2010 年第三屆運動科學暨休閒遊憩管理學術研討會論文集
過度訓練與倦怠對運動員之影響 黃立婷 國立屏東教育大學
摘
要
目的:本文旨在探討過度訓練與倦怠對運動員的影響及其在訓練運動員過度訓練與倦 怠之預防及處理，以提供選手或教練在訓練上之參考。方法:本文是透過文獻蒐集的方 法，將所得資料加以歸納、分析及整合，並從中探討過度訓練與倦怠的定義、原因及症 狀、運動員過度訓練與倦怠之預防及處理等。結語: 過度訓練意指身體對運動訓練無法 完全調適恢復，過度訓練並不是一個新的症候群，是訓練與恢復之間的不平衡現象；倦 怠是一種精疲力竭心生理反應，經由經常性地、有時甚或極端地，無法有效付出努力以 應付過度訓練和比賽要求。而過度訓練的原因可從訓驗、生理、心理、環境四方面加以 解釋，過度訓練可能發生的症狀分為心理與生理兩方面加以解釋；倦怠的原因劃分為情 境需求、情境的認知評量、心理、生理、人格和動機四方面，倦怠可能發生的症狀也劃 分為心理、生理和行為三方面。 而在運動員過度訓練與倦怠之預防及處理則可以從設定比賽和訓練的短期目標、溝通、 休息放鬆一下(暫停)、學習自我調整技巧、保持正面看法、處理賽後情緒、保持良好體 能狀況等各方面加以執行。教練選手提升體能和技術時，有必要針對個人的特殊性擬定 適合的訓練計劃，有助於選手未來發展。
關鍵詞: 過度訓練、倦怠
壹、前言 運動員追求完美的佳績，必需投入反覆訓練，在訓練的過程中不畏辛勞的付出，投 入大多數的時間心力從事訓練，因為深信「唯有不斷訓練運動表現才會進步」但往往過 於急切忽略了科學化的訓練原則反而揠苗助長。 運動負荷不能永遠停留在一個水平上，要想不斷的提高運動成績，就得不斷的提高 運動負荷水平，打破機體對原有的負荷的平衡狀態，達到一個新的負荷水平。然後，穩 定一段時間，再增加負荷，以此循環往覆從而達到提高訓練水平的目的，這就是所謂¡ 超 量負荷原理。然而，運動負荷如果太大，損害人體的身體機能，就會使運動員產生過度
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疲勞（林文弢，1996）。 每個人對於訓練負荷程度忍受度不同，對某一運動員可能是最適當的訓練量，對另 一運動員可能是過度訓練。過度提高訓練量的結果對生理心理產生的異常，遠比訓練不 足的問題更應被重視。 教練與運動員本身對訓練的安排過與不及無法拿捏標準，追求自我感覺提升的同時 孰不知過度的訓練正阻礙未來的發展，如何讓訓練提升運動員表現而非成為運動員的絆 腳石是未來運動訓練的重要課題。
貳、過度訓練與倦怠的定義 一、過度訓練的定義 過度訓練(Overtraining)起因於運動表現需求與身體能力間的矛盾，意指身體對運動 訓練無法完全調適恢復，過度訓練並不是一個新的症候群，是訓練與恢復之間的不平衡 現象，可能是短或長時間因過量超載訓練刺激的適應不良所致，並產生生理與心理的異 常徵兆，同時有明顯運動能力與成績退步的跡象（Kuiper,1988；Fry,1991）。 有別於過度訓練的定期化訓練(Periodized training)是一種很精密的訓練策略，它讓 運動員從事高份量高強度的訓練負荷，接著再降低訓練份量，稱為休息(rest)或調整期 (taper stage)(McCann,1995)。 二、倦怠的定義 運動倦怠(Athlete burnout)是一種精疲力竭的狀態，會因無法應付過度訓練及 競賽成績的要求，導致經常性或極端性的心理及生理反應現象（簡曜輝等人，2004）。 倦怠(Burnout)是一種精疲力竭(Exhaustive)心生理反應，經由經常性地、有時甚或極 端地，無法有效付出努力以應付過度訓練和比賽要求；基本上是由於過度壓力和長期不 滿足而從一項先前好玩的活動中，產生心理、情緒，和實際行動的退縮現象(Smith,1986)。
