Pozytywny sport by YUCKY Magazine

POZYTYWNY ROZWÓJ W SPORCIE

Nasza Fundacja powstała po to, by rozwijać społeczną świadomość korzyści, które wiążą się z regularnym uprawianiem sportu w codziennym życiu. Wszystkie przedsięwzięcia, które realizujemy, nastawione są na docieranie do odbiorców, którzy chcą traktować sportowe aktywności w szerszym ujęciu.

Integrujemy wiedzę z zakresu psychologii, sportu i biznesu, by tworzyć różne projekty, które w efektywny sposób angażują uczestników do działania. Wykłady, warsztaty i wszystkie przedsięwzięcia organizowane przez Fundację i jej Partnerów, to okazja do wymiany doświadczeń, a także nabywania nowej wiedzy, umiejętności oraz przekraczania kolejnych, własnych granic. Pierwszym z wielu ważnych i większych przedsięwzięć, które zorganizowaliśmy jako zespół, było sympozjum ’’Wyprawa na biegun Sportu Pozytywnego”. Wiedząc o tym, jak ważna w przedsięwzięciach sportowych jest współpraca, zaprosiliśmy do współtworzenia naszego wydarzenia wydział zamiejscowy Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej w Sopocie oraz Gdyński Ośrodek Sportu i Rekreacji. Dzięki wydarzeniu, pokazaliśmy, czym jest i jak istotnie wpływa na nasze życie Sport Pozytywny. Jedną z idei sympozjum, było zintegrowanie naukowców i praktyków związanych ze sportem. To połączenie dało efekt w postaci wypracowania nowych, pozytywnie nacechowanych postaw oraz działań, dzięki którym zwiększyła się świadomość ważnej roli

sportu w kontekście codziennych. Na sympozjum gościliśmy między innymi Marka Kamińskiego i Leszka Blanika. Aktualnie, działania Fundacji są skoncentrowane na nowym, dynamicznym i multidyscyplinarnym projekcie – ’’Pozytywny rozwój w sporcie i poprzez sport’’. Akcja kierowana jest do studentów kilku miast w Polsce. Stawiając na połączenie teorii i praktyki, wychodzimy do Uczestników z propozycją uczestnictwa w ciekawych wykładach dotyczących planowania, motywacji oraz trenowania z głową. Uzupełnieniem będą praktyczne zajęcia i ćwiczenia sportowe, które pozwolą szybko i sprawnie zastosować nowo nabytą wiedzę. Sprawdź, co jeszcze szej Fundacji i poznaj pewno znajdziesz tu ści, które sprawią, że się częścią naszych

dotyczy nanas bliżej. Na takie wartozechcesz stać przedsięwzięć!

Poznaj nasz projekt! Pozytywny rozwój w sporcie i poprzez sport

POZYTYWNY

SPORT

POPRZEZ

ROZWÓJ SPORCIE

Ten przewodnik, powstał w konkretnym celu, a za każdym jego elementem stoi konkretna misja. Już teraz możesz szybko nabrać pewności co do tego, że bliższe zapoznanie się z ofertą projektową, będzie dla Ciebie poważną zmianą jakościową i poszerzeniem perspektywy w działaniach, które podejmujesz każdego dnia. Fundacja Sportu Pozytywnego, to zespół ludzi, których łączy wspólny kierunek w działaniu. To drużyna, zgrany zespół, realizujący różne projekty i nastawiony na osiąganie kolejnych sukcesów. Tymi sukcesami, chcemy dzielić się z uczestnikami wszystkich przedsięwzięć, które realizujemy. Tak jest również w tym przypadku. Ideą projektu „Pozytywny rozwój w sporcie i poprzez sport”, jest przedstawienie szerokiego spektrum korzyści, mających praktyczne zastosowanie w codziennym życiu na gruncie realizacji kolejnych celów. Poprzez integrację obszarów sportu, psychologii i efektywnej pracy z motywacją, pokazujemy, że za regularną aktywnością fizyczną, stoją bardzo korzystne perspektywy.

Kierujemy Projekt do środowisk akademickich, skupiając się na grupie studentów 5 polskich województw. Miasta, które biorą udział w Projekcie, to Warszawa, Poznań, Wrocław, Katowice i Sopot. Za naszymi działaniami, swoi szereg celów. Tym razem, chcemy zaproponować udział w wydarzeniach, które pozwalają przez teorię i praktykę, zintegrować wiedzę i doświadczenie. Poszerzamy perspektywy i zachęcamy do sięgania po więcej. Pokazujemy, że regularna aktywność fizyczna, to coś więcej, niż tylko ćwiczenia. Sport, to też sztuka skutecznego radzenia sobie z przeciwnościami. W naszym przedsięwzięciu, uczymy i rozwijamy kompetencje, które dotyczą skutecznej i nastawionej na szybkie efekty pracy ze stresem. Efektywne, inteligentne planowanie, a także konsekwencja w działaniu – szybko można dostrzec, że na te obszary kładziemy bardzo duży nacisk. Nasze nadrzędne cele, to zachęcanie w aktywny sposób do regularnej aktywności fizycznej, a także ukazanie ważnych w sporcie elementów. Obok treningów, to także determinacja, zaangażowanie i przede wszystkim, ogromna pasja w wyznaczaniu sobie kolejnych celów do zrealizowania. Dzięki obecności sportu w życiu, łatwiej odkryjesz równowagę. Sprawdź, jakie inne korzyści wynikają z uczestnictwa w naszym Projekcie. Wystartuj już dziś i rusz z nami do mety!

Jeden z twórców dynamicznej psychologii społecznej. Profesor Uniwersytetu Warszawskiego i Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej. Wchodzi w skład zespołu założycieli Instytutu Studiów Społecznych UW.

