Issuu on Google+

PLAYA NICUESA

Un paraíso natural

¡RELÁJATE Y DISFRUTA!

¿MALA MEMORIA? Te damos varios consejos que podrían ayudarte

CONOCE EL MÉTODO

PILATES

Guía de ejercicios básicos para practicar en casa

RECETA DEL MES ¡FÁCIL, PRÁCTICA Y SALUDABLE!

Tomates rellenos GOLPES DE CALOR Entérese de qué se trata

Recomendaciones para prevenir ISSN 1659-1721

¢2300

Aprende a preparar propia le tu che ALMEND de RAS


El mejor pan viene de la mejor FIBRA Pan Integral Con VITAMINAS y MINERALES.


Contenido Saber vivir 12

7 Beneficios para la salud que genera la música.

14

¿Tienes mala memoria? Sigue nuestros consejos.

Saber comer 18

Receta del mes: Tomates rellenos.

24

Leche de Almendras

En forma 28

Método PILATES: Guía de ejercicios básicos para realizar en casa.

32

Golpes de calor

Tendencias 36

Yoga

Piensa verde 37

Eco-tips

Libérate 38

Playa Nicuesa

40

Cerro Chirripó


EDITORIAL La salud es riqueza y garantía de longevidad. Como equipo que hemos fortalecido en Benefit buscamos brindarle información al lector sobre nuevas tendencias saludables que proporcionan un bienestar físico y mental. Aconsejar, recomendar e informar acerca de novedades en este campo: la buena alimentación y la importancia de mantener una buena condición física mediante actividades que podrán tener muchos beneficios, todo en función de tener una vida plena. Así como también, recetas saludables y propiedades de los alimentos. Mediante algunos artículos se entrará en detalle del por qué cada día son más las personas que se enferman, llevan una vida sin energía, problemas relacionados con una mala alimentación y la inactividad. Enfermedades como las del corazón, la obesidad, el colesterol elevado y la diabetes, son algunas de estas, y están afectando la salud de adultos, jóvenes y niños de todo el mundo.

Gracias a las personas posi-tivas, con personalidad dinámica, activas, frescas, que se preocupan por su salud y bienestar así como también de temas de actualidad relacionado con lo mismo. Las personas que quieran hacer un cambio en su vida llevando un estilo saludable son las que nos impulsan en el trabajo de desarrollar el material enriquecedor para esta sociedad. La salud es un fenómeno que se logra a partir de un sinfín de acciones y que puede mantenerse por mucho tiempo o perderse debido a diversas razones. La salud es algo que se puede recuperar también pero muchas veces puede costar lograrlo. Cuando hablamos de importancia de la salud estaremos entonces refiriéndonos al valor que la sa-lud tiene para que una persona pueda llevar una buena calidad de vida en todos sus diversos aspectos.

créditos DIRECTORES

Andrés Hernandez

Lucía Salas

Sorián Leal

COORDINACIÓN GENERAL Sorián Leal

PERIODISTAS Lucía Salas Sorián Leal

DISEÑO Y ARTE FINAL Sorián Leal REDACCIÓN

PUBLICIDAD

Sorián Leal

Andrés Hernandez

Lucía Salas

COLABORACIONES ESPECIALES

4

Rosaura Brenes Garro (Nutricionista)

Doris Duarte

Sorián Leal

(Entrenadora)

(Pilates)

Rafael Ángel Murcia (Corredor)

Yarizzia Monge

Tania Azara

(Practicante de Yoga)

(Modelo)

Andrés Hernández Lucía Salas

FOTOGRAFÍA Directores con la colaboración especial de: Michael Flores Esteban Barrientos André Sojo


PiĂŠrdele el miedo al dulce, usa

pauta


Saber vivir

8

Beneficios


Reportaje

Saber vivir

Aunque llevemos un estilo de vida saludable, a veces nuestro nivel de energía puede pasar por pequeños desequilibrios lo que podría hacernos sentir débiles, enfermos y hasta depresivos. Échale un ojo a las posibles causas y lo que puedes hacer para mejorar tus niveles de energía. La deshidratación Incluso si no es a gran escala puede hacer que te sientas mentalmente agotado o incapaz de concentrarte. Cuando te sientas así no vayas por un snack o una siesta como suelen hacer todos, más bien, toma un buen vaso de agua y mira lo que sucede.

Celulares

Bajos niveles de hierro Este mineral ayuda a transportar oxígeno a varias zonas del cuerpo y facilita la supresión de los residuos, pero si no lo estás obteniendo o la cantidad es mínima, tu cuerpo podría estar tratando de decirte algo. Come alimentos ricos en hierro como los granos: arvejas, garbanzos o lentejas, también verduras de hoja verde y las legumbres pueden ayudar a combatir las deficiencias de hierro.

