84
n
BP
Recepte
H
et allereerste Paleo magazine van Nederland. Wat zijn we trots!
Voorwoord
PALEOLIFESTYLE
Toen ik ruim twee jaar geleden begon om Paleo proof te eten, had ik nooit gedacht dat dit zo’n impact op mijn leven zou hebben. Ik probeerde Paleo als mogelijke oplossing voor mijn gebrek aan energie, zonder verdere hoge verwachtingen. Het werd me aangeraden tijdens een roadtrip door Amerika. Het was een kwestie van andere keuzes maken in de supermarkt, of in een restaurant. Na twee weken viel het mij op dat ik eigenlijk helemaal geen moeite had met deze manier van eten en dat het veel smaakvoller was dan ik ooit gegeten had. In twee maanden tijd kreeg ik energie voor twee en verloor daarnaast ook nog eens zeven kilo aan gewicht. Ik voelde me top! Ik had het idee dat ik het ei van Columbus had ontdekt en deelde dit graag met mijn familie en vrienden. Al snel kwam het idee om ook op internet mensen over deze lifestyle te informeren en zodoende ontstond paleo.nl en paleodieet.nl. Met nadruk zeg ik lifestyle en heet dit magazine ook Paleo lifestyle, want er zijn echt ontzettend veel lekkere dingen die je gewoon kunt eten. Het eten op de Paleo manier geeft je energie en voedt jouw lichaam met de voedingsstoffen die het zo hard nodig heeft. Wanneer jij honger krijgt heeft je lichaam geen trek in voeding, het wil juist voedingsstoffen! En dat is waar het vaak aan ontbreekt bij veel maaltijden. Wellicht lijkt Paleo behoorlijk rigoureus als we zeggen dat je beter geen graan, melk en bewerkte voeding kunt eten. ‘Wat blijft er nog over?’, wordt mij regelmatig gevraagd. Dit magazine, boordevol heerlijke gerechten, geeft het antwoord op die vraag. Neem de tijd om eten klaar te maken, geniet met elkaar rond de tafel. Niet alleen in deze koude wintermaanden, maar juist hele het jaar door! Mitchel van Duuren
3
Inhoud
PALEOLIFESTYLE
06 past paleo
ALS Ontbijt Tropische cruesli 10 Goedgevulde omelet met paddenstoelen 11 Stevig oerontbijt 12 Appelpannenkoekjes 13 Oerpap met chocolade en kokos 14 Engelse muffins 15 California omelet 16 Energy blaster 17 Rijke ontbijtsmoothie met chocolade en avocado 18 Feestelijke cranberry-sinaasappelbroodjes 19
bij jou?
Mitchel verklaart de Paleo lifestyle
VOOR DE Lunch Italiaanse spies met entrecote 20 Salade van gegrilde kip met mango 21 Bloemkoolsoep met spek 22 Groentesoep met kabeljauw 23 Gevulde uitsmijter 24 Palmkoolsalade met zoete bakbanaan 25 Kip fajitas 26 Buritto met ei 27 Wortelsoep met bacon 28 Paleo kip flautas 29 Romige witlof-preisoep met walnoten 30 Paleo pepperoni meatza 31
VoorgerechtEN of partyhapjes Krab-avocadosalade 32 Paleo garnalenkroketjes 33 Spiesjes met chorizo en garnalen 34 Gevulde champignons 35
48 Paleo proof of
niet?
Wat je wel en niet op je Paleo-menu kunt zetten
IDEE VOOR HET Diner Wortel-pastinaakpuree met gember 36 Geurige kip uit de slowcooker 37 Rosbief met gegrilde groenten 38 Zuurkoolschotel met zoete aardappel 39 Wintersalade met kip, appel en bietjes 40 Kalkoen in dragon-roomsaus 41 Beefreepjes met shiitake en broccoli 42 Bloemkool-’couscous’ 43 Lauwwarme courgettesalade met biefstuk 44 Kruidige kipspiesen met gepofte aardappel 45 Nasi Paleo-style 46 Gegrilde tonijn met gesmoorde aubergine 47
Zoete zondes Kokostruffels Gezonde brownies Oma’s appelcake, maar dan Paleo
4
50 51 52
72 Inspirerende
blogs
Maak kennis met deze boeiende bloggers
PALEOLIFESTYLE
Pecantaart 53 Sinaasappel-chocobonbons 54 Chocoladevla 55 Speculaaskoekjes 56 Notenrotsjes 57 Bananenkwarktaart 58 Cookie dough bites 60
VOOR DE Kids
08 weekmenu Zo lekker is een week lang Paleo proof eten
Zelfgemaakte hazelnootpasta 62 Pompoen, bacon, appelontbijtje 63 Bananenbrood 64 Amerikaanse zoete kipnuggets 65 Pizzamuffins 66 Meatloaf met bacon 67 Paleo powertortilla’s 68 Hutspot met bloemkool en worst 69 Spicy pompoenkoekjes 70 Pannenkoekentaart 71
HANDIg VOOR/ onderweg
Op het
MENU 61 waar koop je... Specifieke Paleoingredienten
Tonijnsalade met ei 73 Hartige eiermuffins 74 Snackrepen 75 Volzaden bolletjes 76 Gezonde snackballetjes 77 Frittata met spinazie en gehakt 78 Appel(power)pakketjes 79
SNEL VOOR Doordeweeks Portobello hamburger 80 Oosterse soep met garnalen 81 Gevulde aubergine 82 Detox soep 83 Roergebakken kool met gehakt 84 Griekse lamskoteletjes met aubergine 85 Kelpsalade met kip en gember 86 Tonijnburgers uit de oven met salade 87 Snelle bolognese 88 Kruidige Paleo frietjes met avocadodip 89
WeekendALLERLEI Creoolse garnalen uit de slowcooker 90 Veelzijdig Paleo brood 91 Kippen-groentesoep 92 Paleo-appelcrumble 93 Mosselen à la marinera met zoodles 94 Witvispakketjes met kokos-koriandersaus 95
BasICS Zoodles 96 Bloemkool-‘rijst’ 97 BBQ-saus 98
5
Past Pa le bij jou? o
PALEOLIFESTYLE
Het Paleo dieet gaat terug naar de goede oude tijd. Niet de tijd van onze voorouders van één of twee generaties geleden, maar veel verder. Als een ingrediënt niet op het menu van een holbewoner stond, dan hoort het ook niet in jouw voedingsschema thuis.
D
at betekent dat alles waar we op kunnen jagen of wat we in de natuur kunnen vinden, zoals vlees, vis, noten, zaden, groenten en fruit is toegestaan. Brood, pasta, koek en snoep horen daar dus niet bij. Maar dit kun je eigenlijk heel eenvoudig vervangen door salades, courgette spaghetti en zelfgemaakt toetjes van Paleo proof ingrediënten. Deze ingrediënten zitten boordevol voedingsstoffen. Bedenk jezelf het volgende, als je maag knort dan is het tijd om te eten. Jouw lichaam vraagt dan eigenlijk niet om voeding, maar om voedingsstoffen om goed te kunnen (blijven) functioneren. Ons huidige westerse dieet bestaat echter uit voeding die boordevol calorieën zit en bevat vaak maar weinig voedingsstoffen. Het gevolg is dat we blijven eten omdat we nooit verzadigd lijken te raken. Het antwoord hierop is Paleo! Ik zie je denken… ‘Weer een nieuw dieet’. Ik snap het volkomen, maar als je je verder in Paleo verdiept zul je ontdekken dat het geen dieet maar een lifestyle is.
Goede gezondheid
Wat is er gebeurd? Ongeveer 10.000 jaar geleden ontdekten we de landbouw en evolueerden we van jagers en wildplukkers naar boeren. We vestigden ons op één locatie en vormden samenlevingen met als resultaat onze huidige leefstijl. Het probleem is echter dat de werking van ons lichaam niet is aangepast. Het is niet gewend aan het eten van grote hoeveelheden graan, bewerkte producten en al helemaal niet aan alle chemische bestanddelen die tegenwoordig aan ons eten worden toegevoegd. Je kunt het vergelijken met een voetbalveld (120 meter lang). Vanaf het doel tot de penaltystip van de tegenpartij aten we uit het wild. Ons lichaam was gewend aan dat soort voeding en deze manier van leven. Onze genen zijn hierop aangepast. Pas in het strafschopgebied (16,5 m) eten we gecultiveerd en gemodificeerd voedsel. Onze manier van eten is heel anders geworden, maar onze genen zijn nog altijd hetzelfde. Het duurt nog vele duizenden
‘Ik ben fan omdat het me de gezondheidsvoordelen heeft gegeven waar ik mijn hele (jonge) leven naar op zoek ben geweest’
Tienduizenden jaren geleden leefden onze voorouders in goede gezondheid. Hun kostje scharrelden ze uit de natuur bij elkaar. Natuurlijk werden ze niet zo oud, maar dat heeft meer te maken met de gevaren van toen. Ik durf te beweren dat als onze voorouders gebruik konden maken van de voordelen van onze moderne technologie en medicijnen, ze makkelijk ouder hadden kunnen worden dan dat onze levensverwachting is. In de tijd van
6
onze voorouders was de gemiddelde homo sapien lang, gespierd, ze hadden veel energie en waren erg atletisch. Tegenwoordig heeft de gemiddelde homo sapien overgewicht, een vormeloos lichaam, is gestresst, vaak niet gelukkig, heeft slaaptekort en overlijdt meestal aan een moderne welvaartziekte zoals kanker of diabetes. En voor het eerst sinds lange tijd is de levensverwachting van onze kinderen lager dan die van onszelf. Ik vind het een vrij zorgwekkende ontwikkeling.
PALEOLIFESTYLE
jaren voordat deze zijn aangepast. De tijd dat we deze moderne voeding wel goed kunnen verteren maken jij en ik niet mee.
Paleo proof Ruim 50% van de Nederlandse bevolking heeft overgewicht, een percentage dat alleen maar toe lijkt te nemen. Oftewel, tijd om in actie te komen want je kunt er zelf iets aan doen. Door Paleo proof te eten, voedt je je lichaam zoals dit is bedoeld. Schrap graan van je menu, pas op met suiker en eet geen bewerkte voeding. Sinds ik deze drie simpele aanpassingen heb doorgevoerd in mijn levensstijl is mijn leven, op een positieve manier, enorm veranderd. Binnen enkele maanden voelde ik mij sterker, verdween mijn overtollige vet, zat ik beter in mijn vel en kreeg ik enorm veel energie. Daarnaast is het echt niet zo moeilijk. Als je Paleo eet hoef je geen calorieën te tellen, eigenlijk kom je vanzelf op je ideale gewicht. Doordat je voeding eet wat ontzettend veel voedingsstoffen bevat ben je automatisch sneller verzadigd en is het simpelweg moeilijk om teveel te eten.
Inspiratiebron Als je tevreden bent met je uiterlijk, je over voldoende energie beschikt (zonder eventuele middagdips) en eigenlijk geen ruimte ziet voor verbetering, dan zou ik niet perse aan de Paleo lifestyle beginnen. Als je echter moeite hebt om op gewicht te blijven, je tussen de middag soms bijna in slaap valt omdat je zo moe bent, je geen zin hebt om calorieën te tellen tijdens de zoveelste lijnpoging en je er gewoonweg genoeg van hebt geef Paleo dan 30 dagen de kans. Gebruik dit magazine als inspiratiebron voor de gerechten die je maakt en proef zelf dat het echt geen straf is om op de Paleo manier te eten. Duik in de Paleo materie op verschillende websites of lees simpelweg mijn boek ‘De Paleo revolutie’ en probeer het gewoon. Als je na 30 dagen geen enkele verbetering waarneemt (wat ik mij overigens niet kan voorstellen) dan kun je altijd weer terug naar je boterham met kaas. Het is wel belangrijk dat je jezelf echt die 30 dagen de tijd geeft, voordat je een oordeel klaar hebt over Paleo. Jouw lichaam moet zich namelijk herstellen en aanpassen, zodat het weer
vet in plaats van suiker als brandstof gaat gebruiken. Dit proces kan een paar weken duren. Mocht je tijdens die eerste 30 dagen behoefte hebben aan begeleiding kijk dan eens op de website www.foodiechallenge.nl. Je kunt hier deelnemen aan een 30 dagen Paleo challenge.
Welkom energie! Misschien overbodig om te zeggen dat ik een groot fan ben van Paleo, het klonk mij gewoon logisch in de oren en ik heb inmiddels ondervonden hoe goed ik mij er bij voel. Als je bedenkt dat de mensheid al zo’n 150.000 jaar bestaat en dat de agrarische revolutie pas 10.000 jaar in gang is gezet dan is het een simpel rekensommetje dat we het die eerste 140.000 jaar zonder graan hebben gedaan. In die periode hebben we geleerd om te leven van onbewerkte voeding, zonder graan en een overdaad aan suikers. Door op dezelfde manier te eten heeft het mij gezondheidsvoordelen gebracht waar ik mijn hele (jonge) leven al naar op zoek was. Weg met het buikvet en welkom energie en mentale gezondheid! Ik eet nu wanneer ik wil, wat ik maar wil (als het maar Paleo is) en hoeveel ik maar wil. Als ik zin heb in een flink ontbijt sla ik de lunch over om ’s avonds weer een uitgebreid diner te eten. Mijn lichaam is dan zo verzadigd dat dit geen enkel probleem is. Eet ik een klein ontbijt, dan neem ik twee tussendoortjes en tenslotte het avondeten. Ook dat is prima. Ik doe gewoon wat op dat moment goed aanvoelt. Een stressvrije manier van eten die goed bij mij past.
jou? Past het ook bij
Mitchel 7
Paleo weekm e
nu
PALEOLIFESTYLE
‘ Paleo biedt...
...net zoveel variatie in je eetpatroon als je gewend bent. Eigenlijk is het alleen een kwestie van bepaalde ingrediënten van het menu schrappen en deze eventueel door Paleo proof ingrediënten vervangen. Aan de hand van dit weekmenu wat ik heb samengesteld zie je in een oogopslag hoe gevarieerd je maaltijden zijn.’ Mitchel
MAANDAG Ontbijt: Lunch:
Oerpap met chocolade en kokos
Bij de thee: Diner:
Buritto met ei Speculaaskoekjes Hutspot met bloemkool en worst
DINSDAG Ontbijt: Lunch:
California omelet
VOORGERECHT: Diner:
Salade van gegrilde kip met mango Krab-avocadosalade Portobello hamburger
WOENSDAG Ontbijt: Lunch: DINER:
TOETJE:
8
Rijke ontbijtsmoothie met chocolade en avocado Frittata met spinazie en gehakt Beefreepjes met shiitake en broccoli Chocoladevla
PALEOLIFESTYLE
DONDERDAG Ontbijt: Lunch:
EXTRAATJE: Diner:
Pompoen, bacon, appelontbijtje Romige witlof-preisoep met walnoten
Gezonde snackballetjes
Snelle bolognese
VRIJDAG Ontbijt: Lunch:
Goedgevulde omelet met paddenstoelen
TUSSENDOOR: Diner:
Tonijnsalade met ei Gezonde brownies Kruidige kipspiesen met gepofte aardappel
ZATERDAG Ontbijt: Lunch: DINER:
Veelzijdig Paleo-brood
Gevulde uitsmijter
AVONDSNACK:
Geurige kip uit de slowcooker Spiesjes met chorizo en garnalen
ZONDAG Ontbijt: Lunch:
Appelpannenkoekjes
Kippen-groentesoep
Bij de KOFFIE: Diner:
Paleo-appelcrumble Mosselen Ă la marinera met zoodles
9
PALEOLIFESTYLE
..
Een goed begin van de dag! ONTBIJT
Een lekker en voedzaam ontbijt is een goed begin van de dag. Het brengt je stofwisseling op gang en geeft je energie. Schrap die standaard boterham van het menu, binnen een handomdraai maak je een heerlijk paleo proof ontbijt. Je zult zien dat je volop kunt varieren, zodat je iedere dag een lekker ontbijtje op tafel kunt zetten.
Tropische cruesli Deze cruesli is net even anders dan de reguliere variant en is helemaal vrij van granen en bewerkte suikers. Met kokosof amandelmelk goed voor een super ontbijt. Voor 6-8 porties
Ingrediënten
250 g noten zoals cashew-, macadamianoten en amandelen 50 g zonnebloempitten 50 g gedroogde mango 50 g gedroogde bananenchips 50 g kokosrasp 4 el amandelpasta 3 el honing 2 dadels, ontpit
10
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 150 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine met hakmes en mix tot de noten gehakt en goed zijn vermengd met de overige ingrediënten. • Spreid het mengsel over de bakplaat uit en bak 20-30 minuten in de voorverwarmde oven tot de noten goudbruin zijn. • Laat afkoelen en bewaar luchtdicht.
Ontbijt
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
Goedgevulde omelet met paddenstoelen Het standaard ontbijt voor velen, maar daarom niet minder lekker.
4 eieren 1 el water Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 el kokosolie 1 ui, fijngesneden 250 g paddenstoelen, in plakjes 100 g hamblokjes 2 bosuitjes, in ringetjes
Voor 2 personen
Bereiden • • • •
Klop de eieren met het water in een kom los en voeg zout en peper naar smaak toe. Verwarm de kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur en fruit de ui aan. Voeg de paddenstoelen en hamblokjes toe en bak even mee. Zet het vuur lager en schenk de losgeklopte eieren in de pan. Zet de deksel op de pan en bak de omelet tot het ei gestolt is. Bestrooi voor serveren met de bosui.
