la revista del deporte
"Comienza tu viaje hacia el éxito y la pasión."
Nuestroobjetivoesofrecerlesconsejosprácticos paramejorarsuformafísicayllevarunavidamás saludable.
Hablamossobrelashabilidadesfísicasesenciales, comolaresistencia,lavelocidad,lafuerzayla flexibilidad.Tambiénexplicamoslaimportanciadel calentamientoycómopuedemejorarsu rendimiento.
Además,descubriráncómofuncionasucuerpo duranteelejercicio,desdelafrecuenciacardíaca hastaelsistemamuscularyrespiratorio.Incluimos temassobrelafasedevueloenelatletismoyla gimnasia,losbeneficiosdeusarbalones medicinales,ylaimportanciadelavueltaala calmadespuésdeentrenar.Tambiénles ofrecemosunvistazoalemocionantedeportedel voleibol.
contenido
03Cartadeleditor
04CapacidadesFísicas
05TiposdeCalentamiento
06Síndromegeneraldeadaptación
10TiposdeFibrasMuscularesSistemasy AparatosdeNuestroCuerpo
FasedeVuelo
Tipos de calentamientos
General
Se practica inicialmente y antes de cualquier tipo de esfuerzo físico. Se caracteriza por tener una intensidad moderada
¿Cuándo se practica?
Se realiza al principio y antes de cualquier tipo de esfuerzo físico. Se se caracteriza por una intensidad moderada Los objetivos del calentamiento general son preparar los músculos para la disciplina que se realizará más tarde. Ejemplos: Footing ligero , Elíptica o EsquíErg
Movilidad Articular
Es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente, ya que implica movimiento de las articulaciones. Los ejercicios de movilidad, como los estiramientos, son vitales para preparar nuestros tejidos. Incluir de 15 a 20 minutos de ejercicios de movilidad diarios puede aumentar aumentar los niveles de energía, reducir la fatiga la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. En también fortalece los músculos, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
Ejercicios:
- Calentamiento de codos
- Círculos con los hombros
- Rotaciones de cadera
- Sentadilla profunda con apertura
Tipos de calentamientos
Específico
Serie de ejercicios diseñados para preparar los músculos y articulaciones que se usarán en la actividad física posterior. Este calentamiento se centra en los movimientos técnicos y habilidades específicas del deporte.
¿Cuándo se practica?
Se realiza después del calentamiento general y justo antes de comenzar la actividad o deporte específico, asegurando que el cuerpo esté preparado para las demandas físicas de la competencia o el entrenamiento.
1. Prevención: Evitar lesiones musculares y articulares en las partes del cuerpo más utilizadas durante la actividad.
2. Fisiológico: Activar los sistemas cardiovascular y respiratorio, permitiendo que el cuerpo funcione a una mayor intensidad.
3. Psicológico: Mejorar la concentración, la atención y el estado mental.
4. Rendimiento: Optimizar la ejecución técnica de los movimientos y facilitar el aprendizaje de habilidades.
Ejercicios:
1. Carreras progresivas.
2. Tiros o remates.
3. Movimientos coreografiados.
4. Series con poco peso.
índrome General de Adaptación
El Síndrome General de Adaptación es la forma en que el cuerpo reacciona al estrés Surge ante situaciones que causan tensión, como problemas personales, trabajo o enfermedades. Para adaptarse, el cuerpo pasa por tres etapas: alarma, resistencia y agotamiento
Etapa de alarma:
Esta es la primera reacción del cuerpo ante un estrés. Cuando nos enfrentamos a algo que percibimos como una amenaza o desafío, el cuerpo se activa de manera automática.
Etapa de resistencia
Si el estrés persiste, el cuerpo entra en una segunda fase, donde trata de adaptarse y resistir la presión. Durante esta etapa, el cuerpo intenta mantener un equilibrio, gestionando la energía y los recursos necesarios para lidiar con la situación
Etapa de agotamiento
Si el estrés se prolonga por un largo período y el cuerpo no puede recuperarse adecuadamente, llega la fase de agotamiento. Aquí, los recursos físicos y emocionales se agotan, lo que puede llevar a una serie de problemas de salud. El sistema inmunológico se debilita, lo que nos hace más vulnerables a enfermedades. También podemos experimentar síntomas como cansancio extremo, depresión, ansiedad o incluso problemas físicos como dolores de cabeza
En resumen, el Síndrome General de Adaptación es el proceso en el que el cuerpo pasa por una serie de respuestas para enfrentar el estrés, pero si este se mantiene durante mucho tiempo sin descanso, puede causar serios problemas de salud.
