Triathlon World e-magazine / Tεύχος 2 / Ιούνιος - Ιούλιος 2016
Αφιέρωμα
Προπόνηση και αγώνες σε θερμά κλίματα
Περιεχόμενα
4 Ask the Stars 8 Αφιέρωμα:
Προπόνηση κι αγώνες σε περιβάλλον με υψηλή θερμοκρασία
16 Tρέξιμο: Τest Protocols 18 Κολύμβηση: Τest Protocols 20 Τest Protocols:
Πρόταση για το τελικό test
24 Αγώνας Τριάθλου:
Λίστα Εξοπλισμού - Check List
Υπέυθυνος σύνταξης:
Γιάννης Ψαρέλης BSc, MSc, MBA, PhD candidate, Υποψήφιος Διδάκτωρ (Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στο Τρίαθλο) • • • • • • •
Triathlon NZ Level 3 Accredited Coach American Swimming Coaches Association member & Level 4 Certified Coach Ironman Certified Coach International Triathlon Coaches Association Certified Coach Australian Swimming Teachers & Coaches Association member & Bronze License Coach North American Academy For Sport and Fitness – Running & Marathon Certified Coach USA National Federation of High Schools -Accredited & Certified Coach
e-mail: info@triathlonworld.gr /
mob.: 6937170260
Editorial Είμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού με πολύ υψηλές θερμοκρασίες να συνοδεύουν τις προπονήσεις μας. Ετσι, το θέμα που επιλέξαμε να κάνουμε για αυτό το τεύχος του περιοδικού δεν θα μπορούσε να είναι άλλο από: “Προπόνηση και Αγώνες σε θερμά κλίματα” Η φυσική άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες όπως επικρατούν στην Ελλάδα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού – και όχι μόνοαπειλούν όχι μόνο την αγωνιστική μας απόδοση αλλά και την υγεία μας. Η γνώση και η τήρηση κάποιων οδηγιών όπως αυτές προκύπτουν από επιστημονικές δημοσιεύσεις και τις συμβουλές ειδικών μπορούν να μας προστατεύσουν και να κάνουν πολύ πιο ευχάριστη και υγιή την προπόνησή μας και τους αγώνες. Είναι χρήσιμο να αποφεύγουμε τις απλουστευμένες προσεγγίσεις και χρειάζεται προπονητές και αθλητές να συνεργάζονται ώστε να βρίσκουν προσωποιοιημένες λύσεις τις οποίες πρέπει να αναπροσαρμόζουν καθώς μεταβάλλονται τα επιστημονικά δεδομένα.
Με αθλητικούς χαιρετισμούς Γιάννης Ψαρέλης BSc, MSc, MBA, PhD candidate
Gwen Jorgensen Αποκλειστική συνέντευξη 2012
Σας θεωρούμε ως το κυριώτερο φαβορί για τους Ολυμπιακούς αγώνες του 2016 εξαιτίας κυρίως του ταλέντου σας στο τρέξιμο. Ποια είναι η καλύτερή σας επίδοση στα 5 και 10χλμ σε στίβο ή σε δρόμο; Ποιο είναι το μυστικό σας όπλο στο τρέξιμο; Ποιες είναι οι προπονήσεις κλειδιά στο τρέξιμο; Gwen Jorgensen: Είμαι πολύ
περήφανη και ταπεινά λαμβάνω αυτό που λέτε. Ο καλύτερός μου χρόνος στα 5 χλμ είναι 15:52. Εκανα αγώνα 10χλμ σε στίβο αλλά ειλικρινά δεν θυμάμαι την επίδοσή μου.
4
Αναφορικά για το μυστικό μου στο τρέξιμο: Δεν υπάρχει μυστικό. Πρόκειται για πολύ σκληρή προπόνηση τόσο σωματικά όσο και νοητικά. Είμαι ευλογημένη καθώς ο θεός μου έδωσε ταλέντο στο τρέξιμο αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολα τα πράγματα για εμένα. Ο καθένας έχει κάτι στο οποίο πρέπει να δουλέψει : την θέση των χεριών, το μήκος του διασκελισμού, την συχνότητα διασκελισμού, την θέση του σώματος κ.λπ. Ανακάλυψα ότι όταν είμαι κουρασμένη είναι καλύτερα να εστιάζω σε κάποια άσκηση ή σε κάτι που χρειάζεται να δουλέψω πάνω σε αυτό. Βοηθάει το μυαλό να αποσπώ τον εγκέφαλό μου από τον πόνο και επίσης βοηθάει σημαντικά να ελέγχω την τεχνική μου κάτω από κόπωση.