11
Ontbijt
PALEOLIFESTYLE
Stevig oerontbijt Roerei voor de stevige trek. Een combinatie van ei, groenten en vlees met veel variatiemogelijkheden. Voor 2 personen
Ingrediënten
6 eieren ½ tl paprikapoeder Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 el kokosolie 1 ui, fijngesneden ½ courgette, in kleine blokjes 1 wortel, in kleine blokjes ½ paprika, in kleine blokjes 200 g runderworstjes, in stukjes
Bereiden • • • •
12 12
Klop de eieren met het paprikapoeder en zout en peper naar smaak in een kom los. Verwarm de kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur en fruit de ui aan. Voeg de courgette, wortel, paprika en runderworstjes toe en bak,onder voortdurend omscheppen, tot alle ingrediënten gaar zijn. Schenk de losgeklopte eieren in de pan, zet het vuur lager en wacht tot de eieren beginnen te stollen. Schep continue om tot het ei volledig is gestold. Verdeel over twee borden of serveer direct uit de pan.
PALEOLIFESTYLE
Appelpannenkoekjes Deze pannenkoekjes zijn een feestje op het bord, waar jong en oud dol op zullen zijn. Voor 4 personen
Ingrediënten
3 eieren 3 el kokosolie of grasboter, gesmolten + extra om in te bakken 3 el kokos- of amandelmelk 1 tl honing 4 el kokosmeel ½ tl Keltisch zeezout 1 tl kaneel 2 appels ahornsiroop, optioneel
Bereiden
• Meng de eieren, kokosolie, kokos- of amandelmelk, honing, kokosmeel, kaneel en zout met een garde of handmixer goed door elkaar. Laat het beslag 5 minuten rusten. Schil intussen de appels, steek de klokhuizen er met een appelboor uit en snijd horizontaal in schijven. • Verwarm wat kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur. Controleer of het beslag de consistentie van pannenkoekbeslag heeft en verdun, indien nodig, met melk of eieren. Haal de appelschijven met behulp van de achterkant van een pollepel door het beslag en bak aan beide kanten goudbruin. • Serveer de pannenkoekjes, eventueel met ahornsiroop, warm. 13 13
Ontbijt
PALEOLIFESTYLE
Oerpap met chocolade en kokos Nog zo’n snel en lekker ontbijt met vele variatiemogelijkheden. Vervang bijvoorbeeld de cacaopoeder, honing, cacao nibs en goji bessen door amandelpasta, kaneel, amandelen en rozijntjes. Voor 4 personen
Ingrediënten
5 el amandelmeel 1 el gebroken lijnzaad 3 el kokosrasp of -vlokken 1 tl cacaopoeder 100 ml kokend water 1 el honing (of meer naar smaak) 50 ml amandelmelk 1 el cacao nibs 1 el goji bessen
Bereiden
• Meng het amandelmeel, lijnzaad, kokosrasp of -vlokken en cacaopoeder in een kommetje door elkaar. Schenk het kokende water eroverheen en roer goed door. • Voeg de honing toe en blijf roeren totdat deze helemaal is opgelost. Roer tenslotte de amandelmelk erdoor en bestrooi met de cacao nibs en goji bessen.
14 14
PALEOLIFESTYLE
Engelse muffins Dit zijn heerlijke kleine ontbijtbroodjes, ideaal om met een ei te beleggen. Net als een egg muffin van die bekende fastfoodketen, maar dan veel beter. Je kunt ze, belegd met een hamburger, ook als lunch of diner serveren. Voor 4 personen
Ingrediënten
8 eieren 4 el kokosmeel 4 el amandelmeel 4 el kokosolie, gesmolten snufje zout 1 tl bakpoeder 1 tl gist, optioneel ¼ tl maan-, chia- of sesamzaad, optioneel
Bereiden • • • •
Verwarm de oven voor op 180 °C en bekleed twee bakplaten met bakpapier. Houd 4 eieren apart en mix de overige ingrediënten in een mengkom met de (staaf)mixer door elkaar. Laat het beslag 5 minuten rusten. Schep met een soeplepel op iedere bakplaat 4 rondjes van het beslag met een doorsnede van ca. 10 centimeter. Schuif de bakplaten in de oven en bak in ca. 10 minuten goudbruin. Bak intussen de eieren. Neem de broodjes uit de oven, laat iets afkoelen en beleg ze met de gebakken eieren.
15 15
PALEOLIFESTYLE
California omelet Een omelet is een uitstekende proteïnebron en niet alleen geschikt als ontbijt, maar ook als lunch, tussendoortje en zelfs als avondeten. Voor 2 personen
Ingrediënten
4 eieren 1 el olijfolie 1 handje verse spinazie, fijngesneden 1 tl verse, fijngehakte basilicum Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 kleine avocado, in dunne plakjes
Bereiden
• Klop de eieren in een mengkom los. Verwarm de olijfolie in een kleine koekenpan op halfhoog vuur en schenk de losgeklopte eieren in de pan. • Wacht tot de eieren bijna zijn gestold en bestrooi dan de ene helft van de omelet met de spinazie en de andere helft met de basilicum. Bestrooi met zout en peper naar smaak, vouw de omelet dubbel en zet het vuur uit. Laat de omelet nog even nagaren. • Snijd de omelet doormidden en leg op ieder bord een helft. Garneer met de plakjes avocado.
16 16
Ontbijt
PALEOLIFESTYLE
Energy blaster Wat krijg je als je onder andere kokoswater, bosbessen, banaan en chiazaad mixt en in één keer opdrinkt? Juist, energie! Voor 2 glazen
Bereiden
• Doe alle ingrediënten, behalve het chiazaad, in een blender en mix tot een egale shake. De olijfolie zorgt voor wat extra gezonde vetten bij dit energierijke ontbijt. • Roer het chiazaad erdoor, laat enkele minuten staan en schenk in glazen.
Ingrediënten
240 ml kokoswater, gekoeld 100 g gemengde bosbessen (vers of diepvries) 120 ml kokos- of amandelmelk, gekoeld ½ banaan 2 el milde olijfolie 3 el chiazaad
17 17
Ontbijt
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
300 ml amandelmelk ½ kopje gecrusht ijs (of hele ijsblokjes als je blender krachtig genoeg is) 1 rijpe banaan 3 Medjool dadels, ontpit 1 avocado, in blokjes 3 el rauwe cacaopoeder, + extra als garnering 3 el amandelpasta 1 el chiazaad
Rijke ontbijtsmoothie met chocolade en avocado Een complete maaltijd in een glas. Heerlijk romig door de avocado en door de cacao wordt het een echte lekkernij. Voor 2 personen Bereiden
• Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een egaal mengsel. • Schenk in twee grote glazen en bestrooi met cacaopoeder. 18 18
PALEOLIFESTYLE
Feestelijke cranberry-sinaasappel broodjes Een heerlijk zoet brood om de dag mee te beginnen. Ideaal als ontbijt voor de feestdagen, maar eigenlijk ook op alle andere dagen van het jaar. Voor 2 broodjes
Ingrediënten
170 g amandelmeel 3 el kokosmeel 2 el gebroken lijnzaad 2 el chiazaad ½ tl Keltisch zeezout 1½ tl bakpoeder 6 eieren 4 el kokosolie, gesmolten 3 el honing fijngeraspte schil en sap van 1 sinaasappel 30 g gedroogde cranberry’s
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 170 °C en bekleed twee mini brood- of cakeblikjes (met een lengte van 15 centimeter) met bakpapier. • Meng het amandel- en kokosmeel, het lijn- en chiazaad, zout en bakpoeder in een grote mengkom door elkaar. Voeg de eieren, kokosolie, honing, sinaasappelrasp en -sap toe en mix met een elektrische mixer tot een egaal beslag. • Verdeel het beslag over de vormen, bestrooi met de cranberry’s en spatel deze voorzichtig door het beslag. Meng je ze er eerder door dan loop je het risico dat ze tijdens het bakken allemaal naar de onderkant van het bakblik zakken. • Zet de vormen op het rooster in het midden van de oven en bak in 25-30 minuten goudbruin. Controleer of de broodjes gaar zijn door er een houten satéprikker in te steken. Deze moet er schoon uitkomen. • Laat 10 minuten afkoelen, haal de broodjes uit de vorm en laat volledig afkoelen. Snijd in plakjes en serveer. Bewaar het eventuele restant in een afgesloten plastic zak. 19 19
PALEOLIFESTYLE
Een smaakvolle break LUNCH
Binnen de paleo lifestyle is een gezonde soep of lekkere salade een ideale lunch. Maar ook met andere ingredienten die binnen de paleo lifestyle passen kun je heerlijke lunchgerechten bereiden en is de kans op die ongetwijfeld bekende middagdip nihil. Zorg dat je daarnaast, gedurende de dag, voldoende water drinkt. Water is altijd goed voor je!
Italiaanse spies met entrecote Haal een klein vleugje Italië in huis door deze lekkere spiesen met entrecote. Je kunt ze in De grillpan en op de barbecue bereiden. Voor 4 personen Bereiden
• Meng de blokjes entrecote met de rozemarijn en olijfolie in een kom door elkaar. Snijd de parmaham in de lengte doormidden en rol elk tomaatje in een plakje ham. • Neem 4 lange metalen spiesen en rijg aan elke spies om en om een blokje vlees, een tomaatje en een blaadje basilicum. • Verwarm de grillpan of de barbecue en gril de spiesen enkele minuten aan iedere kant tot het vlees aan de buitenzijde mooi bruin en van binnen nog mooi rosé is. • Serveer bijvoorbeeld met een eenvoudige salade van tomaat, komkommer en balsamicoazijn.
Ingrediënten
300 g entrecôte, in 16 blokjes 3 el verse, fijngehakte rozemarijn 5 el olijfolie 6 plakjes parmaham 12 cherrytomaatjes 12 blaadjes basilicum
20 20
Lunch
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
4 kipfilets, in repen 2 el limoensap 4 el verse, fijngehakte koriander 4 teentjes knoflook, fijngehakt 2 tl kokosbloesemsuiker 4 el coconut aminos (of glutenvrije sojasaus) 2 el verse, fijngehakte munt versgemalen peper 1 krop botersla, gewassen en grof gesneden 1 mango, in dunne partjes een flinke hand amandelen, geroosterd en gezouten
Salade van gegrilde kip met mango Kip met mango is een goddelijke combinatie. Het smaak heerlijk fris en zoet en is tegelijkertijd voedzaam en hartig. Voor 4 personen
Voor de dressing:
100 ml extra vierge olijfolie sap van 1 citroen 1 tl citroenrasp 100 ml appelazijn 1½ el honing 4 el verse, geraspte gemberwortel versgemalen peper, naar smaak
Bereiden • • • •
Leg de kip in een afsluitbare bak. Meng het limoensap, de koriander, knoflook, kokosbloesemsuiker, coconut aminos, munt en versgemalen peper naar smaak door elkaar en schenk over de kip. Schep goed om zodat alle kiprepen goed zijn bedekt met de marinade. Sluit af met het deksel en laat enkele uren in de koelkast marineren. Doe alle ingrediënten voor de dressing in een schoon potje, sluit af met het deksel en schud goed. Verwarm een grillpan op middelhoog vuur en gril de repen kipfilet aan beide kanten tot de kip gaar is. Verdeel de sla, de mango en de kipfilet over de borden. Schud de dressing nogmaals, sprenkel over de sla en bestrooi met de amandelen.
21 21
PALEOLIFESTYLE
Bloemkoolsoep met spek Doordat je de bloemkool voor dit gerecht eerst roostert krijgt de soep een heerlijk smaakaccent. Voeg er spekjes aan toe en zelfs als je niet van bloemkool houdt zal je hiervan smullen! Voor 4 personen Bereiden • • • • •
Verwarm de oven voor op 180 °C. Verdeel de bloemkoolroosjes en fijngehakte knoflook over een ovenschaal en besprenkel met de amandelolie. Rooster 30 minuten in de voorverwarmde oven. Neem de schaal uit de oven en zet apart. Verwarm de ghee in een soeppan op halfhoog vuur en fruit hierin de ui, bleekselderij, Italiaanse kruiden en arrowroot aan. Voeg de geroosterde bloemkoolroosjes met knoflook en de bouillon toe en breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat 15 minuten zachtjes koken. Bak intussen de spekblokjes in een koekenpan uit. Mix de soep met een staafmixer glad en voeg eventueel kokosmelk toe voor een extra romige soep. Breng op smaak met zout en peper. Schep de soep in vier soepkommen, bestrooi met de uitgebakken spekjes en garneer eventueel met fijngehakte peterselie.
Ingrediënten
1 bloemkool, in roosjes 4-6 teentjes knoflook, fijngehakt 1-2 tl amandelolie 3 el ghee of grasboter 1 ui, grof gehakt 3 stengels bleekselderij, fijngesneden 1 el Italiaanse kruiden 1 tl arrowroot 750 ml groentebouillon 100 g spekblokjes 60 ml kokosmelk, optioneel Keltisch zeezout en versgemalen peper verse peterselie, fijngehakt, optioneel
22 22
Lunch
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
4 el kokosolie 1 sjalotje, fijngesneden 150 g champignons, in plakjes 2 courgettes, in plakjes van 1 cm 2 wortels, geschild en in plakjes van ½ cm 2 vleestomaten, ontveld, gehalveerd en van zaad ontdaan, vruchtvlees in grove stukken gesneden 1 l groentebouillon 4 kabeljauwhaasjes ½ citroen, in 4 partjes verse peterselie, fijngehakt, optioneel
Groentesoep met kabeljauw Een heerlijke combinatie: Een rustieke groentesoep met verfijnde vis. Zalig, gezond én makkelijk om te maken. Voor 4 personen
Bereiden
• Verwarm 2 eetlepels van de kokosolie in een soeppan op halfhoog vuur en fruit hierin het sjalotje aan. Voeg de champignons, courgettes, wortels en vleestomaten toe. Schenk de groentebouillon in de pan en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat 20 minuten zachtjes koken. • Verwarm, vijf minuten voor het einde van de bereidingstijd van de soep, de resterende 2 eetlepels kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur. Bak hierin de kabeljauwhaasjes aan beide kanten goudbruin. Pas op dat ze niet te gaar worden. • Leg in ieder soepbord een gebakken kabeljauwhaasje en schep de soep eroverheen. Bestrooi eventueel met fijngehakte peterselie en knijp het schijfje citroen boven de soep uit.
23 23
PALEOLIFESTYLE
Gevulde uitsmijter Maak je uitsmijter zoals jij hem lekker vindt, met een heel of kapot dooier en met een standaard vulling van ham en kaas of bijvoorbeeld pittige chorizo en groenten. Voor 2 personen
Ingrediënten
2 el kokosolie 6 eieren Keltisch zeezout en versgemalen peper rauwkost naar keuze, voor erbij
Vulling naar keuze zoals:
½ rode ui, in halve dunne ringen 4 plakken ham of chorizo ½ paprika, in reepjes 100 g champignons, in plakjes
Bereiden
• Verwarm de kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur. Bak hierin je vulling naar keuze. • Voeg de eieren toe, zet het vuur lager en bak tot de eieren de gewenste garing hebben. Bestrooi met zout en peper naar smaak en serveer met de rauwkost.
24 24
Palmkoolsalade met zoete bakbanaan
Lunch
PALEOLIFESTYLE
Als je de smaak van rauwe palmkool te puur vindt kun je de groente eventueel ook enkele seconden blancheren. Voor 2 personen
Ingrediënten
½ bosje palmkool 3 el kokosolie 1 zoete bakbanaan, in plakjes van 2 cm 1 teentje knoflook, fijngehakt 1 el olijfolie sap van 1 limoen Keltisch zeezout en versgemalen peper
Bereiden
• Snijd de nerf uit de palmkool, snijd de bladeren in grove stukken en doe in een schaal. • Verwarm de kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur en bak de plakjes bakbanaan 3-4 minuten aan beide kanten tot ze goudbruin zijn. Schep uit de pan en laat op keukenpapier uitlekken. • Meng, voor de dressing, de knoflook, de olijfolie en het limoensap met zout en peper naar smaak door elkaar. • Besprenkel de salade met de dressing en schep voorzichtig de gebakken banaan erdoor.
25 25
Lunch
PALEOLIFESTYLE
Kip fajitas Normaal zou je fajitas in een tortilla wrap oprollen, maar een blaadje (Romeinse) sla smaakt net zo lekker en is een stuk gezonder. Het lijkt misschien een vreemde combinatie met zuurkool, maar het geeft een heerlijke zoetzure smaak aan de fajitas. Voor 2 personen
Ingrediënten
200 g kipdijfilet, in blokjes 1 tl oregano 1 tl chilipoeder 1 tl gemalen komijnzaad 1,5 el limoensap 1 el gedroogde koriander 2 teentjes knoflook, geperst 100 g zuurkool 1 el kokosolie 3 kleine uien, fijngesneden 3 paprika’s, in blokjes 1 blik tomatenblokjes à 400 g 4-6 grote slabladeren zoals Romeinse sla Leg de kipdijfilet in een afsluitbare bak. 1 avocado, in blokjes Meng de oregano, chilipoeder, komijnzaad, 1 el verse, fijngehakte koriander limoensap, gedroogde koriander en knoflook door elkaar en voeg aan de kip toe. Schep goed om zodat de kip goed wordt bedekt met de marinade. Sluit af met het deksel en laat marineren. Doe de zuurkool met wat zuurkoolsap in een steelpannetje en verwarm op laag vuur. Verwarm de kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur en fruit de ui aan. Roerbak de paprika kort mee en voeg de kipdijfilet toe. Bak tot de kip gaar is en voeg tenslotte de tomatenblokjes toe. Warm goed door. Schep in het midden van ieder slablad wat van de fajitas. Verdeel hier de zuurkool en avocado over en garneer met de verse koriander. Rol de slabladeren op en geniet!
Bereiden • • •
26
PALEOLIFESTYLE
Buritto met ei De buritto is uit Mexico overgewaaid. Natuurlijk ga je niet voor de fastfood variant, maar voor deze gezonde versie. Voor 4 personen
Ingrediënten
1 el milde olijfolie ½ ui, fijngesneden 300 g gehakt (kip of rund) 1 tl gemalen komijnzaad 1 teentje knoflook, geperst ½ rode paprika, in kleine blokjes 3 eieren, losgeklopt Keltisch zeezout en versgemalen peper 4 grote bladeren ijsbergsla of Romeinse sla
Bereiden
• Verwarm de olijfolie in een koekenpan op halfhoog vuur en fruit de ui aan. Voeg het gehakt, komijnzaad en de knoflook toe en bak rul. • Voeg de paprika toe en bak tot deze zacht begint te worden. Schenk nu de eieren in de pan en bak onder voortdurend omscheppen gaar. Breng op smaak met zout en peper. • Leg op ieder bord twee slabladeren, schep hier het eimengsel op en rol op tot een buritto.
