Core Stability by Astrid Hoeken

SPORTMASSAGE JAARGANG 59 | NR. 10 - 2014

V A K B L A D V O O R S P O R T- E N W E L L N E S S M A S S A G E

CORE-STABILITY VERBORGEN KRACHT VAN EEN STERKE KERN Sportmasseur en fysiotherapeut: waar raken hun werelden elkaar

Sporten in de kou

TOPSPORT

‘Alles dat van onderen fout gaat,

begint van boven’, zo vat Honoré

Hoedt een gebrekkige core-stability van sporters bondig samen. Zijn atleten, onder wie Europees

kampioene Sifan Hassan, volgen coretraining bij Astrid Hoeken.

Tekst en fotografie: Barbara Kerkhof

Core-stability: de verborgen kracht van een sterke kern Het gebied rond de navel moet van graniet zijn’

‘Als je alleen maar loopt, zonder je kern te trainen, word je zwakker in je heupen. Dan is het wachten op blessures’, weet Hoedt. Hij is bondscoach van Noorwegen en trainer van onder meer topatlete Sifan Hassan.

Voorheen trainden Europees kampioenen Bram Som (outdoor) en Arnoud Okken (indoor) bij hem.

Jarenlang was hij bondscoach van de Nederlandse Atletiekunie.

‘Als je lichaam boven je navel slap is, ga je dat tijdens het lopen corrigeren met je onderlichaam. Als je bil slap is, knik je naar binnen met je heup en knie, maar ook met je achillespees en enkel. Als je dan weet dat een recreatieve loper in een duurloop van een half uur zo’n 2500 keer op ieder been landt, is het niet ondenkbaar dat het een keer misgaat,’ zegt Hoedt.

DECEMBER 2014 | SPORTMASSAGE 21

TOPSPORT

‘Die kleine spieren vragen veel meer motoriek’ Hij vergelijkt het met een stapel damstenen; als de eerste vijf scheef liggen, wordt de hele stapel wankel.

Iemand die niet op de juiste manier hardloopt, is drie keer zo lang aan de grond als een geoefende loper.

Hoedt noemt dat “passief landen”. ‘Je voorvoet heeft een soort natuurlijke veer; je hak heeft dat niet. Landen op je voorvoet, meer onder je heup, zorgt voor een veer-functie; zo maak je gebruik van de elasticiteit van je lichaam.

PREVENTIEVE WERKING Het mooie van core-stabilitytraining is dat het werkt. Minder leuk is dat de meeste sporters het niet doen.

Hoedt: ‘Hardlopen kun je makkelijk alleen doen, maar core-stability doen de meeste sporters niet zo makkelijk in hun eentje. Ze gaan het pas doen als ze geblesseerd zijn. Terwijl het juist een uitstekende preventieve werking heeft. Voor sportmasseurs is het slim om cliënten met goede oefeningen op de rails te zetten. Dat geldt vooral voor sporters die al langer kampen met een klacht die niet lijkt te verdwijnen door massage, of een klacht die steeds terugkeert. Kijk als sportmasseur eens kritisch naar hoe de sporter getraind is wat corestability betreft.’

VEELBELOVEND Sifan Hassan is een goed voorbeeld voor die theorie. Ze werd in augustus Europees kampioene op de 1500 meter. Een paar dagen later veroverde ze het zilver op de 5000 meter. De geboren Ethiopische traint pas een paar jaar echt fanatiek en is een veelbelovend talent.

Maar hoe hard ze ook kan lopen, tevreden over haar looptechniek en

22 SPORTMASSAGE | DECEMBER 2014

core-stability is Hoedt nog niet echt.

‘Sifan heeft fantastische eigenschappen, maar als ze op het hoogste niveau wil presteren, kan ze zich verbeteren door aan haar minder sterke kanten te werken.’

Ze roteert haar bovenlichaam te veel tijdens het lopen, vindt hij. Ze beweegt haar armen te veel zijwaarts in plaats van voorwaarts. Ze heeft veel vermogen, waardoor ze zo hard kan lopen. Maar ze moet meer controle krijgen over haar romp, sterker worden in haar heupen en billen.

‘Als je core een rots in de branding is, roteer je niet. Het gebied rond de navel moet van graniet zijn.’ En dat krijg je voor elkaar met coretraining.

Hoedt komt overal op de wereld hetzelfde probleem tegen. ‘Mensen kiezen voor hardlopen, maar “vergeten” aan hun core te werken. Dan raken ze geblesseerd en helaas gaan ze er pas dan mee aan de slag. Het beste is om in een kleine groep te trainen; in je eentje is het saai en moeilijk vol te houden. De oefeningen worden steeds moeilijker. Na twee, drie jaar staat er pas echt een huis.’

EIGEN METHODE De training die hij zijn atleten laat volgen is een mix van pilates, yoga en krachttraining. Trainster Astrid Hoeken ontwikkelde haar eigen methode en werkt vanuit haar eigen

bedrijf vooral met topsporters en dat dan uit diverse disciplines. Uniek aan de training is dat er veel kleine spieren worden aangesproken die vergeten worden bij reguliere krachttrainingen.

