Lekker in je (werk)vel

LEKKER IN JE (WERK)VEL! Over voeding, bewegen en roken als je in de overgang bent

ZOMER 2020

7 Dingen die elke vrouw moet weten

Charlot: 'Hoe beter jij je voelt, hoe lekkerder je in jouw vel zit, hoe meer je aan kunt'

Tilly: ‘Had ik dit maar 10 jaar eerder geweten’ Rokers eerder in de overgang – en de nadelen daarvan Jean-Pierre: ‘Ik ben een man, wat weet ik nou over de overgang?’

SPECIAAL VOOR JOU voeding Je bent

Charlot

wat je eet

neemt je mee

05

08

Eetwissel

Rode wijn

13

en je hart 18

■

Gezond genieten in de gasterijen 16

bewegen Bewegen in en

Wat beweegt

na de overgang

jou in je werk?

20

22

Had ik dit maar 10 jaar

■

eerder gehoord 26

roken Rokers eerder in de overgang 25

2 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

‘Overgangsklachten kunnen

■

eenvoudig behandeld worden’ 28 Ik ben een man. Wat weet ik

■

nou van de overgang 30

Vooraf Beste lezer, Met trots presenteren wij dit magazine aan jou: Lekker in je (werk)vel.

De overgang. Het lijkt lang ver weg, maar op enig moment moet je er toch aan geloven. Ik weet het uit ervaring; al een tijdje wat minder goed slapen, zwetend wakker worden en opvliegers. Ik kan me de eerste opvlieger nog zo ontzettend goed herinneren. Een soort van rare hitte die uit het niets ontstaat. En vanuit mijn borstbeen van binnenuit opsteeg naar mijn hals, nek en hoofd. Op dat moment wist ik het: dit is de overgang! Ik deed er wel eens lacherig over, zoals velen. Maar nu begin ik te snappen dat het een serieus probleem kan zijn.

De overgang begint zo rond je 45e en kan wel meer dan 10 jaar duren. Elke vrouw maakt het mee.

Niks om je voor te schamen dus. Het kan een lastige tijd zijn met veel veranderingen. Laat het je niet overkomen maar pak de regie op je lijf en je leven. Iedere vrouw beleeft het op haar eigen manier.

Erover lezen, praten en je plan trekken, dat is voor iedereen echt heel belangrijk. Je hebt anderen nodig, als is maar om even je ergernissen kwijt te kunnen en wat tips op te halen. En dat helpt, zegt deze ervaringsdeskundige J. En je kunt wat aan je klachten doen en je risico's verkleinen.

De overgang is nog steeds een taboe.

En we weten er veel te weinig van.

Dat kunnen we samen veranderen.

Daarom biedt Archipel je dit Magazine aan, met verhalen en tips.

Er zit vast iets voor jou bij!

Veel leesplezier, Monique Hertogs

GEPLANDE ACTIVITEITEN*

■ Informatiesessies ‘Maak werk van de overgang’

met overgangsconsulent Desiree van Cleef

■ Opvolging van de informatiesessies met ‘Tijd voor actie’ door coach en trainer Annemieke Botterweg ■ Groepsconsulten met gynaecoloog dr. Ingrid Pinas ■ Zoomsessie ‘Dames op de thee’ door Margriet Hijweege ■ ‘Helden van gisteren, vandaag en morgen’: 45+ vrouwen inspireren de zorg door Margriet Hijweege

FEITEN

■ vrouwen van 45+ zijn (bijna allemaal) in de overgang ■ 4 op de 5 vrouwen hebben last van de (snelle) daling van de oestrogeenproductie ■ opvliegers, slecht slapen, pijn in de spieren en gewrichten en stemmingswisselingen zijn nog maar het topje van de ijsberg ■ vrouwen hebben er moeite mee er op hun werk over te praten ■ vrouwen hebben na de overgang een sterk verhoogd risico op hart- en vaatziekten en botontkalking ■ je kunt wat aan je klachten doen

*data en locaties worden gecommuniceerd

en je risico’s verkleinen

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

3

7 dingen 1

die elke vrouw moet weten

laatste menstruatie

Je laatste menstruatie heet menopauze; dat is gemiddeld op je 51e en weet je pas een jaar na die dag. Daarna ben je onvruchtbaar. Dat is even wennen, zowel voor je lijf (fysiek) als voor je hoofd (mentaal).

2

leeftijd

3

bloeddruk

Zo vanaf 40 jaar begint je hormoonspiegel al te dalen; op hun 45e zijn vrijwel alle vrouwen in de overgang. Iedere vrouw beleeft dit op haar eigen manier.

Doordat de beschermende werking van je vrouwelijke geslachtshormonen grotendeels wegvalt, loop je meer kans op hart- en vaatproblemen en botontkalking. Laat je bloeddruk en cholesterol (regelmatig) meten.

En zorg dat je de risico’s kent.

4

symptomen

Als je vatbaar bent voor de snelle daling van je hormoonspiegel merk je allerlei symptomen. Er zijn maar een paar typische (opvliegers/nachtzweten, stemmingswisselingen, ander menstruatiepatroon) en meer dan

50 a-typische (gewrichtspijn, duizeligheid, slecht slapen, paniekaanvallen, transpireren, tintelende handen en voeten/benen, etc.).

5

80% heeft last, 20% niet!

6

informatie en hulp

7

na de overgang

Ben je ouder dan 40 en maak je je zorgen?

Ga dan gerust naar je huisarts. Vertel wat je merkt aan je lijf en aan je hoofd. Geef ook aan dat je denkt aan de overgang. Van de vrouwen in de overgang heeft 20% geen klachten; 80% wel! Je bent dus zeker niet de enige!

Informeer je goed over zelf kunt doen op het gebied van voeding, beweging en stress. Kijk welke hulplijnen je privé en op je werk kunt inschakelen, je hoeft het niet in je eentje te doen!

Na de overgang kom je in rustiger vaarwater.

Echt waar! Je bent een je werkgever: je weet wat je waard bent, waar je energie van krijgt en kunt inclusief verbinden tussen de verschillende generaties op de werkvloer. Jouw tijd is aangebroken!

Video-learning geeft meer inzicht in de overgang Vanaf begin september stelt Archipel je in de gelegenheid om met behulp van video-learning meer inzicht te krijgen in de overgang. Ervaringsdeskundige Sandra neemt je in deze interactieve leermodule op een afwisselende en open manier mee langs een aantal facetten van de overgang. Je kiest zelf waar je meer van wilt weten. Je leert wat in deze levensfase jouw aandacht kan vragen, hoe je het bespreekbaar maakt in je werk- en privé-omgeving en hoe je kunt regelen wat er nodig is zodat je gezond kunt leven en werken in en na de overgang. En je kunt wat je geleerd hebt testen met een aantal vragen per thema. Ben je rond de 40/45 of ouder? Ook al ervaar je nog geen symptomen, de video-learning is een ideale manier om in alle rust op een moment dat het jou past op onderzoek te gaan.

4 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

voeding

Je bent wat je eet Je vrouwelijke hormonen beschermen je lichaam op een aantal gebieden: ■ de flexibiliteit van je vaten ■ de stevigheid van je botten ■ je vochthuishouding (van o.a. vagina, ogen en huid) Tijdens en na de overgang valt deze beschermende werking vrijwel weg. We worden ouder en leven langer. Dat betekent dat we nog jarenlang leven zonder die beschermende werking van je oestrogenen. Aandacht voor en feitelijk dus verandering van je eetpatroon is nodig om het wegvallen ervan voor een deel te compenseren.

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

5

voeding

Beter in je vel tijdens en na de overgang DOOR JEZELF GOED TE GAAN VOEDEN ZORG JE GOED VOOR JEZELF EN ZAL JE GAAN MERKEN DAT JE VEEL LEKKERDER IN JE VEL KOMT TE ZITTEN. HET HELPT ENORM ALS JE LEKKER VEEL GROENTEN, EIWITTEN EN VETTEN EET EN DE SUIKERS EN SNELLE KOOLHYDRATEN LAAT VOOR WAT ZE ZIJN. DRINK VEEL WATER. KIES VOOR EEN GROENE OF KRUIDENTHEE IN PLAATS VAN KOFFIE MET CAFEÏNE. EET ECHT (!)