27
Lunch
PALEOLIFESTYLE
Wortelsoep met bacon Wortel is van zichzelf vrij zoet, maar door de bacon wordt de soep lekker hartig. Voor 4 personen
Ingrediënten
1 tl kokosolie 1 ui, fijngesneden 250 g worteltjes, geschild 1 kleine zoete aardappel, geschild en in kleine blokjes 1 l kippenbouillon 1 laurierblaadje versgemalen peper 6 plakjes bacon 4 el fijngeknipte bieslook
Bereiden • • • •
28 28
Verwarm de kokosolie in een pan op halfhoog vuur en fruit hierin de ui aan. Voeg de worteltjes en aardappelblokjes toe, schep om en schenk de bouillon erbij. Voeg tenslotte het laurierblaadje toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat 12 minuten zachtjes koken. Verwarm intussen een koekenpan op halfhoog vuur en bak hierin de bacon uit. Snijd in stukjes en houd apart. Neem de pan met soep van het vuur en verwijder het laurierblaadje. Pureer de soep met een staafmixer en breng op smaak met peper. Schep de soep in kommen en bestrooi met de bacon en fijngeknipte bieslook.
Voor ht gerec
PALEOLIFESTYLE
Paleo kip flautas
Flautas zijn Mexicaanse tortilla’s die gevuld en opgerold worden en daarna gebakken in de koekenpan of op een bakplaat. Lekker met guacamole en gepofte zoete aardappel of, zoals in dit recept, met sla. Voor 4 personen
Ingrediënten Voor de tortilla’s: 60 g kokosmeel 160 g tapiocameel 1 tl Keltisch zeezout 1 tl knoflookpoeder 6 eieren 250 ml amandelmelk (ongezoet) kokosolie
Voor de VULLING:
500 ml kippenbouillon 4 kipfilets 1 el kokosolie 2 uien, fijngesneden 2 teentjes knoflook, fijngehakt 1 groene paprika, in blokjes 1 blik tomatenblokjes à 400 g 3 el fijngesneden jalapeño peper Keltisch zeezout en versgemalen peper
VOOR DE guacamole:
3 avocado’s, geschild en ontpit 1 tomaat, in kleine blokjes sap van ½ citroen 1 rode ui Keltisch zeezout en versgemalen peper
En verder:
1-2 el kokosolie ½ krop ijsbergsla, fijngesneden 2 tomaten, in plakjes 4 el verse, fijngesneden koriander
Bereiden
• Maak eerst de tortilla’s: Doe alle ingrediënten voor de tortilla’s, behalve de kokosolie, in een mengkom en mix met de elektrische mixer tot een glad beslag. • Verwarm een scheutje kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur. Schep met een soeplepel wat beslag in de pan en bak de tortilla aan beide kanten goudbruin. • Laat de tortilla vanuit de pan op een bord glijden en herhaal tot het beslag op is. Met deze hoeveelheid beslag bak je ongeveer 8 tortilla’s. • Maak nu de vulling: Breng de bouillon in een pan aan de kook. Voeg de kipfilets toe en kook ze in ca. 5 minuten gaar. • Maak intussen de guacamole: Prak de avocado in een kom fijn, meng de overige ingrediënten erdoor en breng op smaak met zout en peper. • Schep de kipfilets met een schuimspaan uit de pan, laat ze iets afkoelen en snijd in kleine blokjes. • Verwarm de kokosolie in een wok of hapjespan op halfhoog vuur en fruit hierin de ui en knoflook aan. Voeg de paprika, tomatenblokjes en jalapeño peper toe en bak enkele minuten mee. Schep de kip erdoorheen en breng op smaak met zout en peper. • Schep op iedere tortilla 2-3 eetlepels van de vulling. Rol ze op en zet met een cocktailprikker vast. Verwarm de kokosolie in een grote koekenpan en bak hier de opgerolde tortilla’s in. Verdeel de sla en plakjes tomaat over de borden, leg op ieder bord 2 tortilla’s en bestrooi met de koriander. Serveer de guacamole erbij. 29 29
PALEOLIFESTYLE
Romige witlof-preisoep met walnoten Ook als je niet van witlof houdt is het de moeite waard om deze soep te proberen. Grote kans dat hij vaker op het menu komt te staan. Voor 4 personen Bereiden
• Verwarm de kokosolie in een grote pan op halfhoog vuur. Voeg de witlof en de prei toe en bak, af en toe omscheppend, in ca. 5 minuten zacht. • Schenk de bouillon in de pan en voeg het laurierblaadje toe. Breng aan de kook, zet het vuur laag en het deksel op de pan en laat 20 minuten zachtjes koken. • Haal het laurierblaadje uit de pan en schep 2 deciliter hete bouillon in een kommetje. Klop de arrowroot erdoor zodat een glad papje ontstaat. Voeg, samen met de amandelmelk, aan de soep toe en pureer met de staafmixer. Breng de soep al roerend opnieuw aan de kook en breng op smaak met zout en peper. • Schep de soep in kommen en bestrooi met de ham, de grof gehakte walnoten en peterselie.
Ingrediënten
2 el kokosolie 5 struikjes witlof, in reepjes 1 kleine prei, in ringen 1 l groentebouillon 1 laurierblaadje 3 el arrowroot 250 amandelmelk Keltisch zeezout en versgemalen peper 4 plakjes parmaham, in reepjes 4 el grof gehakte walnoten 4 el verse, fijngehakte peterselie
30
h LLuunncch
PALEOLIFESTYLE
Paleo pepperoni meatza Meatza is binnen de Paleo lifestyle de vervanger voor pizza. Het is een pizzabodem die is gemaakt van vlees. Bij deze variant zijn er lekkere pepperoni kruiden aan het vlees toegevoegd en wordt de meatza rijkelijk belegd met paprika en olijven. Voor 4 personen
Ingrediënten
500 g rundergehakt 3 teentjes knoflook, geperst ½ tl venkelzaadjes 1 tl mosterdzaadjes 1 tl chilivlokken 1 tl piment ½ tl cayennepeper 1 tl milde paprikapoeder 1 tl Keltisch zeezout 1 el kokosolie 1 rode ui, in ringen 3 romatomaten, in blokjes 1 blikje tomatenpuree à 70 g 1 tl rode wijnazijn 60 ml water 1 tl gedroogde tijm 1 tl gedroogde rozemarijn 1 tl gedroogde oregano ½ groene paprika, in reepjes ½ rode paprika, in reepjes 16 zwarte olijven, zonder pit
Bereiden • • • • • •
Verwarm de oven voor op 200 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Doe het gehakt in een mengkom en voeg de knoflook, venkel- en mosterdzaad, chilivlokken, piment, cayennepeper, paprikapoeder en zout toe. Kneed goed door elkaar en vorm het gehakt tot een bal. Druk op de bakplaat uit tot een ronde schijf van ca. een ½ centimeter dik en bak de gehaktbodem in ca. 15 minuten in de voorverwarmde oven gaar. Maak intussen de tomatensaus: Smelt de kokosolie in een steelpan op matig vuur en bak hierin de rode ui glazig. Voeg de tomatenblokjes, tomatenpuree, azijn, water, tijm en rozemarijn toe en laat, zonder deksel op de pan, zachtjes pruttelen tot je een dikke saus hebt. Dit duurt ongeveer 10 minuten. Neem de bakplaat uit de oven en laat iets afkoelen. Giet eventueel vrijgekomen vet af. Verdeel de tomatensaus over de meatzabodem, bestrooi met de oregano en beleg met de reepjes paprika en olijven. Schuif de bakplaat met de meatza terug in de oven en bak 10-15 minuten, tot de randen bruin beginnen te kleuren en de paprika zacht is. Neem uit de oven en serveer direct. 31
PALEOLIFESTYLE
Een lekker extraatje VOORGERECHT
Wil je een keer wat uitgebreider tafelen? Dan zijn deze voorgerechten zijn een lekker extraatje. Je kunt ze ook tijdens een feestje serveren. Alle gasten zullen er van smullen en verrast zijn over de smaak van deze zelfgemaakte Paleo proof partyhapjes.
Krab-avocado salade Een lekker en gezond voorgerecht of partyhapje. Voor 4 personen
Ingrediënten
250 g krabvlees, fijngesneden 1 avocado, in blokjes 1 sjalotje, fijngesneden ½ el citroensap ½ tl Old Bay kruiden, optioneel Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 kropje little gem 4 el verse fijngehakte bieslook, optioneel
32
Bereiden
• Meng het krabvlees, de avocado, sjalot,citroensap en Old Bay kruiden (eventueel) door elkaar en breng op smaak met zout en peper. • Pluk de blaadjes van de little gem en verdeel ze over een groot bord. Schep in ieder blaadje wat salade en bestrooi eventueel met bieslook.
Voor ht gerec
PALEOLIFESTYLE
Paleo garnalenkroketjes De gedachte aan garnalenkroketjes doet veel mensen het water in de mond lopen en ze zijn ideaal als voorgerecht, lunch of tijdens een feestje. Deze lekkere Paleo variant kun je gewoon zelf maken. Voor 10-15 kroketjes
Ingrediënten
Bereiden • • • • •
2 el ghee 3 teentjes knoflook, geperst ¼ bloemkool, in roosjes 600 g ongekookte, gepelde (Hollandse) garnaaltjes 1 ei 1 el fijngehakte verse dille 1 el fijngeknipte verse bieslook Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 eiwit 100 g amandelmeel kokosolie
Verwarm de ghee in een pan op halfhoog vuur. Zet het vuur laag en fruit hierin de knoflook (pas op dat deze niet te bruin wordt). Neem de pan van het vuur en zet opzij. Breng een pan met lichtgezouten water aan de kook. Voeg de bloemkoolroosjes toe, kook ze in 7-10 minuten beetgaar en giet af. Breng intussen een tweede pan met lichtgezouten water aan de kook en kook hierin de garnaaltjes in ca. 1 minuut gaar. Giet af. Voeg de knoflook en de helft van de garnaaltjes aan de bloemkool toe en pureer met de staafmixer. Roer de resterende garnalen, het ei en de verse kruiden door het mengsel en breng, indien nodig, op smaak met zout en peper. Laat afkoelen en zet twee uur afgedekt in de koelkast, hierdoor kun je de vulling van de kroketjes makkelijker vormen. Verdeel de vulling in 10-15 gelijke porties en zet een bordje met het eiwit en een bordje met het amandelmeel klaar. Vorm de vulling tot kleine rolletjes en wentel ze eerst door het eiwit en vervolgens door het amandelmeel. Je kunt het amandelmeel, voor deze handeling, eventueel extra op smaak brengen met zout en peper. Verwarm 1-2 eetlepels kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur en bak hierin de kroketjes rondom goudbruin.
33
PALEOLIFESTYLE
Spiesjes met chorizo en garnalen Chorizo en garnalen vormen een heerlijke combinatie.
Voor 4 personen
Bereiden
• Meng de garnalen met de knoflook, chilipeper, kokosolie, limoensap en zout naar smaak en laat 30 minuten afgedekt in de koelkast marineren. Week intussen satéprikkers in water. • Rijg de garnalen en plakjes chorizo om en om aan de spiesen. • Verwarm een grillpan op halfhoog vuur en bak de spiesen tot de garnalen gaar zijn en de chorizo een beetje krokant is.
Ingrediënten
750 g grote, ongekookte, gepelde garnalen met staart 2 teentjes knoflook, fijngehakt 1 rood chilipepertje, fijngehakt 100 ml kokosolie, gesmolten sap van 1 limoen Keltisch zeezout 400 g chorizo, in plakjes van ½ cm
34
Vuonocrh ht Lgerec
PALEOLIFESTYLE
Gevulde champignons Deze heerlijke gevulde champignons uit de oven kunnen altijd. Voor 6 personen
Ingrediënten
Bereiden
18 grote kastanjechampignons, schoongeborsteld 3 el olijfolie Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 el kokosolie ½ ui, versnipperd ¼ rood chilipepertje, fijngehakt 200 g half-om-half gehakt ½ gele paprika, in kleine blokjes 3 el amandelmeel
• Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd intussen de steel van de champignons en hol de hoedjes voorzichtig iets uit. Snijd eventueel een klein stukje van het topje van de hoedjes zodat ze goed blijven staan. Zet de champignonhoedjes ondersteboven in een ovenschaal. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout en peper. • Verwarm de kokosolie in een koekenpan en fruit hierin de ui en chilipeper aan. Voeg het gehakt en zout en peper naar smaak toe en bak rul. Voeg de paprika toe en bak tot deze zacht begint te worden. • Vul de champignons met het gehaktmengsel en bestrooi met het amandelmeel. Zet de schaal in de oven en bak ca. 30 minuten tot het amandelmeel begint te kleuren en de champignons gaar zijn.
35
PALEOLIFESTYLE
Ideeen voor het diner DINER
Rijst, pasta en reguliere aardappels hoeven echt niet op het menu te staan om een smaakvolle avondmaaltijd op tafel te zetten. Paleo biedt eindeloos veel alternatieven die verrassend lekker zijn. Laat je inspireren door de heerlijke en gevarieerde recepten op de volgende pagina s.
Wortel-pastinaakpuree met gember Serveer deze gezonde en verrassende puree in plaats van aardappelpuree, bijvoorbeeld bij een moot gegrilde vis of roergebakken groene asperges. Voor 4 personen Bereiden
• Breng een pan met lichtgezouten water aan de kook. Voeg de wortels, pastinaak en gemberwortel toe, zet het vuur lager en kook de groenten in ca. 30 minuten gaar. • Giet de groenten af en vang het kookvocht op. Pureer de groenten in een blender of met de staafmixer en voeg zoveel van het kookvocht toe tot de puree de gewenste dikte heeft. Roer de ghee door de puree en breng op smaak met zout en peper. Schep de puree in een schaal en bestrooi met de bosui.
Ingrediënten
500 g wortels, geschild en in plakjes 500 g pastinaak, geschild en in plakjes 2½ cm gemberwortel, geschild en in dunne plakjes 2 el ghee Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 bosuitje, in ringetjes
36
Ingrediënten
Diner
PALEOLIFESTYLE
1 kip à 1‐1½ kg 3 teentjes knoflook, fijngehakt 2 el verse fijngehakte tijm 1 el verse fijngehakte rozemarijn 1 el olijfolie 1 tl Keltisch zeezout 2 citroenen, in vieren 2 el coconut aminos 80 ml kippenbouillon 1 bol knoflook 2 takjes tijm 2 el arrowroot
Geurige kip uit de slowcooker Een slowcooker is een geweldig apparaat, bijvoorbeeld om deze kip met citroen en knoflook in te bereiden. Heerlijk met een groene salade. Is er iets over? Verwerk het de volgende dag in een salade of in een vulling voor een wrap. Voor 2-4 personen
Bereiden • • •
Dep de kip met keukenpapier droog. Leg de kip op de rug op je werkblad en ga voorzichtig met je vingers tussen het vel en het borstvlees door zodat het vel van het vlees loskomt. Meng de fijngehakte knoflook, de tijm, rozemarijn, olijfolie en het zout door elkaar en wrijf het vlees (onder het vel) met het kruidenmengsel in. Wrijf ook de poten en dijen met het mengsel in. Knijp de parten van één citroen boven een kommetje uit en meng de coconut aminos en bouillon erdoor. Haal de teentjes van de bol knoflook los, laat ze wel in de schil. Vul de holte van de kip met de uitgeknepen citroenschillen en de helft van de knoflookteentjes. Leg de kip, met de borst naar boven, in de slowcooker. Leg de overige citroenparten, knoflookteentjes en takjes tijm ernaast. Schenk het mengsel van citroensap over de kip. Zet het deksel op de slowcooker en gaar de kip 4-6 uur op de hoogste stand. Neem de kip uit de slow‐cooker, dek af met aluminiumfolie en laat 20 minuten rusten (het kan zijn dat de vleugels en drumsticks loslaten als je de kip optilt, dit is normaal). Zeef het kookvocht uit de slowcooker boven een steelpan. Schenk ca. 100 milliliter van het vocht in een kopje en meng met een kleine garde de arrowroot erdoor. 37
Diner
PALEOLIFESTYLE
Rosbief met gegrilde groenten
Er gaat niets boven een goed stuk grasgevoerd vlees. Met gegrilde groenten erbij is het niet alleen een erg gezonde en lekkere maaltijd, maar ook iets dat in een handomdraai op tafel staat. Voor 4 personen
Ingrediënten
500 g rosbief Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 teentje knoflook, geperst 1 tl verse fijngehakte rozemarijn 1 kg groenten naar keuze zoals wortel, broccoli, bloemkool of courgette, in roosjes of stukjes 4 el milde olijfolie kerriepoeder
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 200 °C. Bestrooi de rosbief met zout en peper en wrijf met de knoflook en rozemarijn in. Verwarm een grillpan op hoog vuur en bak de rosbief aan beide kanten. Zet het vuur iets lager en laat 20 minuten langer bakken. • Verdeel intussen de groenten over een ovenschaal en kruid naar smaak met kerriepoeder. Zet de schaal in de oven en rooster in ca. 30 minuten gaar. Neem het vlees uit de pan, wikkel in aluminiumfolie en laat 5-10 minuten rusten. • Snijd de rosbief in mooie plakken en serveer de groenten erbij.
