CARTILLA INFORMATIVA
BERENICE VALDIVIA
Cartilla informativa de Berenice Valdivia Editorial: Canva I.E.Parroquial "María de la Merced"
La presente cartilla tratara sobre la quinua, la cual también es reconocido como producto bandera de nuestro pais, pero ¿Qué es la quinua? la quinua (Chenopodium quinoa Willd.) es una semilla ancestral de origen andino, cultivada entre Perú y Bolivia. Es el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos y vitaminas esenciales. Puede ser consumida sin problemas por celíacos al no contener gluten. Su bajo valor glucémico la hace apta para personas con problemas de diabetes. El 14 de febrero de 2013, la Coproba aprobó la denominación de productos bandera para la quinua, por tratarse de un producto de reconocida calidad por su alto valor, proteico, vitaminico, ademas de obtener los minerales recomendados para mantener una buena salud y preferido por el mercado externo, y de notable desarrollo en su producción y gestión en el Perú.
La quinoa es una semilla que se ha popularizado como alimento durante los últimos años en supermercados y locales de restauración, pero con miles de años de historia tras de sí. Se trata de la semilla de una hierba perteneciente a la familia de amarantáceas de crecimiento anual que alcanza entre uno y tres metros de altura. Por sus características y su forma de consumo, es considerada un pseudocereal, se compara habitualmente con los cereales y se clasifica como un grano integral, pero no deja de ser una semilla. Las semillas de quinoa son generalmente pequeños granos de color blanquecino, aunque existen distintas variedades genéticas con color más o menos intenso. Es considerado un superalimento por sus propiedades beneficiosas para la salud. En el año 1996 la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura lo catalogó como un cultivo de gran futuro para la humanidad gracias a todas sus propiedades y su capacidad para paliar problemas de desnutrición, y la Asamblea General del mismo organismo declaró el año 2013 como el Año Internacional de este alimento.
PRODUCTO BANDERA DE NUESTRO PAIS Como bien sabemos la quinua es uno de los alimentos ancestrales de nuestro país y reconocida en el mercado exterior por su gran valor nutricional, lo cual hace que este producto sea un excelente alimento para compartir en familia en diferentes presentaciones (desayunos, almuerzos y postres). La quinua es un cereal magnifico ya que contiene un alto valor proteico, omega 6 y 3, vitaminas en las que más resaltan son la vitamina B2 (riboflavina) y ácido fólico, ademas de minerales, fibra dietética, aminoácidos y está libre de gluten, esta ultima la hace un excelente alimento para las personas que padecen de diabetes. En sesión ordinaria del 14 de febrero de 2013, la Coproba aprobó la denominación de productos bandera para la quinua, por tratarse de un producto de reconocida calidad y preferido por el mercado externo, y de notable desarrollo en su producción y gestión en el Perú.
Debido a que este alimento de origen vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales, aporta fibra, vitaminas y otros nutrientes importantes, es considerado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO por sus siglas en inglés, como uno de los alimentos de mayor futuro a nivel mundial. En últimos años su consumo se ha popularizado porque, debido a sus nutritivas propiedades, se le pueden asociar varios beneficios para la salud, entonces la pregunta seria:
Los minerales recomendados para mantener una buena salud los tiene la quinua en mayor cantidad.
CALCIO: El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Un nivel adecuado de calcio en el cuerpo durante toda una vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Algunos de los síntomas de niveles bajos de calcio son: Hormigueo en los labios, la lengua, los dedos o los pies. Calambres musculares. Espasmos musculares.
HIERRO: El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. Sin el hierro necesario, el organismo no puede producir una cantidad suficiente de hemoglobina, sustancia presente en los glóbulos rojos que les permite transportar oxígeno. Como consecuencia, la anemia por deficiencia de hierro puede hacerte sentir cansado y con dificultad para respirar. MAGNESIO: El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Sin el magnesio necesario se producen movimientos anormales de los ojos (nistagmo) Convulsiones. Fatiga. Espasmo o calambres musculares.
FOSFORO: La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. Este cumple un papel importante en la forma como el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. También es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos. Una deficiencia de fósforo puede causar inapetencia, anemia (recuento bajo de glóbulos rojos), debilidad muscular, problemas de coordinación, dolor óseo, huesos blandos y deformados, un mayor riesgo de infección, una sensación de ardor o picazón en la piel y confusión.
