Programa Bonaerense de Hábitos Saludables
Manual Educativo Alimentación Saludable
Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 1 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Comité Honorario Sr. Gobernador de la Provincia de Buenos Aires Ing. Felipe Solá Sr. Ministro de Salud de la Provincia de Buenos Aires Lic. Claudio Mate Sr. Subsecretario de Coordinación y Atención de la Salud Dr. Carlos Sanguinetti Sr. Director Provincial de Medicina Preventiva Dr. Sergio Troiano Sr. Director de Patologías Prevalentes Dr. Ruben Argemi
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Este manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capacitación a docentes de las diferentes áreas del sistema educativo para lograr un mejor acercamiento de los niños y los adolescentes al conocimiento de la nutrición y la alimentación en las diferentes etapas de la vida, y de su importancia en el crecimiento y la salud. El objetivo es integrar en la curricular escolar formal estos contenidos con la finalidad de mejorar y modificar los hábitos de vida de los niños y de sus familias. El manual está estructurado en 2 partes: una parte introductoria vinculada a los fundamentos de la alimentación y nutrición y una segunda parte con consejos prácticos para lograr una alimentación saludable según banda etárea. El ícono grafico (pirámide nutricional) fue discutida y consensuada por profesionales de la nutrición para resumir gráficamente las nociones de proporcionalidad y variedad de una alimentación saludable diaria. Autora: Lic. Laura Sansalone Diseño Gráfico: Gabriela Esquiroz Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 3 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Fundamentos de una alimentación saludable
4 Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud Dirección Provincial de Medicina Preventiva Di ió d P t l í P l t
¿Para qué comemos? • Para crecer y mantener las funciones propias del organismo • Para reparar el desgaste diario • Para mejorar nuestras defensas • Para un mejor rendimiento físico e intelectual
Esto se logra si consumimos los nutrientes necesarios… 5 Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud Dirección Provincial de Medicina Preventiva Di ió d P t l í P l t
Es importante hacer la diferenciación entre el concepto de alimentación y nutrición ya que muchas veces los utilizamos erróneamente como sinónimos
Nutrición •Es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. •Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Alimentación •Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. •Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. •La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos, socioculturales, biológicos y psicológicos (aprendible) Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 6 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Nutrición La Nutrición engloba a 3 tiempos fundamentales
Alimentación
Metabolismo
Excreción
Es el proceso por el cual aportamos la materia al organismo, comprende desde el momento de la ingesta hasta que éste se absorbe en el intestino delgado. Una vez que los nutrientes son absorbidos, comienzan los procesos químicos de utilización, aprovechamiento y depósito de los mismos.
Es el proceso de eliminación de las sustancias de desecho.
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¿Qué son las Calorías? Calorías
La caloría es una unidad de medida del calor. Se utiliza para expresar cuantitativamente la energía que contienen los alimentos para ser liberada en el organismo.
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¿Cuántas calorías necesitamos al día? Las necesidades calóricas son la suma del metabolismo energético basal y del consumo de cualquier otra forma de energía, y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24 horas. Las necesidades calóricas varían de un individuo a otro en función de numerosos factores. Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 9 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Factores que condicionan el aporte calórico • Peso y talla: condicionan el requerimiento calórico de una persona.. • Edad : A mayor edad menor requerimiento calórico • Sexo: Por su mayor contextura física, en general el hombre requiere mayor aporte calórico. • Contextura Corporal: a mayor contextura física mayor requerimiento calórico. • Actividad (laboral, recreativa y/o deportiva): el requerimiento calórico varía según la intensidad y duración de la actividad • Momento biológico: Durante el crecimiento, embarazo y lactancia se requiere mayor aporte calórico para satisfacer sus necesidades incrementadas. • Temperatura ambiental:a menor T° mayor requerimiento calórico. Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 10 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Valor CalĂłrico Total expresa la cantidad de calorĂas aportadas por los alimentos que necesita una persona para cubrir sus necesidades energĂŠticas diarias
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¿Cuál es la distribución porcentual correcta de nutrientes?
