ARE YOU MAF ?

ARE YOU

MAF?

บูรณพงศ์ ธนีเจริญ เรียบเรียง

BALANCE! สมดุลร่างกาย เคมี และ ความเครียด

BIG MISTAKE! ความลับร่างกาย เส้นทางสุขภาพดี ที่คุณอาจไม่เคยรู้!

MAXIMUM AEROBIC FUNCTION MAXIMUM AEROBIC FUNCTION

MAXIMUM AEROBIC FUNCTION MAXIMUM AEROBIC FUNCTION MAXIMUM AEROBIC FUNCTION

AEROBIC FUNCTION

MAXIMUM

AEROBIC FUNCTION MAXIMUM

EXCLUSIVE GUESTS

6

WHAT IS MAF ?

HOW MAF WORKS ?

วิ ถี แ ห่ ง M A F

5

9

11

รู้ จั ก กั บ ค ว า ม เ ค รี ย ด

12

ก ร ะ บ ว น ก า ร ตั ด สิ น ใ จ

MAF 180

15

ADDRESSING STRESS

GUESTS Q&A

14

22

16

ด้ า น ร่ า ง ก า ย

MAXIMUM AEROBIC FUNCTION

ด้ า น จิ ต ใ จ แ ล ะ อ า ร ม ณ์

(MENTALEMOTIONAL) https://citytrailrunners.com/2020/11/23/mafmaximum-aerobic-function/

ด้ า น ชี ว เ ค มี

)LACIMEHCOIB(

(PHYSICAL)

EXCLUSIVE GUESTS วิภู อติชาติ ไตรกีฬาและสุขภาพ

อังกฤษ ทองขันธ์ กีฬาว่ายน้ำและสุขภาพ

ภูริเดช พ่อค้า กีฬาจักยานและสุขภาพ

เจตนิพัทธ์ มูลสาร สุขภาพจิตและการจัดการ ความเครียด

ARE YOU MAF ?

What is MAF? MAF คืออะไร ?

MAF : Maximum Aerobic Function

เป็นเครื่องมือที่ใช้วัดผลและช่วยปรับสมดุลการฝึกซ้อมของ นักกีฬา การทาน รวมถึงการจัดการความเครียดของนักกีฬาได้ ช่วยให้เข้าใจสิ่งที่เรากำลังทำว่าได้ประโยชน์มากน้อยแค่ไหน

WHY MAF WORKS ?

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่าง Health และ Fitness

HEALTH AND FITNESS จะครอบคลุม 3 ด้าน

1. ด้านร่างกาย (Physical) คือ โครงสร้างร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด กระดูก และ ข้อต่อ

2.ด้านชีวเคมี (Biochemical) คือ ฮอร์โมน

เอนไซม์ย่อยอาหาร โภชนาการ องค์ประกอบเลือด และระบบการส่งสัญญาณประสาท

3.ด้านจิตใจและอารมณ์ (Mental-emotional)

คือ กระบวนการรับรู้ ความคิดและความเป็นตัวของ ตัวเอง ความจำ การเรียนรู้และอื่นๆ รวมถึงการเจ็บ ทางกาย Reference by thailandcityrun

MAXIMUM AEROBIC FUNCTION

HOW MAF WORKS ?

MAF : เป็นปรัชญาเปิดกว้าง จึงไม่มี แผนโภชนาการที่ดีที่สุด โปรแกรมออกกำลังกายในอุดมคติ เพื่อทุกคน แต่ละคนจึงมี อะไรที่เหมาะสมกับตัวเอง แต่อาจจะไม่เหมาะสมกับคนอื่นก็ได้

MAF จะเน้นความสมดุลด้าน Health และ Fitness

เริ่มจากความต้องการที่จะพัฒนา ระบบแอโรบิค (Aerobic System) เพราะว่ามันจะเป็นแหล่งพลังงานที่ จำเป็นมากที่ใช้สำหรับ 3 ด้านที่กล่าว ข้างต้น (Physical, Biochemical, และ Mental-

emotional)

Art for a new platform

สรุปแล้ว วิถี MAF อาจจะไม่ใช่ สูตรสำเร็จเหมือนตำราทำอาหาร จะต้องปรับให้เข้ากับแต่ละคน โดยยึดแนวทางให้ความสำคัญ กับสุขภาพที่รวมเข้ากับวิถีการใช้ ชีวิตแต่ละคนเพื่อพัฒนาความ สามารถให้เกิดขึ้น REFERENCES https://open.spotify.com/episode/2j0d9L7fUCUC6M9bZ5MCmg? go=1&sp_cid=eb3b2fcd303dc261c69e1a934b766ddf&utm_source=embed_player_p&utm_medium=desktop&dl_branch=1&nd=1 https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101