Ahora todos tienen y algunos hasta se han vuelto adictos a ellos las 24 horas del día pero revisar el teléfono antes de acostarte en realidad, incrementa la actividad cerebral, lo cual dificulta conciliar el sueño luego porque además la luz artificial del mismo puede interferir con la melatonina, que ayuda a dormir.

Medicamentos recetados Un gran porcentaje de las medicinas recetadas podrían tener efectos secundarios somnolientos. Si te sientes adormecido y comenzaste a tomar una medicina nueva o cambiaste la dosis hace poco, considera hablar con tu médico de cabecera sobre aluna alternativa natural que es lo más aconsejable.

Demasiado ejercicio Pues sí, es posible aunque suene contradictorio. Estudios señalan que el ejercicio ayuda a combatir la producción corporal de cortisol (la hormona del estrés) pero el exceso de ejercicio (como correr a un ritmo constante durante más de 30 minutos) más bien puede incrementar la producción de cortisol. Todo en exceso es malo. En este caso es recomendable realizar rutinas de actividad cardiovascular combinada con el entrenamiento de resistencia física, esto ayuda a mantener los niveles de energía al máximo.

9


Saber vivir

La música es un placer en la vida diaria, se vuelve la mejor compañía cuando realizamos cualquiera de nuestras actividades como limpiar la casa o cuando hacemos ejercicio, manejando o inclusive cuando estamos trabajando pues ésta nos estimula. Existen muchísimos géneros y gracias a ello la música se ha vuelto universal, un elemento que nos conecta a nivel sensorial con todas las esquinas del planeta. Cada persona se siente cómoda con su género favorito pero al final, la unión de diferentes sonidos se torna placentera para nuestros oídos. Además es una excelente compañía y podemos sacarle provecho a diario.

Reduce el dolor

Escucharla a diario hace que disminuya el dolor crónico hasta en un 21%. Cuando escuchamos música liberamos endorfinas, y éstas actúan como analgésicos naturales.

Anti-estrés:

Al menos un mínimo del 25% de las enfermedades que padecemos están asociadas al estrés. Escuchar media hora de música suave por lo menos dos veces por semana, reduce los niveles de estrés y ansiedad.

Fortalece la salud:

Escuchar música suave también ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Por tanto, reduce el riesgo de sufrir problemas de salud.

Estimula la actividad cerebral

La música con intensos hace que la concentración aguda y la mente más alerta. Escuchar música ligera, en cambio, mejora la capacidad de concentrarse por más tiempo.

Aumenta el rendimiento:

De seguro has escuchado música mientras practicas ejercicio ¿Tu rendimiento aumenta? La música elimina la fatiga, actúa como estimulante e incrementa la productividad.

10

Incrementa el optimismo:

La música nos puede trasladar a cualquier estado de ánimo, mejor escuchar aquella que nos haga sentir más positivos ante la vida. Aumentamos la autoestima y confianza. Por esta razón también se vuelve medicina emocional, ayuda a tener autocontrol y vence la timidez.

Facilita la meditación

Las melodías suaves tienen un efecto relajante sobre los estados de tensión del día a día. Facilita la meditación para quienes tienen dificultades al hacerlo.


11


Saber vivir

Comp rar para arena gato

La pérdida de memoria es algo que nos preocupa a partir de ciertas edades… Si te sientes identificado con este artículo ¡Debes hacer algo al respecto! Conservar esta capacidad tan importante debe estar presente en nuestra vida cotidiana. Los estudios más recientes nos servirán de guía en esta importante tarea:

Usa trucos Con esto nos referimos a técnicas de memoria. Unos estudios han comprobado que la imaginación es una forma eficaz de mejorar el aprendizaje y siguiente recuerdo de la información. Consiste en imaginarse a uno mismo en una situación. Por ejemplo, si tengo que acordarme de comprar cereal y leche, sería algo así como imaginarse a uno mismo escogiendo el cereal en el super o vertiendo la leche en un vaso. Se resume en visualizar previamente las tareas que debemos hacer. Es más fácil recordar imágenes grabadas en tu mente.

Duerme suficiente El sueño influye directamente en la memoria y la cognición. Dormir es un proceso de suma importancia no solamente en la consolidación de recuerdos sino también en el proceso de selección de aquella información que habrá que descartarse y ser olvidada o en el aprendizaje de habilidades motoras.

Brain Training Ahora existen montones de juegos para mejorar tus habilidades. Los beneficios que tiene entrenar tan sólo 15 minutos diarios con algo de esto o el famoso juego de Sudoku. Las personas que suelen jugar mejora claramente su rendimiento en pruebas de memoria, funciones ejecutivas y de velocidad en los procesos.

