анита бин Книга «Спортивные добавки» поможет вам максимизировать свой спортивный потенциал и приобрести соревновательное преимущество. Она даст вам подкрепленную исследованиями информацию о 40 самых популярных добавках для наращивания мышц, аэробных тренировок, восстановления и контроля за весом. При таком большом количестве спортивных добавок, предлагаемых спортсменам нужно знать, какие из них безопасны. Анита Бин раскрывает маркетинговый обман и рассказывает, какие добавки существуют на рынке, как использовать их и какие добавки действительно работают. Это современное руководство включает: • Основы питания, которые должен знать каждый спортсмен, чтобы иметь оптимальную работоспособность • Экспертную оценку 40 самых популярных добавок • Последние исследования и советы по спортивному питанию
Анита Бин имеет воодушевляющий подход к питанию и фитнесу. Ее практичный стиль сделал ее одной из наиболее уважаемых спортивных нутрицианистов Великобритании. Она опытный спортсмен и автор 19 бестселлеров, включая «Полное руководство по спортивному питанию» и «Полное руководство по силовым тренировкам». Обладая двумя основными премиями в спортивном питании, она регулярно появляется в средствах массовой информации, включая журналы «Runner’s World», «Zest» и «Men’s Health». Она также выступает по телевидению и радио.
ISBN 978-5-9047-9103-2
Издательство ТУЛОМА
SportsSup_cover_12.04.2011.indd 1
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
какие диетические добавки действительно работают
анита бин
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ какие диетические добавки действительно работают
анита бин
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
www.tuloma.ru
20.04.2011 9:28:46
SPORTS
SUPPLEMENTS Which nutritional supplements really work
Anita Bean
A & C Black • London
SportsSup_inter_20.04.11.indd 2
20.04.2011 10:47:03
СПОРТИВНЫЕ
ДОБАВКИ
Какие диетические добавки действительно работают
Анита Бин
ТУЛОМА 2011
SportsSup_inter_20.04.11.indd 3
20.04.2011 10:47:03
Анита Бин СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ Какие диетические добавки действительно работают
ББК 75.0 Бин, Анита Б62 Спортивные добавки: какие диетические добавки действи тельно работают / Анита, Бин : пер. с англ. – Мурманск : Тулома, 2011. – 144 с. Эта книга поможет вам максимизировать свой спортив- ный потенциал и приобрести соревновательное преимуще ство. Она даст вам подкрепленную исследованиями инфор мацию о 40 самых популярных добавках для наращивания мышц, аэробных тренировок, восстановления и контроля веса. Права на издание книги были получены по соглашению с издательством A & C Black Publishers Ltd. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN-13: 978-5-9047-9103-2 (рус). ISBN-13: 978-0-7136-8259-5 (англ.) Фотографии: istockpoto.com и shutterstock.com © Тулома, 2011 © A&C Black Publishers Ltd, 2007
SportsSup_inter_20.04.11.indd 4
20.04.2011 10:47:03
SportsSup_inter_20.04.11.indd 5
20.04.2011 10:47:03
СОДЕРЖАНИЕ Введение.........................................................................................9
НАУКА О ДОБАВКАХ
Что такое спортивная добавка................................................12 Проблема безопасности добавок............................................13 Проблема «чистоты» добавок..................................................14 Как оценить добавку..................................................................16
КАТЕГОРИИ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
Мышечная масса и сила............................................................20 Энергия и выносливость...........................................................22 Восстановление..........................................................................24
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
До тренировки.............................................................................28 Во время тренировки.................................................................30 После тренировки......................................................................35
СПРАВОЧНИК СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
Альфа-липоевая кислота (АЛК).............................................40 Аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ).................41 Андростендион (андро)............................................................43 Антиоксидантные добавки......................................................45 Ацетил-L-карнитин...................................................................49 Белковые добавки.......................................................................49 Глицерин.......................................................................................53 Глюкозамин..................................................................................55 Глютамин......................................................................................56 ГМБ (бета-гидрокси бета-метил бутират)...........................59 Гуарана..........................................................................................61 ДЭА (дегидроэпиандростерон)...............................................62 Женьшень....................................................................................64 «Жиросжигатели», или термогенные препараты................66 Жиросжигатели (без эфедрина)..............................................69