Ποιοί είναι οι στόχοι σας για το 2013 και για την τριαθλητική σας καριέρα γενικότερα;
στο μέλλον. Είμαι ενθουσιασμένη για το ταξίδι μου στο Ρίο μαζί με τον Jamie Turner και την ομάδα του.
Gwen Jorgensen: O βασικός μου
στόχος είναι το 2016. Δουλεύω τώρα το πρώτο μέρος του τριάθλου (κολύμβησηποδηλασία). Καταννοώ ότι είναι μια μακροχρόνια διαδικασία και ότι χρειάζεται να κάνω υπομονή. Θα συμμετέχω στους αγώνες του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος και θα ήθελα να πάω καλά σε αυτούς τους αγώνες όπως και στον τελικό είναι πολύ σημαντικός για εμένα. Ο υπέρτατος στόχος μου είναι να κερδίσω το χρυσό στο Ρίο : πολύ σκληρή δουλειά, να υπομείνω τον πόνο….χρειάζονται να γίνουν κάποιες “επενδύσεις”.Καταννοώ ότι οι επενδύσει που κάνω τώρα μπορούν να με βοηθήσουν
Triathlon World e-magazine / Tεύχος 2 / Ιούνιος - Ιούλιος 2016
5
Ask the
Triathlon Stars Αποκλειστικές συνέντευξεις του Triathlon World
Ποια είναι η προπονητική σας φιλοσοφία που σας οδήγησε στο χρυσό μετάλλιο; Kate Allen:
«Εργαστήκαμε» με πολύ εξιδεικευμένο τρόπο και επιστημονικά. Χρησιμοποιήσαμε συστηματικά τεστ κάθε 4 με 8 εβδομάδες για να διαπιστώσουμε κατά πόσο έγιναν οι επιθυμητές προπονητικές προσαρμογές στο σώμα μου, σύμφωνα με εξιδεικευμένη προπόνηση την οποία κάναμε. Εάν δεν μπορούσαμε να βρούμε βελτίωση σε κάποιους τομείς τότε κάναμε αλλαγές/ τροποποιήσεις στις προπονητικές εντάσεις σε ορισμένα μέρη της προπόνησης. Τεστάραμε συνεχώς ώστε να μην χάνεται χρόνος. Η προπόνηση του Τριάθλου οφείλει να είναι αποτελεσματική.
6
Δεν είναι καθόλου εύκολο να μπορέσεις να ταιριάξεις τα τρία αθλήματα μαζί. Κατευθυνόμασταν πάντοτε από αριθμούς και αντιδρούσαμε σε σχέση με αυτούς. Μάθαμε να σκεφτόμαστε με όρους βιοχημείας.
