Page 1

Triathlon World e-magazine / Tεύχος 1 / Μάιος - Ιούνιος

Αφιέρωμα

Κολύμβηση Open Water


Περιεχόμενα 4 Ask the Stars 8 Αφιέρωμα: Κολύμβηση Open Water

16 Ποδηλασία: Βασική Τεχνική Πεταλαρίσματος

18 Τρέξιμο:

Δρομικές Ασκήσεις - FAQs

22 Αγώνας Τριάθλου: Λίστα Εξοπλισμού - Check List

Υπέυθυνος σύνταξης: Γιάννης Ψαρέλης e-mail: info@triathlonworld.gr mob.: 6937170260

Υπέυθυνος Διαφήμισης: Γιώργος Ασπρόμουγγος, artime adv. e-mail: george@artime.gr tel.: 210 8145300


Editorial Το 2010 ξεκινήσαμε τη δημιουργία ενός ηλεκτρονικού περιοδικού Τριάθλου αρχικά με την ονομασία “Total Triathlete” και αργότερα ως “TriathlonWorld”. Καταφέραμε να εκδώσουμε 5 τεύχη, έχοντας ως μοναδικό σύμμαχο το μεράκι της συντακτικής ομάδας του TriathlonWorld καθώς και την αγάπη και αποδοχή των αναγνωστών μας. Τώρα, 5 χρόνια μετά, έχοντας την επαγγελματική εμπειρία της artime, μίας εταιρείας που εξιδεικεύεται και έχει σημαντικά μεγάλη εμπειρία στις καινοτόμες ηλεκτρονικές μορφές επικοινωνίας, κάνουμε ένα νέο ξεκίνημα. Στόχος μας ένας και μοναδικός: Να συμβάλλουμε σημαντικά στην ανάπτυξη του αθλήματος του Τριάθλου καθώς και της κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος στην Ελλάδα. Εμείς δεσμευόμαστε ότι κάθε τεύχος θα είναι σημαντικά βελτιωμένο και ελπίζουμε να λάβει την δική σας αποδοχή. Οφείλω να ευχαριστήσω όλους όσους στηρίζουν όλα αυτά τα χρόνια το TriathlonWorld.gr & το Triathlon.gr και πάνω από όλους την Στέλλα Χαραλαμποπούλου και την Μαρία Ψαρέλη. Περιμένουμε τα σχόλια σας και τις προτάσεις σας.

Με αθλητικούς χαιρετισμούς Γιάννης Ψαρέλης, MSc-MBA Triathlon World & Triathlon.gr, Αρχισυντάκτης


Ask the

Triathlon Stars Αποκλειστικές συνέντευξεις του Triathlon World

Τι προθέρμανση κάνετε πριν από έναν αγώνα Τριάθλου;

Ποιά είναι η βάση της διατροφής σου;

Greg Bennett:

Sarah Haskins: Εστιάζω να τρώω

Συνήθως κάνω προθέρμανση πρώτα στο ποδήλατο, πριν να βάλω το ποδήλατο στο bike rack στην ζώνη αλλαγών. Χρειάζομαι 10 με 15 λεπτά με μικρά ανοίγματα. Υστερα θα τρέξω για 10 λεπτά και θα τελειώσω την προθέρμανσή μου με την προθέρμανση της κολύμβησης πριν την εκκίνηση του αγώνα. Μου αρέσει να κάνω προθέρμανση και στα τρία αθλήματα.

4

φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές. Αρκετά λαχανικά και φρούτα, γιαούρτι και καθαρή πρωτείνη. Κατά την διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώ προιόντα της First Endurance και όταν ταξιδεύω χρησιμοποιώ προιόντα της Pure Bars ως μικρογεύματα. Το να τρως την σωστή ώρα μέσα στην ημέρα είναι πολύ σημαντικό για την ανάρρωση, π.χ. μετά από μία μεγάλης διάρκειας προπόνηση φροντίζω να έχω εφοδιάσει το σώμα με αυτά που έχασα μέσα σε 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Η ενυδάτωση είναι το κλειδί για επιτυχημένες προπονήσεις.


Σας θεωρούμε ως το κυριώτερο Gwen Jorgensen: Είμαι πολύ περήφανη και ταπεινά λαμβάνω αυτό που φαβορί για τους Ολυμπιακούς Ο καλύτερός μου χρόνος στα 5 χλμ αγώνες του 2016 εξαιτίας κυρίως λέτε. είναι 15:52. Εκανα αγώνα 10χλμ σε στίβο του ταλέντου σας στο τρέξιμο. αλλά ειλικρινά δεν θυμάμαι την επίδοσή Ποια είναι η καλύτερή σας επίδοση στα 5 και 10χλμ σε στίβο ή σε δρόμο; Ποιο είναι το μυστικό σας όπλο στο τρέξιμο; Ποιες είναι οι προπονήσεις κλειδιά στο τρέξιμο;

μου.

