1 เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพที่ดี
2 3 ความสำาคัญของการทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย นอกเหนือจากสารอาหารหลักที่ จำาเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้อาจช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และที่สำาคัญ คือการรับประทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะจะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่ แข็งแรง และจะส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่ดีด้วย อาหารแปรรูปนั้นเพิ่งเกิดขึ้นมา ในช่วง 200 ปีที่ผ่านมา ในขณะที่มนุษย์เรามีวิวัฒนาการ มายาวนานการทาน อาหารแปรรูปจึงทำาให้ร่างกายของเรา รับรู้และเพิ่มกลไกการย่อยอาหารที่ ซับซ้อนขึ้น ส่งผลให้อวัยวะภายในทำางานหนักและก่อให้เกิด โรคร้ายต่าง ๆ ตามมา ซึ่งแตกต่างจากการทานอาหารคลีน ที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถดึง ประโยชน์จากอาหารมาสู่ร่างกายได้มากกว่า ดังนั้นการทานอาหารคลีนจึง เป็นวิธีการที่สำาคัญ วิธีการหนึ่งสำาหรับคนที่ต้องการจะมีสุขภาพที่ดี c o n t e n t s หลักการของการทานอาหารคลีนโดยทั่วไป หลักการของการทำาอาหารคลีน -ข้าวผัดธัญพืช -กุ้งผัดเห็ดหอม -ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้หมูสับกุ้ง -หอยแมลงภู่ผัดพริกเผา -ข้าวไก่อบ -สลัดไก่ทอดเกาหลี -อกไก่ย่างอโวคาโด -สปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ -แซลมอนทอดน้ำาปลา -ซุปเห็ดแชมปิณอง -น้ำากระชายน้ำาผึ้งมะนาว -แพนเค้กข้าวโอ๊ต -โยเกิร์ตโฮมเมด -ฟักทองนมสด 04 รู้จักอาหารคลีน 09 เมนูแบบไทย 23 เมนูแบบต่างชาติ 37 เมนูเพิ่มเติม
4 5 รู้จักอาหารคลีน G
O O D H E R L T H C O M E S W I T H E A T N G W E L L
หลักการของการทานอาหารคลีนโดยทั่วไป อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่เน้น ความเป็นธรรมชาติของ อาหาร โดยใช้ขั้นตอน หรือกระบวนการในการ ผลิตให้น้อยที่สุด (มีการ ปรุงแต่งน้อยที่สุด) แต่ ยังคงให้สารอาหารที่ จำาเป็นต่อร่างกายอย่าง ครบถ้วนตามปริมาณ ที่ร่างกายต้องการ ใน แต่ละวัน ซึ่งหลักการใน การทำาอาหารคลีนโดย ทั่วไปก็คือ “โซเดียมต่ำา ลดแป้งและ ไขมัน” ความจริงถ้าหากพูดตามตรงการทานอาหารคลีนนั้นมีหลายระดับ อยู่ที่ความ ตั้งใจว่า ทานเพื่ออะไร โดยไล่ระดับความยากและรายละเอียดต่าง ๆ ตามเป้าหมาย คือ ทาน เพื่อสุขภาพ ทานเพื่อลดน้ำาหนัก ลดไขมัน ทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งสาม กลุ่มเป้า หมายนี้จะมีรายละเอียดในการจัดอาหารที่แตกต่างกันออกไปแต่จะมีหลักการ ใกล้เคียง กัน ดังนี้ การทานอาหารหลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม การทานอาหารคลีน คือ การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ดี) ตามสัดส่วนปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการ รวมทั้งควบคุมความเค็ม ความหวานและลด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด