8 minute read
4.1 Hoe blijf je fit?
Aan het eind van deze paragraaf kun je: • uitleggen dat verschillende orgaanstelsels samenwerken zodat je kunt bewegen. • • • uitleggen waardoor bewegen bijdraagt aan je geestelijke en lichamelijke gezondheid. uitleggen welke problemen kunnen ontstaan als je te weinig, te veel of verkeerd beweegt. uitleggen hoe jij ervoor zorgt dat je fit blijft.
STARTOPDRACHT
1 Bewegen
De Gezondheidsraad adviseert kinderen en jongeren tot 18 jaar om per dag ten minste 1 uur ‘matig intensief’ te bewegen en drie keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen.
Beantwoord de vragen en bespreek daarna je antwoorden met een klasgenoot.
© Shutterstock / 2xSamara
Bewegen is gezond.
© Shutterstock / Axel_Kock
a Tijdens welke activiteiten beweeg jij ‘matig intensief’? Geef drie voorbeelden.
b Wat merk je in je lichaam wanneer je matig intensief beweegt?
Tip: Bedenk wat er gebeurt met je hartslag en je ademhaling.
c Wat zijn volgens jou spierversterkende oefeningen?
d Wat zijn volgens jou botversterkende oefeningen?
e Kijk nu terug naar je antwoorden. Beweeg je volgens de Gezondheidsraad voldoende?
Leg je antwoord uit.
f Als je antwoord op de vorige vraag ‘nee’ is, wat kun je dan doen om wel aan het
advies te voldoen?
THEORIE
Altijd in beweging
Je beweegt de hele dag. Zelfs in je slaap beweeg je je lichaam. ’s Ochtends zet je je benen uit bed en sta je op. Wanneer je ontbijt, beweeg je nog steeds. Je armen en handen brengen het voedsel naar je mond. Misschien ben je tijdens het ontbijt aan het praten of lachen. Dan bewegen de spieren in je gezicht. Onderweg naar school beweeg je ook weer volop.
Meestal denk je niet na over de bewegingen die je maakt. Je lichaam doet het bijna vanzelf. Dat is anders als je gaat sporten of wanneer je een blessure of ziekte hebt. Op die momenten ben je je heel bewust van je bewegingen.
Beweging in het lichaam
Voor de meeste mensen gaat bewegen bijna vanzelf. Toch gebeurt er in je lichaam van alles wanneer je beweegt. Botten, spieren en gewrichten werken dan samen (zie figuur 1). • Botten zorgen ervoor dat je kunt blijven staan.
Zonder botten zou je lijf als een pudding in elkaar storten. Het skelet van een mens bestaat uit 206 botten. Een baby heeft er nog veel meer: 350. Een aantal botten groeit aan elkaar wanneer een kind ouder wordt. • Spieren zorgen ervoor dat botten naar elkaar toe bewegen. Je hebt meer dan 600 spieren. Er zijn ook spieren die niet vastzitten aan botten, zoals je hartspier en de spieren in je darmen. • Gewrichten zijn een soort scharnieren. Een voorbeeld van een gewricht is je knie. Dankzij je knie kan je onderbeen bewegen ten opzichte van je bovenbeen.
Als je beweegt, heb je meer zuurstof en voedingsstoffen nodig dan wanneer je op de bank ligt. De delen van je lichaam die voor zuurstof en voeding zorgen zijn dus ook hard aan het werk tijdens het bewegen. Dat merk je wanneer je sport. Je hartslag gaat omhoog, je ademt sneller, je wordt warm en je huid wordt rood. Waarschijnlijk heb je na een inspanning veel honger en dorst.
De eerste minuten van een training voelen vaak zwaar aan. Dat komt doordat je lichaam zich aan moet passen. Je ademhaling en je hartslag moeten op de juiste snelheid komen. Zodra je het juiste ademhalingsritme hebt, gaat het sporten veel makkelijker.
© ANP / Science Photo Library
Figuur 1 Botten, spieren en gewrichten zorgen samen voor beweging.
hersenen
Van stilstand naar beweging
spier
Als je een bal wilt vangen, ontstaat er een signaal in je hersenen. Zenuwen geven razendsnel het signaal door aan de spieren in je arm en hand (zie figuur 2). Het signaal zorgt ervoor dat verschillende spieren zich aanspannen. Je arm beweegt richting de bal en je vingers maken een grijpbeweging.
zenuw
Figuur 2 Een beweging begint als signaal in de hersenen en stuurt de spieren aan.