12

Estudiar pa ra el parcial

Parti d 11:30 p o .m.

che y le r a r Comp pan

IMPRIMIR PROYECT O


Come chocolate ¡Sí, escuchaste bien! Pero cuídate de los excesos, según algunos estudios, un tipo de componente del cacao, podrían estar relacionados con un mejor funcionamiento cognitivo, porque estimulan la perfusión cerebral, favorecen la neurogénesis y las áreas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.

Haz ejercicio Recital de BALLET

Cada vez son más los beneficios para el cerebro asociados al deporte. El ejercicio físico aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo anterior y esto conlleva mejoras en la memoria espacial. Es una buena forma de contrarrestar la pérdida de volumen asociada a la edad en esta estructura cerebral que es fundamental para la memoria.

Medita Este es un campo interesantes en cuanto a beneficios cerebrales se refiere. ¡Haz la prueba! dos semanas de entrenamiento en meditación mejorarán tu capacidad de memoria operativa y conseguirás reducir la frecuencia de desvíos del pensamiento, es decir, ‘divagaciones’.

Relaciónate Mantener relaciones amistosas y tener una red social amplia ha demostrado estar asociado a una mejor memoria. Aquellos que mantienen mayor contacto con amigos cercanos mantienen un mejor rendimiento en pruebas de memoria según un estudio de un seguimiento de individuos por 15 años.

¡Ahora depende de ti cómo combinar estos tips para mantener tu cerebro en forma y rendir al máximo!

13


Saber comer

¿Estás aburrido de comer la misma ensalada pero no quieres sacarla de la dieta? Hay tantas opciones para consumirla, se puede hacer de muchísimas maneras y con infinidad de ingredientes. Hoy BeneFIT te mostrará una receta súper fácil, rápida y saludable.

En este caso variamos su presentación y metemos la ensalada dentro del tomate junto con huevo y atún. Así obtenemos otra forma de consumirla como tomates rellenos:

INGREDIENTES (2) Dos tomates (1) Una lata de atún (1) Un huevo cocido (1) Una hoja grande de lechuga Mayonesa

PREPARACIÓN En primer lugar se pica la tapa del tomate y se vacía con ayuda de una cuchara: Se le quita el sobrante de agua a la pulpa y se mezcla con media una lata de atún más trocitos del huevo cocido, cebolla, chile y perejil opcional para condimentar el relleno.

14

Se mezcla todo y se añade la lechuga bien lavada y picada alrededor del tomate como ensalada con el aderezo de tu preferencia. A continuación se rellenan los tomates con la mezcla y se sirven sobre el lecho de lechuga o similar. Más un puño de zanahorias ralladas en el tope si te gustan. También una cucharadita de mayonesa en el tope.


Datos nutricionales -

325 Kcal 22% Hidratos 40% Proteínas 38% Grasas

PARA COMER: Se puede servir como una ensalada corriente o como primer plato. También podemos aprovechar los tomates rellenos para una cena ligera. Este sencillo plato es rico en proteínas de alto valor biológico ya que contiene huevo y atún, por lo que les viene excelente a todos aquellos quienes estén siguiendo una dieta híper-proteica para incrementar sus músculos o para los que hayan descuidado el consumo de carne últimamente.

La cantidad de grasa puede parecer excesiva pero es que más de la mitad es a base de ácidos grasos monoinsaturados. Sin embargo, basta con quitarle la yema al huevo duro para rebajarle unas 100 kilo calorías el plato. Puedes acompañar esta receta de pan para equilibrar el porcentaje de hidratos de carbono, sobre todo si venimos de hacer ejercicio, para reponer los depósitos de glucógeno.

15


Saber comer

Sana

ALIMENTACIÓN Somos lo que comemos, la alimentación es la base fundamental de nuestra salud, todo lo que nuestro cuerpo solicita para estar sano y funcionar apropiadamente, lo obtiene de los alimentos que consumimos.

Para lograr una alimentación apropiada, es importante saber que está consumiendo mi cuerpo, todo va a depender de la cantidad y calidad de alimentos que se incluyen en cada comida, pero principalmente debe ir acorde a la edad, peso, sexo, talla y actividad física e intelectual de cada persona. La nutrición es la ciencia que estudia todo los procesos bioquímicos y fisiológicos que ocurren en el orga-

14

nismo. Por lo tanto es responsable de estudiar el efecto de los nutrientes sobre la salud y enfermedad de las personas. Es por esto que para tener un mejor control de todos estos detalles, se recomienda acudir a un nutricionista, esta persona puede asesorar todo este proceso e incluir una dieta adecuada, dependiendo de cada persona.

Rosaura Brenes, nutricionista, recomienda una serie de pa-sos fáciles, para iniciar con una alimentación sana, ella dice que comer mejor y más sano, se puede lograr y es posible con disciplina, muchas ganas de sentirse bien con uno mismo y realmente querer cambiar.