หลักการของการทำาอาหารคลีน หลักการการทำาอาหารคลีนหลัก ๆ คือ การเน้นของจากธรรมชาติ ไม่เจือสาร เคมีสังเคราะห์ ไม่ผ่านกระบวนการหมัก ดองและลดการปรุงอาหารรสจัด ทาง ที่ดีควร จำากัดปริมาณโดยการชั่งตวง และแบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุล อาจอ้างอิงข้อมูล จากสิ่งพิมพ์และบน อินเตอร์เน็ต เพื่อให้การแบ่งสัดส่วน ปริมาณอาหารเป็นไปอย่างถูก ต้องและ มีประสิทธิภาพ ส่งท้ายด้วยการจำาไว้การ ทานอาหารคลีนหรืออาหารเพื่อสุขภาพ ที่ดีไม่จำาเป็น ต้องเป็นอาหารที่ราคาแพง และหรูหรา แต่เป็นอาหารที่เน้นเรื่อง ความสด สะอาดและ คุณค่าจากสาร อาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยเป็นหัวใจ สำาคัญ BACK
6 7
8 9 สุขภาพที่ดี เริ่มจาก การเลือกรับ ประทานอาหารที่ดี เ ม นู แ บ บ อ า ห า ร ไ ท ย เ ม นู อ า ห า ร ค ลี น แ บ บ ไ ท ย ๆ อาหารคลีนแบบที่ทานง่าย ทำาง่าย ใคร ๆ ก็อยากลอง แต่จะให้ คลีน 100% มือใหม่หัดรักสุขภาพคงจะกล้ำากลืนฝืนทาน ทางเรา จึงได้แนะนำาอาหารคลีนแบบที่ สามารถทำาได้แบบไม่ยุ่งยากและ รสชาติถูกปากคนไทยอย่างเรา ๆ ที่มีทั้งคลีนเต็มร้อย บ้าง ลด หย่อนบ้าง เพื่อให้ทานได้ง่ายและที่สำาคัญคือทำาตามได้ง่าย ๆ จาก วัตถุดิบหา ได้ทั่วไปที่ทุกคนก็รู้จัก BACK
10 11 ข้าวผัดธัญพืช ส่วนผสม วิธีทำา • ข้าวกล้อง หรือข้าวสวยหุงสุก 200 กรัม • ไข่ไก่ 2 ฟอง • น้ำามันรำาข้าว 2 ช้อนโต๊ะ • ถั่วลิสงต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ • เมล็ดถั่วลันเตาต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ • ข้าวโพดต้ม 2 ช้อนโต๊ะ • ลูกเดือยต้ม 2 ช้อนโต๊ะ • แครอท 2 ช้อนโต๊ะ • พริกขี้หนูซอย ต้นหอมซอย มะนาวตามชอบ • ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำา 2 ช้อนโต๊ะ • น้ำาตาลทราย 1 ช้อนชา • พริกไทยป่น ปริมาณตามชอบ 1.หลังจากที่เราเตรียมวัตถุดิบพร้อมแล้ว ขั้นตอนแรกใส่น้ำามันรำาข้าวลง ไปในกระทะ รอให้ร้อนแล้วใส่ไข่ไก่ลงไปผัดให้สุกเล็กน้อย 2.ใส่ข้าว น้ำาตาล ซีอิ๊วขาว ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน 3.ใส่ธัญพืชที่เตรียมไว้ลงไป (ถั่วลิสง เมล็ดถั่วลันเตา ข้าวโพด ลูกเดือย แครอท หรือธัญพืชตามชอบ) ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยพริกไทย ต้น หอมซอยผัดอีกครั้ง 4.ขั้นตอนนี้สามารถชิมรสแล้วปรุงเพิ่มตามชอบก่อนจัดเสิร์ฟพร้อม มะนาวหั่นซีกได้เลย A little slice of heaven
12 13 made with love กุ้งผัดเห็ดหอม ส่วนผสม • เห็ดหอมแห้ง 10-15 ดอก แช่น้ำาและ หั่นเป็นชี้นขนาดพอดีคำา • ถั่วลันเตา 4-5 ชิ้น • กุ้งแม่น้ำา 7-10 ตัว ตัดหัวแกะเปลือก ผ่าหลัง • น้ำาซุปกระดูกหมู 5 ช้อนโต้ะ • น้ำาปลา 1 ช้อนโต้ะ • ซอสน้ำามันหอย 1 ช้อนโต๊ะ • ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำาตาลทราย 1 ช้อนชา • แป้งสาลีละลายน้ำา 1 ช้อนโต๊ะ • ต้นหอม หั่นเป็นท่อน 2 ต้น • กระเทียมบด 1 ช้อนชา • น้ำามันพืชสำาหรับผัด 3 ช้อนโต๊ะ 