ELKE DAG ONGEVEER 500 GRAM GROENTEN, GECOMBINEERD MET EIWITTEN EN VETTEN. KIEST VOOR DE LANGZAAM OPNEEMBARE KOOLHYDRATEN. HET IS BETER VOOR JE HART- EN BLOEDVATEN EN JE KOMT EN BLIJFT GEMAKKELIJKER OP EEN GEZOND GEWICHT.

6 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

Hoe krijg je dat voor elkaar? Gewoon. Stap voor stap!

Stap 1. Geen zakjes en pakjes

Stap 4. Neem volkoren en spelt

Stap 2. Vervang frisdrank en sapjes

Stap 5. Verminder tussendoortjes

Stap 3. Kies voor vers

Stap 6. Eet (veel) meer groente

Laat snelle suikers en koolhydraten voor wat ze zijn.

Gebruik minimaal producten uit zakjes en pakjes.

Daar zit vaak ook nog eens te veel zout in (en allerlei E-nummers).

Maak jezelf gewend om vooral water en thee te drinken. Tuurlijk kun je zo af en toe een lekkere kop koffie nemen. Drink die dan met aandacht en geniet ervan. Slaap je er minder goed van? Verleg je koffiemoment naar de ochtend. Enne ‌ geen koekje erbij natuurlijk, zie stap 1.

Gebruik bij het koken zoveel mogelijk verse groenten en fruit. Voorgesneden is gemakkelijk, maar bevat minder voedingsstoffen. En misschien is het wel gezellig, zeker in deze Corona-periode, er een gewoonte van te maken om samen te snijden en te koken. Helemaal mooi als die gewoonte erin kan blijven!

Vervang wit brood, witte rijst en pasta door volkoren en spelt varianten en boekweitproducten, zilvervliesrijst, zoete aardappel en quinoa. Die bevatten langzaam opneembare koolhydraten.

Kijk kritisch naar wat je als tussendoortje neemt.

Vervang koekjes en reepjes door fruit of groente.

Of bak of maak ze zelf. Wil je afvallen? Ga dan (tijdelijk) terug naar drie maaltijden per dag zonder tussendoortjes. Je kunt ook kiezen voor intermittent fasting (zie kader).

Je hebt vast wel gehoord over koolhydraatarm eten. Je eet dan nog steeds wel koolhydraten, maar haalt die met name uit groente. Wil je een paar kilo afvallen? Dan is dit een hele goede tijdelijke stap.

Je vervangt de pasta, rijst en andere producten uit stap 4 met langzaam opneembare koolhydraten door (veel!) groente.

Eet meer vezels!

Vezels is de verzamelnaam voor een groep koolhydraten die van nature voorkomen in groente, fruit, bonen, zaden, noten en granen.

Meer vezels op je dagelijkse menu is goed voor je, want vezels: 1. vertragen de mate waarin voeding in je bloedbaan komt, zodat je bloedsuikerspiegel niet piekt en je cholesterol in balans blijft. Dan zal je lichaam de snelle suikers in je bloed namelijk niet opslaan als vet, waardoor je aankomt; 2. geven je een verzadigd gevoel, zodat je minder snel honger krijgt en naar ongezonde snacks grijpt; 3. zijn een natuurlijk middel om constipatie te verhelpen, omdat ze de massa in je darmen soepel houden.

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

7

voeding ONDANKS DAT IK MIJ NOG JONG, FRIS EN FRUITIG VOEL EN DE OVERGANG NOG EEN VER-VAN-MIJN-BED-SHOW LIJKT, WORD IK STEEDS VAKER GECONFRONTEERD MET MIJN LEEFTIJD. ZO OOK AFGELOPEN ZATERDAG.

PAS OP!

U nadert een onbe Na twaalf weken quarantaine, thuiswerken, thuisonderwijs en bijpassende coupe-Corona was het eindelijk weer eens me-time: lekker naar de kapper.

“Zal ik uw haar maar wassen met zilvershampoo?” Oeh, die kwam hard aan… Maar goed, snel vergeten en onder het genot van een grote kop cappuccino heerlijk genoten van het gewriemel aan mijn haar en de prietpraat van de kapper. Helemaal happy show ik mijn nieuwe coupe aan het thuisfront. Roept mijn 6-jarige dochter: “Mama, zo lijk je net op oma!” Auw! De tweede keer. Ik houd erg veel van mijn moeder en ik zal vast op haar gaan lijken, maar nu al? Wat staat mij te doen nu ik kennelijk op de drempel van een nieuwe levensfase sta?

Voeding is mijn passie, dus logisch dat ik daar als eerste naar antwoorden zoek. Ik laat me daarbij leiden door de stelling van Hippocratus: ‘laat voeding uw medicijn zijn’. In de overgang begint een nieuwe levensfase.

8 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

Zowel de stofwisseling als de hormoonhuishouding verandert.

De eerste vanwege de normale GEMIDDELD DAGMENU VOOR EEN VROUW VAN 45- 65 JAAR 250 gram groente 2 porties fruit 4-5 sneetjes bruin- of volkorenbrood 4-5 aardappels (zo groot als een kippenei) of 4-5 opscheplepels volkoren pasta/ zilvervliesrijst 1 portie vis/ peulvruchten/ vlees/ noten of 2-3 eieren 25 gram ongezouten noten 2-3 porties zuivel 40 gram kaas 40 gram smeer- en bereidingsvetten 1,5- 2 liter vocht Je kunt de kans op botontkalking verkleinen door voldoende vitamine D (10 umg per dag) en 3-4 porties zuivel per dag. Bijkomend voordeel: melkproducten zorgen voor een goed gevuld gevoel zodat je minder snel weer honger krijgt. Twee vliegen in 1 klap….

veroudering; de tweede omdat ons lichaam erop wordt voorbereid dat we niet meer vruchtbaar zijn. In Nederland zijn bijna 2 miljoen vrouwen tussen 45 en 60 en dus in de overgang. Dat is bijna 10% van de bevolking!

Een groot deel van hen ervaart klachten. Soms zelfs zo erg dat het ernstige impact heeft op hun dagelijks leven.

Door alle hormonale veranderingen wordt de kans op botontkalking of osteoporose, een ernstige vorm daarvan, groter.

Daarnaast kunnen hormonale veranderingen invloed hebben op de vetverdeling. Een groot deel van onze organen liggen in de buik. Tijdens de overgang neemt de kans op een toename van vet rond de organen toe. Dit merk je aan een toename van je middelomtrek.

Daarnaast neemt je ruststofwisseling (de hoeveelheid calorieën die je verbruikt als je slaapt) af, waardoor je in totaal minder calorieën nodig hebt. Dit komt

ewaakte overgang doordat je spieren in omvang afnemen en plaats maken voor vetweefsel. Spieren verbruiken meer calorieën dan vetweefsel.

Als je dus hetzelfde blijft eten en niet meer gaat bewegen, dan is de kans groot dat je aankomt in gewicht. Op gewicht blijven tijdens de overgang is heel verstandig en kan zeker!

Dat wat je eet en drinkt moet in balans zijn met wat je verbruikt.

Door meer te gaan bewegen, iets minder te eten of andere keuzes te maken in wat je eet, blijft je gewicht stabiel. Minder eten lukt beter als je regelmatig eet.

Hierdoor geef je je hongergevoel minder ruimte. Je hebt genoeg aan drie hoofdmaaltijden per dag en, afhankelijk van je gewicht en hoeveel je beweegt of sport, een tot drie keer per dag iets kleins (en vooral gezonds!) tussendoor.

Zorg er ook voor dat je voeding volwaardig en gevarieerd blijft en eet niet te weinig!

Helaas zijn er geen wetenschappelijke onderbouwingen voor voedingsmiddelen die opvliegers kunnen voorkomen. Wel leert de ervaring dat sommige vrouwen sneller last hebben van opvliegers als ze koffie, thee of alcohol drinken of als ze sterk gekruide producten eten. Het gebruik van soja-producten wordt vaak in verband gebracht met de vermindering van opvliegers. De stof Iso-flavanonen, die onder andere voorkomt in tofu en soja, zou hiervoor zorgen. Echter, hiervoor is onvoldoende bewijs.

Termen als ‘onvoldoende bewijs’ en ‘verder onderzoek is nodig’ klinken niet echt bevredigend, maar dat betekent niet dat je met voeding helemaal niets kunt bereiken. Ook al is er nog veel onduidelijk over de effecten van bepaalde voeding op bepaalde klachten vanwege de overgang, goede voeding draagt er wel degelijk aan bij dat jij je beter voelt. Hoe beter jij je voelt, hoe lekkerder je in

jouw vel zit, hoe meer je aan kunt. En dat is in een periode waarin je lijf op zoek is naar een nieuwe balans echt wel nodig.