50 – 60 % Hidratos de Carbono
VCT
10 – 15 % Proteínas
Valor Calórico Total
30 – 35 % Grasas
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¿Qué son los Nutrientes? Nutrientes Son aquellas sustancias que ingresan a nuestro organismo a través de los alimentos (sólidos y líquidos) y cumplen una función de nutrición indispensable para vivir en salud
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¿Cuáles son los nutrientes ? 9 Los Hidratos de carbono o azúcares 9 Las Proteínas 9 Las Grasas 9 Las Vitaminas 9 Los Minerales 9 El Agua
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los nutrientes pueden ser…
Calóricos
(aportan calorías)
Acalóricos
(no aportan calorías)
•Hidratos de Carbono (simples y complejos)
•Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles)
•Proteínas (Alto Valor Biológico y Bajo Valor Biológico)
•Minerales (macrominerales y oligoelementos) •Agua
•Grasas (Saturadas e Insaturadas) Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 15 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Los nutrientes trabajan en equipo para producir energía, mantener las células existentes y fabricar nuevas ; y regular los procesos del cuerpo.
Equipo de voley completo Para que cumplan su función, deben estar juntos y en proporciones adecuadas. La falta de algún integrante trae aparejado el mal funcionamiento de los demás
Equipo de voley incompleto Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 16 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Los Nutrientes: ¿Cuáles son sus funciones? funciones Hidratos de Carbono
Energética Grasas
Aportan CALORIAS Proteínas
Vitaminas Minerales Agua
Plástica
Reguladora
NO Aportan CALORIAS
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Función Energética Grasas
Hidratos de Carbono
Brindan la energía que sirve para realizar actividades físicas y mentales. También para que nuestros órganos funcionen. La energía que no se utiliza se almacena en el organismo como: • glucógeno en músculos e hígado (reserva de Hidratos de Carbono) • grasa en tejido adiposo Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 18 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Función Plástica
Proteínas
Es una función constructora: forman las células de cada órgano (músculos, corazón, etc) y reparadora: repone permanentemente las células que se pierden a través de la orina, materia fecal, cabello, etc. En algunas situaciones son necesarias más proteínas para construir nuevos tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 19 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Función reguladora Regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo Vitaminas • Son esenciales para la utilización de los demás nutrientes. • Un déficit de vitaminas en la alimentación produce estados carenciales específicos
Minerales
Agua
• Son constituyentes esenciales de las células y de los líquidos corporales e intervienen en distintas funciones. • El déficit de minerales produce trastornos importantes como: la osteoporosis en los huesos y dientes débiles (falta de calcio) y la anemia (falta de hierro)
• Constituye las ¾ partes del peso corporal. • Es necesaria para todas las reacciones químicas. • La deshidratación ocurre frecuentemente por diarreas y vómitos.
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Vitaminas Liposolubles: Funciones Solubles en grasas
A
D
E
Mantiene los epitelios y las mucosas. Aumenta las defensas del organismo. Permite la visión en la oscuridad. Interviene en el crecimiento óseo y de los dientes.
Interviene en la absorción y utilización del calcio y fósforo para la mineralización de los huesos y los dientes. Regula los niveles de calcio sanguíneo
Enlentece el envejecimiento de los tejidos (antioxidante) Ayuda especialmente a la formación de los glóbulos rojos y músculos
K Es necesaria para la coagulación de la sangre.
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Vitaminas Liposolubles: Fuentes
A Hígado, huevo, pescados de río, quesos, crema de leche, manteca. Verduras y frutas amarillas y rojas.
D Yema de huevo, aceite de hígado de pescado, queso, manteca, leche fortificada, hígado, pescado.
E
K
Aceites vegetales: de girasol, maíz, oliva, soja. Cereales integrales y derivados: trigo, maíz, cebada, centeno, arroz. En menor cantidad: carnes, nueces.