Αναφορικά για το μυστικό μου στο τρέξιμο: Δεν υπάρχει μυστικό. Πρόκειται για πολύ σκληρή προπόνηση τόσο σωματικά όσο και νοητικά. Είμαι ευλογημένη καθώς ο θεός μου έδωσε ταλέντο στο τρέξιμο αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολα τα πράγματα για εμένα. Ο καθένας έχει κάτι στο οποίο πρέπει να δουλέψει : την θέση των χεριών, το μήκος του διασκελισμού, την συχνότητα διασκελισμού, την θέση του σώματος κ.λπ.

Triathlon World e-magazine / Tεύχος 1 / Μάιος - Ιούνιος

5


Οι βασικές αξίες & αρχές της ομάδας: 1 Απόλυτος σεβασμός και αξία σε κάθε αθλητή/-τρια ανεξάρτητα από αθλητική ικανότητα, ηλικία κλπ. 2 Αντιμετώπιση του κάθε μέλους ως μία ανεξάρτητη προσωπικότητα. 3 Ίδιες ευκαιρίες για αθλητική ανάπτυξη. 4 Ομαδικό πνεύμα & Αλληλοσεβασμός. 5 Δημιουργία του καλύτερου περιβάλλοντος για αθλητική ανάπτυξη. 6 Εφαρμογή των καλύτερων προπονητικών μεθόδων και τεχνικών που υπάρχουν στο εξωτερικό. 7 Ολιστική ανάπτυξη των αθλητών/-τριών. 8 Έμφαση στο fair play σε σχέση με το αθλητικό αποτέλεσμα.

Για περισσότερες πληροφορίες

Email: info@triathlonworld.gr Κινητό: 6937170260


Αφιέρωμα

Προπόνηση κολύμβησης Οpen water Βασικοί κανόνες ασφαλείας Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι η θάλασσα δεν είναι το προβλέψιμο περιβάλλον της πισίνας και ότι είναι απαραίτητο να σεβόμαστε τους βασικούς κανόνες ασφάλειας, που μερικές φορές είτε αγνοούμε είτε υποτιμούμε την σημασία τους.

8

• Οργανωμένες πλαζ

Πρέπει να κολυμπάμε μόνο σε οργανωμένες πλαζ με σημαδούρες να προσδιορίζουν το χώρο κολύμβησης και μόνο υπό την επίβλεψη ναυαγοσώστη.

• Σκουφάκι Κολύμβησης

Κολυμπάμε με σκουφάκι έντονου χρώματος (ιδανικά κίτρινο, πορτοκαλί) για να μας διακρίνουν τα σκάφη.

• Απόσταση κολύμβησης

Δεν απομακρυνόμαστε περισσότερο από 50 -100 μέτρα (ανάλογα με το βάθος των νερών) από την ακτή, δηλαδή κολυμπάμε κατά μήκος της παραλίας.

• Ιδιαιτερότητες περιοχής

Πληροφορούμαστε για τις ιδιαίτερες μετεωρολογικές συνθήκες της περιοχής για να αποφύγουμε δυσάρεστες εκπλήξεις.


• Διάγνωση κυματισμού

Το ύψος του κύματος πολλές φορές δεν είναι σωστά αντιληπτό από την παραλία.

• Όχι μετά από γεύμα

Δεν κολυμπάμε ύστερα από γεύμα. Αφήνουμε τουλάχιστον 3-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

• Όχι μετά από ηλιοθεραπεία

Δεν κάνουμε κολύμβηση ύστερα από παρατεταμένη ηλιοθεραπεία.

• Σωσίβιο

Ιδανικά θα έπρεπε όσοι κολυμπούν στην θάλασσα συστηματικά να φορούν το φουσκωτό σωσίβιο μέσης το οποίο δεν παρενοχλεί καθόλου και το οποίο εάν χρειαστεί ανάγκη ανοίγει.

• Ενημέρωση

Είναι σημαντικό οι δικοί μας άνθρωποι να γνωρίζουν ακριβώς τη διαδρομή και το πλάνο προπόνησής μας για να μπορούν εάν συμβεί κάτι να μας εντοπίσουν.

