire ; Fentes avant genou près du sol : contracté-relâché psosas iliaque puis quadriceps en faisant avancer sa hanche pendant la phase de relâchement ; Un genou au sol, l’autre jambe avant tendue, contracté-relâché ischio-jambiers avec avancée du talon pendant la phase de relâchement.

Ces muscles de la propulsion très riches en tissu conjonctif et faibles en termes de force ont tendance à se rétracter facilement, diminuant leur réponse propulsive.

L’observation montre également qu’ils sont plutôt utilisés postpratique pour « récupérer ».

De même, on remarque qu’ils deviennent systématiques avec l’élévation de la quantité d’entraînement, de la vitesse de déplacement et du niveau de pratique à quelques rares exceptions célèbres à haut niveau (Éric Dubus, Mickael Damian, John Ngugi), mais aussi des exceptions célèbres dans l’autre sens (Hicham El Guerrouj, Haile Gebreselassie, Mohamed Farah).

On note, en effet, quelques intérêts à étirer le muscle dans la pratique : • ils consomment peu d’énergie pour activer le muscle ; • ils peuvent être nécessaires pour des activités qui demandent de fortes amplitudes articulaires ; • élévation de la température du muscle grâce à un afflux sanguin (36 °C au repos, alors que 39 °C sont nécessaires pour un rendement optimum), pour une meilleure vitesse de conduction nerveuse entraînant une meilleure coordination qui améliore ainsi la vitesse de contraction musculaire ; • augmentation des besoins des muscles en ressources énergétiques qui mettent en route progressivement le transport de l’oxygène vers les cellules musculaires ; • maîtrise du positionnement ; • augmentation de la proprioception avec une mise en alerte des récepteurs musculaires.

Remarque : L’étirement du muscle est provisoire car celui-ci a tendance à retrouver sa longueur d’origine en se refroidissant

NOS RECOMMANDATIONS

• conserver un tonus musculaire toujours élevé qui permet au réflexe myotatique de se déclencher plus facilement ; • progressivité de l’étirement (jamais de temps de ressort ou d’à-coups) ; • les étirements maintenus longtemps sont plus efficaces que les étirements brusques, car la longueur gagnée est directement proportionnelle au temps de traction ; • ne pas dépasser dans le geste le seuil de la douleur ; • expirer pendant les phases d’étirement ; • préétirer, contracter 2 à 3 secondes, relâcher..

3 EXERCICES À FAIRE ASSIS

APRÈS LES EXERCICES DE COURSE

POUR LES MUSCLES MIS EN TENSION PENDANT L’ACTIVITÉ : L’alternance de contraction ou de pression progressives et légères sur les vaisseaux sanguins accroît la circulation sanguine et l’élimination des toxines.

Les tensions sont faibles et le temps de relâchement toujours supérieur au temps de contraction (2 à 3 secondes) et augmenté progressivement (jusqu’à 30 secondes) après chaque contraction. Mettre en tension les muscles visés pendant l’inspiration puis prendre conscience des points de tension.

Assis au sol jambes écart max, pointes de pieds relevées, inclinaison du buste en avant mains jointes derrière la nuque ou sur le haut du crâne.

Assis au sol jambes légèrement fléchies en tenant le bout des pieds, talons au sol, pointes des pieds relevées. Allonger progressivement les jambes après chaque contraction.

En position allongée sur le ventre, fléchir un genou en arrière en le rapprochant des fessiers pour étirer le muscle quadriceps (tenir sa cheville pour étirer le muscle). Faire l’exercice un pied après l’autre en essayant d’aller le plus loin possible, sans cambrer le dos.

Pour conclure sur ce sujet sur lequel les avis restent partagés, surtout chez les scientifiques, la grande majorité des coureurs à pied à haut niveau y trouve beaucoup plus d’intérêts que d’inconvénients.

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#2 BLUERUN

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Coaching

COURIR

plus juste JEAN DE LATOUR coach francilien e solides références pour cet ancien militaire qui fut moniteur en chef dans l’armée de 1991 à 1998 avant de devenir responsable du demi-fond à l’École polytechnique de Palaiseau, près de Paris. Et aujourd’hui, en plus de son coaching au service des particuliers, il fait partie de l’encadrement de l’équipe de France de marathon. En tant que coach, sa société, « Deltasport », créée en 2008, accueille 160 adhérents, des particuliers aux coureurs d’entreprise. La méthode : une fiche sous forme de questionnaire à remplir dès l’inscription, puis un programme d’entraînement individualisé envoyé tous les mois aux adhérents. Les rendez-vous sur le terrain, c’est une fois par semaine selon l’emploi du temps des coureurs. « Les trois quarts de mes adhérents ont le même but, explique Jean de Latour, être plus performants. C’est pourquoi la séance hebdomadaire sur le terrain est le plus souvent consacrée aux séances plus techniques, plus difficiles à faire, à savoir l’entraînement fractionné. Le reste de la semaine, ils courent en endurance. »

D

L’œil de l’expert va les surveiller

INDIVIDUEL ou COLLECTIF Le coaching, c'est du sur mesure

Du débutant au coureur plus chevronné, l'aide d'un coach permet d'ajuster à chaque moment son rythme de progression.

Trois coachs nous expliquent comment ils fonctionnent.

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BLUERUN #2

La demande est à la fois psychologique, mentale et technique. « Mes coureurs ont besoin d’être rassurés, conseillés, suivis, dit Jean de Latour. Ils ne veulent pas subir, mais bénéficier d'une compétence. Les entreprises sont aussi favorables à cette méthode de coaching, car, dans un autre cadre que leur entreprise, les salariés qui courent apprennent à mieux se connaître, cela développe la solidarité entre eux. » Concernant l’entraînement proprement dit, Jean de Latour explique : « Certains souhaitent d’abord être en bonne condition physique, alors que d’autres, plus compétiteurs, ne veulent pas faire d’erreurs dans leur préparation et améliorer aussi leur technique de course. C’est pourquoi, un mois ou plus après leur arrivée, je leur fais passer un test VMA (Vitesse maximum aérobie) qui leur permet de connaître leur potentiel et d’avoir les bons repères pour progresser. » En bref, ces coureurs ont besoin de l’œil de l’expert qui va les surveiller, les chronométrer et leur donner les meilleurs conseils possible.

SAMUEL BERNARD coach en région ncien coach athlé-santé à la Fédération française d’athlétisme (voir plus bas cette spécialité FFA), Samuel Bernard se partage aujourd’hui entre ses fonctions de directeur d’un centre aquatique « Sittellia » à Monfort-le-Gesnois, près du Mans, et son travail de coach qu’il n’exerce plus pour la FFA. « Comme tous les coaches, j’ai des coureurs qui débutent, veulent être en forme, à l’aise, et d’autres qui courent le marathon, certains en moins de 3 heures. Ces derniers ont besoin d’un suivi plus pointu, ils doivent aussi évacuer la peur de se blesser car j’ai aussi dans mon groupe des coureurs qui relèvent de blessures et ne veulent plus faire d’erreurs. Je leur donne un programme qui, selon l’objectif, est de 6, 8 ou 10 se-

A

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maines, on se voit une fois par semaine, c’est indispensable bien sûr pour suivre leur progression. Je fais la séance avec eux, j’adapte le site d’entraînement, la route, la piste d’un stade, le parcours en nature, et parfois, c’est même la piscine. » C’est vrai qu’on court aussi en piscine, c’est excellent pour le repos des articulations. Un exemple, l’Anglais Mohamed Farah, champion olympique sur 5 000 m et 10 000 m en 2012 à Londres, court beaucoup dans l’eau. « Ensuite, poursuit Samuel Bernard, la relation avec mes coureurs continue soit par mail, soit par téléphone. »

PHILIPPE RÉMOND, un champion devenu coach

I

l termina 11e du marathon des Championnats du monde d’athlétisme à Athènes en 1997, il fut deux fois champion de France de marathon en 1994 et 2001, son record est de 2 h 11 min 23 s sur la distance et il est aujourd’hui l’un des responsables de l’équipe de France de marathon avec Jean-François Pontier, le directeur technique national du hors-stade. Cela n’empêche pas Philippe Rémond, 52 ans, qui vit à Marseille, d’être aussi coach privé. « Je suis coach pour des entreprises comme certains hôtels à Paris et pour des particuliers à Marseille.

Entraîner des particuliers anonymes qui veulent progresser, c’est aussi pour moi un autre aperçu, une autre sensation du coaching car j’entraîne aussi l’international Abdellatif Meftah qui essaiera d’être sélectionné pour le marathon des Jeux olympiques de Rio l’an prochain.

Blessé, il n’a pas pu participer aux derniers Championnats du monde à Pékin l’été dernier. On peut me contacter facilement avec les réseaux sociaux, et il y a une demande pour être entraîné, je dis ça en toute modestie, par un expert, un ancien champion de marathon qui, bien sûr, saura s’adapter à tous les niveaux. Coach depuis sept ans, j’entraîne des coureurs que je vois trois fois par semaine au parc Borelli, à Marseille, pour un bon suivi. À Paris, c’est dans les jardins des Tuileries que j’organise mes séances. » Sur qu’on doit avoir l’impression d’être en de bonnes mains avec un ancien champion de course à pied comme entraîneur.

Coaching athlé-santé et athlé-running

Autre coaching possible avec la licence athlé-santé ou athlé-running d’un niveau plus élevé, que l’on obtient en s’inscrivant dans un club. Pour augmenter le nombre de ses licenciés et toucher tous les publics, pas seulement les champions, ou aspirants champions, la Fédération française d’athlétisme a créé ces deux licences qui permettent de s’entraîner dans un club avec un coach diplômé. Avantage de cette méthode, le coût moins élevé : 200 euros annuels en moyenne contre 50 euros par semaine en moyenne aussi pour les coachs privés comme ceux que nous avons vus. Inconvénient : le suivi est moins personnalisé, l’entraînement se faisant en groupe.

De gauche à droite : Jean de Latour, Samuel Bernard, Philippe Rémond

DE 2H38 À 5H15 AU MARATHON On veut un coach pour retrouver la forme, retrouver son meilleur niveau ou être carrément très performant. À l’image de Nicolas Dubuguet, que suit depuis quelques années Jean de Latour et qui, l’automne dernier, a couru le marathon de Francfort en 2 h 39 min. Un marathon allemand très roulant certes, comme celui de Berlin, mais une super « perf » quand même, et ce n’est pas fini pour Nicolas, âgé de 33 ans. « On réfléchit ensemble sur son entraînement », dit Jean de Latour. Quant à Milouda Bicakci que suit également notre coach, elle a couru à 49 ans son premier marathon Nice-Cannes en 4 h 40 min. « Un suivi pas facile, dit Jean de Latour, car Milouda a un calendrier professionnel très chargé. » Autre témoin, Geneviève Baslé, 45 ans, qui est coachée par Samuel Bernard au Mans. « Je n’étais pas sportive du tout, avoue Geneviève. Mais après la naissance de mes deux filles âgées aujourd’hui de 7 et 10 ans, j’avais pris beaucoup de poids.

Comme je n’aime pas les salles de sport, j’ai donc pris contact avec Samuel Bernard, et je suis très contente. On est bien conseillé, bien suivi, l’entraînement s’inscrit dans la diversité, de la course au renforcement musculaire, on ne fait pas toujours la même chose. » Résultat : une forme et une silhouette retrouvées et un premier marathon à Paris en 5 h 15 min. « Je ne peux plus m’empêcher de courir, avoue Geneviève, et c’est aussi moins de stress au travail. »

Diététique

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COURIR

pour la forme

SPORT et

PATATE ça va de pair!

La pomme de terre est un aliment de choix pour les sportifs. 6 recettes sympas pour faire le plein d'énergie.

Recettes 22

BLUERUN #2

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POMMES DE TERRE FARCIES AU SAUMON Temps de préparation : 1 h Temps de cuisson : 30 min

POMMES DE TERRE AU FOUR Temps de préparation : < 15 min Temps de cuisson : 1 h 05

INGRÉDIENTS

- 1 ou 2 pommes de terre par personne - Papier alu - Huile de tournesol - Gros sel

Préchauffez votre four à 180 °C. Lavez bien vos pommes de terre, enduisezles d'huile de tournesol et rajoutez un peu de gros sel.