Μπορείτε να δώσετε μερικές συμβουλές στους αναγνώστες μας, οι οποίες θα τους βοηθήσουν να κάνου ατομικό ρεκόρ στο Ironman Jordan Rapp: Θεωρώ ότι το πιο
σημαντικό είναι να είναι κάποιος απόλυτα ειλικρινής για τις δυνατότητές του. Να μην πιστεύει σε κάποιο θαύμα. Εάν κάποιος θέλει να σπάσει το φράγμα των 10 ωρών πρέπει να επικεντρωθεί σε αυτό τον χρόνο. Μην προπονείστε για να πάτε σε 10:30 και ύστερα να ελπίζετε ότι θα γίνει θαύμα. Το ποδήλατο είναι το δυσκολότερο αναφορικά με προβλέψεις καθώς εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες αλλά πιστεύω ότι στην κολύμβηση και το τρέξιμο μπορείτε να κάνετε πρόβλεψη με αποκλιση 5 λεπτών. Στο ποδήλατο εάν είναι καλά μετρημένη η διαδρομή μπορείτε να κάνετε αρκετά έγκυρες προβλέψεις. Αλλά πιστεύω ότι εάν κάνετε ρεαλιστικές προβλέψεις τόσο στην προπόνηση όσο και τους αγώνες
αυτό είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να κάνετε ένα ατομικό ρεκόρ.Μην φοβηθείτε να ρισκάρετε. Την ημέρα του αγώνα να είστε έξυπνος και να πηγάινετε βάσει πλάνου κάνοντας ορθούς υπολογισμούς. Να κάνετε έξυπνες επιλογές. Το Ironman δεν είναι ένας αγώνας, είναι μία πολύ μεγάλη μέρα. Αυτό σημαίνει ότι πολλά πράγματα μπορούν να πάνε λάθος. Αλλά έχετε πολύ χρόνο για να τα διορθώσετε. Δείτε την Chrissie Wellington. Επαθε λάστιχο και παρ’ όλα αυτά κατάφερε να κερδίσει το παγκόσμιο πρωτάθλημα. Δεν πανικοβλήθηκε. Ηξερε τι μπορεί να κάνει και πιστεύω ότι αυτό είναι το κλειδί στο να κάνετε ατομικό ρεκόρ. Να ξέρετε τι μπορείτε να κάνετε.
Triathlon World e-magazine / Tεύχος 2 / Ιούνιος - Ιούλιος 2016
7
Οι βασικές αξίες & αρχές της ομάδας: 1 Απόλυτος σεβασμός και αξία σε κάθε αθλητή/-τρια ανεξάρτητα από αθλητική ικανότητα, ηλικία κλπ. 2 Αντιμετώπιση του κάθε μέλους ως μία ανεξάρτητη προσωπικότητα. 3 Ίδιες ευκαιρίες για αθλητική ανάπτυξη. 4 Ομαδικό πνεύμα & Αλληλοσεβασμός. 5 Δημιουργία του καλύτερου περιβάλλοντος για αθλητική ανάπτυξη. 6 Εφαρμογή των καλύτερων προπονητικών μεθόδων και τεχνικών που υπάρχουν στο εξωτερικό. 7 Ολιστική ανάπτυξη των αθλητών/-τριών. 8 Έμφαση στο fair play σε σχέση με το αθλητικό αποτέλεσμα.
Για περισσότερες πληροφορίες
Email: info@triathlonworld.gr Κινητό: 6937170260
Αφιέρωμα Προπόνηση και αγώνες σε θερμά κλίματα Κείμενο : Γιάννης ΨαρέληςBSc, MSc, MBA, PhD candidate
To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό και η σημασία του για το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντική. Είναι γνωστό ότι η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος (Thompson 2006) και ότι αυτή η αύξηση της κυτταρικής/ εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/ φορτίο της άσκησης (Colgan 1993). Κατά τη διάρκεια παραγωγής του μηχανικού έργου έχουμε διαταραχή των εσωτερικών ισορροπιών εξαιτίας των παραγώγων του μεταβολισμού. Από το 1969 και τη μελέτη των Wyndham & Strydom έχουν μελετηθεί οι συνέπειες της αύξησης της θερομκρασίας του σώματος κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες, η πτώση της αθλητικής απόδοσης καθώς και η ανάγκη σωστής ενυδάτωσης του σώματος κατά την παρατεταμένη άσκηση (Noakes 2011).
10
Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται τόσο από τις περιβαλλαοντικές συνθήκες όσο και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα. Υπάρχουν αθλητές με πολύ υψηλό ρυθμό αφυδάτωσης, π.χ. Ο πολύ διάσημος αθλητής δρόμων αντοχής – πλέον προπονεί μερικούς από τους καλύτερους αθλητές δρόμων αντοχής- Alberto Salazar έχει αναφερθεί βιβλιογραφικά ότι αφυδατωνόταν με ρυθμό 3,7 λίτρα/ώρα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου των Ολυμπιακών Αγώνων του Λος Αντζελες το 1984 και η αδυναμία αντιμετώπισης της συγκεκριμένης κατάστασης διέκοψε την εξαιρετική καριέρα του στο μαραθώνιο. (Burke 1995).