38
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
2-3 zoete aardappels, geschild en in grove stukken 200 g zuurkool, uitgelekt 1 el kokosolie 2 uien, fijngesneden 200 g chorizo, in blokjes 2 tomaten, gehalveerd en van zaad ontdaan, vruchtvlees in blokjes Keltisch zeezout en versgemalen peper
Zuurkoolschotel met zoete aardappel Een klassieke zuurkoolschotel bevat natuurlijk aardappel en spekjes. Bij deze Paleo variant vervang je dit door zoete aardappel en chorizo. Voor 4 personen
Bereiden • • • •
Verwarm de oven voor op 180 °C. Breng een pan met lichtgezouten water aan de kook en kook hierin de aardappels in 10-15 minuten gaar. Giet de aardappels af en vang het kookvocht op. Stamp de aardappels met een stamper fijn en voeg zoveel van het kookvocht toe dat een smeuïge puree ontstaat. Verwarm de kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur en fruit de uien aan. Voeg de chorizo toe en bak krokant. Voeg op het laatste moment de tomaatblokjes toe. Verdeel het chorizomengsel over de bodem van een ovenschaal. Leg hier een laag zuurkool op en verdeel de puree erover. Gaar 30 minuten in de voorverwarmde oven.
39
Diner
PALEOLIFESTYLE
Wintersalade met kip, appel en bietjes Voor 4 personen
Ingrediënten
400 g kipfilet, in dikke plakken 1 el mosterd 10 el olijfolie Keltisch zeezout en versgemalen peper 4 kleine stevige appels, bijvoorbeeld Braeburn, geschild en in partjes 1 el balsamicoazijn 200 g gemengde sla 2 gekookte rode bietjes, geschild en in blokjes gedroogde chilivlokken
Bereiden
• Meng de mosterd en 6 eetlepels olijfolie met zout en peper naar smaak in een diep bord door elkaar en wentel de kip erdoor. • Verwarm een grillpan op halfhoog vuur en gril de repen kipfilet aan beide kanten tot de kip gaar is. Verwarm op een tweede pit 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan op halfhoog vuur en bak hierin de appelpartjes zacht en goudbruin. • Meng de azijn met de resterende 2 eetlepels olijfolie en zout en peper naar smaak. Maak met de helft van deze dressing de sla aan en verdeel, samen met de bietenblokjes over vier borden. Verdeel de appelpartjes en kip erover en besprenkel met de resterende dressing.
40
PALEOLIFESTYLE
Kalkoen in dragon-roomsaus Serveer hier een rucolasalade, bloemkool-‘rijst’ (zie pagina 97) of zoodles (zie pagina 96) bij. Voor 2 personen Ingrediënten
250 g kalkoenfilet, in blokjes 2 el kokosolie 1 sjalotje, fijngesneden 2 teentjes knoflook, gepeld 200 g winterwortel, geschild en in plakjes 100 ml kippenbouillon Keltisch zeezout en versgemalen peper 150 g prei, in halve ringen 200 ml kokosmelk 2 tl gedroogde dragon 1 bosje dragon, fijngehakt
Bereiden • • •
Verwarm de kokosolie in een (hapjes)pan op halfhoog vuur. Bak de kalkoenblokjes rondom aan en schep ze uit de pan. Fruit in dezelfde pan de sjalot aan en pers de knoflook erboven uit. Roerbak enkele minuten en voeg de wortel, kalkoenblokjes, de bouillon en zout en peper naar smaak toe. Zet het deksel op de pan, draai het vuur laag en laat ca. 10 minuten zachtjes pruttelen tot de wortel bijna gaar is. Voeg de prei, kokosmelk, de gedroogde dragon en de helft van de verse dragon toe en laat enkele minuten langer pruttelen. Bestrooi voor serveren met de resterende dragon. 41
PALEOLIFESTYLE
Beefreepjes met shiitake en broccoli Een klassieke combinatie die snel op tafel staat. Door de broccoli in bouillon te koken wordt deze extra smaakvol. Voor 2 personen
Ingrediënten
300 g beefreepjes 5 el glutenvrije sojasaus 1 el sesamolie 2-3 teentjes knoflook, geperst 3 cm gemberwortel, geschild en fijngehakt 3 bosuitjes, in ringetjes Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 groentebouillonblokje 1 stronk broccoli, in roosjes 2 el kokosolie 250 g shiitakes, in plakjes
Bereiden •
• • • 42
Leg de beefreepjes in een afsluitbare bak. Meng de sojasaus, sesamolie, knoflook, gemberwortel en bosui en zout en peper naar smaak door elkaar en schenk over het vlees. Schep goed om zodat alle beefreepjes goed zijn bedekt met de marinade. Sluit af met het deksel en laat tot bereiding in de koelkast marineren. Breng een pan met water aan de kook en voeg het bouillonblokje en de broccoliroosjes toe. Kook in 5-10 minuten beetgaar. Verwarm intussen de kokosolie in een wok op halfhoog vuur. Voeg het vlees met de marinade toe en roerbak mooi bruin. Voeg de shiitakes toe en roerbak enkele minuten mee. Giet de broccoli af en serveer apart of schep voor serveren door de beefreepjes.
Bloemkool-’couscous’
Diner
PALEOLIFESTYLE
Bloemkool is een echte ster in de Paleo keuken en door het op deze manier te bereiden geef je het een verrassende twist. Voor 4 personen
Ingrediënten
1 bloemkool, in roosjes 2 el olijfolie 1 ui, fijngesneden 2 teentjes knoflook, gepeld 1 tl gemalen komijnzaad (djinten) 1 tl gedroogde koriander ½ tl cayennepeper ¼ tl kaneelpoeder Keltisch zeezout en versgemalen peper 75 g gedroogde cranberry’s, geweld 30 g pijnboompitten, geroosterd 2 el verse fijngehakte peterselie
Bereiden
• Maal de bloemkoolroosjes in een keukenmachine tot ‘couscous’. Verwarm de olijfolie in een hapjespan op halfhoog vuur, fruit hierin de ui aan en pers de knoflook erboven uit. Voeg de ‘couscous’, het komijnzaad, koriander, cayennepeper, kaneelpoeder en zout en peper naar smaak toe en roerbak in enkele minuten gaar. • Laat de cranberry’s uitlekken en schep ze, samen met de pijnboompitten en peterselie door de couscous. Warm nog enkele minuten door. 43
PALEOLIFESTYLE
Lauwwarme courgettesalade met biefstuk Een heerlijke lauwwarme salade met courgette en biefstuk. Het zout van de olijven en het zoet van de zongedroogde tomaten maken deze salade compleet. Voor 4 personen
Ingrediënten
4 courgettes 4 biefstukjes Keltisch zeezout en versgemalen peper 4 el ghee 2 teentjes knoflook, fijngehakt 2 el kappertjes 4 el fijngesneden zongedroogde tomaten 16 el zwarte olijven, zonder pit, gehalveerd
Bereiden • • • •
44
Maak courgettelinten van de courgettes met behulp van een spiraalsnijder of dunschiller. Bestrooi de biefstukjes met zout en peper. Verwarm 2 eetlepels van de ghee in een grote koekenpan en bak de biefstukjes 1-2 min per kant. Neem ze uit de pan, wikkel in aluminiumfolie en laat rusten. Verwarm de overige ghee in de pan en bak de knoflook, kappertjes, zongedroogde tomaten en olijven enkele minuten. Schep de courgettelinten er voorzichtig door en neem de pan van het vuur. Verdeel over vier borden. Snijd de biefstuk in mooie plakjes, leg op de salade en serveer lauwwarm.
Diner
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
4 zoete aardappels 1 kg kipdij- of kipfilet, in blokjes 3 el ghee, gesmolten 4 tl honing 2 tl Keltisch zeezout 2 tl piment 1½ el paprikapoeder 2 tl kerriepoeder 2 tl chilipoeder 150 ml Paleo BBQ-saus (zie pagina 98)
Kruidige kipspiesen met gepofte aardappel In dit recept worden de zoete aardappels in de oven gepoft. Je kunt ze ook op een snelle manier poffen door ze 5 minuten in de magnetron te verwarmen. Wikkel ze in dit geval naderhand in de folie voor een mooie presentatie. Voor 4 personen Bereiden • • • •
Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd een kruisje in de aardappels en wikkel ze in aluminiumfolie. Pof de aardappels in 30-45 minuten in de voorverwarmde oven (of op de barbecue) gaar. Meng intussen de kipblokjes, de ghee, honing, zout, piment, paprika-, kerrie-, en chilipoeder door elkaar. Zorg dat de kip goed is bedekt. Rijg de kipblokjes aan 8-12 metalen of (geweekte) houten satéprikkers. Verwarm een grillpan op hoog vuur en gril de kipspiesen rondom. Bestrijk de bovenkant van de spiesen met de BBQ-saus en gril kort tot de saus bruin begint te worden. Draai de spiesen, bestrijk ook deze kant met de saus en wacht opnieuw tot de saus kleurt. Serveer de kipspiesen met de resterende BBQ-saus en gepofte zoete aardappels. 45
Diner
PALEOLIFESTYLE
Nasi Paleo-style Een grote favoriet van velen, een lekkere bak nasi. Reguliere nasi is niet Paleo proof, maar met bloemkool-‘rijst’ heb je een heerlijk alternatief! Kijk voor het recept op pagina 97. Voor 4 personen
Ingrediënten
2 el kokosolie 1 kippenbouillonblokje 200 g nasivlees (varken of kip) 3 eieren 2 el amandelmelk 1 jonge prei of 2 bosuitjes, in dunne ringetjes 100 g hamblokjes 600 g bloemkool-‘rijst’
Voor de boemboe: 4 2 2 1
Bereiden • • • • • 46
sjalotjes, fijngesneden teentjes knoflook, fijngehakt tl sambal oelek of 2 lomboks, fijngesneden tl trassi bakar, verkruimeld
Wrijf de ingrediënten voor de boemboe in een vijzel tot een smeuïge pasta. Verwarm 1 eetlepel van de kokosolie in een grote wok en fruit hierin de boemboe ca. 3 minuten aan. Verkruimel het bouillonblokje boven de pan. Voeg het nasivlees toe en bak al omscheppend in ca. 3 minuten gaar. Verwarm intussen in een koekenpan de tweede eetlepel kokosolie. Klop de eieren met de amandelmelk los en bak er in de koekenpan een omelet van. Schep de prei of bosui door het nasivlees en voeg de bloemkool-‘rijst’ toe. Blijf omscheppen tot de nasi goed warm en de ‘rijst’ gaar is. Voeg de hamblokjes toe en warm nog even door. Rol de omelet op en snijd in reepjes. Schep de nasi in een voorverwarmde schaal en leg hier de omeletreepjes op. Serveer er eventueel kipsaté en zure augurken of zure uitjes bij.
PALEOLIFESTYLE
Gegrilde tonijn met gesmoorde aubergine Dit gerecht is verrassend lekker en vol van smaak. Je kunt het eventueel serveren met bloemkool-‘rijst’ (zie pagina 97) of een lekkere salade. Voor 4 personen
Ingrediënten
4 moten tonijn à 150 g 2 el olijfolie 2 el balsamicoazijn 2 el kokosolie 3 sjalotjes, fijngesneden 2 el kokosbloesemsuiker 1 aubergine, in blokjes 1 blik tomatenblokjes à 400 g 2 tl chilipoeder Keltisch zeezout en versgemalen peper 2 el fijngehakte peterselie
Bereiden • • • •
Neem de tonijnmoten uit de koelkast. Meng de olijfolie met 1 eetlepel van de balsamicoazijn en bestrijk er de tonijnmoten mee. Laat minstens 15 minuten buiten de koelkast marineren. Verwarm de kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur. Voeg de sjalot en kokosbloesemsuiker toe en laat karamelliseren. Bak de aubergineblokjes 2 minuten mee. Voeg de tomatenblokjes, chilipoeder en resterende balsamicoazijn toe. Zet het vuur laag en laat 10 minuten, zonder deksel zodat het vocht kan verdampen, zachtjes smoren. Breng op smaak met zout en peper en schep de peterselie erdoor. Verwarm intussen een grillpan en bak de tonijnmoten in 5-7 minuten aan beide kanten mooi bruin. De kern is dan nog net rosé. 47
Paleo checkl ist
PALEOLIFESTYLE
Op het
GROENTEN Artisjok Asperges Aubergine Bleekselderij Bloemkool Broccoli Courgette Koolsoorten Paprika Spinazie Ui Wortel
FRUIT Aardbeien Ananas Appels Avocado Blauwe bessen Bramen Druiven Frambozen Mango Papaya Perzik Pruimen Sinaasappels Watermeloen
VLEES Geitenvlees Kalfsvlees Lamsvlees Rundvlees Varkensvlees (zelfs bacon,mits met mate) 48 Wild
MENU
VIS & ZEEVRUCHTEN
Alle soorten vis Garnalen Krab Kreeft Mosselen en andere schelpdieren
GEVOGELTE Eend Kalkoen Kip
NOTEN & ZADEN
Amandelen Cashewnoten Hazelnoten Macadamia noten Lijnzaad Pecannoten Pijnboompitten Pompoenzaden Walnoten Zonnebloempitten
..
VETTEN & OLIEN
Avocado olie Ghee of geklaarde boter Kokosolie Macadamia olie Olijfolie
EN... Eieren Verse kruiden
PALEOLIFESTYLE
Zorg dat je
VAN HET MENU
maaltijd altijd
Aardappels / Bonen / Frisdrank Granen en producten op basis van granen zoals brood en pasta Kant-en-klare sappen / Suiker Kunstmatige zoetstoffen / Zuivel Linzen / Peulvruchten / Pinda’s Snoep / Soja- en tofuproducten
voldoende
eiwitten, een
beetje vet en
koolhydraten
uit niet-
zetmeelrijke
groenten bevat
DENK ALTIJD AAN:
VERVANG…. VOOR…. aardappel zoete aardappel aardappelpuree groentepuree bakboter kokosolie bloem… amandel-, kokos-, kastanje en/of tapiocameel melk kokosmelk pasta… zoodles - zie pagina 96) rijst bloemkool- ‘rijst’ - (zie pagina 97) suiker… ahornsiroop, honing of kokosbloesemsuiker
BIJZONDERE INGREDIENTEN
Banaan en groenten als bietjes, pompoen en zoete aardappel passen binnen de Paleo lifestyle, zeker als je veel sport. Volg je Paleo met het streven om af te vallen dan kun je ze beter niet te vaak op het menu zetten. Genotsmiddelen zoals cacao (inclusief pure chocola) en rode wijn kunnen af en toe als je jezelf eens wilt verwennen. Rijst is eigenlijk niet Paleo, maar soms en in heel kleine hoeveelheden kan het niet zoveel kwaad. 49
PALEOLIFESTYLE
Voor na de maaltijd of bij de koffie of thee ZOETE ZONDES
Zoetigheid is binnen de Paleo lifestyle zeker niet verboden, zolang je het maar met mate eet en gebruik maakt van verantwoorde ingredienten. Verwen jezelf af en toe na de maaltijd, tijdens een feestje of bij de koffie of thee met deze heerlijke zoete zondes.
Kokostruffels Een feestelijke traktatie: kleine sneeuwballetjes van kokos. Voor ca. 20 truffels
Bereiden Ingrediënten
4 el kokosboter, op kamertemperatuur 100 g geraspte kokos 3 el honing 1 el vanille-extract 20 gehalveerde amandelen, optioneel
50
• Doe de kokosboter, 80 gram van de geraspte kokos, de honing en het vanille- extract in de keukenmachine en mix tot een egaal mengsel. • Strooi de resterende geraspte kokos op een bordje. Schep een volle theelepel van het mengsel, rol er een balletje van en rol door de geraspte kokos. Herhaal met de rest van het mengsel. Voor extra crunch kun je eventueel een gehalveerde amandel in het balletje rollen. • Bewaar de kokostruffels tot serveren in de koelkast.
Zoete s zonde
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
Gezonde brownies
Je maakt Paleo brownies nog gezonder door er avocado aan toe te voegen. Dit vervangt het vet en maakt de brownies heerlijk romig zonder dat het naar avocado smaakt. Voor 12 brownies
1 avocado, in blokjes 120 ml honing 2 eieren 120 g cacaopoeder 100 g pure chocolade, gesmolten ½ tl bakpoeder 50 g walnoten, grof gehakt + gehalveerde walnoten voor de garnering
Bereiden • • • •
Verwarm de oven voor op 175 °C en bekleed een brownie bakvorm met bakpapier. Doe de avocado en honing in een mengkom en mix met een elektrische mixer tot een egaal mengsel. Klop de eieren en vervolgens de cacaopoeder, chocolade en bakpoeder erdoor. Spatel tenslotte de grof gehakte walnoten door het beslag. Schenk het beslag in de vorm en garneer met de gehalveerde walnoten. Zet de bakvorm in de oven en bak ca. 20 minuten tot de brownie gaar is. Controleer dit door er een satéprikker in te steken. Deze moet er schoon uitkomen. Neem de vorm uit de oven, laat 5 minuten afkoelen en snijd in rechthoekige porties. Je kunt de brownies in een luchtdichte doos een week in de koelkast bewaren, maar eenmaal geproefd is de kans klein dat dit lukt! 51
Zoete zondes
PALEOLIFESTYLE
Oma’s appelcake, maar dan Paleo Een lekkere Paleo variant op oma’s vertrouwde appelcake. Voor 1 cake
Bereiden
Ingrediënten
80 g kokosmeel 80 g ghee, op kamertemperatuur 5 eieren 100 ml appel diksap 100 ml amandelmelk 2 el citroensap 1 tl vanille-extract 1 tl kaneelpoeder 1 el bakpoeder ¼ tl Keltisch zeezout 1 appel, geschild en vruchtvlees in kleine stukjes 50 g rozijnen
52
• Verwarm de oven voor op 180 °C en bekleed een vierkante bakvorm van ca. 20 x 20 centimeter met bakpapier. • Mix het kokosmeel, de ghee, eieren, appel diksap, amandelmelk, citroensap, vanille-extract, kaneelpoeder, bakpoeder en het zeezout in een mengkom tot een dik beslag. Spatel de appel en rozijnen erdoor en verdeel over de vorm. • Bak 40-45 minuten in de voorverwarmde oven. Controleer of de cake gaar is door er een satéprikker in te steken. Deze moet er schoon uitkomen. Laat 10 minuten in de vorm afkoelen en haal met behulp van het bakpapier uit de vorm.