ANDRZEJ

NOWAK Przedmiotem zainteresowań badawczych profesora, jest łączenie dziedziny informatyki z naukami społecznymi, między innymi przy wykorzystaniu metody symulacji komputerowych. Kierownik Katedry Badań Układów Złożonych, aktywnie zaangażowany we współpracę aktywność ośrodkami naukowymi na terenie Europy i Stanów Zjednoczonych. Wieloletnia aktywność akademicka, zaowocowała licznymi publikacjami, zarówno w tytułach krajowych, jak i zagranicznych – na przykład Psychological Review. W dorobku publikacyjnym profesora, znajdują się też książki, jak „Szkoła w dobie Internetu” czy „Układy złożone w naukach społecznych”. Jeden z kreatorów i inicjatorów programu Psychologii w Sporcie Pozytywnym. Dzięki bogatemu doświadczeniu akademickiemu, z powodzeniem i świetnymi efektami, wdraża w swoje projekty umiejętności oraz wiedzę,

które istotnie wpływają na jakość i formę wszystkich wydarzeń, mających na celu promowanie sportu przez Fundację. Andrzej Nowak, ściśle związany z Fundacją Sportu Pozytywnego, wspiera i angażuje się w nasze działania. Promotor, między innymi Aleksandry Pogorzelskiej i Dariusza Parzelskiego. Profesor Andrzej Nowak, ma swój znaczący udział również w bieżącym projekcie Fundacji Sportu Pozytywnego. Serdecznie zachęcamy do zapoznania się z naszym najnowszym przedsięwzięciem. Dzięki odkryciu tej akcji, zwiększysz swoją świadomość pozytywnego rozwoju i odkryjesz zupełnie nową jakość zalet, które wynikają z zaangażowania w sport, ruch oraz bycie aktywnym w każdej dziedzinie życia.

Psycholog, trener i coach. Kobieta, która z pasją łączy sport i biznes. Dzięki takiemu podejściu, tworzy zespoły, które zawsze są nastawione na długofalową perspektywę planowania.

ALEKSANDRA

POGORZELSKA Specjalistka od wdrażania strategii dla firm. Poprzez doświadczenia na gruncie sportu, z powodzeniem przenosi wiedzę i praktykę na grunt biznesowy, gdzie dzieli się z firmami efektywnymi rozwiązaniami, usprawniającymi organizacje. Pasjonatka sportu i różnych aktywności fizycznych. Dzięki 19-letniemu doświadczeniu w thriathlonie, dzieli się własnymi spostrzeżeniami i odczuciami, które stanowią inspirację, motywację, a jednocześnie ukazują wiele oblicz sportu. Ukazując różne oblicza sportu oraz biznesu, korzystając z doświadczeń psychologa, trenera, osoby otwartej na wyzwania i innych ludzi, Aleksandra stworzyła dwa prestiżowe programy, w których z sukcesem integruje wiedzę z tych obszarów, przekazując ją zainteresowanym uczestnikom. Do udziału w programie Business Champion Development, zaprosiła Mistrzów Olimpijskich. W ramach projektu Business Strategy Program,

podzieliła się swoimi doświadczeniami, dzięki którym można zoptymalizować działanie firm – z wielu perspektyw. Jako prezes, dba o to, by wraz z zespołem realizować kolejne, nastawione na korzyści przedsięwzięcia, zgodne z misją i wizją Fundacji Sportu Pozytywnego. Aktywna, otwarta i stale poszukująca wyzwań. Dzięki tym cechom, idealnie odnajduje się w najróżniejszych działaniach związanych z ruchem, sportem i ciągłym rozwojem. Doświadczenie w budowaniu zespołów sprawia, że Aleksandra ma wyjątkową umiejętność – zarażania ludzi chęcią do życia z pasją, a także robienia wyjątkowych, unikalnych rzeczy jako grupa. Chętnie angażuje się w nowe projekty, czego dowodem jest przedsięwzięcie, o którym dowiadujesz się czytając tego e-booka.

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?Dlaczego ? ? ? ? ? ? ? ? warto ????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ??????????????

????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ? ? ? ? ? ? ? ? sport? ????? uprawiaÄ&#x2021; ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ????????????? ?????????????

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

Dlaczego warto uprawiać sport? Moda na zdrowy styl życia stała się jednym z elementów współczesnej rzeczywistości. Nic dziwnego zatem, że poszukujemy rozwiązań, które zapewniają nam dobrą kondycję. Niekoniecznie musi być to uprawianie specjalistycznych dyscyplin sportu bądź stosowanie skomplikowanej diety. Coraz większą popularnością cieszy się np. bieganie. Nie wymaga ono wielkich środków finansowych, a może sprawiać wiele radości. Co jest najważniejsze, by zacząć biegać? Przede wszystkim chęci i samozaparcie. Zwolennicy tego rodzaju aktywności fizycznej przekonują, że biegać może każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Uprawianie tego sportu nie wymaga również dużych nakładów finansowych i zakupu drogiego sprzętu. Biegać można praktycznie wszędzie, bez konieczności korzystania ze specjalistycznych obiektów sportowych. „Bieżnią” może być leśna ścieżka, nadmorska alejka albo po prostu osiedlowy chodnik. Również pora roku nie powinna stanowić wielkiej przeszkody. Słowem – biegać można zawsze i wszędzie.

Bieganie jest znakomitą formą spędzania wolnego czasu. Jednak aby miało wymiar prozdrowotny, powinno być uprawiane regularne, z zachowaniem odpowiedniej systematyczności. Ważne również, by dobrać intensywność treningu do własnych możliwości. Nie chodzi przecież o to, by stosować forsowne plany biegania i przeceniać własne siły. Sami lekarze podkreślają, że najlepszy dla zdrowia jest zbilansowany, umiarkowany wysiłek fizyczny. Pamiętać o tym powinny zwłaszcza osoby prowadzące na co dzień siedzący tryb życia – w ich przypadku ryzyko kontuzji czy przetrenowania jest największe. Umiarkowany plan treningowy zapewni korzyści zdrowotne już po pierwszym miesiącu regularnego ćwiczenia. To czas, w którym zaczyna się poprawiać wydolność układu sercowonaczyniowego i oddechowego. Wzmacnia się także układ mięśniowy i kostny. Czasami najprostsze metody treningu są najskuteczniejsze. Stopniowe oswajanie organizmu z wysiłkiem fizycznym poprzez regularne bieganie zapewnia wiele korzyści, a nie wymaga znaczących środków czy drastycznej zmiany stylu życia. Najważniejsze jest jednak poczucie radości i satysfakcji, a tej osobom trenującym (dzięki wytwarzanej w większych ilościach przez wysiłek fizyczny- serotoniny) nie powinno zabraknąć.