SportsSup_inter_20.04.11.indd 6
20.04.2011 10:47:04
Заменители питания (MRP).....................................................71 Зеленого чая экстракт...............................................................72 Инозин (рибоксин)....................................................................74 Казеин...........................................................................................75 Карнитин......................................................................................77 Колострум....................................................................................78 Конъюгированная линолевая кислота (КЛК).....................80 Кофеин..........................................................................................82 Креатин.........................................................................................87 Льняное масло.............................................................................95 Мальтодекстрин.........................................................................96 Ма хуанг (эфедрин)....................................................................96 Мультивитаминные и минеральные добавки.....................99 Окислы азота............................................................................111 Про-гормоны / Пре-гормоны / Предшественники стероидов /Активаторы тестостерона.................................112 Рибоксин....................................................................................114 Рыбий жир.................................................................................114 Спортивные напитки..............................................................117 Сывороточный белок..............................................................120 Таурин.........................................................................................121 Трибулус террестрис...............................................................123 ЦМА (цинка монолитионин, цинка аспартат и магния аспартат)...................................................................124 Энергетические батончики....................................................126 Энергетические гели................................................................129 Энергетические напитки........................................................130 Эпигаллокатехина галлат.......................................................133 Эфедрин/эфедра.......................................................................133 Дополнительная информация (веб-сайты)........................134 Словарь......................................................................................136 Предметный указатель............................................................138 Об авторе....................................................................................141
SportsSup_inter_20.04.11.indd 7
20.04.2011 10:47:04
SportsSup_inter_20.04.11.indd 8
20.04.2011 10:47:04
ВВЕДЕНИЕ Я написала это руководство в ответ на растущие общественные неразбериху, надувательства и споры, которые окружают спортивные добавки. При более чем 2000 продуктов и не менее 40 различных брендов, предлагаемых на выбор в Великобритании, отделить обман от действительности непросто. Согласно отчетам агентства «Datamonitor» за 2006 год, британцы потратили за прошедший год 180 млн. фунтов стерлингов на продукты спортивного питания, в том числе 41 млн. на спортивные добавки. Моя цель – постараться разъяснить информацию о спортивных добавках и дать конкретные и разумные советы, которые помогут вам принимать взвешенные решения. Результат этого – независимая оценка наиболее популярных спортивных добавок. Анита Бин
SportsSup_inter_20.04.11.indd 9
20.04.2011 10:47:04
SportsSup_inter_20.04.11.indd 10
20.04.2011 10:47:04
НАУКА 1О ДОБАВКАХ
SportsSup_inter_20.04.11.indd 11
20.04.2011 10:47:05
12
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНАЯ ДОБАВКА Спортивные добавки – это категория диетических добавок, концентрированных источников питательных веществ или других веществ с диетическим или физиологическим эффектом, цель которых – дополнять обычную диету. Они предлагаются спортсменам, любителям спорта и активным людям для улучшения физической работоспособности в виде таблеток, капсул, порошков, напитков и батончиков.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 12
20.04.2011 10:47:05
НАУКА О ДОБАВКАХ
13
Многие спортсмены верят, что добавки являются необходимой составляющей спортивного успеха, и считается, что большинство элитных спортсменов используют те или иные формы препаратов, повышающих работоспособность. Американское исследование среди спортсменов университетских команд обнаружило, что 65% из них регулярно используют добавки. В то же время схожее канадское исследование показало, что добавки регулярно или периодически используют 99% спортсменов-студентов. Наиболее популярными из них являются мультивитамины, затем углеводные/энергетические добавки, белковые добавки, креатин и кофеин. Среди силовых спортсменов популярны также эфедрин, андростендион, глютамин и ГМБ. Однако использование добавок не является обязательным условием для роста результатов. Все диетические потребности могут быть удовлетворены посредством соответствующей диеты (см. «Спортивное питание», сс. 28-37).