To ποσοστό αφυδάτωσης ως ποσοστό του σωματικού βάρους κάθε αθλητή. Το ποσοστό αφυδάτωσης εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό μείωσης του σωματικού βάρους. Αρκετοί αθλητές πιστεύουν ότι υπάρχουν ορισμένα κρίσιμα σημεία π.χ. στο 1% μείωσης του σωματικού βάρους έχουμε έντονη δίψα και μεταξύ 2-4% έχουμε διαταραχή της απόδοσης (Ryan 1999). Αυτό το ποσοστό άλλοι ερευνητές το τοποθετούν στο 5% αν και υπάρχει βιβλιογραφία και ερευνητές που αναφέρονται σε μία συνεχή μείωση της απόδοσης λόγω αφυδάτωσης και όχι σε κρίσιμα σημεία. Τα συμπτώματα συνήθως είναι ορατά κατά πολλούς όταν η αφυδάτωση περάσει το 2% (Burke 1995). Δεν είναι ξεκάθαρο επιστημονικά κατά πόσο υπάρχει κρίσιμο σημείο η όχι - και εάν ναι ποιο είναι αυτό – καθώς υπάρχει σημαντική διαφορά προσέγγγισης και
συμπερασμάτων ανάμεσα στις διάφορες μελέτες. O Goulet (2012) προτείνει να περιοριστεί η απώλεια σωματικού βάρους λόγω εφίδρωσης στο 2-3%. Ο ίδιος σε διαφορετική του μελέτη αναφέρει ότι αντίθετα με ότι πιστεύαμε μέχρι τώρα (ότι δηλαδή η δίψα δεν μπορεί να είναι κριτήριο ενυδάτωσης) η δίψα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο κριτήριο ενυδάτωσης για να έχουμε ένα βέλτιστο αθλητικό αποτέλεσμα.
Τι συμβαίνει στην άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες Η αφυδάτωση που προκύπτει εξαιτίας της άσκησης συνοδεύεται με μείωση του όγκου πλάσματος και με μία αύξηση της οσμωτικότητας (οσμωτικής πίεσης) του πλάσματος, φαινόμενο το οποίο εντείνεται όσο αυξάνεται το ποσοστό αφυδάτωσης.
Triathlon World e-magazine / Tεύχος 2 / Ιούνιος - Ιούλιος 2016
11
Αφιέρωμα / Προπόνηση κι αγώνες σε περιβάλλον με υψηλή θερμοκρασία
Συστάσεις Σε σχετικό consensus επιστημονικό άρθρο οι Racinais et al. ( 2015) προτείνουν τα παρακάτω :
1
Συστηματική παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή
2 3
Προπονητικός εγκλιματισμός στις συνθήκες αγώνα.
4
Σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγώνα αλλά και της κάθε προπόνησης. Μείωση της θερμοκρασίας πυρήνα καθώς και της περιφερειακής θερμοκρασίας.
1
Παρακολούθηση και αξιολόγηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή
Η παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή είναι εύκολη διαδικασία. Όμως είναι κάτι που συνήθως αμελούν ή θεωρούν περιττό τόσο οι προπονητές όσο και οι αθλητές με αποτέλεσμα να αποτυγχάνει πολλές φορές η στρατηγική και τακτικές ενυδάτωσης και αντιμετώπισης του θερμικού στρες. Είναι το σημείο εκκίνησης για να μπορέσουμε να έχουμε προσωποιημένες λύσεις. Τι μπορούμε να κάνουμε εύκολα και απλά: Να παρακολουθούμε το σωματικό μας βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης και πως αυτό μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια σχετικών δοκιμασιών αφυδάτωσης. Να καταγράφουμε την οσμωτική πίεση/οσμωτικότητα του πλάσματος. Να μετράμε το ειδικό βάρος των ούρων.