Recomendaciones para una buena salud Procurar sostener un horario fijo para las comidas principales.

Tratar de evitar bebidas muy azucaradas, contienen gran cantidad de calorías, que te pueden hacer subir de peso.

Masticar despacio los alimentos Incorporar en mis alimentos variedad de frutas y verduras, ojala hasta 600 gramos diarios. Elegir grasas saludables, como lo es el aceite de oliva. Consumir pescado, 3 o más veces por semana.

A la hora de realizar compras, se recomienda comprar productos bajos en grasa. Realizar ejercicios físicos, al menos 4 veces por semana, 40 minutos al día, siempre y cuando el ejercicio se adapte a su condición. Prevenir todo tipo de “dietas extrañas”, no recomendadas por médicos profesionales.

Inclinarse por carnes que aporten menor grasa, como pollo, pavo.

Dieta basada en 2000 calorías Los beneficios de esta dieta es que las calorías provienen de alimentos saludables como frutas, verduras y carnes magras, como reemplazo de alimentos saturados en grasas.

Desayuno Opción 1 -Dos huevos revueltos. -Dos rebanadas de pan integral tostado con mermelada. -Una taza de leche descremada.

La función de esta dieta no es solo bajar de peso saludablemente, sino que también es brindar energía al cuerpo y sentirse lleno.

Media mañana -1 fruta, 1 barrita de cereal, o un trozo de queso magro. (Escoger alguna de las tres opciones). -Se puede añadir un vaso de jugo natural sin azucar..

Opción 2 -Omelet de huevo, con ajo, cebolla (opcional). -2 rebanadas de pan integral, con mermelada. -Yogurt descremado. -1 fruta.

Opción 3 -1 huevo. -1 Rebanada de jamón. -1 Rebanada de queso bajo en grasa. -1 Vaso de jugo de naranja.

Almuerzo -No excederse de las 450 calorías. -Ensalada de pollo y pasta, un jugo de frutas -Ensalada con cebolla y vinagre. -Postre una manzana al horno y un té frío.

Merienda -Se puede consumir hasta 110 calorías, idealmente productos lácteos. -Dos rebanadas de pan integral con mantequilla.

Cena Opción 1 -Un trozo mediano de carne, acompañado de una papa pequeña al horno, media taza de frijoles, una rebanada de pan integral, una ensalada mixta de lechuga, espinaca con limón, una cucharada de queso rallado, unas rodajas de tomate o pepino y 60 calorías de aderezo de ensalada.

Opción 2 -Una trozo de carne, ensalada con aderezo, una fruta. Arroz con pollo, zuquinis al horno y una porción de fresas.

15


Saber comer

LOS

ALIMENTOS

PROCESADOS

La industria ha contribuido en nuestra dieta, tanto así que hoy no sólo recurrimos a verduras, frutas y harinas, sino que más bien, encontramos latas, bolsas congeladas y hasta cajas de alimentos listos para calentar y consumir, son alimentos procesados que cada vez están más relacionados con nuestra dieta, por esto nos cuestionamos sin realmente son buenos para la salud.

14


También resulta una ventaja para

quien no sabe cocinar o no le agrada, pues los alimentos procesados nos facilitan preparar una ensalada de vegetales con sólo abrir un par de latas o descongelar unos vegetales. Unas de las principales desventajas de este tipo de productos está en el cambio de su composición nutricional que soportan al dejar de ser un producto fresco y natural. Las industrias a la hora de elaborar y de poner en venta este tipo de alimentos han tomado en cuenta lo que busca el consumidor, la comodidad. Ésta es, sin duda, una de las ventajas de este tipo de productos, la facilidad de preparación, tiempo y la de poder obtenerlo cuando se desee y podremos adquirirlo enlatado o en una bolsa congelada cualquier día del año. Gran cantidad de productos sufren la pérdida de fibra alimentaria que sabemos es importante que esté presente en nuestra alimentación, otros pierden contenido acuoso por lo tanto aumentan su densidad calórica. De esta manera, muchos de estos alimentos sobre todo los productos enlatados, sufren una pérdida de minerales como el potasio, magnesio y calcio, también algunas vitaminas, al mismo tiempo que se añade una gran cantidad de sodio, mineral que en exceso suele perjudicar al organismo. Las comidas precocidas que encontramos en el mercado suelen tener además de mucho sodio, agregado de azúcar y grasas al producto, presentes en mayores cantidades que si elaboramos con

nuestras propias manos nuestra comida. En general no se puede dar una respuesta, o sea, no podemos dar un sí o un no. Claro está que, no deberíamos basar nuestra dieta en alimentos procesados, así perjudicaríamos nuestro organismo debido a un mayor consumo de sodio, grasas, calorías, azúcares, aditivos artificiales y a un menor consumo de fibras, antioxidantes y otros micronutrientes sanos. Si para elaborar una comida usamos una lata de vez en cuando, no será mayor el impacto que reciba nuestro organismo ni tampoco será de mucha relevancia su efecto sobre la salud. Pero en personas con problemas de hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares, no se recomienda el uso de conservas, embutidos, comidas pre-elaboradas ni enlatados, aunque pudiesen ser consumidos con moderación vegetales congelados que poseen menos sodio y sal añadida que el resto de los alimentos procesados mencionados.