El Ácido láctico
El ácido láctico se produce cuando los músculos trabajan intensamente y no reciben suficiente oxígeno. Al no poder generar energía de forma normal, los músculos crean ácido láctico como residuo.
Aunque el ácido láctico puede hacer que tus músculos se sientan cansados o adoloridos, no es el principal culpable del dolor muscular, como muchas personas creen. De hecho, el ácido láctico se elimina rápidamente del cuerpo una vez que dejas de hacer ejercicio y respiras profundamente, ya que se convierte en otra forma de energía que el cuerpo puede utilizar.
El proceso de eliminación d láctico es eficiente: al dejar ejercicio, el cuerpo lo conv energía que puede usar pa funciones. Es como si, al r intensidad de un entrenam cuerpo "limpiara" y "recarg músculos para la siguiente act medida que el oxígeno vuel
Tipos de Frecuencia Cardíaca
La frecuencia cardíaca (Fc) mide los latidos por minuto y es clave para ajustar la intensidad del ejercicio. En reposo, suele ser de 60100 lpm, pero en atletas puede bajar a 40-50 lpm. Al aumentar el esfuerzo, la Fc sube para llevar más oxígeno a los músculos.
Un buen calentamiento
Permite que tu frecuencia cardíaca (Fc) suba poco a poco, protegiendo el corazón y los músculos desde el inicio.
Consejos:
Ve de menos a más: Mantén tu Fc entre el 50% y 70% de tu Fc máxima al calentar. Así preparas el cuerpo sin forzarlo.
No empieces muy rápido: Si subes la Fc demasiado rápido, podrías cansarte o lastimarte antes de tiempo. Mejor rendimiento: Al controlar la Fc en el calentamiento, tus músculos reciben mejor oxígeno, ayudando a que tu cuerpo rinda más en ejercicios intensos.
La frecuencia cardíaca máxima, o Fcmax, es la cantidad máxima de latidos que puede dar tu corazón cuando haces el mayor esfuerzo posible. Este número varía de persona a persona y depende de cosas como la edad y tu estado físico.
La fórmula más común para estimar la Fcmax es: Fcmax = 220 - tu edad
Por ejemplo, si tienes 30 años, tu Fcmax sería: 220 - 30 = 190 latidos por minuto (lpm).
Esta fórmula es solo una guía, pero existen formas más precisas como la fórmula de Karvonen o hacer un test de esfuerzo.
Tipos de Cargas
Carga externa
Las cargas externas son las fuerzas que vienen del entorno y afectan el cuerpo durante el ejercicio. Estas cargas pueden ser de diferentes tipos:
Cargas de Peso: Se refieren al peso adicional que se usa durante el entrenamiento. Ejemplo: Levantar pesas o usar bandas de resistencia. Cargas de Impacto: Fuerzas que se producen al aterrizar o al golpear el suelo. Ejemplo: Correr o saltar, donde las piernas absorben el impacto.
Cargas de Gravedad: La fuerza gravitacional qu actúa sobre el cuerpo durante cualquier ejercicio
Ejemplo: Cualquier actividad en la que se levant o se mueva el cuerpo contra la gravedad, como a escalar. Cargas Dinámicas: Fuerzas que cambia rápidamente, como durante ejercicios qu involucran movimientos explosivos. Ejemplo Saltos pliométricos o sprints.
Cargas internas
Cargas de Compresión: Se producen cuando las articulaciones y los músculos se comprimen al soportar peso. Ejemplo: Hacer sentadillas con una barra sobre los hombros. Cargas de Tensión: Se generan cuando los músculos se estiran al realizar un movimiento. Ejemplo: Al realizar un ejercicio de tracción, como dominadas. Cargas de Cortante: Estas ocurren cuando hay fuerzas que intentan deslizar una parte del cuerpo sobre otra. Ejemplo: Durante un giro brusco en un deporte, como el fútbol. Cargas de Flexión: Se producen cuando los músculos y huesos se doblan al aplicar fuerza. Ejemplo: Hacer una flexión de brazos (push-up), donde el cuerpo se curva. Cargas de Torsión: Estas cargas implican la rotación de una parte del cuerpo alrededor de un eje. Ejemplo: Hacer giros en un ejercicio de core, como el twist con una pesa.