• Χρησιμοποίηση Wetsuit

• Τσούχτρες

• Αλλεργίες

Κολυμπάμε με στολή εάν τυχόν υπάρχουν κρύα ρεύματα ή εάν σκοπεύουμε να κολυμπήσουμε αρκετά ή έχουμε πολύ χαμηλό σωματικό λίπος.

Ρωτάμε τους ανθρώπους που ξέρουν την θάλασσα και προσέχουμε να μην κολυμπήσουμε σε θάλασσα / κόλπο με τσούχτρες. Είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τυχόν ευαισθησίες μας και να έχουμε μαζί μας τυχόν απαραίτητα φάρμακα.

Triathlon World e-magazine / Tεύχος 1 / Μάιος - Ιούνιος

9


Αφιέρωμα / Κολύμβηση Open Water

FAQs Αρκεί η προπόνηση στην πισίνα; Η προπόνηση στην θάλασσα (ή λίμνη) είναι απαραίτητο να είναι μέρος του εβδομαδιαίου προπονητικού μας προγράμματος κατά την διάρκεια της προαγωνιστικής και αγωνιστικής περιόδου. Την αναλογία προπόνησης σε πισίνα και θάλασσα ανάλογα με την χρονική περίοδο του έτους την καθορίζει ο προπονητής και αυτή η αναλογία είναι μοναδική για κάθε αθλητή.

Ποια είναι οι βασικές δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι Τριαθλητές στην κολύμβηση Open Water; 1. Κρύο νερό 2. Κυματισμός 3. Κολύμβηση με τόσους πολλούς κολυμβητές πολύ κοντά τους 4. Δυσκολία να κολυμπήσουν σε υψηλή ένταση χωρίς την ασφάλεια της πισίνας 5. Δυσκολία να ελέγξουν ένταση/ ρυθμό. 6. Δυσκολία προσανατολισμού

10


Triathlon World e-magazine / Tεύχος 1 / Μάιος - Ιούνιος

11


Αφιέρωμα / Κολύμβηση Open Water

Αγώνες Κολύμβησης Open Water Οι αγώνες κολύμβησης σε «ανοιχτό νερό» (θάλασσα, λίμνη, ποτάμι) διαφοροποιούνται σημαντικά από τους αγώνες κολύμβησης σε κολυμβητήριο. Είναι σημαντικό ένα προπονητής να μας διδάξει πέρα από τους κανόνες ασφάλειας και όλες τις τεχνικές και μυστικά που θα μας κάνουν να αισθανθούμε αυτοπεποίθηση στους αγώνες στο «ανοιχτό νερό».

Προθέρμανση

Εκκίνηση

Η προθέρμανση πρέπει να προετοιμάζει νοητικά και σωματικά τον αθλητή, να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες του κάθε αθλητή και περιλαμβάνει:

Υπάρχουν 3 ειδών εκκίνησης:

• Προθέρμανση εκτός νερού με τρέξιμο,

περιφορές, εκγύμναση με κολυμβητικά λάστιχα, στατικές διατάσεις κ.λπ.

• Προθέρμανση εντός νερού

• Από πλωτή αποβάθρα με βουτιά

(εκκίνηση όπως και στους αγώνες κολυμβητηρίου).

• Από την στεριά όπου ο αθλητής θα

χρειαστεί να τρέξει μέχρι να ξεκινήσει την κολύμβηση.

• Μέσα από το νερό. Εδώ έχουμε δύο

υποκατηγορίες : το βάθος του νερού επιτρέπει ή όχι στον αθλητή να «πατώνει».

Κατά την εκκίνηση οι αθλητές:

• Προσπαθούν να επιλέξουν την καλύτερη θέση στην γραμμή εκκίνησης.

• Τρέχουν ή κολυμπούν γρήγορα ώστε να απεγκλωβιστούν από τον έντονο συντονισμό.

• Κολυμπούν με γρήγορες χεριές.

12


Τα πιο βασικά & σημαντικά σημεία που πρέπει να μάθει ένας αθλητής πριν ένα αγώνα Open Water είναι:

1 Οι τεχνικές drafting. 2 H τεχνική προσανατολισμού, χωρίς να διακόπτεται η ελεύθερη κολύμβηση. 3 Η σωστή αίσθηση ρυθμού και η σωστή κατανομή δυνάμεων μέσα στον αγώνα. 4 Ο σώστος τρόπος περάσματος στις σημαδούρες.

Τεχνικές Drafting Από τις διάφορες θέσεις είναι χρήσιμο ο κάθε αθλητής να γνωρίζει τις 2 παρακάτω θέσεις :

• Ακριβώς πίσω από ένα αθλητή.

Αυτή είναι η πιο εύκολη τεχνική που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι αθλητές.

