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La bolita (shell stretch) (22-1)
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Claves para realizar bien este ejercicio t Apoya el inicio de la fontanela en el suelo, no la frente; así el cuello se mantiene en extensión. t Si la postura es incómoda o dolorosa para las rodillas, los tobillos o los dedos de los pies, busca los ejercicios adaptados que resuelvan estos problemas. La bolita es un ejercicio que se mantiene en el tiempo, y en su ejecución ha de buscarse la comodidad. t Si en la postura original duelen los hombros, busca la solución en las variantes de ejecución. t Si el volumen abdominal impide la posición de bolita, busca la solución en las variantes de ejecución. t Respiración: Ha de ser relajada y suave, enviando el aire a la parte baja y posterior de la espalda. Tanto al inhalar como al exhalar, imagina que unas compuertas se abren en la zona lumbar, dejando que el agua de un embalse fluya.
Cuadrado lumbar
Gluteo
¿Cómo se hace? 1. Siéntate con el glúteo apoyado en los talones y las rodillas en el suelo. El tronco flexionado, los brazos hacia delante y la frente apoyada en el suelo.
Adaptaciones Si duelen las rodillas, puede colocarse una colchoneta enrollada detrás de estas, en el hueco poplíteo (véase el ejercicio 14 del capítulo 3, «Ejercicios adaptados»). Si por el volumen abdominal no puede hacerse una bolita prona, puede optarse por la variante 2, en sedestación. Si duelen los tobillos o los dedos de los pies, puede colocarse una colchoneta enrollada bajo los pies o los tobillos (véase el ejercicio 15 del capítulo 3, «Ejercicios adaptados»). Si duelen los hombros al tener los brazos adelantados y extendidos, pueden recogerse entre el pecho y cuello, o llevarlos hacia atrás (véase la variante 1, con los brazos recogidos).
Músculos implicados: Musculatura dinámica: No entra en juego musculatura dinámica, ni estabilizadora, puesto que el objetivo es la relajación. Por lo tanto, se dejará que el cuerpo reaccione con naturalidad, respetando su patrón biomecánico. Principal estiramiento: Cabe destacar que el cuadrado lumbar, el glúteo mayor y los flexores del cuello estiran de manera pasiva. También se estira el dorsal ancho si se elige la opción de los brazos extendidos. Finalmente, si la estructura del tobillo lo permite, los flexores dorsales también se estiran.
Variantes
1. Con los brazos atrás
Coloca los brazos hacia atrás, completamente relajados. También puedes recogerlos, flexionando los codos y llevando las manos al hueco entre el pecho y el cuello. Con estas variantes se deja de estirar el dorsal ancho y se evita el dolor en los hombros. 190
2. En sedestación
Siéntate y flexiona el tronco, dejando el cuello, los brazos y los hombros relajados. La respiración es la misma y la única diferencia es que no estiras ni el dorsal ancho ni los flexores dorsales del tobillo.