Probeer dus vooral uit wat bij jou past en kijk wat het voor je doet.

Charlot van Diepenbeek diëtist

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

9

voeding

Gezond koken?

Zo makkelijk is dat!

VOOR IEDEREEN DIE HOUDT VAN EEN BEETJE KOKKERELLEN (OF JUIST HELEMAAL NIET), HIER EEN PAAR SUPERMAKKELIJKE EN GEZONDE RECEPTEN. OM JE GEZIN, JE KOOKGROEP OF JE CLIËNTEN MEE TE VERRASSEN.

Volkoren wrap - Verwarm de koekenpan zonder olie - Leg de wrap in de pan en verwarm 2 minuten aan beide kanten - Smeer de humus uit op de wrap - Snij de gedroogde tomaat in stukjes en verdeel over het middendeel van de wrap - Doe hetzelfde met de avocado en de paprika - Bak de pijnboompitten zonder olie bruin - Strooi de pijnboompitten en de koriander over de wrap - vouw de onderkant naar binnen en rol de wrap op TIP: als je de wrap in zilverfolie pakt, kun je hem gemakkelijk meenemen als lunch

10 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

BOODSCHAPPENLIJSTJE

1 WRAP

1 volkoren wrap paar stukjes gedroogde tomaat 1 eetlepel humus ½ rijpe avocado ¼ paprika 1 eetlepel pijnboompitten paar blaadjes verse koriander TIP: je kunt ook nog gerookte zalm toevoegen als je dat lekker vindt

BOODSCHAPPENLIJSTJE

Gevulde paprika - Verwarm de oven op 175 graden - Maak de quinoa klaar (zie verpakking) - Snij de champignons, ui en knoflook mooi fijn - Roerbak met alle kruiden (en eventueel zout en peper) - Snij de spinazie fijn en roerbak even mee - Meng dit met mais en geweekte rozijnen door quinoa - Snij de hoed van de paprika’s, haal de zaadlijsten eruit en schep de vulling erin - Zet gevulde paprika’s in een ovenschaal en dek af met deksel of alufolie - Bak ze 35 minuten met en dan nog 15 min zonder deksel (strooi er eventueel een beetje kaas over)

4 PERSONEN

4 grote rode paprika’s quinoa groentebouillon champignons 250 gr grote ui, teen knoflook 1 theelepel komijn, kurkuma, gember, kaneel 300 gr spinazie klein blikje mais handje rozijnen olijfolie, zout en peper

BOODSCHAPPENLIJSTJE

20 KOEKJES

50 gram hazelnoten

Notenkoekjes - Verwarm de oven op 200 graden - Maal de noten fijn - Mix alle ingrediënten tot een kleverig beslag - Roer eventueel de rozijnen door het beslag - Bekleed de bakplaat met bakpapier - Leg met twee lepels beslag voor 20 koekjes (ong. 1 lepel per koekje) op de bakplaat - Druk eventueel een (stuk) walnoot op (een deel van de) koekjes - Bak de koekje 15 minuten totdat ze mooi bruin zijn

50 gram amandelen 100 gram boekweitmeel 2 lepels kokosolie 1 theelepel vanille extract 8 dadels 1 eetlepel honing 75 ml water TIP: je kunt ook walnoten en/ of rozijnen toevoegen

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

11

voeding

VRAGENRUBRIEK WAAROM HEB IK MINDER ETEN NODIG NAARMATE IK OUDER WORD?

Als je ouder wordt, nemen je spieren af in omvang. Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel. Je hebt dus minder energie nodig en daarom ook wat minder eten. Ook kan ouder worden betekenen dat je minder beweegt. Dan heb je ook minder eten nodig. Ook lijkt het energieverbruik in rust af te nemen na de overgang: je verbrandt tijdens je slaap minder calorieĂŤn dan je deed voor de overgang. Als je toch evenveel blijft eten als je deed voor je 50e, kom je steeds een beetje aan.

HEEFT EEN 50-PLUSSER EXTRA VITAMINES NODIG?

Vrouwen van boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 krijgen het advies om extra vitamine D bij te slikken. Dit vermindert de kans op vallen en botbreuken.

IS EEN GLAS RODE WIJN PER DAG GOED VOOR MIJN HART?

Er wordt weleens gedacht dat rode wijn goed is voor het hart vanwege de antioxidanten, maar dat is nooit duidelijk aangetoond. Een glas alcohol per dag kan het risico op bepaalde ziekten, zoals borstkanker, vergroten. Het advies is daarom om geen alcohol te drinken of in elk geval niet meer dan 1 glas per dag.

Van een hoge bloeddruk merk je meestal niks De kans op hoge bloeddruk neemt toe als je ouder wordt. Dit komt on- der andere doordat de bloedvaten stugger en minder elastisch wor- den. Van alle vrouwen van 50 jaar heeft ongeveer een derde een te hoge bloeddruk. Van alle vrouwen vanaf 60 jaar is dat de helft. Bij een hoge bloeddruk staan je bloedvaten voortdurend onder een hoge druk. Dit kan je hart en andere organen beschadigen, zoals je ogen en nieren.

De hoge druk kan de wanden van je bloedvaten beschadigen. Er kunnen zich stofjes, zoals cholesterol ophopen. Je bloedvaten worden nauwer, en de kans op een hartinfarct of beroerte neemt toe. Bij een hoge bloeddruk moet het hart ook steeds harder werken om het bloed rond te pompen. Je hartspier wordt dan dikker en stijver. De pompkracht neemt af en er kan hartfalen ontstaan. Van een hoge bloeddruk merk je meestal niets. Daarom is het goed dat je vanaf je 40e regelmatig je bloeddruk laat controleren of zelf meet. (bron: hartstichting.nl)

12 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

voeding

Eetwissel GROTE VERANDERINGEN HOU JE MOEILIJKER VOL. ZET DAAROM KLEINE STAPJES. MAAK KLEINE EETWISSELS BINNEN WAT JE NU AL EET. KIES WELKE EETWISSEL BIJ JOU PAST! OP WWW.VOEDINGSCENTRUM.NL VIND JE ER NOG MEER. EN MISSCHIEN KUN JE ER ZELF OOK EEN AANTAL BEDENKEN.

van chips naar ongezouten noten

van croissant naar meergranenbol

van koek naar fruit

van spaghetti naar volkoren spaghetti

van toetje naar fruit

van sinaasappelsap naar water met sinaasappel

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

13

voeding

8 eet tips voor vrou EET VOLDOENDE GEZONDE VETTEN EN EIWITTEN

ZORG VOOR VOLDOENDE VEZELS

Voeg voldoende vezels toe aan je voeding.

Vezels werken als een soort bezem voor je darmen en ondersteunen je darmen en je spijsvertering, wat ook weer een positieve uitwerking heeft op je hormonen. Vezels vind je in groenten, avocado, lijnzaad(olie), peulvruchten, chia-zaad en havermout.

Zorg voor voldoende gezonde vetten die omega 3 bevatten. Vetten zijn de basis voor de aanmaak van je hormonen. Voeg eiwitten toe; naast dat we ze hard nodig hebben zorgen ze ook voor een voldaan gevoel.

Zo voorkom je de drang naar zoet en eventuele eetbuien.

PRAAT EROVER MET JE PARTNER EN JE OMGEVING

EET ZOVEEL MOGELIJK PUUR EN ONBEWERKT

Vermijd geraffineerde suikers en E-nummers; kook met puur en onbewerkt voedsel. Snij de ingrediĂŤnten liefst zelf in plaats voorgesneden.

14 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

Een hele belangrijke: blijf niet met je ervaringen zitten maar ga er over praten en laat je partner en/of je kinderen weten dat er een verandering met veel impact gaande is in je lichaam. Door erover te praten kom je erachter dat je niet alleen staat; heel veel vrouwen ervaren deze hormonale veranderingen als vrij ingrijpend. En als we hier allemaal open en eerlijk over zijn (ook op het werk) komt het eindelijk uit de taboesfeer.

Bovendien ervaar je de herkenning vast als een opluchting en krijg je al pratend vanzelf ook handige adviezen van andere vrouwen.

uwen vanaf 40/45 jaar OVERWEEG SUPPLEMENTEN

Supplementen en kruiden kunnen verlichten en ondersteunen. Ook kun je met kruiden ook je klachten als slechte slaap, stemmingswisselingen en stress aanpakken.

