КОМПЛЕКС: ВЕРХ ТЕЛА
Оборудование: Гантели
Примечания: Поскольку многоповторная тренировка всех мышц корпуса получается слишком долгой, я предлагаю проводить её по методу сплита. В первый день прокачиваем грудь и спину, а во второй – дельты, руки и трапецию. Такая методика, гарантирует стабильное увеличение мышечной массы и силы мышц корпуса.
День 1
Группы мышц
Упражнения
Сеты
Повторы
Грудь
Наклонный жим1 Разведения лежа Пулловер
4 4 3
6-8 8-10 10-15
Спина
Тяга в наклоне 4 Тяга одной рукой в упоре 4 Становая тяга 3
6-8 8-10 10-12
1
День 2
Жим лежа гантелями по углом 30градусов.
Группы мышц
Упражнения
Сеты
Повторы
Дельты
Жим Арнольда 1
4
6-8
Подъемы в стороны 3 8-10 -- в суперсете -Подъемы2в сторону 3 в наклоне 10-15
Трапеции
Шраги4
Бицепс
Поочередные подъемы на бицепс 5 4 Концентрированные подъемы на бицепс 4
8-10
Трицепс
Разгибания из-за головы 4 Разгибания рук в наклоне 4
8-10 10-12
3
10-12
10-12
Исходное положение: сидя, руки согнуты, гантели на уровне (и перед) подбородка(ом), пальцами на вас, поднимаем руки над головой, при этом поворачивая кисть. Конечное положение: руки вытянуты над головой вертикально вверх, пальцы от вас.
1
Исходое положение: Сидя. Наклониться вперед до касания груди коленок после этого разводить руки в стороны.
2
3
Аналогично второму только без наклона.
Исходное положение: Стоя, руки опущены. Движение плечами вверх вниз, при этом руки не сгибаются. 5 Исходное положение: Сидя. поднятие гантель на бицепс, пальцы всегда смотрят вверх. 4
Все упражнения являются стандартными, описание их легко можно найти в интернете. Если у вас возникли проблемы : underways0@gmail.com