Sport jako świetny sposób na zwiększenie efektywności w nauce. Połączenie sportu i nauki wydaje się wielu młodym ludziom granicą nie do przeskoczenia. Tymczasem, w dzisiejszych czasach trudno jest postawić na jedną tylko ścieżkę. Sportowiec, który nie posiada chociażby minimum wykształcenia, jakich nie osiągałby sukcesów, jeśli nie będzie w stanie w miarę elokwentnie się wypowiedzieć, szybko zostanie pośmiewiskiem, a jego niefortunne wypowiedzi, staną się przedmiotem memów.

W zdrowym ciele zdrowy duch! Oczywiście działa to także w drugą stronę. Aktywność fizyczną warto wplatać w życie codziennie. Pomaga ona nie tylko w utrzymaniu dobrej formy i kondycji, ale mądrze prowadzona, może być znakomitym sposobem na wsparcie w nauce, znacznie lepszym niż kolejna kawa czy napój energetyczny, które tak często są popijane przez studentów. Nauki, nawet jeśli jest jej bardzo dużo, nie można prowadzić jednym ciągiem, ponieważ jest wtedy mniej efektywna (to dlatego warto uczyć się cały semestr, a nie tylko tydzień przed sesją!).

Optymalny schemat, to godzina nauki i 10 minut przerwy. Dobrze jest wykorzystać ją na, chociażby niewielką, aktywność fizyczną: przejść się do sklepu, zrobić kilka przysiadów... Jeśli natomiast masz więcej czasu i proporcjonalnie dużo nauki, zrób sobie dłuższe przerwy i wybierz się na siłownię czy na basen.

Jak to się dzieje, że sport pomaga w nauce? Aktywność fizyczna, jak wiesz, zwiększa dopływ krwi do mózgu i dotlenia, przez co wpływa na lepszą koncentrację i pobudza znacznie lepiej niż inne specyfiki. Uczymy się przestrzegania reguł i dyscypliny. Olbrzymią zaletą wysiłku fizycznego jest także zwiększony poziom wydzielania serotoniny, dzięki które mamy lepszy humor i łatwiej radzimy sobie z niepowodzeniami czy stresem. Ważne jest to, żeby nie przesadzać z ćwiczeniami, a sport traktować jako zabawę i przyjemność. Tylko wtedy można z niego wyciągnąć maksimum korzyści.

Jak widać nie można podchodzić do tematu jednostronnie. Nauka powinna być nie tylko uzupełnieniem treningów sportowych, ale iść z nimi równolegle, nawet jeśli myśli się o zawodowej karierze. Jeśli natomiast sport ma być dodatkiem, z racji jego licznych walorów, także warto wprowadzić go do codziennego trybu, przeplatając sesje nauki z aktywnością fizyczną. I pamiętajcie, nie musi być to (a nawet nie powinien) wyczerpujący trening- na rozluźnienie i jako przerwa w nauce doskonale sprawdzą się nawet takie aktywności jak krótki spacer czy wykonanie kilkudziesięciu pajacyków.

RODZAJE CELÓW, KTÓRE MOŻESZ SOBIE WYZNACZYĆ PODCZAS TRENINGU Przetestuj każdy z rodzajów celów Pewnie niejednokrotnie widziałeś na własne oczy i słyszałeś o takich sytuacjach, w których ktoś szybko zarzucał podjęte wyzwanie i przestawał trenować szybciej, niż tak naprawdę zaczął na dobre. Może nawet znasz tę sytuację z własnego doświadczenia i nie musisz myśleć o innej osobie. W bieganiu, ważne jest mnóstwo rzeczy. Nie chodzi jednak o odpowiedni sprzęt i strój, przyjemną dla oka trasę, którą pokonujesz, ani o towarzystwo trenujących razem z Tobą biegaczy czy najnowszy model butów... To, co jest najważniejsze, kiedy decydujesz się zacząć, ma związek z rezultatami tego działania. Z pozytywnym skutkiem, który idealnie podsumowuje wysiłek, każdą pracę włożoną w konkretny proces. W tym przypadku, chodzi oczywiście o bieganie. W jaki sposób możesz praktycznie i skutecznie sformułować swój cel, związany z trenowaniem biegania? Są trzy główne płaszczyzny, na bazie których masz możliwość łatwo zbudować cel, który potem będziesz skutecznie i chętnie realizować.

KONCENTRACJA NA WYKONANIU Tutaj możesz wyznaczyć sobie osobisty pułap, do którego będziesz dążył. Możesz wyznaczać sobie różne czasy lub inne kryteria, takie jak przebiegnięty dystans. Wszystko potraktuj w kategoriach kroniki osobistych osiągnięć. Porównuj, jak skróceniu ulega czas na stałej trasie biegu. Sprawdzaj, jak czas przekłada się na długość trasy. Dzięki takiemu podejściu, masz dodatkową energię, która pozwoli na utrzymanie stałości treningu, przy jednoczesnym zwiększaniu jego intensywności.

6:00 6:20 - rozgrzewk 7:00 - bieg 5km a 8:00 - rozciągan śniada ie nie

PROCES = PROGRES Takie założenie odnośnie celu w bieganiu, pozwala doświadczać jego dobrych stron na bieżąco. Przez bycie w procesie, możesz rozumieć na przykład koncentrację na tym, by ukończyć bieg. Zauważ, że jest różnica między „dobiec”, a „wygrać”. Zmienia się tu kierunek motywacji, bo z największym powodzeniem masz do czynienia przed startem oraz w trakcie biegu.