ПРОБЛЕМА БЕЗОПАСНОСТИ ДОБАВОК В настоящее время не существует специального Европейского (или Российского) законодательства, регулирующего безопасность спортивных добавок. Спортивные добавки классифицируются как продукты питания, а значит не являются предметом такого же строгого производства, проверки безопасности или требований маркировки, как лицензируемые лекарства (медикаменты). Это означает отсутствие каких-либо гарантий, что добавки отвечают тем заявлениям, которые дают производители. В момент подготовки этой книги в печать Европейский союз (ЕС) решил пересмотреть эту ситуацию в целях введения более строгих требований к маркировке в будущем.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 13
20.04.2011 10:47:05
14
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
Тем не менее, существует более строгое законодательство, регламентирующее выпуск витаминных и минеральных добавок (Директива ЕС о пищевых добавках, 2002, с изменениями от августа 2005 г.). Производители могут использовать пищевые вещества и ингредиенты только из «разрешенного» списка и только в установленных максимальных пределах. Чтобы попасть в разрешенный список, а следовательно, в добавку, каждый ингредиент должен подвергнуться всестороннему исследованию на безопасность. Производители также должны предоставлять научные доказательства, подтверждающие их заявления о действии продукта, гарантировать и обеспечить четкую и понятную информацию на этикетке.
ПРОБЛЕМА «ЧИСТОТЫ» ДОБАВОК Исследования показывают, что некоторые спортивные добавки не всегда содержат ингредиенты, указанные на этикетке; иные же могут включать запрещенные стимуляторы или вещества. Исследование 2001 года, проведенное лабораторией в Колоне, аккредитованной Международным олимпийским комитетом, обнаружило, что 15% из 634 добавок содержат запрещенные вещества, в том числе нандролон (см. «Прегормоны/прогормоны», с. 112). Другое исследование, проведенное в 2000 году в Олимпийской аналитической лаборатории при Университете Калифорнии, обнаружило, что андростендион некоторых марок имел этикетки с неверной информацией и содержал запрещенный анаболический стероид тестостерон. В 2001 году швейцарские исследователи в 7 из 17 прогормонных добавок обнаружили посторонние вещества, помимо тех, что указаны на этикетках, в том числе тестостерон, то есть в 41% образцов.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 14
20.04.2011 10:47:05
НАУКА О ДОБАВКАХ
15
СОВЕТ СПОРТСМЕНАМ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ДОБАВОК В свете проблем с примешиванием и недобросовестным этикированием добавок организация UK Sport, Британский олимпийский союз, Британский параолимпийский союз, Национальный институт спортивной медицины и другие местные организации советуют спортсменам Британии быть «чрезвычайно осмотрительными» относительно применения любых добавок, включая витамины, минеральные вещества, средства, повышающие работоспособность, и растительные препараты. Они предостерегают о возможном риске примешивания и осведомляют, что добавки принимаются на собственный риск спортсмена (антидопинговые правила основаны на принципах строгой ответственности). Спортсмены должны осознавать, что они несут ответственность за то, что принимают. Им рекомендуется консультироваться у медицинских работников, аккредитованных спортивных диетологов или зарегистрированных нутриционистов перед тем, как принимать какие-либо добавки.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА Следующие вещества запрещены Международным олимпийским комитетом (МОК) и приведут к положительной допинг-пробе: 19-норандростендиол дегидроэпиандростерон (ДЭА) 19-норандростендион андростендиол эфедрин андростендион стрихнин
SportsSup_inter_20.04.11.indd 15
20.04.2011 10:47:05
16
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
КАК ОЦЕНИТЬ ДОБАВКУ Не доверяйте добавкам, которые обещают невероятные результаты. Если заявления производителя звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, скорее всего, эти заявления действительно ложны. Относитесь скептически к рекламам, которые содержат много технического жаргона, ненужных графиков и громоздких слов. Если информация недостаточно понятна и не подкрепляется фактами, не удостаивайте добавку своим вниманием. Опасайтесь ярких реклам, которые основаны на фотографиях типа «до и после», а не на научных доказательствах эффективности добавки. Запросите у производителя доказательства и/или исследования, подтверждающие заявления о добавке. Если такая информация не предоставляется, не связывайтесь с добавкой.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 16
20.04.2011 10:47:06
НАУКА О ДОБАВКАХ
17
Убедитесь, что все предлагаемые доказательства беспристрастны. В идеале, исследования должны проводиться в университете, изданы в уважаемом научном журнале и должны финансироваться не только за счет производителя. Не принимайте добавки, которые рекомендуются только пустыми словами. Удостоверьтесь наверняка, что это за добавка и работает ли она, прежде чем ее покупать. При возникновении каких-либо вопросов проконсультируйтесь у эксперта.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 17
20.04.2011 10:47:06
SportsSup_inter_20.04.11.indd 18
20.04.2011 10:47:06
КАТЕГОРИИ 2 СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
SportsSup_inter_20.04.11.indd 19
20.04.2011 10:47:06
20
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
Спортивные добавки можно разделить на отдельные классы в соответствии с их основным способом действия (хотя некоторые способы действия могут совпадать в разных классах): мышечная масса и сила; энергия и выносливость; восстановление после нагрузки.