Βιβλιογραφία Burke Luise. The complete guide to food for sports performance. 1995,Second Edition. Allen and Unwin Colgan Michael. Optimum Sports Nutrition.1993. Advanced research press.New York. Daniel J. Daniels The Running Formula. 2014.Third Edition. Human Kinetics Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta –analysis. 2011. British Journal of Sports Medecine;45¨1149-1156. Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. 2012. Nutrition reviews Volume 70 (suppl,2): S132-S136
12
Συστηματική καταγραφή των παραπάνω μας δίνουν μία ολοκληρωμένη εικόνα για τις ιδιαίτερες ανάγκες ενυδάτωσης του κάθε αθλητή καθώς και της αποτελεσματικότητας των στρατηγικών ενυδάτωσης.
Hoffman K., Ruel P., Thompson MW, Brotherhood JB, Richards D (1999) An investigation of hypethermia and endotoxemia in fun runners. In: Proceedings of the fifth IOC World Congress on Sport Scinces, Sports Medecine Australia, page 26 (through Thompson) Try to found the article Noakes, Timothy (2011). Is Drinking to Thirst Optimum? Annals of Nutrition & Metabolism: 10.1159/000322697 http:// nutsci.org/2011/03/03/athletes-obey-your-thirst/ Racinais S, Alonso JM, Couts AJ, Flouris D, Girard O, Gonzalez-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JKW, Mitchell N, Naussis GP, Nybo L, Pluim BP, Roelands B, Sawka MN, Wingo JE, Periard JD. Consensus recommendations on training and competing
2
3
Εγκλιματισμός
Όσοι αθλητές θέλουν να αγωνιστούν σε υψηλές θερμοκρασίες οφείλουν για να προστατέψουν την υγεία τους αλλά και για να μπορέσουν να πετύχουν εξαιρετικό αγωνιστικό αποτέλεσμα να προπονηθούν επαρκώς σε αυτές τις συνθήκες ώστε νε μειώσουν το σωματικό στρες που θα υποστεί ο οργανισμός τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά αν και υπάρχουν αναφορές και συστάσεις για μεγαλύτερη διάρκεια (π.χ. 100 λεπτά). Ιδανικά ο εγκλιματισμός πρέπει να διαρκεί 2 εβδομάδες αλλά ακόμα και 1 εβδομάδα σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι επαρκές διάστημα. Στοιχεία αναφορικά με τον θερμικό εγκλιματισμό (heat acclimatization) Οι προσαρμογές στην άσκηση στη ζέστη είναι πιο έντονες και πραγματοποιούνται με πιο γρήγορους ρυθμούς σε καλά προπονημένους αθλητές. Οι πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα του θερμικού εγκλιματισμού.
Ενυδάτωση
Η στρατηγική ενυδάτωσης του κάθε αθλητή περιλαμβάνει τρία στάδια: Πριν την άσκηση- Προτείνεται η κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες, κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον αγώνα. Κατά την διάρκεια της άσκησης – Ενας αθλητής μπορεί να χάνει 1 με 1,5 λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού την ώρα. Όμως η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200 ml την ώρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους 800 Ml είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές. Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα είναι καλό το υγρό να περιέχει 0,5-0,7γραμμάρια/ λίτρο νατρίου. Αυτό το νούμερο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες. Τέλος για διάρκεια άσκησης περισσότερο από μία ώρα η κατανάλωση διαμέσου υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνίσταται. Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές 30-60gr/hr. Μετά την άσκηση
in the heat. 2015 Scandinavian Journal of medicine and science in sports. 25 (supp:1) 6-19 Ryan Monique, Complete Guide Sports Nutrition. 1999 Velo Press. Boulder Colorado. USA Thompson Martin W. Cardiovascular Drift and critical Core Temperature: Factors Limiting Endurance Performance in the Heat? 2006. Journal of Exercise Science Fitness Volue 4 No1. Wyndram CH, Strydom NB (1969) The dangers of inadequate water intake during marathon running SA Med J p893 (through Noakes and Thompson)
Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση. Επίσης για την ανασύσταση του γλυκογόνου η πρόσληψη υδατανθράκων (0,8gr/ kg σωματικού βάρους) και πρωτείνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους) θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία.