1. เริ่มจากการเตรียมวัตถุดิบก่อน เห็ดหอมแห้งนำามาแช่น้ำา ให้นุ่มและซอยให้ได้ขนาด พอดีคำา ไม่ใหญ่หรือเล็กเกินไป กุ้งก็ล้างให้สะอาด ผ่าหลัง เอาหัวออก เอาเปลือกออก 2. ตั้งกระทะน้ำามันให้ร้อน โดยไฟปานกลาง ใส่กระเทียมลงไปผัด ให้มีกลิ่นหอม 3. จากนั้นใส่ ถั่วลันเตาและ เห็ดหอม ลงไปผัดให้สุก ปรุงรสด้วย น้ำาปลา น้ำาตาลทราย ซอสถั่วเหลือง และ ซอสน้ำามันหอย ผัดให้ส่วนผสมเข้ากัน หากซอสแห้งเกินไป ให้เติมน้ำา ซุปกระดูกหมูลงไป 4. ใส่กุ้งลงไปผัด ผัดให้กุ้งสุกพอดี ขั้นตอนสุดท้าน ใส่แป้งสาลีผสมน้ำาลงไปผัด และ ใส่ต้น หอมลงไปผัด 5. ผัดให้แป้งสุกก็สามารถปิดไฟ เสริฟใส่จานพร้อมรับประทานได้ วิธีทำา
14 15 ผัดถั่วงอกใส่เต้าหู้หมูสับกุ้ง ส่วนผสม วิธีทำา • เต้าหู้เหลือง 2 ชิ้น • ถั่วงอก 1 ถ้วยตวง • กระเทียมสับ 5 กลีบ • กุ้ง 6 ตัว • ต้นหอม 1 ต้น • น้ำามันหอย 2 ช้อนโต๊ะ • น้ำาปลา 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำามัน 2 ช้อนโต๊ะ • น้ำาสะอาด หรือน้ำาซุป 1/4 ถ้วยตวง • น้ำามันพืช 1.หั่นเต้าหู้ขนาดพอดีคำา (ซับน้ำาที่เต้าหู้นิดหน่อย ป้องกันกระเด็น) ทอดจนเหลือง มีลักษณะภายนอกกรอบ ปล่อยให้สุกทีละด้านอย่าพลิกไปมา เพราะจะแตกไม่สวย พักไว้ 2.เจียวกระเทียม กับเต้าเจี้ยว ให้หอมด้วยไฟกลาง 3.ใส่กุ้ง ผัดจนเกือบสุก แล้วใส่เต้าหู้ ถั่วงอก และต้นหอม 4.ปรุงรสด้วย น้ำาปลา และน้ำามันหอย 5.ใส่น้ำาสะอาดลงไปเล็กน้อย ผัดต่อเล็กน้อย พอให้น้ำาสุก ไม่ จำา เป็น ต้อง อด แค่ เลือก ทาน ให้ ถูก
16 17 หอยแมลงภู่ผัดพริกเผา ส่วนผสม • หอยแมลงภู่ 450 กรัม (ล้างและทำาความสะอาด) • น้ำาตาล 1 ช้อนชา • น้ำามันพืช 3 ช้อนโต๊ะ • ใบโหระพา 1/2 ถ้วยตวง • น้ำาพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ • พริกชี้ฟ้าหั่นตามยาว 4 เม็ด • กระเทียมสับ 2 ช้อนชา • น้ำาปลา 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำา 1. ต้มน้ำาในหม้อจนเดือด แล้วนำาหอยแมลงภู่่ลงไปลวกจนสุก นำาออกมาสะเด็ดน้ำา 2. ใส่น้ำามันลงในกระทะและนำาไปตั้งไฟร้อนปานกลาง ใส่กระเทียมลงไปผัดจน หอมและเหลือง 3. ใส่หอยแมลงภู่ที่ลวกแล้วลงไปผัดสักพัก จึงปรุงรสด้วยน้ำาปลา, น้ำาตาล, พริก และ น้ำาพริกเผา 4. ใส่ใบโหระพาลงไปผัดประมาณ 10 วินาที จึงปิดไฟและตักใส่จาน เสริฟทันที พร้อมข้าวสวยร้อนๆ
18 19 • อกไก่ลอกหนัง 1 ชิ้น • รากผักชี 2 ราก • กระเทียม 6 กลีบ • พริกไทย 1 ช้อนชา • ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ • ซีอิ๊วดำา 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำาซุป ½ ถ้วยตวง • คะน้าลวก 1 ต้น • แครอทลวก • บรอกโคลีลวก • ข้าวกล้องหุงสุก 1 ทัพพี ข้าวไก่อบ ส่วนผสม วิธีทำา 1. โขลกสามเกลอ นำารากผักชี กระเทียม และพริกไทย ลงไปโขลกในครกให้แหลกเข้ากัน 2. ตุ๋น ใส่น้ำาซุปลงในหม้อ ตามด้วยสามเกลอที่โขลกไว้ ซีอิ๊วขาว และซีอิ๊วดำา นำาอกไก่ ลอกหนังใส่ลงไป พอด้านหนึ่งเปลี่ยนเป็นสีน้ำาตาล จึงพลิกกลับอีกด้าน เมื่อทั้ง สองด้านเป็นสีน้ำาตาลสวย ตักขึ้นพักไว้ 3. จัดเสิร์ฟ หั่นอกไก่อบเป็นชิ้น ๆ วางลงบนจานข้าวกล้อง ราดน้ำาที่ได้จากการตุ๋นไก่ พร้อม วางผักลวกเสิร์ฟเคียง พร้อมรับประทาน