PALEOLIFESTYLE
Pecantaart Een feestelijke Amerikaanse klassieker in een Paleo jasje. Voor 1 taart Ingrediënten voor de bodem: 1 el kokosolie, gesmolten 200 g amandelmeel 30 g tapiocameel 1 eiwit ¼ tl Keltisch zeezout
Ingrediënten voor de VULLING:
180 ml honing 180 ml ahornsiroop 4 eieren 1 eidooier 6 el ghee 1½ tl vanille-extract ¼ tl Keltisch zeezout 200 g pecannoten, geroosterd en grof gehakt
Voor de garnering:
25 g pecannoten, gehalveerd
Bereiden • • • •
Verwarm de oven voor op 175 °C en vet een ronde bakvorm met lage rand en een doorsnede van 22 centimeter in met de kokosolie. Doe alle overige ingrediënten voor de bodem in een mengkom en kneed tot een samenhangend deeg. Leg het deeg in de vorm en druk het deeg in de vorm uit, zodat de bodem en de zijkant van een gelijkmatig laagje deeg zijn voorzien. Je hoeft het deeg niet eerst uit te rollen. Zet de vorm op het rooster in het midden van de oven en bak in ca. 15 minuten goudbruin. Neem de vorm uit de oven en laat afkoelen. Verhoog de temperatuur van de oven naar 200 °C en maak intussen de taartvulling. Verwarm de honing en de ahornsiroop in een klein steelpannetje op halfhoog vuur. Neem van het vuur als de substantie bijna het kookpunt heeft bereikt en stroperig begint te worden. Klop intussen de eieren en het eidooier in een kom met een garde los. Roer een kleine hoeveelheid van het honingmengsel door de losgeklopte eieren en roer vervolgens de rest erdoor. Roer nu de ghee, het vanille-extract, zeezout en de pecannoten door het beslag en schenk in een gelijkmatige laag op de bodem. Garneer met de gehalveerde pecannoten en bak 20-30 minuten in de voorverwarmde oven. De taart is gaar als de vulling goed is gestold. Laat afkoelen, haal uit de vorm en snijd in mooie punten. 53
Zoete zondes
PALEOLIFESTYLE
Sinaasappel-chocobonbons
Pure chocolade en sinaasappel vormen een heerlijke combinatie. Voor ca. 20 bonbons Ingrediënten
300 ml vers sinaasappelsap sap van ½ citroen 2 el honing 3 el grasgevoerde gelatinepoeder 200 g pure chocolade (met minstens 70% cacao), in stukjes
Bereiden • • • • • 54
Spuit een ijsblokjesvorm voor 20 ijsblokjes in met bakspray, spoel onder de kraan af en laat op kamer- temperatuur drogen. Meng, voor de vulling, het sinaasappel- en citroensap en de honing in een steelpannetje door elkaar. Klop het gelatinepoeder er met een garde door en breng op halfhoog vuur aan de kook. Neem het pannetje direct van het vuur als het mengsel kookt. Schenk op een klein vierkant plaatje (ca. 18 x 18 centimeter) met opstaande rand of in een ovenschaal met een dergelijke afmeting uit. Zorg dat het laagje ongeveer de helft zo hoog is als de hoogte van de ijsblokjesvorm. Laat 1 uur in de koelkast geleren. Stort de sinaasappelgelei op een snijplank en snijd in kleine vierkantjes. Je zult minder nodig hebben voor de bonbons, de rest eet je gewoon lekker op. Doe de chocolade in een aardewerk kommetje en verwarm 60 seconden op 500 watt in de magnetron. Roer met een rubberen spatel door, verwarm 30 seconden in de magnetron en spatel weer door. Herhaal tot de chocolade een temperatuur heeft bereikt van 40-45 °C, waarschijnlijk is dan nog niet alle chocolade volledig gesmolten. Blijf roeren tot alle chocolade is gesmolten en schenk de helft ervan in de ijsblokjesvorm. Kantel de vorm voorzichtig een beetje alle kanten op zodat de chocolade zich goed verdeelt. Zet de vorm 2 minuten in de diepvries. Neem de vorm uit de diepvries en leg in iedere holte een blokje sinaasappelgelei. Vul met de resterende chocolade en laat volledig uitharden. Haal de bonbons uit de vorm en geniet ervan!
PALEOLIFESTYLE
Chocoladevla Niemand zal ooit vermoeden dat de heerlijke romige smaak van deze chocoladevla afkomstig is van avocado’s. Voor 4 personen
Ingrediënten
2-3 avocado’s, liefst nog net niet rijp 300 ml amandelmelk 2 el kokosolie, gesmolten 4 el biologische honing 3 el kokosbloesemsuiker 3 el cacaopoeder snufje Keltisch zeezout 2 tl vanille-extract 2 el pure chocolate chips
Bereiden
• Halveer de avocado’s en verwijder de pit en de schil. Doe het vruchtvlees met de overige ingrediënten, behalve de chocolate chips, in een blender en draai glad. Proef en voeg eventueel extra honing of kokosbloesemsuiker toe als je zoetere vla wilt. • Verdeel de vla over vier schaaltjes en bestrooi met de chocolate chips. 55
Zoete zondes
PALEOLIFESTYLE
Speculaaskoekjes Speculaaskruiden hebben een verwarmend effect. Een heerlijk winters koekje. Voor ca. 12 koekjes
Ingrediënten
100 g amandelmeel 50 g kastanjemeel ¼ tl Keltisch zeezout ¼ tl baking soda 1 tl speculaaskruiden 2 el kokosolie, zacht maar net niet gesmolten 3 el honing 1 ei
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 175 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. • Meng alle droge ingrediënten in een kom door elkaar. Voeg de natte ingrediënten toe en kneed tot een samenhangend deeg. • Bevochtig een kleine eetlepel met water en schep hiermee hoopjes deeg op de bakplaat, zorg voor voldoende tussenruimte. Druk met je handpalm plat en bak in ca. 10 minuten in de voorverwarmde oven goudbruin en gaar.
56
PALEOLIFESTYLE
Notenrotsjes Je kunt 100 gram van de pure chocolade eventueel vervangen door suikervrije melkchocolade voor een iets mildere chocoladesmaak. Voor ca. 20 stuks
Ingrediënten:
250 g pure chocolade (met minstens 70% cacao), in stukjes 1 tl kokosolie 200 g ongezouten, geroosterde amandelen of andere noten 60 g gedroogde cranberries Keltisch zeezout
Bereiden
• Bekleed een bakplaat met bakpapier. Doe de chocolade en de kokosolie in een aardewerk kom en verwarm 60 seconden op 500 watt in de magnetron. Roer met een rubberen spatel door, verwarm 30 seconden in de magnetron en spatel weer door. Herhaal tot de chocolade een temperatuur heeft bereikt van 40-45 °C, waarschijnlijk is dan nog niet alle chocolade volledig gesmolten. Blijf roeren tot alle chocolade is gesmolten. • Spatel de noten en cranberry’s door de chocolade en schep voor ieder rotsje een theelepel van het mengsel op de bakplaat. Bestrooi ieder rotsje met een paar korrels zeezout en laat uitharden.
57
Zoete zondes
PALEOLIFESTYLE
Bananenkwarktaart Een heerlijk romige taart met een krokante chocoladebodem.
Voor 1 taart
Ingrediënten VOOR DE BODEM: 25 g 55 g 1 el ¼ tl ¼ tl 5 el 5 el 1 ei 1 tl
amandelmeel kokosmeel cacaopoeder Keltisch zeezout bakpoeder kokosolie, gesmolten honing vanille-extract
Ingrediënten VOOR DE vulling:
Voor de garnering:
1 rijpe banaan, in plakjes 40 g cacao nibs
58
2½ el grasgevoerde gelatinepoeder 2 zeer rijpe bananen 250 ml kokoscrème (zie tip) 50 ml amandelmelk 5 el esdoornsiroop 2 el arrowroot ½ tl Keltisch zeezout 3 eidooiers 3 el kokosolie, gesmolten 1 tl vanille-extract 1 el honing
PALEOLIFESTYLE
Bereiden • • • • • • •
Verwarm, voor de bodem, de oven voor op 175 °C. Bekleed een springvorm met een doorsnede van 20 centimeter met bakpapier. Mix de droge ingrediënten in een mengkom door elkaar. Klop de natte ingrediënten in een tweede mengkom met een garde door elkaar. Schenk de natte bij de droge ingrediënten en mix tot deze volledig zijn vermengd. Kneed tot een deegbal, rol in vershoudfolie en laat 20 minuten in de koelkast rusten. Leg een groot vel bakpapier op je werkblad, leg het deeg erop en dek af met een tweede vel bakpapier. Rol het deeg uit, verwijder het bovenste bakpapier en plaats je vorm op het deeg om de maat te bepalen. Haal de vorm weg, snijd het deeg mooi rond uit en leg op de bodem van de springvorm. Bak de bodem in 13-15 minuten in de voorverwarmde oven gaar. Neem uit de oven en laat volledig afkoelen. Los intussen, voor de vulling, het gelatinepoeder op in 80 milliliter koud water door met een garde te roeren. Doe de bananen, 100 milliliter van de kokoscrème en de amandelmelk in een blender of keukenmachine en mix tot een egale massa. Voeg de esdoornsiroop, arrowroot, zout en eidooiers toe en mix nogmaals. Schenk het mengsel in een steelpan en breng al roerend, met een garde, op halfhoog vuur aan de kook tot een dik en plakkerig mengsel is ontstaan. Pas op dat het niet aanbrandt. Schenk het bananenmengsel terug in de blender of keukenmachine en voeg de opgeloste gelatine en de kokosolie toe. Mix tot een egaal mengsel. Schenk in een kom en laat 1 uur in de koelkast afkoelen. Neem het bananenmengsel uit de koelkast. Doe de resterende kokoscrème met de honing en het vanille-extract in een mengkom en klop met een elektrische mixer luchtig. Voeg aan het bananenmengsel toe en klop op de laagste stand door elkaar. Verdeel de vulling over de bodem en laat een nacht in de koelkast opstijven. Neem de taart uit de koelkast en haal een mesje tussen de rand van de springvorm en de taart door. Verwijder de rand en leg de taart op een schaal. Garneer met de plakjes banaan en de cacao nibs.
59
Zoete zondes
PALEOLIFESTYLE
Cookie dough bites De vetten in kokos zijn ontzettend gezond. Daarom is kokosboter de basis voor deze cookie dough bites. Voor ca. 20 bites
Bereiden
Ingrediënten
120 ml kokosboter 3 el amandelpasta 6 el amandelmeel 2 el honing 50 g pure chocolate chips fijn Keltisch zeezout
60
• Meng de kokosboter, amandelpasta, amandelmeel en honing in een kom door elkaar en roer tot alles goed is vermengd zodat een soort deeg ontstaat. Voeg de chocolate chips en een klein beetje zout toe en roer nogmaals goed door. • Schep een theelepel van het mengsel en draai met je handpalmen tot een klein balletje. Herhaal met de rest van het mengsel. • Laat in de diepvries of koelkast uitharden. Je kunt de cookie dough bites, goed verpakt, eventueel ook in de diepvries bewaren.
PALEOLIFESTYLE
Specifieke Paleo-ingrediënten Het merendeel van de ingrediënten die in veel Paleo gerechten worden gebruikt ligt ongetwijfeld al regelmatig in je boodschappenkar. Maar daarnaast zijn er misschien een aantal ingrediënten die je niet direct bekend voorkomen. Snuffel eens rond in de natuurvoedingswinkel, toko, Turkse winkel, bij De Tuinen en bij het schap met natuurvoeding in goed gesorteerde supermarkten. Hier kom je beslist veel Paleo proof ingrediënten tegen.
Meelsoorten
Granen, en dus tarwebloem, zijn uit den boze. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven, zoals kastanje-, amandel-, tapioca- en kokosmeel, waarmee je de lekkerste producten kunt bakken. Kastanjemeel heeft een ietwat zoete, nootachtige smaak. Omdat het lastig rijst is het met name ideaal voor koekjes, tortilla’s en pizzadeeg. Voor andere doeleinden kun je het beter mixen met bijvoorbeeld tapiocameel. Vaak is een mix van de diverse Paleo proof meelsoorten sowieso het beste. Probeer een aantal van de recepten in dit magazine die de diverse meelsoorten bevatten uit, zodat je de eigenschappen en de smaak leert kennen.
Kokosolie
Biologische kokosolie is een perfecte, geur- en smaakloze vetstof en onder andere dus ideaal om in te (roer)bakken en braden. Het is licht verteerbaar en bestaat voor 90% uit verzadigd vet, wat een goede brandstof is voor ons lichaam. Kokosolie is in principe een gestolde substantie omdat het smeltpunt rond de 24-26 °C ligt. Gebruik wel een spatdeksel tijdens het koken, kokosolie kan flink spetteren. Als alternatief kun je er ook voor kiezen om ghee te gebruiken. Dit is weliswaar een afgeleide van boter maar de lactose en eiwitten zijn eraan onttrokken.
Arrowroot
Arrowroot of pijlwortel is een natuurlijk bindmiddel dat wordt gewonnen uit de wortel van de pijlwortelplant. Het is licht verteerbaar en geur- en smaakloos. Je kunt het onder andere gebruiken om warme soepen en sauzen te binden. De kleur wordt er niet door beïnvloed en transparante vloeistoffen blijven helder. Los de arrowroot bij warme bereidingen eerst in een lepel water op en roer het vervolgens door de soep of saus.
Coconut aminos
Deze milde marinadesaus is gemaakt van gefermenteerd kokosbloesemsap. Het bevat veel voedingsstoffem en is een perfect alternatief voor sojasaus. Het is op smaak gebracht met zongedroogd zeezout, maar is veel minder zout dan sojasaus. Gebruik het bijvoorbeeld om zalm te marineren, in roerbakgerechten en breng er soep mee op smaak.
Keltisch zeezout
Dit zout is een natuurzout met een laag natriumgehalte dat zeer rijk is aan mineralen. Daarnaast bevat het gezonde sporenelementen zoals jodium. Het is zacht van smaak en tegelijkertijd een bijzonder smaakvol zeezout. Het wordt op traditionele wijze gewonnen in de zoutmoerassen in de Guérande streek in Bretagne. Deze zoutmoerassen werden ooit aangelegd door de Kelten. 61
PALEOLIFESTYLE
Maak van eten een feestje! KIDS
Omdat Paleo geen dieet is maar een gezonde levensstijl kunnen de kinderen gewoon met de pot mee-eten. Laat ze langzaam wennen aan het feit dat bepaalde voedingsmiddelen van het menu worden geschrapt. Maak van de presentatie van Paleo proof gerechten een feestje en duik samen de keuken in. Voor alle eetmomenten kun je ontzettend leuke gerechten en traktaties maken.
Zelfgemaakte hazelnootpasta Wist je dat het heel eenvoudig is om zelf hazelnootpasta te maken? Voor 1 potje
Bereiden
Ingrediënten
150 g hazelnoten 120 ml kokosmelk 60 g cacaopoeder merg van 2 vanillestokjes snufje zout
62
• Verwarm de oven voor op de grillstand. Verspreid de hazelnoten over een bakplaat en rooster ze ca. 15 minuten onder de grill. Stort de warme hazelnoten op een schone theedoek, sla dubbel en wrijf er stevig over zodat de velletjes loslaten. • Doe de hazelnoten, kokosmelk, cacaopoeder, vanillemerg en het zout in een keukenmachine en laat enkele minuten draaien. • Roer het mengsel door en laat de keukenmachine nogmaals enkele minuten draaien zodat een romige pasta ontstaat. Bewaar in en schone, afsluitbare pot in de koelkast.
Pompoen, bacon, appelontbijtje
Kids
PALEOLIFESTYLE
Pompoen is een van de meest diverse groenten die er bestaat. Door zijn zachte structuur en licht zoete karakter is het vaak ook een hit bij kinderen. Voor 2 personen
Ingrediënten
½ pompoen 1 appel, bv. Jonagold of Elstar 1 tl kokosolie 100 g bacon, in reepjes 1 tl honing 50 g pecannoten 1 tl kaneelpoeder
Bereiden • • • •
Verwarm de oven voor op de grillstand. Schil de pompoen, verwijder de pitten en snijd het vruchtvlees in kleine stukjes. Verdeel de pompoen over een bakplaat, schuif in de oven en gril ca. 5 minuten tot de pompoen zacht is. Schil intussen de appel en snijd in kwarten. Verwijder het klokhuis en snijd het vruchtvlees in dunne partjes. Verwarm de kokosolie in een koekenpan, voeg de appel en bacon toe en bak, onder af en toe omscheppen, enkele minuten tot de appel zacht is. Voeg nu de stukjes pompoen toe en schep voorzichtig de honing en pecannoten erdoor. Verdeel over twee borden en bestrooi met het kaneelpoeder. 63
Kid s
PALEOLIFESTYLE
Bananenbrood Banaan en vlees is misschien geen voor de hand liggende, maar wel een heerlijke combinatie. Nadat je het brood hebt gebakken kun je de hele week vooruit. Voor 1 broodblik
Ingrediënten
2 rijpe bananen 500 g gehakt 1 kleine ui, fijngesneden 150 g amandelmeel 50 g tapiocameel 1 t l bakpoeder 2 tl milde mosterd 4 plakjes bacon, in stukjes 2 eiwitten 1 ei Keltisch zeezout en versgemalen peper
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 180 °C en bekleed een broodblik met bakpapier. • Prak de bananen fijn en doe met de overige ingrediënten in een grote kom. Voeg zout en peper naar smaak toe en kneed goed door elkaar. Schep in het broodblik en druk met de achterkant van een lepel aan. Bak 60 minuten in de voorverwarmde oven. • Neem het bananenbrood uit de oven. Laat 5-10 minuten in het blik en vervolgens op een rooster afkoelen.