วิ ถี M A F มี ห ลั ก ก า ร ดั ง นี้

MAXIMUM AEROBIC FUNCTION DECISION-MAKING IN HEALTH AND FITNESS กระบวนการตัดสินใจทำอะไรสักอย่าง ของคนเรา จะใช้ระบบการตัดสินใจอยู่ 2 แบบ

MA F 1 80 คำนวณอัตราการเต้นหัวใจ ที่เหมาะสม สำหรับการออกกำลัง (ประมาณ HR ZONE 2) ซึ่งดีกว่าการใช้สูตร 220 โดยสูตร 180

ADDRESSING STRESS ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญต่อ

HEALTH AND FITNESS

REFERENCES https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101 https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/

ความเครียดแบ่งได้เป็น 3 ประเภท PHYSICAL STRESS เกิดจากการออกกำลังกายหนักเกิน ไป ร่างกายฟื้ นฟูได้ไม่เพียงพอ การ ออกกำลังแบบเบา ๆ ยังจะได้ ประโยชน์มากกว่า

BIOCHEMICAL STRESS เกิดจากมลพิษทางสิ่งแวดล้อม การทาน อาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือโภชนการที่ไม่ สมดุล กินน้อยไปหรือมากไป

MENTAL-EMOTIONAL STRESS ความเครียดประเภทนี้จะเป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไป

REFERENCES https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101 https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/

MAXIMUM AEROBIC FUNCTION

DECISION-MAKING IN HEALTH AND FITNESS

กระบวนการตัดสินใจทำอะไรสักอย่างของคนเราจะใช้ ระบบการตัดสินใจอยู่ 2 แบบ SYETEM 1: การใช้อารมณ์ตัดสินใจ SYSTEM 2: การใช้เหตุผลตัดสินใจ การตัดสินใจในวิถี MAF จะ เป็น SYSTEM 2 ซึ่งเป็นระบบที่ใช้ เหตุผล ทำให้เรายังยึดมั่นว่าสิ่งที่ทำ ไม่ ว่าจะเป็น การเลือกรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย แต่คนเรามักจะใช้ SYSTEM 1 หรืออารมณ์ในการตัดสิน ใจ

REFERENCES https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101 https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/

เช่น การหลงเชื่อการโฆษณาอาหาร เสริม ยา ที่มีคุณสมบัติดีเกินจริง (แต่ก็ เชื่อ) หรือการที่ยังคงทาน JUNK FOOD ทั้ง ๆ ที่รู้ว่าเป็นอันตรายต่อ สุขภาพในระยะยาว หรือแนวคิด NO

PAIN NO GAIN

MAF 180

DR. MAFFETONE เป็นผู้นำเสนอสูตร 180 เพื่อใช้คำนวณอัตราการเต้น หัวใจ ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลัง (ประมาณ HR ZONE 2) ซึ่งดีกว่า การใช้สูตร 220 โดยสูตร 180 (MAF 180 FORMULA) คำนวณดังนี้ 1. 180 – AGE = อัตราการเต้นหัวใจ ที่เหมาะสมในการออกกำลัง

2.ปรับตัวเลขโดยใช้เกณฑ์ A. ถ้าเพิ่งหายป่วยครั้งใหญ่ แผลหายจากการผ่าตัด หรืออยู่ในระยะ ฟื้ นฟูร่างกาย ให้ลบ 10 B. ถ้ามีอาการเจ็บ หรือสภาพร่างกายถดถอยหรือไม่พัฒนา หรือ เป็นหวัด ไม่สบายมากกว่า 2 ครั้งต่อปี หรือเป็นภูมิแพ้ หรือ หอบ หืด หรือ อ้วนมาก ให้ลบ 5 C. ถ้าเป็นคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ (4 ครั้งต่อสัปดาห์) มาแล้วไม่ เกิน 2 ปี ไม่มีปัญหา ข้อ A, B ให้ใช้ตัวเลข 180 – AGE ได้เลย D. ถ้าออกกำลังกายมานานกว่า 2 ปี ไม่มีปัญหาข้อ A, B สภาพ ร่างกายมีการพัฒนาโดยทำ MAF TEST ให้ บวก 5 REFERENCES https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101 https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/