Triathlon World e-magazine / Tεύχος 2 / Ιούνιος - Ιούλιος 2016
13
Αφιέρωμα / Προπόνηση κι αγώνες σε περιβάλλον με υψηλή θερμοκρασία
Τεστ σε τριαθλητές Για να μετρήσουμε το ποσοστό μείωσης αφυδάτωσης των αθλητών της Athens Triathlon Team κάνουμε κάθε χρόνο ένα πολύ απλό τεστ ώστε ο κάθε αθλητής να έχει τα προσωπικά του στοιχεία αναφορικά με τον ρυθμό που αφυδατώνεται. Στόχος της παρούσας μέτρησης στο τρέξιμο είναι η δημιουργία μίας απλής, εύκολα αναπαραγωγίσιμης δοκιμασίας πεδίου για την μέτρηση του ρυθμού αφυδάτωσης των
14
αθλητών και αθλητριών καθώς και της δημιουργίας αποτελεσματικών στρατηγικών ενυδάτωσης.
Προϋποθέσεις για συμμετοχή στο τεστ αφυδάτωσης Τριαθλητές διαφορετικών επιπέδου και ηλικιών οι οποίοι προπονούνται τουλάχιστον ένα χρόνο συστηματικά με 2-5 προπονήσεις σε κάθε άθλημα ανά εβδομάδα και οι οποίοι έχουν κάνει τις
απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις (κυρίως καρδιολογικές: τεστ κόπωσης, triplex κ.λπ.). Οι αθλητές είχαν κάνει 2-3 εβδομάδες προπόνησης στις συγκεκριμένες καιρικές συνθήκες (περίοδος εγκλιματισμού).
Triathlon World e-magazine / Tεύχος 2 / Ιούνιος - Ιούλιος 2016
15
Tρέξιμο Τest Protocols
Οι αθλητές είχαν λάβει οδηγίες για επαρκή ενυδάτωση τις 2-3 προηγούμενες ημέρες (Racinais 2015). Αφού έκαναν προθέρμανση για 1520’ καθώς και διατάσεις μετρήθηκαν φορώντας μόνο το μαγιό κολύμβησης. Για την μέτρηση τους είχαμε αρχικά χρησιμοποιήσει 3 ζυγαριές και είχαμε πάρει τον μέσο όρο. Στην μέτρηση που σας παρουσιάζουμε χρησιμοποιήσαμε δύο ζυγαριές (Omron, Medisana) Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μέτρηση έγινε στις 18:00 το απόγευμα με 26-28 βαθμούς κελσίου ως θερμοκρασία περιβάλλοντος και ξηρό κλίμα. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι στους
16
θερινούς αγώνες τρεξίματος και κυρίως τριάθλου η θερμοκρασία πολλές φορές το καλοκαίρι είναι πάνω από 30 βαθμούς. Οι αθλητές έτρεξαν για 30 λεπτά (Τ30) συνεχόμενα λαμβάνοντας οδηγίες να πετύχουν την καλύτερη επίδοση σε αυτό το διάστημα. Κάθε 400 μέτρα λαμβάναμε τον ενδιάμεσο χρόνο ώστε να εξασφαλίσουμε ότι δεν θα γίνει λάθος καταγραφή του ρυθμού τους. Ο ρυθμός καταγράφηκε μέσω των περασμάτων στο γήπεδο στίβου και όχι με τις αναγνώσεις των GPS, που απλά τις καταγράψαμε συμπληρωματικά. Κατά την διάρκεια του τεστ οι αθλητές δεν ενυδατώθηκαν ούτε είχαμε απώλεια υγρών δια της ούρησης. Την πρώτη φορά – πριν 3 χρόνια- που το είχαμε εκτελέσει για πρώτη είχαμε
σημειώσει τα μέτρα που θα κάλυπτε ο αθλητής στο πιο κοντινό σημείο ελέγχο των 200 μέτρων κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών. Διαμέσου αυτού είχαμε υπολογίσει το Τ30. Πρόσφατα τροποποιήσαμε το πρωτόκολλο στο τεστ και κάναμε έλεγχο του ρυθμού σε δοκιμασία 5χλμ Πιστεύουμε ότι είναι προτιμότερο μία δοκιμασία διάρκειας 20 λεπτών, δηλαδή 5 χλμ, καθώς διασφαλίζει τα εξής:
1
Είναι πιο εύκολα διαχειρίσιμος ως χρόνος από τους αθλητές ώστε να κρατήσουν ένα σταθερό ρυθμό. Τα 30 λεπτά για τεστ μέσα στο γήπεδο στίβου είναι κάτι που προβληματίζει σημαντικά τους αθλητές.