‘Het is moeilijk om die kleine spiertjes aan te spannen op het juiste moment. Bij de grote spieren is dat duidelijker. Maar doe je iets dat complexer is, dan kun je die spieren niet vinden en dat zie je in de heupen of aan het zwaaien met armen – een tegenreactie van het lichaam dat niet in balans is’, zegt Hoeken.

Die kleine spieren vragen veel meer motoriek en specifieke training, iets dat niet tijdens het hardlopen te leren valt.

STABIEL EN STIL Hoeken geeft core-stabilitytraining aan sporters en geeft lessen pilates en yoga op een sportschool en in een yogacentrum. Ze deed zelf aan dansen, hardlopen en kickboksen.

Haar interesse in sport en blessures ontstond toen ze zelf gedwongen werd te stoppen met dansen door een kwetsuur. ‘Mijn core-stability was onvoldoende.’

Haar trainingen zijn nodig omdat sporters hun dynamische spieren volop onderhouden, maar hun stabiliteitsspieren verwaarlozen. Het gaat om de diep gelegen buik- en

TOPSPORT

rugspieren en de bekkenbodem. ‘De bekkenbodem geeft, doordat hij zo laag zit, stabiliteit in de heupen en daarmee wordt de loopbeweging ondersteund.’

Door deze spieren te trainen, gaan sporters zich stabieler bewegen en mooi, stil hardlopen. Hoeken: ‘Benen verzuren minder snel, omdat de kracht uit de core gehaald wordt.’

Ze is niet zweverig, geen oosterse yogi die de hele dag mediteert. ‘Ik ben heel technisch. Ik wil het lichaam snappen, begrijpen hoe het functioneert. Maar ik zie het lichaam wel als een geheel – lichaam en geest horen als vanzelfsprekend bij elkaar. Zo vanzelfsprekend, dat ik het niet eens heb over “lichaam en geest”. Het is gewoon je lichaam.’

ADEMHALING

COMFORTZONE

‘Het zijn niet altijd de leukste oefeningen’, geeft ze toe. Haar trainingen gaan niet snel, zijn niet bepaald dynamisch; het is voor sommige sporters saai.

‘Je ziet ook niet direct resultaat. Het is moeilijk te voelen wat er gebeurt bij het aanspannen van de verschillende spiergroepen. Zolang je dat niet voelt, zie je er het belang niet van in. Door de juiste instructies en de oefeningen regelmatig te doen, komt dat inzicht vanzelf. Het is net als bij fitness; dat is in het begin ook saai. Maar als je resultaat begint te zien, wordt het leuk.’

Hoeken geeft tijdens haar trainingen ook instructies voor de juiste ademhaling. ‘Ik vertel bij elke oefening precies wanneer je moet inen uitademen. Dat is namelijk heel belangrijk bij het aan- en ontspannen van de diepe spieren. Zo betrek je ook het hoofd bij de rest van het lichaam.’

Hoeken gaat ook niet voorbij aan het mentale aspect van topsport. ‘Tijdens mijn trainingen zie ik hoe atleten zich voelen. Ik zie of ze zich focussen, of ze zich schamen of als ze moeten lachen. Mijn oefeningen trekken hen uit hun comfortzone; later komen ze daar vanzelf wel weer in.’

‘Onlangs trainde ik met een groep Noorse sprinters. Die fronsten hun wenkbrauwen al toen ik ze vroeg hun schoenen uit te trekken. Ze dachten dat ze iets voor meisjes kwamen doen. Maar al gauw zagen ze dat ik tijdens een oefening gewoon bleef praten, terwijl ze het zelf heel zwaar kregen. De grap is dat je de eerste paar herhalingen nauwelijks voelt, maar dat het plotseling begint te branden. Zo begrepen ze meteen hoe zwaar deze training is – en dus hoe belangrijk. Zo zie je maar weer: spierballen zeggen niets over de kracht in je core’, lacht ze vrolijk.

Het is een rustige groepstraining, wat

ook zorgt voor een prettige sfeer. Dat maakt de work-out ook voor teamsporters heel geschikt.

TIMING Hoeken begeleidt naast hardlopers ook handballers en tennissers. Voor sporters die reactiever willen worden (belangrijk voor zowel tennissers als sprinters) geldt ook weer dat een sterke kern helpt om sneller naar de basishouding terug te gaan en te kunnen reageren.

‘Sommige sporters beschikken wel over een sterke kern, maar hebben niet de juiste timing’, weet de trainster. ‘De truc is om eerst de juiste spieren aan te spannen en vervolgens de beweging te maken.

Bij tennis betekent dat bijvoorbeeld: eerst aanspannen, daarna pas slaan.

Uiteraard moet de sporter dit automatiseren en dat vergt tijd en oefening.’

Het einddoel is voor alle sporters gelijk: er mag van alles bewegen, maar de core, die granieten kern, moet zo stil blijven als een rots in de branding.

‘Het zijn niet altijd de leukste oefeningen’ SCHOLING Geïnteresseerde sportmasseurs kunnen zich via Loopland Gelderland (de basis voor Beter Bewegen en Lopen voor beginners tot toppers) bekwamen in Core / Beter Bewegen & Looptraining. Bij voldoende animo start er een (bij)scholing o.l.v. Astrid Hoeken (Core/Pilates) en de looptrainers.

DECEMBER 2014 | SPORTMASSAGE 23