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2013年11月2日 星期六
健康早餐最重要 你
可能知道，吃早餐是很重要的。但你是否知道，有些 早餐的選擇，可以為你一天剩下的時光定下基調。不 僅如此，每天早晨吃一個健康的早餐，能減少疾病的風險，如 癌症和糖尿病等。 編者
應該避免的食品 什麼樣的早餐食物你應該避免﹖首先 是培根、火腿和香腸。加工的肉類一般都 含有比較多的硝酸鹽，這與大腸癌有關。 事實上，癌症研究所公布的十大減少患癌 症風險的事情中，避免硝酸鹽是其中之 一。這就是為什麼早上應該吃別的東西， 用更健康的食品來作為你的早餐選項。 其次是含糖的麥片。你怎麼能區別 壞的含糖麥片和好的麥片呢﹖為了你的健 康，你應該避免吃那些含有大量碳水化合 物和糖的麥片。當你吃這些含糖產品的時 候，你的血糖迅速達到頂峰，然後迅速下 降。 你不想讓你的能量在一天開始時就崩 潰，所以最好是避免這些麥片。相反，選 擇具有較高的纖維和蛋白質的麥片。你也 可以添加磨碎的亞麻籽或核桃以增加蛋白 質和纖維。 微波爐早餐三明治。健康的選擇確實 是存在的，但很多都充滿了防腐劑和鈉。 在這種情況下，最好的辦法是自己用微波 爐做一個雞蛋，烤一塊全麥英式鬆餅。 淡酸奶(Light Yogurts)。他們可能只 有100卡路里的熱量，有乾酪蛋糕之類的 口味，但它們通常含有人工甜味劑和化學 品。你可以用低脂酸奶代替。
當心含糖的主食 包裝出售的加入人工楓樹糖漿的餅。 雖然天然楓糖漿是一種健康的甜味劑，市 場上還有很多人工糖漿，實際上是高果糖 玉米糖漿。這是來自玉米的甜味劑，也是 目前在加工和包裝食品裡用得最多的糖 漿。 高果糖玉米糖漿可能會導致超重和 內臟脂肪的堆積，這是存儲在器官之間的 脂肪。這些脂肪有可能會導致癌症。不久 前在一本雜誌上發表的最近一項研究也發 現，大量攝入高果糖玉米糖漿，會導致糖 尿病。 不僅是這些精白麵粉製成的糕點本身 就不利於健康，而且這些糕點都加了太多
的糖。在早晨吃糖是最糟糕的，因為它會 導致血糖迅速上升。這意味著你會餓得更 快，而且高血糖、肥胖和糖尿病的機會都 大大地增加。如果所有這些帶來的健康風 險還不夠，那麼糖還有其他的方式影響你 的健康。許多科學家相信，糖和癌症存在 一定的聯繫。 吃鬆餅也要注意。這是熱量最高的早 餐食品。這是什麼原因呢？首先，它的密 度很高。其次，其中的成分都是你不需要 的，包括白麵粉，油或黃油和大量的糖。 如果你沒有其他的選擇，堅持只吃2盎 司，這和一個特大雞蛋的熱量一樣。
選擇健康的早餐 那麼，如何選擇健康的早餐食品﹖首 先要選擇合適的分量。對大多數人來說， 完美的早餐應該由三個部分組成：一份全 麥碳水化合物，一份乳製品或含鈣量高的 食品，和一份水果。加在一起大約是300 卡路里的熱量。高蛋白的食品如肉或蛋不 是必要的，但可以接受，只要它不添加過 多脂肪或熱量。根據這個公式，以下是一 些健康早餐的選擇。 一碗高纖維的雜糧麥片加上大量的草 莓，一杯低脂肪牛奶。或者一個Granola Bar，一個蘋果，一杯冷牛奶。或一杯脫 脂酸奶，混合新鮮藍莓，一些水果放在全 麥吐司上面。或者迷你全麥麵包圈，稍微 抹上一點奶油奶酪和果醬，一個桃子，一 杯酸奶。或者一個炒雞蛋，一個全麥卷， 新鮮水果沙拉，一杯低脂牛奶。或者一個 低脂肪的鬆餅，一塊楔形的哈密瓜，和一 杯加了脫脂牛奶的拿鐵咖啡。 吃一碗甜糙米。可以用它代替麥片。 糙米帶有能夠提供能量的維生素B，也是 纖維的重要來源。你可以在前一天晚上煮 好米飯，然後在早上把它放在一個碗裡， 加上一勺蜂蜜，一把葡萄乾，切好的蘋 果，一點肉桂粉，就是獨特而美味的享 受。不喜歡糙米的話，可以嘗試大麥，黑 麥，紅小麥，燕麥，蕎麥，藜，或小米。