POTASIO: El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. Es un tipo de electrolito. Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas. La falta de potasio en el cuerpo puede afectar el sistema neuromuscular y por ello, poder producir calambres, debilidad muscular, fatiga o espasmos, si falta potasio en nuestro cuerpo podemos sufrir problemas más severos como daño muscular o rabdomiólisis.
ZINC: El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. La deficiencia de zinc causa pérdida del cabello, diarrea, lesiones en los ojos y la piel y pérdida de apetito. Además, puede provocar pérdida de peso, problemas de cicatrización de heridas, disminución del sentido del gusto y reducción de los niveles de concentración
La quinua contiene proteínas de alta calidad y eso depende de su variedad, aunque, si la comparamos con otros granos, la cantidad siempre es mucho mayor. Cuando revisamos las recomendaciones de valores nutricionales establecidos por la FAO, la quinua los supera, como en el caso de la lisina
LA ISOLEUCINA: Está directamente relacionada con la reparación de los músculos, huesos y tejido dérmico. Además, participa en la formación de hemoglobina. También se relaciona con el control de la glucemia. Algunos de los alimentos que lo contienen son: Origen animal: cordero, ternera, pollo, pavo, pescados, lácteos y huevos. Origen vegetal: algas marinas, arroz integral, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, semillas, frutos secos y soja.
LA LEUCINA: La leucina equilibra los niveles de la glucosa en sangre, su escasez y esto puede provocar pérdidas musculares, debilidad muscular, depresión, bajos niveles de energía y alteraciones en los niveles de azúcar sanguíneos, algunos de los alimentos que la contienen son: huevos, legumbres, nueces, leche y carnes rojas
LISINA:El cuerpo utiliza la lisina para construir tejido muscular y colágeno, un constituyente fundamental de cartílago, tejido conectivo y piel. La deficiencia de lisina genera fatiga, náuseas, anorexia, irritabilidad, anemia, alteraciones en la fertilidad y limita el crecimiento. La lisina se encuentra en gran cantidad de alimentos. Algunos de los alimentos que la contienen son: frutas y verduras como las coles, la remolacha, el aguacate, el mango, el tomate, la manzana, el albaricoque, la pera, el higo y la papaya. La carne de pavo, la soja y la yema de huevo también son ricos en lisina.
LA METIONINA: La metionina es un aminoácido esencial - uno de los constructores de bloques de proteínas y péptidos que su cuerpo no puede producir de otros químicos. El cuerpo utiliza la metionina para producir creatina y utiliza el sulfuro de la metionina para un metabolismo y un crecimiento normal. Tener poca energía, dificultad para conciliar el sueño y mal humor son señales de que te falta este aminoácido. Algunos de los alimentos que la contienen son: El queso parmesano, el atún, la soja asada, los garbanzos, las lentejas, las nueces, las almendras, y las semillas de sésamo
FENILALANINA: La fenilalanina actúa en la producción de dopamina, una hormona que cuando es liberada en el organismo genera sensación de bienestar, placer, euforia y felicidad, por lo que ayudan a mejorar la disposición mental y a combatir los síntomas característicos de la depresión. A falta de fenilalanina se puede ´producir Problemas neurológicos que pueden incluir convulsiones. Erupciones cutáneas (eccema) Piel clara y ojos azules, porque la fenilalanina no puede transformarse en melanina (el pigmento responsable del color de la piel y del cabello) Cabeza anormalmente pequeña (microcefalia). Algunos alimento con fenilalanina son: Leche y derivados, comidas con soya, semillas y nueces como cacahuate, semillas de calabaza, chía o semillas de girasol, entre otros.
TREONINA: La treonina participa en muchas funciones que involucran a la glicina, es importante para el crecimiento muscular, la síntesis de enzimas digestivas y proteínas del sistema inmune, puede actuar como fuente de energía y promueve un mejor funcionamiento del hígado previniendo la acumulación de grasa. Tener poca energía, dificultad para conciliar el sueño y mal humor son señales de que te falta este aminoácido, que actúa como llave para que tu cuerpo fabrique serotonina, la hormona de la felicidad. Lo podemos encontrar en alimentos como la carne magra de vaca y cordero, soja, carne de cerdo, pollo y pavo, entre otros.