20 21
22 23 LET FOOD BE THY MEDICINE, THY MEDICINE SHALL BE THY FOOD เ ม นู แ บ บ ต่ า ง ช า ติ อาหารคลีนรสชาติแบบไทย ๆ บางครั้งก็ซ้ำาซาก จำาเจเกินไป การ ได้ลองทาน อาหารคลีนแบบต่างชาติก็เป็นการสร้างรสชาติความ อร่อยที่แปลกใหม่ ไม่เหมือนเดิม ได้ ทางเราจึงได้แนะนำาเมนูอา หารคลีนแบบต่างชาติที่สามารถทำาตามได้แบบไม่ยุ่ง ยากและมี รสชาติความอร่อยที่ทั้งทานง่ายและถูกปากคนไทย เ ม นู อ า ห า ร ค ลี น แ บ บ ต่ า ง ช า ติ BACK
24 25 สลัดไก่ทอดเกาหลี • คิวพีน้ำาส้มสายชูหมักจากข้าวหอมมะลิ (สำาหรับน้ำาสลัด) 3 ช้อนโต๊ะ • ผักกาดคอส 200 กรัม • กะหล่ำาม่วง 100 กรัม • ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำามันงา 1 ช้อนชา • พริกป่นเกาหลี 1 ช้อนชา • น้ำาเชื่อม 2 ช้อนชา • ซอสพริกเกาหลี 2 ช้อนโต๊ะ • เมล็ดงาขาวคั่ว ตามชอบ ส่วนผสม ส่วนผสมของผักดอง • คิวพีน้ำาส้มสายชูหมักจากข้าวหอม มะลิ (สำาหรับผักดอง) 5 ช้อนโต๊ะ • น้ำาสะอาด 5 ช้อนโต๊ะ • เกลือ (สำาหรับเคล้าผัก) 1 ช้อนชา • เกลือ 1 ช้อนชา • แครอท 20 กรัม • หัวไชเท้า 20 กรัม ส่วนผสมของไก่ทอด • สันในไก่ 200 กรัม • แป้งทอดกรอบ 150 กรัม • ไข่ไก่ 1 ฟอง • เกลือ 1 ช้อนชา • พริกไทย 1 ช้อนชา • น้ำาสะอาด 100 กรัม สลัดไก่ทอดเกาหลี (ต่อ) วิธีทำา 1 : ดองผักเคียง • นำาแครอท และหัวไชเท้ามาฝานบาง ๆ จากนั้นเคล้าด้วยเกลือเล็กน้อย แล้วนำาไป ล้างให้หมดรสเค็ม • ผสมคิวพีน้ำาส้มสายชูหมักจากข้าวหอมมะลิ น้ำาสะอาด และเกลือ คนให้เกลือละลาย • นำาแครอทและไชเท้าฝานลงดองเป็นเวลา 30 นาที 2 : ทอดไก่ • ผสมแป้งทอดกรอบ ไข่ไก่ เกลือ พริกไทย และน้ำาสะอาด คนให้เข้ากัน จากนั้นนำา สันในไก่ลงคลุกให้เข้ากัน และนำาลงทอดให้สุก จากนั้นพักไว้ 3 : ทำาน้ำาสลัด และคลุกเสิร์ฟ • ผสมซอสปรุงรส น้ำามันงา พริกป่นเกาหลี น้ำาเชื่อม ซอสพริกเกาหลี คิวพีน้ำาส้ม สายชูหมักจากข้าวหอมมะลิ และเมล็ดงาขาวคั่ว คนให้เข้ากัน • จากนั้นนำาไปคลุกเคล้ากับผักกาดคอส และกะหล่ำาม่วงให้เข้ากันดี เติมหน้าด้วยผัก ดองเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับไก่ทอด ก็เสร็จเป็นที่เรียบร้อย
26 27 อกไก่ย่างอโวคาโด • อโวคาโด 1 ผล • อกไก่ลอกหนัง 250 กรัม • พริกไทย 1/3 ช้อนชา • เกลือ Low Sodium 1/3 ช้อนชา • น้ำามะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ • พาร์สลีย์ (สำาหรับตกแต่ง) ส่วนผสม 1 : หมักอกไก่ • นำาอกไก่ลอกหนังทำาความสะอาด เสร็จแล้วหมักด้วยเกลือ Low Sodi um พริกไทยดำาทั้ง 2 ด้านค่ะ คลุก เคล้าให้เข้ากัน พักไว้ 2 : ย่างอกไก่ • นำาอกไก่ที่หมักไว้แล้ว จี่ลงบนเตา เลยค่ะ ใช้ไฟกลางนะคะ เมื่อไก่สุก ได้ที่แล้วกลับด้านเลยค่ะ ระวังอย่าให้ ไหม้ • เมื่อไก่สุกทั้ง 2 ด้านแล้ว นำาขึ้นใส่ จาน พักไว้ 3 : ประกอบร่าง + จัดเสิร์ฟ • นำาอโวคาโดที่เตรียมไว้ ปอกเปลือกออกผ่าครึ่ง หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพอดีคำาค่ะ ไม่ ใหญ่และไม่เล็กจนเกินไป • นำาอกไก่ย่างที่สุกแล้วจัดใส่จาน ตามด้วยอโวคาโดที่หั่นไว้แล้ววางลงบนอกไก่ย่าง จัด เรียงตามความสวยงาม • นำาน้ำามะนาวที่เตรียมไว้ราดลงไปให้ทั่วเลยค่ะ และโรยเกลือ Low Sodium พริกไทยดำา แค่นี้ก็เรียบร้อยแล้ว •ตกแต่งด้วยพาสเลย์ แค่นี้ก็สวยและน่าทานพร้อมเสิร์ฟ วิธีทำา Fat lasts longer than flavor An apple a day keeps the doctor away
28 29 สปาเกตตีโฮลวีตผัดซอสมะเขือเทศ ส่วนผสม • เส้นสปาเกตตีโฮลวีตออร์แกนิก 140 กรัม • อกไก่สับละเอียด 170 กรัม • มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ลูก • แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ • หัวหอมหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ • •กระเทียบสับ 3 กลีบ • ซอสมะเขือเทศออร์แกนิก 3 ช้อนโต๊ะ • ซอสพริกออร์แกนิก 1 ช้อนโต๊ะ • เกลือ Low Sodium ½ ช้อนชา • น้ำามันมะกอก ½ ช้อนชา • หญ้าหวาน 1 ช้อนโต๊ะ • พริกไทย ½ ช้อนชาวิธีทำา 1 : ต้มเส้นสปาเกตตี • ตั้งกระทะแล้วเปิดไฟแรงรอให้น้ำาเดือด หลังจากนั้นใส่เกลือ Low Sodium และน้ำามัน มะกอก ลงไปเล็กน้อย • ใส่เส้นสปาเกตตีโฮลวีตลงไปต้มประมาณ 20 นาที คอยให้คนเป็นระยะ ๆ เพื่อไม่ให้ เส้นติดก้นกระทะ • เมื่อสุกได้ที่แล้วปิดไฟ ทิ้งให้เส้นระอุในน้ำาร้อนสักครู่หนึ่ง หลังจากนั้นนำามาล้างด้วย น้ำาเย็น แล้วพักไว้ให้สะเด็ดน้ำา 2 : ผัดซอสมะเขือเทศอกไก่สับ • ตั้งกระทะไฟกลางใส่น้ำามันมะกอกเล็กน้อย ตามด้วยกระเทียมสับ และหอมใหญ่สับ ผัดจนมีกลิ่นหอมจากนั้นใส่อกไก่สับลงไป ผัดจนอกไก่เริ่มสุกแล้วนำามะเขือเทศหั่นเต๋า แครอทหั่นเต๋า ใส่ลงไปผัดให้ทั่ว • เมื่อผัดทุกอย่างเข้ากันดีแล้ว ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศออร์แกนิก ซอสพริกออร์แกนิ ก พริกไทย และหญ้าหวาน ผัดให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ จากนั้นปิดไฟ 3 : จัดเสิร์ฟ • นำาเส้นสปาเกตตีที่ต้มไว้แล้วจัดใส่จาน นำาซอสมะเขือเทศอกไก่สับ ราดลงบนเส้น สปาเกตตีที่จัดเตรียมไว้ ตกแต่งหน้าให้ดูสวยงามด้วยใบโหระพา แค่นี้ “สปาเกตตีโฮลวีต ผัดซอสมะเขือเทศ” ก็พร้อมเสิร์ฟ HEALTHY FOOD, HEALTHY LIFE
30 31 ส่วนผสม วิธีทำา แซลมอนทอดน้ำาปลา • แซลมอนหั่นแว่นชิ้นละ 150 กรัม • น้ำาปลา Low Sodium 3 ช้อน โต๊ะ • มะม่วงเปรี้ยวสับ 2 ช้อนโต๊ะ • น้ำามะนาว 1 ช้อนโต๊ะ • น้ำาตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ • พริกแดงจินดาซอย 2 เม็ด • หอมแดงซอย 2 หัว • ต้นหอมและผักชีซอย อย่าง ละ 1 ต้น 1 : ทำาปลาทอดน้ำาปลา - หมักปลาแซลมอนด้วยน้ำาปลา 1 ช้อนชาให้ทั่ว พักไว้ 10 นาที - ตั้งกระทะเทฟลอนให้ร้อน วางปลาแซลมอนลงไปกริลล์ให้สุกทั้ง 2 ด้าน แล้วราด น้ำาปลา 1 ช้อนโต๊ะลงไปในกระทะ ให้โดนกระทะร้อน ๆ รอบตัวปลานะคะ แล้วตักใส่ จานพักไว้ 2 : ทำาน้ำายำามะม่วง - ผสมพริกแดงซอย น้ำาปลา Low Sodium 1 ช้อนโต๊ะ น้ำามะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำาตาล 1/2 ช้อนโต๊ะ คนจนน้ำาตาลละลาย - ใส่มะม่วงซอย หอมแดงซอย ต้นหอม และผักชีซอยคนให้เข้ากัน 3 : จัดเสิร์ฟ - นำาแซลมอนที่กริลล์พักไว้มาวางไว้ด้านหนึ่ง จากนั้นนำาถ้วยน้ำายำามะม่วงมาวางคู่กัน เท่านี้ก็เสิร์ฟได้แล้ว
