Приложение
Эти два примера должны помочь вам понять сам принцип выполнения некоторых базовых упражнений по методике ПНС. Такие упражнения рассеяны по всей книге, перемежаясь с обычными статическими растяжками. Мой опыт показывает, что сочетание обычного (статического) способа и техники ПНС дает довольно хорошие результаты. Будьте осторожны: опасайтесь чрезмерного увлечения техникой ПНС. Во время умеренных растяжек расслабляйтесь и не допускайте перенапряжения. Не задерживайте дыхание! Растягивайтесь в свое удовольствие. Перенапряжение и переутомление до добра не доведут! Далее приводится схема упражнений по методу ПНС, включенных в эту книгу.
Растягивание по методу ПНС Предлагаем несколько упражнений по методу ПНС в том виде, в каком они описаны на предыдущих двух страницах. Испробуйте на себе их эффективность (в плане увеличения амплитуды движений). После того как вы усвоите суть методики, вам не составит труда применить такую технику к любому упражнению. Сокращение — расслабление — растягивание, сокращение — расслабление — растягивание и т. д.
Повторяйте каждый цикл по несколько раз. Удерживайте сокращение мышц 4 # 5 секунд, а растяжение — 5#15 секунд.
Расслабление (стр. 55) Растягивание Сокращение мышц>антагонистов
208
Расслабление (стр. 55) Растягивание Сокращение