ESCOLA Bร SICA DA ABELHEIRA
Realizado por:
Beatriz Gonรงalves Gabriel Ferreira Ricardo Cancela Miguel Alves
ESCOLA BÁSICA DA ABELHEIRA
Beatriz Gonçalves -6ºC (nº4 Gabriel Ferreira -6ºC (nº13) Ricardo Cancela-6ºC (nº17 Miguel Alves-6ºC (nº15) Trabalho de ciências orientado por: Prof. Margarida Araújo e Prof. Helena Imperadeiro
2
Índice INTRODUÇÃO ........................................................................................................................................... 4 A Pirâmide dos Alimentos......................................................................................................................... 5 A Roda dos Alimentos.................................................................................................................................. 7 CURIOSIDADE: .......................................................................................................................................... 10 CONCLUSÃO............................................................................................................................................. 11 Webgrafia .................................................................................................................................................. 12
3
INTRODUÇÃO
Este trabalho foi realizado na disciplina de Ciências Naturais em colaboração com a Biblioteca Escolar para aplicação do Referencial Aprender CN com a BE, no âmbito do estudo do tema da Alimentação. Depois de escolhido o nosso subtema, A Roda e a Pirâmide dos Alimentos, pesquisamos informação na internet e nos livros da biblioteca e seguimos as orientações do Guião de Pesquisa e Utilização da Informação (modelo Big6) para produzirmos um livro digital.
4
A Pirâmide dos Alimentos
A Pirâmide dos alimentos é um esquema que serve para orientar a população a fazer uma alimentação mais saudável. Os alimentos da base da pirâmide devem constituir a base da nossa alimentação. Os alimentos que estão no topo devem ser consumidos esporadicamente e em pequenas quantidades. A nova pirâmide foi desenvolvida para orientar consumidores a fazer escolhas alimentares saudáveis e serem ativos todos os dias, além de incentivar uma alimentação mais rica em nutrientes funcionais (com funções benéficas à saúde).
Ilustração 1 - Nova Pirâmide Alimentar
5
O grupo dos hidratos de carbono inclui pães, cereais, farinhas, biscoitos integrais, arroz e massas. São os chamados alimentos energéticos, ricos em glícidos complexos, cuja absorção é mais lenta que a do açúcar simples. A nova pirâmide reforça a importância dos cereais integrais, ricos em fibras. Assim, pães, cereais, arroz e massas integrais permanecem na base; mas pão branco, arroz branco, batatas, massas comuns e farinhas refinadas estão no alto da pirâmide, emparelhados com os doces, que devem ser consumidos com moderação.
Os vegetais (verduras e legumes) e as frutas são alimentos protetores e reguladores, sendo fontes de vitaminas, minerais e fibras e o seu consumo diário é importante para o bom funcionamento do organismo. Esses alimentos possuem, na sua composição, substâncias que ajudam a reduzir o colesterol LDL (mau) e contribuem para diminuir o envelhecimento das células.
Os alimentos construtores são necessários ao organismo em menor quantidade, mas não menos importantes. São ricos em proteínas. As proteínas podem ser animais (carnes, ovos, peixes e aves) e vegetais (feijões, soja, leguminosas em geral) e ainda proteínas animais ricas em cálcio (leite, queijo, iogurte). Na nova pirâmide houve desdobramento de mais um setor dos construtores. As carnes brancas de frango e peixe juntaram-se aos ovos como incentivo a uma melhor escolha, na parte mais baixa da pirâmide. As carnes vermelhas foram para cima, indicando consumo moderado juntamente com a manteiga, por serem alimentos ricos em gorduras saturadas.
Óleos vegetais de boa qualidade como azeite de oliveira, óleo de canola, milho, girassol e soja ganharam espaço na base, por serem ricos em gorduras poliinsaturadas, monoinsaturadas e os chamados ômegas, que ajudam o sistema cardiovascular .
Duas grandes novidades da nova pirâmide alimentar são:
- Um grupo exclusivo para as oleaginosas e leguminosas (castanhas, nozes, amêndoas, feijões e soja), que são fontes de proteínas vegetais, gorduras insaturadas (ômega 3), selênio, vitaminas antioxidantes, e fibras;
- Inclusão de uma dose de vinho tinto (100 ml).
6
A Roda dos Alimentos A Roda dos Alimentos foi feita em 1977 durante a campanha “Saber comer é saber viver” e em 2003 foi reestruturada devido à evolução dos conhecimentos científicos e à alteração dos hábitos alimentares dos portugueses. A Roda é uma ilustração gráfica que tem como finalidade ajudar a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte de um dia alimentar saudável. O esquema é em forma de roda para se assemelhar a um prato. A Nova Roda dos Alimentos é formada por 7 grupos de alimentos, que foram agrupados de acordo com as suas semelhanças e características nutricionais, a água encontra-se no centro, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos e deve ser consumida ao longo do dia com regularidade. A diferença no tamanho dos setores indica a porção em que cada grupo deve estar presente numa alimentação equilibrada.