64
PALEOLIFESTYLE
Amerikaanse zoete kipnuggets Deze ongefrituurde kipnuggets zijn lekker krokant en je kunt ze zo uit het vuistje eten. Een Amerikaanse klassieker met een Paleo twist. Voor 2 personen
Ingrediënten
150 g kipfilet 3 el grasboter of kokosolie 1 tl honing 75 g gemalen kokos 1 eidooier 1 tl paprikapoeder
Bereiden • • • •
Verwarm de oven voor op 190 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Snijd de kipfilet in stukjes van ca. 2 x 3 centimeter en leg op een bord. Verwarm de boter of kokosolie in een steelpannetje en voeg de honing toe. Neem de pan van het vuur en roer een kwart van de gemalen kokos erdoor. Schenk over de kipfilet en schep goed om. Klop het eidooier los en meng het paprikapoeder en de resterende kokos op een bord door elkaar. Wentel de stukjes kip door het losgeklopte eidooier en vervolgens door de kokos en leg op de bakplaat. Schuif de bakplaat in de oven en bak de kipnuggets in 20-25 minuten lichtbruin. Schep ze halverwege de bereidingstijd voorzichtig om. 65
Kid s
PALEOLIFESTYLE
Pizzamuffins Er zijn maar weinig kinderen die niet van pizza houden en deze muffins zijn ideaal als lunch. Bovendien kunnen de kids ze makkelijk mee naar school nemen. Voor 6 stuks
Ingrediënten
1 tl kokosolie ½ kleine ui, fijngesneden 100 g bloemkoolroosjes, fijngehakt 6 champignons, fijngesneden 1 teentje knoflook, fijngehakt 125 ml kokoscrème 2 eieren 1½ el gedroogde pizzakruiden zonder zout versgemalen peper 100 g salami, in blokjes 8 cherrytomaatjes, in partjes
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 180 °C. Verwarm de kokosolie in een pan op halfhoog vuur en fruit hierin de ui aan. Voeg de bloemkool en champignons toe en bak enkele minuten. • Schep het bloemkoolmengsel in de keukenmachine, voeg de knoflook toe en meng door elkaar. Voeg vervolgens de kokoscrème, eieren, pizzakruiden en versgemalen peper naar smaak toe en meng kort. Spatel tenslotte de salami en cherrytomaatjes door het beslag. • Verdeel het beslag over zes cupcake- of muffinvormpjes en plaats ze in de oven. Bak in ca. 25 minuten gaar en goudbruin. 66
PALEOLIFESTYLE
Meatloaf met bacon Meatloaf is eenvoudig en toch bijzonder. Niet alleen de kleintjes zullen ervan smikkelen… Voor 1 brood Ingrediënten
500 g rundergehakt 1 teentje knoflook, fijngehakt 2 kleine wortels, geschild en in stukjes of geraspt 1 stengel bleekselderij, in kleine stukjes 1 ei 1 el cajunkruiden zonder zout 100 g amandelmeel 2 tl kokosolie ca. 10 plakjes bacon
Voor erbij:
Zoete aardappelblokjes Meng 2 geschilde en in blokjes gesneden grote, zoete aardappels met 2 el kokosolie en verdeel over een bakplaat. Bak, samen met de meatloaf, ca. 45 minuten in de oven. Tomatensalade Meng 4 in stukjes gesneden tomaten, 1 klein bosje fijngehakte basilicum, 3 fijngesneden sjalotjes en versgemalen peper naar smaak door elkaar. Besprenkel met vers geperst citroensap en olijfolie.
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 180 °C. Doe alle ingrediënten, behalve de kokosolie en de bacon, in een grote kom en kneed door elkaar. • Vet een broodblik in met de kokosolie en bekleed met bacon. Laat de bacon eventueel iets over de rand hangen. Verdeel het gehaktmengsel over het broodblik en druk met de achterkant van een lepel aan. Sla de overhangende bacon over het gehaktmengsel heen en beleg de hele bovenzijde met bacon. • Bak 60 minuten in de voorverwarmde oven.
67
Kid s
PALEOLIFESTYLE
Paleo powertortilla’s Deze hartige Mexicaanse pannenkoeken krijgen een bijzondere twist door het gebruik van kastanjemeel. Voor 4 personen
Ingrediënten
250 g kastanjemeel 65 ml kokosmelk 2 eieren 1 tl Mexicaanse kruidenmix kokosolie
VOOR DE VULLING:
1 tl kokosolie 1 kleine rode ui, fijngesneden 300 g kipgehakt 1 blik tomatenblokjes à 400 g 1 el Mexicaanse kruidenmix 5 cherrytomaatjes, in stukjes 4 grote slabladeren, in reepjes
Bereiden • • • • 68
Doe het kastanjemeel, de kokosmelk, eieren en kruidenmix in een mengkom en mix tot een glad beslag. Verwarm een theelepel kokosolie in een koekenpan, schep met een soeplepel wat beslag in de pan en bak de tortilla. Herhaal voor de overige tortilla’s. Verwarm, voor de vulling, in een tweede pan een theelepel kokosolie en fruit hierin de ui aan. Voeg het gehakt toe en bak rul. Roer de tomatenblokjes en kruidenmix door het gehaktmengsel en laat enkele minuten inkoken. Schep tenslotte de cherrytomaatjes erdoor. Leg op ieder bord een tortilla en beleg met de sla. Schep hier de gehaktvulling op en rol de tortilla op.
PALEOLIFESTYLE
Hutspot met bloemkool en worst Veel kinderen zijn dol op hutspot. Maak hem Paleo proof met bloemkool en zoete aardappel. Voor 4 personen
Ingrediënten
4 grote winterwortels, geschild en in stukjes 3 grote bloemkoolroosjes 2 grote zoete aardappels, geschild en in stukjes 2 grote uien, grof gesneden Keltisch zeezout en versgemalen peper 2 el ghee 6 runderworstjes 1½ tl karwijzaad 1 el kokosolie
Bereiden
• Doe de wortel, bloemkool, aardappel en ui in een pan en voeg zoveel water toe tot deze onder staan. Voeg zout toe en breng op hoog vuur aan de kook. • Zet het vuur laag en kook in 10-15 minuten gaar. Verwarm intussen de ghee in een koekenpan op halfhoog vuur en bak hierin de worstjes gaar en rondom mooi bruin. • Giet de groenten af en laat zonder deksel op de pan enkele minuten uitdampen. Voeg het karwijzaad, de kokosolie en zout en peper naar smaak toe en stamp met een aardappelstamper fijn. Serveer de worstjes bij de hutspot.
69
Kid s
PALEOLIFESTYLE
Spicy pompoenkoekjes Pompoen is perfect om mee te bakken. Het wordt vaak gecombineerd met 5 spice-kruiden, maar dat is voor kids soms net iets te heftig. Deze zoete, kruidige variant gaat er waarschijnlijk wel in als koek. Voor een klein bakblik
Ingrediënten
½ pompoen 1 el kokosolie, gesmolten 200 g amandelmeel 250 g kastanjemeel 1 ei 1 el gemberpoeder 1 el kaneelpoeder 1½ el honing 1½ tl bakpoeder snufje zout
Bereiden • • • • 70
Verwarm de over voor op 180 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Schil de pompoen en verwijder de pitten. Snijd het vruchtvlees in grove stukken en kook in ca. 15 minuten gaar. Giet af. Doe de pompoen met de overige ingrediënten in de keukenmachine en draai tot een stevig deeg. Is het deeg niet stevig genoeg om uit te rollen? Voeg dan nog wat kastanjemeel toe. Verdeel het deeg over de bakplaat. Dek af met een vel bakpapier en rol met de deegroller uit tot een gelijkmatige laag. Verwijder het bovenste bakpapier en bak 10-15 minuten in de voorverwarmde oven. Neem de bakplaat uit de oven, laat enkele minuten afkoelen en steek er leuke vormpjes uit. Uiteraard gooi je de restanten niet weg. Deze zijn voor de volwassenen en de figuurtjes zijn voor de kids.
PALEOLIFESTYLE
Pannenkoekentaart Wat is er nog beter dan pannenkoeken? Juist, een pannenkoekentaart. Voor 1 taartje (4 stukken)
Ingrediënten
150 g kastanjemeel 50 g amandelmeel 1 ei 1 eiwit 65 ml kokosmelk merg van 1 vanillestokje 65 ml water kokosolie zelfgemaakte hazelnootpasta (zie pagina 62) 125 ml kokoscrème
Bereiden
• Doe het kastanje- en amandelmeel in een mengkom en voeg het ei, eiwit, de kokosmelk, vanillemerg en het water toe. Mix met een elektrische mixer tot een glad beslag. • Verwarm een scheutje kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur. Zet een kookring met een doorsnede van ca. 10 centimeter in de pan en schep hier een laagje beslag in. Wacht tot de bovenkant van het beslag is gestold, verwijder de ring en keer het pannenkoekje. Bak ca. 30 seconden langer en laat uit de pan op een bordje glijden. Bak op dezelfde manier zoveel pannenkoekjes tot het beslag op is. • Leg een pannenkoekje op een bordje, bestrijk met een dun laagje hazelnootpasta en leg er een pannenkoekje bovenop. Herhaal deze stappen totdat je een stapel hebt van 8-10 pannenkoekjes. Bestrijk de bovenkant van het taartje met de kokoscrème en laat het taartje kort opstijven in de koelkast. 71
Paleo B lo g s
PALEOLIFESTYLE
Paleo is een snel groeiende lifestyle op het gebied van voeding, die steeds populairder wordt. Online vind je inmiddels diverse Nederlandstalige websites en blogs. Om je nog meer te inspireren selecteerden we twee veelzijdige blogs waarop je nog meer informatie, tips en lekkere recepten vindt.
EetPaleo.nl
‘Paleo is echt elke dag genieten. Het laat je zien dat gezonder worden heel leuk en vooral heel lekker kan zijn.’ Marinka
EetPaleo.nl bestaat sinds 2011 en bevat inmiddels een grote collectie recepten en een schat aan informatie. Eigenlijk alles om de Paleo levensstijl net even wat makkelijker te maken. Marinka’s uitgangspunt is om ieder op weg te helpen binnen deze levensstijl door haar kennis te delen. Haar motto is om je niet te richten op datgene wat je weglaat uit je oude voedingspatroon, maar te kijken naar de mogelijkheden en te genieten van alle verse ingrediënten die de natuur je te bieden heeft. Want door creatief te zijn in de keuken, voel het verschil aan je lichaam. EetPaleo.nl begeleidt jou op weg naar een gezondere en fittere levensstijl, op een manier die helemaal in jouw leven past. Want gezondheid, dat begint in de keuken!
MijnPaleoKeuken.nl
Sjanett
‘Gezonde no-nonsense gerechten gemaakt van pure en onbewerkte ingrediënten, die elke kok thuis kan maken en snel op tafel staan. Dat is waar Mijn Paleo Keuken voor staat.’ Sjanett
‘Met wat ik dacht dat een gezonde levensstijl was, had ik al mijn hele leven last van een spastische dikke darm en een net iets te mollig vetlaagje. Best frustrerend voor iemand die hartstikke sportief is. Net als zovelen dacht ik dat ik gezonde keuzes maakte door niet te vet te eten en braaf mijn (volkoren) boterhammetjes mee naar het werk te nemen.’ In 2012 werd de relatie tussen gluten en een spastische darm bekend, ongeveer gelijktijdig met de term ‘Paleo’. Alle puzzelstukjes vielen op zijn plek! Sjanett at simpelweg de verkeerde voedingsmiddelen en niet voldoende van datgene dat echt voedt: vlees, vis, groente, fruit, noten, zaden en eieren. Kortom: Paleo! Dit blog is voor iedereen die net als Sjanett lekker wil eten, zich beter wil voelen, van lichamelijke klachten af wil komen of wat af wil vallen. Ook als je een druk leven hebt en geen onnodig moeilijke of gecompliceerde recepten wil maken. Met behulp van MijnPaleoKeuken.nl breng je meer variatie in jouw eetpatroon met smakelijke en niet al te moeilijke Paleo recepten. Uiteraard op basis van ingrediënten die makkelijk verkrijgbaar zijn. 72
PALEOLIFESTYLE
Handig voor op je werk ONDERWEG
Een met boterhammen gevulde lunchtrommel is verleden tijd als je gezond en energiek door het leven wil gaan, behalve als je zelf Paleo brood hebt gebakken. Daarnaast zijn er tal van lekkernijen die je gewoon mee kunt nemen, voor op je werk of als je er een dagje op uit gaat.
Tonijnsalade met ei Je kunt voor dit recept ook verse tonijnfilet gebruiken voor als je het thuis als lunch of diner serveert. Bak in dit geval de tonijnfilets enkele minuten aan beide kanten. Voor 4 personen
Ingrediënten
150 g sperziebonen, afgehaald 200 g gemengde krulsla, fijngesneden ½ komkommer, in gehalveerde plakjes 4 tomaten, in partjes 1 ui, fijngesneden 4 gekookte eieren, in partjes 1 blik tonijn in water à 400 g ½ citroen 4 el olijfolie Keltisch zeezout en versgemalen peper 200 g rucola
Bereiden
• Breng een pan met lichtgezouten water aan de kook. Voeg de sperziebonen toe en kook in ca. 10 minuten beetgaar. Giet af, laat afkoelen en halveer de bonen. • Laat de tonijn uitlekken, verdeel in stukjes en doe in een afsluitbaar bakje. Doe de sla, bonen, komkommer, tomaat, ui en ei samen in een afsluitbaar bakje. Meng voor de dressing het citroensap en de olijfolie met zout en peper naar smaak door elkaar en bewaar in een goed afgesloten bakje of flesje. • Meng op je werk de tonijn door de overige ingrediënten en besprenkel met de dressing.
73
Onder weg -
PALEOLIFESTYLE
Hartige eiermuffins Maak deze muffins alvast in het weekend, je kunt ze in de koelkast een paar dagen bewaren. Daarnaast zijn de variatiemogelijkheden eindeloos, dus ideaal om eventuele restjes groenten, vlees en/of vis op te maken. Voor 6 muffins
Ingrediënten
6 eieren 2 tl tomatenpuree Keltisch zeezout en versgemalen peper 1 el kokosolie + extra om in te vetten 1 kleine ui, fijngesneden 1 teentje knoflook, fijngehakt 100 g rundergehakt ½ tl komijnpoeder ½ rode paprika, in kleine stukjes 75 g verse spinazie, fijngesneden
Bereiden • • • • • 74
Verwarm de oven voor op 180 °C en vet een muffinvorm voor zes muffins goed met kokosolie in. Klop de eieren in een mengkom los en roer er de tomatenpuree en zout en peper naar smaak door. Verwarm de kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur en fruit de ui aan. Voeg de knoflook en het gehakt toe en bak rul. Schep het komijnpoeder door het gehaktmengsel en bak de paprika en spinazie enkele minuten mee. Neem de pan van het vuur en spatel het gehakt-groentemengsel door de eieren zodat het goed vermengd wordt. Verdeel het mengsel over de muffinvorm en bak 15-20 minuten in de voorverwarmde oven. Controleer of de muffins gaar zijn met behulp van een satéprikker. Deze moet er schoon uitkomen. Neem de muffins uit de oven. Laat enkele minuten in de vorm afkoelen en haal ze vervolgens uit de vorm.
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
Snackrepen Deze repen zijn ontzettend voedzaam en makkelijk om mee te nemen. Voor ca.16 repen
120 g pecannoten, grof gehakt 140 g cashewnoten, grof gehakt 120 g kokosolie, gesmolten 3 eieren 120 g amandelpasta 50 g geraspte kokos 1 el honing sap van ½ citroen 130 g amandelmeel 150 g gedroogde cranberry’s of andere gedroogde vruchten
Bereiden • • • •
Verwarm de oven voor op 160 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Rooster de noten als ze ongebrand zijn in een koekenpan zonder vetstof op halfhoog vuur. Schep regelmatig om en pas op dat ze niet verbranden. Spatel de kokosolie, eieren, amandelpasta, kokosrasp, honing, citroensap en amandelmeel in een mengkom goed door elkaar. Roer tenslotte de noten en cranberry’s door het mengsel. Verdeel het mengsel in een gelijkmatige laag van ca. 2 centimeter over de bakplaat en bak in 15-20 minuten goudbruin en gaar. Laat op de bakplaat afkoelen en snijd in repen van ongeveer 4x7 centimeter.
75
PALEOLIFESTYLE
Volzaden bolletjes Lekker als lunch maar ook perfect voor bij een soep of een salade. Voor 10 kleine bolletjes
Ingrediënten
120 g tapiocameel + extra om te bestuiven ca. 35 g kokosmeel 1 tl Keltisch zeezout 120 ml milde olijfolie 120 ml warm water 1 groot ei 150 g pijnboompitten, geroosterd 150 g zonnebloempitten, geroosterd
Bereiden • • • • 76
Verwarm de oven voor op 175 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng het tapiocameel, de 35 gram kokosmeel en het zout in een kom door elkaar. Schenk de olijfolie en het water in de kom en mix met een elektrische mixer goed door elkaar. Mix het ei erdoor zodat een egaal deeg ontstaat. Mix er eventueel extra kokosmeel door als het deeg te dun is. Doe dit lepel voor lepel en wacht steeds enkele minuten voordat je extra meel toevoegt. Kokosmeel heeft even de tijd nodig om het vocht op te nemen. Het deeg moet zacht zijn en enigszins kleven. Meng de pijnboom- en zonnebloempitten in een kommetje door elkaar. Bestuif je handen met tapiocameel om plakken te voorkomen. Bevochtig een eetlepel en schep voor ieder bolletje twee lepels beslag op een met tapiocameel bestoven werkblad. Vorm met je vingertoppen voorzichtig tot een bolletje (het deeg is echt te plakkerig om in je handpalmen te vormen), rol door de pitten en leg op de bakplaat. Herhaal met het resterende deeg en bak 35 minuten in de voorverwarmde oven.