Disminución de nutrientes:

Alimentos procesados pierden mucho de su contenido de vitaminas. Esto también sucede con alimentos frescos a menos que están comido rápidamente, pero la congelación, enlatado o alterar lo contrario alimentos por lo que mantienen más tiempo resulta en pérdidas de nutrientes. Solo crecientes frutas y verduras en suelo fertilizado puede reducir el contenido de vitamina c en el producto final, informa el canal de mejor salud. Hervir alimentos antes de congelación también

quita el agua vitaminas liposolubles como granos complejo b y vitamina C. El fresado quita la cascara, que contiene la mayoría de las vitaminas, mientras las cremas de frutas y verduras pueden también quita vitaminas que se encuentran muy cerca de la superficie de la piel.

Aditivos

Conservantes y aditivos que mejoran el sabor y el gusto rara vez agregan cualquier valor nutritivo y en algunos casos, han sido implicados en provocar cáncer u otras enfermedades. Nitrito de sodio, por ejemplo, da carnes procesadas, como perros calientes y carne de almuerzo, su característico color rosa y también impide el crecimiento de bacterias que provocan el botulismo. Sin embargo, nitritos también pueden formar nitrosaminas, químico que puede aumentar el riesgo de cáncer en animales y humanos. Colorantes alimentarios artificiales, añadidos para ningún otro propósito que hacer alimentos mirar más apetecible, también se han implicado como posible cáncer causando a agentes.

Contaminación

Brotes de Salmonella a menudo se remontan a ciertas plantas de manufactura, donde la contaminación con la bacteria puede enfermar a gran número de personas que consumen un producto alimentario, como el brote de mantequilla de maní asociado con maní producida por ConAgra en 2007. Dado que muchas carnes procesadas como la hamburguesa ahora contienen carne de vacas,

15


Saber comer

Receta

Excelente sustituto de la leche de vaca para aquellos intolerantes. Además, es de gran ayuda con problemas gastro-intestinales y contiene un alto porcentaje de fibra.

Es súper fácil, rápido y saludable Para un litro de leche necesitarás: 200 gr. de almendras 800 a 900 ml de agua. Una licuadora

Preparación Paso 1. Para que las almendras se logren triturar más fácil y además potencien sus vitaminas, se deben hidratar de 3 a 12 horas. Para ello, toma la cantidad deseada y colócalas en un tazón con agua. Al día siguiente las podrás retirar y enjuagar.

Paso 2. Pon todas las almendras con cáscara en la licuadora y agrega el agua que sea necesaria para completar un litro. La proporción es de 200 gr. de almendras por cada litro de agua.

Paso 3. Licua hasta que las almendras queden totalmente trituradas.

Paso 4. Con la ayuda de un colador fino filtra la leche separando el líquido de la almendra molida.

Paso 5. ¡Listo!zz Aquí está tu estupenda leche de almendras.

22

Puedes aprovechar el molido sobrante de la preparación, tostando la harina unos minutos en el sartén sin agregar ni agua ni aceite. El agua que ésta contiene se va a evaporar y su color se oscurecerá.


15


Saber En forma comer

El método Pilates consiste en un conjunto de ejercicios físicos específicamente pensados para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar su volumen. Esta práctica permite estilizar la figura por medio de la ejecución de una secuencia fluida de movimientos. Estos ejercicios están hechos de manera que el abdomen sea el centro muscular del cuerpo, dando como consecuencia la fortaleza y tonificación de la columna a nivel lumbar, que es la base del resto de la columna vertebral. Son muy completos pues con ellos se trabajan con intensidad varios músculos simultáneamente incluyendo los más profundos, aquellos que sostienen el esqueleto óseo. El método Pilates hace que la mente, el cuerpo y el espíritu trabajen como uno. La respiración es de suma importancia en esta práctica, mediante ella y la concentración se alcanza un estado de relajación global permitiendo eliminar el estrés y las tensiones musculares.

Entre otros de sus beneficios podemos señalar: Flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación de movimientos si se es constante. Aporta vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte. Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos. Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo. Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.