参、造成運動員過度訓練與倦怠的原因及症狀 一、造成運動員過度訓練的原因及症狀 過度訓練較容易發生於強調力量、速度、耐力、協調性的高強度運動項目。例如: 馬拉松、游泳、足球、籃球。造成過度訓練的因素很多，大多是由生理和心理綜合交互 影響。表一作者針對國內外研究者所指出的過度訓練的原因彙整並劃分為訓驗、生理、 心理、環境四方面。表二彙整過度訓練可能發生的症狀並劃分為心理與生理兩方面。 表1 運動員過度訓練的原因
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過度運動和不充份的復原 訓練 單調的訓練負荷和行程 突然增加訓練量或強度 心裡疲勞 個人情緒問題 心理 具有高度動機 學校、工作、家庭的心理壓力 身體情況 疾病感染 生理 能量攝取不足 營養不足 運動員本身的生活方式 環境 社會環境 特殊環境（極冷、暑熱、高地） 註:整理自 Harre(1971)、Kuipers(1988)、林逸君(2003） 、Gazzano(2003) 、劉立宇（2000）、 O’Brien(1988) 表2 運動員過度訓練的症狀 冷漠 害怕競爭 睡眠困擾 心理 情緒不穩 缺乏自信 注意力不集中 食慾不振 呼吸頻率增加 血壓、體重異常 生理 基礎代謝率上升 安靜心跳率增加 運動後恢復期變長 註:整理自Weinber&Gould(1999)、（簡曜輝等譯，2005） 二、造成運動員倦怠的原因及症狀 Smith(1986)提出認知-情意壓力模式(Cognitive-Affective Stress Model)是以壓力為基 礎的四階段運動倦怠模式，倦怠一種包括生理、心理和行為三要素以可預測的階段來進 行的過程，依其次序，這些反應都受到動機和人格水準的影響。 第一階段稱為情境要求(situational demands),高份量的身體練習和過度求贏的壓力 加諸在運動員的身上，當情境要求大於潛在的應付資源時，即出現壓力，進而導致倦怠。 第二階段稱認知評估(cognitive appraisal)，個人解釋和評估情境。第三階段稱生理反應 (physiological response),若評估一項情境為有害的或可能威脅到你，經一段時間後想法一
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直持續，壓力會使你的生理產生變化。第四階段稱行為反應(behavioral response),生理上 的反應導致成績表現下降，以及甚至從活動中退出。 Smith認為每一個人對運動中壓力的反應都會受到人格和動機的調節作用，這就是 一個人獨特的人格和內在動機常常決定這個人是否會倦怠或去因應。表三作者針對 Smith(1986)等人所指出的倦怠的原因彙整並劃分為情境需求、情境的認知評量、心理、 生理、人格和動機四方面。表四彙整倦怠可能發生的症狀並劃分為心理、生理和行為三 方面。 表3 運動員倦怠的原因 重要他人期望 過度的時間要求 情境需求 低社會支持 訓練負荷 受傷 過早投入訓練 長期比賽 情境的認知評量 學得性無助 缺乏樂趣 睡眠不足 心理 情緒不定 疲勞 肌肉疼痛 生理 表現下降 完美主義 自我吹毛求疵 人格和動機 害怕失敗 高特質焦慮 高度討好他人需求 註:整理自 Smith(1986)、Weinber&Gould(1999) 、簡曜輝等譯(2005） 表4 運動員倦怠的症狀