CEL W FORMIE REZULTATU Załóż na samym początku, jaki skutek chcesz osiągnąć poprzez regularny trening. Na początek, może to być odniesienie do dystansu. Na przykład - „Przebiegam 5 kilometrów dziennie.” Każde takie osiągnięcie, będzie równoznaczne z osiągnięciem celu. Rezultatem, może być też czas. Gdy przebiegając daną trasę, zmieścisz się w czasie, który zakładasz – możesz dokonać zmiany. Rezultaty motywują w silnym stopniu, praca nad ich osiągnięciem, podnosi dodatkowo zaangażowanie podczas treningów.

Przetestuj każdy z rodzajów celów, sprawdź też, który jest dla Ciebie najbardziej korzystny i daje najwięcej satysfakcji. Dzięki temu, szybko przekonasz się też, jakie strategie wykorzystasz w przyszłości, by czerpać z biegania jak najwięcej pozytywnych doświadczeń.

START BIEGU PO KORZYŚĆ...

Pewnie niejednokrotnie dotarły do Twoich uszu głosy, które mówiły – sport to zdrowie. Jest w tym mnóstwo racji, jednocześnie biorąc pod uwagę liczbę aspektów, które wiążą się z korzystnym wpływem uprawiania sportu na codzienne nawyki, trzeba potraktować temat nieco szerzej. Czy już teraz wiesz, jak wiele plusów kryje się za regularnymi ćwiczeniami, treningami, bieganiem? To złożona sieć, dzięki której możesz w prosty sposób, każdego dnia stawać się lepszym. Gdy decydujesz się na wykonanie jakiejś czynności, realizację zadania, od czego zaczynasz? Planujesz, czy od razu przystępujesz do akcji?

Zaplanowanie każdej czynności, to automatycznie większe prawdopodobieństwo sukcesu w dążeniu do jej zrealizowania. Tutaj, istotną rolę odgrywają filary działania, a konkretnie:

• • • • •

nastawienie determinacja motywacja konsekwencja wiedza

Bieganie, to przykład aktywności fizycznej, w której łączysz i rozwijasz każdy z ważnych, wymienionych elementów. Dodatkowo, gdy działasz razem z innymi, stajesz się częścią wyjątkowego zespołu. To dopiero start, a Ty masz w sobie ogromną ciekawość. Zacznij odkrywać, dzięki temu każdy kilometr, który pokonasz, będzie stale przybliżać Cię do pozytywnych skutków uprawiania sportu.

Te pięć elementów, warunkuje Twój sukces i to, w jaki sposób go osiągniesz. Zdrowy styl życia, wymaga tego, byś nastawił się na pozytywne skutki. Im szybciej to nastąpi, tym skuteczniejszy będzie miało wpływ na Twoje strategie życiowe. Będąc zdeterminowanym w osiąganiu kolejnych etapów rozwoju, idziesz cały czas wyznaczoną ścieżką. Z chęcią idziesz po więcej. Po drodze, Twoja motywacja przybiera różne oblicza i ukazuje nowe, nieznane dotąd możliwości. W konsekwencji, zaczynasz odczuwać coraz większy, pozytywny treningów na ciało oraz umysł. Dzięki temu wiesz, jak łatwo będziesz czerpać z każdego swojego planu maksimum energii i tym samym, wprowadzisz swoje życie na zupełnie nowy tor.

ROZGRZEWKA

DLACZEGO WARTO JĄ PRZEPROWADZIĆ? ROZGRZEWKA JAKO NIEZBĘDNY ELEMENT TRENINGU KAŻDEGO SPORTOWCA Jeśli myślisz o bieganiu lub jakimkolwiek innym sporcie na poważnie, nie powinieneś zaczynać treningu inaczej, niż od rozgrzewki. Jest ona konieczna, ponieważ nie tylko pomaga chronić organizm przed kontuzjami, ale i przygotowuje go do (mającego nastąpić wkrótce) właściwego wysiłku, dzięki czemu Twój organizm pracuje po prostu efektywniej.

Korzyści, jakie niesie ze sobą przeprowadzanie rozgrzewki jest cała masa. Podejdźmy jednak do sprawy inaczej i przeanalizujmy, co z technicznego punktu widzenia, może dać on Twojemu organizmowi. Przede wszystkim przyspiesza i zwiększa skurcz oraz rozkurcz mięśni, zwiększa także rozciągliwość i elastyczność tkanki mięśniowej, przyspiesza procesy przemiany materii, częstość skurczów serca, poprawia również transport tlenu i substancji odżywczych, oraz usprawnia funkcje procesów neuromięśniowych

JAK POWINNA WYGLĄDAĆ ROZGRZEWKA? Oczywiście nie ma jednej, najlepszej metody na rozgrzewkę, tym bardziej uniwersalną, pasującą do każdej dyscypliny sportowej. Są jednak pewne zasady, których należy się bezwzględnie trzymać: - dostosowanie intensywności rozgrzewki do późniejszego wysiłku - czas trwania od 10 do 25 minut (im dłuższy wysiłek, tym dłuższa rozgrzewka) - utrzymywanie tętna na poziomie 130- 140 uderzeń na minutę - trucht, szybki bieg, powrót do truchtu + dodatkowe ćwiczenia jak np. podskoki, wymachy, przysiady itp. - na samym końcu rozciąganie. Teraz, kiedy już wiesz jak ważna jest rozgrzewka i w jaki sposób powinno się ją przeprowadzać, powinieneś wprowadzić ją na sztywno do swojego cyklu treningowego. Nawet jeśli trenujesz tylko okazyjnie, wprowadzając rozgrzewkę osiągasz lepsze efekty w czasie treningu i minimalizujesz ryzyko kontuzji, pamiętaj o tym!

UBIÓR JAK DOBRAĆ UBRANIE DO BIEGANIA? Każdy kto interesuje się bieganiem, prędzej czy później zaczyna się zastanawiać nad zakupem profesjonalnego sprzętu. Na pewno jest to dobra inwestycja, o ile jednak mamy pewność, że nie opadnie nam zapał. Bieganie to mimo wszystko sport wysiłkowy, męczący i nie każdemu przypada do gustu. Jeśli więc dopiero zaczynacie tę przygodę, nie inwestujcie w fachowy sprzęt, bo możecie tego później, najzwyczajniej, żałować. Jeżeli jednak wiecie, że bieganie jest tym, co Was kręci, niniejszy rozdział z pewnością Was zainteresuje!