Ilustração 2-Roda dos Alimentos
7
A Roda dos Alimentos tem por base três regras fundamentais para a aquisição de uma alimentação saudável: A alimentação deve ser:
Completa – Ao longo do nosso devemos ingerir alimentos de todos os grupos. Variada – Devemos variar os alimentos dentro de cada grupo ao longo do dia. Equilibrada – Devem-se respeitar as porções diárias recomendadas.
Do grupo dos Cereais, derivados e tubérculos fazem parte alimentos como: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio, … deve fornecer cerca de 28% do total energético que devemos ingerir ao longo do dia, correspondendo a uma ingestão de 4 a 11porções por
dia.
Uma porção equivale a: 1 Pão (50g) - 1 Fatia fina de broa (70g) - 1 ½ Batata - tamanho médio (125g) - 5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) - 6 Bolachas tipo Maria/água e sal (35g) - 2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) - 4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g).
Dos grupo dos hortícolas fazem parte alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho … são os alimentos que têm como principal função fornecer ao organismo quantidades generosas de vitaminas, minerais, água e fibra solúvel. devendo contribuir para o nosso dia alimentar em cerca de 23%, correspondendo a 3 a 5 porções diárias.
Uma porção equivale a: 2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) - 1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g) 8
Fazem parte do grupo da fruta alimentos como: maça, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia, …este grupo deverá contribuir para o dia alimentar com cerca de 20% da ingestão alimentar, isto é, devem ser ingeridas entre 3 a 5 peças de fruta diariamente. As frutas são boas fornecedoras de vitaminas,
minerais,
hidratos
de
carbono
simples
(frutose)
e
fibra
solúvel.
A fruta e os legumes têm uma função importante na prevenção de vários tipos de cancro, envelhecimento celular, prevenção de doenças cardiovasculares. Uma
porção
equivale
a:
1
Peça
de
fruta
-
tamanho
médio
(160g)
O grupo do leite e derivados ( iogurte e queijo ) deve contribuir com cerca de 18% para o nosso dia alimentar, isto é 2 a 3 porções. Estes alimentos contêm proteínas de alto valor biológico, cálcio, zinco, fósforo, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina D e vitamina A.
São constituídos por cerca de 3,5% de gordura saturada (queijo poderá
conter cerca de 45% de gordura) e o único hidrato de carbono presente é a lactose.
Uma porção equivale a: 1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml) - 1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g) - 2 Fatias finas de queijo (40g) - ¼ Queijo fresco – tamanho médio (50g) - ½ Requeijão - tamanho médio (100g) .
O grupo da carne, peixe e ovos deverá fornecer ao dia alimentar cerca de 5%, ou seja, 1,5 a 4,5 porções. É constituído essencialmente por proteínas e gordura. Contêm ainda vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo e vitamina D.
9
Uma porção equivale a: Carnes/pescado crus (30g) - Carnes/pescado cozinhados (25g) 1 Ovo (tamanho médio).
As leguminosas como ervilhas, grão de bico, soja, feijão, lentilhas, devem fornecer ao dia alimentar cerca de 4%, correspondendo a 1 a 2 porções por dia. Fornecem essencialmente hidratos de carbono e proteínas.
Uma porção equivale a: 1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas) - 3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) (ex: ervilhas, favas) - 3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
As gorduras e óleos constituem um grupo alimentar que deverá fornecer apenas cerca de 2% do nosso dia alimentar, isto é, 1 a 3 porções diárias. Este grupo deverá contribuir com menor percentagem para o dia total. Fornecem essencialmente lípidos, e vitaminas como a vitamina A e a vitamina E São alimentos deste grupo: o azeite, o óleo alimentar, a nata, a margarina e a manteiga.
Uma porção equivale a: 1 Colher de sopa de azeite /óleo (10g) - 1 Colher de chá de banha (10g) - 4 Colheres de sopa de nata (30 ml) - 1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina
(15g)
CURIOSIDADE: As batatas estão na base da pirâmide dos alimentos, mas se forem fritas com óleo ou azeite, passam para o topo da pirâmide, onde se encontram os alimentos mais ricos em gorduras.
10
CONCLUSÃO Foi um trabalho, que deu alguma luta mas valeu a pena. Queremos agradecer às professoras e a quem nos ajudou. Foi uma experiência interessante, que adorávamos repetir.
11
Webgrafia www.nestle.pt www.mimosa.com.pt www.dgs.pt www.apn.org.pt www.fcna.up.pt
12