Fibras musculares
Las fibras musculares son esenciales para entender cómo se mueve nuestro cuerpo y cómo respondemos al ejercicio. Existen diferentes tipos de fibras, cada una con características únicas que las hacen adecuadas para distintas actividades. Aquí te lo explicamos de manera sencilla.
Fibras Tipo I (Fibras Lentas)
Descripción: Estas fibras son delgadas y tienen muchas mitocondrias, lo que les da un color rojo debido a la mioglobina, que ayuda a almacenar oxígeno. Características: Se cansan lentamente y tienen un buen suministro de sangre, lo que les permite trabajar durante mucho tiempo.
Uso: Son ideales para actividades de larga duración, como correr maratones o nadar. Los atletas de resistencia suelen tener más de estas fibras.
Las fibras rápidas se dividen en dos subtipos:
(Fibras
Rápidas de Resistencia)
Descripción: Tienen características de las fibras lentas y rápidas.
Características: Se cansan más rápido que las tipo I, pero son más resistentes que las tipo IIb.
Uso: Son buenas para actividades que requieren tanto fuerza como resistencia, como levantar pesas o hacer sprints cortos.
(Fibras Rápidas de Potencia)
Descripción: Son más gruesas y tienen menos mitocondrias.
Características: Se cansan rápidamente, pero pueden generar mucha fuerza. Uso: Son ideales para esfuerzos explosivos, como sprints rápidos o levantar pesas pesadas. Los atletas de velocidad suelen tener más de estas fibras.
En resumen, las fibras tipo I son ideales para la resistencia, las tipo IIa son útiles para combinar fuerza y resistencia, y las tipo IIb son las mejores para explosiones rápidas de energía. Conocer estos tipos de fibras puede ayudarte a entrenar de manera más efectiva y alcanzar tus objetivos deportivos.
Voleibol
Deporte de equipo que se juega en una cancha dividida por una red. Dos equipos se enfrentan con el objetivo de anotar puntos al enviar un balón sobre la red y hacerlo caer en el área del equipo contrario. Aquí hay una explicación más detallada:
Equipos: Cada equipo está formado por seis jugadores.
Cancha: La cancha de voleibol mide 18 metros de largo y 9 metros de ancho, dividida en dos mitades por una red. Red: La altura de la red varía según el género: 2.43 metros para hombres y 2.24 metros para mujeres.
Saque: El juego comienza con un saque, donde un jugador lanza el balón al aire y lo golpea para enviarlo al lado del equipo contrario. Toques: Cada equipo puede tocar el balón hasta tres veces antes de enviarlo de nuevo. Los toques suelen incluir un pase, un levantamiento y un remate.
Puntuación: Se utiliza un sistema de puntuación llamado "rally scoring" , donde un equipo anota un punto en cada jugada, ya sea que saque o reciba. Se juega generalmente hasta 25 puntos, y se necesita ganar por al menos dos puntos.
Remate: Golpear el balón con fuerza hacia el lado contrario para intentar que caiga en el suelo. Bloqueo: Saltar cerca de la red para intentar bloquear el remate del equipo contrario.
Recepción: Usar los brazos para recibir el saque o el remate del adversario y pasarlo a un compañero.
datos ANTROPOMÉTRICOS
Curso: 1º de Bachillerato D
Año: 2008
Talla: 1,50 m
Peso: 64 kg
Porcentaje de grasa corporal: N/D
Porcentaje de agua corporal: 28,4%
Índice de Masa Corporal (IMC):
35,2
El camino hacia la mejora física es constante. La clave está en la práctica y en la determinación. A través de esfuerzos continuos, superaré las dificultades y lograré un mejor rendimiento en las pruebas físicas y motoras. ¡Vamos por más!
datos ANTROPOMÉTRICOS
análisis de la grafica
Curso:1ºdeBachilleratoD
Mejorarenlaspruebasfísicasnosolonosayudaavernosmejor,sinotambiénasentirnosmásfuertes, conmásenergíayconfianzaparaafrontarlasactividadesdiariasSuperarestosretostambiénmejora nuestroánimo.
Año:2008
Talla:1,50m
Peso:64kg
Porcentajedegrasacorporal:N/D
Porcentajedeaguacorporal:80%
Engeneral,séquetodavíapuedomejorarenvariasáreas.Laresistenciaesunodemispuntosdébiles, yaquecorrernosemedabien,sobretodopormidificultadpararespirarParamejorar,voyasalira correralmenos10minutoscadadía,paraasíaumentarmiresistenciaymejorarmirespiración. Otroaspectoquedebotrabajarsonlosabdominales,yaquemecuestamuchohacerlos Nosésiel problemaeslatécnicaomiformaderealizarlos,perovoyaseguirpracticandoparamejorarlos.
