Fit in den Bergsommer

SicherAmBerg

Video Bergwandern

Der TOD wandert mit! Aber keine Angst! In unserem Fall ist der Tod ein tollpatschiger und nicht sehr begabter Wegbegleiter, der uns durch die 7 Video-Tutorials zum Thema Bergwandern begleitet. Unter www.sicheramberg.at könnt ihr euch die lustigen, aber sehr informativen Tutorials rund ums Thema Bergwandern anschauen. Folgende Themen werden dort behandelt:

n Gesund am Berg n Planung und Ausrüstung n Wegeklassifizierung n Orientierung n Trittsicherheit n Wandern mit Kindern n Altschneefelder

Fit in den Bergsommer

Tipps für einen guten Start in die Wandersaison

Die Wandersaison steht vor der Tür. Ähnlich wie im vergangenen Jahr erwarten wir auch heuer wieder einen überdurchschnittlich starken Anstieg der Wanderaktivitäten in den heimischen Bergen. Damit die Tour aber nicht zur Tortur wird, sollte man sich auch gewissenhaft auf die anstehende Wandersaison vorbereiten. Thomas Wanner

Das Wandern in den Bergen ist ganzheitlicher Gesundheitssport. Wir aktivieren Herz und Kreislauf, kräftigen unsere Muskeln, stärken das Immunsystem, verlieren überflüssige Kilos, trainieren Koordination und Gleichgewicht. Mindestens so bedeutend sind die positiven Effekte auf unsere psychische und mentale Gesundheit. Bergwandern hebt die Stimmung, wir bauen Stress ab, Gedanken und Sorgen verlieren ihre Schwere.

Hand aufs Herz

Die positiven Belastungsreize für Herz und Kreislauf setzen allerdings Gesundheit und Fitness voraus! Der plötzliche Herztod ist die häufigste nichttraumatische Todesursache beim Bergwandern. Knapp 40 Prozent – das sind jährlich mehr als 70 Todesfälle in Österreich – sterben an Herz-Kreislauf-Versagen. Das Risiko steigt für Menschen ab 40 Jahren stark an. Männer sind übrigens deutlich stärker gefährdet als Frauen! Die Risikofaktoren sind:

n vorangegangene Herzinfarkte n eine bestehende Herzgefäßerkrankung n Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel sowie Altersdiabetes Ist einer dieser Risikofaktoren gegeben oder treten bei Belastung Beschwerden wie Brustschmerzen, unangenehmes Herzklopfen, Atemnot oder Schwindel auf, empfehlen wir ärztliche Beratung, bevor es in die Berge geht.

Auch wenn diese Risikofaktoren nicht gegeben sind, kann das Herztod-Risiko gesenkt werden: n Indem wir uns durch regelmäßige sportliche Aktivität fit halten und unsere Fähigkeiten ehrlich und realistisch einschätzen. n Indem wir ungewohnte und lange Belastungen – besonders am ersten Tag – vermeiden. n Indem wir langsam losgehen, alle 30 bis 60 Minuten eine

Pause einlegen, Energie- und

Flüssigkeitsmangel vermeiden und Warnsignale ernst nehmen – wie Brustschmer-

ä Vorschaubilder ÖAV-Videotutorials.

Fotos: Whiteroom Productions

zen, Herzklopfen, Atemnot oder Schwindel. n Bei grippalem Infekt oder

Verkühlung bleiben wir zu

Hause und kurieren uns aus.

Bergwandern ist Ausdauersport

Um die Ausdauer zu verbessern, gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten. Bereits den Alltag können wir mit sportlicher Aktivität verbinden: Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto. „Geschenkte“ Trainingszeiten sind die zurückgelegten Wege zum Arbeitsplatz oder zum öffentlichen Verkehrsmittel: Täglich 20 Minuten zügig zur Arbeit und 20 Minuten wieder nach Hause sind 40 Minuten Herz-Kreislauf-Belastung ohne großen Aufwand. Hochgerechnet auf die Woche ergibt das 200 Minuten moderate Ausdauerbelastung, was bereits über den Minimalempfehlungen von 150 Minuten pro Woche liegt. à

Entscheidend für den Trainingseffekt sind Regelmäßigkeit und richtige Intensität! Ganz allgemein gilt: „Belaste dich so, dass du dich während des Trainings gerade noch unterhalten kannst und am Ende nicht erschöpft bist.“ Wesentlich präziser kann die individuell richtige Intensität durch eine sportärztliche Beratung bestimmt werden.

