Démystifions 5 mythes en nutrition sportive

Par Anna Ly, nutritionniste

Faut-il manger plus de protéines?

Ou moins de protéines mais plus de gras? Faut-il jeûner, ou manger toutes les trois heures? Comment s’y retrouver quand les médias débordent de conseils nutritionnels des plus simples aux plus farfelus? C’est là qu’il faut se tourner vers les experts, la science et ses données probantes. Anna, diététiste professionnelle certifiée en nutrition sportive par le Comité international olympique, nous aide à démystifier certaines croyances populaires.

#1 - Je m’entraîne en musculation, je dois donc consommer de la poudre de protéines.

FAUX. Bien que les protéines aident à bâtir et réparer les muscles, la poudre de protéine en soi n’est pas nécessaire. Il est tout à fait possible d’aller combler tous ses besoins en protéines avec l’alimentation, même pour les athlètes dont les besoins sont plus élevés. Par exemple, une portion de poudre protéinée contient en moyenne 20 g de protéines, soit l’équivalent d’une petite poitrine de poulet ou environ 200 mL de yogourt grec.

#3 - Avaler une grande quantité d’eau en une fois est une bonne stratégie d’hydratation en

FAUX. Le corps n’est pas en mesure de filtrer et d’absorber une grande quantité d’eau à la fois, donc cette stratégie risque de créer un inconfort gastrique et une grande envie d’uriner. Il vaut mieux boire de petites gorgées fréquemment pour bien s’hydrater, avant et pendant l’entraînement. Visez à consommer entre 400 et 600 mL de liquides dans les deux heures avant un entraînement pour permettre à votre corps d’éliminer le surplus avant l’effort.

#2 - Une diète faible en glucides est meilleure pour la santé.

FAUX . Les glucides sont le carburant principal du cerveau et des muscles pendant l’effort. Les féculents comme les pâtes et le pain font partie d’une alimentation équilibrée chez les sportifs et les sportives. Ils contiennent également d’autres nutriments essentiels comme des fibres et des vitamines du complexe B. Ces glucides permettent de faire le plein d’énergie en formant la réserve de glycogène, qui est particulièrement essentielle pour les sports de longue durée (plus de 90 minutes).

#4 - Les sportifs et sportives devraient éviter de boire du café, car la caféine déshydrate.

FAUX . Bien que la caféine ait un léger effet diurétique (qui augmente la production d’urine), cet effet n’est pas significatif. Chez les gens qui en consomment régulièrement, le café et le thé contribuent de manière importante à leur hydratation quotidienne. Cependant, comme toute chose, la caféine est à consommer avec modération car une grande dose peut mener à des palpitations cardiaques, troubles du sommeil et inconforts intestinaux comme l’urgence d’aller à la selle pendant l’exercice!

#5 - Je dois consommer des glucides pendant l’entraînement.

VRAI & FAUX. Bien que le carburant principal des muscles soit les glucides, la quantité à consommer dépend du type et de la durée de l’entraînement. Généralement, le corps emmagasine suffisamment d’énergie pour un effort de 60 minutes et moins. Pour les longs entraînements ou à très haute intensité, prévoyez de consommer une source de glucides faciles à digérer pendant l’entraînement (par exemple : jus de fruit, boissons et gels sportifs). Sur ce, bougez! C’est bon pour la santé!