LET OP! Ga niet zelf experimenteren en laat je adviseren door deskundigen op dit vlak.

WEES LIEF VOOR JEZELF

Wees lief voor jezelf door goed voor jezelf te (laten) zorgen. Ga lekker naar buiten of trakteer jezelf bijvoorbeeld op een dagje sauna of een massage zodra dat weer kan. En wees vooral lief voor jezelf door mild te zijn als het even niet lukt. Lief voor jezelf zijn met eten? Dat mag best een keertje. Kies dan wel voor gezonde alternatieven!

BLIJF BEWEGEN

Ondanks dat je misschien nergens zin in hebt en je liever op de bank blijft zitten kun je beter kiezen om lekker te bewegen. Wandelen in de natuur is heilzaam, net als krachtsport. En maak je geen zorgen dat je daar meteen heel gespierd van wordt; het is wel een mooie boost voor je hormonen.

Bovendien helpt het je gewicht binnen de perken te houden en om zelfs gewicht te verliezen.

ZORG VOOR VOLDOENDE NACHTRUST

Ga op vaste tijden naar bed, want een stabiel slaappatroon is heel belangrijk. Om goed te kunnen slapen moet je in de avond geen zoetigheden, koolhydraten of junkfood eten.

Dat verstoort namelijk de aanmaak van je slaaphormoon melatonine. Kies liever voor een lekkere kruidenthee. (bron: Francesca van den Berg, hormoongewichtsexpert en de Hormoonfactor-coach)

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

15

voeding Een collega van Frans toont vol trots een van de nieuwe gerechten.

Gezond genieten in de gasterijen FRANS VAN DE SANDE, TEAMLEIDER FACILITAIR, IS BEZIG OM MET ALLE GASTERIJEN VAN ARCHIPEL EEN STAP TE MAKEN RICHTING EEN GEZOND AANBOD: “HELAAS MOETEN WE VOOR DE INTRODUCTIE ERVAN NOG EVEN PAS OP DE PLAATS MAKEN VANWEGE CORONA.” Overal gelijk

De afgelopen periode heeft Frans, samen met een student, koks en medewerkers van de gasterijen een hele nieuwe vulling gemaakt voor het receptensysteem. Ook

16 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

de toeleverancier van alles wat de gasterij bestelt heeft een rol gespeeld. Frans: “Dat is soort database met alle recepten van het aanbod bij alle gasterijen.

We hebben een aantal stappen

gezet. Ten eerste hebben we allerlei ingrediënten en producten vervangen door gezondere alternatieven. Daarnaast hebben we de hoeveelheden, samenstellingen en prijzen voor alles wat

7 WATER DRINK TIPS 1. Neem altijd een flesje mee 2. Maak er een gewoonte van 3. Voeg vers fruit of siroop zonder suiker toe 4. Koffie en thee tellen ook mee 5. Nog meer variatie met magere, amandel- of sojamelk of groente- of vers vruchtensap 6. Eet waterrijk, zoals watermeloen en soep 7. Zet de wekker of gebruik een app om je te waarschuwen en de hoeveelheid bij te houden we aanbieden gelijkgetrokken. Zo weet je dat je, als je bijvoorbeeld een broodje gezond bestelt, je in elke gasterij hetzelfde krijgt en evenveel betaalt.”

Broodje met jouw naam?

De introductie staat voor dit moment nog even on hold. Frans: “Je gaat het straks wel zien als we zover zijn. In de vitrines komen voortaan vooral gezonde alternatieven. We hopen dat als we die op een aantrekkelijke manier presenteren, de keus

eerder valt op gezond. Een keertje ‘zondigen’ is helemaal niet erg, en broodje kroket kun je dus nog wel bestellen, maar gezond staat voorop. Ook staat de hoeveelheid calorieën overal bij vermeld. In de campagne zullen we ook aandacht besteden aan andere gezonde gewoonten, zoals genoeg water drinken.”

Medewerkers van de gasterijen en koks hebben enthousiast meegeholpen om nieuwe recepten aan te leveren. Frans: “Dat kan nog steeds. Dan ligt er

straks misschien een broodje of salade die naar jou vernoemd is op jouw locatie. Stuur vooral je suggesties naar ons toe!”

‘DAT KROKETJE ZO AF EN TOE IS NIET ERG. DAN KUN JE ER JUIST VEEL MEER VAN GENIETEN’ Bewuster eten

Frans: “Mijn vrouw was al een tijdje op het gezonde pad. Ik kreeg soms hele nieuwe en onbekende maaltijden voorgeschoteld. Ze is dan ook blij met wat ik voor Archipel heb gedaan. Ik was verrast over wat bepaalde producten kunnen betekenen voor je gezondheid. Voor je botten of je spieren bijvoorbeeld.” Het nieuwe aanbod van de gasterijen past in de manier waarop Archipel haar medewerkers wil ondersteunen om gezond en vitaal te leven en werken. Frans: “Als je je meer bewust bent van wat je eet dan kun je andere keuzes maken. Dat kroketje zo af en toe is dan helemaal niet erg. Ik denk dat je er juist veel meer van kunt genieten.”

Lees erover, praat erover en trek jouw overgangsplan!

Doe mee aan de digitale sessie Meer weten over de overgang? Dat is de eerste stap naar regie over deze levensfase. Die heb je nodig om gezond te leven en te werken in en na de overgang, want er verandert veel. Op internet is veel informatie te vinden. De verschillende boeken die er zijn over de overgang geven je inzicht en handvatten. Vanaf begin september kun je gebruik maken van de videolearning die Archipel je aanbiedt. In het najaar kun je ook aansluiten bij een van de twee digitale groepssessies. Dat zijn combinaties van steeds drie delen die je allemaal volgt. De eerste is op 24 en 29 september en 1 oktober, de tweede

reeks is op 2, 4 en 9 november. Alle digitale deelsessies zijn van half 2 tot half 3. Nadat je je hebt opgegeven ontvang je een link en eventueel uitleg hoe je digitaal kunt deelnemen. Met alles wat je leest, leert en bespreekt kun je jouw overgang gebruiken om zo gezond mogelijk ouder te worden. Neem je de regie over jouw overgang of laat je het je overkomen?

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

17

voeding

Alcohol in en na de overgang ALGEMEEN ADVIES

De Gezondheidsraad geeft als advies: "Drink geen alcohol of in ieder geval niet

Vrouwen kunnen er slechter tegen Vrouwen raken over het algemeen van dezelfde

meer dan één glas per dag." Dat staat

hoeveelheid alcohol 20 tot 30% sterker onder

in het Richtlijnen Goede Voeding 2015.

invloed dan mannen. Dat komt omdat:

(bron: www.alcoholinfo.nl)

1. ze minder alcohol in de maag afbreken dan mannen.

Ze krijgen dus meer alcohol in de bloedstroom.

2. alcohol zich verdeelt over bloed en lichaamsvocht.

Vrouwen HEBBEN minder lichaamsvocht. Eenzelfde hoeveelheid geeft dus een hoger promillage.

Hoe ouder, hoe sneller effect

3. ze een iets kleinere lever hebben dan mannen.

lichaam alcohol slechter. Vanaf 55

Wist je dat … de snelste afbraak van alcohol ligt op dag

jaar ben je kwetsbaarder voor de

20-25 van de cyclus (dus vlak voor de menstruatie).

effecten van alcohol. Je lijf heeft

(bron: Jellinek)

Op oudere leeftijd verdraagt het

Alcohol wordt dus langzamer afgebroken.

minder lichaamsvocht en meer vet, je lever en nieren werken minder goed en je weerstand neemt af. Eenzelfde hoeveelheid alcohol leidt daarom tot een hoger promillage, lagere tolerantie en snellere intoxicatie en orgaanschade. (bron: www.alcoholinfo.nl)

ALCOHOL IN DE OVERGANG

Je kunt je houden aan de algemene richtlijn voor volwassenen. In plaats van twee dagen per week alcoholvrij, misschien iets meer dagen. Als je een keer meer alcohol hebt gedronken, drink dan een groter aantal dagen niets. Overmatig alcohol gebruiken wordt in de overgang zeker afgeraden. (bron: Trimbos instituut)

18 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

bewegen

Bewegen is nodig Bewegen is gezond. Niet alleen verbetert lichaamsbeweging je gezondheid, het voorkomt hart- en vaataandoeningen, diabetes en borst- en darmkanker. Ook gaat bewegen depressieve klachten, geestelijke achteruitgang en dementie tegen. En beweging kan je er beter uit laten zien; jonger, fitter en slanker. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen stelt dat je tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging moet hebben om gezond te blijven. Meer bewegen kun je door wandelen, fietsen, traplopen en tuinieren. Je beweegt matig intensief als je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan.