ÍndicedeMasaCorporal(IMC):86
Encomparaciónconelañopasado,hemejoradobastante,perotodavíatengocosasquemejorar.Estoy segurodeque,sisigoesforzándome,lograrémejoresresultados
la dieta semanal
En esta revista te damos una dieta para que puedas ayudar a tu cuerpo a ser mucho más sano en la vida , por eso te damos esta dieta totalmente gratuita (la la dieta es mía yo la he hecho durante toda esta semana son las comidas con las horas y la caloría. Por tanto no está sacada de Internet y es mía)
Lunes
Desayuno(7:30AM):Tostadacontomateyaceite-200 kcal
Almuerzo(3:00PM):Arrozconpollo-500kcal
Merienda(5:00PM):Yogurnaturalconmiel-120kcal
Cena(9:00PM):Pescadoalaplanchaconpatatasy brócoli-350kcal
Martes
Desayuno(7:30AM):Tostadacontomate-180kcal
Almuerzo(3:00PM):Pastaconsalsadetomateyqueso450kcal
Merienda(5:00PM):Frutafresca(manzanaoplátano)90kcal
Cena(9:00PM):Polloalhornoconzanahoriasypatatas400kcal
Miércoles
Desayuno(7:30AM):Galletasdeavenaycafé-250kcal
Curso:1ºdeBachilleratoD
Año:2008
Talla:1,50m
Peso:64kg
Almuerzo(3:00PM):Sopadeverdurasconfideos-200 kcal
Merienda(5:00PM):Barritadecereal-150kcal
Cena(9:00PM):Pizzacasera(porción)-400kcal
Jueves
Porcentajedegrasacorporal:N/D
Porcentajedeaguacorporal:80%
Desayuno(7:30AM):Panconquesotrufadoyjamón serrano-300kcal
ÍndicedeMasaCorporal(IMC):86
Almuerzo(3:00PM):Ensaladadeatúnconhuevoduro350kcal
Merienda(5:00PM):Batidodeplátanoyleche-180kcal
Cena(9:00PM):Fajitasdepollo-400kcal
la dieta semanal
Viernes
Desayuno(7:30AM):Yogurconfruta-150kcal
Almuerzo(3:00PM):Garbanzosconespinacasyhuevoduro450kcal
Merienda(5:00PM):Tostadasconmermelada-180kcal
Cena(9:00PM):Noespecificadoenelmenúoriginal Sábado
Desayuno(7:30AM):Bowldeaçaí-250kcal
Almuerzo(3:00PM):Bocadillodejamónserranocontomate350kcal
Merienda(5:00PM):Fruta(peraomelón)-80kcal
Cena(9:00PM):Pastaalpestoconqueso-450kcal
Domingo
Desayuno(7:30AM):Bowldeaçaí-250kcal
Almuerzo(3:00PM):Lentejasestofadasconchorizo-500kcal
Merienda(5:00PM):Galletas-150kcal
Cena(9:00PM):Tortilladeespinacasconpan-300kcal
Mis debilidades
Mi plan DAFO
Repetición: Aunque pruebo algo nuevo todos los días, sigo el mismo menú el mismo día todas las semanas.
Ingredientes faltantes: Me resulta difícil seguir una dieta si no tengo suficiente comida para cocinar. •
Dificultad para cumplirlo: dado que el plan es muy estricto, resulta difícil seguirlo todos los días o en eventos sociales.
Baja motivación: Las comidas repetidas y un horario tan estricto pueden desanimarme
Mis Amenazas
Tentación: Salir a una fiesta o a un restaurante puede dificultarle el cumplimiento de sus planes.
2.
Alimentos caros: Algunos alimentos, como el aguacate o el aceite de oliva, son muy caros.
Disminución de la motivación social: las interacciones o eventos sociales afectan mi capacidad para seguir mi plan de alimentación
Oportunidades
Mejor rendimiento: al ser un plan estructurado, me ayuda a maximizar mi energía y recuperarme mejor tras los entrenamientos.
2. Aprendizaje constante: gracias a mi dieta, he aprendido más sobre nutrición y cómo a
fase de vuelo
La fase de vuelo es el momento en que los atletas están en el aire después de despegar del suelo y antes de aterrizar Esto sucede en varios deportes, como el atletismo y la gimnasia.
La fase de vuelo es cuando los atletas están en el aire tras un salto.