吃一份水果冰沙 只需放一杯草莓和香蕉在攪拌機裡， 加入一勺蛋白粉和一杯碎冰，你就有了一 份健康的、充滿抗氧化劑的早餐。加入一 杯純酸奶，你就增加了一些可以強化骨骼 的鈣質。一個額外的好處是，你吃夠了每 日的水果分量。 使用有機雞蛋。他們比普通雞蛋貴不 了多少，但Omega-3脂肪酸的含量要高得 多，非常有助於你的心理健康，降低抑鬱 症的風險，也有助於你的心臟健康，減少 動脈粥樣硬化和房顫風險。 撒上一茶匙亞麻籽粉。它可以加在 你的麥片裡，放在酸奶裡，或者放在雞 蛋上。除了魚和有機雞蛋，亞麻籽也是 Omega-3脂肪酸的最佳來源之一。 使用Benecol、Take Control或者 Smart Balance代替黃油。這些新開發的 代黃油產品，含有有益於心臟健康的植物 固烷醇。只要每天吃2湯匙，就可以顯著 降低總膽固醇水平。 早餐吃午餐食品。不要吃黃油或奶油 奶酪，而是在你的全麥麵包片上用低脂蛋 黃醬加2湯匙金槍魚。金槍魚是一個很好 的Omega -3脂肪酸來源，也是蛋白的極 好來源。出於同樣的健康目的，可以嘗試 罐裝或者是熏鮭魚。
全麥捲餅和燕麥片 2盎司碎的低脂切達奶酪撒在全麥 捲餅上，烤3分鐘。在烤的時候，吃一個 橘子，這可以補充寶貴的維生素C。在這 份快餐中，你得到維生素C和其他抗氧化 劑，鈣，纖維素，以及足夠滿足食慾的蛋 白質。 自己準備的燕麥片。商店買來的麥片 都充滿了糖和脂肪。要自己做燕麥，可以 混合2杯燕麥片， 1杯乾水果及少許紅糖 等。在一個熱烤箱裡烤3到5分鐘，然後 儲放在一個密閉的容器中。對自己動手不 感興趣﹖有幾個商店可購買的品牌，含有 合理的糖分和脂肪水平，包括Nature’s Path和Familia。
吃一碗Kashi GOLEAN Crunch。它 含有10克纖維素，這樣你每天應該吃的 25到30克的纖維素，就已經吃了不少。 此外，研究發現，人們如果早晨吃一碗冷 的穀類食品，可以得到更多的纖維素和 鈣，而得到的脂肪較少。另一項研究發 現，吃了兩碗高纖維穀物之後，人們每天 會自發削減他們吃的脂肪量達10%，其 他高纖維的穀類食物包括Raisin Bran， Kellogg的All-Bran Original，General Mills Fiber One等。
每周兩次吃葡萄柚 每周兩次吃半個葡萄柚。柚子含有較 多的葉酸，可以顯著降低中風的風險。當 然，你要謹慎的食用，如果你正在服用藥 物的話。葡萄柚和它的汁可以和藥物發生 作用，必須通過肝臟進行處理。請與醫生 聯繫，了解葡萄柚和你正在服用的任何藥 物之間的相互作用。 吃早餐的時候喝杯綠茶。除了保護心 臟的好處，綠茶也有一些減肥作用。一項 研究發現，它似乎可以提高你消耗熱量的 速度，並加速你的身體使用脂肪的速度。 在你的麥片裡放入豆漿。大豆充滿了 高效的植物雌激素，可以保護你的心臟， 促進骨骼更強壯。但要確保它是強化鈣的 產品，否則你錯過了一個很好的補充鈣的 機會。 在早餐的時候自己做聖代。誰說早 餐很無聊﹖你可以在準備好切片水果、酸 奶、全穀物、全麥煎餅或麵包，給大家選 擇，讓大家自由混合和匹配。 任何食品補充劑都應該和早餐一起 吃。這樣，就可以減少食品補充劑擾亂你 的胃的可能，並提高身體對礦物質的吸 收。 你可以將蘋果片抹上花生醬。花生醬 的蛋白質和脂肪提供了新的一天所需要的 能量，而蘋果包含了較多的纖維素，可以 防止癌症和心臟病。