Cardápio Saudável - 2018 by Anglo Sorocaba

A lancheira

equilibrada

As receitas apresentadas neste cardápio são sugestões para compor a lancheira equilibrada, de acordo com os nutrientes necessários para uma alimentação saudável.

1 bebida 1 porção de vegetal ou...

...1 porção de fruta

1 porção de carboidrato 1 porção de lácteo 2

Sugestão de alimentos saudáveis para o lanchinho

cenoura baby

tomate cereja

azeitonas sem caroço

batatas “smile” assadas

castanhas, amêndoas, nozes, pistaches

Frutas secas: uva passa, figo, damasco, tâmara, ameixa preta

Purezinho de frutas em potes ou sachês

Alimentos

recomendados

para saúde bucal

LEITE QUEIJOS IOGURTES FRUTAS MAÇÃ VERMELHA, ABACATE, MANGA, ABACAXI, MEXERICA, PÊSSEGO SUCO DE FRUTAS, SEM AÇÚCAR VEGETAIS DUROS CENOURA

O cálcio e o fósforo presentes nestes alimentos diminuem a acidez bucal e também protegem os dentes da erosão. Além disso, os minerais ajudam a fortalecer a camada superficial dos dentes. São fontes de fibras e auxiliam na auto limpeza dos dentes, evitando a formação de placa bacteriana, a causadora de cárie e gengivite. Já as frutas ácidas, ricas em vitamina C, estimulam a produção de saliva. Porém, o consumo exagerado de alimentos ácidos pode deixar os dentes porosos. Uma boa dica é ingerir água logo após, para neutralizar o ácido. E no caso de sucos, ingeri-los através de canudinho.

CEREAIS MATINAIS, SEM AÇÚCAR AVEIA, FLOCOS DE MILHO FRUTAS SECAS AVELÃ, NOZES, AMÊNDOAS E CASTANHAS

Embora as frutas secas contenham sua gordura natural, tanto estas como os cereais ajudam no desenvolvimento dos sistemas muscular e ósseo da face

Alimentos

nao recomendados

pela dentista

REFRIGERANTES ACHOCOLATADOS LEITES FERMENTADOS ÁGUAS AROMATIZADAS ISOTÔNICOS

BALAS E DOCES

BOLACHAS RECHEADAS PÃES

O açúcar aumenta a acidez bucal e deixa o ambiente mais propício para a proliferação de bactérias. Evitar principalmente as bebidas doces com gás que aumentam ainda mais a acidez.

Além de aumentar a quantidade de bactérias na boca, as balas moles ou puxa-puxa aderem aos dentes e dificultam a limpeza

São alimentos pegajosos que favorecem a formação de placa bacteriana, gengivite e cárie. Melhor trocar pela versão integral ou escovar os dentes logo após a ingestão.

Dentista responsável: Ana Paula Niquerito

Dicas

Funcionais

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Troque o óleo comum de cozinha pelo azeite de oliva extra virgem, manteiga clarificada (ghee) ou óleo de coco.

Substitua o tempero em cubo ou sachê industrializado por sal verde feito em casa. Muito mais saudável e saboroso! Use-o em refogados e pré-preparações. Preparo: bata no liquidificador 1 cebola grande, 4 dentes de alho, ½ maço de salsinha, ½ maço de cebolinha, ½ maço de manjericão e 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem. Acrescente esta mistura a ½ kg de sal marinho moído. Validade: 3 meses na geladeira e 6 meses no congelador.

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Faça caldo de legumes em casa e congele em cubos de gelo.

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Substitua o açúcar refinado pelo mel, melado, agave, maple (quando 100% puro pode ser consumido por diabéticos), açúcar mascavo ou demerara.

Consuma alimentos integrais: pães, massas, bolachas, arroz (integral ou cateto), etc.

Prefira alimentos com baixo índice glicêmico que aumentam a saciedade e contribuem na prevenção de doenças como diabetes e ajudam no combate ao acúmulo de gordura corporal (alimentos integrais, batata doce, brócolis, grão de bico, amendoim etc.).

Armazene suas preparações em recipientes de vidro e não de plástico.

