Guia fรกcil: COMO SUBSTITUIR OVO, LEITE E SEUS DERIVADOS
Editorial Este zine é resultado do material de uma oficina ministrada por mim Mariele Rodrigues Moreira, química, cozinheira e vegana, no festival Veg Alpa de Limeira em janeiro de 2017, muito útil para quem é ou deseja se tornar vegano, por isso estou compartilhando. Neste guia você irá encontrar técnicas da culinária vegana para criar muitas delícias, além de receitas fáceis e econômicas para testar em casa =.)
#GoVegan !
Persistir e nunca desistir ! Decidir pelo veganismo implica conhecimento. Desde nutricional até culinário. É preciso pesquisar sobre o tema sempre ! Na rua é complicado! Em casa há diversas técnicas culinárias ou produtos industrializados para comprar. É preciso ller os rótulos. Além do ovo e leite, há tambpém mel, vitamina D3, colágeno, carmim e colchonilha, ácido láctico ou lactil lactato, entre outros insumos. É preciso ir além de industrializados. Em vez de substituir, procurar outras coisas.
Hora da fominha ! • Café da manhã: Carboidrato (pão, aveia, tapioca, granola, leite) + Gordura (azeite, tahine) e fontes de ômega-3 (chia, linhaça) + Frutas. • Almoço: Carboidratos (arroz integral, batata doce, quinoa) + Proteínas (feijão, lentilha) + Verduras e legumes. • Lanches intermediários: Fruta ou castanhas, panquecas ou tapiocas. Para quem pratica atividade física, mais reforçados de acordo com a intensidade. • Jantar: semelhante ao almoço, carboidratos complexos, proteínas, vitaminas e minerais. Refeição em menor quantidade, hora do corpo descansar.
Coringas na cozinha •
Alfarroba – derivada de uma vagem. substituí o cacau. Encontrada como farinha ou barrinha em lojas de produtos naturais ou internet. Rica em Mg, Na. • Ágar-Ágar – substitui a gelatina. Derivado de uma alga. Engrossa preparações, de sabor, neutro, nutritiva e rica em fibras. Contém Mg, Fe, K. • Chia: espessante, gelificante, agente de mucilagem. Rica em ômega-3. Uso em hambúrgueres sem glúten, vitaminas, sucos, shakes, pudins e sobremesas, pães sem glúten. • Goma xantana (resulta da fermentação do milho) estabilizante em alimentos. Engrossa caldas, molhos, texturiza sorvetes, aglutinante e emulsificante em massas, bolos e receitas sem glúten. • Levedo de cerveja (resulta da fermentação da cevada) serve para saborizar queijos vegetais, temperar tofu, PTS, seitan (sabor ácido). Contém vitamina B6, combate acne. *** Sites para de compras desses ingredientes: Natue, Zona cerealista, Bombay, Mercado livre *** ou procure em lojas de produtos naturais na sua cidade !
Substituindo o leite Em algumas receitas pode ser substituído por água com ou sem gás, água de coco. Leites vegetais são mais nutritivos, porém mais calóricos! E tem menos cálcio (o de gergelim é o mais rico). Ideais para intolerantes à lactose ou proteína do leite. Podem ser de avelã, nozes, castanhas, amendoim, quinoa, amêndoa, arroz integral, aveia, coco, girassol, gergelim, pistache, abóbora, inhame, banana. Seu consumo não é essencial. Podemos encontrar cálcio em: couve, agrião, rúcula, feijão branco, linhaça, chia, amêndoas e gergelim (mais ricos). Para ossos fortes: exercício físico, luz solar, Ca, Mg, Zn e Si. Os leites vegetais com maior teor de cálcio são os de amêndoas, gergelim e castanhas.
