Stand up padling (SUP board)

Ekstiotn rtiladin

Inspira SUP trĂŚning

af Kim Jensen og Michael Falkenberg Larsen

g n li d a -p p -u d n ta Sden lettest tilgĂŚngelige vandaktivitet

SUP boards bliver langet over disken som aldrig før i Danmark og i store dele af Europa. Det er udenfor Europa den hastigst voksende vandaktivitet. Det forstår man, hvis man har prøvet at stå på et SUP board.

• 5 minutters intro så er du afsted, og har hurtigt styr på balancen.

• Sikkerheden er i top, du er bundet til dit ”redningsfartøj” med en line.

• Mulighederne er mange – selv for nybegyndere: fladt vand på fjord, sø eller å, bølger ved kysten, eller ”downwind” med vinden og bølgerne i ryggen.

• Er du til ”træning”, så har det stor effekt på især kondition og core-muskulaturen.

• Er du til sjov –så er det kun fantasien der sætter grænser.

• Er du til oplevelser – så ligger der en fantastisk natur derude og venter på dig.

De næste side indeholder lidt into til de vigtigste tekniske detaljer inden du skal afsted og forslag til træningsøvelser du kan lave.

ngde

æ Paddell

du skal bruge dit board til.

• Individuel forskelligt, og afhænger af hvad , lidt kortere paddel ved surf.

• Lidt længere paddel ved fladvandspadling 2 metoder til bestemmelse af længde. ca. gå til håndleddet.

1. Stræk din arm over hovedet – padlen skal Til rekreation lidt længere + 10% (18cm) = 198 cm). Til surf lidt kortere.

2. Din højde + 10% til race (eks. 180 cm

ag

Basis-t

Bruges til at få fart på boardet.

1. Stræk dine arme fremad.

2. Sæt padlen i så langt fremme som muligt.

3. Hele bladet skal dækkes.

4. Hold padlen så lodret som muligt igennem taget.

• Brug din core til at bevæge padlen.

• Tag padlen op når den når dine tæer.

• Du skal have begge dine arme næsten strakte i taget – bruge din core muskler.

GO tO The DooR gO OuTdoor!

“Hold retningen” forskellige metoder og gode råd g ta 4 3 r e ft e e id s 1 Skift padle me side) m a s i g ta re e fl e kan du tag re d e b r e v li b u d (når punkt. t s fa t e d o m d a m 2 Kig fre uligt. m m o s t e d r a o b å tæt p å s g o t e r d lo n le d 3 Hold pa der

eto m t e r e Avanc

A

B

Lav et “omvendt J” med padlen.

C

Vinkle bladet lidt i begyndelsen af taget foran.

Som vist her (spænd i din core)

Vip boardet en smule - modsat paddelsiden.

rdet

oa Dreje b

Pivot-turn

Mest effektive tag til at dreje boardet.

Gå bagud på boardet med det ene ben – i den samme side sættes padlen i vandet langt fremme ved boardet – padlen tegner en stor rundbue væk fra boardet – du sænker dit tyngdepunkt lidt og spænder i din core – padlen føres langt bagud.

1

2

3

4

“Nose-rudder” (for-ror)

Brug padlen som et for-ror ved at stikke padlen i foran på

siden af boardet og vinkle den så boardet drejer.

1

2

3 ” rudder “Nosee. venstr

” rudder “Nose- højre.

Scan og se video

Scan og se video

1 2

3

4

5 6 Scan og se video

” rudder e s o N “ kryds

Støttetag Brug padlebladet til at holde balancen ved at ligge det vandret på vandoverfladen.

Eksperimenter med at bevæge dig rundt på boardet mens du bruger støttetaget til at holde balancen.

Sikkerhed Du kan altid padle afsted ved at ligge på boardet eller sidde på knæ.

ram

g Træningspro a b c

Lege Teknik træning Aerob træning boards

il SUPt r e s l e . legeøv

a

1. Paddel mens du er - på knæ, på maven, på bagdelen, på ryggen, på 2 ben, på 1 ben, i spidsen, i bagenden.

2. 2 boards sammen. Den forreste lukker øjnene, og den bagest skal være øjne og dirigere den forreste.

Der skal padles i en lige linie. De skifter efter et stykke tid.