Onderweg
PALEOLIFESTYLE
Gezonde snackballetjes Deze balletjes zijn heerlijk als snack voor onderweg, na het sporten of op je werk en geven je bovendien een gezonde energie boost. Voor 25-30 balletjes Bereiden • •
Mix de banaan, notenpasta en ahornsiroop in de keukenmachine door elkaar.Voeg het kokosmeel, kaneelpoeder en zout naar smaak toe en mix tot een egale dikke pasta. Voeg tenslotte de zonnebloempitten, amandelen, cranberry’s en (eventueel) chocolate chips toe en mix kort maar zorg dat de ingrediënten wel goed vermengd zijn. Schep steeds een flinke eetlepel van het mengsel en rol er een balletje van. Je kunt de snackballetjes eventueel goed verpakt in de diepvries bewaren.
Ingrediënten
1 zeer rijpe banaan 120 g notenpasta zoals zonnebloempitten-, amandel- of cashewpasta) 60 ml ahornsiroop 3 el kokosmeel ½ tl kaneelpoeder Keltisch zeezout 75 g geroosterde, ongezouten zonnebloempitten 200 g geroosterde amandelen 50 g gedroogde cranberry’s 50 g chocolate chips, optioneel
77
PALEOLIFESTYLE
Frittata met spinazie en gehakt Frittata is warm en koud erg lekker. Zet het bijvoorbeeld ’s avonds op het menu en wat over is gaat de volgende dag mee in je lunchbox. Voor 4 personen
Ingrediënten
6 eieren 100 ml amandelmelk ¼ tl geraspte nootmuskaat ¼ tl paprikapoeder Keltisch zeezout en versgemalen peper 2 el olijfolie 1 ui, in dunne halve ringen 1 teentje knoflook, in plakjes 150 g rundergehakt 300 g verse spinazie 100 g cherrytomaatjes, in partjes
Bereiden
• Klop de eieren met de amandelmelk, nootmuskaat, paprikapoeder en zout en peper naar smaak in een kom los. • Verwarm de olijfolie in een grote koekenpan op halfhoog vuur en fruit de ui en knoflook enkele minuten aan. Voeg het gehakt toe en bak rul. Roerbak de spinazie mee tot deze begint te slinken. • Zet het vuur lager, schep de tomaatjes erdoor en schenk het eimengsel in de pan. Zet eventueel een deksel op de pan en laat rustig bakken tot het ei volledig is gestold.
78
Onderweg
PALEOLIFESTYLE
Appel(power)pakketjes Een gezonde snack voor wat extra energie onderweg. Gedroogde appelschijfjes zijn verkrijgbaar bij reformwinkels. Voor 30 balletjes Bereiden
• Hak de amandelen en macadamianoten in de keukenmachine fijn. Voeg de dadels toe en maal fijn. Mix nu de appelschijfjes, kaneelpoeder en citroensap erdoor en tenslotte de kokosrasp en het chiazaad. • Rol balletjes met een doorsnede van ca. 3 centimeter van het mengsel. Wikkel ze in een stukje vershoudfolie of bakpapier zodat je ze eenvoudig mee kunt nemen.
Ingrediënten
50 g amandelen 50 g macadamianoten 12 Medjool dadels, ontpit 50 g gedroogde appelschijfjes ½ tl kaneelpoeder sap van 1 citroen 75 g geraspte kokos 1 el chiazaad
79
PALEOLIFESTYLE
Lekker en snel DOORDEWEEKS
Op sommige, vaak doordeweekse, dagen heb je niet altijd evenveel tijd om in de keuken door te brengen. Je bent laat uit je werk, moet ’s avonds misschien sporten of naar een andere afspraak en wilt toch een lekkere en gezonde maaltijd op tafel zetten. Om Paleo gerechten te bereiden hoef je echt niet lang in de keuken te staan.
Portobello hamburger Een portobello is niet alleen erg lekker, maar ook goed geschikt als hamburger-‘broodje’. Voor 2 personen
Bereiden
Ingrediënten
4 portobello’s 2 runderhamburgers 1 tl kokosolie 1 ui, in ringen 1 tomaat, in plakjes (veld)sla
80
• Verwarm een grillpan op halfhoog vuur en gril de portobello’s aan beide kanten tot ze zacht beginnen te worden. • Neem de portobello’s uit de pan en gril de hamburgers aan beide kanten tot ze gaar zijn. Verwarm intussen in een koekenpan de kokosolie en bak de ui glazig. • Leg op ieder bord een portobello op de hoed. Beleg met een hamburger, de ui, plakjes tomaat en sla en dek af met een portobello.
Doordeweeks
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
2 el kokosolie 1 rode paprika, in stukjes 1 groene paprika, in stukjes 750 g ongekookte, gepelde garnalen 2 teentjes knoflook, fijngehakt 1 rood chilipepertje, fijngesneden ½ bosje verse koriander, fijngehakt 1 blik tomatenblokjes à 400 g 1 blik kokosmelk à 400 ml 1 el glutenvrije chilisaus sap van 1 limoen Keltisch zeezout en versgemalen peper
Oosterse soep met garnalen Een heerlijk licht pittige soep met een bite. Voor 4 personen
Bereiden
• Verwarm de kokosolie in soeppan op halfhoog vuur en bak hierin de ui en de paprika tot de ui glazig is. • Voeg de garnalen, knoflook, chilipeper, driekwart van de koriander en de tomatenblokjes toe en laat 3-5 minuten garen tot garnalen ondoorzichtig zijn. Schenk de kokosmelk in de pan en voeg de chilisaus toe. Breng tegen de kook aan, zet het vuur laag en laat 3-5 minuten trekken. • Neem de pan van het vuur, roer het limoensap erdoor en voeg zout en peper naar smaak toe. Schep in vier soepkommen en bestrooi met de resterende koriander.
81
PALEOLIFESTYLE
Gevulde aubergine Dit heerlijke gerecht staat in een handomdraai in de oven. Dek intussen de tafel en maak bloemkool-‘rijst’ of een salade voor erbij. Voor 4 personen
Ingrediënten
4 aubergines 3 el kokosolie 1 grote ui, fijngesneden 250 g rundergehakt 2 teentjes knoflook, fijngehakt 3 tomaten, gehalveerd en van zaad ontdaan, vruchtvlees in blokjes 2 el kappertjes, uitgelekt 1 el tomatenpuree blaadjes van ¼ bosje basilicum, gescheurd Keltisch zeezout en versgemalen peper
Bereiden
• Breng een grote pan met water aan de kook. Voeg de aubergines toe en kook ze ca. 5 minuten. Giet af en laat de aubergines iets afkoelen. Halveer de vruchten en schep er met een lepel het vruchtvlees uit, laat ca. ½ centimeter vruchtvlees in de schil zitten. Leg de aubergines in een ovenschaal en snijd het losse vruchtvlees in kleine blokjes. • Verwarm de oven voor op 180 °C. Verwarm de kokosolie in een hapjespan op laag vuur en fruit de ui aan. Voeg het gehakt en de knoflook toe en bak rul. Voeg de aubergineen tomatenblokjes, de kappertjes, tomatenpuree en basilicum toe, zet het deksel op de pan en laat 10 minuten zachtjes garen. Breng op smaak met zout en peper. • Vul de aubergines met het gehaktmengsel en bak ca. 20 minuten in de voorverwarmde oven. Serveer met bloemkool-‘rijst’ of een salade. 82 82
Doordeweeks
PALEOLIFESTYLE
Detox soep Deze soep staat binnen een kwartier op tafel en zit bomvol gezonde groene groenten met zuiverende eigenschappen. Voor 4 personen
Ingrediënten 1 2 1 2
el olijfolie teentjes knoflook, fijngehakt ui, fijngesneden cm gemberwortel, geschild en fijngehakt 1 stronk broccoli, in roosjes 150 g verse spinazie 2 stengels bleekselderij, in grove stukken ½ bosje peterselie, grof gehakt ca. 1 l groentebouillon Keltisch zeezout en vers gemalen peper
Bereiden
• Verwarm de olijfolie op halfhoog vuur in een grote pan en fruit hierin de knoflook, ui en gemberwortel aan. Voeg de broccoli, spinazie, bleekselderij en peterselie toe en roerbak tot de spinazie is geslonken. • Voeg zoveel bouillon toe dat de groenten net onder staan (verdunnen kan eventueel in een later stadium). Zet het deksel op de pan, breng aan de kook en zet het vuur laag. Laat ca. 15 minuten zachtjes koken tot de groenten zacht zijn. • Neem de pan van het vuur en pureer de soep met de staafmixer. Verdun eventueel met bouillon tot de gewenste dikte en breng op smaak met peper en zout. Voeg voor een lichte soep wat limoensap en voor een romige soep een scheut kokosmelk toe en schep de soep in kommen. 83 83
PALEOLIFESTYLE
Roergebakken kool met gehakt Witte kool is een perfecte vervanger voor mie en noodles. Gecombineerd met gehakt en restjes groenten die je nog in huis hebt maak je een heerlijke, budgetvriendelijke en volwaardige maaltijd. Voor 4 personen
Ingrediënten
1 el ghee ½ ui, fijngesneden 500 g rundergehakt 2 tl kerriepoeder Keltisch zeezout en versgemalen peper 2 wortels, geschild en geraspt ½ witte kool, in smalle reepjes sap van ½ limoen
n lipoeder e jn- en chi i m o k t e m gerecht variant. • Kruid h Mexicaanse n e e r o o v aminos) en sa toe f coconut o ( voeg sal s u a s a j envrije so recept een • Met glut eef je het g l e t r o w r gembe geraspte draai. Chinese
Variatietipest
84
Bereiden
• Verwarm de ghee in een koekenpan en bak de ui glazig. Voeg het gehakt toe en bak rul. Breng op smaak met de kerriepoeder en zout en peper en schep goed om. • Roerbak de wortel enkele minuten mee en voeg de kool toe. Roerbak nog enkele minuten tot de kool zacht is. Besprenkel met het limoensap, schep om en verdeel over de borden.
Griekse lamskoteletjes met aubergine
Doordeweeks
PALEOLIFESTYLE
Heb je twee grillpannen (of een grote BBQ) dan kan je de lamskoteletjes tegelijkertijd met de aubergine grillen en nog eerder aan tafel. Voor 2 personen
Ingrediënten
500 g lamskoteletjes 80 ml milde olijfolie 2 teentjes knoflook, geperst 2 el verse fijngehakte peterselie 1 el verse fijngehakte tijm sap van een ½ citroen 1 aubergine, in plakken van ca. 1 cm Keltisch zeezout en versgemalen peper
Bereiden
• Meng 60 milliliter van de olijfolie, de knoflook, peterselie, tijm en citroensap in een ondiep bord door elkaar en wentel de lamskoteletjes erdoor. Laat de koteletjes als je meer tijd hebt even in de koelkast marineren. • Verwarm een grillpan op hoog vuur. Neem de lamskoteletjes uit de marinade (bewaar deze voor later gebruik) en gril ze ca. 3 minuten per kant voor rosé gegaarde koteletjes. Bestrooi het vlees met zout en peper naar smaak, neem uit de pan en leg op een bord. Besprenkel met extra marinade en dek af met aluminiumfolie. • Bestrijk de plakken aubergine met de resterende olijfolie en gril aan beide kanten in de pan tot de groente zacht is. Breng op smaak met zout en peper. Serveer ze bij de lamskoteletjes.
85
PALEOLIFESTYLE
Kelpsalade met kip en gember Kelp is tegenwoordig vrij goed verkrijgbaar, zowel bij de betere reformwinkels en de EkoPlaza als online. Dit zeewier is niet alleen een heerlijke vervanger voor traditionele noodles, maar het zit ook nog een bomvol mineralen. Voor 4 personen
Ingrediënten VOOR DE SALADE:
360 g kelp noodles (1 pak) 150 g geraspte wortel 1 el ghee 300 g kipfilet, in reepjes 2 cm gemberwortel, geschild en fijngesneden ½ rood chilipepertje, in ringetjes ½ tl kerriepoeder Keltisch zeezout 4 el taugé 2 el sesamzaadjes 1 bosui, in ringetjes
VOOR DE DRESSING:
1 el honing 1 el tamari 1 teentje knoflook, geperst 2 el amandelpasta 3 el olijfolie sap van 1 limoen
Bereiden
• Meng, voor de dressing, alle ingrediënten in een kommetje door elkaar. Spoel de kelp noodles in een vergiet onder koud water en laat goed uitlekken. • Meng de kelp noodles en de wortel. Schenk de dressing erover en schep goed om. • Verwarm de ghee in een wok op halfhoog vuur. Voeg de kipfilet, gemberwortel en chilipeper toe en bak tot de kip gaar is. Breng op smaak met kerriepoeder en zout. • Verdeel de kelpsalade en de gebakken kip over vier borden en garneer met de taugé, het sesamzaad en de bosui. 86
Tonijnburgers uit de oven met salade
Doordeweeks
PALEOLIFESTYLE
Serveer bij deze tonijnburgers bijvoorbeeld geroosterde zoete aardappelen. Wil je ze pittiger? Meng dan een fijngesneden chilipepertje door de tonijn. Voor 2 personen
Ingrediënten 2 5 2 1 2
blikjes tonijn in water à 160 g zongedroogde tomaatjes, fijngesneden eieren teentje knoflook, fijngehakt el gevriesdroogde Italiaanse kruiden Keltisch zeezout en versgemalen peper 300 g gemengde sla 1 rode paprika, in kleine blokjes 2 el olijfolie sap van ½ citroen 1 avocado, in plakjes 2 el verse fijngeknipte bieslook
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 180 °C. Laat de tonijn uitlekken en meng in een mengkom met de zongedroogde tomaatjes, eieren, knoflook, Italiaanse kruiden en zout en peper naar smaak. • Leg een kookring met een doorsnede van 8-10 centimeter op een bakplaat en vul met de helft van het tonijnmengsel. Druk met een cocktailstamper of de achterkant van een lepel aan en verwijder de ring voorzichting. Herhaal met het resterende tonijnmengsel. Schuif de bakplaat in de oven en bak de burgers in ca. 13 minuten gaar. • Meng intussen de sla en paprika door elkaar. Meng de olijfolie en het citroensap door elkaar en voeg zout en peper naar smaak toe. Sprenkel over de sla, schep om en verdeel over de borden. Leg de tonijnburgers op de sla en garneer met de plakjes avocado en fijngeknipte bieslook. 87
PALEOLIFESTYLE
Snelle bolognese Spaghetti bolognese lust vrijwel iedereen, ook deze Paleo variant. Je kunt de zoodles ook rauw laten waardoor je nog sneller aan tafel zit. Voor 4 personen
Ingrediënten
1-2 el kokosolie 2 uien, fijngesneden 2 teentjes knoflook, fijngehakt 400 g rundergehakt 1 tl gedroogde tijm 1 tl gedroogde oregano 5 el verse fijngesneden basilicum, + extra blaadjes als garnering Keltisch zeezout en versgemalen peper 500 ml gezeefde tomaten 4 courgettes
Bereiden
• Smelt 1 eetlepel van de kokosolie in een hapjespan op halfhoog vuur en fruit de ui en knoflook aan. Voeg het gehakt toe en bak rul. • Voeg de tijm, oregano, fijngesneden basilicum, zout en peper naar smaak en de gezeefde tomaten toe. Roer door en laat iets inkoken tot de saus de gewenste dikte heeft bereikt. Maak intussen zoodles van de courgettes zoals aangegeven op pagina 96. • Bak de zoodles nog even kort in 1 el kokosolie en breng eventueel op smaak met zout en peper (of serveer de zoodles rauw). Verdeel zoodles over 4 borden, schep er wat bolognesesaus over en garneer met een blaadje basilicum. 88
Kruidige Paleo frietjes met avocadodip
Doordeweeks
PALEOLIFESTYLE
Deze frietjes zijn door de toegevoegde kruiden heerlijk op smaak. Je kunt ze ook van pastinaak en andere knolgewassen maken. Voor 4 personen
Ingrediënten VOOR DE FRIETEN:
½ knolselderij, geschild 2-4 zoete aardappels, geschild 1-2 el kokosolie, gesmolten 1 tl gedroogde oregano ½ tl gedroogde basilicum gedroogde tijm, naar smaak ½ tl Keltisch zeezout 1 tl zwarte peper
Voor de avocadodip:
1 avocado, 2 teentjes knoflook, gepeld 4 el olijfolie 1 el grove mosterd 1 tl appelazijn 1 el honing 1 tl oregano Keltisch zeezout en versgemalen peper
Bereiden
• Verwarm, voor de frietjes, de oven voor op 200 °C. Snijd de knolselderij en zoete aardappels in dunne reepjes. • Doe de reepjes in een kom en meng de kokosolie en de kruiden erdoor. Schud enkele malen goed om zodat alle groentereepjes goed zijn bedekt met laagje van de kruidenolie. • Verdeel de reepjes in een enkele laag over een met bakpapier beklede bakplaat en bak 25-35 minuten in de voorverwarmde oven tot de frietjes mooi goudbruin en krokant zijn. Schep ze halverwege de bereidingstijd even om. • Halveer intussen, voor de avocadodip, de avocado en verwijder de pit en schil. Meng met de overige ingrediënten met een staafmixer of blender tot een egaal mengsel. Serveer bij de frietjes. 89
PALEOLIFESTYLE
Lekker relaxed WEEKEND
Eigenlijk kun je in het weekend allerhande Paleo recepten maken en serveren. Deze dagen waarop niets moet zijn bij uitstek geschikt om lekker relaxed te bakken, je kunt gerechten in de slowcooker bereiden terwijl je zelf een heerlijke wandeling maakt of gewoon een snelle, makkelijke maaltijd maken om uitgebreid van te genieten.