MAF 180 อัตราการเต้นหัวใจเกณฑ์มากสุด ที่ระหว่างการออกกำลังกายไม่เกินระดับนี้ ส่วนอัตราการเต้นหัวใจเกณฑ์ต่ำสุดจะลบ 10 จากเกณฑ์มากสุด เช่น ถ้าอายุ 40 แล้วเข้าเงื่อไขข้อ C ก็จะมีอัตราการเต้น หัวใจที่เหมาะสมไม่เกิน 180-40=140 ครั้งต่อนาที ดังนั้นระหว่างออกกำลังกาย ควรจะรักษาการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 130140 ครั้งต่อนาที ก็จะเป็นช่วงที่ร่างกายใช้ แหล่งพลังงานจากไขมันเผาผลาญในระบบ AEROBIC SYSTEM สูงสุด

DR. MAFFENTONE บอกว่า

สำหรับคนที่เข้าเกณฑ์ข้อ D ด้านบน อาจจะ การออกกำลังในช่วงนี้ นอกจากช่วยลด ต้องดูว่าจะบวกถึง 10 ดีหรือไม่ ต้องดูผล ไขมัน ลดน้ำหนัก แล้วยังเพิ่มความ การทดสอบ MAF TEST ด้วย และสูตรนี้ สามารถในการแข่งขันของนักกีฬา ไม่ว่า จะใช้ไม่ได้กับเด็กอายุต่ำกว่า 16 ปี ให้ใช้ จะวิ่ง ปั่ น หรืออะไรก็แล้วแต่ที่เกี่ยวข้อง อัตราการเต้นหัวใจที่ 165 จะดีกว่า ถ้าไม่ กับความเร็ว หรือการใช้พลังงาน สำหรับ แน่ใจว่าจะอยู่ในกลุ่มไหน (A, B, C, D) ให้ นักกีฬาเพื่อการแข่งขัน เมื่อได้ผ่านการ เลือกกลุ่มที่คำนวณได้อัตราการเต้นหัวใจ ซ้อมตามวิถี MAF มาช่วงหนึ่งแล้ว ต่ำกว่าเป็นเกณฑ์ในการออกกำลังกาย การ ความสามารถพัฒนาสูงขึ้น วิ่งเร็วขึ้น มี ออกกำลังตามสูตร 180 นี้ ถือว่าอัตราการ พลังมากขึ้น นักกีฬาสามารถเพิ่มความ เต้นหัวใจค่อนช้างต่ำ (ZONE 2) แต่บาง เข้มข้นของการซ้อมได้ โดยให้เกิดสมดุล คนก็อาจจะรู้สึกลำบากในช่วงแรก แต่เมื่อ ระหว่าง AEROBIC:ANAEROBIC = ซ้อมไปสักพัก เราจะรู้สึกดีขึ้น เหนื่อยน้อย 80:20 ข้อยกเว้น: สูตร 180 เหมาะสม ลง วิ่งได้เร็วขึ้น สำหรับคนอายุไม่เกิน 65 ปี สำหรับคนที่ อายุมากกว่านี้ ให้ปรับไปแต่ละบุคคล รวม ถึงการปรับ REFERENCES https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101 https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/

ADDRESSING STRESS

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญต่อ HEALTH AND FITNESS มาก ถึง แม้ว่าจะควบคุมการทานอาหาร สัดส่วน โภชนาการและออกกำลังกายเป็นอย่าง ดีก็ตาม ก็จะไม่ได้ผลดีตามคาด

ความเครียดยังเป็นสาเหตุของโรค ร้ายต่างๆ ยังทำให้ร่างกายอ่อนล้า ติด เชื้อง่ายไม่สบายง่าย กระทบการนอน ส่งผลต่อการฟื้ นฟูร่างกาย

ความเครียดแบ่งได้เป็น 3 ประเภท

1.PHYSICAL STRESS 2.BIOCHEMICAL STRESS 3.MENTAL-EMOTIONAL STRESS

REFERENCES https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101 https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/

PHYSICAL STRESS

เกิดจากการออกกำลังกาย หนักเกินไป ร่างกายฟื้ นฟูได้ไม่เพียง พอ การออกกำลังแบบเบา ๆ ยังจะได้ ประโยชน์มากกว่า นอกจากนี้ PHYSICAL STRESS อาจเกิดจาก การใส่รองเท้าไม่เหมาะสม ท่าวิ่งที่ไม่ ถูกต้อง ปัญหาเกียวกับสายตา หรือ ปัญหาอื่น ๆ ที่กระทบกับการทำงาน ของร่างกาย

REFERENCES https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101 https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/

BIOCHEMICAL STRESS

เกิดจากมลพิษทางสิ่ง แวดล้อม การทานอาหารที่ไม่ถูก สุขลักษณะ หรือโภชนการที่ไม่สมดุล กินน้อยไปหรือมากไป รวมไปถึงการได้ รับ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ก็ไปกระทบ การทำงานภายในร่างกาย เกิดตวาม เครียดได้

REFERENCES https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101 https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/

MENTAL-EMOTIONAL STRESS

ความเครียดประเภทนี้จะเป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไป เพราะเกิดจาก ความกดดัน ความกังวล หรือความเศร้าโศก

REFERENCES https://www.facebook.com/watch/?v=672955176859101 https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/

WE ARE MAF !