NAJWAŻNIEJSZE SĄ BUTY! Zdecydowanie największą wagę należy przyłożyć do wybrania butów. Pomimo atrakcyjnych cen, nie opłaca się kupować ich przez internet. Buty do biegania muszą być wygodne i idealnie dopasowane do naszej stopy. W przypadku takiego obuwia, samo sprawdzenie długości nic nie da, istotne są tu bowiem takie czynniki jak szerokość stopy czy sposób, w jaki układamy ją w trakcie biegu. Warto wybrać się do specjalistycznego sklepu, gdzie przy użyciu specjalnej maszyny, można dobrać buty idealnie sprofilowane.

BIELIZNA TERMOAKTYWNA Nieoceniona, szczególnie w czasie zimniejszych miesięcy, a tych przecież w naszej strefie klimatycznej jest co niemiara. Najwyższej jakości bielizna, dostępna w profesjonalnych sklepach, zapewni nam komfort termiczny nawet przy ujemnych temperaturach. Oczywiście odpowiednio dużo kosztuje, ale na początek wystarczą ubrania mniej profesjonalne, dostępne w marketach sportowych za kilkadziesiąt złotych.

DODATKOWE GADŻETY Co jeszcze warto kupić? Ciekawych gadżetów jest cała masa, z tych najbardziej przydatnych warto jednak wymienić specjalne saszetki na np. klucze czy telefon. Nie przeszkadzają w czasie biegu, a jednocześnie rozwiązują problem trzymania przedmiotów w dłoni. Intratnym zakupem może być również pulsomierz. Dzięki niemu możemy na bieżąco śledzić swoje ciśnienie i przeprowadzać treningi według precyzyjnych wytycznych.

Oczywiście wszystkie te rzeczy to tylko dodatki. Najważniejszy jest trening i dyscyplina, bez nich nikt nic nie osiągnie, nawet jeśli będzie w posiadaniu najlepszego, markowego sprzętu. Warto o tym pamiętać!

ODŻYWIANIE ROLA ODŻYWIANIA W SPORCIE, W KOTEKŚCIE UTRZYMYWANIA ATRAKCYJNEJ SYLWETKI Zdrowe odżywianie to ważny element każdego sportowca, nie ważne czy jesteś amatorem czy zawodowcem, dobrze ułożona dieta to podstawa każdego udanego treningu i połowa sukcesu w dążeniu do osiągnięcia upragnionego celu. Ma ona ogromy wpływ na wydolność Twojego organizmu podczas zawodów czy treningów, a także na efekty z nim związane. Osoby, które trening łączą z dietą notują efekty kilkukrotnie lepsze od tych, które stawiają jedynie na aktywność fizyczną. Podobnie sytuacja wygląda, jeśli chodzi o rezultaty w odchudzaniu się i dążeniu do sportowej sylwetki- nie da się jej osiągnąć nie włączając do treningów odpowiednio zbilansowanej diety. Częstym błędem powtarzanym przez osoby, które chcą zgubić zbędę kilogramy jest ograniczanie swoich posiłków do minimum. W początkowej fazie taka metoda przynosi pożądane efekty, spowodowane jest to ograniczeniem produktów zawierających w sobie węglowodany. Mają one tendencje do wstrzymywania wody w organizmie, jeśli więc je ograniczysz, z Twojego ciała wydalony zostanie nadmiar wody, co da początkowo złudny efekt chudnięcia, który jednak z czasem zanika (kiedy ów nadmiar wody się skończy). Wówczas następuje brak kolejnych efektów odchudzania i w większości przypadków- rezygnacja z diety.

Najlepszą metodą na osiągnięcie pożądany efektów jest- nie unikanie jedzenia, a odpowiedni dobór posiłków. W tym celu najlepiej udać się do specjalisty- dietetyka, który bazując na swojej wiedzy, doświadczeniu i wywiadzie z Tobą, obliczy Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz powie jakie makro i mikro składniki powinny zawierać spożywane przez Ciebie posiłki. Możesz też spróbować samodzielnie ułożyć swoją dietę. W tym celu warto zasięgnąć informacji zawartych w Internecie, na specjalistycznych forach lub stronach WWW. Łatwo namierzysz na nich przydatne porady, tabele kaloryczne oraz kalkulatory, dzięki którym wyliczysz wartości energetyczne wybranych produktów. W ten sposób będziesz w stanie stworzyć dobrą, pełnowartościową dietę, dzięki której nie tylko zwiększysz wydolność swojego organizmu, ale i będziesz odczuwał lepsze jego efekty.

CO JEŚĆ PRZED BIEGANIEM? To pytanie, które dzieli środowisko biegaczy. Jedna grupa uważa, że kategorycznie nie powinno się spożywać posiłków przed bieganiem. Według tych osób, energię w trakcie treningu możemy czerpać bezpośrednio z organizmu. Przeciwnicy takiego podejścia argumentują, że jedzenie przed aktywnością fizyczną, szczególnie rozłożonej na dłuższą perspektywę czasową, to bardzo ważny, wręcz niezbędny element. Wiadomo, że posiłek jedzony przed treningiem, nie powinien być zbyt obfity. Zjedzenie zbyt dużej porcji posiłku bezpośrednio przed wyruszeniem w trasę, jest bardzo niekorzystne z kilku powodów. Po pierwsze, w momencie, gdy zjesz za dużo, organizm w naturalny sposób się rozleniwia i ciężko jest zmobilizować go do działania. Poza tym, masz ograniczony komfort i przyjemność z biegania, a taki stan raczej nie wpływa zbyt korzystnie na motywowanie się do kolejnych treningów. Po bardziej złożonych, większych posiłkach, najrozsądniejsze będzie nieco odczekać, nim wyruszysz w trasę. Zalecana przerwa między posiłkiem, a biegiem, to od 2 do 4 godzin. Jakie produkty możesz jeść przed bieganiem, żeby ich spożycie było dla Ciebie korzystne? Po co w ogóle jeść, zanim pobiegniesz? Przede wszystkim po to, żebyś mógł zwiększyć efektywność swojego wysiłku. Skuteczność treningu, to wypadkowa pracy całego organizmu.