14

los ta siempre n e u c n e Ten , el respiración la , s io ip c al. prin cia corpor n ie c n o c control, la n masiado u e d s e u g r a en N o re c e v a un o rd ll , o p r e u c á re a d e l lógico.

El amplio repertorio de ejercicios de Pilates está diseñado para trabajar tanto en suelo (colchoneta), pudiendo utilizar pequeños aparatos como el Fit Ball, Flex Band, etc.


Rodar como pelota Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.

La espalda de be estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se deberá masajear la espalda y relajar las tensiones.

El cien Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo. Elevar la parte superior del torso

Criss Cross Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse).

despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo.

Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detrás de la nuca.

27


Estiramiento de una pierna Acostada boca arriba con las piernas estiradas. Despegar las piernas del piso. Sostenla lo más arriba posible.

Intenta alcanzar los dedos de tus pies con las manos sin flexionar las pieras, repetidas veces como abdominales.

control! ¡Punto de icios ar los ejerc Sólo realiz la to donde n u p l e ta s ha se arquee. espalda no

Posición de relajación

Apuntarr, y flexionar. alarga

Sin tensión en los brazos, la cabeza se mantendrá totalmente relajada para no perjudicar las vértebras cervicales. Rodillas juntas y alineadas.

Estiramiento de piernas 2 Acostada bica arriba con el abdomen firme y cabeza suspendida ejerciendo presión, flexionar

28

una pierna y llevarla al pecho, abrazarla con fuerza con las dos manos y relajar. Repetir con la otra pierna.


Eleva tus piernas perpendicularmente y déjalas caer hasta llegar al piso sobre tu cabeza, sin flexionar las piernas, brazos apoyados en el piso para mayor estabilidad.

Haciendo presión contra el piso eleva tu espalda de manera recta, piernas y glúteos firmes, hombros abajo.

Intenta alcanzar el piso con la planta de las manos, deja caer tu peso. Cuello totalmente relajado, piernas firmes, peso sobre los dedos sin flexionar.

Con una distancia pequeña entre piernas y brazos apoyados en el suelo eleva la pelvis lo más que puedas haciendo presión desde los glúteos.

Suspención de brazos y piernas, mantener la posición por unos segundos. Extremidades y abdomen firmes, espalda recta.

Con la mano derecha tocar los dedos del pie izquierdo sin flexionar las piernas y despegando los talones del suelo. Brazo contrario estirado haciendo una pequeña torsión

29


En forma

En muchas ocasiones el individuo que está sufriendo este síndrome no se percata de la situación y pasa como desapercibido, los síntomas pueden ser muchos entre ellos están: el delirio, convulsiones alteraciones sutiles de comportamiento, e incluso la muerte.

Un golpe de calor consiste en un cambio brusco de temperatura corporal, provocado en un período de tiempo relativamente breve. Es una situación que puede simbolizar una amenaza grave incluso de necesitar asistencia médica. Este transtorno ocurre cuando un individuo homeotérmico (proceso mediante el cual un grupo de seres vivos mantienen su temperatura corporal dentro de unos límites, independientemente de la temperatura ambiental), no alcanza a disparar más calor del que produce o absorbe, superando la temperatura corporal a los 40° C y afectando al sistema nervioso central con encefalía (síndrome de disfunción cerebral), y siendo habitual en estado de coma, siendo un caso más severo. Este síndrome afecta a dos grupos de población, por un lado a personas sanas que realizan actividades físicas intensas (golpe de calor por esfuerzo), y por otro lado afecta a los ancianos y enfermos (golpe de calor clásico).

15

Los lugares con temperaturas muy elevadas, alto grado de humedad y luz solar intensa, son algunos de los sitios que exponen a las personas a sufrir este cambio de temperatura corporal. El esfuerzo físico excesivo (durante el deporte), las quemaduras solares grandes, la falta de hidratación, también provocan el golpe de calor en las personas. Una recomendación para tratar este mal, es buscar inmediatamente el enfriamiento del cuerpo y mantener los sistemas y órganos. Es importantísimo actuar rápido, si se tarda más de dos horas, la mortalidad se sitúa en el 70%. Como primer paso se lleva al individuo a un lugar más frio, desnudándolo y mojándole la piel, el objetivo es llegar a los 39° C de temperatura corporal. Trasladarlo a un hospital es vital ahí se continua los cuidados intensivos.

Recomendaciones • Consumir bastantes líquidos que contengan sales, de 3 a 5 litros por día. Cuando se expone mucho al calor se recomienda beber mucho más líquidos. • Utilizar ropa liviana, amplia y semi-transparente. • Ser muy cuidadoso a la hora de realizar ejercicios físicos intensos, sobre todo si su consumo de líquidos y sales es bajo. • Refrescarse en agua fría, en especial si ha estado bajo el sol durante mucho tiempo.