TRIPTÓFANO: El cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir la melatonina y la serotonina. La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia y se cree que la serotonina ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor.Un aporte bajo de este nutriente puede ocasionar una deficiencia de vitamina B3 e incrementar el riesgo de sufrir ansiedad, insomnio, estrés o depresión. Algunos alimentos con triptófano son: el queso, el pollo, claras de huevos, el pescado, la leche, las semillas de girasol, el maní, las semillas de calabaza.
VALINA: Colabora en la reparación y mantenimiento muscular. También se utiliza en la metabolización hepática de algunos nutrientes, su deficiencia induce acumulación de ácidos orgánicos, con acidosis metabólica. La valina se encuentra en multitud de alimentos, entre ellos: Origen animal: carnes, aves, pescados, lácteos, requesón y huevos. Origen vegetal: arroz integral, plátano, cacahuetes, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, melocotón, semillas de sésamo, los frutos rojos, chocolates y algunas especias.
TIAMINA: La tiamina (vitamina B-1) ayuda al cuerpo a generar energía a partir de nutrientes. La tiamina es necesaria para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células. La mayoría de las personas obtiene suficiente tiamina de los alimentos que come. Si no obtiene suficiente tiamina de los alimentos que consume o si su organismo absorbe demasiada o muy poca tiamina podría desarrollar deficiencia de tiamina. La deficiencia de tiamina puede causar pérdida de peso y apetito, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular y problemas cardíacos. La tiamina se encuentra en: productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina, arne de res y de cerdo.
RIBOFLAVINA: La riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento del cuerpo. Ayuda en la producción de glóbulos rojos. También ayuda en la liberación de energía de las proteínas. La carencia de riboflavina causa trastornos en la piel, ulceraciones en las comisuras de la boca, labios hinchados y agrietados, caída del cabello, dolor de garganta, trastornos hepáticos y problemas del sistema reproductivo y del nervioso, ´podemos encontrar la riboflavina en: productos lácteos, huevos, hortalizas de hoja verde, carnes magra, víceras, como hígado o riñón, leche, nueces y legumbres.
ACIDO FOLICO: Ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular. Trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. Ayuda a la formación de los glóbulos rojos (ayuda a prevenir la anemia). La deficiencia de ácido fólico puede causar: Fatiga, irritabilidad, o diarrea. Crecimiento insuficiente. Lengua lisa y sensible. Los alimentos ricos en ácido fólico Lentejas: con 0,234 mg por cada taza*. Cacahuetes: con 0,22 mg por cada taza*. Garbanzos: con 0,37 mg por cada taza*. Espinacas: 0,286 mg por cada taza* cocinada. Brócoli: 0,22 mg por cada taza*. Hígado de ternera: 0,266 mg por cada 100 gramo
NIACINA: La niacina es una vitamina B3 que el cuerpo crea y utiliza para convertir los alimentos en energía. Esta ayuda a mantener sanos el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel. La deficiencia de niacina en la dieta puede causar pelagra, sobre todo en los países no industrializados. La pelagra causa un exantema por fotosensibilidad, mucositis, alteraciones gastrointestinales y disfunción neuropsiquiátrica. a niacina (conocida también como vitamina B3) se encuentra en: La leche. Los huevos. Los panes y cereales enriquecidos. El arroz. El pescado. Las carnes magras. Las legumbres. Los maníes.
MOTIVOS POR LOS QUE DEBES INCLUIR LA QUINUA EN TU DIETA Con un alto contenido nutricional y muchas propiedades, la quinua se ha convertido en un alimento muy popular, no solo para aquellas personas que quieren llevar una vida más saludable.
Debemos incluir la quinua en nuestra alimentación porque es un superalimento que tiene gran valor nutricional que la convierte en una excelente opción para la buena alimentación de todas las familias y uno de los principales rubros agrícolas exportados por el país.
La quinua la utilizamos en nuestro hogar para hacer múltiples recetas: tortitas, panes, ensaladas, así como acompañante de proteínas como el pollo, carne vacuna y de vegetales de hoja verde.
La quinua es un cereal que se cultiva en la región sierra del país y posee un alto valor proteico 23%, omega 6 y 3, vitaminas A, B1, B2, D, C, E, minerales, fibras insoluble y soluble, aminoácidos y presenta un bajo índice glucémico.