МЫШЕЧАЯ МАССА И СИЛА «ВСЕ В ОДНОМ» ИЛИ «СОЧЕТАНИЕ ДОБАВОК» Для этих целей обычно использую в качестве основы протеиновые порошки или MRP (заменители питания) и дополняют специальными отдельными добавками, такими как креатин, глютамин или ГМБ. АМИНОКИСЛОТЫ Аминокислоты – это строительные блоки белка. Эти добавки, включающие аминокислоты с разветвленной цепью, часто применяются спортсменами в периоды интенсивных тренировок. Им часто отдают предпочтения вместо протеиновых коктейлей. КРЕАТИН Креатин может помочь повысить силу и мышечную массу, так как позволят увеличить объем работы, выполняемой с максимальной интенсивностью. Креатин активно изучается учеными и широко применяется для повышения работоспособности спринтерами, а также спортсменами, которым требуется мощь и сила.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 20
20.04.2011 10:47:06
КАТЕГОРИИ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
SportsSup_inter_20.04.11.indd 21
21
20.04.2011 10:47:07
22
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
ЗАМЕНИТЕЛИ ПИТАНИЯ (MRP) Данные продукты содержат углеводы, белки (обычно молочную сыворотку и казеин), витамины, минеральные вещества и другие нутриенты. Заменители питания предлагают хорошо сбалансированную и удобную альтернативу твердой пище. Они созданы, чтобы способствовать мышечному росту и восстановлению. БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ Интенсивные нагрузки повышают потребность в белке. Таким образом, белковые добавки могут помочь удовлетворить дневные потребности и, следовательно, помочь силовым спортсменам поддерживать или нарастить мышечную массу. Они поставляются в трех формах: протеиновые порошки, готовые к употреблению напитки и высокопротеиновые питательные батончики. К ДРУГИМ ДОБАВКАМ ЭТОЙ КАТЕГОРИИ ОТНОСЯТСЯ: Андростендион Глютамин ГМБ Пре-гормоны ЦМА.
ЭНЕРГИЯ И ВЫНОСЛИВОСТЬ СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ Изотонические спортивные напитки помогают возмещать потери жидкости во время и после нагрузки, а также снабжают рабочие мышцы углеводами. Они также содержат
SportsSup_inter_20.04.11.indd 22
20.04.2011 10:47:07
КАТЕГОРИИ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
23
электролиты (натрий и калий), которые помогают организму сохранять жидкость. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ Энергетические батончики представляют собой удобный источник энергии перед, во время и после интенсивной нагрузки. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ Энергетические напитки содержат больше углеводов, чем обычные спортивные напитки. Обычно для очень интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут, используется 12-20 г углеводов на 100 мл напитка. Энергетические напитки помогают поддерживать уровень сахара в крови, снабжают энергией мышцы и замедляют темпы истощения гликогеновых запасов.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 23
20.04.2011 10:47:07
24
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ГЕЛИ Энергетические гели являются высококонцентрированным источником углеводов. Во время длительной нагрузки, длящейся более 60 минут, они могут помочь отсрочить утомление и улучшить выносливость. КОФЕИН Этот стимулятор центральной нервной системы способен повышать концентрацию, внимание и выносливость. Он повышает уровень жирных кислот в крови, которые могут снабжать энергией работающие мышцы и, тем самым, экономить мышечный гликоген. К ДРУГИМ ДОБАВКАМ ЭТОЙ КАТЕГОРИИ ОТНОСЯТСЯ: Эфедрин/ма хуанг Жиросжигатели (или термогеники) Женьшень.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ БАТОНЧИКИ Питательные батончики представляют собой удобный источник углеводов, белка, витаминов и минеральных веществ. Они могут способствовать наполнению мышц энергией и восстановлению. МУЛЬТИВИТАМИННЫЕ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ Они могут способствовать обеспечению «оптимального» уровня витаминов и минеральных веществ для поддержа-
SportsSup_inter_20.04.11.indd 24
20.04.2011 10:47:07
КАТЕГОРИИ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
25