Enfermez-les dans du papier alu et enfournez 50 min, puis enlevez le papier alu et réenfournez 15 min.

Vos pommes de terre sont cuites !!!!

INGRÉDIENTS (6 PERSONNES) - Pommes de terre - 1 brique de crème semi-liquide allégée - Des morceaux de saumon - Ciboulette/persil - Fromage râpé, mozzarella Laver et cuire au panier vapeur de la cocotte les pommes de terre pendant 30 min après sifflement.

Laisser refroidir et couper en deux dans le sens de la longueur, vider le milieu avec une petite cuillère, les réserver pour les écraser et en faire une purée qu'il faut mélanger avec le saumon, la crème, les herbes, la mozzarella hachée, saler et poivrer.

Fourrer les pommes de terre au centre, parsemer de fromage râpé et mettre dans un plat allant au four th 180 °C jusqu'à ce que cela soit bien doré !

POMMES DE TERRE AU FOUR AU FOIE GRAS POMMES DE TERRE À LA SUÉDOISE Temps de préparation : 45 min Temps de cuisson : 40 min INGRÉDIENTS (4 PERSONNES)

- Pommes de terre grenaille, 4-5 par personne si elles sont très petites - Huile d'olive - Herbes de Provence séchées - Ail en poudre - Sel (ou gros sel) - Poivre du moulin

Préchauffer le four à 200 °C. Laver, brosser si nécessaire, les petites pommes de terre.

Les découper en fines lanières sans aller jusqu'en bas.

Pour ce faire, vous pouvez les caler entre deux planches de même hauteur ou deux manches de spatules, ce qui servira de butoir.

Dans un petit bol, verser l'huile d'olive et le mélange d'herbes, sel, poivre, bien mélanger.

Badigeonner les pommes de terre, soit avec un pinceau, soit à la main, ça fonctionne très bien.

Temps de préparation : < 15 min Temps de cuisson : 1 h 04 INGRÉDIENTS (4 PERSONNES) - 4 pommes de terre - 4 tranches de foie gras mi-cuit - Gros sel - Crème fraîche - Sel et poivre

Préchauffer le four à 200 °C. Dans un plat à four, faire un lit de gros sel.

Déposer les pommes de terre en robe des champs et laisser cuire de 45 min à 1 h suivant la grosseur.

Sortir les pommes de terre du four et couper un chapeau. Creuser les pommes de terre, attention de ne pas abîmer la peau ! Écraser la chair de la pomme de terre avec un peu de sel, poivre et de la crème fraîche.

Répartir la purée dans les pommes de terre et poser une tranche de foie gras, remettre le chapeau des pommes de terre et remettre au four 3-4 min.

Variante : à la place du foie gras, on peut mettre des tranches de fromage de chèvre.

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#2 BLUERUN

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CROQUETTES DE POMMES DE TERRE MAISON Temps de préparation : 45 min INGRÉDIENTS (8 PERSONNES) - 2 kg de pommes de terre - 4 œufs - Farine - Gruyère râpé - Friture

TOURNEDOS DE BŒUF POMMES DE TERRE AUX TOMATES ET MOZZARELLA Temps de préparation : 30 min INGRÉDIENTS (1 PERSONNE)

- 1 grosse pomme de terre/personne - 1 tomate coupée en lamelles - 1 mozzarella coupée en tranches - Champignons, sel, poivre, thym - Quelques tomates séchées, persil, basilic

Cuire les pommes de terre en robe des champs ; puis les trancher en lamelles sans les couper entièrement.

Faire cuire le tournedos selon le goût, sel, poivre.

Dans les tranches des pommes de terre, insérer une tranche de tomate, de mozzarella, champignons, condiments et herbes selon vos envies.

Gratiner quelques minutes.

Garnir de persil, de tomates séchées.

Servir aussitôt.

La pomme de terre est un tubercule qui sert de denrée de base dans de nombreux pays. Ainsi, la pomme de terre est cultivée dans plus de 125 pays et elle est consommée au quotidien par plus d'un milliard de personnes.

L'origine de sa culture vient des Andes (région du Pérou notamment). De nombreuses variétés d'une même espèce, Solanum tuberosum, y étaient cultivées. Les pommes de terre étaient d'ailleurs très liées à la culture et à la religion des Andins.

INTÉRÊT NUTRITIONNEL DE LA POMME DE TERRE La pomme de terre est un aliment riche en glucides

Les pommes de terre contiennent principalement des glucides avec une nette prédominance de l'amidon, présent sous forme d'amylose et d'amylopectine. L'amidon représente environ 66 à 80 % de la matière sèche des pommes de terre.

L'index glycémique des pommes de terre peut être très variable. Il dépend notamment de la variété du tubercule, du mode de cuisson et de sa maturité. Ainsi, des pommes de terre nouvelles ont tendance à avoir un index glycémique plus faible. Autre exemple, le refroidissement des pommes de terre, en modifiant la structure de l'amidon, permettrait d'abaisser l'index glycémique.

Peu de protéines et de lipides dans les pommes de terre

Les pommes de terre contiennent peu de protéines. Toutefois, les pommes de terre contiennent des niveaux significatifs de lysine, un acide aminé indispensable. Pour les végétariens et végétaliens, elles constituent donc un aliment de choix en complément 24

BLUERUN #2

Faire cuire les pommes de terre en robe des champs (avec leur pelure dans de l'eau) ; avec une pointe de couteau, vérifier la cuisson : si le couteau s'enfonce, c'est cuit. Les égoutter, les éplucher, les passer au presse-purée, afin d'avoir une purée, celle-ci doit être collante, ajouter les 4 jaunes d'œufs, réserver les blancs dans un bol, vous pouvez aussi mettre un peu de gruyère dans la purée, saler, poivrer.

Faire sur le côté 3 bols, un avec de la farine, celui avec les blancs d'œufs, un avec du gruyère râpé.

Reprendre la purée. Faire avec vos mains des boules de purée que vous roulez dans la farine, puis dans le blanc d'œuf, puis dans le gruyère râpé. ATTENTION : RESPECTER CET ORDRE !

Quand vous avez terminé votre plat de boules, trempez-les dans la friture par 3, elles doivent dorer des deux côtés.

des céréales, qui, elles, en contiennent peu.

Si elle n'est pas frite, la pomme de terre a une faible teneur en lipides (< 1%) et n'est donc pas un aliment gras.

Les micronutriments présents dans la pomme de terre

Le minéral le plus abondant dans les pommes de terre est le potassium. Il joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux et participe au maintien de l'équilibre hydrique.

D'autres minéraux sont aussi présents mais de manière moins significative. On peut notamment citer le phosphore et le magnésium.

Quant aux vitamines présentes dans les pommes de terre, elles sont présentes en quantité minime. Toutefois, on peut notamment y trouver de petites quantités de vitamine C et de vitamines du groupe B. Pommes de terre et sport : comment et quand les consommer ?

Les pommes de terre constituent un féculent de choix pour le sportif, même si leurs qualités nutritionnelles peuvent varier suivant leur mode de cuisson et de préparation.

Du fait de leur richesse en amidon, elles peuvent être utilisées au quotidien, mais également lors d'un régime hyperglucidique, en vue d'une compétition. Les pommes de terre sont également un aliment de choix pour la récupération du fait de leur teneur en potassium et leur léger pouvoir alcalinisant.

Pour profiter pleinement de leurs qualités nutritionnelles, le sportif aura intérêt à les cuire dans leur peau, si possible à faible température. Bien entendu, la consommation de frites, très grasses, devra être limitée.

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Insolite

COURIR

sous influence

MARIJUANA En consommer pour mieux courir ?

Se rouler un pétard avant un marathon ? Une tendance, le « running high », se confirme, surtout aux États-Unis.

De nombreux ultra-marathoniens utilisent la marijuana pour booster leurs performances.

Outre qu’en compétition, vous risquez la disqualification en cas de contrôle, une idée…à ne pas forcément suivre !

Explications. a marijuana rend la course plus fun et m’aide à me concentrer surtout quand je grimpe des montagnes. Les verts et les bleus sont plus éclatants.

Je mange des produits à base de majiruana avant de courir parce que ça rend la course plus sympa. En plus, ça rend plus spirituel : je me sens très libre et heureux, je fais corps avec la montagne quand je cours défoncé » raconte Avery (22 ans) un athlète originaire du Colorado.

La marijuana possède des propriétés psychoactives qui lui permettent de se concentrer, d’éviter les nausées et éliminer le stress. Surtout quand il prévoit d’ enchaîner plusieurs dizaines de kilomètres… Un entraînement tout à fait légal dans cet État américain : la consommation récréative de marijuana est permise depuis 2012 dans le Colorado. Ce n’est pas du tout le cas en France !

S’allumer un pétard avant une course ? Ça lui arrive… mais c’est l’exception pour ce sportif de haut niveau. Il préfère de loin les cookies, les barres énergétiques ou les pilules, concoctés – bien sûr – à base de constituants de la plante de cannabis : de THC ou de cannabidiol (CBD).

Comme ceux vendus par ses deux sponsors, Mary’s Medicinals ou Incredibles.

«L

Inhaler de la fumée avant une course, ce n’est jamais bon pour les poumons »

S’il choisit de fumer, il ne prendra que quelques bouffées. « Inhaler de la fumée avant une course, ce n’est jamais bon pour les poumons » et donc pour le souffle pendant la course, admet Avery. Le jeune athlète préfère le joint traditionnel une fois sa course terminée, pour en-

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BLUERUN #2

gourdir la fatigue musculaire et calmer son esprit. Et il n’y voit aucun mal. « Je cours défoncé depuis deux ans maintenant et je n’ai vu aucun effet négatif sur ma course : je continue d’atteindre mes objectifs et de dépasser des records dans tout le pays. » Pour preuve, il a décroché la première place du Colorado 200, un parcours de 215 miles – 346 kilomètres – à travers les Rocheuses, avec un temps de 65 heures 49 minutes en juillet dernier. Loin devant celui qui a décroché la seconde place, seulement 5 heures plus tard… À petites doses, « consommer de la marijuana peut avoir un côté apaisant », analyse Patrick Mignon, chercheur au Laboratoire de sociologie du sport de l’Institut national des Sports et de l’Éducation physique (INSEP).

Une façon comme une autre de gérer son stress avant une course.

Mais attention. Le dopage mal contrôlé, peu importe sa forme, comporte son lot de dangers. « Après l’absorption d’une drogue et une course de 100 kilomètres, votre physiologie peut être déréglée. Et votre coeur mis à l’épreuve », prévient le spécialiste de la course à pied. Et en engourdissant les sensations du corps, le risque de blessures s’accentue. « En France, il doit aussi y avoir avoir des coureurs qui consomment de la marijuana. Mais ici, c’est plus tabou qu’aux États-Unis, ils ne l’avoueront pas”, analyse Patrick Mignon.

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LE MAGAZINE

JE COURS COMME JE SUIS

DE LA COURSE À PIED

Se soigner

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COURIR

pour la forme

ALLO maman BOBO La pratique sportive va avec son lot de douleurs, plus ou moins fortes.

Voici un lexique des principales douleurs du coureur à pied avec leurs localisations et soins appropriés, immédiats et à plus long terme.

A

vec toutes les recommandations qu'apporte ce tableau, rappelezvous que quelle que soit la pathologie, il est important d’avoir un diagnostic précis de son médecin du sport. En effet, il est souvent difficile de trancher entre une simple contracture et une élongation qui nécessitera un repos plus long et des soins spécifiques pour ne pas risquer une récidive ou encore ne pas prendre pour une périostite ce qui pourrait être une fracture de fatigue du tibia.