Pobudzenie metabolizmu, to automatycznie większa skuteczność w procesie spalania kalorii. Postaw na produkty z bogatą zawartością węglowodanów. Dzięki nim, będziesz mieć wystarczającą ilość energii od początku, do samego końca biegu. Zwróć uwagę: sięgając po produkty węglowodanowe w formie przetworzonej, dostarczasz sobie też niepożądane chemiczne substancje. Naturalne węglowodany, dostępne w płatkach zbożowych lub owocach – na przykład bananach i pomarańczach, będą najskuteczniejsze.

Ważne! Jedz małe porcje! Energia, którą pobierasz z posiłków przed treningiem, będzie się uwalniała stopniowo. Dlatego, z pozoru mała porcja, może mieć naprawdę dużą skuteczność. Najlepiej będzie, gdy opracujesz sobie stały zestaw posiłków przed treningami, bazując przede wszystkim na aspektach jakościowych dostarczanego pożywienia. Nie na ilości, bo tutaj wcale więcej, nie znaczy lepiej. Pamiętaj też o uzupełnianiu płynów, zarówno przed, jak i w trakcie treningu. Tutaj idealnym rozwiązaniem będzie zwykła, niegazowana woda.

JAK ZDROWO JEŚĆ I NIE PRZEPŁACAĆ? KILKA PORAD W JAKI SPOSÓB PODEJŚĆ DO TEMATYKI ZDROWEJ ŻYWNOŚCI W TAKI SPOSÓB, ABY NIE OBCIĄŻAĆ GRUBOŚCI PORTFELA. Niewiele codziennych aktywności tak bardzo wpływa na nasze zdrowie jak odżywianie. Poprzez dobór odpowiedniej diety, dostarczamy organizmowi niezbędnych witamin i mikroelementów. Niewłaściwy sposób żywienia wpływa niekorzystnie na samopoczucie, a w dłuższej perspektywie – może być przyczyną wielu groźnych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Odpowiedni dobór diety ma szczególne znaczenie w przypadku osób uprawiających różne dyscypliny sportu. CO POWINNIŚMY JEŚĆ? Wielu sportowców w celu uzupełnienia witamin i minerałów stosuje specjalne odżywki. Ich celem jest również rozrost masy mięśniowej i szybsza regeneracja organizmu. Jednak stosowanie odpowiednich suplementów diety nie tylko wymaga modyfikacji sposobu odżywania, ale jest też kosztowne. Czy istnieją odpowiednie zalecenia dietetyczne dla sportowców, które może stosować każda osoba uprawiająca wzmożony wysiłek fizyczny, na przykład biegacz? Oczywiście, że tak. Od wielu lat dietetycy opracowują odpowiednie plany żywienia z myślą o sportowcach. Najważniejsze, aby jadłospis osób uprawiających sport zawierał duże ilości produktów bogatych w białka i węglowodany.

DLATEGO ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE JEST TAKIE WAŻNE? Organizm spala węglowodany w trakcie treningu, zatem należy dbać o ich odpowiednie rezerwy. W tym celu trzeba włączyć do codziennej diety takie produkty, jak brązowy ryż, ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasza i makarony. Witaminy i mikroelementy są zawarte w owocach i warzywach. Warto zatem włączyć do codziennego menu surówki warzywne czy sałatki i soki owocowe. Należy unikać objadania się i spożywania posiłku bezpośrednio przed treningiem.

”

NIEWŁAŚCIWY SPOSÓB ŻYWIENIA WPŁYWA NIEKORZYSTNIE NA SAMOPOCZUCIE Stosowanie specjalistycznych odżywek dla sportowców może pomóc w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. Nie jest to jednak warunek konieczny w procesie zdrowego odżywiania się osób uprawiających sport. Znacznie ważniejsza jest świadomość prozdrowotna, unikanie szkodliwych używek czy „pustych” kalorii. Okazuje się zatem, że sportowcy mogą zadbać o właściwy dobór diety bez konieczności inwestowania w kosztowne suplementy.

DYSCYPLINA W SPORCIE, WIĘKSZE PRAWDOPODOBIEŃSTWO SUKCESU W ŻYCIU Czy zauważasz taką zależność, że precyzyjne planowanie zawsze zwiększa szansę na osiągnięcie pożądanego rezultatu? To tendencja, którą możesz odnieść do bardzo wielu sfer swojego życia. W treningach, precyzyjne planowanie, konsekwencja i powtarzalność, gwarantują osiąganie poprawy, coraz lepszych rezultatów i dzięki temu, w łatwiejszy sposób osiągasz cele, które sobie stawiasz.

Albo się z tym pogodzisz i zaakceptujesz fakt, że jesień w naszym klimacie po prostu tak wygląda, albo… Możesz mieć pewność, że zimą będzie tylko gorzej. Energię, którą angażujesz w wynajdywanie racjonalizacji dla braku działania, lepiej przełożyć na aktywność. Zaplanuj sobie czas w taki sposób, by móc oderwać się od rutyny i skupić na rzeczach, które są ważne, wartościowe i korzystne.

Takie podejście, ma też przełożenie na inne sfery życia. Generalnie jest tak, że dobre planowanie, pozwala sprawniej działać. Spójrz na sylwetki największych sportowców, a także ludzi, którzy odnieśli spektakularne sukcesy w sferze budowania skutecznego i sprawnie działającego biznesu. W obu tych przypadkach, jest jeden wspólny mianownik to dyscyplina.