3. Boldspil. 1 bold – 2 hold. 2 SUP boards er mål. Der scoores ved at ramme boardene med bolden.

Der må kun spilles bold med padlen, den skal vippes ud af vandet – og må ikke være højere end ½ meter over vandoverfladen. Der må ikke tackles og man får minuspoint hvis man sejler ind i hinanden.

4. Der skal skrives 3 bogstaver på vandet med boards.

5. PACman. Der smides en masse bolde, eller andet flydende ud i vandet. Nu gælder det om at padle hen og spise tingene med spidsen af boardet. Når man har spist et ting –skal den ”kastes op” igen – og man skal padle baglæns, hvis den er under boardet. Måske bliver man nødt til at bevæge sig lidt ned mod bagenden for at få ”åbnet munden”.

6. Lav kongens efterfølger på boardet. Alle skiftes til at lave en øvelse der kan gennemføres på boardet.

- armstrækninger, maveøvelser, squat etc.

- håndstand, kolbøtte ud over forenden

- ud og røre spidsen og bagende med fødderne, hænderne.

- hvem kommer først rundt om boardet og op på det igen.

- hop 90/180/360 grader rundt og land i balance – brug padlen til at lave støttetag med ved landingen.

- skift board med en anden på vandet.lav tandempadling med to boards og stå med hvert ben på hvert

board (begge padler) 7. Spil freesbe/bold med 2 hold. Det gælder om at få lavet 5 afleveringer i træk.

8. Lav Limbo under en stang (paddel).

9. Lav et stjerneløb – hvor der forskellige steder i havneområdet er placeret A-4 ark med en opgave på eller med et bogstav, som skal indsamles. Der kan veksles med at grupperne skal retur og aflevere bogstavet, eller skal udføre en øvelse når de kommer tilbage til basen, eller de skal danne et ord af de indsamlede bogstaver.

ræning

kt b. tekni

1. Lav Pivot-turn, og lad padlen glide ovenpå vandet på vej tilbage, så du er klar til at lave støttetag.

2. Paddel hurtigt ligeud – drej skarpt 180 grader (pivot-turn) og ro tilbage igen.

3. Lav det samme men som forøvelse til at padle i bølger.

Du padler ud gennem brændingen - turn 180 grader - klar til at tage 2-3 hurtige tag (så du kommer op at ride på bølgen) - ændre din stance til surfstance, og bevæg dig skiftevis fremad og bagud på boardet mens du padler.

4. Paddel en 8 talsbane, men dit board skal hele tiden pege i den samme retning.

5. Drej boardet i en cirkel i samme retning som padlen er i (brug omvendt J-tag og ”nose-ruder”).

6. Drej 360 grader rundt med færreste tag – forfra – bagfra.

7. Drej 360 grader – uden at tage padlen op af vandet.

8. Få boardet til at bevæge sig sidelæns.

9. Stejl på boardet og forsøg at dreje det skarpt.

10. Forsøg at ro ligeud med så mange tag som muligt.

11. Lås dine arme fast – hold samme spænding i albuer, og brug kun din Core til at lave dine tag 12. Skift side hver gang du har lavet et tag = træning i skiftet med hænderne på padlen.

ing

træn c. aerob

Lav intensitetstræning (udholdenhedstræning): Puls: Formål:

80 % af max.

At forbedre (eller vedligeholde) musklernes evne til at udføre arbejde igennem længere tid; d.v.s. den aerobe kapacitet (udholdenhed). At forbedre (eller vedligeholde) kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde.

Træningsprogram:

1. 40-50 minutters kontinuerligt padling incl. opvarmning.

2. Fartleg. Padling i forskellige omgivelser. Skift hastighed ved forskellige mærker, bøjer, huse, træer, både etc. Pulsen variere ml. 70 % og 90 %.

Gennemsnitspulsen er 80 %.

Høj intensitetstræning (konditionstræning): Puls: Formål:

90 % af max.

At forbedre (eller vedligeholde) kroppens evne til at arbejde med høj intensitet i lang tid; d.v.s. den aerobe effekt (konditionen). At forbedre (eller vedligeholde) kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde.

Træningsprogram:

Opvarmning: Ca. 2 km let padling og evt. stræk- gymnastikøvelser.

A. 4-6 km kontinuerligt padling.

B. 3 min. arbejde – 2 min. pause.. 4-6 gentagelser.

C. 70 s. arbejde – 30 s. pause. 10-16 gentagelser.

D. 6 min. arbejde – 4 min. pause. 2-3 gentagelser.

E. 30 s. arbejde 15 s. pause. 20-30 gentagelser.

Afslutning:

Ca. 1 km roligt padling og udstrækning.

