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Mixto
Plancha supina (leg pull) (4-3)
Claves para realizar bien este ejercicio t Entre los hombros, el tronco, la cadera y las piernas ha de dibujarse una línea recta. t Convierte el abdomen en una tabla de madera. t Haz un poco de retroversión de cadera (cadera «redonda») para vencer el abandono de la misma. t Eleva la pierna tanto como la cadera neutra te permita, no más. t Respiración: Inhala en la posición 1, exhala elevando la pierna, inhala bajando la pierna, exhala elevando la otra pierna, y así tantas repeticiones como se deseen.
¿Cómo se hace? 1. Dibuja una plancha, con apoyo de las manos y los pies, mirando hacia el techo. 2. Eleva una pierna, con extensión del tobillo, acercándola al tronco y manteniendo la cadera neutra. 3. Baja esa pierna, con flexión del tobillo, hasta apoyar el pie en el suelo. 4. Cambia de pierna y repite.
Variantes
&RQ DSR\R GH ORV DQWHEUD]RV \ ÁH[LyQ GHO WRELOOR GXUDQWH OD ÁH[LyQ GH OD FDGHUD Aumenta la intensidad del ejercicio con estos dos nuevos detalles. Al flexionar el tobillo mientras acercas la cadera al tronco aumentas el estiramiento de los isquiotibiales, y al apoyar los antebrazos reduces el «aire» del ejercicio; por lo tanto, tienes menos musculatura que ayude en la estabilización del tronco y la estabilización de las escápulas se hace más ardua.
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