ния работоспособности. Большинство обычных любителей спорта и фитнеса, вероятно, могли бы извлечь пользу из приема подобных добавок. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ДОБАВКИ Они могут обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки и снизить постнагрузочную болезненность в мышцах. РЫБИЙ ЖИР И ДРУГИЕ ДОБАВКИ, ОБОГАЩЕННЫЕ ОМЕГА-З Они могут помочь снизить воспаление, боль и скованность в суставах, способствовать постнагрузочному восстановлению и оптимизировать аэробную работоспособность. ГЛЮКОЗАМИН И ХОНДРОИТИН Эти добавки могут помочь сохранить подвижность суставов, восстановить поврежденные хрящи и снизить боль и воспаление в суставах. К ДРУГИМ ДОБАВКАМ ЭТОЙ КАТЕГОРИИ ОТНОСЯТСЯ: Энергетические напитки Глютамин Спортивные напитки.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 25
20.04.2011 10:47:07
134
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ВЕБ-САЙТЫ
Австралийский институт спорта www.ausport.gov.au Официальный сайт Австралийского института спорта дает разнообразную справочную информацию о спортивном питании, включая советы для различных видов спорта. Британское Агентство по стандартизации продуктов питания www.eatwell.gov.ua Сайт государственного британского Агентства стандартизации продуктов питания содержит информацию о питании и здоровье. Спортивный научный институт компании Gatorade www.gssiweb.com Сайт предлагает подробные статьи и отчеты по спортивному питанию, тренировкам, физиологии, спортивным травмам и медицинским показаниям; все написаны научными сотрудниками. Информационная служба по добавкам для здоровья www.hsis.org Предлагает полезную информацию по витаминам, минеральным веществам и диетическим добавкам.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 134
20.04.2011 10:47:19
СПРАВОЧНИК СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
135
База данных о диетических добавках www.nutros.com Сайт содержит большую, регулярно обновляемую базу по диетическим добавкам. Runner’s World www.runnersworld.co.uk Сайт Великобританской редакции журнала о беге «Runner’s World» предлагает обширную библиотеку великолепных статей по питанию, тренировкам и спортивным травмам, а также обзоры по продуктам спортивного питания. Мониторинг добавок www.supplementwatch.com Полезный сайт, дающий объективные советы и информацию о добавках, включая спортивные добавки и вопросы здоровья, обзоры добавок, новости и рекомендации по добавкам. thefitmap www.thefitmap.co.uk Сайт, предлагающий качественную информацию о питании и фитнесе (помимо других тем), включая статьи о спортивном питании, спортивных добавках и полезный перечень сайтов и розничных магазинов, продающих спортивные добавки.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 135
20.04.2011 10:47:19
136
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
СЛОВАРЬ Альфа-липоевая кислота (АЛК) Аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ) Андростендион (андро) Антиоксидантные добавки Ацетил-L-карнитин Белковые добавки Эпигаллокатехина галлат Глицерин Глюкозамин Глютамин ГМБ (бета-гидрокси бетаметил бутират) Гуарана ДЭА (дегидроандростерон) Женьшень Жиросжигатели, или термогенные препараты Жиросжагатели (без эфедрина) Заменители питания Зеленого чая экстракт Инозин (рибоксин) Казеин Кофеин Колострум
SportsSup_inter_20.04.11.indd 136
Alpha-lipoic acid Branched-chain amino acid (BCAA) supplements Androstenedione ('andro') Antioxidant supplements Acetyl L-carnitine Protein supplements Epigallocatechin gallate (EGCG) Glycerol Glucosamine Glutamine HMB (beta-hydroxy betamethyl butyrate) Guarana DHEA (dehydroepiandro sterone) Ginseng Fat burners, or thermogenic products Fat burners (ephedrine-free) Meal replacement products (MRPs) Green tea extract Inosine Casein Caffeine Colostrum
20.04.2011 10:47:19
СПРАВОЧНИК СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) Креатин Льняное масло Мальтодекстрин Ма хуанг (эфедрин) Мультивитаминные и минеральные добавки Окислы азота Про-гормоны / Пре-гормоны / Предшественники стероидов / Активаторы тестестерона Рыбий жир Спортивные напитки Сывоторочный белок Таурин Трибулус террестрис ЦМА (цинка монолитионин, цинка аспартат и магния аспартат) Энергетические батончики Энергетические гели Энергетические напитки Эфедрин/эфедра
