Surse de proteine vegetale

Proteinele reprezintă o parte esenţială a nutriţiei, fiind principala componentă a ţesutului muscular, a pielii, a organelor interne, ochilor, părului şi unghiilor, şi a doua componentă majoră a corpului uman, după apă. Proteinele joacă un rol important în formarea anticorpilor şi în reglarea glicemiei din sânge, pe lângă alte funcţii pe care le îndeplinesc în organism.

Vegetalele conţin o cantitate mare de proteine complexe formate din aminoacizi esenţiali (pe care corpul uman îi obţine exclusiv din alimentaţie) şi neesenţiali (sintetizaţi de corpul uman sau din alţi aminoacizi). Cantitatea de proteine necesară unui adult sănătos şi sedentar, zilnic, este de 0,8g/ kg – aproximativ 46 de grame pentru femei şi 56 de grame pentru bărbaţi. În funcţie de nivelul de activitate fizică şi de vârstă, necesarul variază.

Cele mai bune surse de proteine vegetale

Quinoa, cultivată de mii de ani și fără modificări genetice importante, conţine 4 grame de proteine la 100 de grame de seminţe fierte şi, în plus, conține fibre, cupru, acid folic, fier, magneziu, mangan, fosfor și zinc. Quinoa poate înlocui cu succes carbohidraţi, precum orez sau cuş-cuş, în reţetele vegetariene sau cele de post.

Fulgii integrali de ovăz

conţin 13 grame de proteine la 100 de grame de fulgi, prebiotice, vitamina E, cupru, fier, magneziu, seleniu, zinc şi fibre, şi constituie un mic dejun ideal.

Boabele de soia, precum şi edamamele – boabe imature de soia – sunt bogate în proteine, dar şi în fitonutrienţi cu rol antioxidant şi antiinflamator, în lecitină şi acizi graşi Omega 3 şi Omega 6. Tofu, sau brânza de soia, păstrează majoritatea nutrienţilor şi conferă un gust deosebit preparatelor vegetariene. O jumătate de cană de tofu conţine 10 grame de proteine iar, de edamame – 8,5 grame.

Fasolea, năutul şi lintea

conţin între 7 şi 10 grame de proteine la 100 de grame de boabe. Alte substanţe benefice pentru sănătatea sistemelor digestiv, circulator şi nervos sunt: vitaminele din complexul B, acid folic, mangan, fier, zinc, magneziu și fibre.

Sâmburii (nuci, alune, caju, migdale) conţin, în medie, 20 de grame de proteine la 100 de grame de sâmburi cruzi, plus acizi graşi Omega 3 şi Omega 6, o multitudine de vitamine, minerale şi fibre. Pot deveni o gustare sănătoasă şi săţioasă în zilele reci de iarnă.

Legumele precum avocado, broccoli, sparanghel, spanac şi varză kale conţin proteine, calciu, fier, vitaminele A, C şi E, acid folic şi fibre.

Secretul pentru a obţine cantitatea optimă de proteine complexe este combinarea diferitelor tipuri de cereale, legume, leguminoase şi sâmburi în preparate gustoase şi atrăgătoare. Nu consumaţi alimente procesate, de tipul înlocuitorilor de carne sau de brânză, întrucât nu conţin toţi nutrienţii necesari şi, în plus, majoritatea sunt produse cu aditivi alimentari.