• Στο πλάι ενός άλλου αθλητή με το

κεφάλι μας να είναι στο ύψος της λεκάνης του αθλητή που ακολουθούμε. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή drafting που δεν συνίσταται για αρχάριους αθλητές.

Triathlon World e-magazine / Tεύχος 1 / Μάιος - Ιούνιος

>>>>>>>>

13


Τhink Triathlon…


Think Smart Sport

Personal Training | Swim Bike Run Ο έξυπνος τρόπος να ασχοληθεί κάποιος με ένα άθλημα αντοχής (όπως είναι το Τρίαθλο, η Κολύμβηση, η Ποδηλασία, το Τρέξιμο) είναι αυτός που δένει αρμονικά όλα τα κομμάτια του παζλ της προπονητικής: αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, έκρηξη, τεχνική, σωστή αποκατάσταση, σωστή επιλογή και χρήση αθλητικού εξοπλισμού, διατροφή, ψυχολογική & αθλητιατρική υποστήριξη. Η Smart Sport ασχολείται με την προσφορά συνολικών υπηρεσιών προπονητικής υποστήριξης σε αθλητές αντοχής: τριαθλητές, ποδηλάτες, δρομείς & κολυμβητές.

Email: info@triathlonworld.gr Κινητό: 6937170260


Ποδηλασία Tεχνική “πεταλαρίσματος”

O αθλητής/ -τρια ασκεί δυνάμεις (θετικές ή αρνητικές) σε όλη την κυκλική κίνηση των πεταλιών. Κάθε δύναμη που ασκείται αναλύεται σε δύο συνιστώσες, μία εφαπτόμενη στην κυκλική μας κίνηση και μία με κατεύθυνση το κέντρο της κυκλικής κίνησης των πεταλιών. Από αυτές μόνο η εφαπτόμενη στο κύκλο χρησιμοποιείται για την προώθησή μας διαμέσου του ποδηλάτου ενώ η συνιστώσα με κατεύθυνση το κέντρο του κύκλου απλά είναι σπατάλη ενέργειας. Έχοντας το παραπάνω ως βασική αρχή είναι σαφές ότι πρέπει να προσπαθήσουμε να κατευθύνουμε τις δυνάμεις που ασκούμε στα πετάλια ώστε να είναι

16


εφαπτόμενες στον κύκλο. Το ερώτημα όμως είναι σε ποια σημεία της κυκλικής κίνησης είναι εφικτό κάτι τέτοιο και χρησιμοποιώντας ποιες μυϊκές ομάδες;

Το πεταλάρισμα ως κυκλική προσπάθεια Οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν στους αθλητές τους να χωρίσουν νοητικά την κυκλική κίνηση σε 4 τεταρτημόρια και σε καθένα από αυτά να έχουν μία διαφορετική τακτική.

Έχετε σίγουρα ακούσει για τα λεγόμενα νεκρά/ο σημεία/ο τα οποία είναι όταν τα/ο πετάλια/ι είναι στο 12 (δηλαδή την πιο πάνω θέση). Από αυτό το σημείο ουσιαστικά ξεκινάμε να ασκούμε δύναμη και φθάνοντας στο 3 έχουμε ασκήσει την μέγιστη δύναμη. Στο δεύτερο τεταρτημόριο η ασκούμενη δύναμη μειώνεται ενώ στο τρίτο και τέταρτο λόγω του βάρους του ποδιού έχουμε σημαντική μείωση της ταχύτητας των ποδιών/ πεταλιών.

Έτσι στο πρώτο (από 12 έως 3 εάν χωρίσουμε την κυκλική κίνηση όπως είναι και οι δείκτες του ρολογιού) ασκούνται δυνάμεις προς τα κάτω στο δεύτερο (3-6) προς τα κάτω και πίσω, στο τρίτο προς τα πίσω και πάνω και στο τέταρτο προς τα πάνω. Triathlon World e-magazine / Tεύχος 1 / Μάιος - Ιούνιος

17


Tρέξιμο Δρομικές Ασκήσεις - FAQs

Τι είναι οι δρομικές ασκήσεις; Ασκήσεις που βοηθούν τους αθλητές να βελτιώσουν την τεχνική τους, να ενδυναμώσουν πάνω σε συγκεκριμένες κινήσεις και να έχουν πιο ολοκληρωμένη προθέρμανση

Πότε πρέπει να γίνονται οι δρομικές ασκήσεις; Οι δρομικές ασκήσεις είναι χρήσιμο να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προθέρμανσης πριν από δρομικούς αγώνες, στο πρόγραμμα προθέρμανσής στις προπονήσεις υψηλής έντασης αλλά και στις προπονήσεις ενδυνάμωσης ή τεχνικής τρέξιμου.

