Styrke og utholdenhet i et langtidsperspektiv

Styrke og utholdenhet for idrettsutøvere Espen Amundsen

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting/Active Trening amundsen@consultant.com

Områder å reflektere rundt før planlegging Forutsetning: stimulering vil lede til bestemt respons.

• Implementering av spesifisitet fra aktiviteten (regler o.l.)

• Periodisering av trening • Spesifikk periode

• Spesielle hensyn • Aspekter ved utholdenhet • Forutsetninger hos utøver; kognisjon, mobilitet, stabilitet og koordinasjon

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Hensyn å ta med arbeidskrav/regler • Arbeidsperioder og intensitet • Høyere intensitet i moderne idrett • Mer eksplosiv styrketrening - max styrke som basis

• Best i alle perioder • Høyere intensitet - hvordan restituere best?

• Langsiktig arbeid mot elitenivå • Flere kamper – kortere restitusjon

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Fordeler ved styrketrening • Økt prestasjoner • • • • •

Sterkere, mer kraftfulle teknikker Raskere/hurtigere bevegelser Økende krav til balanse Økende krav til utholdenhet og kondisjon Hurtigere restitusjon etter kamp

• Lavere skaderisiko • Kortere restitusjon periode etter skade

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Kraft-/ hastighets-relasjonen

Størst mulig kraft med høyest mulig hastighet Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Årsplanlegging i mindre deler •

Hypertrofisk fase: • Utvikling av grunnleggende kondisjon/ aerob basistrening • Implementere kryss-trening

•

Styrke fase: • Økende kondisjons intensitet • Anaerob kapastet, stimulering av laktat-produksjon

•

Power / Peak Phases • Plyometrisk trening, eksplosive bevegelser • Opprettholde anaerob kondisjon • Opprettholde aerob utholdenhet

•

Konkurranseperiode • Fortsette plyometrisk og anaerob kondisjonstrening • Idrettsspesifikk kondisjonstrening dominerer

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Eksempel 1/2-ĂĽrsplan for kampidrett

Styrke og utholdenhet

HalvĂĽrsplan

Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Periodisering • Manipulering av volum og intensitet for å oppnå optimalt utbytte av innsats • Systematisk - nøyaktig - målbevisst • Forskningsbaserte planer med høy validitet og reliabilitet

• 3 ukers program for formtopping tilpasset konkurranseplan

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Periodisering • Grunnleggende basistrening • Teknisk trening • “Krysstrening”

• Utvikling av styrke • Introduksjon av eksplosive bevegelser • Progressiv økning av intensitet

• Utvikling av kraft • Vektlegge mer eksplosive bevegelser • Opprettholde styrke

• Formtopping

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Retningslinjer for utførelse • Bruk alltid hensiktsmessig og riktig teknikk på alle øvelser • Alle utøvere trener vekter; det er de små tingene som gjør den store forskjellen til slutt

• Kontroll i eksentrisk fase - eksplodere i konsentrisk fase • Utfør øvelser som krever eksplosivitet og hurtighet først • Vær frisk og opplagt

•

Sikre et velbalansert program • For alle skyv øvelser må man gjennomføre samme antall trekkøvelser

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Grunnleggende forhold • Hypertrofi / utholdenhetstrening • Høyt volum, lav intensitet • • • •

10-12 Reps, 3-4 sets, 3-5 x / uke 60 – 75% 1RM 30 sekunder – 1 minute pause General øvelser, komplekse øvelser, kombinasjoner

• Laktat forbrenning

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Utviklet av Pella

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Utvikling av styrke • Forberedelsesperiode 1 • Gradvis økning i intensitet og reduksjon i volum • Basis styrke • • • •

8-10 reps, 3-4 sets, 3-4 x / uke 70 – 80% 1RM 1 – 2 minutes pause Generelle øvelser, introduksjon av eksplosive teknikker

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

•Forberedelsesperiode 2 •Avansert styrke •5-8 reps, 4-5 sets, 3 x / uke •75 – 90% 1RM •2 – 3 minutes pause •Avanserte øvelser, fortsatt progresjon av eksplosiv styrke

Merk at reps er fallende i denne perioden, intensitet er økende.

Pauser må være balansert, slik at optimal gjennomføring sikres.

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Kraft / topping • Forberedelseperiode 4, 5, (6) mot mesterskapet • Høyeste intensitet, hurtigste bevegelser • Eksplosiv styrke / topping • 1-5 reps, 2-5 sets, 1-3 x / uke • 3 – 5 minutes pause • Primært eksplosiv, Olympiske øvelser, minimalt styrke

• Flere gjentagelser – deretter høyere intensitet • Utvikle idrettsspesifikke øvelser - tilnærmet lik teknikk

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Kompleksitet i ü trene spesifikk styrke.
 Se video og vurder kompleksitet. http://www.youtube.com/watch?v=36oSF8vNd0A&hl=no

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Spesielle hensyn • Individuelle forutsetninger • Retningslinjer for trening • Kompleks trening • Spesifikt

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Implementering • Kraft og formtopp-fase • Tidlig i økten, før utmattelse • Eksplosiv kraftutviklingsøvelser • 40 – 60% 1RM • 2 – 4 repetitions

• Styrkeutviklingsøvelser • 75 – 100% 1RM • 5 – 1 repetitions

• Øvelsene må være like i gjennomføring Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Kompleks trening • Må ikke være utmattet • Utvikle øvelser som gjennomføres eksplosivt • Avanserte øvelser fordrer solid styrke og god teknisk gjennomføring

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Utholdenhet • Hvilke krav stiller idretten/aktiviteten?

• • • • •

Høy intensitet / Kort varighet Moderat intensitet/ moderat varighet Lav intensitet / Lang varighet Lav intensitet avbrutt av intervaller med svært høy intensitet En typisk konkurranse vil kreve at man gjennomfører flere kamper

• Kampidretter vil kreve en miks av ulike treningsintensiteter.

• Lagidretter vil kreve utholdenhet basert på roller, systemer og individuelle forutsetninger • God kondisjon legger grunnlaget for utholdenhetstrening.

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com

Utholdenhet •

Hvilke energisystemer er knyttet til hvilke krav: • ATP / CP (0 – 15 sec.)

• Anaerob glykolyse (15 sec. – 2 min.)

• Aerob glykolyse / Beta oksidasjon (2 min. – hours)

•

Fordeling arbeid/ hvile for å stimulere ulike energisystemer: • ATP / CP – 1:3 – 1:5 • Anaerobic glykolyse – 1:2 • Aerobic glykolyse / oksidasjon – 1:1

Styrke og utholdenhet Utarbeidet av Espen Amundsen

Amundsen Consulting amundsen@consultant.com