2
Οι αθλητές προτιμούν να γνωρίζουν την απόσταση που πρέπει να τρέξουν και όχι το χρόνο.
3
Τα 20’/5χλμ λεπτά είναι επαρκή σύμφωνα με την βιβλιογραφία για να έχουμε μία σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα (Thompson 2006)
Μετά την ολοκλήρωση του τεστ μετρούμε το βάρος των αθλητών πάλι με το μαγιό και αφού αυτοί σκουπιστούν με πετσέτα.
Triathlon World e-magazine / Tεύχος 2 / Ιούνιος - Ιούλιος 2016
17
Τhink Triathlon…
Think Smart Sport
Be the best you can be Ο έξυπνος τρόπος να ασχοληθεί κάποιος με ένα άθλημα αντοχής (όπως είναι το Τρίαθλο, η Κολύμβηση, η Ποδηλασία, το Τρέξιμο) είναι αυτός που δένει αρμονικά όλα τα κομμάτια του παζλ της προπονητικής: αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, έκρηξη, τεχνική, σωστή αποκατάσταση, σωστή επιλογή και χρήση αθλητικού εξοπλισμού, διατροφή, ψυχολογική & αθλητιατρική υποστήριξη. Η Smart Sport ασχολείται με την προσφορά συνολικών υπηρεσιών προπονητικής υποστήριξης σε αθλητές αντοχής: τριαθλητές, ποδηλάτες, δρομείς & κολυμβητές.
Email: info@triathlonworld.gr Κινητό: 6937170260
Κολύμβηση Test Protocols
Αποτελέσματα Κάνοντας τις ασφαλείς υποθέσεις ότι :
1 2
Ο ρυθμός τρεξίματος όσο μεγαλώνει η απόσταση μικραίνει (Daniels) Ο ρυθμός αφυδάτωσης ακολουθεί τον ρυθμό παραγωγής έργου, δηλαδή σε συγκεκριμένες συνθήκες περιβάλλοντος εξαρτάται από τον ρυθμό τρεξίματος και κατά συνέπεια σε μικρότερο ρυθμό τρεξίματος δεν μπορεί να μεγαλώσει ο ρυθμός αφυδάτωσης (Racinais 2015)
Υπολογίσαμε τα χιλιόμετρα που μπορεί να βγάλει κάποιος μέχρι να έχει 3% απώλεια βάρους έχοντας ενυδάτωση 800ml/ hr. Σύμφωνα με τον Goulet (2012) χρειάζεται να λαμβάνουμε υγρά ώστε να περιοριστεί η
20
απώλεια σωματικού βάρους στο 2-3% κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα αποτελέσματα μας δείχνουν υψηλότερο ρυθμό αφυδάτωσης σε σχέση με αυτό που περιγράφεται στην βιβλιογραφία. O ρυθμός εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης μεταβάλλεται δραματικά και εξαρτάται από τον ρυθμό του μεταβολισμού, τις περιβαλλοντικές συνθήκες καθώς και το επίπεδο της προσαρμογής στη ζέστη. Σε κάποιες περιπτώσεις έχουμε υψηλότερο ρυθμό αφυδάτωσης από αυτό που αναγράφεται στην βιβλιογραφία. Σύμφωνα με τη βιοβλιογραφία οι τιμές κυμαίνονται από 1 έως 1,5lt/hr είναι συνηθισμένο για αθλητές σε έντονες συνθήκες άσκησης αυτή η τιμή
νε ξεπερνά τα 2,5 Lt/ hr” (Racinais et al. 2015). Εμείς καταγράψαμε - με εξαίρεση τους βραχύσωμους αθλητές, κυρίως γυναίκες - τιμές ρυθμού αφυδάτωσης μεγαλύτερες από 1,5Lt/hr και σε κάποιες περιπτώσεις είχαμε απώλεια υγρών κοντά στα 3lt/hr.