Os leites vegetais com menor teor de cálcio: arroz, aveia e coco. Leites vegetais com mais proteínas: quinoa ou oleaginosas Durabilidade – 24 a 72 horas – não podem ser fervidos (exceto o de soja) Em crianças: não substitui leite materno, ideal oferecer a partir de 1 ano.. Tomar cuidado com alergênicos. Consultar o médico. Máquinas de leite vegetal: 1,5 l em até 30 min – de 300 a 400 reais (Difícil encontrar no Brasil) O leite de arroz é o mais barato ! 1 L sai em média por R$ 0,25 centavos. Industrializados: Soja: enriquecidos com Ca, mais baratos, porém, contém vários aditivos alimentares e açúcar, feitos com soja transgênica, produzidos por empresas que exploram animais. Arroz, aveia e quinoa: enriquecidos com Ca, sem açúcar e aditivos (exceto achocolatados) e orgânicas; importadas (caras), difícil de achar. Caseiros são mais saudáveis e saborosos. Os resíduos podem ser reaproveitados. Usar ingredientes que gosta, misturar, estão sempre frescos e são mais baratos que os industrializados.
Leite de castanha de caju + Ricota de castanha
• Leite de castanha: 80 g de castanha + 750 ml de água. Deixar de molho por 12 horas. Dispensar a água do molho. Bater com água no liquidificador e peneirar. • Ricota: misturar o resíduo usado para fazer o leite com limão, azeite, e sal. Temperar com pimenta do reino e salsinha ou com pimenta rosa, orégano e lascas de pimenta dedo-de-moca.
Substituindo os queijos Queijos vegetais tem pouca gordura e não tem colesterol. Derretem, gratinam e tostam. Ingredientes básicos: leite de Soja que coalha com limão, vinagre, cloreto de magnésio, produzindo tofu ou ricota. Tremoço na salmoura: sabor lembra queijo fresco. Castanha de caju crua: dá sabor de queijo e fornece gordura. Pasta básica: castanha de molho por 6 horas e depois batida. Textura: Agar-ágar: poder gelificante acima de 80°C. Óleo de coco refinado: solidifica abaixo de 25°C, confere queijos firmes ou macios, é fonte de gordura. Féculas ou farinhas: dar liga ou espessante (aquecer). Realçando sabores: levedura nutricional, suco de limão, missô, alho, cebola, mostarda, ervas aromáticas, pimenta. Crudívoros: com noz ou castanha fermentados naturalmente. Para fermentar: rejuvelac, caldo de chucrute, kombuchá, kimchi, missô. Cará: espessante natural (dá volume às preparações com baixo custo). No ralador grosso deixa as massas aeradas, no ralador fino constitui uma liga formidável. Capaz de substituir o ovo e o leite e não contém glúten.
Requeijão de inhame • 2 xícaras de purê de inhame; • 1 dente de alho; • 3 colheres (sopa) de polvilho azedo; • 2 colheres (sopa) de azeite; • 1 limão espremido; • Sal a gosto. Cozinhar 6 inhames descascados 30 min. Na pressão. Bater no liquidificador. Temperar com ervas (orégano, tomilho, alecrim, etc.). Dura 10 dias tapado na geladeira.
Substituindo a manteiga Manteigas vegetais servem passar no pĂŁo ou usar como ingrediente em receitas doces ou salgadas. Feitas Ă base de castanhas, frutas, sementes e ervas, esbanjam sabor e deixam as receitas mais nutritivas.
Manteigas vegetais: • Manteiga de Amendoim: Amendoim torrado sem sal + sal – processar por 5 a 7 min parando e raspando as laterais. (se preferir adoce com mascavo) • Manteiga de azeite: azeite + sal + temperos – ir ao freezer por 12 horas (manter no freezer depois de pronta)
Substituindo o iogurte Probiรณticos para fazer seu iogurte em casa: rejuvelac, kefir, kombuchรก ou probiรณtico da marca All Flora. Falso Iogurte de aveia: a partir do leite morno, coalhado com limรฃo.
Falso iogurte de tofu • ½ xícara de tofu macio; • 1 xícara de morangos frescos lavados • 4 colheres (sopa) acúcar ou adocante • 1 colher (sopa) de suco de limão Bater todos os ingredientes no liquidificador, ajustar o acúcar. Levar à geladeira para ganhar consistência.