Dyscyplina jest cechą, której można się nauczyć. Możesz wykonać pierwszy krok, planując podstawowe działania. Dużo prawdy jest w tym, że najtrudniejszy początek. Mało kto wie, ze ta trudność nie wiąże się jednak z samym działaniem. Trudność, to stan w głowie, który odpycha od podjęcia działania. Szybko stanie się dla Ciebie jasne, że po wykonaniu tego pierwszego kroku, przełamanie rutynowych strategii wyszukiwania usprawiedliwień dla kolejno następujących po sobie dni bez działania. Po prostu rusz do przodu, rozpęd i szlak do wygranej, przyjdą w miarę tego, jak nauczysz się działać w zdyscyplinowany sposób.

Czym właściwie jest dyscyplina? Można powiedzieć, że to podwyższona odporność na wymówki. Poza tym, to zdolność konsekwentnego dążenia do wytyczonego celu. Osoba, która jest zdyscyplinowana, nie cofa się i nie poddaje. Wie, że działanie nastawione na rezultat, wymaga powtarzalności, kolejnych ruchów, które muszą mieć większą liczbę powtórzeń, by efekt był trwały i pożądany. Jeżeli odpuszczasz, bo pada deszcz i jest zimno, masz dwie opcje.

DLACZEGO NIE NALEŻY PRZESADZAĆ Z TRENINGIEM? Podobnie jak ze wszystkim, tak i z treningiem, nie należy przesadzać. Oczywiście nikomu nie jest obce hasło „sport to zdrowie”, ale jest ono aktualne tylko wtedy, jeśli do ćwiczeń podchodzi się z umiarem i rozsądkiem. Nienormowany wysiłek może nie tylko powodować ból i różne inne problemy fizyczne (z kontuzjami włącznie), ale i trwale zniechęcić do uprawiania sportu.

Sprawdź, czy już nie przesadzasz!

Osoba, która ma problem z przetrenowaniem, boryka się z wieloma problemami. Wśród nich wymienić należy między innymi: - wyższe niż zazwyczaj tętno spoczynkowe - nieustanne uczucie pragnienia - przeciągające się, trwające kilka dni osłabienie mięśni - problemy ze snem - częste i długo trwające przeziębienia - słabe samopoczucie - brak poprawy wyników, mimo ciągłego treningu. Jeśli symptomy te nie są Ci obce, jeśli chcesz trenować i mieć zadowalające rezultaty, to musisz zapamiętać jedno- nie należy się przetrenowywać. To tak jak z jedzeniem czereśni- są zdrowe, ale jeśli będziemy żywić się tylko nim, możemy nabawić się problemów.

ODSTAW SZTUCZNE SPECYFIKI Nie tylko przetrenowanie jest problemem, z którym borykają się miłośnicy aktywności fizycznej. Wiele osób, chcąc przyspieszyć procesy takie jak zwiększanie masy, siły czy spalanie kalorii, decyduje się na sięganie po najróżniejsze specyfiki. Zdecydowanie odradzamy stosowanie takich praktyk. Po pierwsze, ich działanie tylko na pozór jest tak dobre, jeśli wczytamy się w skład, okazuje się, że możemy zrobić krzywdę. Od chemii powinny stronić zwłaszcza te osoby, które trenują od niedawna. Nie wiedzą one bowiem, jak zareaguje ich organizm na wysiłek, a tym bardziej jak się zachowa, po zażyciu danego specyfiku. PLANUJ, PLANUJ I JESZCZE RAZ PLANUJ Jak zatem osiągnąć sukces? Jak trenować, żeby nie przesadzić? Treningi z reguły dzielą się na kilkutygodniowe cykle. Przed rozpoczęciem każdego z nich dobrze jest wszystko zaplanować, przemyśleć i wybrać taki, który nie będzie kolidował z innymi zajęciami i który przede wszystkim, będziesz w stanie zrealizować! Jeśli chcesz osiągać sukcesy, nieważne czy planujesz zawodową karierę czy traktujesz sport jako dodatek, np. żeby zgubić parę kilogramów, musisz przede wszystkim wykazywać się zdrowym rozsądkiem. Nie przyspieszysz pewnych rzeczy i nie wymyślisz nic nowego. Najtrwalsze i najlepsze efekty uzyskasz tylko regularnymi, przeprowadzanymi Z GŁOWĄ treningami.

UMYSŁ TRENER I MOTYWATOR PERSONALNY Bieganie i każda inna forma aktywności fizycznej, to takie działania, które z góry można zakwalifikować jako pozytywne i rozwojowe. Choć to oczywiste, zdarza się też wiele takich sytuacji, w których zapał do utrzymania regularnego trybu ruchu, nagle gdzieś znika. Co możesz wtedy zrobić i jak przerwać tę sytuację, zanim ona przerwie twoje treningi?

GDT TRENUJESZ REGULARNI I PRZY TYM WIDZISZ EFEKTY, PO PROSTU CZUJESZ SIĘ DOBRZE Ludzie motywują się różnymi czynnikami, bo mają też mocno zróżnicowane strategie codziennych działań. Dla jednych, kluczowe będzie to, by utrzymać zdrową sylwetkę. Dla innych, ważnym elementem będzie połączenie codziennego ruchu z samopoczuciem. Prosta zależność, gdy trenujesz regularnie i przy tym widzisz efekty, po prostu czujesz się dobrze. Można też wskazać taką grupę ludzi, dla których sport, pokonywanie kolejnych kilometrów i obserwacja własnego progresu, to najbardziej motywujący czynnik. Dzięki bieżącemu sprawdzaniu własnych postępów, zyskujesz cenną perspektywę. Ustalając kryterium porównania do samego siebie na podstawie wcześniejszych dokonań, łatwo zauważasz, że to, co najważniejsze, to przecież praca nad własnym zdrowiem. Co zrobić, gdy dobrze znane Tobie elementy będące sygnałem do tego, że trening stanowi integralną część dnia, nagle zaczynają słabnąć? Gdy masz ochotę odłożyć trening „na jutro”, a gdzieś z tyłu głowy świadomie odbierasz tę sytuację jako niekorzystną? Pomoże Ci własna głowa i to, jak z nią współpracujesz. Pomyśl o tym, zanim zaczniesz produkować sobie kolejne wymówki! Zastanów się, co tak naprawdę będzie istotne, gdy podtrzymasz treningową aktywność. Podczas kolejnych dni ruchu, zobacz ile możesz zyskać pozytywnych stanów, które potem będą napędzać następne – mniejsze i większe, sukcesy.