Se encuentre principalmente en vegetales verdes. Pequeñas cantidades en carnes, legumbres y aceite de soja.
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Vitaminas Hidrosolubles:Funciones Solubles en agua
Complejo
B
C
Tiamina, Riboflavina,Niacina (ácido nicotínico),Pantoténico, Piridoxina, Biotina, Cianocobalamina, Ácido fólico Favorece la absorción de hierro. Mejora las defensas del organismo. Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema Cumple una importante función nervioso . como antioxidante. Mantiene la salud de la piel y el tono (Enlentece los procesos de muscular. envejecimiento especialmente a nivel de las arterias).
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Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes Complejo
B
C
Tiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina (B3),Pantoténico (B5), Piridoxina, (B6), Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), Ácido fólico
Se aconseja consumirlos crudos o con una mínima cocción para garantizar un correcto aporte de vitamina C.
Se encuentran en alimentos vegetales y animales, excepto la cianocobalamina y el ácido fólico que sólo se encuentra en alimentos de origen animal
Naranja, frutilla, pomelo, limón, mandarina, mango, melón, kiwi, tomate, ají, pimiento verde, verduras verdes y coles.
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Minerales: Funciones Es fundamental controlar su aporte diario para evitar carencias (Calcio y hierro) o excesos (sodio)
Calcio (Ca)
Hierro (Fe)
Sodio (Na)
Interviene en la formación de huesos y dientes, en el proceso de coagulación sanguínea, y en la contracción muscular.
Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células. Es muy importante para el proceso de atención, aprendizaje y la memoria.
Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc.
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Minerales: Fuentes Calcio
Hierro
leche y productos Especialmente lácteos Carnes rojas
Sodio El sodio se encuentra en todos los alimentos en cantidades moderadas. Se deben evitar los productos que contengan sal agregada como productos envasados, fiambres y embutidos. Usar la sal de mesa con moderación.
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La alimentación correcta debe ser:
SUFICIENTE COMPLETA ARMÓNICA ADECUADA Son las llamadas “Leyes de Alimentación”
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SUFICIENTE EN CANTIDAD Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes. •Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado nutricional. •Si por el contrario existe una sobrealimentación, el resultado será un incremento importante de la grasa corporal (forma de reserva del organismo) que se traduce en un aumento de peso. Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 28 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
COMPLETA EN CALIDAD Proporciona al organismo las sustancias que forman sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones. Por eso es fundamental que la selección diaria de alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos de alimentos.
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BALANCEADA Y ARMONICA
Los alimentos tienen que guardar una relación de proporción entre sí. Todos los nutrientes interactúan y dependen unos de otros. De allí la importancia de mantener las proporciones correctas.
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ADECUADA La alimentación deber ser acorde a la edad, al sexo, talla, contextura física, actividades y los momentos biológicos.
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Alimentación saludable diaria
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¿Que comer en el día? Menor cantidad Almuerzo y cena
Usá aceites en pocas cantidades y evitá los fritos
Lácteos descremados
Desayuno Merienda Colaciones Postres
mayor cantidad Todos aquellos alimentos que no se encuentren en la pirámide podés consumirlos sólo de manera ocasional.
¿Cómo comer saludablemente? • Los alimentos se han dividido en 5 grupos básicos que deben estar presentes en las comidas de todos los días • Se los grafica en una pirámide en la que se representa la proporción diaria que debe ingerirse de cada uno: más cantidad de alimentos que están en los de la base y menos cantidad de los que están arriba. • Variá tu alimentación: Elegí diferentes alimentos de cada grupo. • Las porciones varían de acuerdo al sexo, edad, momento biológico (crecimiento, embarazo, lactancia) y actividades diarias
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Recordar que … Estos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas (colaciones) para crecer sano, mantener un peso saludable y proteger al corazón. Incluilos en todas aquellas preparaciones que te gusten y compartilos con el resto de la familia. Acordate que adoptar estos hábitos saludables te ayudaran a estar sano y evitar enfermedades.
