DAS DING MIT DEN

Marlen Reusser

Professionelle Radrennfahrerin, Ärztin (Dr. med.), CAS Sporternährung

Jede Zeit hat ihre Trends – auch in der Ernährung. Aktuell sind Proteine hoch im Kurs. Was von Natur aus bereits sehr eiweisshaltig ist, wird für mehr Absatz mit «high protein» beschriftet und was noch nicht «high protein» ist, mit Zusätzen dazu gemacht. Als langjährige Vegetarierin und Teilzeit-Veganerin werde ich immer wieder gefragt, wie ich zu genügend Proteinen komme. Das ist denkbar einfach! Ich lese die Nährwertangaben auf der Packungsrückseite. Eine ideale Portion Protein in einer Mahlzeit ist nicht weniger als 20 und nicht mehr als 40 Gramm. Pasta (ohne Ei) enthält zwischen 11 bis 14 Prozent Proteine. Mit einer Portion von 120 Gramm Rohgewicht hat man schon die Hälfte der für eine Mahlzeit benötigten Proteine. Es ist unserer Kreativität überlassen, wie wir die restlichen Proteine ergänzen. Zum Beispiel mit 50 Gramm Seitan, 50 Gramm Hartkäse, 100 Gramm Hülsenfrüchten, 100 Gramm Tofu, 100 Gramm Ei, Tempeh oder Sojageschnetzeltem. Aber Achtung: Manche der sogenannten Top-Proteinquellen sind es gar nicht: Quinoa liegt mit 15 Prozent Proteingehalt nur knapp vor der Pasta und Süsskartoffeln sind ein ziemlich proteinarmes Lebensmittel. Wie sieht es mit dem Proteinbedarf der Sportlichen unter uns aus? Eine hohe sportliche oder Alltagsaktivität führt primär zu einem Mehrbedarf an Kohlenhydraten. Wird dort die Menge hochgeschraubt, sind die Proteine automatisch mit abgedeckt. Es braucht also keine zusätzlichen Proteinquellen, sondern zusätzliche Mahlzeiten. Also, wie immer und bei allem im Leben ist es auch bei den Proteinen so: Das gesunde Mass zählt! Zu viele Proteine tun dem Körper nicht gut, ebenso zu wenige. Und wer denkt, es seien die Jungen, Fitten, die besonders viele Proteine bräuchten … nein. Es sind eben gerade die älteren Menschen, die oft unter zu wenig Proteinzufuhr leiden und gleichzeitig für das durch Proteineinnahme ausgelöste «Wachsttumssignal» für den Körper aufs Mal mehr davon brauchen.

«Als Bauerntochter war ich in meiner Kindheit schockiert, wie wir mit unseren Nutztieren umgehen. Deshalb beschloss ich, auf Fleisch zu verzichten, und tue dies bis heute. Mit der Zeit habe ich auch mein Bewusstsein für die Folgen der industriellen Lebensmittelproduktion für das gesamte Ökosystem geschärft. Zu diesem Ökosystem gehören auch wir. Ich ordne mich keiner Gruppierung von ‹Lifestyle›-Esserinnen zu, sondern versuche, wo immer es geht, beim Konsumieren mein Hirn einzuschalten. Wo dies nicht möglich ist, übe ich mich umgekehrt immer wieder in ebendiesem Ausschalten meines Denkapparates und esse, was auf den Teller kommt.»

Mein Fazit: Ab einem gewissen Alter lohnt es sich, stärker auf eine ausreichende Quantität und Qualität bei den Proteinen zu achten. Bis dahin gilt: Unsere täglichen Nahrungsmittel enthalten genügend Proteine. Zur Qualität der verschiedenen Proteine erzähle ich euch gerne in einer meiner nächsten Kolumnen mehr.