SportsSup_inter_20.04.11.indd 137
137
Conjugated linoleic acid Creatine Flaxseed oil Maltodextrin Ma huang (ephedrine) Multivitamin and mineral supplements Nitric Oxide supplements Pro-hormones/ Pre-hormones/ Steroid precursors/ Testosterone boosters Fish oil Sports drinks Whey protein Taurine Tribulus terrestis ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium aspartate) Energy bars Energy gels Energy drinks Ephedrine/Ephedra
20.04.2011 10:47:19
138
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ ECA stack (эфедрин-кофеинаспирин) 61, 69, 98 Альфа-липоевая кислота (АЛК) 40, 95 Аминокислоты 20 с разветвленной цепью (АКРЦ) 41-43 Андростендион (андро) 14, 43-45, 112 Антиоксиданты 25, 40, 45-49, 70-72 Аргинин 111-112 Ацетил-L-карнитин (карнитин) 77-78 Батончики питательные 24 протеиновые 52 энергетические 23, 126-129 как выбрать 128 Безопасность добавок 13-14 Белок белковые добавки 22, 4953 казеин 75-77 потребление с углеводами 53 рекомендации по потреблению 51, 76, 121 соевый 51
SportsSup_inter_20.04.11.indd 138
сывороточный 120-121 Витамины и минеральные вещества 24, 99-111 верхние безопасные пределы 102 витамин Е 47, 49, 106-107, 100-101 витамин С 47, 48, 49, 102, 106-107 дефицит 102-103 магния 125 цинка 125 РДН (рекомендуемые дневные нормы) 101 селен 47, 49, 110-111 Гели энергетические 24, 129130 применение и дозы 130 Гинекомастия 44, 64 Глицерин 53-55 Глутатион 120 Глюкозамин 25, 55-56 Глютамин 56-59, 76 ГМБ (бета-гидрокси бетаметил бутират) 59-61 Гуарана 61-62 ДЭА (дегидроэпиандостерон) 62-64
20.04.2011 10:47:19
СПРАВОЧНИК СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
Жажда 30 Женьшень 64-66 Жиросжигатели 61, 66-71 (без эфедрина) 69-71
Линолевая кислота 80-81, 95 Льняное масло 95-96 Лютеинизирующий гормон (ЛГ) 123
Заменители питания 20, 22, 71-72 Запрещенные вещества 14, 15 Зеленого чая экстракт 70, 7071, 72-74
Ма хуанг 66-68, 96-99 Мальтодекстрин 126, 129, 131, 132 Молозиво (колострум) 78-79
Инозин (рибоксин) 74-75 Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) 91 Казеин 75-77 Карнитин 77-78 Катехины 72-73 Колеус форсколии 70, 71 Колострум 78-79 Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) 80-81 Кофе 61, 82-84, 85 Кофеин 24, 61-62, 82-87, 131 для соревнований 84-85 как диуретик 85-87 содержание в продуктах 82 Креатин 87-94 дозировка и способы приема 93-94 и аэробная работоспо собность 92 формы креатина 92
SportsSup_inter_20.04.11.indd 139
139
Напитки восстановительные 117, 133 гипертонические 118, 132 изотонические 118, 132 применение 119, 132 с белком 119, 132 с фруктозой 133 спортивные 22, 117-119 энергетические 130-133 Окислы азота 111-112 Омега-3 25, 95, 114-117 Омега-6 95 Оценка добавок 16-17 Питание 28-37 во время тренировки 30-34 до тренировки 28-30 после тренировки 35-37 Полифенолы (катехины) 70, 72 Померанец 69, 71 Про-гормоны 112-114
20.04.2011 10:47:19
140
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ
Рибоксин 74-75 Рыбий жир 25, 114-117
Тестостерон 43-45, 63-64 Трибулус террестрис 123-124
Свободные радикалы 45-46, 48 Синефрин (померанец) 69, 71 Советы по выбору добавок 16-17 Советы по применению добавок 15 Суставы 25, 55, 95, 116 Сывоторочный белок 120-121
Флаванолы 70, 72
Таурин 121-123 Теобромин 61 Теофиллин 61 Термогенные препараты (жиросжигатели) 61, 66-71
SportsSup_inter_20.04.11.indd 140
Хондроитин 25, 56 Хрящи 56 ЦМА 124-126 «Чистота» добавок 14-15 Электролиты 37 Эпигалокатехина галлат 70, 72-73 Эстроген 43, 44, 45, 62, 64, 109, 114 Эфедрин 66-68, 96-99
20.04.2011 10:47:20
СПРАВОЧНИК СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
141
ОБ АВТОРЕ Анита Бин имеет воодушевляющий подход к питанию и фитнесу. Ее практичный стиль сделал ее одной из наиболее уважаемых спортивных нутрицианистов Великобритании. Она опытный спортсмен и автор 19-ти бестселлеров, включая «Полное руководство по спортивному питанию» и «Полное руководство по силовым тренировкам». Обладая двумя основными премиями в спортивном питании, она регулярно появляется в средствах массовой информации, включая журналы «Runner’s World», «Zest» и «Men’s Health». Она также выступает по телевидению и радио.