18

Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνουμε στις δρομικές ασκήσεις; Ανάλογα με την προπόνηση μπορούμε να προσαρμόσουμε τον χρόνο που θα αφιερώσουμε σε αυτές. Όσο λιγότερο απαιτητικό είναι το προπονητικό πρόγραμμα που έχουμε να κάνουμε τόσο περισσότερη ώρα / χρόνο μπορούμε να αφιερώσουμε στις δρομικές ασκήσεις.


Ποια τα οφέλη από τις δρομικές ασκήσεις τόσο για τους δρομείς όσο και τους τριαθλητές;

Είναι απαραίτητο να μας τις διδάξει κάποιος προπονητής. Επίσης βοηθάει να μας επιτηρεί προπονητής τις πρώτες μέρες που τις εκτελούμε.

Τα οφέλη από τις δρομικές ασκήσεις είναι μεταξύ άλλων και τα εξής :

Υπάρχει πλούσιο ασκησιολόγιο από το οποίο ο προπονητής μας θα επιλέξει αυτές που είναι πιο χρήσιμες για εμάς και φυσικά θα μας τις διδάξει κατά προοδευτική δυσκολία.

• Αποτελούν εξαιρετική μορφή προθέρμανσης. • Μας βοηθούν να βελτιώσουμε σημαντικά την δρομική μας τεχνική. • Μας βοηθούν να βελτιώσουμε την δρομική μας οικονομία. • Αποτελούν ιδανική ενδυνάμωση, εξαιρετικά εξιδεικευμένη για το τρέξιμο.

Triathlon World e-magazine / Tεύχος 1 / Μάιος - Ιούνιος

19


MARATHON COACH NAME: Giannis Psarelis NAASFP ID: 2014-GP4087 CERTIFIED SINCE: October 2014 VALID: with current Emergency First Aid & CPR

North American Academy of

SPORT FITNESS PROFESSIONALS

North American Academy of SPORT FITNESS PROFESSIONALS

GIANNIS PSARELIS has earned the credential of

MARATHON COACH

and may therefore use the designation of MC Certification is valid only with a current Emergency First Aid & CPR Certification

North American Academy of

SPORT FITNESS PROFESSIONALS

Vice President

October 15, 2014

MARATHON COACH


H ομάδα ιδρύθηκε στα τέλη του 2014 με στόχο την ολοκληρωμένη προπονητική βοήθεια των δρομέων αντοχής. Καθημερινές προπονήσεις και προσωπική και συνεχής προπονητική επιτήρηση είναι μερικά από τα οφέλη για τα μέλη της ομάδας. Για περισσότερες Email: info@triathlonworld.gr πληροφορίες Κινητό: 6937170260


Αγώνας Τρίαθλου Όταν ετοιμάζετε και συγκεντρώνετε τα απαιτούμενα που χρειάζεστε στον αγώνα Τριάθλου μην αμελήσετε να έχετε τα παρακάτω απολύτως απαραίτητα.

Λίστα Αθλητικού Εξοπλισμού Κολύμβηση

Ποδηλασία

• Wetsuit

• Ποδήλατο

• Παπούτσια τρεξίματος

• Γυαλάκια Κολύμβησης προτείνεται να έχετε 2 γυαλάκια μην τυχόν υπάρξει κάποιο πρόβλημα

• Κράνος

• Race Belt

• Γυαλιά ηλίου

• Καπελάκι τρεξίματος με αντιδρωτικό εσωτερικό

• Baby oil –Βαζελίνη

• Ανταλλακτικές σαμπρέλες – πολυεργαλείο – λεβιεδάκια – αμπούλες CO2

• Anti fog σταγόνες • Tri Suit – Σε περίπτωση που δεν επιτραπεί το wetsuit ή/και Tri short & Tri Top εάν επιτραπεί η στολή για να τα φορέσετε από μέσα

• Παπούτσια ποδηλασίας

• Τρόμπα ποδιού & τρόμπα ποδηλάτου • Ιδανικά Δεύτερο ζευγάρι τροχών • Παγούρια ποδηλάτου • Ισοτονικό διάλυμα & τυχόν gel

22

Τρέξιμο

• Κάλτσες τρεξίματος για όσους δεν μπορούν να τρέξουν δίχως κάλτσες


Triathlon World e-magazine / Tεύχος 1 / Μάιος - Ιούνιος

23


TriathlonWorld Τεύχος 1  

TriathlonWorld e-magazine Μάιος-Ιούνιος 2015

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you