Cássia Garcia, consultora em culinária funcional

MUFFINS de brocolis,

cheddar e ovos

INGREDIENTES • 4 ovos inteiros • 1 xícara de brócolis (só as flores picadas) • ½ xícara de queijo cheddar ralado (ou outro queijo de sua preferência) • Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO Primeiro, pré-aqueça o forno a 190°. Em uma vasilha misture os ovos, o brócolis e o queijo cheddar ralado. Tempere com sal e pimenta. Coloque a massa em forminhas de muffins e leve ao forno de 12 a 15 minutos, até que o ovo esteja assado.

barrinhas energéticas INGREDIENTES • 1 xícara de amêndoas ou nozes • 1 xícara de frutas secas • 1 xícara de ameixa sem caroço

MODO DE PREPARO Coloque em um processador as amêndoas e as frutas secas, triture por aproximadamente 30 segundos, acrescente a ameixa sem caroço e processe por mais 1 ou 2 minutos, até que se forme uma massa. Coloque-a em cima de um papel manteiga ou filme plástico, com as pontas dos dedos forme um quadrado na espessura que mais agradar, enrole no papel ou plástico e leve à geladeira por 1 hora. Em seguida, é só cortar os quadradinhos de barrinhas energéticas e embalá-los no plástico individualmente. Pode ser conservado na geladeira por várias semanas ou no freezer até 3 meses.

brownies que não vão ao forno

INGREDIENTES • 2 xícaras de nozes • 2 1/2xícaras de ameixa sem caroço • 1 xícara de cacau em pó

MODO DE PREPARO Coloque em um processador as nozes e triture até ficar com uma textura bem fininha. Ao chegar no ponto, acrescente a ameixa sem caroço aos poucos, para ela ir integrando com as nozes, e por último junte o cacau até formar uma massa lisa. Abra a massa em um filme plástico, abra um quadrado, enrole, leve à geladeira por 1 hora e depois corte em quadrados menores, embalando individualmente e guardando na geladeira ou no congelador.

muffin de espinafre e queijo

INGREDIENTES

• 100 g de espinafre (se preferir use o congelado) • 75 g de queijo feta (se preferir substitua por ricota ou cottage) • 100 g de queijo muçarela ralada • 2 tomates grandes • 2 xícaras de farinha de trigo

MODO DE PREPARO

• 2 colheres de sopa de fermento em pó • 2 ovos • 60 ml de azeite de oliva • 1 xícara de chá de leite • Raminhos de tomilho fresco • Sal e pimenta a gosto

Pré-aqueça o forno a 180C ° e unte a assadeira com manteiga. Corte os tomates em 12 fatias e coloque sobre o papel toalha para secar. Se usar o espinafre fresco cozinhe até murchar, caso use o congelado apenas deixe descongelar naturalmente. Em uma tigela, misture a farinha, o sal, o fermento em pó, o queijo muçarela ralado e alguns raminhos de tomilho. Em outra, misture os ovos, o espinafre, o azeite e o leite. Junte os ingredientes secos e os líquidos, misture tudo muito bem e adicione o queijo feta. Divida a massa entre as fôrmas, coloque as fatias de tomates por cima da massa, o sal, a pimenta e o tomilho a gosto. Uma dica é usar uma colher de sorvete para medir a quantidade certa de cada forminha. Leve ao forno de 25 a 30 minutos ou até que você perceba que as bordas estão douradas. Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos. Solte os muffins, delicadamente, com a ajuda de uma faca. Sirva em seguida.

paozinho funcional de mandioca

INGREDIENTES • 150 g de mandioca (aipim) cozida e amassada • 2 colheres de farinha de quinoa • 2 ovos • 200 g iogurte sem lactose ou leite vegetal • 1 colher de chá de fermento em pó • 1 pitada de sal light • Gergelim a gosto

MODO DE PREPARO Em um recipiente colocar os ingredientes aos poucos e mexer suavemente. Leve em forno pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos. Sirva quentinho – se preferir, com acompanhamentos de sua preferência (geleias, cottage etc)