32 33 วิธีทำา ส่วนผสม • เห็ดแชมปิญอง 500 g (ใช้แบบแช่ แข็งที่หั่นไว้แล้ว) • เนยจืด 60 g • หอมใหญ่สับ 1 ถ้วย • กระเทียมสับ 1 ช้อนชา • นมสด 300 g • วิปครีม 300 g • น้ำาร้อน 200 ml + ซุปหมูก้อน 1 ก้อน (คะนอร์)= น้ำาซุป • แป้งสาลี 2 ช้อนโต๊ะ • ใบพาสเล่ย์ 2 ช้อนชา • เกลือ 1 ช้อนชา • พริกไทย 1 ช้อนชา • เบคอน 1 ถ้วย 1.ทำาเบคอนกรอบเตรียมไว้ โดยการทอดให้แห้ง พักไว้ 2.ตั้งกระทะ ใส่น้ำามันเบคอนเล็กน้อย ใส่หอมหัวใหญ่ลงไป ผัดให้หอม ตามด้วย กระเทียมสับ ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ผัดจนหอมหัวใหญ่ออกสีใส 3.ใส่พริกไทยเล็กน้อย ตามด้วยเห็ดแชมปิญอง ผัดจนเห็ดสุก เพื่อให้ออกกลิ่นหอม 4.เขี่ยไปด้านข้างของขอบกระทะ ใส่เนยลงไป ตามด้วยแป้งสาลีเล็กน้อย จากนั้นนำา เห็ดมารวมกันแล้วผัด 5.เติมน้ำาซุปลงไป คนให้พอเข้ากัน ตามด้วยนมสดจืด คนให้เข้ากันอีกครั้ง 6.รอจนเดือด เติมครีมลงไป (ใส่มากน้อยตามชอบ) คนให้ส่วนผสมเข้ากัน รอจน เดือด ชิมให้ได้รสตามชอบ ปรุงด้วยเกลือ พริกไทย พาสเล่ย์ เติมเนยลงไปเพิ่ม ความมันเล็กน้อย 7.รอจนเดือดอีกครั้ง ปิดไฟ เสิร์ฟพร้อมเบคอนกรอบ เป็นอันเสร็จ ซุปเห็ดแชมปิณอง
34 35
36 37 เ ม นู เ พิ่ ม เ ติ ม อาหารคลีนที่จริงแล้วไม่จำาเป็นต้องเป็นเพียงอาหารมื้อหลักเท่านั้น เครื่องดื่ม และของว่างที่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพนั้นที่จริงก็มีมากมาย เลยทีเดียว ยกตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มสมุนไพร ของว่างคุมแคลอรี่ ของหวานไม่มีน้ำาตาล เป็นต้น ดังนั้นเพื่อให้ ครบครัน ทางเราจึงได้ แนะนำาเมนูเครื่องดื่มและของว่างเพิ่มเติมจากเมนูอาหาร 2 แบบ ก่อนหน้า ซึ่งยังทำาตามได้ง่าย ๆ ไม่ซับซ้อนและมีรสชาติอร่อย ทาน ง่ายเช่นกัน เ ม นู เ ค รื่ อ ง ดื่ ม แ ล ะ ข อ ง ว่ า ง BACK
38 39 น้ำากระชายน้ำาผึ้งมะนาว • กระชายขาว (หั่นท่อน) 500 กรัม • น้ำาเปล่า 1500 มิลลิลิตร • น้ำามะนาว 120 มิลลิลิตร • น้ำาผึ้ง 150 กรัม ส่วนผสม วิธีทำา 1. ดึงหัวกระชายออก จากนั้นล้างกระชายให้สะอาด เทเกลือลงไป ตามด้วยน้ำาเปล่าต้มสุก 2.นำากระชายมาแช่น้ำาเกลือ 10 นาทีแล้วนำาไปล้างน้ำาให้สะอาดอีก ครั้ง 3. หั่นเป็นท่อนๆ 4. นำากระชายมาปั่นกับน้ำาให้ละเอียด (ควรใช้น้ำาต้มสุก) ตักส่วนที่เป็นฟองออก(เพราะฟองทำาให้น้ำามีรสขม) 5. กรองเอากากออก แล้วผสมกับน้ำามะนาว และน้ำาผึ้ง คนให้เข้า กัน