Creoolse garnalen uit de slowcooker
Ingrediënten
2 stengels bleekselderij, in blokjes 2 uien, fijngesneden 1 groene paprika, in blokjes 2 blikken tomatenblokjes à 400 g 2 teentjes knoflook, fijngehakt ¾ tl Keltisch zeezout ¼ tl chilipoeder 1 el kokosbloesemsuiker 1 el Worcestershire saus scheutje Tabasco 500-750 g grote, gepelde garnalen Paleo bloemkool-‘rijst’ (zie pagina 97)
90
Door de lange bereidingstijd bij lage temperatuur zijn de groenten gesmoord en erg smaakvol. Je hoeft zelf niet lang in de keuken te staan, de slowcooker doet het werk terwijl jij quality time met je familie of je vrienden kunt doorbrengen. Voor 4 personen
Bereiden
• Doe alle ingrediënten, behalve de garnalen en de bloemkool-‘rijst’, in de slowcooker en laat 6 uur op de lage stand garen. • Voeg na 5 uur de garnalen toe en laat 60 minuten meegaren. • Serveer met de bloemkool-‘rijst’.
Veelzijdig Paleo brood
d Weeken
PALEOLIFESTYLE
Met dit voedzame brood vol vezels en proteïnen kun je volop variëren door bijvoorbeeld andere noten of zaden of een handje rozijnen toe te voegen. Bak het in het weekend voor de lunch of als snack en het restant kun je eventueel mee naar je werk nemen. Voor 1 brood
Ingrediënten
170 g amandelmeel 2 el kokosmeel 4 el gebroken lijnzaad 2 el chiazaad ½ tl Keltisch zeezout 1½ tl baking soda 5 eieren 60 ml gesmolten kokosolie + extra om in te vetten 1 el honing 1 el appelazijn 50 g zonnebloempitten of andere noten/zaden
Bereiden • • • •
Verwarm de oven voor op 170 °C en vet een broodvorm van 25 centimeter in met kokosolie. Meng het amandel- en kokosmeel, lijn- en chiazaad, zout en baking soda in een mengkom door elkaar. Voeg de eieren, kokosolie, honing en azijn toe en mix met een elektrische mixer tot een glad beslag. Schenk in de ingevette vorm en bestrooi met de zonnebloempitten. Zet de bakvorm op het rooster in het midden van de oven en bak in ca. 35 minuten goudbruin en gaar. Controleer of het brood goed gaar is door er een satéprikker in te steken. Deze moet er schoon uitkomen. Neem het brood uit de oven. Laat 10 minuten in de vorm afkoelen. Stort op een rooster en laat volledig afkoelen. Bewaar tot consumptie in een goed afgesloten plastic zak. 91
Week end
PALEOLIFESTYLE
Kippen-groentesoep Deze soep kun je in een slowcooker maken of in een gietijzeren pan op het fornuis. Voor 4 personen
Ingrediënten
1 el kokosolie 60 ml kippenbouillon 1 zoete ui, fijngesneden 4 teentjes knoflook, fijngehakt 2 jalapeño pepers, fijngesneden Keltisch zeezout en versgemalen peper 2 kipfilets, in reepjes 2 kleine wortels, geschild en geraspt 3 stengels bleekselderij, fijngesneden 1 blik tomatenblokjes à 400 g 1 bosje koriander, fijngehakt 2 el tomatenpuree 1 tl chilipoeder 1 tl komijnpoeder ca. 500 ml water 1 avocado, in plakjes
Bereiden
• Verwarm de kokosolie en de kippenbouillon in een slowcooker op de hoogste stand of in een grote gietijzeren pan op halfhoog vuur. Voeg de ui, knoflook, jalapeño peper en zout en peper naar smaak toe en bak tot de uien zacht zijn. Schenk eventueel meer bouillon in de slowcooker of pan als dit nodig is. • Voeg de overige ingrediënten toe, behalve een kwart van de koriander en de avocado, en schenk er zoveel water bij dat alle ingrediënten onder staan. Zet het deksel op de slowcooker of de pan en laat 2 uur zachtjes koken (op de hoogste stand in de slowcooker of op laag vuur in de pan). • Proef de soep en voeg, indien nodig, extra zout en peper toe. Schep in kommen of borden en garneer met de plakjes avocado en resterende koriander. 92
PALEOLIFESTYLE
Paleo-appelcrumble Het is wat werk, maar dat is het zeker de moeite waard, deze Paleo-appelcrumble is simpelweg geweldig. Voor 1 taart Ingrediënten VOOR HET DEEG:
250 g amandelmeel 50 g arrowroot 2 el chiameel (fijngemalen zaad) 1 ei 200 ml gesmolten kokosolie + extra om in te vetten 2 tl vanille-extract 1 tl bakpoeder ¼ tl Keltisch zeezout 3 el kokosbloesemsuiker
Ingrediënten VOOR DE VULLING:
4 appels, geschild en vruchtvlees in blokjes 50 g rozijnen 2 tl kaneelpoeder 3 el kokosbloesemsuiker 1 el vanille-extract 4 el kokosolie 100 ml honing 1 el kokosmeel
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 200 °C. Vet een springvorm met een doorsnede van 22 centimeter in met kokosolie. • Meng, voor het deeg, het amandelmeel, de arrowroot en chiameel in een mengkom door elkaar. Voeg het ei, 100 milliliter van de kokosolie, het vanille-extract, bakpoeder en zout toe en kneed tot een samenhangend deeg. Verdeel het deeg in twee gelijke porties en leg een portie tussen twee grote stukken bakpapier. Rol met behulp van een deegroller uit en bekleed de springvorm ermee. Het deeg is erg broos en kan breken maar je kunt het makkelijk aan elkaar plakken. • Schenk de resterende kokosolie in de mengkom bij het overige deeg en voeg de kokosbloesemsuiker toe. Kneed door elkaar en verkruimel met je vingers tot een kruimeldeeg. • Meng, voor de vulling, de blokjes appel, de rozijnen, kaneel, kokosbloesemsuiker en vanille-extract door elkaar. Verwarm de kokosolie in een pan op matig vuur. Voeg de vulling en de honing toe en bak kort zodat de appel een beetje zacht is. Roer het kokosmeel erdoor en neem de pan van het vuur. • Verdeel de vulling over de vorm en strooi het kruimeldeeg er in een gelijkmatige laag over. Bak in ca. 25 minuten in de voorverwarmde oven goudbruin. De appeltaart is zowel warm als koud erg lekker! 93
Week end
PALEOLIFESTYLE
Mosselen à la marinera met zoodles Dit gerecht is snel klaar dus wat dat betreft hoef je het niet in het weekend te maken. Eigenlijk kunnen mosselen gewoon altijd. Voor 4 personen
Ingrediënten
1 kg mosselen 2 el kokosolie 1 ui, in dunne ringen 1 teentje knoflook, geperst ½ rode chilipeper, fijngehakt 50 ml groentebouillon 1 blik tomatenblokjes à 400 g 2-3 gele courgettes Keltisch zeezout en versgemalen peper 3 el verse fijngesneden peterselie 2 el verse fijngesneden basilicum
Bereiden
• Spoel de mosselen onder koud stromend water en gooi open en kapotte exemplaren weg. • Verwarm de kokosolie in een grote pan op halfhoog vuur en fruit de ui, knoflook en chilipeper aan. Voeg de bouillon en de mosselen toe, zet het deksel op de pan en kook de mosselen ca. 5 minuten tot de schelpen open staan. • Schep de mosselen uit het vocht op een bord en gooi dichte exemplaren weg. Voeg de tomatenblokjes aan het kookvocht toe en breng aan de kook. Haal intussen de helft van de mosselen uit de schelp. • Leg alle mosselen, met en zonder schelp, in de saus zodat ze opwarmen. Maak intussen zoodles van de courgettes (zie pagina 96). Je kunt de zoodles er rauw bij serveren of ze door de saus scheppen en verwarmen. • Breng op smaak met zout en peper en bestrooi met de peterselie en basilicum. • Verdeel over 4 borden of zet de pan op tafel. 94
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
200 ml kokosmelk 4 el verse, fijngesneden koriander 2 stengels citroengras, buitenste laag verwijderd, in stukken 3 teentjes knoflook, gepeld 1 cm gemberwortel, geschild sap van ½ limoen Keltisch zeezout en versgemalen peper 4 witvisfilet zoals kabeljauw 1 zoete rode puntpaprika, in smalle reepjes 1 ei, losgeklopt
Witvispakketjes met kokos-koriandersaus Dit gerecht is niet alleen erg lekker, maar het is ook leuk om de pakketjes aan tafel open te maken. Serveer met bloemkool-‘rijst’ (zie pagina 97) of een groene salade. Voor 4 personen
Bereiden • • • •
Meng de kokosmelk, koriander, citroengras, knoflook, gemberwortel, limoensap en peper en zout naar smaak in een keukenmachine of met een staafmixer tot een egaal mengsel. Leg de visfilets in een schaal en schenk het kokosmengsel erover. Laat 30 minuten marineren. Maak intussen de bloemkool-‘rijst’ of de salade. Verwarm de oven voor op 180 °C. Neem 4 vellen bakpapier en vouw deze doormidden. Knip nu een half hart uit het papier, zodat je een hartvormig stuk papier hebt als je het weer open vouwt. Dit hoeft niet perse maar is ontzettend leuk als je het pakketje openmaakt. Leg de vis in het midden van het hart, schep er nog wat van de marinade over en verdeel de puntpaprika over de vis. Bestrijk de randen van het bakpapier met ei en vouw het papier dicht. Leg de pakketjes op een bakplaat, schuif in de oven en laat 15-20 minuten garen. Neem de pakketjes uit de oven en leg op ieder bord een pakketje. Verwarm eventuele overgebleven marinade en serveer deze er, samen met de bloemkool-‘rijst’ of de salade, bij. 95
PALEOLIFESTYLE
VOOR ERBIJ BASICS
Pasta en rijst horen eigenlijk niet in de Paleo keuken thuis. Een beetje rijst af en toe kan geen kwaad, maar probeer de consumptie ervan te beperken. Voor ontzettend veel gerechten zijn er prima alternatieven in de vorm van bloemkool-'rijst’ en zoodles (spaghetti van courgette). Beiden zijn lekker, gezond en ontzettend veelzijdig.
Zoodles Zoodles is een samenvoeging van zucchini noodles, oftewel courgette spaghetti. Het is de perfecte vervanger voor reguliere pasta, wat niet thuishoort in de Paleo keuken omdat dit is gemaakt van tarwemeel. Voor 1 persoon Ingrediënt
1 courgette
Bereiden
Courgettes kun je op verschillende manieren omtoveren tot zoodles: • Schaaf met een kaasschaaf dunne, brede linten van de courgette en snijd deze met een mesje in reepjes (je krijgt hierdooreen soort tagliatelle). • Gebruik een julienne mesje. • Ideaal, wel iets kostbaarder qua investering, maar een aanwinst voor de keuken is een spiraalsnijder. Hiermee kun je snijd je heel eenvoudig mooie dunne sliertjes van vele soorten groenten. Verwerk de zoodles koud in een salade of in een warm gerecht. 96
Basics
PALEOLIFESTYLE
Ingrediënten
1 bloemkool, in roosjes 1 el ghee of kokosolie 1 ui, fijngesneden 100 ml groentebouillon of kokosmelk Keltisch zeezout en versgemalen peper
Bloemkool-‘rijst’ Bloemkool-‘rijst’ maakt het mogelijk om al die lekkere gerechten waarbij rijst eigenlijk onmisbaar is, zoals curry’s en roerbakgerechten, gewoon te blijven eten. Het is verantwoord en lekker! Voor 4 personen Bereiden
• Doe de bloemkoolroosjes in een keukenmachine en maal ze grof zodat het op rijst lijkt. • Smelt de ghee of kokosolie in een hapjespan op halfhoog vuur en fruit hierin de ui aan. Voeg het ‘rijst’-mengsel en de bouillon of kokosmelk toe en bak, onder voortdurend omscheppen, tot de vloeistof is verdampt en de bloemkool (beet)gaar is. Breng op smaak met zout en peper.
97
Basisbe reding en
PALEOLIFESTYLE
Colofon PALEO IS EEN UITGAVE VAN VIPMEDIA Publishing & Services Postbus 7272 4800 GG Breda Tel: +31 (0)76-5301717 E-mail: info@vipmedia.nl
BBQ-saus De naam bbq-saus dekt eigenlijk de lading niet, want deze saus smaakt bij heel veel gerechten. Je hebt hem in een handomdraai gemaakt. Voor 400 ml saus
UITGEVERS Jan Diepenbroek, Ed Bruijns (adjunct) HOOFDREDACTIE Mitchel van Duuren REDACTIE Inge van der Helm
Bereiden
• Mix alle ingrediënten met een blender of in een keukenmachine glad en bewaar in een schoon afgesloten potje in de koelkast. • Verwarm voor serveren eventueel nog even in een steelpannetje op het fornuis.
Ingrediënten
300 ml gezeefde tomaten 8 dadels, ontpit 2 teentjes knoflook, fijngehakt ½ tl versgemalen peper ½ tl Keltisch zeezout ½ tl uienpoeder 1 tl mosterd 1 tl appelazijn 2 tl honing
VORMGEVING Vormvreters - Auke van Opstal RECEPTUUR Sjanett de Geus & Maaike Rijk FOTOGRAFIE Sjanett de Geus MARKETING Ilse Groeneveld DRUK De Bree Productions DISTRIBUTIE Betapress PRIJS LOSSE VERKOOP € 5,95 KLANTENSERVICE EN BESTELLINGEN www.vipwinkel.nl Correspondentieadres Nederland: Vipmedia, Postbus 7130, 4800 GC Breda Correspondentieadres België: Vipmedia, Bredabaan 852, 2170 Merksem Telefoon Nederland: 076-8507016 (op werkdagen van 9.00 - 13.00 uur) Telefoon België: 03-2262634 (op werkdagen van 9.00 - 13.00 uur) E-mail: info@vipmedia.nl Het overnemen van artikelen uit dit blad is alléén toegestaan na schriftelijke toestemming van de uitgever. Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorg samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade die in verband kan worden gebracht met de in deze uitgave gepubliceerde informatie.
98
© 2014 VIPMEDIA PUBLISHING & SERVICES
Paleo Nieuws PALEO HIGH TEA BIJ SUGARLESS
WIN 10x
De Paleo chef
Sugarless is de gezellige, maar vooral ook gezonde lunchroom, van Jennifer
Ook in Australië is Paleo ontdekt; Pete Evans is een bekende chef en tv-presentator, maar ook auteur van acht kookboeken. Hij is gek op surfen en vissen, maar bovenal trouw aanhanger van de Paleo lifestyle. In dit dikke kookboek staan ruim 100 gluten-, tarwe- en lactosevrije recepten. De recepten bevatten vis, vlees, noten, zaden, groenten, fruit, eieren en natuurlijke oliën: de ingrediënten uit de oertijd! Een ideaal kookboek, ook voor mensen met voedselallergieën en –intolleranties, die gewoon echt lekker willen eten.
de Jong. Een lunchroom waar dagverse, biologische lunches en superfood sappen op de kaart staan. Alles wat je er eet of drinkt is vrij van geraffineerde suikers en andere ongezonde zoet-, kleur-, geur- en smaakstoffen, conserveringsmiddelen en gist. Daarnaast vind je er veel vegetarische, veganistische en lactosevrije gerechten op de menukaart. Bij maar liefst 95% van de gerechten op de menukaart van Sugarless kan gekozen worden om deze in combinatie met homemade Paleo crackers te serveren. En heb je zin in zoet? Dan bestel je gewoon de lactose-, suiker- en glutenvrije high tea Paleo special. Dat is nog eens lekker gezond! Sugarless, Bilderdijkstraat 92, Amsterdam
Info: www.sugarless.nl
De Paleo-chef – Pete Evans. ISBN 978 90 4882 561 5. Prijs € 29,95 Kans maken? Mail vóór 1 maart 2015 je naam en adres naar paleo@vipmedi a.nl Voor België: mail vóór 1 juli 2015.
Hollywood
Goes Paleo
In Amerika is Paleo al een aantal jaren de gezonde leefstijl van velen, waaronder diverse beroemdheden. Zo verloor Jack Osbourne ruim 30 kg door de Paleo lifestyle, welke hij ging volgen omdat hij MS heeft. Daarnaast zijn er meer bekende Hollywoodsterren die Paleo eten zoals Jessica Biel, Uma Thurman, Kobe Bryant, Megan Fox, Matthew McConaughey en Miley Cyrus. Wij zijn benieuwd wanneer er succesverhalen van ‘onze’ BN-ers volgen!
Bron: LA Weekly
HET PALEO KOOKBOEK Zojuist verschenen: een kookboek met 100 recepten van Daniel Green, een internationaal bekende chef en expert op gebied van gezonde voeding. Daniel is regelmatig te zien in het tv-programma Saturday’s Kitchen van de BBC. Naast een intro over Paleo, vind je in het boek recepten voor het ontbijt, lichte maaltijden, soepen, salades, bij-, hoofd- en nagerechten. Oftewel, genoeg kookideeën om de Paleo lifestyle nog gemakkelijker te volgen.
Het Paleo Kookboek – Daniel Green. ISBN 978 90 2155 804 2. Prijs € 18,99
MOESTUINIEREN MET “De Tuin op Tafel”
Niets is natuurlijker dan fruit, groenten en kruiden uit eigen tuin. Bovendien is moestuinieren leuk, lekker en gezond! Het is een smaakvolle vorm van ontspanning in het vaak hectische leven van tegenwoordig en je groenten en fruit smaakt gewoon beter dan wanneer je het in de supermarkt koopt. Grow it, Cook it, Eat it. Je eet wat je kweekt. Daarnaast is het aanbod veel groter dan het versaanbod in de meeste winkels zodat je ook eens iets anders op tafel kunt zetten. Het magazine ‘De Tuin op Tafel’ biedt het hele jaar inspiratie aan de hand van tips en handigheidjes op het gebied van moestuinieren en de lekkerste recepten om te koken uit eigen tuin. ‘De Tuin op Tafel magazine’ verschijnt 4x per jaar. Prijs € 6,95. www.detuinoptafel.nl
Matthew McConaughey
Miley Cyrus