Bolo fitness INGREDIENTES • 1 maçã com casca • 4 bananas prata • 6 claras e 3 gemas • 1 xícara (de chá) de aveia em flocos finos • 1 colher (de sopa) de linhaça dourada • 1 colher (de sopa) de farinha de amêndoas • 1 colher (de chá) de fermento • 100 ml de leite de coco • 3 colheres de uva passa ou cranberries • Canela a gosto

MODO DE PREPARO Misture tudo, bata no liquidificador, coloque na forma e leve ao forno por 40 minutos. Se quiser cobertura, pode acrescentar pasta de amendoim caseiro.

bolinho de maçã,

canela e nozes

INGREDIENTES

• 1/2 xícara de óleo de coco • 1/2 xícara de açúcar mascavo • 2 ovos orgânicos grandes • 1 xícara de farinha de arroz • 1/2 xícara de farinha de aveia • 1 colher de chá de fermento em pó • 1 colher de chá de sal • 1/4 colher de chá de canela • 1/2 xícara de leite de coco • 1/2 colher de chá de essência natural de baunilha • 2 maçãs descascadas e picadas • 1/2 xícara de nozes pecã picada

MODO DE PREPARO

Numa vasilha coloque o óleo de coco, o açúcar mascavo e os ovos. Misture bem. Em seguida, acrescente as farinhas, o fermento, o sal e a canela. A massa deve engrossar e por isso mexa bem. Adicione o leite de coco, a baunilha, as maçãs e as nozes picadas. Leve ao forno pré-aquecido em fogo alto por cerca de 1 hora. Espere esfriar uns minutinhos antes de desenformar. Dica: Para deixar ele sem glúten, basta substituir a farinha de aveia por outra farinha sem glúten de sua preferência (farinha de quinoa, amaranto, coco...)

pao de queijo

de tapioca

INGREDIENTES • 1 ½ xícara de goma de tapioca • 300 g de cream cheese light • 50 g de queijo parmesão light ralado • 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO Em uma vasilha, misture o queijo com a tapioca e adicione um pouco de sal. Acrescente o cream cheese gelado e misture bem os ingredientes com uma colher grande. Quando a massa estiver incorporada e bem consistente, basta modelar os pães de queijo com ajuda de uma colher e fazer as bolinhas do tamanho que preferir com a mão. Asse em forma untada e enfarinhada por 40 minutos e sirva ainda quente.

Barrinha

de cereais

INGREDIENTES 1 ½ xícara (chá) de açúcar mascavo 1 ½ xícara (chá) de trigo integral 2 bananas grandes ou 1 banana com ½ caixa de morangos 2 xicaras (chá) de uvas passas 3 colheres (sopa) de mel 1 ½ xícara (chá) de aveia em flocos 2 xícaras (chá) de flocos de arroz (do menor)

MODO DE PREPARO Misture tudo com as mãos até formar uma massa bem viscosa. Espalhe numa forma grande e deixe assando por 20 minutos. Deixe esfriar para cortar, assim, fica mais consistente.

cupcake

de omelete

INGREDIENTES legumes variados picados em cubos bem pequenos (sugestão: tomate, brócolis, azeitona, pimentão). Se desejar, cubinhos de queijo. 2 ovos batidos com sal a gosto.

MODO DE PREPARO Coloque os legumes picados nas forminhas de cupcake. Junte os ovos batidos. Leve ao forno pré aquecido e aguarde 15 min.

Bolo de banana SEM AÇÚCAR, SEM LACTOSE, MAS CONTÉM GLÚTEN

INGREDIENTES 3 ovos 2 xícaras de uva passa 6 bananas nanica 2 xícaras de aveia 1 colher (sopa) de fermento químico

MODO DE PREPARO Bata no liquidificador a fruta, os ovos e metade da uva passa. Reserve. Numa tigela, junte a aveia com o restante da uva passa e misture com os ingredientes batidos. Por último, adicione o fermento. Decore com bananas e canela, e asse em fogo médio.