Achtung auf ausgesetzten Wegen

Ein weiterer Blick in die Unfallstatistik zeigt, dass Sturz und Absturz hinter dem plötzlichen Herztod die häufigste Todesursache ist. Für die Vorbereitung auf die Wandersaison bedeutet das, dass man sich auch den koordinativen Fähigkeiten widmen sollte. Dieser Bereich ist etwas anspruchsvoller zu trainieren als die rein körperliche Fitness, da sich das Training komplexer und abwechslungsreicher gestalten muss.

Das Begehen von abwechslungsreichen Wegen und das Vertrautmachen mit verschiedenen Bodenbeschaffenheiten wie Wurzeln, Wiesenhängen, Schotter oder auch Steinplatten schult die Koordination, kommt in der Regel aber mit zunehmender Erfahrung. Spezielle koordinative Trainingseinheiten wie Gleichgewichtsübungen auf der Forstmeile oder das Begehen von Hochseilgärten wären Möglichkeiten, um sich fern der Berge auf Wanderungen vorzubereiten. Wer sich beim Begehen von ausgesetzten oder anspruchsvolleren Wegen schwer tut, ist gut beraten, die Schwierigkeiten der Wanderungen langsam und dosiert zu steigern!

An dieser Stelle müssen auch die beiden Faktoren „Aktuelle Verhältnisse“ und „Ausrüstung“ angesprochen werden. Sind Wege vereist oder in schlechtem Zustand, so kann ein anspruchsvoller Weg schnell zum haarsträubenden Abenteuer werden. Die aktuellen Verhältnisse findet man auf Tourenportalen wie alpenvereinaktiv.com oder man informiert sich vor Ort auf Hütten, bei Tourismusverbänden oder in lokalen Bergführerbüros.

Ein besonderes Augenmerk legen wir auch auf die richtige Schuhwahl. Sneakers oder Turnschuhe sind bequem und für „Talhatscher“ absolut ausreichend. Wenn es allerdings ins verblockte oder Schrofengelände oberhalb der Waldgrenze geht, dann braucht es einen halbhohen oder vielleicht sogar knöchelhohen Wanderschuh. Vor allem beim Begehen von Schotterhalden bietet der knöchelhohe Wanderschuh viel mehr Schutz. Sind leichte Kletterpassagen oder sogar die Begehung eines Klettersteiges geplant, so bieten Zustiegsschuhe eine gute Alternative zu den oft klobigen Wanderschuhen.

Altschneefelder

Ein jährlich wiederkehrendes Thema begegnet uns in der Unfallstatistik leider immer wieder aufs Neue: das Ausrutschen auf Altschneefeldern. Die unkontrollierte Abfahrt auf einem Altschneefeld mit felsigem Auslauf kann lebensgefährlich sein. Wieder kommt dem Thema Tourenplanung eine hohe Bedeutung zu. Steile, vereiste Schneefelder sollten in der Früh unbedingt gemieden werden, da diese bei klaren Nächten pickelhart sind. Je weicher die Schneefelder im Tagesgang werden, desto ungefährlicher lassen sich diese auch begehen. Im Falle eines Ausrutschers kann dieser im weichen Schnee durch Einnehmen der Liegestützposition gebremst werden.

Tipp: Snowspikes wiegen in etwa 250 g, also ungefähr halb so viel wie ein stabiler Biwaksack, und schützen verlässlich gegen das Ausrutschen auf vereisten Felsen, nassem Gras oder eben Schneefeldern. Darum gehören Spikes zu unserer Standardausrüstung, wenn wir Gefahr laufen, auf Altschneefelder zu treffen – vor allem zu Beginn der Wandersaison. Snowspikes findet ihr im Shop des ÖAV unter www.alpenverein.at/shop

Alpine Gefahren

Wie auch bei allen anderen Bergsportarten sind wir beim Bergwandern alpinen Gefahren ausgesetzt. Vor allem das Wetter ist in den Bergen oft schwer einzuschätzen. Ausreichend Flüssigkeit und Sonnenschutz sind besonders im Hochsommer wichtig. Im Frühjahr und im Herbst gilt es zudem, die hohen Temperaturschwankungen in den Griff zu bekommen. Auf 2000 m muss bei Durchzug einer Kaltfront auch im Sommer mit Schneefall gerechnet werden. Hardshelljacke, Isolationsschicht (Primaloft oder Daune) und Unterwäsche zum Wechseln sind deshalb das ganze Jahr über im Rucksack, wenn man hoch hinaus möchte.  

Thomas Wanner ist Mitarbeiter der Abteilung Bergsport beim Österreichischen Alpenverein.