Muscle

En ce qui concerne l’application de froid ou de chaud, question que l’on se pose souvent afin d’apporter les premiers soins, il fut savoir qu’avec le froid on ne se trompe jamais. Mieux vaut mettre du froid où il fallait du chaud plutôt que l’inverse !

Constat

Diagnostique

Soin

Entrainement ?

Sensation de fatigue des muscles

Courbature

Aucun ou aspirine

Entraînement Etirements

Muscle dur et douloureux

Contracture*

Aucun ou rééducation Mésothérapie

Echauffement Etirement Hydratation

La crampe est une contracture transitoire.

C’est une contraction non volontaire, brutale et douloureuse d’un muscle

Crampe

Aucun

Hydratation Etirements

Déchirure musculaire bénigne entraînant une douleur plus ou moins vive, soudaine, et une incapacité fonctionnelle modérée

Elongation*

Rééducation Mésothérapie, Traitement médical Homéopathie Contention

Echauffement Etirements Hydratation

Douleur vive en plein effort comme un coup de couteau, localisée avec apparition d’un hématome

Claquage

Ponction parfois Rééducation Contention Traitement médical

Echauffement Etirements Hydratation

*Attention les élongations et les contractures sont cliniquement très proches, la seule différence est l’existence de lésions anatomiques de la fibre musculaire dans l’élongation.

Ce sera donc l’échographie ou l’IRM qui fera la différence.

28

BLUERUN #2

28_29_BR#2_Douleurs_Mise en page 1 29/01/16 07:54 Page29

Tendon

Os

Inflammation d’un tendon Tendinite chronique (ancienne inflammation qui revient) avec des douleurs à la palpation et l’étirement.

Souvent l’effort peut être réalisé, les douleurs diminuant à chaud pour réapparaîtrent au repos

Rééducation Onde de choc Correction des troubles morpho statiques Contrôle dentaire Mésothérapie Chirurgie en dernier recours

Echauffement Etirements Hydratation +/- semelles

Souffrance récente d’un tendon pouvant être douloureux au repos mais qui s’accentue à la palpation l’étirement et dés le début de l’effort de façon importante

Tendinite aigue

Anti-inflammatoires Correction des troubles morphostatiques Mésothérapie Onde de choc

Echauffement Etirements Hydratation +/- semelles

Douleur et gonflement en regard de la zone atteinte le 1/3 inférieur du tibia chez le coureur, la course est très douloureuse (le périoste est la membrane qui entoure l’os)

Périostite

Physiothérapie Anti-inflammatoire Onde de choc Chirurgie rare

Etirements Semelles

Douleur à l’effort parfois Fracture de fatigue responsable d’une boiterie ou empêchant la marche (localisation pied, tibia, fémur bassin et hanche chez le coureur à pied)

Décharge dans certains cas Recherche d’erreurs d’entraînements

Douleur apparaissant après Arthrose l’effort et disparaissant au Genou et hanche repos et ne gênant pas le sommeil, Au réveil, douleur pénible (genou et hanche)

Infiltration de cortisone ou d’acide hyaluronique Perte poids Traitement médical Chirurgie (prothèse)

Poids adapté à la course Semelles Etirements

La douleur sera ici au talon Aponevrosite plantaire avec impossibilité de courir ou épine calcanéenne ou même marcher en appui sur le talon ; les douleurs peuvent se calmer à chaud et rendre le levé difficile le lendemain matin

Infiltration / mésothérapie Semelles thermoformées Onde de choc Radiothérapie Chirurgie rare

Semelles

Douleur brutale sous le pied Rupture aponévrose en pleine effort comme une déchirure

Rééducation Anti-inflammatoires Décharge

Echauffement

Rachis lombaire

Lumbago : Douleur aigue Lumbago apparaissant brutalement Sciatique sur un faux mouvement.

Sciatique : douleur irradiant le long du trajet du nerf sciatique avec une douleur de la cuisse à la jambe

Anti-inflammatoires infiltrations Antalgiques / ceinture / corset Rééducation Chirurgie rare

Etirements Renforcement abdominal Echauffement Poids adapté Hydratation

Entorse **

Distension ou rupture des Cheville ligaments après une torsion

Immobilisation partielle (strapping, chevillére, attelle) ou complète (plâtre) selon la gravité

Etre attentif Rééducation proprioceptive (équilibre de la cheville)

Aponévrose plantaire

**Les entorses du genou sont exceptionnelles en course à pied, le protocole est comparable à celui de la cheville.

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#2 BLUERUN

30_31_BR#2_Bel_Mise en page 1 29/01/16 07:55 Page30

Portrait

COURIR

au féminin

Frédérique

Bel

© ResultatPhoto.com

« J'ai appris à dépasser mes limites avec le sport »

L'actrice Frédérique Bel, marraine des 20 km de Paris 2015, chausse ses baskets une ou deux fois par semaine.

Elle ne court pas derrière la performance mais pour le plaisir et pour garder la forme.

Au quotidien, elle pratique également la méditation, un excellent complément à la course à pied, selon elle.

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BLUERUN #2

30_31_BR#2_Bel_Mise en page 1 29/01/16 07:55 Page31

T

enue noire, running ZPump rose fluo et un large sourire pour seul équipement. C'est elle. Vous pourriez la croiser sur les chemins des bois de Boulogne ou de Vincennes, sur les parcours du parc de Vanves, juste derrière Malakoff. La comédienne Frédérique Bel, 40 ans, entretient sa forme et ses formes en pratiquant le footing.

Une coureuse engagée L'actrice portait le dossard 528 lors de la dernièreParisienne,course100 %féminine,organisée contre le cancer du sein, et dont elle a bouclé les 6,7 km en 46'42. En octobre, elle a donné le départ des 20 km de Paris, événement qui avait cette année pour thème le cinéma et dont elle étaitlamarraineavecl'associationqu'elleparraine.

L'AMFE(Associationmaladiesfoieenfants),dans laquelle la jeune femme est très impliquée, avait constituéuneéquipede15coureurs,desparents et amis. Celle qui incarnait Dorothy Doll dans « La Minute Blonde » de Canal +, émission qui l'a révélée au grand public, n'était pas engagée dans la course cette fois-ci. Frédérique Bel pratique la course à pied dans la catégorie loisir.

Pour son équilibre physique et mental, et préfère les courtes distances au fond.

Un corps d'athlète forgé par l'aviron Elle a des jambes interminables, une taille de guêpe, des épaules athlétiques. Elle a un corps de rêve. Un corps qui a doublé Uma Thurman dans le film « Vatel », porté les campagnes de pub de la lingerie Chanel, une jolie silhouette de 1,75 m pour 57 kg sur laquelle on s'est encore

retourné à Cannes lorsque l'actrice a monté les marches du dernier festival. Elle était alors vêtue d'une robe verte travaillée avec tout juste ce qu'il fallait de transparence pour dévoiler ses beaux atours et ce profil taillé pour la course à pied. La comédienne que la nature a privilégiée s'est dessiné de beaux contours et un port de reine grâce à l'aviron. Elle a ramé pendant trois ans, de 15 à 18 ans, à un niveau régional. « J'ai alors transformé mon corps, raconte-t-elle. Je voyais mal, j'étais grande, voûtée. Je me suis forgé un corps d'athlète et j'ai appris à dépasser mes limites avec le sport. J'en faisais alors beaucoup. » L'aïkido a ensuite remplacé l'aviron. Puis laBelaquittéStrasbourg,oùelleafaitdesétudes delettresetd'histoiredel'artpourrejoindreParis.

Là, elle a enchaîné les pubs, nombreuses, et les doublures, a prêté son corps au mannequinat.

C'estàcemoment-làqu'elleestégalementvenue aurunning,commebeaucoupdecoureurs,parce qu'il s'agit d'une discipline peu coûteuse, que l'onpeutpratiquerenfonctiondesesdisponibilités, même lorsqu'on a un agenda surchargé, que l'on peut doser selon ses capacités physiques, qui permet de voir le ciel et de prendre l'air… « C'était dans le années 2000, explique-t-elle.

Je suis de la campagne. Au départ, je ne voulais pas faire de sport en extérieur à Paris, l'air est trop malsain, mais je m'y suis mise. » L'actrice n'a jamais cessé de courir depuis, un peu moins que prévu en raison de l'environnement mais ses sorties sont toujours restées régulières.

« J'aime l'état dans lequel le sport me met, un état de transe » Frédérique Bel revêt son corsaire noir, ses Reebok,sonsponsor,uneoudeuxfoisparsemaine.

Elle sort avec des copines, son compagnon ou son chien. « Même à l'école, lorsqu'il fallait faire 9 tours, j'en faisais 13. J'aime l'état dans lequel le sport me met, un état de transe. Mon corps ne sent alors plus mon corps, je ne pense plus. » Ces sensations sont proches de ce qu'elle connaît lorsqu'elle fait le vide dans son esprit. Entre deux sorties, l'actrice, bouddhiste, s'adonne à la méditation. « Je pratique beaucoup. Je vais ainsi au plus profond de moi, jusqu'à 17 h par jour. Je memetsenétatdeveille.Laméditationressource, permet de retrouver des racines. Depuis que j'ai

commencé, je respire mieux, je n'ai plus de sentiment d'inquiétude, de solitude.

Je ne sais plus ce qu'est l'ennui. C'est une super-base pour faire du training ! »

« Je veux garder la machine en éveil mais je ne suis pas une acharnée » « Je cours autant pour les vertus psychologiquesquepourlesvertusphysiques de la course. Je le fais aussi pour garder la ligne, un bon cardio bien sûr. Je n'ai pas enviederouiller !Jeveuxgarderlamachine en éveil mais je ne suis pas une acharnée, je ne suis pas du genre à me lever à 6 h pour aller courir avant d'aller au boulot. » Sa pratique s'inscrit dans une tout autre démarche. D'ailleurs, lorsqu'elle est en tournage, la comédienne récupère aussi longtemps que celui-ci dure. Ses baskets restent à Paris. « Les jours off, mon rituel serait plutôt de bien manger et de bien dormir », sourit l'actrice.

Lajeunefemme,àl'affichedernièrement dans le film d'Ivan Calbérac, « L'Étudiante et Monsieur Henri », sorti en octobre, ne court pas derrière la performance. Elle necherchepasàfairedeschronos,àbattre des records, personnels ou pas. Loin d'elle l'idéedecalculersaVMAoudeprogrammer ses entraînements en fonction de sa FCM. Frédérique Bel sort sans cardiofréquencemètre ni montre GPS. Elle court pour le plaisir et rien que pour le plaisir. Avec ses baskets rose et le sourire.

BIO EXPRESS Frédérique Bel est née le 24 mars 1975 à Annecy. Comédienne, elle était à l'affiche

de « L'Étudiante et Monsieur Henri » en octobre dernier. On la verra dans « Les Visiteurs 3 » et dans « Cédric » en 2016.

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#2 BLUERUN

Entrainement

32_33_BR#2_Training_Mise en page 1 29/01/16 07:55 Page32

COURIR

au féminin

Particularites de

L’ENTRAINEMENT

Il est nécessaire de s’intéresser à l’entraînement féminin car il existe certaines différences physiologiques entre les hommes et les femmes qui expliquent des performances plus faibles chez la femme et qui doivent appeler l’attention.

féminin

AU NIVEAU LIGAMENTAIRE.

Chez la femme la croissance osseuse est plus précoce et la constitution musculaire et articulaire est différente de l’homme en raison d’une musculature moins développée et d’une élasticité ligamentaire plus importante. Ce dernier point qui semble un avantage pour des sports comme la danse ou la gymnastique, peut se révéler être un handicap.

Cette laxité ligamentaire plus importante rend en effet les articulations plus sensibles aux douleurs et aux blessures.

AU NIVEAU CARDIAQUE.

Le cœur de la femme est plus petit et le débit cardiaque plus faible que chez l’homme. La quantité de sang et la vitesse avec laquelle il est envoyé dans l’organisme diminuent la capacité de transport de l’oxygène dans le sang.

De plus les femmes ont en moyenne une plus faible teneur en hémoglobine dans le sang.