Bolo alemão SEM LACTOSE, MAS CONTÉM GLÚTEN

INGREDIENTES 3 xícaras de farinha integral 1 xícara de nozes 1 xícara de uva passa 1 xícara de óleo de girassol, milho ou coco 1 colher (sobremesa) de canela 3 ovos médios 1 colher de essência de baunilha 1 colher (sopa) de fermento químico 3 maçãs raladas ou cortadas em cubo

MODO DE PREPARO Bata os ovos com a essência de baunilha e misture os ingredientes um a um com uma colher. Disponha sobre uma assadeira untada e asse em fogo médio.

torta integral salgada CONTÉM GLÚTEN

INGREDIENTES 5 ovos 2 xícaras de farinha integral 1 xícara de óleo de girassol ou de milho 2 xícaras de leite 1 colher (chá) de sal 1 colher (sopa) de linhaça (opcional)

MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador; por último, coloque o fermento. Disponha a metade da massa numa assadeira untada, coloque um recheio de sua preferência e acrescente o restante da massa. Asse em fogo médio.

Biscoito de polvilho azedo INGREDIENTES 500g de polvilho azedo 1 copo (pequeno) de leite 1 copo (pequeno) de óleo 3 ovos 1 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO Coloque todos os ingredientes na batedeira. Deixe bater até a massa ficar homogênea. Depois coloque a massa em uma sacolinha, esprema para formar o biscoito. Leve ao forno de 15 a 20 minutos ou até ficarem sequinhos.

tostex CONTÉM GLÚTEN

INGREDIENTES 4 fatias de pão de forma sem casca 2 fatias de presunto 4 fatias de queijo muçarela 4 fatias (finas) de tomate 2 colheres (chá) de manteiga Orégano a gosto

MODO DE PREPARO Sobre uma fatia de pão de forma, coloque duas fatias de queijo, duas de presunto e duas de tomate. Salpique com orégano e cubra com outra fatia de pão. Repita o procedimento para montra outro sanduíche. Com a ajuda de uma faca, espalhe uma colher (chá) de manteiga sobre cada lanche. Coloque os sanduíches na sanduicheira e deixe tostar por 3 minutos ou até eles ficarem dourados. Retire e sirva quente.

Sufle de legumes INGREDIENTES 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 300ml de leite 2 colheres (sopa) de manteiga ou margarina 1 pitada de sal 50g de queijo ralado 4 ovos Legumes cozidos e cortados em cubos MODO DE PREPARO Derreta a manteiga, sem deixar esquentar muito. Junte a farinha, depois o sal e o leite. Mexa sempre atĂŠ engrossar. Retire do fogo e deixe esfriar. Misture as gemas bem batidas, o queijo e os legumes. Por fim, coloque as claras em neve. Leve imediatamente ao forno a 180ÂşC, em um pirex untado com manteiga, por 15 minutos.

muffins integrais com

queijo e espinafre

INGREDIENTES ½ xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 4 colheres (sopa) de manteiga ½ xícara (chá) de leite 1 xícara (chá) de folhas de espinafre 2 ovos 1 colher (sopa) de açúcar ½ xícara (chá) de muçarela cortada em cubinhos 1 colher (chá) de fermento em pó 1 colher (sopa) de gergelim preto ½ colher (sopa) de sal MODO DE PREPARO pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média). Unte uma forma, de muffin ou oito forminhas individuais de empadinha, com manteiga e polvilhe com farinha. Numa panela, derreta a manteiga e reserve. No liquidificador, bata o leite e o espinafre. Junte os ovos e manteiga derretida e bata novamente. Reserve. Numa tigela grande, peneire as farinhas, o fermento, o açúcar e o sal. Faça um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma colher até a farinha absorver todo o líquido. Coloque duas colheres (sopa) de massa em cada forminha e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por 20 minutos. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou em temperatura ambiente.