心理
生理
低動機的活力 不易專心 失去比賽的慾望 缺乏關懷 睡眠困擾 身體和精神耗竭 低自尊 負面情意心情改變 增加焦慮 長期疲勞
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易生病 無精打采 物質濫用(酒精、藥物) 價值和信念改變情緒孤立 行為 飲食失調 表現停滯不前、退步 註:整理自Smith(1986)、簡曜輝等譯(2005）
肆、過度訓練相關文獻 Lehmann ,Foster ,& Keul(1993)在研究中指出，過度訓練是「訓練與恢復」 ； 「練習與 練習接受力」 ； 「緊張與緊張忍受力」之間一種不平衡的現象，因此過度訓練所引發的疲 勞也可能不是訓練量的增加所造成，而是選手的耐苦能力所致，這點也是值得注意。 根據Raglin & Morgan(1989)的研究發現，運動員在新鮮人（大一）階段，就都曾有 過倦怠（厭倦）的感覺，其中大部份的人變得沒精打采，只一有少部份的人在這種經驗 之後，隨即能在訓練季節中沒有再厭倦的感覺。更值得注意的是，有過一次倦怠經驗的 人，在往後將變得更可能再發生類似的經驗。 SiIva (1990）以68位大學運動員為對象，分析競技運動員訓練壓力症群的主題中提 到，現今常以積極與消極適應之概念模式來解釋運動員的訓練壓力。積極（正面）適應 意謂身體及心理對過度訓練有著良好的反應。消極（負面）的適應起因於加重訓練任務 的要求和執行能力之問一種不平衡的現象。訓練壓力的積極（正而）適應所強調的是一 個觀念模式，即訓練壓力是為了訓練的效果所必須的。而消極（負面）的訓練反應，被 假設是沿著過度訓練到倦怠到崩潰的必然現象。這種迴歸的型態被標籤為訓練壓力的症 候群。 Cohen(1994)在探討過度訓練與倦怠的心、理歷程之科學研究文獻中，發現一個重要 的共同點，就是增加訓練的負荷量與運動員轉移心理狀態至負面情緒有關連：而當減少 訓練的負荷量又與情緒的改善有關連。過度訓練所引發負而的情緒，已在研究中獲得越 來越多的驗證。 Maestu與Jurimae (2005) 針對十二位優秀男子划船選手進行三週高負荷訓練，隨即 接著兩週的減量訓練 (tapering) 。高負荷訓練階段訓練量每週高達17.5 小時，隨後的減 量階段將訓練時間降為每週8.9 小時。高負荷訓練階段期間，睪固酮 (testosterone) ：皮 醇質 (cortisol) 比率下降，但經過兩週的減量訓練後，睪固酮：皮醇質比率隨即增大， 對於提升運動表現方面有明顯效果。
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伍、運動員過度訓練與倦怠之預防及處理 教練與運動員本身對過度訓練有所認識，共同探討過度訓練與倦怠的問題，了解癥 結所在後就立即尋求管道解決。選手發生過度訓練時間的長短和完全恢復所需的時間成 正比，所以能提早發現過度訓練而提早介入是很重要的。 Weinber&Gould(1999)針對如何預防與處理過度訓練與倦怠對運動員提出以下的建 議: 一 、設定比賽和訓練的短期目標 設定具有誘因性質的短期目標讓選手完成，不但可以提供回饋給運動員讓他們知道 正確的方法，而且也可以提高長期動機，當短期目標到達之後，他可以增強自我概念。 而且最重要的是在整個季節中要包含有趣的目標。一位運動員的時間大部分耗在練習而 非比賽上，因此要把有趣目標整合在裡面，舉例來說，假如一個隊已經很努力練習，教 練可以說練習的目標是為了好玩，她可以讓一支足球隊以籃球方式，或讓選手發揮創意 方式進行比賽(沒有硬性規定)。 