En forma

15


Saber En forma comer

SE ENFRENTÓ

A SU PESO Y CAMBIÓ SU VIDA Nombre: Doris Duarte Edad: 35 años Estatura: 1.69m Peso anterior: 89 K

ya mi alimentación no consistía solo en carbohidratos y grasas, también tenía vegetales,proteínas y frutas.

prendidas del cambio y de lo que uno puede hacer si se tiene voluntad y entusiasmo.

¿Cuál fue el primer paso?

¿Cómo es tu vida ahora? Después de varios meses mi vida dio un giro de 360 grados, porque siendo una persona que no me gustaba hacer ejercicio, me convertí en una instructora que me preocupo por la calidad de vida de otras personas y lo más importante disfruto enormemente lo que hago, tanto así que soy bachiller en Instrucción y Promoción de la Salud Física.

¿Qué les diría a las jóvenes que están pasando por la misma situación que usted vivió?

Reconocí que tenía un problema y lo más importante, decidí actuar para solucionarlo. Hay que darse cuenta de que el cambio de actitud está en nuestras manos y nadie lo puede hacer por uno.

¿Cómo lo decidió? La iniciativa para hacer un cambio en mi vida fue dolorosa. Desde pequeña fui gordita, mis propios familiares se burlaban de esta característica; fui una adolescente totalmente depresiva y a raíz de esto me refugiaba en la comida. Mi madre siempre me rogaba que fuera a un gimnasio, pero por mi autoestima nunca lo hice, hasta que un día me enfrentaron con la realidad, fui con mi mamá y mi hermana a comprar ropa, obviamente no quería probarme nada, pero me insistieron y fue demasiado dura la critica que hizo la vendedora, pues me pregunto que si no me preocupaba que mi mamá fuera talla 9 y yo 16. Desde ese día mi vida cambio completamente, deje poco a poco la comida chatarra que tanto me gustaba, al fin me matricule en un gimnasio, empecé a tomar más agua,

14

Al principio tuve tropiezos, dado a que todavía estaba en el proceso de pérdida de peso, las alumnas se referían de mí como “esa gorda nos va a dar aeróbicos”, pero ahora esas mismas alumnas están sor-

Antes

Cuento mi historia con el fin de motivar a otras personas a que tomen esa decisión de cambiar su vida, quitarse la pena de llegar a un gimnasio para que le brinden la ayuda, atención y programación adecuada. A mí también me ayudaron, asesoraron, en este proceso de cambio y seguiré persistiendo, porque no hay que pensar en el ejercicio solo por la ganancia estética, sino por los beneficios a nivel de salud y calidad de vida.

Ahora


15


Tendencias

EL YOGA

El yoga se originó en la India y es una disciplina que purifica nuestro cuerpo. Consiste en la práctica física mental y espiritual, que busca el equilibrio, la meditación y la relajación.

El yoga se ha convertido en una práctica muy popular en los últimos años. El objetivo para comenzar a realizar este tipo de disciplina, es mantener el cuerpo en forma, por recomendación médica, estabilidad emocional y mental.

BENEFICIOS

Es una técnica que puede despertar en las personas sentimientos, felicidad y de esta manera fortalecer la relación con los demás. El yoga resulta muy beneficioso, produce mejoras considerables no solo en la salud, sino que también hace cambiar la vida de muchas personas.

Mejora la tonificación muscular. Ayuda a combatir la ansiedad, estrés, depresión, insomnio, problemas de concentración, a las personas que lo padecen. Mejora el funcionamiento del sistema digestivo. Beneficia a las personas que tienen problemas respiratorios, como el asma. Ayuda en el tratamiento de enfermedades crónicas y degenerativas. Ayuda en el tratamiento de lesiones, dolores de espalda, problemas hormonales.

34

Esta práctica tiene varios elementos esenciales, por ejemplo sus principios o reglas de vida (yamas y niyamas), el control de la respiración (prananayama), la meditación (dhyana), entre otros.

Cada ejercicio tiene un gran impacto en el cuerpo y la salud de las personas que lo practican, lo que ha originado curiosidad en muchas personas y cada vez se realizan más investigaciones sobre los beneficios del yoga en la vida de las personas. Se recomienda la práctica de yoga 2 o 3 veces por semana y es fundamental que la práctica sea guiada por instructores que sean certificados y con suficientes conocimientos y experiencia. Adicionalmente, el estudiante o practicante debe contar con el permiso de su médico, en caso de padecer alguna enfermedad o condición física especial, misma que debe informar a su maestro.


Piensa verde

Eco-Tips

5

Formas de REUTILIZAR el agua de cocción de las verduras.

¿No sabes qué hacer con el agua que queda en la sartén después de cocer al vapor las verduras? No hace se necesita ser un genio para notar que en esa agua se han filtrado muchos de los nutrientes de las verduras. Una razón de más para no verterla por el desagüe.