Als je tussen 45 en 60 jaar bent en in de overgang zit is bewegen echt nodig. Het risico op hart- en vaatziekten en osteoporose wordt door de daling van je oestrogenen snel groter in en na je overgang.

Dat kun je compenseren door (meer) te gaan bewegen of sporten. Of je nu veel of weinig tot geen hinder ervaart van overgangssymptomen. Voor vrouwen in de overgang is het daarnaast belangrijk om oefeningen te doen die de botten verstevigen en, als je wat ouder bent, om te werken aan je evenwicht zodat je minder snel valt en botbreuken op kunt lopen.

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

19

bewegen

Vitaal werken?

Verstandig werken!

ALS GESPECIALISEERDE FYSIOTHERAPEUT VOOR OUDERE CLIËNTEN KOM IK OOK IN CONTACT MET MEDEWERKERS DIE LICHAMELIJKE KLACHTEN OF PROBLEMEN ERVAREN. ZE WORDEN OUDER EN MERKEN DAT ER KLACHTEN ONTSTAAN. BIJVOORBEELD AAN SPIEREN EN PEZEN EN VAAK IN DE NEK- EN SCHOUDERREGIO. HET LIJKT LOGISCH DAT DIE KOMEN DOOR SPANNING (STRESS) OF DAT ZE PASSEN BIJ HET BEROEP WAAR TILLEN EN ZWAARDERE ACTIVITEITEN ELKE DAG TERUGKOMEN. AAN DE OVERGANG WORDT NIET ZO SNEL GEDACHT. We worden steeds ouder. Maar we voelen ons meestal nog niet zo oud als dat we zijn. We denken dat we nog alles kunnen of moeten kunnen wat we 10 jaar geleden ook konden. Helaas!

Bij vrouwen vinden er tijdens de overgang ook nog eens hormonale veranderingen plaats. De afname van vrouwelijke hormonen zorgt bijvoorbeeld voor minder elasticiteit van de spieren en pezen. Deze worden stijver en stugger. De kans dat er hierdoor een blessure of klacht optreedt, neemt toe. Mijn advies?

1. Wees je ervan bewust dat je ouder wordt en weet wat de overgang voor je lijf betekent.

2. Overweeg wat voor jou, ook als het gaat om je

20 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

werk, verstandig is om te veranderen, zoals meer of anders bewegen of meer ontspanning.

3. Zoek hulp als je dit niet zelf kunt of wilt oppakken.

4. Wacht niet te lang als je klachten krijgt die je in je werk belemmeren en vraag advies.

Bewegen is trouwens niet alleen goed voor je lijf, maar ook voor je hoofd. In beweging komen kan misschien een flinke hobbel zijn, maar na die tijd voel je je meestal prettiger doordat er ‘feelgoodstoffen’ worden aangemaakt in je hersenen. Dit heeft een positief effect op het mentale vlak. Veel vrouwen in de overgang hebben te kampen met somberheid,

depressieve gevoelens, angst- en paniekaanvallen en onzekerheid.

Kortom: (meer) bewegen mag als ondersteunend ‘medicijn’ niet ontbreken in deze levensfase!

Mariska Haazen geriatriefysiotherapeut

bewegen

GEZOND OUDER WORDEN, ZO DOE JE DAT INFORMATIE

BROZE BOTTEN

Minder spierkracht

Je skelet bevat 206 botten en weegt ongeveer 10 kg. Er wordt voortdurend

- Vanaf je 25ste levensjaar

nieuw botweefsel aangemaakt en oud botweefsel afgebroken. Elk jaar wordt er

neemt je spiermassa af

meer dan 10% vernieuwd. Na je 45ste verandert het evenwicht tussen opbouw

- Op je 50ste - bij een actief

en afbraak. In deze levensfase wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt.

leven - heb je 10% afname

Oestrogenen vertragen de botafbraak. Die bescherming stopt als je in de

- Op je 80ste is de gemiddelde

overgang komt. Je totale botmassa neemt dus voortaan af en je botten

afname 50%

worden brozer.

OSTEOPOROSE

Bij osteoporose is de botafbraak meer of veel meer dan gemiddeld.

Het bot verzwakt dan zo dat het gemakkelijk kan breken. Botten die hieronder het meest te lijden hebben zijn pols, enkel, heup en wervels.

KLACHTEN

De overgang kent meer dan 50 typische en a-typische symptomen.

Typisch wil zeggen dat

TIPS

Sterke spieren

ze direct gerelateerd

Op zijn tijd ontspannen

zijn aan de daling van de oestrogeenproductie,

Je bijnieren nemen als je menstruatie stopt een

zoals spier en

Train met gewichtjes voor

klein beetje van de productie van oestrogenen

gewrichtsklachten.

je armspieren (en om de

over. Bij stress kunnen ze dat niet meer, want

Vrouwen ervaren ook

welbekende ‘kipfiletjes’ tegen

dan moeten ze stresshormonen aanmaken.

symptomen die vaak

te gaan). Doe regelmatig

Ontspannen kan door o.a. voldoende sociale

minder bekend zijn als

grondoefeningen voor je buik-

contacten, regelmatig tijd voor jezelf, yoga of

mogelijk gekoppeld aan

en rugspieren.

andere ontspannende activiteiten.

de overgang zoals: - tintelingen in vingers, handen, voeten en

IN BALANS

- restless legs

Train je beenspieren en doe

- duizeligheid

balansoefeningen, zodat

- flauwvallen

benen

je beter je evenwicht kunt

Klachten kunnen ook andere oorzaken hebben dan

- gespannen borsten

bewaren en minder snel valt.

de overgang. Maak je je ongerust? Of heb je veel

- hoofdpijn

hinder van bepaalde klachten? Ga naar je huisarts.

- misselijkheid - hartkloppingen

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

21

bewegen

5 Tips om beter om te gaan met stress

Wat beweegt jou in je werk?

MENSEN IN DE ZORG ZIJN OVER HET ALGEMEEN MENSENMENSEN. PROFESSIONALS DIE SUPERGEMOTIVEERD ZIJN OM VOOR ANDEREN TE ZORGEN. MAAR DIE DAN NOG WEL EENS VERGETEN OM VOOR ZICHZELF TE ZORGEN. HERKENBAAR?

1. Ken jezelf

Goed voor jezelf zorgen is niet zo makkelijk als je in de zorg werkt en als er een crisis is. Dan is het belangrijk dat je van jezelf weet hoe je reageert in heftige

situaties. Hoe eerder je de signalen merkt, hoe sneller en beter je jezelf kunt ondersteunen en hoe effectiever je reageert. Het kan helpen om terug te denken aan een eerdere situatie. Denk terug

Stress en overgang

Vrouwen van 40+ zijn extra kwetsbaar voor stress. Dit komt omdat het hormoon cortisol wordt aangemaakt in je bijnieren (en ook door je buikvet, vandaar dat hardnekkig blijvende buikje). Je bijnieren worden zo rond je 45ste, als je in de overgang komt, extra belangrijk: ze hebben nl ook een rol in de oestrogeen, testosteron en progesteron productie. Deze hormonen worden normaal gesproken voornamelijk gemaakt door je eierstokken, maar die houden er langzamerhand mee op. Als je bijnieren door de stress hard moeten werken aan de cortisolproductie, blijft de oestrogeenproductie dus achter. Dat kan maken dat je overgangsklachten heftiger worden.

22 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

hoe je reageerde, hoe het ook anders kan en wat jij daarvoor nodig hebt. Vraag ook hulp als dat nodig is.

2. Plan ontspanning

Als je echt (te) druk bent, weet je zeker dat stress op de loer ligt.

Plan dan vooraf ook ontspanningsmomenten in; je weet dat je die nodig hebt. Sporten, yoga, wandelen, een goed gesprek met een vriend(in), wat voor jou werkt. Vergeet niet dat ook even helemaal niks doen onder druk komt te staan, maar wel helpt. Het klinkt misschien gek, maar plan dat ook gewoon in je agenda.

