Dieta Mediterranea

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Índice • Los 6 Beneficios Principales

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• Plan Semanal de Alimentación

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• Te proponemos 2 recetas mediterráneas

Pág. 5

Salmón Rosado en Salsa de Aceitunas Negras Pescado a la Mediterránea

• Las 10 Máximas de la Dieta

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Los 6 Beneficios principales 1- Combinada con actividad física, ¡te ayudará a bajar de peso! 2- Disminuye la posibilidad de padecer Hipertensión 3- Tiene propiedades antioxidantes 4- Incrementa el colesterol bueno y previene la arteriosclerosis 5- Mejora notablemente tu estado anímico general 6-

Previene enfermedades cardiovasculares

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Plan Semanal de Alimentación Lunes

Martes

Miércoles

Desayuno

Café o té con leche Galleta o tostada untada con queso blanco

Frutas a gusto Cereales a gusto

Café o té con leche descremada

Almuerzo

Pollo a la plancha (sin piel) Ensalada de zanahoria rallada, huevo, y legumbres

Pescado a la plancha Tortilla de verduras

Bistec a la plancha Arroz

Merienda

Un yogur descremado

Cena

Ensalada de verduras Fruta

Café o té Galleta o tostada untada con queso blanco

Salteado de verduras

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Un yogur descremado

Verduras gratinadas Fruta

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Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Café o té con leche descremada

Yogurt con cereales

Café o té

Café o té con leche Tostadas

Hamburguesas caseras de verdura Ensalada caprese

Empanadas de atún Fruta

Caldo de verduras Ensalada de verduras frescas

Pasta con tomate

1 vaso jugo de naranja 1 Tostada untada con queso blanco

Yogur con cereales

Frutas a gusto

Galleta untada con queso blanco. Jugo de naranja

Papas al horno Ensalada de tomate y lechuga.

Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos

Ensalada de vegetales y pollo a la plancha (sin piel)

Ensalada caprese y pescado al gusto

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Te proponemos 2 recetas Mediterráneas…

Salmón Rosado en Salsa de Aceitunas Negras

Ingredientes • 5 Lomos de Salmón Rosado • 1 Lata aceitunas negras de 1/2 Kilo • 1/4 Litro de aceite de oliva

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1-

Preparación Descaroza las Aceitunas Negras y córtalas en finas líneas.

2- Añade en un bowl las Aceitunas Negras junto con el aceite de oliva y tritura hasta formar una pasta.

3- Sella los lomos de Salmón Rosado en un sartén con un poco de aceite, bien caliente.

4- Cocina vuelta y vuelta para que no se pierdan los jugos del Salmón 5- Luego agrega la salsa de aceitunas negras y el vaso de caldo de pescado y déjalo a fuego lento por 20 – 30 minutos

6- Retira el Salmón y agrega por encima la Salsa de Aceitunas Negras. 6

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Pescado a la Mediterránea Ingredientes • 480 gr. de filetes de pescado • 2 cucharaditas de aceite de oliva • 1 cebolla grande rebanada • 1 lata de tomates enteros escurridos y cortados (reservar el jugo) • 1 taza de vino blanco seco • ½ taza de jugo de tomate • ¼ taza de jugo de limón • ¼ taza de jugo de naranja • 1 diente de ajo picado • 1 hoja de laurel • ½ cucharadita de orégano • Pimienta negra a gusto

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1-

Preparación Coloca el aceite en el sartén

2- Añade la cebolla y saltea a fuego moderado por 5 minutos hasta que se ablande.

3-

Añádele todos los ingredientes menos el pescado.

4-

Revuelve todo y deja cocinar por 40 minutos sin tapar el sartén.

5-

Coloca el pescado en una asadera y cúbrelo con la salsa.

6-

Lleva la asadera al horno a una temperatura de 170 ºC por 30

minutos o hasta que el pescado se descame.

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Las 10 máximas de la Dieta 1-

Debes consumir aceite de oliva.

De esta manera, consumirás ácidos grasos monoinsaturados en lugar de ácidos grasos saturados.

2- Debes consumir pescado en abundancia. 3- Consume alimentos vegetales en abundancia. Te recomendamos: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Selecciona las frutas y vegetales de estación, ya que contienen mucho mayor cantidad de minerales y fitoquímicos.

4- El pan y los alimentos que provengan de los cereales deben formar parte de tu alimentación diaria. 9

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5- Modera el consumo de carnes rojas y sus derivados. 6- Modera el consumo de lácteos y sus derivados. 7- Puedes consumir vino, moderadamente. 8- El Agua será la bebida que debes elegir todos los días… 9- Los frutos secos y las legumbres deberán estar presentes, y te aportarán gran cantidad de fibra y antioxidantes. alimentos poco procesados y frescos serán los más 10- Losadecuados

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