1 Almacénala

para utilizarla como caldo de verduras en la sopa. Mientras, viértela en un recipiente para refrigerar; etiquétalo y guárdalo en la nevera hasta que la vayas a preparar

2 Úsala como un aditivo para

tu cocción. Mantén una jarra de agua de verduras en el refrigerador para que puedas sacarla fácilmente y usarla al

cocinar y necesites añadir un poco de líquido.

3

Úsala en los alimentos para bebés. Cuando planeas hacer puré o papilla, siempre necesitas un poco de líquido. En lugar de añadir agua del grifo, añade un poco de esta agua rica en nutrientes para que tu bebé puede tener una comida casera más sana.

4

Bébela. No es necesario que la viertas en una taza y la tomes, aunque algunos podrían disfrutar de esa manera. Trata de añadirla a tu batido.

5 Riega tus plantas. Si no tienes

el tiempo de reutilizar el agua de cocción de tus vegetales, úsala para regar tus plantas en vez de votarla por el desagüe, funcionará como fertilizante natural.

Bolsas Recicladas HERMÉTICAS

35


Libérate Libérate

Destinos

Molly, Instructora de Yoga

Paraíso Natural Playa Nicuesa Rainforest Lodge, es el lugar ideal para alojarse, es un pequeño albergue rodeado de árboles frutales y plantas con flores tropicales.

Playa Nicuesa se encuentra ubicada en una bahía privada, exactamente en la parte más sureña de la Península de Osa. Esta retirada maravilla, es el hogar de múltiples animales, variedad de mamíferos, reptiles y la vida marina, también se puede encontrar

36

animales peligro de extinción en el país. Es una zona que ha sido denominada como uno de los lugares biológicamente más diversos del planeta y contiene el más grande bosque tropical de la costa pacífica en toda Centroamérica.


Michael Flores, es fotógrafo y un mochilero aventurero, él nos recomienda el destino de este mes. Mike conocido comúnmente le gusta viajar y conocer cada rincón del país, para explorar que se esconde detrás. De los lugares que ha recorrido nos recomienda Playa Nicuesa, cuenta que es una zona tranquila, donde se puede realizar gran cantidad de actividades relajantes, una de ella el Yoga.

En esta playa se exhiben aguas de jade e infinidades de exuberante belleza natural, entre playas remotas vírgenes, sin duda alguna un gran espectáculo para la vista y tesoro para toda la vida. Playa Nicuesa Rainforest Lodge, es el lugar ideal para alojarse, es un pequeño albergue rodeado de árboles frutales y plantas con flores tropicales. Las habitaciones se encuentran en medio del intenso bosque ofreciendo tranquilidad y privacidad. Las habitaciones cuentan con duchas al aire libre, terrazas privadas que ofrecen vistas panorámicas de los alrededores.

la práctica de Yoga, Kayak a través de los manglares, pesca buceo, excursiones a cascadas escondidas y como si fuera poco deleitarse con un sinfín de vida silvestre. Nicuesa es el ideal para aquellos amantes de la naturaleza y deportes de aventura, como también para los que desean relajarse, liberar estrés y disfrutar de

unas vacaciones distintas. Este único y privado Hotel, solo es accesible mediante barco, ofrece 165 acres de reserva privada como paraíso de fondo. Otra manera fácil de acceder a este lugar es por medio de avioneta, a tan solo 50 minutos de San José.

El menú que ofrece son extraordinarios platillos, con productos frescos, frutas exóticas entre el menú. El edificio principal está ubicado en el dosel de la selva, donde se encuentra el bar con vistas al mar y al bosque. El Rainforest Lounge cuenta con actividades para sus clientes, como

Playa Nicuesa

37


Libérate

Cerro Chirripó

Cerro

CHIRRIPÓ Es un cerro ubicado en Costa Rica, es el punto más alto de nuestro país y forma parte del Parque Nacional Chirripó. Por Lucía Salas Cordero Es un lugar rodeado de flora y fauna exuberante. Conforme se va ascendiendo el clima va cambiando, depende especialmente de la altitud, pero hace sentirse en un lugar completamente diferente. Para muchos la práctica de aventura extrema, es una manera de liberar estrés, además que se convierte en un reto personal, ya que consiste en escalar 15 kilómetros.

“Escalar el cerro es un acontecimiento espectacular, la vista que ofrece la cima es única, se recuerda por siempre. Fue mi primera experiencia subiendo el cerro y no será la última”. Cuenta Michael Flores.

38

Recomendaciones: Para ingresar al parque se necesita reservación. Estar preparado físicamente. Se recomienda ir en época seca.

Fauna,Tigrillo



Benefit