Avec une masse musculaire moins importante, le V02 max chez la femme sera donc inférieur à celui de l’homme.

AU NIVEAU DES MUSCLES.

D’autre part, avec moins de masse maigre (muscle) que l’homme et en moyenne 25% de masse grasse (pour 15% chez l’homme) lesquelles consomment mais produisent peu d’énergie la femme pour des efforts physiques, plus que l’homme, doit renforcer sa musculature et ses articulations.

Néanmoins, la femme utilise de façon privilégiée les lipides, ce qui lui permet d’épargner le glycogène musculaire plus longtemps que l’homme (ce qui fait dire à quelques-uns qu’elle a plus d’aptitudes pour les efforts aérobies, ce qui n’est pas tout à fait juste).

Cette remarque doit l’inciter aussi à ne pas rechercher systématiquement à trop abaisser son taux de masse grasse (Limite 15 -18%).

32

BLUERUN #2

32_33_BR#2_Training_Mise en page 1 29/01/16 07:55 Page33

L’INFLUENCE DU CYCLE.

Le cycle menstruel se compose de 2 phases : - Pré ovulatoire ou l’œstrogène domine - Post ovulatoire ou le progestérone domine L’effort physique augmente les pertes sanguines et notamment les pertes de Fer, le transporteur de l’Oxygène dans le sang.

L’abondance des règles diminue quand la production ovarienne d’œstrogène diminue.

L’œstrogène stimule la formation osseuse.

La dysménorrhée, la douleur des règles, reste la plupart du temps le régulateur des efforts physiques.

La gestion sportive du cycle est individuelle avec une attention particulière sur la charge d’efforts en fin du cycle.

Les petites différences physiques et physiologiques impliquent quelques aménagement de l entrainement

EN RÉSUMÉ

Avec une absorption d’O2, une masse maigre plus faible que l’homme et en même temps une masse grasse plus importante, on conseillera à partir de 14-15 ans pour la femme par rapport aux garçons : - moins d’intensité, - des cycles de travail plus courts, - des exercices plus variés dans les formes et dans les contenus, - plus de quantité de travail pour un même objectif, - des temps de soutien plus courts, - des intensités moyennes plus nombreuses - plus de répétitions de durée moyenne avec une intensité plus faible plutôt que des répétitions plus longues avec intensités élevées.

EN CONCLUSION POUR LES COURSES DE DURÉE

Moins d’exercices à intensité VMA Plus de travail d’intensité inférieur à VMA avec plus de séries et des temps de soutien moins longs plutôt que des intensités plus élevées, des temps de soutien longs et des séries longues.

REMARQUE L’idée d'un rapprochement des performances homme-femme sur les longues distances est invalide. Elles sont globalement les mêmes que dans les épreuves de vitesse.

RECORD MASCULIN

ÉPREUVE

RECORD FÉMININ

DIFFÉRENCE

9’’58

100m

10’’49

+ 9,49%

19 ‘’19

200m

21’’34

+ 11,20%

43’’18

400m

47’’60

+ 10,23%

1’40’’91

800m

1’53’’28

+12,25%

3’26’’00

1500m

3’50’’07

+15,04%

12’37’’35

5000m

14’11’’15

+ 12,38%

26’17’’53

10 000m

29’31’’78

+ 12,31% + 11,59%

58’23

Semi-marathon

1h05’’09

1h26’47’’3

30km

1h45’50

+21,94%

2h02’57

Marathon

2h15’25

+10,98%

Témoignage

34_BR#2_Temoin_Mise en page 1 29/01/16 07:55 Page34

COURIR

au féminin

ISABELLE FINCK Je cours dans la pleine conscience L

e sport a presque toujours fait partie de ma vie. A 4 ans, je commençais la danse classique à l’opéra de Metz, puis ensuite vint l’opéra de Nice et le conservatoire de danse classique, toujours. De longues heures de danse quotidienne ont façonné mon corps et mon esprit à l’effort physique, la souffrance et l’endurance. Même si je rêvais d’être un jour danseuse étoile je n’en n avais finalement ni l’étoffe ni le destin...

Je me suis rabattue un temps sur la natation puis les sports d’équipe. Mon histoire d’amour avec un athlète de bon niveau (sous contrat) me fit côtoyer quelques personnages de l’AC Cannes, Monaco et Nice.

Par peur de finir avec des escarres aux fesses à force d’être sur les bords de stade, je me suis mise à courir un peu. Non pas par passion mais surtout pour tromper l’ennui, la routine et le froid à attendre la fin des séances d’entraînements de mon cher et tendre compagnon.

Puis travaillant, en bord de mer, j’ai commencé à trouver plutôt agréable de courir le soir en longeant la plage. Le week-end en montagne, le Mercantour était à 2 pas...enfin presque...

Puis...la vie...une vie professionnelle trépidante partagée entre bureau, avions et famille.

Enfin, les détours de la vie m’ont amenée à reprendre sérieusement le sport, question de survie : running, natation,

Née le 15/12/64 à Metz

Profiter de son corps et de son esprit, apprécier chaque seconde et chaque image que la nature apporte c'est ce qui anime Isabelle.

« J'aime la notion de l’effort, le dépassement de soi mais dans le plaisir avant tout » trail, alpinisme, escalade, rando et équitation.

Mes 50 ans ont modelé mon corps et lui ont laissé quelques petites traces de vie par ci par là... Je n’envisage plus le sport de la même façon.

J’aime néanmoins toujours la notion d’effort, de dépassement de soi mais dans le plaisir avant tout.

C’est ainsi que j’envisage les entraînements pour et avec plaisir. J’utilise pour cela mes 5 sens notamment dans toutes mes activités de running ou trail. Que l'entraînement se fasse à 6h du mat ou à 20h...de jour comme de nuit en hivers...

Car je cours dans la pleine conscience.

Je remplis mes yeux du formidable spectacle que la nature m’offre.

J’écoute tous les bruits, oiseaux, insectes,

Séparée, 3 enfants, 22, 17 et 13 ans.

Je vis entre Toulouse et Tarbes à la campagne et aux pieds des petites Pyrénées.

Thérapeute : déblocage et harmonie émotionnels. Je suis très prise par mon métier d’où l’intérêt d’avoir un bon exutoire tel que le sport.

Avant et dans les grandes lignes : Conseil en propriété intellectuelle en industrie, puis décoratrice et enfin thérapeute.

Signe particulier : je suis une passionnée de nature et ne fais jamais rien à moitié que ce soit dans ma vie personnelle ou professionnelle, mais je me soigne....

34

BLUERUN #2

branches qui craquent sous les pas, le givre qui crisse sous mes pieds en hiver.

Je respire toutes les odeurs de la campagne qui changent chaque jour.

Je goutte une mûre, une fraise des bois, une fleur.

Je caresse un épi de blé, les herbes folles en courant sur les bords de chemins.

Oui, tous mes sens sont en éveil... je suis pleinement vivante et heureuse de sentir mon corps en action, porté par ce formidable bonheur des sens ! Je cours environ 1 heure 3 fois par semaine et j’alterne avec 1 h de natation suivie de 2 h d’escalade. Le week-end c’est soit montagne, soit un petit trail de 2 ou 3 h, en fonction de mes possibilités. J’ajoute de la musculation chaque jour ou presque. Une journée de repos complet par semaine.

Cette conception du running très "sensoriel" me permet de ne pas vraiment ressentir l’effort car je suis concentrée sur mes autres sens, même si je finis en transpiration totale.

Courir en pleine conscience et dans un esprit totalement positif c est un nettoyage de cerveau assuré. Je ne recherche pas la performance à tout prix, je n’ai ni cardio, ni chrono, juste une excellente paire de pompes et mon téléphone pour immortaliser de temps en temps une vue superbe. Ce qui veut dire que je m’autorise même à m’arrêter quelques secondes pour une photo.

Il y en a qui méditent...moi je cours...shoot d endorphine assuré et bien être à la clef ! De plus, pour une gourmande de la vie comme moi, cela me permet de garder des proportions physiques agréables...ce qui est fort appréciable aussi surtout après quelques excès de table !

Le sport fait partie de mon équilibre de vie à part entière même si je sais qu’avec le temps je modérerai mes efforts mais peu importe tant que cette flamme de vie et d’amour brûlera en moi je me sentirai vivante et serai pleine de gratitude envers la vie pour ce si précieux cadeau !

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Entreprise

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COURIR

ensemble

Convivialité plus que compétitivité Première société foncière de l’Hexagone, Gecina est une entreprise très sportive qui abrite des coureurs à pied performants et des adeptes d’autres disciplines.

Mais c’est surtout le bien-être dans l’entreprise qui est recherché par la direction.

36

BLUERUN #2

G

ecina, 500 salariés, basée dans le quartier de l’Opéra à Paris, est une société foncière très performante, la numéro un en France, qui achète et développe un patrimoine immobilier composé de bureaux, d’immeubles, de cliniques et de résidences étudiantes. Son président est Bernard Michel. Sûr que dans cette entreprise, comme dans toutes les entreprises de France et de Navarre, on souhaite avoir des salariés performants qui travaillent efficacement, obtiennent des résultats, des contrats, des marchés et ne restent pas trop longtemps autour du distributeur de café à discutailler. Reste que le but recherché par les dirigeants avec la pratique d’un sport semble davantage être celui du bien-être des salariés, de la convivialité, de la solidarité que celui de la compétitivité à tout

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prix. Le « look », la ligne tient aussi beaucoup de place dans une entreprise où l’on fait visiter des bureaux, des appartements à la clientèle, et le sport vous aide, on le sait, à ne pas accumuler les kilos superflus. Et, donc, à garder une belle ligne.

LES FOULÉES DE L’IMMOBILIER le grand rendez-vous Si une course est privilégiée dans cette entreprise, ce sont bien sûr les Foulées de l’immobilier, un 10 km ouvert à tout le monde qui a lieu au mois de juin dans les allées du bois de Boulogne, à Paris. Ce n’est pas Gecina qui a créé cette course, mais bien les étudiants spécialisés dans l’immobilier de l’université de Paris-Dauphine. Une bonne « perf » dans cette épreuve, c’est toujours intéressant pour l’entreprise, son image, Gecina ayant gagné par équipe de 5 coureurs l’an passé en 2014. Le président Bernard Michel félicite alors ses salariés-coureurs, on parle beaucoup de cette course avant et après, cela renforce donc la convivialité, la solidarité dans le personnel, un objectif important, on l’a dit, dans la vie de cette entreprise. « Mais, explique Jouko Istolainen, technicien d’exploitation d’origine finlandaise, Gecina paye aussi le dossard de ses coureurs pour des grandes classiques parisiennes comme Paris-Versailles, le semi-marathon de Paris et le marathon de la capitale. »

LE COACH est un salarié performant Mais alors, comment et quand court-on ? « C’est libre, résume Jouko Istolainen, car on n’a pas les mêmes horaires de travail, les mêmes fonctions. On ne peut pas proposer des entraînements rigides, à heures fixes. Mais beaucoup de coureurs, à l’heure du déjeuner, partent pour le jardin des Tuileries proche qui offre des parcours agréables où l’on peut courir en endurance, voire fractionné sur le plat. » « Et puis, ajoute Jouko, dans nos locaux, il y a des douches pour hommes et femmes au sous-sol, c’est tout profit après avoir couru et avant d’aller déjeuner. » Marathonien en 2 h 46 min, Jouko privilégie davantage aujourd’hui les distances courtes avec notamment les 10 km du « Paris Running Tour » qu’il a gagné en 2014 et 2015 dans sa catégorie de vétéran 3. En bref, pour atténuer le passage des années, il entretient sa vitesse et ne participe plus que de temps en temps à un marathon. Ce coureur très expérimenté conseille donc ses collègues qui le sont moins, en proposant séances et plans d’entraînement pour 10 km, semi-marathons et marathons à ceux qui le souhaitent, les invitant aussi à se surveiller, à bien se connaître en allant passer un test d’effort sur vélo ou tapis une fois par an.