二、溝通 當運動專業人員有建設性地分析他們的感覺並且與別人溝通，即使有倦怠，倦怠也 比較不嚴重。教練、運動員、裁判、運動傷害防護員、和體育老師應該被鼓勵把他們的 挫折、焦慮、和失望的感情表達出來，向同事和朋友尋求社會支持，事實上我們應該建 立社會支持網路，以便有需要之時有管道可疏通，自我覺察和早日準備可為往後的倦怠 做準備。 三、休息放鬆一下(暫停) 有時候，找點時間讓自己從工作和壓力中解放出來，對精神和身體健康非常重要！ 商業世界中有假期、節慶假日、和工作中解放出來的週末，但在競技性運動和體適能產 業，許多人幾乎處於整年無休的連續壓力中，『練習多或體能訓練多就是好』的迷思仍 甚囂塵上，休息即被認為落後你的對手，然而整週練習和比賽的磨練容易產生精神和身 體上的疲憊，事實上，減少訓練分量和強度可以當成是預防和處理倦怠的步驟，它和增 加正面心理健康有關，關鍵即在於保持生活的平衡。 四、學習自我調整技巧 學習一些心理技巧如放鬆、意象、目標設定、和正面自我談話可以摒除導致倦怠的 壓力，舉例來說，設定實際目標有助於時間管理，進一步平衡職業和個人生活，藉著訂 定實際目標，你有時間料理健身和競技運動事業與其它責任，幫助你避開倦怠症狀。 - 97 -
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五、保持正面看法 對於裁判人員來說，他們最容易因為新聞播報及來自教練、觀眾、和運動員的評論 感到心情低落，即使他們的判決相當好，輸掉比賽的教練也可能因惱怒而責備他們，惟 一的特效藥就是把思想集中在他們判決相當好的地方。保持正面看法的意義就是努力你 可以控制的事物，而不要沉悶於無法掌握的批評，有一種方法可以達到此一目的，即是 向能給予社會支持者(例如其他同僚)尋求幫助以保持正面看法。 六、處理賽後情緒 雖然有許多運動員知道如何控制賽前焦慮和緊張，卻很少人知道賽後該如何，賽後 哨音響起，並不意味因比賽而引起之緊張心理感覺也隨之停止，情緒總是在賽後爭執、 打架、痛飲狂歡、和其他破壞性的行為中強化且爆發，在另一方面，有些運動員在輸球 或表現不好後變得沮喪，意氣消沈、和退縮。 七、保持良好體能狀況 你的身體和心裡有一種相互作用的關係：每一個影響另一個。長期壓力通常反映在 你的身體上，所以經由飲食和健身運動好好照顧你自己非常重要，不當飲食，增加體重， 或降太多體重不但對你的自尊和自我價值有影響，也會增加倦怠症狀。當你覺得壓力很 大時，特別要把身體鍛鍊好以幫助你的心理狀態保持強壯。
陸、結語 運動訓練的目的是為了提升運動表現，但運動及教練本身對於訓練仍抱持訓練時間 和強度與成績表現成正比的迷失，常常錯把過度訓練當作挑戰，對於訓練的企圖心、堅 持的態度美意，往往造成反效果。過度的提高訓練量的結果對生理心理產生異常，進而 影響運動員未來競賽生涯表現。 國內過度訓練與倦怠的文獻，較缺乏實證性研究，選手對於過度訓練與倦怠的程度 認知是較主觀的，大多是研究都根據運動員的陳述內容與量表加以分析解釋過度訓練與 倦怠的特性。 俗話說：「休息是為了走更長遠的路。」對運動員而言:「休息是為了創造更好的運 動表現。」不論從事任何運動訓練，運動訓練計畫要合乎特殊性原則、漸進原則、超載 原則、個別化原則， 除此之外，教練的平時觀察與生活上的關心，選手自我對訓練前 後生理心理的狀況了解，都能預防過度訓練與倦怠的形成。
柒、參考文獻
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