SportsSup_inter_20.04.11.indd 141
20.04.2011 10:47:20
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ВЕС Как стать сухим для пика работоспособности Если вы относитесь к спортсменам на выносливость, то, вероятно, как и боль шинство из них, обеспо коены своим весом. Наверное, вам хорошо известно, что каждый дополнительный килограмм в теле – это потеря драгоценных секунд, лишний расход энергии, повышен ная нагрузка на суставы и снижение рабо тоспособности. «Соревновательный вес» – первая книга, дающая подробную ин формацию о том, как следует худеть спортсменам на выносливость – бегунам, велосипедистам, триатлетам, лыжникам, гребцам и пловцам. Используя прочные научные принципы, собранные из самых последних спортивных исследований, Мэт Фицджеральд предлагает пять легких шагов к достижению сухого тела для оптимальной работоспособности на соревнованиях. Его рекомендации помогут вам добиться желаемого веса, состава тела и работоспособности без потери силы и функции. Фицджеральд делает тему хорошего питания простой и наглядной, выкладывая великолепные рецепты от профессионального триатлета и диетолога Пип Тейлор и предлагая взглянуть на кухню 14-ти элитных профессиональных спортсменов. Он объясняет как избежать наиболее распространенных ошибок в тренировках и как взяться за программу силовых тренировок. План «Соревновательный вес» поможет вам приблизиться к же лаемым соревновательным результатам, и при этом хорошо себя чув ствовать и прекрасно выглядеть. Мэт Фицджеральд – автор многочисленных книг по бегу, триатлону, питанию и похуданию, автор статей для журналов Bicycling и Runner’s World и главный редактор журнала Triathlete. Он также является известным тренером компаний TrainingPeaks и active.com. Мэт – сертифицированный спортивный нутриционист, лицензированный Международным обществом спортивного питания. Он живет и тре нируется в Сан-Диего. Мэт Фицджеральд, 312 c., ISBN 978-5-9047-9104-9
SportsSup_inter_20.04.11.indd 142
20.04.2011 10:47:20
ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ Руководство по питанию, предназна ченное специально для спорт сме новлюбителей. Написанная простым и по нятным языком, «без лишних подробно стей», книга содержит самые последние научные данные о питании спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости. Автор книги Эллен Колеман делится с вами секретами сохранения высокой ра ботоспособности и повышения спортив ных результатов за счет стратегий пи тания, кото рыми поль зуются большинство ведущих атлетов всего мира. • питание до, во время и после нагрузки • питьевой режим • специализированное спортивное питание • углеводное насыщение • снижение и сохранение веса • наращивание мышечной массы • состав тела • диетические добавки (БАД) Эллен Колеман – не просто спортивный физиолог, специалист по диетологии, автор множества научных статей по спортивному питанию, но и спортсмен – участник многих марафонов и велогонок на длинные дистанции, а также двукратный участник всемирно известных соревнований по триатлону «Ironman» в Гавайях. Эллен Колеман, 192 c., ISBN 978-5-9900-3012-1
Эти и другие спортивные книги можно заказать на сайте
www.tuloma.ru
SportsSup_inter_20.04.11.indd 143
20.04.2011 10:47:21
Научно-популярное издание
Анита Бин
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ Какие диетические добавки действительно работают Перевод с английского Кристина Роскошная Редактор Андрей Немцов Верстка Дмитрий Лашков Корректор Мария Лебедева Издательство «Тулома» 183008, Мурманск, а/я 4403 E-mail: info@tuloma.ru
www.tuloma.ru
SportsSup_inter_20.04.11.indd 144
20.04.2011 10:47:21