3. Help elkaar

Je zit allemaal in hetzelfde schuitje en hebt elkaar hard nodig. Een idee is om onder elkaar af te spreken wie er, eventueel op vaste momenten, als buddy voor je kan zijn. Vraag echt naar wat de ander nodig heeft en ken elkaars valkuilen bij spanning (zie 1).

Slapen en overgang Bij de overgang komt vaak vermoeidheid om de hoek kijken. Je lichaam maakt heel wat veranderingen door en veranderingen kosten nu eenmaal energie. Dat je wat meer moe bent dan anders is als normaal te beschouwen. Het merendeel van de vrouwen die in de overgang zijn heeft slaapproblemen, wat ook weer tot gevoelens van vermoeidheid leidt.

Het gaat om lastig inslapen, moeilijk doorslapen (vaak wakker worden) en te

4. Houd je doel in de gaten

Wat heb jij te doen in dit leven?

En wat heb je dan nu te doen?

Maak je doel van nu niet te groot en te zwaar. En bedenk dat veranderen het beste gaat in kleine stapjes. Kijk naar wat je op dit moment, nu je in de overgang zit en in Coronatijd, nodig hebt om beter in je (werk)vel te komen.

Maak een top 5. Kies daaruit een verandering waar je het meest enthousiast over bent. Dan is die ook het makkelijkste vol te houden. Na een tijdje voelt het als gewoon. Dan kun je een

kort slapen (vroeg wakker worden). Oplossingen zijn er zeker, maar zijn voor elke vrouw anders. Ga op zoek naar wat voor jou werkt. Denk bijvoorbeeld aan verandering van voeding, bewegen, supplementen of behandeling.

volgende uit je lijstje pakken. Of een nieuw lijstje maken.

Staat gezonder eten bij jou bovenaan? Kijk dan eens naar de eetwissels van het Voedingscentrum op pagina 13.

5. Stel je grens

Weet jij wanneer dingen je meer energie kosten dan opleveren en

Minder stressen, minder hyperen

We zijn gestopt met stressen en positiever geworden, zo zien we aan de hand van de energiezonematrix: op dit moment bevindt 1 op de 5 (20%) werkenden zich in de zinzone waar mensen met veel positieve energie aan de slag zijn. Dit was 1 op de 8 (12%). We zagen dat de hyperzone (veel energie maar overwegend negatief) met een derde deel is gekrompen (van 40% tot 27%) en niet langer de grootste groep omvat. Dat is nu de comfortzone die gestegen is van 37% naar 45%.

In aanvullende interviews kregen we enthousiaste verhalen te horen van professionals uit vitale sectoren als zorg en onderwijs. Men vertelt over de zware tijd die het is geweest. Maar ook over het feit dat vakmanschap weer centraal stond. Dat problemen te lijf werden gegaan met nieuwe technologische middelen. Dat de saamhorigheid op de werkvloer groeide. Maar vooral ook dat men – hoe moeilijk en zwaar het soms ook was – betekenis en bevrediging

wat dat dan met je doet? Herken je de signalen die je lijf dan geeft? Zoals buikpijn, de neiging om je terug te trekken of hartkloppingen? Daar ligt jouw grens.

Je kunt je die ook voorstellen als een zichtbare lijn in je lijf. Ook als je voor iemand zorgt, kun je door empathie uitgeput raken.

Compassie is dan gezonder dan empathie. Wat helpt: praat erover met een collega. Klaag desnoods samen dat je baalt, bang, verdrietig of uitgeput bent.

Deel daarna ook de opluchting van het kunnen herkennen van je grens en van het gevoel dat je er niet alleen voor staat. En bedenk dat elk mens zijn of haar eigen grenzen heeft.

Blijft het gevoel van uitputting langer hangen? Zoek dan hulp!

Het kan komen door (een combinatie van) overgangsklachten en dingen die je te veel energie kosten. Als je te lang zelf blijft ‘modderen’, loop je het risico dat je uitvalt.

aan het harde werken ontleende, omdat men positieve impact wist te maken. (bron: Zorgen voor professionals – Praktische (bron: www.managementimpact.nl/artikel/onderzoek-werk-corona-energie)

tips – IZZ maart 2020)

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

23

bewegen

DE KRACHT VAN WANDELEN (ook zonder hond!)

EEN VEELGEHOORDE KLACHT TIJDENS DE OVERGANG IS SLECHT(ER) SLAPEN. VEEL VROUWEN GEVEN AAN PROBLEMEN TE HEBBEN MET INSLAPEN, MET DOORSLAPEN EN MET LANG GENOEG SLAPEN. EEN SLIMME TIP DIE OP MEERDERE VLAKKEN GOED UITPAKT ALS JE STEEVAST VEEL TE VROEG WAKKER BENT EN NIET MEER KUNT SLAPEN IS: GA WANDELEN! OOK ’S MORGENS VROEG, AL IS HET PAS HALF ZES OF ZO. OOK ZONDER HOND, JA. DAAR IS HELEMAAL NIKS GEKS AAN, OOK AL DENK JE DAT JE OMGEVING DAT DENKT. GEWOON DOEN DUS!

HERSENEN

2 uur per week wandelen verlaagt je kans op een beroerte met 30%

LEVENSDUUR

75 minuten per week stevig wandelen kan je levensduur verlengen met bijna 2 jaar

OVERGEWICHT GEHEUGEN

3x per week 40 minuten wandelen beschermt het deel van je hersenen dat geassocieerd wordt met planning en geheugen

STEMMING

30 minuten per dag wandelen kan de symptomen van depressiviteit met 36% terugbrengen

1 uur per dag wandelen verlaagt je risico op obesitas met 50%

HART

de meeste dagen van de week 30-60 minuten wandelen verlaagt het risico op hart- en vaataandoeningen drastisch

BOTTEN

4 uur per week wandelen kan het risico op heupfracturen verlagen tot wel 43%

GEZONDHEID

3500 stappen per dag wandelen verlaagt het risico op diabetes met 29% (bron: VGZ)

24 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

roken TIP – vertel dat je gaat stoppen Deel jouw voornemen om te stoppen met mensen in je omgeving. Zij zullen je dan zeker helpen om je aan je voornemen te houden!

TIP – voorpret in euro’s Reken uit wat stoppen je financieel scheelt en bedenk alvast waar je wat je bespaart in oktober aan gaat uitgeven.

TIP – sneller meer conditie als je beweegt Combineer stoppen met roken met extra beweging, zoals wandelen. Je zult merken hoe snel je conditie erop vooruit gaat.

Rokers eerder in de overgang – en de nadelen daarvan Bij een gezonde leefstijl hoort goede voeding, voldoende beweging en niet roken. Het roken van sigaretten verhoogt het risico op een vervroegde overgang. Hoe dat precies komt is niet duidelijk.

Het vermoeden bestaat dat

roken de gunstige invloed van de vrouwelijke hormonen uit de eierstokken te niet doet. Hoe vroeger een vrouw in de overgang komt, hoe korter ze kan profiteren van de beschermende werking van haar vrouwelijke hormonen. Dat

betekent dat ze eerder risico loopt op de gevolgen van het wegvallen van die oestrogenen, zoals hart- en vaatziekten en osteoporose.

STOPTOBER: 28 DAGEN SAMEN NIET ROKEN! Meedoen aan Stoptober is een van de beste beslissingen die je kunt nemen. Denk erover na.

Maar vooral: doe het. En doe het nog dit jaar! Elke dag dat je stopt kun je de schade die je hebt opgelopen nog keren.

Uit onderzoek blijkt dat 28 dagen net lang genoeg is om te ervaren wat de positieve effecten zijn van stoppen met roken. De meeste ontwenningsverschijnselen zijn dan achter de rug. Bovendien is een periode van 28 dagen goed te overzien. Ook is de kans om blijvend te stoppen met roken maar liefst vijf keer groter als je het 28 dagen volhoudt dan wanneer je die 28 dagen niet haalt.

Kijk voor alle informatie en hoe je mee kunt doen in oktober 2020 op www.stoptober.nl

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

25

Tilly van Bussel: “Had ik dit maar 10 jaar eerder gehoord.”