Mais la relève existe dans l’entreprise avec, par exemple, Ludovic Varet, crédité de moins de 40 min sur 10 km, Hervé Cache qui a un record en 3 h 15 sur le marathon, Julien Lebrun étant le plus performant de Gecina actuellement avec 2 h 59 min sur marathon et 37 min sur 10 km.

La retraite de Jouko approchant à grandes foulées, Ludovic, Hervé et Lebrun sauront prendre la relève pour donner les bons conseils, fournir les bons plans à leurs collègues.

D’AUTRES ACTIVITÉS complémentaires à la course Car si l’entreprise a engagé un coach extérieur, Karim, ce n’est pas pour la course à pied, mais bien pour le fitness : yoga et méthode Pilates notamment. Pour 90 euros par an, les salariés peuvent pratiquer ces activités dans les sous-sols de l’entreprise. En complément à la course à pied, le personnel féminin de la société est très concerné par ces activités excellentes pour le bien-être, la lutte contre le stress, mais aussi, avec Pilates, très efficaces pour la souplesse articulaire, la posture, le développement harmonieux des muscles. L’Allemand Joseph Pilates, qui a inventé cette méthode, il y a bien longtemps, au début du siècle dernier, avait un père gymnaste. Sans compter que Karim, le coach, rémunéré par le comité d’entreprise de Gecina, est aussi un coureur à pied performant. On est dans de bonnes mains. Et, comme on l’a dit, toutes ces activités, course, yoga, Pilates, sont parfaitement complémentaires. Un peu moins peut-être, mais ce n’est pas sûr, la Zumba, une danse brésilienne proposée aussi par le comité d’entreprise aux salariés de Gecina…

Gecina paye aussi les dossards de ses coureurs dans les grandes classiques comme le semi ou le marathon de Paris

JOUKO doit beaucoup au cross On a vu que Jouko Istolainen, marathonien confirmé et performant, était le coach de l’entreprise Gecina pour la course à pied, le conseiller des salariés-coureurs moins expérimentés que lui.

Son histoire est intéressante, car Jouko, qui a connu son épouse française, Chantal – également marathonienne – dans son pays la Finlande, est ensuite venu travailler et vivre en France en 1978.

Embauché d’abord comme informaticien par la société Besnier, devenue Lacatalis et spécialisée dans les produits laitiers, il explique qu’avec son fort accent de l’Est, son intégration dans l’entreprise ne fut pas aussi aisée que cela. Certains se demandaient : mais qui c’est ce Finlandais ? Et c’est la course à pied qui l’a, non pas sauvé, il ne faut pas exagérer, mais qui a facilité son intégration dans cette entreprise. Pourtant, il ne courait pas, du moins n’était pas coureur à pied, le hockey en hiver et le foot en été étant les deux sports les plus pratiqués dans son pays d’origine, la Finlande. Reste que chez Besnier, on courait beaucoup, on faisait du cross notamment, une équipe Besnier faisant même le challenge interentreprises. Jouko a donc rejoint l’équipe de cross de l’entreprise, il s’est entraîné, a progressé, l’équipe était très performante, il s’est fait des relations, des copains et son intégration chez Besnier fut acquise.

Puis, Jouko a rejoint le club de l’US Laval, il est devenu un crossman très performant, a travaillé sa vitesse, ce qui lui a permis ensuite de courir en 2 h 46 le marathon. Le cross, beaucoup moins en vogue aujourd’hui, était et reste excellent pour renforcer la vitesse. Et pour Jouko, qui a ensuite rejoint Gecina à Paris, cette spécialité fut aussi un atout professionnel important.

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#2 BLUERUN

Convivialité

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COURIR

ensemble

Courir

ENTRE AMIS

On peut tout faire en équipe

La course à pied, une pratique individuelle, mais en groupe, entre amis, bien organisés, on peut tout faire ensemble, de l’endurance au fractionné.

Convivialité, émulation en sont les principaux bénéfices.

En voici la preuve…

M

ais d’abord, la course en groupe, entre amis a un caractère stimulant, c’est bon pour le moral, le mental du coureur. Courir à plusieurs renforce en effet la convivialité, l’entraide, la solidarité entre tous et toutes. C’est un réel plaisir de savoir qu’on va se retrouver, encore plus durant certaines périodes de l’année, fin d’automne, hiver, où la température inciterait plus à regarder tranquillement la télé, plutôt que d'aller courir au bois, chaudement vêtu.

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BLUERUN #2

En outre, contrairement à ce que l’on pourrait logiquement penser, courir à plusieurs est aussi excellent pour préparer une compétition, un marathon par exemple, même si les objectifs ne sont pas identiques : 3 heures pour certains, 3 h 30, voire 4 h 30, ou plus encore pour d’autres. Pas vraiment les mêmes plans, les mêmes séances, direz-vous. À juste titre. Mais en s’adaptant, tout devient possible. L’influence de coureurs plus rapides va, de toute façon, vous stimuler, vous permettre – eh oui !

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– de courir plus facilement, plus efficacement. Les champions kenyans courent beaucoup en groupe avec un meneur d’allure qui place des accélérations entraînant ses partenaires. Puis on récupère et c’est un autre meneur qui prend le relais. Efficace et ludique à la fois. Alors courez comme les Kenyans !

Mais trêve de généralités, prenons un groupe d’amis, tous âges, tous niveaux, qui, chaque week-end, va courir en forêt de Meudon, tout près de Paris. Simon Collado, 3 h 11 min au marathon, est l’un d’entre eux, il nous a expliqué comment fonctionnait son groupe.

L’INFLUENCE d’un leader Le leader, le terme peut ne pas plaire, est un coureur chevronné qui va proposer, mettre au point les séances de la semaine, leur teneur. Par exemple : séance courte en endurance le mardi, fractionné le jeudi, seuil le samedi et sortie longue le dimanche. Avec un contenu un peu différent selon les niveaux, les objectifs. Reste que si c’est un marathon qui est programmé, le plan de chacun est connu deux bons mois à l’avance, cela vous le savez.

LA PRÉSENCE… d’un ou deux vélos !

Pas obligatoire bien sûr, mais terriblement utile d’avoir un vélo, voire deux vélos, lors de ses sorties longues en forêt. En effet, sachant que tout le monde n’aura pas forcément la même durée à faire, un vélo sera utile pour rejoindre les copains qui font une sortie de 2 h 30, voire 3 heures, alors que vous, pour une raison ou pour une autre, vous faites 1 h 30 ou 2 heures. Finie votre course, alors vous montez sur le vélo pour gagner plus rapidement le point de rencontre. « Outil » très souple, le vélo est appelé à rendre ce genre de services.

MAIS TOUT COMMENCE par un… café Souvent, tout commence chez l’un des coureurs, on se rassemble avec la prise d’un café, d’un thé, de ce que vous voulez, avant de partir pour la forêt. On discute, on évoque la teneur de la séance prévue, on attend les éventuels coureurs en retard, puis on part tous ensemble en s’échauffant durant une vingtaine de minutes. Arrivés en forêt, du moins sur le lieu de la séance, on s’étire ensuite tous ensemble. Jamais superflus les étirements d’avantcourse.

AVEC UNE SORTIE longue en endurance Pas question, on l’a dit, que tout le monde fasse la même durée et surtout à la même vitesse. Pas le même objectif, voire le même âge. En conséquence, le groupe de 8, 10 ou 12 amis va partir, mais, au fil des kilomètres, va forcément s’étirer. Dans ces conditions, deux possibilités : vous courez plus lentement, vous êtes distancé, mais comme vous vous sentez bien dans vos runnings, et respirez à

l’aise sans vous essouffler, vous n’hésitez pas à en profiter pour booster votre allure, à vous accrocher à la foulée des copains plus rapides. Un bon stimulant guère envisageable quand on court seul. Ou au contraire, vous souhaitez éviter un surrégime, un risque de blessure possible, et alors vous laissez filer les copains plus performants.

Pas de problème, les coureurs plus rapides feront un demi-tour ou un crochet pour rejoindre le groupe des moins rapides. Ou encore vous vous retrouverez tous au point de rassemblement prévu. Car la forêt a ses codes.

Simon Collado explique, en effet, que l’on ne part dans l’inconnu, le groupe sait où il part et où il arrive, les côtes ont même reçu des noms qui vont servir de repère : la côte François, le prénom d’un coureur, la côte du lynx, le tapis vert, voire le mur des lamentations. Des repères pour se retrouver, ne jamais se perdre.

AVEC UNE SÉANCE au seuil On a prévu aujourd’hui de faire une séance au seuil, aussi appelée résistance douce, soit de 80 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale. Certains vont la faire facilement à 88, 90 % de leur FCM, d’autres, ce sera plutôt vers 80 %. Pas de problème non plus, car une séance de cette nature se fait par fractions, soit, par exemple, 4 fois 10 ou 15 minutes au seuil mais entrecoupées de 2 minutes de marche ou de 5 minutes au trot en endurance pour récupérer entre les fractions. Eh bien, c’est très simple : ceux qui ont couru à 90 % de leur FCM feront demi-tour pour récupérer et rejoindre ceux qui ont couru plus lentement. On pourra même récupérer ensemble et ensuite repartir selon le même schéma. Sachant que ce genre de séance au seuil est toujours précédé d’un échauffement de 15, 20 minutes environ qui aura été fait en groupe, ce sera la même chose pour la récupération finale qui termine la séance, soit à nouveau 15, 20 minutes tous ensemble en endurance. Jusqu’au point de rassemblement, et ce, avant de repartir chez soi… Pas très compliqué tout cela. Et on vous l’a dit, un vrai sport d’équipe, la course à pied !

Pas de chef mais un leader plus chevronné qui va proposer les thèmes, mettre en place les séances.

EN GROUPE AUSSI, le fractionné en résistance dure ?

Endurance, seuil, mais aussi fractionné en résistance dure, cette fois à 95 % de sa FCM. Notre groupe témoin ne fait pas cette séance en forêt, mais classiquement sur la piste d’un stade, celui de la commune de Vanves, dans les Hauts-de-Seine. Mais ce sera pareil sur toutes les pistes de France. Bref, Simon Collado, notre témoin, explique encore que cette séance composée de 8, 10 fois 200, 300 ou 400 m se fera aussi en groupe. Pas évident, ferez-vous remarquer, de se retrouver 8 ou 10 sur la ligne située à la corde, la seule qui fasse 400 m, les autres lignes faisant plus de 400. Simon Collado balaie cet argument, sachant que la vitesse des coureurs n’étant pas la même, le groupe va s’effilocher très rapidement, il y aura de la place pour tout le monde au premier couloir, et comme pour toutes les autres séances, endurance ou seuil, le fractionné en groupe sera un excellent stimulant, car on va s’accrocher, se motiver, rentabiliser sa séance. Et récupérer ensemble entre les fractions, ou du moins récupérer en deux groupes. Le problème, mais c’est encore une fois la même chose pour toutes les séances, toutes les vitesses, consiste à éviter le surrégime et les risques de blessure si l’on se sent fatigué ou en petite forme. On évitera alors de s’accrocher à tout prix aux plus performants. La séance sera bien sûr précédée d’un échauffement commun et d’une bonne séance d’étirements. Idem pour la « récup » que l’on fera ensemble pour rentrer chez soi en commentant sa séance. Et en évoquant la prochaine.

39

#2 BLUERUN

Evénement

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COURIR

ensemble

BOOSTE la course urbaine

L

Paris est le théâtre de rencontres et de batailles entre des équipes de coureurs.

Sport, convivialité et fête sont au programme.

a Boost Energy League est le 1er championnat de running urbain et communautaire. Onze quartiers parisiens s’affrontent sous forme de journées de championnat (à l’instar du football ou d’autres sports) en match de 1 contre 1, et lors de multiruns, confrontations directes entre les 11 quartiers (4 au total dans la saison).

La Boost Energy League se dispute sur les terrains sportifs, sociaux et créatifs sur trois critères : 1/ La performance énergétique : l’équipe comptabilisant le plus grand nombre de participants et de kilomètres parcourus lors des runs à l’issue des deux semaines de compétition remporte une dose d’énergie ; 2/ L’énergie créative : les différents Teams sont appelés à réaliser des actions créatives lors de chaque période de compétition, à la fois dans les rues et sur les réseaux sociaux.