MAXIMUM AEROBIC FUNCTION

EXCLUSIVE GUESTS

"หมีภู"

วิภู อติชาติ นักไตรกีฬา

วิภู อติชาติ

หมีภู ทำไรดี

วิภู อติชาติ นักไตรกีฬา จบรายการ Ironman 70.3 Bangsaen ด้วย วัยเพียง 19 ปี ศึกษาที่มหาวิทยาลัย บูรพา คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา และทำเพจให้สาระความรู้ชื่อว่า "หมี ภู ทำไรดี " เป็นเพจตอบคำถาม แชร์ ประสบการณ์ แบ่งปันเทคนิคความรู้ ทั้งด้านการดูแลสุขภาพ การซ้อม กีฬาและโภชนการอาหารการกิน

Q : ได้บทเรียนอะไรจากการแข่งครั้งแรก A : การเตรียมความพร้อมมากขึ้น Q : Match ประทับใจที่สุด A : Iron man 70.3 Bangsaen

Q : อะไรคือฝันร้ายสำหรับไตรกีฬา A : การว่ายน้ำ วิ่งถ้าเหนื่อยก็พัก ปั่ นถ้าเหนื่อยก็เบา Q : แป้งเชิงเดี่ยว vs เชิงซ้อน A : ก่อนซ้อมเชิงซ้อน หลังซ้อมเชิงเดี่ยว

EXCLUSIVE GUESTS

"ฟรั้ง"

อังกฤษ ทองขันธ์ นักกีฬาว่ายน้ำ

อังกฤษ ทองขันธ์

อังกฤษ ทองขันธ์ หรือ "ฟรั้ง" อายุ 17 ปี นักกีฬาว่ายน้ำเยาวชน ทีมชาติไทย คว้ารางวัลมากมาย และมอบความรู้และรงบันดาลใจสู่ นักกีฬารุ่นน้อง ในงาน Rotary

Chatuchak

Q : เริ่มต้นกีฬาว่ายน้ำได้อย่างไร A : เคยเล่นเทควันโด้และเกิดอาการบาดเจ็บ

เลยทำให้หันมาลองว่ายน้ำทำให้หลงรักในกีฬานี้

Q : Match ประทับที่ใจสุด A : การแข่งขันกีฬาว่ายน้ำที่ประเทศกัมพูชา

Q : การ Recovery A : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ พักผ่อนเพียงพอและทาน อาหารครบ 5 หมู่ Q : สิ่งที่อยากประสบความสำเร็จ A : ติดทีมชาติไทย กีฬาว่ายน้ำ

EXCLUSIVE GUESTS

"ซูม"

ภูริเดช พ่อค้า นักกีฬาจักรยาน

Zoom Phuridej

phuridejzoom

onfleekcycle

ภูริเดช พ่อค้า "ซูม" นักกีฬาจักรยานกองทัพบกและทีม Skyrider นักปั่ นผู้มากประสบการณ์ คว้ารางวัลมาแล้วมากมาย และยังเปิด ร้านขายอะไหล่จักรยานทางออนไลน์

"onfleekcycle"

Q: A: Q: A:

Q: A: Q: A:

EXCLUSIVE GUESTS

"พีช"

เจตนิพัทธ์ มูลสาร เทรนเนอร์

Peach Chetnipat

เจตนิพัทธ์ มูลสาร "พีช" นิสิตวิทยาศาสตร์การกีฬาและฟรี แลนซ์เทรนเนอร์มากประสบการณ์ มาร่วมออกแบบ Life Style ที่ ลงตัวไปกับพีช!

Q : เต็ม 10 ช่วงนี้เครียดระดับไหน A : 8/10 เนื่องจากปรับตัวลำบากมาก Q : มีแนวทางจัดการความเครียดอย่างไร A : ปรับ Mindset และระบายความรู้สึกออกมา

Q : การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในด้านใดบ้าง A : ชีวิตประจำวัน เช่น เรื่องการเรียน การออกกำลัง กาย การอ่านหนังสือ การดูหนังฟังเพลง การนอน รวมไปถึงเรื่อง sex

Q : ช่วงโควิด-19 การเรียนออนไลน์ส่งผลอย่างไรบ้าง A : เครียดสะสม แต่สามารถจัดการได้โดยการแบ่ง เวลาเรียน แบ่งเวลาเล่น

YOUR LIFE YOUR CHOICE

golf_bt