Técnica y control: La forma en que se mueven y se mantienen en el aire es importante para un buen salto y para conseguir puntos en competiciones.
Hacer una buena fase de vuelo ayuda a los atletas a saltar más lejos y a los gimnastas a obtener mejores calificaciones. En resumen, la fase de vuelo es un momento clave en algunos deportes, donde el control y la técnica son muy importantes para el éxito
• Carreras (atletismo): Durante la zancada, en el momento en que ambos pies están en el aire.
Deportes comunes con fase de vuelo:
• Gimnasia artística: En movimientos acrobáticos, como saltos o piruetas.
• Voleibol y baloncesto: Durante un salto para rematar, bloquear o lanzar.
• Parkour: Durante un salto o movimiento acrobático.
Líquido sinovial
Es una sustancia viscosa y clara que se encuentra en las articulaciones sinoviales, las cuales son las más móviles del cuerpo humano (como las rodillas, codos, hombros y caderas)
Está compuesto principalmente por agua, ácido hialurónico, proteínas y lubricina (una glicoproteína encargada de reducir la fricción).
Contiene células llamadas sinoviocitos que producen los componentes del líquido.
Lubricación:
Reduce la fricción entre los cartílagos y otras estructuras durante el movimiento articular.
Amortiguación:
Absorbe los impactos y protege las estructuras articulares de posibles daños.
•Mantenerse bien hidratado y realizar movimientos controlados ayuda a optimizar su función.
3. Nutrición:
• Suministra nutrientes y oxígeno al cartílago articular, que no tiene suministro directo de sangre.
4. Eliminación de desechos:
• Ayuda a eliminar desechos metabólicos de las células del cartílago.
5. Facilitación del movimiento:
• Contribuye a movimientos suaves y sin dolor en las articulaciones.
La respiración
En el deporte es un componente clave para mejorar el rendimiento, optimizar el uso de energía y garantizar una buena oxigenación de los músculos durante la actividad física.
1. Oxigenación:
• Asegura que los músculos y órganos reciban el oxígeno necesario para producir energía a través de la respiración celular.
Elimina el dióxido de carbono producido durante el metabolismo, contribuyendo a mantener el equilibrio ácido-base en el organismo. Una respiración adecuada ayuda a prolongar el esfuerzo físico, previniendo la fatiga temprana.
Mayor eficiencia energética: Disminuye el consumo innecesario de energía.
• Prevención de calambres: Aumenta la oxigenación, disminuyendo el riesgo de acumulación de ácido láctico. • Mejor enfoque y relajación: Es fundamental en deportes que demandan precisión o resistencia mental. • Reducción de fatiga: Mejora el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono, retrasando la sensación de cansancio.
La respiración
En el deporte es un componente clave para mejorar el rendimiento, optimizar el uso de energía y garantizar una buena oxigenación de los músculos durante la actividad física.
1. Oxigenación:
• Asegura que los músculos y órganos reciban el oxígeno necesario para producir energía a través de la respiración celular.
Elimina el dióxido de carbono producido durante el metabolismo, contribuyendo a mantener el equilibrio ácido-base en el organismo. Una respiración adecuada ayuda a prolongar el esfuerzo físico, previniendo la fatiga temprana.
Mayor eficiencia energética: Disminuye el consumo innecesario de energía.
• Prevención de calambres: Aumenta la oxigenación, disminuyendo el riesgo de acumulación de ácido láctico. • Mejor enfoque y relajación: Es fundamental en deportes que demandan precisión o resistencia mental. • Reducción de fatiga: Mejora el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono, retrasando la sensación de cansancio.
Carrera contra la violencia de género
El día 23 de noviembre se celebró la carrera contra la violencia de género y fue un día maravilloso lleno de aprendizaje y aventura
En la carrera estuve rodeado de mis mejores amistadas las cuales nos juntamos para hacer justicia con este tema tan importante en la actualidad. El ambiente estaba muy bien éramos como una familia una gran marea violeta
Aunque hacia mucho calor y no estoy acostumbrado a correr intenté hacer lo mejor que pude aunque en muchas veces me canse y camine
Aún así como conclusión me llevo un día lleno de aprendizaje y amistades donde todo el mundo se unió para esta causa tan especial como es la violencia de género. De verdad que me gustaría volver a hacer algo así parecido porque aunque había mucho calor no pude parar de pasarmelo bien con mis mejores amigas y con la compañía del Centro
ELITE SPORT
STREPSILS
STEPSILS
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