40 41 แพนเค้กข้าวโอ๊ต วิธีทำา ส่วนผสม • โรลล์โอ๊ต 1 ถ้วยครึ่ง • ไข่ 1 ฟอง • บัตเตอร์มิลค์ หรือ นม 1 ถ้วย • ผงฟู ครึ่งช้อนชา • ผงชินนามอน 1/4 ช้อนชา • กลิ่นวานิลลาเอ็กซ์แทรค • เนยสำาหรับทำาแพนเค้ก 1.ปั่นโรลล์โอ๊ตให้ละเอียดกำาลังพอดี (ไม่ต้องละเอียดมากจนเกินไป) 2.เทบัตเตอร์มิลค์ลงในแป้งข้าวโอ๊ตที่ได้ และทิ้งไว้ 10 นาที จนส่วนผสมข้นได้ที่ (แนะนำาให้ใช้บัตเตอร์มิลล์ แต่ถ้าหากไม่มี สามารถใช้นมธรรมดาแทนได้) 3.เทส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดตามลงไป จากนั้นคนให้เข้ากัน 4.เตรียมกระทะให้ร้อน จากนั้นเทเนยลงไป รอจนเนยละลาย (แต่ไม่ต้องถึงกับให้ กลายเป็นสีน้ำาตาล) 5.จากนั้นเทแป้งลงกระทะ (โดยใช้แป้งครั้งละ 2 ช้อนโต๊ะ) ทอดให้เป็นแพนเค้ก กลับด้านไปมาจนสุกเป็นสีเหลืองอร่ามน่าทาน
42 43 โยเกิร์ตโฮมเมด วิธีทำา ส่วนผสม • นมสด 1 ลิตร • โยเกิร์ต 200 กรัม • ถั่วพีแคน (สำาหรับกินเคียง) • มะม่วงสุก (สำาหรับกินเคียง) • น้ำาผึ้ง (สำาหรับกินเคียง) • บลูเบอร์รี่ (สำาหรับกินเคียง) 1 : ตั้งนม ตั้งนมด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นใส่โยเกิร์ตลงไปแล้วคนให้เข้ากัน 2 : ใส่หัวเชื้อโยเกิร์ต ตักหัวเชื้อโยเกิร์ตที่ทำาเสร็จแล้วใส่ภาชนะตามชอบ จากนั้นเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดมิดชิด โดยห้ามขยับเป็นเวลา 12 ชั่วโมง 3 : แช่เย็น เมื่อครบเวลา 12 ชั่วโมง หัวเชื้อโยเกิร์ตที่ทำาไว้จะเซตตัวเป็นก้อน ให้นำาแช่เย็นก่อน จัดเสิร์ฟพร้อมท็อปปิงตามชอบ
44 45 ฟักทองนมสด ส่วนผสม วิธีทำา • ฟักทองแก่ (หั่นเป็นชิ้น) 300 กรัม • น้ำาปูนใสสำาหรับแช่ฟักทอง • นมสดชนิดพร่องมันเนย 500 มิลลิลิตร • ใบเตย 2 ใบ • น้ำาตาลทราย 40 กรัม • น้ำาตาลปี๊บ 40 กรัม • เกลือป่นเล็กน้อย 1. แช่ฟักทองลงในน้ำาปูนใสทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที 2. เทนมสดลงในหม้อ ใส่ใบเตย น้ำาตาลทราย น้ำาตาลปี๊บ และเกลือป่น ต้ม ด้วยไฟปานกลางจนเดือด 3. ใส่ฟักทองลงต้มจนฟักทองสุก และนุ่ม หรือประมาณ 20 นาที ยกลง จากเตา 4. ตักแกงบวดฟักทองใส่ถ้วย รับประทานขณะร้อน ๆ
46 47
48 49 : สวัสดีค่าา : สวัสดีค่ะ : ช่วยแนะนำาตัวนิดนึงค่ะ : ฉัน ชื่อ ปั๊ป นงค์นรีญา ภู่ระแก้ว คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา สาขาสื่อ สารมวลชนทางการกีใาค่ะ : ทำาไมคุณเลือกทานอาการคลีน : ช่วงตอนเป็นเด็กๆเคยอ้วนค่ะ โตมาแล้วเลยหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพตัวเอง มากขึ้น เพราะเห็นว่ามีหุ่นที่ดีแล้วมันเท่ดี เลยลดน้ำาหนักด้วยการกินคลีน และรับประทานอาหารที่มีแต่ประโยชน์ บวกกับออกกำาลังกายนิดหน่อยค่ะ : คุณรู้จักอาหารคลีนมากน้อยแค่ไหน : ค่อนข้างมากค่ะ เพราะอยู่กับวงการของการกินผักมานานมาก5555 เลย ค่อนข้างเป็นคนที่รู้เรื่องผักและอาหารที่มีประโยชน์เยอะเลยค่ะ ที่รู้จักแบบ นี้อาจจะเพราะจากการที่เราชอบกินด้วย อยากขอบคุณตัวเองมากๆเลยที่ เกิดมาเป็นคนกินผักเก่งเลยอยู่กับวงการกินคลีนได้ : คุณคิดว่าอาหารคลีนมีประโยชน์และมีผลต่อสุภาพอย่างไร : มีผลอย่างมากเลยค่ะ เพราะเป็นทั้งแหล่งวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างร่ายกาย