Substituindo o ovo Galinhas poedeiras (ficam sob luz artificial e gaiolas do tamanho de folhas de sulfite) Também é derivado do ovo: albumina, ovoalbumina, ovomucóide, globulina, ovoglobulina, lecitina, conalbumina, lisozima (E1 105), ovovitelina, livitelina e vitelina. Linhaça (triturada) + água: Dá liga às massas, receitas em que o ovo é ingrediente secundário – 1 colher (sopa) para cada ovo: 1 colher (sopa) linhaça triturada + 3 colheres (sopa) água morna – descansar 15 min. Chia: 1 colher (sopa) chia + 150 ml água morna – descansar 10 min. Suflês – ovo ingrediente principal - trocar o ovo pelo tofu. Banana – dá maciez e integra melhor os ingredientes em bolos e cupcakes. Mandioca (crua, ralada) – amido dá liga.
Empanados Veganos • ¼ copo de água gelada; • 2 colheres (sopa) farinha de trigo; • Farinha de trigo e de rosca (para empanar); • Sal e temperos a gosto. Misturar a farinha de trigo e a água gelada, sal e outros temperos. Passar o alimento na mistura, depois na farinha de trigo, novamente na mistura e finalizar na farinha de rosca.
Bolos Veganos O leite é dispensável, você pode usar água, leites vegetais, ou o extrato de soja: 3 colheres (sopa) de extrato de soja/ kg de farinha. Ovo – em receitas mais pesadas (massas integrais) use a linhaça. Bolos mais simples e leves como cenoura e fubá, manter a receita sem acrescentar ovo.
Pães veganos Alguns pães comercializados já são produzidos sem leite e sem ovo. Exemplo: francês (informese com quem faz) Opções de recheios: patê de tofu (azeite, limão e temperos), ricota (resíduo do leite)
Maionese de abacate • 1 abacate maduro médio levemente amassado (Cerca de 400g) • 2 colheres (de sopa) de suco de limão • Sal a gosto • 1 dente de alho sem o miolo (opcional) • Aproximadamente 1/2 xícara (de chá) de azeite de oliva Em um liquidificador, coloque o abacate, o suco de limão, tempere com sal a gosto e se gostar acrescente um dente de alho sem o miolo. Bata e adicione cerca de ½ xícara de azeite aos poucos até obter uma textura de maionese. Caso necessário, auxilie com a colher. Se quiser, adicione mais temperos de sua preferência.
Chocolates Veganos Procurar nos rótulos por: soro de leite, gordura anidra do leite, lactose, entre outros. Meio amargo – 35 a 50 % de cacau Amargo – 51 a 75 % de cacau – saudável ! Extra amargo – 76 a 90 % de cacau – saudável ! Sem lactose ou diet (nem sempre vegano) Especiais (soja) – cacau, castanhas, sementes, pouco açúcar. Alfarroba não tem o sabor amargo. Cacau em pó – bom uso em receitas.
Shake de chocolate • 2 bananas maduras congeladas; • 1 xícara de leite vegetal da sua preferência; • 1 colher de sopa de acúcar mascavo; • 2 colheres de sopa de cacau em pó; • 1 pitada de sal Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Outros truques veganos • Aquafaba – água de cozimento de grão de bico – usado para substituir clara em neve em bolos ou suspiros e merengues. • Biomassa de banana verde – versátil e fácil de fazer em casa. Receitas doces ou salgadas. Pode substituir manteiga ou margarina – dá cremosidade. Dura 1 semana na geladeira ou 3 meses no freezer. • Creme de arroz – tem textura cremosa e substitui o creme de leite em receitas doces (arroz branco) e salgadas (arroz integral): bater arroz cru + água no liquidificador, ferver por 30 min mexendo sempre, esfriar e bater novamente no liquidificador. Dura 3 meses na geladeira.
Espero que tenha gostado ! Contatos: E-mail: marielemoreira@gmail.com Facebook: facebook.com/xmazerox Instagram: instagram.com/marielexvx/
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