WODA CZY IZOTONIK? CZYLI O SKUTECZNOŚCI NAPOJÓW IZOTENICZNYCH Nie ulega wątpliwości, że podczas treningu trzeba przyjmować duże ilości płynów. Wysiłek fizyczny sprawia, że nie tylko wydalamy z organizmu wodę, ale i liczne składniki mineralne i witaminy. Wykorzystują to producenci napojów izotonicznych, twierdząc, że ich produkty są rozsądniejszym wyborem. Czy jednak rzeczywiście tak to wygląda?

WODA Odwodnienie organizmu dla zwykłego człowieka nie jest problemem, jedyny dyskomfort, jaki może się z nim wiązać to ból głowy (tak! to właśnie z powodu odwodnienia, po ostatniej imprezie obudziłeś się z bólem głowy!). Inaczej ma się sprawa w przypadku sportowca, a zwłaszcza biegacza. Odwodnienie organizmu na poziomie 2- 3% może poskutkować spadkiem wydolności o 20 do 30%! Pytanie więc jest następujące: woda czy izotonik? Przede wszystkim musimy sobie odpowiedzieć na zasadnicze pytanie: jaka woda. Na pozór „woda to woda”, okazuje się jednak, że istnieje podział na wodę mineralną, źródlaną oraz stołową. Źródlana, inaczej niskomineralizowna, to taka, w której zawartość minerałów wynosi poniżej 500 mg/l. Woda średniomineralizowana natomiast pochodzi z ujść głębinowych, a zawartość minerałów ma na poziomie większym niż 1000mg/l, najlepsza jest woda mineralna wysokomineralizowana (ponad 1500mg/l). Mamy też wodę stołową, czyli taką, w której naturalnie nie występują praktycznie żadne minerały, zostają one do niej sztucznie dodane.

NAPOJE IZOTONICZNE Dzielą się ze względu na ciśnienie osmotyczne (ciśnienie, które wywierają cząsteczki zawarte w roztworze na błonę komórkową). Może ono być mniejsze (napoje hipotoniczne), równe (izotoniczne) lub większe (hipertoniczne) niż ciśnienie osmotyczne w osoczu naszej krwi. Zawierają one w sobie masę pożytecznych składników mineralnych, takich jak sód potas, magnes czy wapń. Niestety niektóre z nich, szczególnie te z niższej półki, mają w sobie domieszki chemii. Dlatego też warto samodzielnie zrobić sobie taki specyfik. Wystarczy wymieszać ze sobą takie składniki jak pomarańcze, cytryny, miód, imbir, sól oraz wodę mineralną- efekt będzie naprawdę znakomity!

Co będzie najlepsze? Napoje izotoniczne teoretycznie lepiej nawadniają organizm, ale jeśli w czasie dnia regularnie pije się duże ilości wody (a przecież Międzynarodowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dziennie spożycie wody było na poziomie nie mniejszym niż 2 litry) w czasie zawodów czy treningu nie powinniśmy mieć problemów. Przed samym treningiem warto natomiast zjeść coś, co dostarczy nam łatwo przyswajalnych węglowodanów. Jeśli nie mamy takiej możliwości, ostatecznie można sięgnąć po kilka łyków napoju izotonicznego.

3 POPULARNE KONTUZJE Z KTÓRYMI BORYKAJĄ SIĘ BIEGACZE Bieganie, jak każdy inny sport, wiąże się z problemami zdrowotnymi. Przy regularnym treningu jest to po prostu nieuniknione, nasz organizm nie jest przystosowany do tak intensywnego wysiłki i odmawia nam posłuszeństwa. Jeśli raz nabawimy się kontuzji, bardzo trudno będzie się jej pozbyć i najprawdopodobniej zostanie ona z nami już na zawsze, wracając w najmniej oczekiwanym momencie.

”

WYJŚCIE Z KONTUZJI ZAWSZE WYMAGA WIELE PRACY, NAJLEPIEJ WIĘC DZIAŁAĆ ZAPOBIEGAWCZO Najpopularniejszym schorzeniem osób biegających jest tzw. kolano biegacza, czyli zespół bólu w przedniej części stawu kolanowego (w fachowej literaturze niekiedy mówi się też o bólu w tylnej części kolana). Kontuzja ta jest najczęściej wynikiem błędów treningowych. Inna popularna dolegliwość to zapalenia ścięgna Achillesa. Związana ona jest ze złą techniką biegu (pod wpływem nieprawidłowego kąta ścięgno ulega przeciążeniu). W przypadku tej kontuzji zaleca się zaprzestanie treningów, chociaż okres przerwy nie jest długi- z reguły to 2, 3 tygodnie. Brak przerwy i kontynuowanie treningów mimo bólu może prowadzić do zerwania ścięgna, które wiąże się już z długą przerwą i późniejszą mozolną rehabilitacją. Ostatnim schorzeniem jest uszkodzenie zginaczy kolan. Wśród biegaczy mówi się o tzw. bólu mięśnia dwugłowego uda, chociaż w rzeczywistości jest to jeden z trzech mięśni w jego okolicy, który wchodzi właśnie w skład zginaczy. Jeśli ból jest przewlekły i delikatny, można kontynuować bieganie, zmniejszając jedynie obciążenie, jeśli przychodzi nagle, należy się zatrzymać.

Wyjście z kontuzji zawsze wymaga wiele pracy, najlepiej więc działać zapobiegawczo. Bardzo istotne jest tutaj ćwiczenie mięśni czworogłowych, które odciążają kolano (sprawiające biegaczom najwięcej problemów). Zestawy ćwiczeń można znaleźć na portalach o bieganiu. Ważne jest też to, żeby szanować swoje nogi i nie biegać po asfalcie. Treningi na bieżni czy w lesie z pewnością mniej obciążą nasze stawy, dzięki czemu dłużej będziemy mogli cieszyć się ich bezawaryjną pracą.

POZYTYWNY ROZWÓJ W SPORCIE