Meer en juiste informatie over overgang hard nodig TILLY VAN BUSSEL (60) HERKENDE ZICHZELF NIET MEER. DATZELFDE KREEG ZE TERUG VAN COLLEGA’S EN VAN HAAR PARTNER. DAT ZE IN DE OVERGANG ZAT EN DAT DE HORMONEN HUSSEL DAAR GROTENDEELS DEBET AAN WAS GEWEEST, WIST ZE NIET. TOTDAT ZE EEN VAN DE EERSTE GROEPSCONSULTEN OVER DE OVERGANG BEZOCHT. TILLY: “HAD IK DIT MAAR 10 JAAR EERDER GEHOORD.”

Rustiger

Ze vindt het geweldig dat Archipel vrouwen vanaf 45 nu begeleidt in deze levensfase: “De daling van je vrouwelijke hormonen tijdens de overgang kan heel veel effect hebben. Dat heb ik zelf helaas achteraf pas kunnen constateren. Het is belangrijk dat je het op tijd in de gaten hebt.

Dan kun je er namelijk ook wat aan doen.” Zo heeft Tilly gekozen

26 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

voor hormoonsuppletie, meer bewegen en een andere functie.

“Ik ben er nu bijna doorheen. Ik voel me vooral veel rustiger.”

Bewegen belangrijk

Tilly heeft naar aanleiding van het groepsconsult aangeboden om collega’s van 45 jaar en ouder gratis te begeleiden tijdens een wekelijks sportuurtje en de lunchwandeling. Ze verzorgt

al enige tijd gymgroepen voor ouderen van 55+ en heeft daar de opleiding ‘beweegleider 55+’ voor gevolgd. “Ik bedacht me dat ik dit ook prima voor collega’s in de overgang kan doen. Mij heeft meer bewegen en meer buiten zijn heel erg geholpen bij de klachten die ik had. Ik vind het heel waardevol dat Archipel mijn initiatief in dank heeft aangenomen. Helaas stelt de

Coronacrisis het startmoment nu uit, maar ik ga dit zeker daarna oppakken. Wil je meedoen? Laat het me dan weten, je bent van harte welkom.”

‘MIJ HEEFT MEER BEWEGEN EN MEER BUITEN ZIJN HEEL ERG GEHOLPEN BIJ DE KLACHTEN DIE IK HAD’ Heftiger

“Het begon bij mij op mijn 50e. Ik had opvliegers, maar daar had ik weinig last van. Ik had vooral een kort lontje, was angstig en voelde me periodes echt depressief. Zo kende ik mezelf helemaal niet.

Dat kreeg ik ook regelmatig terug van vriendinnen en collega’s. Ik snapte er niks van. Pas toen ik in die eerste bijeenkomst zat, begon het spreekwoordelijke kwartje te vallen. Het hoorde gewoon bij de overgang.’ Tilly is een keer zo uitgevallen tegen een collega dat ze daarvoor op het matje moest komen bij haar leidinggevende: “Dat ik boos was tot daaraan toe, maar dat ik zo uitbarstte. Dat paste niet bij me.”

Het angstige gevoel en de paniekaanvallen herkende ze op zich wel van vroeger, maar die werden veel heftiger in de overgang, constateert Tilly nu, achteraf.

Ander ritme

Zo rond haar 56e adviseerde een collega haar om hulp te gaan zoeken. Tilly: “Dat heb ik gedaan.

Ik kreeg een hormoonsuppletie in pilvorm voorgeschreven. Wat ik vreemd vond was dat ik de zorgverlener moest overhalen om dat voor te schrijven. Het hielp echt goed. Ik merkte vooral dat ik minder snel geïrriteerd was. Vanwege mijn leeftijd ben ik er nu, na 2,5 jaar, weer mee gestopt.” Ook koos Tilly in die periode bewust voor een andere functie: “Eerder werkte ik bij de dagbesteding in het activiteitencentrum. Nu werk ik met afasiepatiënten. Dat is veel rustiger.

Ik heb nu dagen van negen tot half zes. Dit is een werkritme dat veel beter past bij hoe ik me op dit moment voel.” Tilly raadt collega’s aan om vooral gebruik te maken van het aanbod van Archipel: “Als je jezelf goed laat voorlichten, kun je die keuzes maken die bij jou passen. Stap ook over eventuele vooroordelen heen. Ga gewoon eerst luisteren.

En veroordeel andere ook niet op de keuzes die zij maken. Daar zijn wij mensen goed in, maar dat helpt niks. Wat jou helpt, hoeft een ander niet te helpen.”

‘IK HEB NU EEN WERKRITME DAT VEEL BETER PAST BIJ HOE IK ME OP DIT MOMENT VOEL’ Goed voor iedereen

Wat haar nog steeds verbaast is dat niemand haar wees op de overgang toen haar klachten begonnen: “Andere vrouwen niet.

Zorgprofessionals niet. En ik zelf dus ook niet. Dat is bizar. Elke

vrouw maakt de overgang mee.

We moeten er dus veel meer van afweten.” Ook ziet ze om zich heen dat met name vrouwen in de zorg vaak te weinig tijd nemen om voor zichzelf te zorgen. Tilly: “Ik zie het zo: als je goed voor jezelf zorgt, en dat betekent weten wat er bij je speelt in de overgang en hoe je daarmee het beste om kunt gaan, dan ben je een betere verzorgende of verplegende. Of secretaresse. Of wat je dan ook maar voor werk doet. Als je zoals ik ruim 5 jaar last hebt van een heel kort lontje, paniekaanvallen en depressieve gevoelens, kun je niet optimaal je werk doen. Daarom ben ik echt heel blij dat Archipel de mogelijkheid biedt om kennis op te doen en eventueel stappen te ondernemen, zodat je tussen 45 en 60 jaar beter in je (werk)vel komt. Dat is goed voor jou, goed voor Archipel en zeker goed voor onze cliënten.”

Meer contact

Ze ondervindt ook zeker voordelen van het ouder worden. “Het grote voordeel in mijn werk vind ik dat ik veel meer en gemakkelijker contact heb met de oudere mens. Het lijkt gewoon beter aan te sluiten zonder dat ik er moeite voor hoef te doen. Ik help op dit moment ook bij de verzorging van Corona patiënten. Dat is echt heftig. Mensen die eenzaam overlijden omdat hun naasten niet bij hen kunnen zijn. Ik had dit niet op deze manier – en misschien wel helemaal niet - kunnen doen als ik me nog zo had gevoeld als 5 jaar geleden. Wat dat betreft ben ik dus wel dankbaar voor de levenslessen van de overgang.”

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

27

‘Overgang eenvoudig behand Gynaecoloog dr. Pinas:

GYNAECOLOOG DR. PINAS VERZORGT DE GROEPSCONSULTEN OVERGANG VOOR MEDEWERKERS VAN ARCHIPEL. ZIJ IS GESPECIALISEERD IN DE ZORG VOOR VROUWEN IN DE OVERGANG EN ONDERZOEKT DE MOGELIJKHEDEN OM DEZE LEVENSFASE OPTIMAAL TE ONDERSTEUNEN. ZIJ IS WERKZAAM OP DE FEM-POLI, EEN ZELFSTANDIGE GYNAECOLOGISCHE POLIKLINIEK IN ZWOLLE.

Gezonde doorstart maken Dr. Pinas: “Gelukkig komt er steeds meer aandacht voor de overgang. Deze periode die iedere vrouw doormaakt is een kantelpunt wat de gezondheid betreft. Door het wegvallen van de vrouwelijke hormoonproductie kunnen typische verschijnselen en klachten ontstaan. De natuurlijke veroudering zorgt voor bijkomend ongemak.

De ouder wordende vrouw kampt zo met meer chronische aandoeningen tegelijkertijd. De

28 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

meerderheid van de vrouwen in Nederland heeft betaald werk en langer doorwerken is de norm.

Overgangsklachten kunnen nadelig zijn voor de productiviteit.

Langer doorwerken tot en na je 65e jaar begint met een gezonde doorstart bij de overgang.”

Geen neerwaartse spiraal

Hinderlijke klachten kunnen eenvoudig aangepakt worden.

Dr. Pinas: “Je kunt de balans opmaken en starten met

gsklachten kunnen deld worden’ Over hormonen gesproken De eierstokken produceren geslachtshormonen oestrogeen, progesteron en testosteron. Deze zijn van belang bij de maandelijkse cyclus en het onderhoud en de werking van verschillende organen. Oestrogenen zorgen onder andere voor een goede botstofwisseling, voldoende steunweefsel en een actief afweersysteem dat infecties en kwaadaardige cellen tegenhoudt. Na de overgang kan tekort aan oestrogeen blijken uit botontkalking, verslappen van de bekkenbodem en terugkerende blaasontstekingen of griepverschijnselen. Toediening van oestrogenen kan dit verhelpen. Progesteron bereidt de baarmoeder voor op innesteling van een bevruchte eicel. Als er geen zwangerschap ontstaat, wordt het baarmoederslijmvlies onder invloed van progesteron afgestoten als menstruatie.