Un jury évalue à l’issue de ce temps de compétition quelle équipe a été jugée la plus créative et mérite de se voir attribuer la dose d’énergie en jeu ; 3/ L’énergie sociale : il s’agit

d’un critère quantitatif, le nombre de hashtags est ici primordial. À la fin du championnat, le Team le plus représenté sur les réseaux sociaux remportera une dose d’énergie.

Pour les multiruns, seul le critère sportif compte. Chaque multirun a été d’un format différent : parcours de 5 km aux Buttes-Chaumont (1 champion désigné par Team) pour le 1er, relais de 30*400 m au stade Charléty (15 filles/15 garçons) pour le 2e, trois représentantes de chaque Team qui ont participé au Paris Versailles et rapporté des points à leur équipe en fonction de leur classement pour le 3e, et, enfin, le 4e multirun du bassin de la Villette. Il ne s’agit donc pas du même champion à chaque fois. Lors de la grande finale de la saison 1, les dix équipes se sont affrontées sur cinq courses de différents formats. Chaque Team est effectivement emmenée par un Team Leader, en charge de l’organisation des runs et de la gestion du groupe, assisté par plusieurs coleaders. À ce jour, la Boost Energy League n’existe en France qu’à Paris.

Pour s’inscrire, il suffit de rejoindre les pages Facebook (ou Twitter) de la Team en question sur les réseaux sociaux, puis de prendre part aux runs de son choix. Cf. par ex. : https://www.facebook.com/groups/boostbastille/ 40

BLUERUN #2

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Calendrier

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COURIR

ensemble

DES COURSES… 14 courses courtes, longues, route ou nature mais toutes plaisir.

COURIR ENSEMBLE DE HANDICAP INTERNATIONAL 16 MAI 2016

Ensemble propose plusieurs épreuves sportives ouvertes à tous, personnes valides ou handicapées, adultes, enfants, sportifs et amateurs…, avec, en 2015, plus de 2 000 participants sur la ligne de départ.

Courir Ensemble, c’est la belle aventure de tous ces coureurs solidaires qui conjuguent, le temps d’une journée, plaisir et sport pour soutenir les personnes handicapées etvulnérables accompagnées par Handicap International. Courses de 1 à 10 km.

I Inscriptions : www.handicap international.fr/courir-ensemble I Adultes : 15 euros. Enfants de moins de 10 ans : gratuit.

LA VANVÉENE 19 MAI 2016

5 km (11 euros), 10 km (12 euros) et 1,2 km pour enfants (6 euros)

I Inscriptions : www.vanveenne.runforyou.fr.

COURSES DES REMPARTS 18 SEPTEMBRE 2016

Courses de 6 et 16 km AS Course des Remparts.

Provins ville médiévale inscrite au patrimoine de l’humanité fêtera le 18 septembre 2016, la 38e édition de sa « Course des Remparts ».

I Inscriptions : Mairie de Provins Service des sports - BP 200 - 77487 Provins cedex I www.coursedesremparts.fr

42

BLUERUN #2

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LA DÉJANTÉE 24 SEPTEMBRE 2016

12 km sur l’île de Vassivière. Comme son nom l’indique, la Déjantée est faite pour les amateurs de sensations fortes. Entre trail, parcours du combattant et multiraid, le tout coloré par les déguisements des coureurs.

Fête garantie.

I Beaumont-du-Lac (Haute-Vienne) I Inscriptions : www.ladejantee.com

SEMI-MARATHON DE PROVENCE 2 OCTOBRE 2016

Les nombreux participants (plus de 3 100 inscrits au total), venus de toute la France et de pas moins de 14 pays étrangers, se sont engagés sur l'épreuve de leur choix : 10 km, 21 km, marathon, marathon duo, ainsi que deux randonnées dégustation du 10 et 15 km passent par le village de la Bastidonne.

I Inscriptions : www.provence.luberon@wanadoo.fr

MARATHON ANNECY 17 AVRIL 2016

LES GENDARMES ET LES VOLEURS DE TEMPS 14-15 MAI 2016

Semi et marathon. Le parcours des deux courses est un aller retour sur la rive ouest du lac d'Annecy

De 5 à 58 km de Trail dans un cadre fabuleux dans 6 000 hectares de verdure, lacs, ruisseaux, forêts.

L'ambiance est conviviale et cette épreuve est reconnue comme l’une des plus festives de France.

I Inscriptions : inscription@marathondulac-annecy.com I 34 euros pour le semi et 50 euros pour le marathon

I Ambazac (Haute-Vienne) I Inscriptions : www.gendarmes-et-voleurs.com

43

#2 BLUERUN

Calendrier

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COURIR

ensemble

SEMI-MARATHON INTERNATIONAL DE NICE 23 ET 24 AVRIL 2016 MARATHON MÉDOC 10 SEPTEMBRE 2016

Le célèbre marathon du médoc qui fut précurseur dans la fête de la course à pied. 9 000 participant dont 70 % sont déguisés. Ravitaillement dans les châteaux, dégustation de vin, orchestres.

C'est la fête et pour ceux qui le veulent une belle balade à travers les vignobles de Pauillac. Les coureurs viennent du monde entier pour participer à ce marathon.

Le semi-marathon international de Nice fêtera son 25e anniversaire. 5 formats de course pour toute la famille sur deux journées pour vivre un week-end sportif et touristique !

La journée du samedi mettra à l’honneur la famille et les enfants. Dès 19 h 30, le Haribo Kids’ Run permettra à tous les jeunes âgés de 12 à 16 ans de se dépasser sur 2 km. 5 minutes plus tard, ce sera au tour des participants de la Haribo Family Run de s’élancer en famille depuis la place Masséna pour une marche de 2 km festive et ludique en faveur de la lutte contre le cancer du sein. Suivront ensuite dès 20 h 30, les participantes de la Niçoise Haribo, toutes vêtues de rose en soutien à la cause du cancer du sein, sur 5 km au coeur de la promenade du Paillon.

Le dimanche, l’événement fera la part belle aux deux distances qui font la notoriété de l’épreuve : le 10 km et le 21,1 km dont les départs seront donnés à 9 h 30 précises.

I Inscriptions : www.nicesemimarathon.com

I Pauillac (33) I Inscriptions : www.marathondumedoc.com

HOLI RUN CÔTE D'AZUR 10 JUILLET 2016

5 et 10 km non chronométrés, à chaque kilomètre correspond à une zone de couleur qu'il faut traverser pour ressortir… coloré

I Villeneuve-Loubet (06) I Inscriptions : www.holiruncotedazur.com 44

BLUERUN #2

MARATHON DE ROYAN CÔTE DE BEAUTÉ 30 AVRIL 2016

Marathon solo ou duo ou à 4 en relais. C’est un parcours côtier et forestier en allez-retour Royan La Palmyre.

I Inscriptions : www.marathonroyancotedebeaute.fr

42_45_BR#2_Courses_Mise en page 1 29/01/16 07:58 Page45

FITBIT SEMI DE PARIS 6 MARS 2016

Un semi de mise en jambe pour 2016, souvent préparatoire pour ceux qui feront le marathon de Paris début avril. Allerretour du château de Vincennes en passant par l'hôtel de ville. Le village de retrait des dossards sera ouvert les 4 et 5 mars au parc floral de Vincennes. L’équipe de Blue Run sera présente et viendra à votre rencontre.

I Inscriptions : www.fitbitsemideparis.com

MARATHON DES ALPES-MARITIMES / NICE ET CANNES 13 NOVEMBRE 2016

42,195 km de la promenade des Anglais de Nice à la Croisette de Cannes. Un parcours côtier surplombant la Méditerranée à courir seul, en duo ou en relais.

I Inscriptions : www.marathon06.com

ODLO CRYSTAL RUN 14 FÉVRIER 2016

La course proposera un parcours roulant de 10 km en plein coeur de Paris, sur les berges et les quais de Seine, ponctué d’animations givrées et givrantes.

Le point de départ et d’arrivée de la course, le Crystal Village, sera situé sur le parvis de l’hôtel de ville. Il plongera, le temps d’une journée, la capitale dans une ambiance de sports d’hiver.

I Inscriptions : www.odlocrystalrun.com

46_47_BR#2_Shopping_Mise en page 1 29/01/16 07:58 Page46

Shopping

COURIR

bien équipé

3 COUCHES

c'est mieux !

La 1re couche

Au plus près du corps, vous opterez pour un tee-shirt à manches courtes. Surtout, ne prenez pas un vêtement en coton, car une fois que vous commencez à transpirer, l’humidité est coincée et ne peut s’évacuer. Vous devez donc privilégier un tee-shirt technique.

La 2e couche

Ne vous couvrez pas trop, sinon vous risquez d’avoir trop chaud. Il vaut mieux d’ailleurs commencer en ayant légèrement froid, car vous vous réchaufferez en quelques minutes. Au-dessus de 5 degrés, préférez un deuxième tee-shirt, mais à manches longues ou alors une veste légère. En cas de vent ou de pluie, préférez une veste adaptée à ces intempéries.

La 3e couche

REEBOK

Quand les températures chutent et se rapprochent de zéro, rajoutez une veste coupe-vent ou de pluie par-dessus vos tee-shirts. Les différentes couches agissent et retiennent le froid comme pour une maison.

RUNNING M

Conçue pour vos sorties de running par temps frais, notamment tôt en matinée et en soirée. Élaborée avec la technologie PlayDry, vous bénéficiez d'une excellente évacuation de la sueur corporelle et vous restez au sec tout au long de votre entraînement de course à pied. Elle dispose d'une poche zippée latérale avec passe-écouteurs pour votre accessoire multimédia.

ASICS

MAILLOT D'HIVER SEMI-ZIPPÉ Conçu pour l'hiver, ce haut de running vous tient encore plus chaud, grâce à son confortable tissu brossé. Pour plus de confort et moins de frottements, ses coutures flatlock sont repliées.

50 €

45 €

NIKE

AEROLOFT 800

Le garnissage en duvet d'oie 800 garantit une isolation optimale en toute légèreté. La veste possède également une finition imperméable et résistante pour vous permettre de rester au sec par temps de pluie.

Lorsque vous ne la portez pas, la veste se replie dans sa poche zippée située dans le dos. La poignée intégrée vous permet de la transporter aisément lorsque vous courez.

150 €

MIZUNO

ASICS

BREATH THERMO DEMI-ZIP

FUJITRAIL

Grâce à son poids léger, cette veste ne vous ralentit pas dans les côtes. Elle vous permet également de courir à l'aube et au crépuscule à l'aide d'éléments réfléchissants. Pochette à fermeture Éclair, et poche à l'avant pour accéder facilement à vos ravitaillements.

46

BLUERUN #2

110 €

Doté de la technologie révolutionnaire Breath Thermo qui transforme votre transpiration en chaleur, ce tee-shirt technique manches longues vous maintient efficacement au chaud et au sec.

80 €

46_47_BR#2_Shopping_Mise en page 1 29/01/16 07:58 Page47

KALENJI

Ce tee-shirt manches longues est idéal pour les premiers froids ou sous une veste. Sa technologie Equarea vous permet d'être bien protégé contre le froid.

KIPRUN

14,95 €

80 €

TRINAMIC LONG SLEEVE

NEW BALANCE

110 €

PERFORMANCE MERINO HALF ZIP

Restez au chaud et au sec, peu importe le froid qu'il fait ou à quelle vitesse vous allez, dans le pull en Mérinos zippé. C'est une laine comme vous n'en avez jamais touché : réalisée à partir de fines fibres qui éliminent les démangeaisons et procurent une chaleur et une aération exceptionnelles.

MIZUNO

VESTE IMPERMALITE

CRAFT

RUN FOCUS Veste super-légère ergonomique. Repliable dans une poche.

Veste coupe-vent déperlante pour homme, fine et légère, conçue pour la pratique du running - trail.