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Grupos de alimentos: ¿Cuánto tengo que comer por día?
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Tomá 6 a 8 vasos de agua por día
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Almidones 9Comé pan (preferentemente) en desayuno y merienda 9Preferí pan y cereales integrales por su alto contenido en fibras Pastas,arroz,fideos, polenta, vegetales feculentos (papa, batata, mandioca y choclo) y legumbres (lentejas,arvejas
9
secas,garbanzos, soja,porotos,etc)
Todos los días,acompañado por verduras
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¿Qué es 1 porción de almidones? Equivale a 1 de las siguientes opciones
2 rebanadas de pan de molde
10 ravioles ¾ taza de té de arroz cocido
1 taza fideos cocidos
Choclo en grano ¾ taza de té
1 miñón
Pastas Granos Copos Legumbres Vegetales feculentos
Polenta cocida 1 taza
adulto
1 papa tamaño huevo
Edad
mayores
adolescente preadolescente escolar preescolar
Panificados
2
3
4
4
3
3
2 1/2
3
2
1½
no panificados
4
4
4
4
4
4½
4
4
4
3
Totales
6
7
8
8
7
7 1/2
6½
7
6
4½
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¡Sumá colores en el día! 2 porciones de verduras crudas y/o cocidas
+
al día
3 frutas (como postres, desayunos y entre las comidas)
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¿Qué es1 porción de verduras?
1 plato sopero ensalada multicolor
De hoja verde libre Rallada 1 taza
Cocido 1 taza Equivale a 1 de las siguientes opciones
2 grandes
Vegetales Cocidos ¾ taza
Remolacha o zanahoria Cocidas ¾ taza
Edad
adulto mayor
Porciones
2
adulto 4
adolescente 4
3
3
4 rodajas finas calabaza
preadolescente escolar Preescolar 3
3
2
2
2
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¿Qué es 1 porción de
1 manzana, naranja o pera
½ grande
frutas?
½ mediano
Equivale a 1 de las siguientes opciones
½ chica
3 chicas
1 taza grande 10 unidades
Edad
adulto mayor
Porciones
4 1/2
adulto
3
adolescente
3
4
3
2 chicas
Preadolescente
3
3
escolar
3
3
preescolar
2
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Lácteos Leche Yogur
9Aportan proteínas de excelente calidad y el calcioque necesitás 9Elegí mejor los DESCREMADOS.
Asegurate de tomar al menos 3 vasos de leche y/o yogurt por día
+
+ Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 43 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Entera, descremada o semidescremada
¿Qué es 1 porción de
lácteos?
1 vaso de 200 cc
1 Pote yogur natural
6 cdtas de té leche polvo entera o descre mada
½ pote yogur con cereales
Equivale a 1 de las siguientes opciones ½ vaso leche chocolatada
1 pote yogur con frutas
Edad
mayores
Porciones
3
adulto
3
Adolesc.
2
3
Yogur bebible 1 vaso mediano
preadolescente
3 1/2
3 1/2
3 1/2
escolar
3
3
preescolar
3
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Carne - Huevo y Quesos Aportan proteínas, hierro y zinc,nutrientes indispensables para crecer y prevenir enfermedades como la anemia Elegí carnes sin grasa, pollo y al menos 1 vez por semana acostumbrate a comer pescados Podés consumir 3 huevos por semana como reemplazo de las carnes Dejá sólo para ocasiones el consumo de fiambres y salchichas. Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 45 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
¿Qué es 1 porción de
¼ pollo sin piel
Untable magro 3 cdas soperas
proteínas? Equivale a 1 de las siguientes opciones
2 fetas queso máquina
1 bife
2 huevos
1 filet de pescado
Jamón desgrasado 3 fetas
Edad
adulto
adolescente
1 hamburguesa casera
Preadolescente
escolar
preescolar
mayores
Porciones
2 1/2
2
3
3
2
2
2
2
1 1/2
1
Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 46 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Grasas Grasas naturales: Aceites: Siempre de origen animal Aportan grasas saturadas y colesterol. Su exceso favorece a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Evitar el consumo diario de manteca, crema de leche, carnes con grasas y fiambres ,etc.
