MIȘCARE
Antrenamentul pentru drumeție
Cele peste două luni de zile, în care am fost mai mult sedentari decât activi, pe fondul restricțiilor din timpul stării de urgență, ne-au slăbit musculatura, cordul şi plămânii. Aşadar, vă recomandăm ca orice inițiativă de a merge în drumeție pe munte să aibă loc în urma unui antrenament susținut atât la domiciliu, cât şi în aer liber. Forță şi echilibru
Readaptarea corpului pentru un efort susținut necesar în timpul drumețiilor montane, trebuie să înceapă treptat. Antrenamentul include o serie diversă de exerciții fizice şi de forță, şi durează aproximativ 8 săptămâni. La final, veți fi pregătiți să înfruntați provocările unui traseu de dificultate medie, bucurându-vă, în acelaşi timp, de peisaje şi natura care vă înconjoară. Începeți fiecare antrenament cu exerciții uşoare de încălzire a musculaturii, trecând la mers în stilul nordic walking, care va antrena atât musculatura picioarelor, cât şi pe cea a spatelui şi a brațelor. Continuați cu exerciții de aerobic şi echilibru, cu ajutorul unei benzi elastice late. Puteți găsi banda elastică la magazinele de sport şi efectua exercițiile recomandate. Faceți genuflexiuni şi fandări lente, cu muşchii încordați, în serii de câte 10. Flotările sunt importante pentru
musculatura spatelui, iar urcatul şi coborâtul treptelor este util pentru a vă obişnui gleznele şi genunchii cu planul înclinat. Cu aproximativ 3-4 săptămâni înainte de drumeție faceți o simulare a încărcăturii rucsacului. La fiecare antrenament de urcare a scărilor, adăugați aproximativ 2 kilograme în plus, în rucsacul cu care vă antrenați, până ajungeți la greutatea celui real. Exersați astfel, de trei ori pe săptămână, şi alternați antrenamentele de forță cu cele de mers rapid, purtând încălțarile de munte. Astfel, vă veți obişnui gleznele şi muşchii picioarelor cu efortul depus în timpul drumeției, evitând eventualele accidentări.
Cum alegem echipamentele
Încălțările sunt vitale pentru sănătatea gleznelor, a genunchilor şi a muşchilor spatelui. Acestea trebuie să fie speciale pentru drumeții montane,
75
confortabile şi aderente. Selectați ghetele în funcție de tipul de traseu ales: un traseu mai scurt, de dificultate mică sau medie, cu un rucsac uşor va necesita încălțări uşoare, pe când pentru un traseu lung, cu rucsac greu, va trebui să aveți ghete solide şi înalte, care să vă protejeze gleznele. Întotdeauna probați încălțarile de munte. Rucsacul va fi cu bretele buretate, suport lombar şi chingi pentru talie şi stern, iar bețele de trekking vă oferă sprijin, mențin echilibrul şi preiau din greutatea corpului, atât la urcare, cât şi la coborâre.