ให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ตั้งแต่หันมากินคลีนและอาหารที่มีประโยชน์ก็รู้สึกว่าตัว เองไม่ต้องกินวิตามินหรืออาหารเสริมอะไรช่วยเลย เพราะเราได้จากอาหาร ที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันแล้ว การกินคลีนนอกจากยังช่วยประหยัดตังไปได้ เยอะ แถมยังดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ : โอเคค่ะถือว่าเป็นประโยชน์ต่อคนหลายๆคนที่จะหันมาทานอาหารคลีน หรืออาหารเพื่อสุภาพเป็นอย่างมากเลยนะคะ “ปั๊ป นงค์นรีญา ภู่ระแก้ว” คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา สาขาสื่อสารมวลชน :สวัสดีค่าาา ช่วยแนะนำาตัวนิดนึงนะคะ : สวัสดีค่ะ ฉัน มิล ภภัสสร สืบทิม คณะนานาชาติ สาขาโลจิสติกส์ :ทำาไมคุณเลือกทานอาการคลีน :เพราะว่าอาหารคลีนส่วนใหญ่จะไม่ใช้น้ำามันในการทำา ไม่ชอบของทอด :คุณรู้จักอาหารคลีนมากน้อยแค่ไหน : รู้ปานกลาง ;คุณคิดว่าอาหารคลีนมีประโยชน์และมีผลต่อสุภาพอย่างไร : คิดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาหารคลีนส่วนใหญ่จะเน้นโปรตีน ทำาให้ เราอิ่มง่าย ทำาให้เราไม่เพิ่มไขมันเข้าไปในร่างกาย : ขอบคุณค่าา ถือว่าเป็นคำาตอบที่ดีและมีประโยชน์มากๆเลยนะคะ :สวัสดีนะคะ คุณชื่ออะไรคะแนะนำาตัวหน่อยค่ะ : สวัสดีค่าา ฉัน นิน พิชญานิน พรหมอุดม คณะนานาชาติ สาขาโลจิสติกส์ ;ทำาไมคุณเลือกทานอาการคลีน ; อาหารคลีนช่วยให้ร่างกายได้สิ่งรับที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกายมากกว่า อาหารเเปรรูป : คุณรู้จักอาหารคลีนมากน้อยแค่ไหน ; ปานกลาง : คุณคิดว่าอาหารคลีนมีประโยชน์และมีผลต่อสุภาพอย่างไร : อาหารคลีนทำาให้หุ่นดีลดน้ำาหนักได้ ไขมันน้อยลงได้รับโปรตีนมากขึ้นเเละก็ ทำาให้สุขภาพเเข็งเเรง :ขอบคุณนะคะ ถือว่าเป็นคำาตอบที่ดีและมีประโยชน์มากๆเลยนะคะ “มิล ภภัสสร สืบทิม” คณะนานาชาติ สาขาโลจิสติกส์ “นิน พิชญานิน พรหมอุดม “ คณะนานาชาติ สาขาโลจิสติกส์
50 51 : สวัสดีค่าา : สวัสดีครับ : รบกวนช่วยแนะนำาตัวนิดนึงนะคะ : ผม ภูมิ ภานุพงศ์ กลางพระเนตร คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา สาขาสื่อสารมวลชนทางกีฬาครับ : ทำาไมคุณเลือกทานอาการคลีน : หนึ่งเพราะดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังลดวัตถุดิบในการทำา เช่นไม่ใส่น้ำามัน หรือใส่น้อย บางเมนูก็ไม่มีเนื้อสัตว์เหมาะกับคนทราเป็นมังสวีรัต : คุณรู้จักอาหารคลีนมากน้อยแค่ไหน : รู้จักประมาณหนึ่ง เป็นอาหารประเภทให้พลังงานเหมือนอาหารทั่วไป อยู่ท้องเเต่เเคลลอรี่ต่ำา : คุณคิดว่าอาหารคลีนมีประโยชน์และมีผลต่อสุภาพอย่างไร : ย่อยง่าย มีไฟเบอร์ แคลน้อยยากต่อการมีการสะสมของไขมัน ลดการ เกิดต่างๆได้อย่างดี เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด ลำาไส้อุดตัน “ภูมิ ภานุพงศ์ กลางพระเนตร” คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา สาขาสื่อสารมวลชนทางกีฬา
52 HEALTHY FOOD, HEALTHY LIFE ยาที่ดีที่สุดคืออาหารที่มีคุณค่า การรักษาที่ดีที่สุดคือการรักษาสุขภาพ