Menstruatieklachten kunnen worden bestreden met progestagenen. De eierstokken leveren slechts een derde van de hoeveelheid testosteron. Dit hormoon speelt een rol bij onder andere het libido, lichaamsbeharing en skeletspieren. Slechts in uitzonderlijke gevallen is toedienen van extra testosteron bij vrouwen noodzakelijk.

leefstijlaanpassingen. Daarmee bedoel ik stoppen met roken, extra bewegen en zorgen voor een gezond gewicht. Ook ontspanning is van groot belang.

Elke dag een kwartier wandelen na het eten kan al veel doen. Voor hardnekkige klachten is hormoontherapie een overweging; er zijn ook andere medicijnen die helpen. Het is dus niet nodig om in een neerwaartse spiraal te raken. Uit onderzoek blijkt dat hormoongebruiksters een gunstiger overleving hebben als de

behandeling binnen 10 jaar na de laatste menstruatie (mits jonger dan 60) wordt gestart.”

Individueel plan

Dr. Pinas: “Na een uitgebreide medische intake maak ik met elke vrouw een individueel plan voor aanpak van de overgangshinder.

De medische situatie en bijvoorbeeld hart- en vaatziekten in de familie en zwangerschap(pen) met bepaalde complicaties brengen we in kaart. We meten de bloeddruk en monitoren ook

wat de effecten van de adviezen en behandeling zijn.” Ze is ervan overtuigd dat een goede voorbereiding op het leven na de overgang begint met juiste voorlichting: “Daardoor kun je verschijnselen eerder herkennen en in actie komen als er iets aan gedaan moet worden.”

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

29

Ik ben een man.

Wat weet ik nou van de overgang?

September 2018

Ik sta aan de vooravond van de start van mijn opleiding tot Registeradviseur Duurzame Inzetbaarheid bij AVANS+ in Breda.

Twijfel overmant me. Ik ben 56, tussendoor nog wel trainingen en cursussen gevolgd, maar geen opleiding waarbij naast het fysiek onderwijs (ja, dat mocht toen nog) zo’n 12 uur per week zelfstudie werd gevraagd en waarbij je op het einde beoordeeld werd op basis van je ‘businessproject’ en een ‘managementgame’, dat maar liefst 12 uur duurt.

November 2018

Het is de ‘Sterk in je Werk’-week.

Bij toeval ben ik in contact gekomen met Margriet Hijweege van OVER! Zij verzorgt die week twee workshops over de overgang. Een voor vrouwen in de overgang en een voor ‘professionals’ die in hun werk te maken hebben met vrouwen in de overgang. Het is jammer dat de belangstelling voor beide workshops niet erg groot is. Maar de reacties van de aanwezige dames zijn overweldigend. Weten ze echt zo

30 LEKKER IN JE (WERK)VEL! / ZOMER 2020

weinig over wat er in de overgang gebeurt? Kennen ze hun eigen lichaam echt zo slecht? Eigenlijk ben ik verbijsterd. Thuisgekomen deel ik mijn ervaringen met mijn echtgenote. Tot mijn verbazing bevestigt zij het beeld dat ik ’s middags heb gekregen.

December 2018

Ik moet voor mijn businessproject een onderzoeksthema aanleveren. Ik heb eigenlijk geen flauw idee! Het onderwerp ‘overgang’ is al wel een paar keer door mijn hoofd geschoten, maar ik ben een man, wat weet ik nou over de overgang? Ik besluit om in de gegevens van Archipel te duiken: 50% van onze medewerkers is vrouw in de leeftijdscategorieën waarin vrouwen in de overgang zijn. Het verzuim onder deze vrouwen is erg hoog, veel hoger dan in andere leeftijdscategorieën.

Dat moet toch iets betekenen?

Omdat ik ‘niets beters’ kan verzinnen beslis ik dit onderwerp, enigszins schoorvoetend, aan mijn leidinggevende voor te leggen. Tot mijn verbazing is zij direct enthousiast!

Tijdens een van de contactmomenten op de opleiding mag ik in de groep (studiebegeleider (man) en medestudenten (waarvan de helft vrouw en allemaal behorend tot de doelgroep)) mijn onderzoeksvraag toelichten. Zonder uitzondering reageren ze lacherig op mijn onderzoeksvraag.

Algemene reactie is: Dat is toch helemaal geen probleem! En dat onderzoek ga jij doen? Als man? Dat moet je dus niet tegen mij zeggen. Ik zal er alles aan doen om te bewijzen dat het een aanstormend ‘probleem’ is en niet alleen bij Archipel!

Januari 2019

Tijdens mijn literatuuronderzoek merk ik al snel dat er weinig Nederlands onderzoek gedaan is.

Bijna alle onderzoeken zijn in het Engels. Kan ik dat ook nog een beetje ophalen! De uitkomsten van de (internationale) onderzoeken vind ik verontrustend. Ze overtreffen in negatieve zin het beeld dat ik in november 2018 naar aanleiding van de workshops had gekregen. Reden om het onderzoek binnen Archipel ook hierop te laten aansluiten.

Samen met OVER! gaan we in februari 2019 aan de slag.

Februari 2019

De uitkomsten van het onderzoek binnen Archipel sluiten naadloos aan bij dat wat internationaal al was geconcludeerd: Vrouwen zijn slecht geïnformeerd over wat de overgang inhoudt en wat dit kan betekenen. En dan de berusting in de situatie: ‘Ach, het hoort er gewoon bij…’ Ook blijkt dat huisartsen en bedrijfsartsen met verouderde richtlijnen werken en eigenlijk weinig weten van de overgang. Werkgevers komen totaal niet in beeld. Triest!

De informatieachterstand in Nederland ten opzichte van de ons omringende landen is groot, heel groot. Mogen wij ons dan wel zo op de borst kloppen als het gaat over de kwaliteit van zorg als we 50% van onze bevolking onder-geïnformeerd aan de derde fase van hun leven laten beginnen?

Maart 2019

Ik heb mijn literatuuronderzoek en de uitkomsten van het onderzoek binnen Archipel gedeeld met

mijn studiebegeleider. Tijdens de volgende bijeenkomst spreekt hij mij in de groep aan. Hij is erg onder de indruk van het resultaat.

Het noemt het onderwerp ‘vernieuwend’ en vraagt of hij mijn businessproject als het straks klaar is geanonimiseerd mag delen.

Hiermee wekt hij ook de nieuwsgierigheid van mijn studiegenoten. De ‘spot en hoon’ van het begin slaat om in interesse.

Bijzonder om mee te mogen maken.

April 2019

Mijn businessproject is klaar.

Als een van de eersten heb ik het ingeleverd. Nu is het wachten op de uitslag.

Mei 2019

De uitslag is binnen: Gehaald!

Tijdens mijn onderzoek heb ik met meerdere partijen contact gehad. Ook hier was men erg benieuwd naar de uitkomsten. Ik voel me onderhand een specialist over de overgang. Toch wel bijzonder, als man.

Reacties

De reacties op het businessproject had ik niet verwacht. Van verschillende partijen ontvingen we een financiële bijdrage om het plan van aanpak uit te kunnen voeren. Er verschenen enkele artikelen in tijdschriften waarin wij werden aangehaald.

Het onderzoek is ook gebruikt in presentaties bij internationale conferenties over de overgang.

Ook heb ik samen met Margriet Hijweege van OVER! presentaties over de overgang en ons onderzoek verzorgt voor VGZ en een landelijk netwerk voor HR adviseurs in de ouderenzorg.

Daarnaast staat nog een bijdrage op stapel aan een studiedag voor huis- en bedrijfsartsen.

Bijzonder om mee te mogen maken!

Jean-Pierre Liebregts Beleidsadviseur hr/ preventiecoördinator

ZOMER 2020 /

LEKKER IN JE (WERK)VEL!

31

Today is a good day to kick-start your learning adventure.

Via Archinet kun je gratis gebruik maken van de GoodHabitz trainingen.

Klik in de progammastarter op het icoon van GoodHabitz en er gaat een wereld van mogelijkheden voor je open.