Cockies integrais com

geléia de morango

INGREDIENTES PARA A MASSA 2 xícaras de farinha de aveia, sem glúten (para quem quiser a receita livre de glúten) 2 colheres (sobremesa) de semente de chia, triturada 2 colheres (sopa) de melado de cana 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de óleo de coco

Geleia de fruta sem açúcar Pitada de sal marinho

MODO DE PREPARO DA MASSA Numa tigela, misture os ingredientes secos (aveia, chia e sal). Numa outra tigela, misture os ingredientes molhados (melado, azeite, óleo de coco). Jogue a mistura liquida sobre a mistura de aveia e mexa com a ajuda de uma colher. Faça os biscoitos pressionando o centro para dar espaço para colocar a geleia. Depois que os 16 biscoitos estiverem prontos numa forma, adicione a geleia em cada biscoito com a ajuda de uma colher de chá. Coloque no forno por 20 minutos. Assim que os biscoitos saírem do forno eles estarão macios. Espere esfriar para retira-los da forma e servi-los bem

crocante.

INGREDIENTES PARA A GELEIA DE MORANGO 2 copos de morango cortados ao meio 1 colher de agua

MODO DE PREPARO DA GELEIA DE MORANGO Coloque água na panela e deixe borbulhar. Adicione o morango. Baixe o fogo e tampe a panela. Deixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo misturando de vez em quando para não grudar. Se os morangos secarem muito, coloque mais agua e misture bem. Os morangos devem desmanchar! Deve ficar com a consistência pastosa. Opcional: pode colocar 2 colheres de melado de cana para adoçar, mas não é necessário.

Bolo de banana integral INGREDIENTES 3 unidades de banana prata ½ xícara de chá óleo 2 ovos inteiros 1 e ½ xícara de chá de açúcar 1 xícara de chá de farinha de trigo branca 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 1 colher (sobremesa) de fermento em pó 3 unidades de banana passa picadas MODO DE PREPARO Bata as bananas, o óleo, o açúcar e os ovos no liquidificador, até formar um creme. Em uma vasilha, misture a farinha e o fermento. Aos poucos, vá adicionando o creme e misture até que fique uma massa homogênea. Depois de picar as bananas passas, besunte-as em um pouco de farinha e as acrescente na massa. Misture levemente. Unte uma forma e leve ao forno preaquecido por aproximadamente 40 minutos

biscoito de abóbora e coco INGREDIENTES 1 xícara (chá) de farinha de trigo branca ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de abóbora cozida (em purê) 1 xícara (chá) de açúcar 150g de manteiga 1 ovo MODO DE PREPARO Bata o açúcar e a manteiga, até obter um creme. Junte o ovo e a abóbora e misture bem. Em uma tigela, peneire as farinhas e adicione a mistura. Coloque tudo em um saco de confeiteiro e distribua na forma. Leve ao forno preaquecido por 15 minutos.

pipoca INGREDIENTES 4 colheres de sopa de milho 1 colher de sopa de água Sal à gosto

MODO DE PREPARO Coloque o milho e a água em um recipiente grande que possa ir ao micro-ondas. Tampe o recipiente com plástico filme e faça três furos para o vapor poder sair. Coloque o recipiente no micro-ondas em potência alta por 7 minutos ou até parar de estourar.

sanduíche surpresa INGREDIENTES 1 colher de chá de maionese light 1 colher de sopa de milho verde 1 colher de chá de salsa picada 2 fatias de pão integral 1 Folha de alface 3 fatias de peito de peru defumado

MODO DE PREPARO Misture a maionese com o milho e a salsa. Reserve. Sobre uma fatia do pão integral, recheie com 1 folha de alface, 3 fatias de peito de peru e a mistura reservada. Feche o sanduíche com a outra fatia. Sirva a seguir.

sanduíche amarelinho INGREDIENTES 2 ovos cozidos, picados bem finos 2 colheres de sopa de cenoura ralada 1/4 de colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta 1 colher de chá de maionese light 1 pão de forma

MODO DE PREPARO Misture bem todos os ingredientes. Coloque nos pães e sirva.

sanduba legal INGREDIENTES 1/2 cenoura ralada (no ralo fino) 1 colher de chá de maionese light Sal a gosto 2 fatias de pão integral 2 colheres de sopa de agrião 1 fatia de queijo fresco (tipo Minas) MODO DE PREPARO Misture a cenoura, a maionese e o sal. Passe nas fatias de pão e recheie com agrião e queijo. Feche o sanduíche.