Siempre son de origen vegetal. No contienen colesterol y aportan grasas buenas protectoras del corazón. Diariamente consumir aceites crudos (sin cocción) para condimentar preparaciones. Consumí frituras, mayonesa y manteca sólo en forma ocasional.
Grasas artificiales “TRANS” “aceites hidrogenados artificialmente” Son más perjudiciales para el corazón que las grasas animales. Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran “escondidas” en muchos alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos de copetín, etc. EVITARTLAS! Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 47 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
1 porción de
Aceites varios 1 cdta té
Manteca 1 cdta té
grasas:
Mayonesa 1 1/2 cdtas té
Salsa golf 1 1/2 cdta té
Equivale a 1 de las siguientes opciones
10 aceitunas
Crema leche 3 cdtas té
2 nueces
Edad
mayores
Porciones
2
adulto
2
adolescente
2
2
1 1/2
15 maníes
Preadolescente
1 1/2
1 1/2
escolar
1 1/2
1
preescolar
1
Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 48 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Azúcares Simples Azúcar / miel Dulces / Mermeladas Bebidas azucaradas Golosinas / Chocolates
Estos alimentos no son indispensables para el organismo
sólo ovasionalmente.
Deben ingerirse
Azúcar: máximo 6 a 8 cucharaditas al día
Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 49 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Consejos para una alimentación saludable
Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 50 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
¡Acostumbrate a hacer las 4 comidas al día! Así podés mantener la energía necesaria a lo largo del día Comer como un Rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo
Desayuno Almuerzo
Merienda
C
C
C
Hs 6- 7- 8- 9- 10- 11- 12- 13- 14- 15- 16C
Colaciones
Cena
17- 18- 19- 20- 21- 22-23
Es bueno que entre las comidas principales consumas leche y yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros, copos y barras de cereales, cereales etc. Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
LUNES YOGUR
En el colegio podés elegir colaciones saludables
MARTES
YOGUR
CEREALES
MIERCOLES
JUEVES barra de cereales.
VIERNES
ENSALADA DE FRUTAS
Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 52 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Preferí el pan a cualquier tipo de galletitas •Comé pan, preferentemente negro por su aporte en fibras. Recordar que tiene las mismas calorías que el pan blanco. •Acostumbrate a consumirlo en desayuno y merienda Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud 53 Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Ponéle poca sal a las comidas El sodio agregado no es una necesidad nutricional
…es un hábito que
podemos modificar
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Tratá de mantener un peso saludable Te enseñamos a que evalúes tu estado nutricional, calculando tu IMC (Indice de Masa Corporal). Para eso tenés que conocer tu peso en Kg y tu altura en metros y observar si el resultado está dentro del rango normal:
¿Cómo se calcula el IMC? Dividiendo el peso en Kg por la estatura (mts) al cuadrado: IMC= Kg/m2 Ejemplo:
61.500 kg
= 23.1
1.63 m x 1.63 m Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud Dirección Provincial de Medicina Preventiva Dirección de Patologías Prevalentes
Compará tu IMC con los rangos establecidos por la OMS IMC
Estado Nutricional
Menor a 18.5
Bajo peso
Entre 18.5 y 24.9
Normal
Entre 25 y 29.9
Sobrepeso
30 y más
Obesidad
Las personas que están por fuera del rango normal tienen mayor riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud.
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Si existe sobrepeso u obesidad, recordar que es importante saber si la grasa se deposita en la zona abdominal, ya que ésta esta aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV)
La panza no es salud... Los riesgos aumentan cuando la circunferencia de la cintura es mayor a: 94 cm en el hombre 80 cm en la mujer
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Es importante que comas tranquilo y en un ambiente agradable
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