Sport på højskole – eller høj på sport?

Er du bare glad for sport eller træning, eller vil du være træner – måske endda på højeste niveau? Aalborg Sportshøjskole er skolen hvor du bliver dygtig til det du laver OG hvor du får masser af venner og fantastiske oplevelser. På Aalborg Sportshøjskole er vi gode til at se udviklingspotentialet i alle vore elever. Vi tager dig der hvor du er, og flytter dig så langt som muligt rent fagligt. Vi hjælper dig med at få realiseret DINE drømme.

Både når du er elev og i forhold til det liv du skal leve bagefter. Vi har fokus på både din faglighed og din personlighed – og hjælper dig med at få styr på din fremtid!

På skolens outdoor-linjer dyrker vi glæden ved, at være ude i naturen og mærke adrenalinen pumpe. Højskoleopholdet indeholder masser af fede oplevelser og udfordringer til lands, på vandet og i skoven med storeslået natur. Vi sanser, øver færdigheder, leger, udfordrer og samarbejde os frem, mens vi dyrker outdoor disciplinerne i eks. klatring, mountainbike, kajak, SUP, street-SUP, windsurfing, kano, ski, rafting eller waveboard.

Det kan også være du har et ønsker om, at blive instruktør og træne andre i diverse outdoor aktiviteter på landets mest intensive og ambitiøse outdoor-uddannelse.

Vi har landets bedste udfoldelsesmuligheder. Vil du surfe i cold hawaii, mountainbike på landets bedste spor, wakeboarde i Limfjorden, sejle på smukke åer eller rejse europa tyndt til de bedste outdoor steder?

Så om du er til vandet, spejder, klatre, naturmenneske eller bare elsker sport i det fri, så skal vi nok udfordre dig. Du får action og grænseoverskridende oplevelser. Så kom og mærk suset, hyggen og det fantastiske fællesskab, der opstår når du giver den gas med dit højskoleophold.

Nedenfor kan du få en lille smag på 3 af vores 5 linjer indenfor outdoor kategorien. Læs mere på www.sportshojskolen.dk

Boardsport - Skateboard, wakeboard, windsurfing, stand up paddling (SUP) Er du bidt af et board? Eller nysgerrig på at komme i gang med en boardsport? Vi gør dig vild med leg og bevægelse på et board. Mærk suset i kroppen, når du lægger vægten i svinget og suser afsted – på vand eller asfalt. Måske endda fornemmelsen, når du kører over hoppet og kroppen letter?

Varighed: 8 eller 19 uger (Indtag aug. og okt.)

Outdoor Har du lyst til at prøver kræfter på vandet, i skov og natur Outdoor giver en særlig udfordring og et sus af adrenalin i kroppen. Outdoor sætter dig på hård prøvelser, høj puls, udholdenhed, tekniske færdigheder og ikke mindst at finde og flytte dine grænser i et væld af forskellige aktiviteter. På linjen arbejder vi arbejder bl.a. kano, kajak, windsurfing, MTB, SUP, Ski, Klatring, waveboard, street-SUP og rafting.

scan og se video

Varighed: 8, 16, 19, 24, 32 og 43 uger. (Indtag aug., okt., jan., og marts.)

Outdoor leader

scan og se video

Outdoor leader er en af landets mest intensive og ambitiøse outdooruddannelser.

I løbet af éet intensivt år bliver du instruktør i en lang række forskellige outdoor og adventure aktiviteter. Vi har landets bedste udfoldelsesmuligheder. Mulighederne som ”outdoor leader” er mange, og den største begrænsning bliver måske din fantasi. Vi vil tilbyde noget helt unikt, der ikke har været tilbudt før i Danmark. I løbet af de 43 uger blive du uddannet klatreinstruktør, havkajakinstruktør, mountainbikeinstruktør, kanoinstruktør, skiinstruktør, windsurfinginstruktør og SUP instruktør.

Varighed: 43 uger. (Indtag aug.)

Aalborg Sportshøjskole Annebergvej 55

www.sportshojskolen.dk

www.facebook.com/AalborgSPH

9000 Aalborg

sph@sportshojskolen.dk

www.youtube.com/Sportshojskole

Tlf. + 45 98 13 13 11

@aalborgsportshøjskole