100 €

75 €

ODLO

X-BIONIC

RUNNING SPHEREWIND WINTER Poids plume, fonction coupe-vent et thermorégulation pour plus de performances. La SphereWind Jacket est hautement fonctionnelle : devant, la membrane symbionic vous protège du vent froid. Derrière, la climatisation du système 3D-BionicSphere® vous garantit une température idéale.

279 €

PRIMALOFT

Très légère, cette robe est dotée d’une technologie chauffante, qui utilise la cartographie du corps pour assurer une résistance au froid tout en régulant l‘humidité. Cela grâce à l’isolation thermique contenue dans tous les vêtements d’hiver Odlo.

120 € 47

#2 BLUERUN

48_50_BR#2_Tests_Mise en page 1 29/01/16 07:59 Page48

bien équipé

Tests

COURIR

4 MODÈLES

à l épreuve des coureurs Nike, Brooks, Puma, Hoka 2 filles et 2 garcons les testent pour vous Essais

48

BLUERUN #2

48_50_BR#2_Tests_Mise en page 1 29/01/16 07:59 Page49

J

MÉLANIE • 41 ANS • 1,74 M • 62 KG • PRONATEUR • ENTRE 15 ET 25 KM PAR SEMAINE TESTE LA

BROOKS ADRENALINE GTS 16

’ai débuté la course à pied il y a un an et demi, après être arrivée à saturation du fitness en salle et avec une envie de sport en extérieur.

J’ai pu tester la Brooks Adrenaline GTS 16, conçue pour les coureurs pronateurs et débutants comme moi. Après plusieurs utilisations, le résultat est vraiment convaincant : les chaussures sont d’une grande légèreté et le coloris turquoise est plutôt sympa (ça change du rose). La semelle assure une très bonne stabilité ainsi qu’une bonne dynamique. On se sent comme dans des chaussons et elles sont très faciles à enfiler. La maille respirante sur le devant de la chaussure permet de maintenir les pieds plus longtemps au sec. Le seul bémol : j’aurais aimé avoir un peu plus d’amorti au niveau de la semelle. Mais après plusieurs utilisations, cette sensation a plutôt tendance à disparaître.

La chaussure est parfaitement adaptée aux sorties sur route. Elle s’avère très agréable pour des séances de fractionnés : légèreté et stabilité qui permettent d’avoir une foulée très légère. En revanche, je ne les recommande pas pour les sorties en forêt : la semelle est un peu glissante et manque d’accroche au sol.

En conclusion, ce modèle est tout à fait adapté aux coureurs occasionnels et débutants.

C’est une chaussure légère et très agréable pour les sorties sur route. C’est une très bonne chaussure que je recommande vivement pour des sorties sur route.

130 €

Chaussure pour coureur universel à pronateur de tout poids, moyen à lourd, recherchant un amorti maximum associé à une bonne stabilité et un excellent dynamisme. Pour usage intensif àl’entraînement et compétition sur route.

• Très agréable • Bon maintien • Légère • Dynamique • Bonne stabilité • Look sympa

LÉONIE • 41 ANS • 1,58 M • 56 KG • UNIVERSEL • 2-3 SORTIES PAR SEMAINE ENTRE 10 ET 15 KM TESTE LA

HOKA CHALLENGER ATR

120 €

C

oureuse régulière depuis l’adolescence, mes 2 à 3 sorties par semaine sont essentielles à mon bien-être, et un bon moyen de décompresser (j’ai trois enfants âgés de 5, 10 et 12 ans, et cela demande beaucoup d’énergie). J’ai donc accepté avec joie de tester ce modèle Hoka…

J’adore ses couleurs très girly, bleu vif et rose, avec un lacet enfin d’une bonne longueur.

J’ai le coup de pied très prononcé, et donc beaucoup de difficultés à ajuster correctement mes chaussures. Après plusieurs sorties, essentiellement en sous-bois, avec quelques tests sur route et sable, ce modèle reste fidèle au confort Hoka, avec un excellent maintien du pied, et un amorti ferme mais tout en souplesse. Malgré l’épaisseur de la semelle, les chaussures restent légères, et leur courbe prononcée (spécifique à la marque) favorise un bon déroulé du pied, contribue à une bonne réponse de poussée et surtout évite les douleurs aux tendons.

En conclusion, Hoka a fait des efforts sur le look beaucoup plus sympa et très féminin, le tissu de la chaussure est lui aussi plus agréable. Le maintien et l’amorti sont excellents, chaussures adoptées !

Nombre de kilomètres pour le test : 44 km

CHALLENGER ATR est une chaussure tout-terrain adaptée à une grande diversité de surfaces. La géométrie du profil de semelle incurvé sous les métas commençant plus près du cou-de-pied permet une course efficace et fluide et les renforts en caoutchouc indépendants assurent la stabilité sur des terrains irréguliers pour les coureurs qui aiment que leurs chaussures soient polyvalentes.

• Super agréables • Légères • Excellent maintien • Excellent amorti • Design largement amélioré • Très bonne longueur de lacets 49

#2 BLUERUN

48_50_BR#2_Tests_Mise en page 1 29/01/16 07:59 Page50

bien équipé

Tests

COURIR

NICOLAS • 33 ANS • 1,77 M • 73 KG • 3 FOIS PAR SEMAINE, 2 SÉANCES SPÉCIFIQUES 1 FOIS SEUL TESTE LA

NIKE ZOOM ELITE 8

130 €

J

e suis enseignant de golf depuis 7 ans pratiquant de multiples sports – tennis, natation, course à pied, cyclisme – et, bien sûr, le golf.

Je suis inscrit dans un club de triathlon depuis 6 mois, et avec une amie, nous nous sommes lancé pour défi de faire un Ironman d'ici 3 ans (Ironman de Nice ou Embruman).

Pour les entraînements en club, je cours sur piste.

Seul, je cours sur tous types de terrains : route, chemin boisé…

Au total, je cours 3 fois par semaine, 2 séances spécifiques avec le club de triathlon et 1 fois seul. Ma VMA est 17,5 km/h, test organisé par le club et réalisé sur piste (test Vaussenat).

Voici la répartition des entraînements de course à pied : - Lundi matin, 1h - 1h15 pour une distance de 13 km à 15 km ; - Mercredi et vendredi 2 séances spécifiques, travail sur plusieurs séries au pourcentage de VMA.

Concernant le test des chaussures Nike Zoom Elite 8 (taille 43) : • Look. Le côté esthétique de cette paire de chaussures est très réussi : le mélange des couleurs tout d'abord, la finesse de la chaussure ensuite.

• Confort. Niveau confort, elles sont irréprochables. J'aime beaucoup le système de laçage qui maintient parfaitement le pied.

• Légèreté. J'imagine qu'il doit exister plus léger que celles-ci, mais par rapport à mes anciennes chaussures de running, je les trouve très légères.

• Amorti. Personnellement, je les trouve très souples, avec un bon amorti. Cependant, j'ai toujours eu des Nike pour courir, donc difficile de comparer… Mais pourquoi changer, si l'on se sent bien avec une marque ?

• Dynamique.Pas forcément les plus dynamiques, mais, personnellement, je leur demande surtout du confort et de l'amorti suite à une blessure à la cheville.

Au final, pour moi, ce sont des chaussures esthétiques proposant un très bon amorti et confort même sur longue distance.

Pour coureurs confirmé s ayant une foulé e universelle. Conc¸ue pour la compé tition et les entraînements à la recherche de sensations de vitesse. Nouveau design frai et é puré avec un meilleur maintien mé dio-pied. La relance lors de la propulsion reste l’un de de ses grands atouts elle reste idé ale pour les coureurs mé dio ou avant pied.

FRÉDÉRIC • 34 ANS • 1,83 M • 79KILOS • ENTRE 50 ET 100KMS PAR SEMAINE

TESTE LA

PUMA FAAS 300

50

BLUERUN #2

110 €

C

Au premier regard, j'aime ce côté camouflage ! Le design est sympa, plutôt sobre, et toujours la « touch » Puma sur les côtés.

Maintenant le test sur les sentiers des bords de Seine et dans le bois de Saint-Cucufa à Rueil-Malmaison…

- L'amorti et le retour sont bluffants ! Je pèse 80 kg et, grosse surprise, une sensation proche de mes Cumulus à l'arrière de la chaussure… En revanche, le drop de 8 mm force à travailler sur l'avant du pied.

- Accroche de la chaussure : c'est un point important des chaussures de trail… 8/10 !

Encore une bonne surprise… Pierres, racines et boue… ça tient bon ! Pas de chute… En côte et en descente, ça adhère ! Maintenant, ça reste de la forêt de banlieue parisienne… Mais c'est un point fort !

- Robustesse de la toile chaussure : mon seul doute… c'est cette toile très fine qui a l'air fragile… Mais après 50 km avec, pas assez de recul sur cette partie…

On notera également une petite poche sur la languette pour le rangement des lacets !

Mon bilan général de cette chaussure : 7,5/10 Bon produit pour un Parisien comme moi, qui alterne des sentiers et de la forêt. Distance entre 10 et 20 km max. Je pense qu'après, pour des trails longs, il faut passer au modèle supérieur…

Elles sont légères et ultra-souples… L'amorti est suffisant, le déroulé est rapide et fluide… Drop de 8 mm… Rapport qualité/prix intéressant… Dans un marché où les marques rivalisent de nouvelles technologies, Puma a su rester simple et sobre avec une belle innovation : la semelle FAAS.

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CATALOGUE

GUIDE

d’achat

+CATALOGUE DE 30 KM

72 PAIRES

DE RUNNING Classées par type de coureurs

- DE 30 KM PAR SEMAINE Pour les débutants et les petites distances

+ DE 30 KM PAR SEMAINE Pour les coureurs assidus et performants

TRAIL Pour la nature

Prix, homme ou femme, coureur lourd ou léger, pronateur, universel ou supinateur, toutes les infos pour faire votre choix en toute conscience.

