MIȘCARE
Exercițiile fizice în timpul sarcinii
Exercițiile fizice pot îmbunătăți sănătatea și rezistența inimii, reduc oboseala și constipația, stimulând starea de spirit, rezistența musculară și energia și îmbunătățind calitatea somnului. În timpul sarcinii, practicarea unor forme variate de mișcare fizică reduce riscul creșterii excesive în greutate, a durerilor lombare, antrenând, în același timp, musculatura posturală, abdominală și perineală. În același timp, activitatea fizică trebuie practicată cu măsură, sub îndrumarea medicului curant, și oprită atunci când provoacă durere sau alte simptome nedorite. Tipuri de exerciții recomandate
1. Aerobic cu impact redus. Puteți practica o formă mai relaxată de aerobic. Întotdeauna faceți încălzire înainte de exerciții, evitați săriturile și rotirile bruște, și mențineți mușchii fesieri și abdominali încordați, pentru o mai bună susținere. Sesiunile de aerobic vor fi mai scurte decât în mod normal și vor fi urmate de exerciții de respirație și relaxare a musculaturii. 2. Exercițiile kegel, pentru tonifierea musculaturii pelviene sunt foarte importante, datorită rolului acesteia în controlul continenței urinare și fecale, a susținerii uterului și a organelor interne. Exercițiile constau în sucțiunea și încordarea mușchilor pelvieni, pentru 6-8 secunde, urmată de relaxare, pentru aceeași perioadă de timp, în 3 sesiuni de câte 5
minute, pe zi. Pentru a descoperi mușchii pelvieni, este necesar să încordați, succesiv, zona anală și pe cea pubiană și în inspirație, să vă imaginați că împingeți mușchii în sus, spre centrul abdomenului. 3. Yoga este benefică pentru femeile însărcinate, aceasta ajutând la relaxare, echilibrarea tensiunii arteriale și tonifierea blândă a musculaturii. Cele mai bune stiluri de yoga sunt yoga prenatală și yoga hatha, atât posturile, cât și tempo-ul fiind adaptate modificărilor survenite în corpul femeilor însărcinate. Yoga este, totuși, o practică intensă, care necesită concentrare și conștiința propriilor capacități, așadar nu vă suprasolicitați, consumați lichide și evitați posturi riscante. 4. Plimbările ușoare, în aer liber, sunt absolut necesare, pentru a vă menține în
73
formă, pentru starea de bine, relaxare și bucuria imprimată de peisajul în permanentă schimbare. 5. Înotul este benefic pentru organism, apa preluând o parte din greutatea abdomenului, iar mișcările fiind astfel facilitate.
Avertizări
Discutați cu medicul obstretician și solicitați recomandări, care să vă ajute în alegerea celor mai potrivite tipuri de exerciții. Este esențial să nu vă obosiți și să opriți mișcarea dacă apar dureri, sângerări, amețeli, contracții uterine sau dificultăți de respirație.