Συζήτηση Στην κολύμβηση η απώλεια βάρους ήταν μηδενική σε ορισμένες περιπτώσεις ενώ σε καμία περίπτωση δεν ξεπέρασε το 1% του σωματικούς βάρους. Στο τρέξιμο με το ρυθμό τρεξίματος που οι αθλητές έτρεξαν για 30 λεπτά και με τις δύο ζυγαριές η απώλεια βάρους ανά ώρα είναι από 1,4 - 2,8%.
Με σωστή ενυδάτωση οι αθλητές μπορούν να τρέξουν μέχρι και 21, δίχως πρόβλημα σοβαρής αφυδάτωσης. Είναι σημαντικό να μετρηθούν οι ρυθμοί αφυδάτωσης σε διάφορες ταχύτητες με σχετικές μετρήσεις.
Τεστ Μέτρησης ρυθμού αφυδάτωσης και στην κολύμβηση Οι τριαθλητές ζυγίστηκαν πριν και μετά την εκτέλεση του προγράμματος κολύμβησης. Κολυμβητήριο Αλίμου (Θερμοκρασία νερού 27-28 βαθμούς κελσίου και θερμοκρασία αέρα 30 βαθμούς κελσίου. Ώρα 8:00-9:00)
Triathlon World e-magazine / Tεύχος 2 / Ιούνιος - Ιούλιος 2016
21
Test Protocols Πρόταση για το τελικό test
Προθέρμανση Μέτρηση σωματικού βάρους Τεστ 5χλμ Μέτρηση σωματικού βάρους Προτεινόμενη θερμοκρασία: Διαφορετικά τεστ σε θερμοκρασίες και σύγκριση αυτών. Μέσω της μέτρησης της απώλειας βάρους μπορούμε να μετρήσουμε την απώλεια νερού, εκφραζόμενη ανά: Λίτρα / Ωρα άσκησης Ποσοστό του σωματικού βάρους.
22
Στόχος μας είναι μπορέσουμε να περιορίσουμε το ποσοστό αφυδάτωσης του κάθε αθλητή μεγιστοποιώντας την πρόσληψη της ποσότητας υγρών, χωρίς ναρισκάρουμε γαστρεντερικές διαταραχές Λαμβάνοντας υπόψη διαφορετικές στρατηγικές ενυδάτωσης (600ml, 800ml, 1000ml) μπορούμε να υπολογίσουμε: Τα χιλιόμετρα που μπορεί να διανύσει ένας αθλητές μέχρι να έχει αφυδάτωση 1% - 3% - 5% χωρίς και με τις διάφορες στρατηγικές ενυδάτωσης του σωματικού του βάρους κάνοντας την υπόθεση ότι ο ρυθμός τρεξίματος στα 5χλμ είναι υψηλότερος από μεγαλύτερες αποστάσεις καθώς και ότι ο βαθμός αφυδάτωσης σε χαμηλότερους ρυθμούς τρεξίματος δεν μπορεί να είναι μεγαλύτεροι.
Triathlon World e-magazine / Tεύχος 2 / Ιούνιος - Ιούλιος 2016
23
MARATHON COACH NAME: Giannis Psarelis NAASFP ID: 2014-GP4087 CERTIFIED SINCE: October 2014 VALID: with current Emergency First Aid & CPR
North American Academy of
SPORT FITNESS PROFESSIONALS
North American Academy of SPORT FITNESS PROFESSIONALS
GIANNIS PSARELIS has earned the credential of
MARATHON COACH
and may therefore use the designation of MC Certification is valid only with a current Emergency First Aid & CPR Certification
North American Academy of
SPORT FITNESS PROFESSIONALS
Vice President
October 15, 2014
MARATHON COACH
H ομάδα ιδρύθηκε στα τέλη του 2014 με στόχο την ολοκληρωμένη προπονητική βοήθεια των δρομέων αντοχής. Καθημερινές προπονήσεις και προσωπική και συνεχής προπονητική επιτήρηση είναι μερικά από τα οφέλη για τα μέλη της ομάδας. Για περισσότερες Email: info@triathlonworld.gr πληροφορίες Κινητό: 6937170260