base de ricota para patês ESTA É UMA BASE CLÁSSICA, SEM POSSIBILIDADE DE ERROS, BARATA E PRÁTICA. COM ELA, PODERÁ FAZER MUITOS PATÊS DIFERENTES. EXPERIMENTE FAZER UMA RECEITA, DIVIDI-LA EM 3 PARTES E TEMPERAR CADA PARTE COM UM SABOR DIFERENTE INGREDIENTES 1 ricota de 500 g 1 copo de leite fervendo 2 colheres de sopa de manteiga ou margarina 1 colher de sobremesa rasa de sal MODO DE PREPARO Pique a ricota no liquidificador, em pedacinhos miúdos. Acrescente o leite fervendo, a manteiga e o sal. Bata até que esteja homogênea. Acrescente o ingrediente que você quiser: frango desfiado, peito de peru moído, cenoura ralada, azeitonas trituradas etc

bolinhas de cereais INGREDIENTES ½ xícara (chá) de amêndoas bem picadas ½ xícara (chá) de aveia em flocos finos 2 colheres (sopa) de mel 1 colher (sopa) de coco ralado 3 colheres (sopa) de água MODO DE PREPARO Misture todos os ingredientes em uma tigela; Amasse bem com as mãos; molde a massa no formato de bolinhas. Se preferir, pode moldar como barrinhas de cereais; Leve para a geladeira por 20 minutos, para que fiquem firmes. Sirva.

Wraps INGREDIENTES 1 pão sírio grande 1 colher (sopa) de leite 1 colher (sopa) de salsa picada 2 folhas de alface grandes 3 colheres (sopa) de Requeijão Cremoso 4 fatias de peito de peru 4 fatias de queijo prato 4 colheres (sopa) de cenoura ralada MODO DE PREPARO Abra o pão com cuidado. Espalhe o leite sobre as metades e reserve. Numa tigela, misture o Requeijão Cremoso com a salsa e espalhe sobre o pão. Cubra com fatias de peito de peru e queijo. Distribua a cenoura ralada e cubra com a folha de alface. Enrole uma metade do sanduíche como um rocambole e continue enrolando com a outra metade, com cuidado para não quebrar. Deixe a dobra do sanduíche voltada para baixo e sirva a seguir. DICAS Se desejar, substitua o pão sírio por um pão folha pequeno. Se desejar, substitua o peito de peru por 6 colheres (sopa) de atum desfiado. Uma ótima idéia para deixar seus sanduíches ainda mais gostosos é incluir legumes ralados ou picados e verduras cruas. Além de diferentes e muito mais saborosos, ficam também mais nutritivos.

chips de cenoura INGREDIENTES 2 cenouras grandes (ou 3 medias) 1/2 colher de chá de azeite (ou óleo de coco derretido) 1/8 de colher de chá de sal marinho MODO DE PREPARO Pré aqueça o forno a 180°C. Lave e descasque as cenouras, corte em tiras finas diagonais. Se elas ficarem grossas, elas ficarão macias ao invés de crocantes! Coloque as cenouras já picadas em um recipiente e tempere com azeite e sal. Coloque–as em uma assadeira e leve por 15 a 20 minutos, ou até as cenouras estarem sequinhas e crocantes. Preste atenção, pois se o forno estiver muito alto, elas podem queimar e ficar ressecadas rapidamente!

Bolo de cenoura dos feras INGREDIENTES 2 cenouras cruas picadas 2 xícaras (chá) de açúcar 3 ovos 1 xícara (chá) de óleo de soja 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento químico em pó MODO DE PREPARO Bata os quatro primeiros ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida, coloque numa tigela a farinha de trigo e o fermento em pó e misture com a massa batida no liquidificador. Asse em fôrma tipo para pudim, média, untada e polvilhada com farinha de trigo, em forno a 150°C (médio).

Pate de cenoura ferinha INGREDIENTES 3 cenouras cruas picadas em cubinhos 1/3 pote de iogurte natural desnatado Suco de 1 limão 1 colher (sobremesa) de sal 1 pitada de pimenta 1 pitada de cúrcuma Cebolinha e tomilho a gosto MODO DE PREPARO Bata tudo no liquidificador e vá acrescentando o iogurte para dar consistência.