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#2 BLUERUN

54_57_BR#2_Guide1_Mise en page 1 04/02/16 16:52 Page54

- DE 30 KM

GUIDE

d’achat

Homme

ADIDAS Boston http://www.adidas.fr/

Femme

-g -g

Poids

Coureur léger

135,00

242 g -g

ASICS DS Trainer http//www.asics.com/fr/

http//www.brooksrunning.com/fr

302 g 248 g 54

BLUERUN #2

Pronateur

ADIDAS Adios

http://www.adidas.fr/

Universel

Supinateur

150,00

230 g -g

140,00

250 g 218 g

BROOKS Aduro

Coureur lourd

ASICS Noosa Tri

http//www.asics.com/fr/

140,00

280 g 230 g

110,00

BROOKS Pure Flow

http//www.brooksrunning.com/fr

261 g 221 g

120,00

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+- DE 30 KM Homme

Femme

HOKA Conquest 2 http://www.hokaoneone.eu/

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

170,00

Coureur lourd

HOKA Huaka

http://www.kalenji.fr/

NC g NC g

79,99

205 g 175 g

MIZUNO Wave Catalyst http://www.mizunoshop.fr

270 g 230 g

Supinateur

150,00

http://www.hokaoneone.eu/

NC g NC g

KALENJI Kiprace

Universel

Pronateur

KALENJI Kiprun SD

NOUVEAUTE 2016

http://www.kalenji.fr/

79,99

280 g 230 g

130,00

MIZUNO Wave Hitogami

http://www.mizunoshop.fr

125,00

220 g 190 g 55

#2 BLUERUN

54_67_BR#2_Guide1_Mise en page 1 29/01/16 08:01 Page56

- DE 30 KM

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

MIZUNO Synchro MX http://www.mizunoshop.fr

-g -g

Poids

Coureur léger

100,00

280 g 245 g

NEW BALANCE Boracay http://www.newbalance.fr/

Coureur lourd

NEW BALANCE Zante BG2

http://www.newbalance.fr/

http://www.nike.com/fr

293 g 240 g 56

BLUERUN #2

Universel

Supinateur

130,00

243 g 204 g

120,00

NIKE LunarTempo

http://www.mizunoshop.fr

313 g 258 g

NIKE Zoom Elite 8

Pronateur

120,00

195 g 160 g

130,00

NIKE Free Run Distance

http://www.nike.com/fr

250 g 207 g

130,00

54_67_BR#2_Guide1_Mise en page 1 29/01/16 08:01 Page57

- DE 30 KM Homme

Femme

PUMA Speed 300 Ignite http://fr.puma.com/fr/fr/home

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

110,00

233 g 188 g

SALMING Race http://www.salming.com/

http://www.fr.skechers.com

204 g 150 g

Pronateur

PUMA Faas 500 V 4

http://fr.puma.com/fr/fr/home

Universel

Supinateur

130,00

250 g 204 g

140,00

185 g 145 g

SKECHERS GOmeb speed 3

Coureur lourd

SALMING Distance A3

http://www.salming.com/

150,00

240 g 190 g

129,95

SKECHERS GOrun 4

http://www.fr.skechers.com

109,95

221 g 170 g 57

#2 BLUERUN

58_62_BR#2_Guide2_Mise en page 1 04/02/16 16:54 Page58

+ DE 30 KM

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

ADIDAS Ultra boost http://www.adidas.fr/

-g -g

Poids

Coureur léger

180,00

Coureur lourd

http://www.adidas.fr/

http://www.adidas.fr/

http://www.asics.com/fr/

320 g 260 g 58

BLUERUN #2

Supinateur

180,00

346 g 278 g

110,00

302 g 250 g

ASICS Nimbus

Universel

ADIDAS Ultra boost ST

302 g 283 g

ADIDAS Supernova glide

Pronateur

ADIDAS Supernova sequence

http://www.adidas.fr/

110,00

310 g 290 g

180,00

ASICS Cumulus

http://www.asics.com/fr/

320 g 260 g

140,00

58_62_BR#2_Guide2_Mise en page 1 29/01/16 08:02 Page59

+ DE 30 KM Homme

ASICS Kayano http://www.asics.com/fr/

Femme

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

180,00

325 g 265 g

BROOKS Ghost

http://www.brooksrunning.com/fr_fr/

http://www.hokaoneone.eu/

NC g NC g

Pronateur

BROOKS Glycerin

http://www.brooksrunning.com/fr_fr/

Universel

Supinateur

160,00

309 g 258 g

130,00

292 g 249 g

HOKA Valor

Coureur lourd

BROOKS Adrenaline

http://www.brooksrunning.com/fr_fr/

130,00

315 g 261 g

150,00

HOKA Clifton 2

http://www.hokaoneone.eu/

120,00

NC g NC g 59

#2 BLUERUN

58_62_BR#2_Guide2_Mise en page 1 29/01/16 08:02 Page60

+ DE 30 KM

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

HOKA Bondi 4 http://www.hokaoneone.eu/

-g -g

Poids

Coureur léger

140,00

NC g NC g

MIZUNO Inspire 12 http://www.mizunoshop.fr

http://www.newbalance.fr/

292 g 248 g 60

BLUERUN #2

Pronateur

Universel

MIZUNO Enigma 5

http://www.mizunoshop.fr

Supinateur

170,00

XXX g XXX g

140,00

XXX g XXX g

NEW BALANCE M860

Coureur lourd

MIZUNO Paradox

http://www.mizunoshop.fr

150,00

XXX g XXX g

140,00

NEW BALANCE M Prisme OG

http://www.newbalance.fr/

281 g 234 g

140,00

58_62_BR#2_Guide2_Mise en page 1 29/01/16 08:02 Page61

+ DE 30 KM Homme

Femme

NEW BALANCE M1260 http://www.newbalance.fr/

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

170,00

350 g -g

NIKE Zoom odissey http://www.nike.com/fr

http://www.nike.com/fr

322 g 260 g

Pronateur

NEW BALANCE M880

http://www.newbalance.fr/

Universel

Supinateur

130,00

311 g 263 g

160,00

323 g 261 g

NIKE Zoom Vomero

Coureur lourd

NIKE Air Pegasus 32

http://www.nike.com/fr

110,00

308 g 244 g

150,00

PUMA Speed 1000 S Ignite

http://fr.puma.com/fr/fr/home

150,00

365 g XXX g 61

#2 BLUERUN

58_62_BR#2_Guide2_Mise en page 1 29/01/16 08:03 Page62

+ DE 30 KM

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

PUMA Faas 1000 V 1,5 http://fr.puma.com/fr/fr/home

-g -g

Poids

Coureur léger

130,00

295 g -g

SALMING Speed http://www.salming.com/

http://www.fr.skechers.com

306 g 249 g 62

BLUERUN #2

Pronateur

SALMING Distance

http://www.salming.com/

Universel

Supinateur

150,00

240 g 195 g

140,00

210 g 170 g

SKECHERS GOrun Forza

Coureur lourd

SKECHERS GOrun Ride 5

http://www.fr.skechers.com

99,95

238 g 190 g

124,95

UNDER ARMOUR Gemini 2

http//www.underarmour.fr

292 g XXX g

130,00

63_65_BR#2_Guide3_Mise en page 1 04/02/16 16:55 Page63

+TRAIL DE 30 KM

d’achat

TRAIL

GUIDE

Homme

Femme

ADIDAS Riot http://www.adidas.fr/

-g -g

Poids

Coureur léger

140,00

322 g 278 g

ASICS Fuji Attack 5 G-TX http://www.asics.com/fr/

http://www.brooksrunning.com/fr_fr/

335 g 286 g

Pronateur

ADIDAS Adizero XT

http://www.adidas.fr/

Universel

Supinateur

130,00

266 g 240 g

130,00

299 g 255 g

BROOKS Cascadia

Coureur lourd

ASICS Fuji Trabuco

http://www.asics.com/fr/

130,00

345 g 287 g

140,00

HOKA Speedgoat

http://www.hokaoneone.eu/

130,00

NC g NC g 63

#2 BLUERUN

63_65_BR#2_Guide3_Mise en page 1 29/01/16 08:06 Page64

TRAIL

GUIDE

d’achat

Homme

Femme

HOKA Challenger ATR http://www.hokaoneone.eu/

-g -g

Poids

Coureur léger

120,00

Pronateur

KALENJI Kiprun Trail XT6

http://www.brooksrunning.com/fr_fr/

NC g NC g

360 g 300 g

MIZUNO Wave Hayate 2

MIZUNO Wave Kazan 2

http://www.mizunoshop.fr

120,00

250 g 215 g

NEW BALANCE Hierro http://www.newbalance.fr/

325 g -g 64

Coureur lourd

BLUERUN #2

http://www.mizunoshop.fr

Universel

Supinateur

79,99

120,00

295 g 255 g

120,00

NEW BALANCE M Leadville

http://www.newbalance.fr/

310 g -g

140,00

63_65_BR#2_Guide3_Mise en page 1 29/01/16 08:06 Page65

TRAIL Homme

Femme

NIKE Zoom Wildhorse 3 http://www.hokaoneone.eu/

-g -g

Poids

Coureur lĂŠger

120,00

308 g 253 g

PUMA Faas 300 TR V3 http://www.mizunoshop.fr

http://www.newbalance.fr/

290 g 240 g

Pronateur

NIKE Zoom Terra Kiger

http://www.mizunoshop.fr

Universel

Supinateur

140,00

277 g 226 g

110,00

228 g -g

SALMING Trail T1

Coureur lourd

PUMA Faas 500 TR V2

http://www.mizunoshop.fr

110,00

340 g -g

140,00

SKECHERS GOtrail Ultra 3

http://www.newbalance.fr/

124,95

312 g -g 65

#2 BLUERUN

66_BR#2_Vitesse*_Mise en page 1 29/01/16 08:05 Page66

TABLEAU

66

des vitesses

Km/h

M/Sec

Temps 100m

Temps 400m

Temps 1000m m en 1'00

m en 2'00

m en3'00

m en 4'00

m en 5'00

8

2,22

45,00

3'00

4'30

133m

267m

400m

533m

667m

9

2,50

40,00

2'40

6'40

150m

300m

450m

600m

750m

10

2,78

Ă&#x2019;

2'24''4

6'01

166m

333m

499m

665m

833m

11

3,06

32,73

2'11''14

5'27''86

183m

366m

549m

732m

915m

12

3,33

30,00

2'00

5'00

200m

400m

600m

800m

1000m

13

3,61

27,69

1'50''76

4'36''92

217m

433m

650m

867m

1083m

13,5

3,75

26,67

1'46''66

4'26'66

225m

450m

675m

900m

1125m

14

3,89

25,71

1'42''85

4'17''14

233m

467m

700m

933m

1167m

14,5

4,03

24,83

1'39'31

4'08''27

242m

483m

725m

967m

1208m

15

4,17

24,00

1'36

4'00

250m

500m

750m

1000m

1250m

15,5

4,31

23,23

1'32''90

3'52''25

258m

517m

775m

1033m

1292m

16

4,44

22,50

1'30

3'45

267m

533m

800m

1067m

1333m

16,5

4,58

21,82

1'27''27

3'38''18

275m

550m

825m

1100m

1375m

17

4,72

21,18

1'24''70

3'31''76

283m

567m

850m

1133m

1417m

17,5

4,86

20,57

1'22''28

3'25''71

292m

583m

875m

1167m

1458m

18

5,00

20,00

1'20

3'20

300m

600m

900m

1200m

1500m

18,5

5,14

19,46

1'17''83

3'14''59

308m

617m

925m

1233m

1542m

19

5,28

18,95

1'15''78

3'09''47

317m

633m

950m

1267m

1583m

19,5

5,42

18,46

1'13''84

3'04''61

325m

650m

975m

1300m

1625m

20

5,56

18,00

1'12

3'00

333m

667m

1000m

1333m

1667m

20,5

5,69

17,56

1'10''24

2'55''60

342m

683m

1025m

1367m

1708m

21

5,83

17,14

1'08''57

2'51''42

350m

700m

1050m

1400m

1750m

21,5

5,97

16,74

1'06''97

2'47''44

358m

717m

1075m

1433m

1792m

22

6,11

16,36

1'05''45

2'43''63

367m

733m

1100m

1467m

1833m

22,5

6,25

16,00

1'04

2'40

375m

750m

1125m

1500m

1875m

23

6,39

15,65

1'02''60

2'36''52

383m

767m

1150m

1533m

1917m

23,5

6,53

15,32

1'01''27

2'33''19

392m

783m

1175m

1567m

1958m

24

6,67

15,00

1'00

2'30

400m

800m

1200m

1600m

2000m

24,5

6,81

14,69

58''77

2'26''93

408m

817m

1225m

1633m

2042m

25

6,94

14,40

57''60

2'24

417m

833m

1250m

1667m

2083m

25,5

7,08

14,12

26

7,22

13,85

55''38

2'18''46

433m

867m

1300m

1733m

2167m

26,5

7,36

13,58

27

7,50

13,33

53''33

2'13''33

450m

900m

1350m

1800m

2250m

27,5

7,64

13,09

28

7,78

12,86

51''42

2'08''57

467m

933m

1400m

1867m

2333m

28,5

7,92

12,63

29

8,06

12,41

49''65

2'04''13

483m

967m

1450m

1933m

2417m

30

8,33

12,00

48''

2'00

500m

1000m

1500m

2000m

2500m

31

8,61

11,61

46''45

1'56''12

517m

1033m

1550m

2067m

2583m

32

8,89

11,25

45''

1'52''50

533m

1067m

1600m

2133m

2667m

33

9,17

10,91

43''63

1'49''09

550m

1100m

1650m

2200m

2750m

34

9,44

10,59

42''35

1'45''88

567m

1133m

1700m

2267m

2833m

35

9,72

10,29

41''14

1'42''85

583m

1167m

1750m

2333m

2917m

36

10,00

10,00

40''

1'40''

600m

1200m

1800m

2400m

3000m

BLUERUN #2

00_BR#2 (Pubs)_Mise en page 1 29/01/16 07:45 Page67

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