3.1 Et sunt kosthold – dekker behovet for næringsstoffer

62 3 Helse og livsstil 3.1 Et sunt kosthold – dekker behovet for næringsstoffer 62 3.2 Energibalanse – verken mer eller mindre enn du trenger 66 3.3 Slanking og overernæring – så enkelt og likevel så vanskelig 71 3.4 Ernæring og trening – et variert kosthold og fysisk aktivitet gir bedre helse 76 3.5 Dietter og kosttilskudd – god helse eller god butikk? 81 3.6 Livsstil – både sunn og bærekraftig? 84

Et sunt kosthold 3.1 – dekker behovet for næringsstoffer Du har sikkert hørt om ulike typer kosthold, som det kinesiske, franske eller tyrkiske kjøkkenet, vegetarkost, middelhavskost, norsk husmannskost eller indiske mattradisjoner. Hva er sunn kost? Svaret er i grunnen enkelt: Det kostholdet som gir nok næring og riktig næring, er sunn kost. Alle de nevnte typene kost er derfor sunne. Men det som er sunt for oss å spise, behøver ikke alltid å være sunt for miljøet rundt oss. Hva som er bærekraftig i lengden, er også avhengig av hva vi velger å spise og hvordan vi behandler maten. Dette kommer vi tilbake til i slutten av kapitlet. Kostsirkel og nøkkelhull – hjelp til et sunnere kosthold Hva bør du egentlig spise? Kostsirkelen skal hjelpe deg med å velge matvarer som gjør at du får et sunt og balansert Vurderingseksemplar kosthold og god helse. Dette er viktig for å unngå livsstilssykdommer som fedme, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Et fornuftig matinntak fører til at vi unngår eller reduserer overvekt, og er et viktig bidrag til trivsel i hverdagen. Kostsirkelen er inndelt i fem sektorer med ulike matvaregrupper. Feltene har ulik størrelse, og størrelsen indikerer hvor stor del matvaregruppa bør utgjøre av kosten vår.

Nøkkelhullsmerket Helsedirektoratet og Mattilsynet har laget et system for merking av matvarer med nøkkelhull. Det skal hjelpe oss med å velge de sunneste alternativene innenfor hver matvaregruppe. Produkter med nøkkelhull må også oppfylle bestemte krav til innhold av fiber, fett, salt og sukker.

Kostholdsråd og råd om energiinntak

Kostholdsrådene fra Helsedirektoratet er basert på forskning fra hele verden. De viktigste rådene går fram av figurene nedenfor.

Vurderingseksemplar

Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene: • 45–60 % av energien bør komme fra karbohydrater (og bare 10 % fra sukker). • 10–20 % av energien bør komme fra proteiner. • 25–40 % av energien bør komme fra fett (og bare 10 % fra mettet fett).

Merking av brødvarer gjør det enkelt å velge produkter med mye fiber.

Fiber i kosten er bra for helsa

Grønnsaker og spesielt grove kornprodukter inneholder mye fiber (cellulose). Det øker metthetsfølelsen slik at vi spiser mindre. Det bidrar også til at fordøyelsessystemet fungerer bedre ved at tarmen får noe å arbeide med, og hjelper til med å frakte skadelige stoffer ut av tarmen. Fiber binder til seg vann og hindrer forstoppelse. Fiber kan også bidra til å senke kolesterolnivået i blodet, og det kan gjøre at du får et mer stabilt blodsukkernivå. Sammen med de andre kostrådene fra Helsedirektoratet tyder forskning på at fiber også virker forebyggende mot noen livsstilssykdommer, som diabetes 2, hjerte- og karsykdommer og enkelte kreftformer.

N B !

Kostholdsråd fra helsemyndighetene

• Spis mer: grovt brød og kornprodukter, fisk av alle slag, grønnsaker, frukt og bær (fem om dagen). Fiberinntaket bør være 25–35 g per dag. • Spis mindre: bearbeidet og rødt kjøtt, fete meieriprodukter, smør, sukkerholdig mat og drikke, salt. • 45–60 % av energien bør komme fra karbohydrater, 10–20 % fra protein og 25–40 % fra fett (og bare 10 % fra mettet fett). Kostsirkelen og nøkkelhullsmerking skal hjelpe oss med å velge sunnere matvarer. Det er ikke lett å sette sammen et riktig kosthold. Hvor mye en person trenger av de ulike næringsstoffene, varierer med vekt, alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå. Det vi spiser er ulike matvarer, og ikke rene næringsstoffer. Derfor trenger vi å vite hvilke matvarer som inneholder de ulike næringsstoffene og i hvilke mengder. Til å hjelpe oss med dette har vi matvaretabellen. Matvaretabellen Vurderingseksemplar Matvaretabellen (Matvaretabellen.no) gir informasjon om hvor mye det er av de enkelte næringsstoffene i 100 g av en matvare. Av tabellen kan vi også finne ut hvor mye energi matvarene inneholder.

E K S E M P E L 1 Et variert kosthold – hvorfor er det viktig? Mange dyr kan ha et svært ensidig kosthold. For eksempel kan kostholdet til en panda bestå av 99 % bambus. Siden det ikke er så mye næring i bambus, må en panda spise over 40 kg om dagen for å få dekt sitt behov for næringsstoffer (og spise 15 timer i døgnet). Vi mennesker trenger større variasjon i kostholdet, noe som også gjør at vi bare trenger å spise tre måltider om dagen. Et ensidig kosthold vil alltid mangle noe. For eksempel må vi ha essensielle aminosyrer og fettsyrer, mineraler og de vitaminene kroppen ikke kan lage selv. Spiser vi bare kjøtt, kan vi få mangel på vitamin C og utvikle mangelsykdommen skjørbuk. Spiser vi bare grønnsaker, kan vi få mangel på fett, proteiner og noen vitaminer, og vi får kanskje ikke nok energi. Gulrot inneholder for eksempel mye vitamin A og lite vitamin C, mens det i paprika er omvendt. Dette er noe vi må ha kunnskap om for å kunne sette sammen et kosthold som gir oss alle de riktige næringsstoffene i riktige mengder, spesielt om vi har spesielle dietter. Vurderingseksemplar