Paozinho Anglo INGREDIENTES 1 ovo 1 colher (sopa) de farelo de aveia 1 colher (sopa) de farelo de trigo 1 colher (sopa) de requeijão light ou iogurte natural desnatado 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado 1 colher (café) de fermento químico Orégano (opcional) MODO DE PREPARO Mexa tudo, coloque para assar no micro-ondas em um potinho de vidro por 2 minutos. Rendimento: 1 pãozinho

suco fortificante INGREDIENTES 1 beterraba 1 laranja Açúcar mascavo 1 copo americano de água MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 2 copos

Maca desidratada INGREDIENTES Maçãs 1 cortador de legumes em fatias MODO DE PREPARO Com um cortador de legumes, corte as maçãs em fatias finíssimas. Deixe-as secar um pouco sobre um pano. Forre um tabuleiro com uma folha alumínio ou papel manteiga/vegetal e nele coloque as fatias de maçã, uma ao lado da outra. Leve-as ao Forno a 200ºC por 15-20 minutos. Desligue o forno e não o abra, deixando as maçãs secarem durante algumas horas. Quando estiverem secas e ligeiramente crocantes retire-as do forno e guarde-as num frasco hermeticamente fechado.

Cookies de coco

e chocolate Jubão

INGREDIENTES 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de farinha de aveia 1 xícara (chá) de coco ralado 2 colheres (sopa) de óleo 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 150g de chocolate meio amargo picado em cubos pequenos Modo de preparo Misture todos os ingredientes até obter massa homogênea. Faça bolinhas com a mistura e amasse no centro, dando a forma de cookie. Asse em forno médio por 20 minutos. Atenção para não passar do tempo, pois ele pode ficar muito duro.

torta de banana dos feras INGREDIENTES 2 xícaras (chá) de farinha integral 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 4 colheres (sopa) de óleo de soja ou óleo de coco 6 bananas caturra no ponto MODO DE PREPARO Faça uma farofa com a farinha, o açúcar e o óleo. Em uma forma untada, coloque uma camada de farofa e uma de banana. Faça 3 camadas. Coloque para assar por 30 minutos.

beijinho de cenoura INGREDIENTES 1 xícara (chá) de trigo integral 4 cenouras cruas raladas Cravo da índia 1 xícara (café) de açúcar magro 100g de coco ralado Forminhas de brigadeiro MODO DE PREPARO Descascar as cenouras e ralar em ralo fino. Juntar o coco e levar ao fogo brando. Cozinhar, mexendo sempre até diminuir a quantidade de água que fica no fundo. A água demora para diminuir. Deixe esfriar para enrolar. Passar um pouquinho no açúcar magro depois de enrolado.

Hamburguer de quinoa INGREDIENTES 200g de quinoa em grãos 200g de aveia em flocos finos 100g de cenoura ralada 100g de abobrinha ralada 100g de cebola picada 1 ou 2 colheres (sopa) de azeite Uma pitada de noz moscada 1 gema de ovo Sal e pimenta a gosto MODO DE PREPARO Em uma panela, cozinhe a quinoa (já lavada) usando apenas água e sal por aproximadamente 20 minutos. Reserve. Em uma frigideira, acrescente o azeite e refogue a cebola, a abobrinha e a cenoura por 2 minutos. Em um recipiente, junte a quinoa, os ingredientes refogados e os demais ingredientes. Misture até formar uma massa. Depois, é só separá-la em pequenas porções e moldar esses pedaços de modo que fiquem com formato de hambúrguer. Dica: em vez de fritá-los, experimente assar em forno médio até dourar.

Patede atum ferinha INGREDIENTES 350g de tofu Folhas de salsinha, hortelã e manjericão 02 colheres (sopa) de azeite extra virgem 01 lata de atum ralado light Sal a gosto MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes, menos o atum, no processador ou liquidificador até a mistura ficar homogênea. Misture o creme preparado (substituindo a maionese) com 1 lata de atum ralado light até formar uma massa homogênea.