Veranderingen door beweging
Hoe vaker je een bepaalde beweging uitvoert, hoe makkelijker het gaat. Iemand die elke dag hardloopt of zware dozen tilt, kan dit veel langer en makkelijker dan iemand die dit voor het eerst doet. Dat komt doordat het lichaam zich op verschillende manieren aanpast. • • Spieren worden sterker wanneer je ze vaker gebruikt. De spierkracht wordt groter. Je longen nemen steeds beter zuurstof op en je hart en bloedvaten worden sterker. Je lichaam kan zo steeds beter zuurstof naar je spieren vervoeren. Daardoor verbetert je uithoudingsvermogen. Je gaat minder hijgen en houdt een inspanning langer vol.
Deze veranderingen zijn goed voor je lichamelijke gezondheid. Je voelt je fitter doordat je leniger wordt, een beweging minder moeite kost en doordat je het langer volhoudt.
Ook heb je minder kans op overgewicht, omdat je meer voedingsstoffen verbrandt. Door regelmatig te bewegen vermindert de kans op hart- en vaatziekten.
© Shutterstock / Skumer
Figuur 3 Sporten is goed voor je lichamelijke én geestelijke gezondheid.
Bewegen helpt niet alleen om je lijf gezond te houden, het is ook goed voor je geestelijke gezondheid. Door beweging ga je je goed voelen. Dat komt doordat er stoffen vrijkomen in je lichaam die zorgen voor een goed humeur en minder stress.
Als je een gezonde leefstijl wilt hebben, beweeg je niet te veel, maar ook niet te weinig. Door genoeg te bewegen blijven je spierkracht en je uithoudingsvermogen hetzelfde, of worden ze beter. Door te weinig beweging gaat je lichamelijke gezondheid achteruit. Je spieren worden minder sterk en daardoor kun je langzaamaan steeds moeilijker bewegen.
Overbelasting en blessures
Bewegen lijkt alleen maar positieve kanten te hebben. Toch is dat niet helemaal waar. Door beweging kun je namelijk ook last krijgen van overbelasting of een blessure. Meestal komt dit doordat je te veel beweegt of op een verkeerde manier. Of je hebt gewoon een keer veel pech.
Overbelasting ontstaat wanneer je te veel van je lichaam vraagt. Je spant een spier vaker aan dan hij aankan, bijvoorbeeld wanneer je een te lange fietstocht maakt. Een dag later voel je misschien flinke spierpijn. Of je vraagt in één keer te veel van de spier wanneer je iets tilt dat eigenlijk te zwaar is. Dan krijg je meteen spierpijn. Door overbelasting kun je een blessure krijgen. Je kunt bijvoorbeeld een spier scheuren als je deze te lang, te zwaar of verkeerd belast.
© Shutterstock / george green
Figuur 4 Een blessure kan ontstaan door overbelasting, maar ook door een ongeluk.
Je kunt ook op een andere manier een blessure oplopen. Bijvoorbeeld wanneer je een stoeprand over het hoofd ziet en daardoor je enkel verstuikt. Of wanneer je door een ongeval iets kneust of breekt.
OPDRACHTEN
2 Jouw sport
a Aan welke sport doe je of zou je willen doen?
Geef twee redenen waarom je die sport doet of zou willen doen.
b Als je de sport nog niet beoefent, wat houdt je dan tegen om deze sport te doen?
Wie of wat zou jou kunnen helpen om deze sport te gaan doen?
3 Botten, spieren en gewrichten
Wat weet je al over botten, spieren en gewrichten? Maak deze opdracht in tweetallen.
a Welke botten in het menselijk lichaam ken je?
Noteer samen minimaal vijf voorbeelden.
b Welke spieren in het menselijk lichaam ken je?
Noteer samen minimaal vijf voorbeelden.
c Welke gewrichten in het menselijk lichaam ken je?
Noteer samen minimaal vijf voorbeelden.
4 Lichamelijke veranderingen bij beweging
Als je beweegt, verandert je lichaam. Dit ga je testen. Ren buiten een minuut lang. Kan dat niet? Maak dan 30 diepe kniebuigingen.
Wat gebeurt er met je hartslag en je ademhaling?
Omschrijf wat er gebeurt en leg uit waardoor dit komt.
5 Orgaanstelsels
Het lichaam beweegt dankzij botten, spieren en gewrichten. Naast het skelet en spierstelsel zijn er meer orgaanstelsels betrokken bij beweging.
Welke orgaanstelsels zijn betrokken bij beweging en waarom?
Noem drie orgaanstelsels en geef bij elk een uitleg.
6 Uithoudingsvermogen en hartslag
Je kunt je hartslag meten met een hartslagmeter. Je hartslag in rust geeft informatie over je uithoudingsvermogen. De hartslag is het aantal slagen per minuut.
Rusthartslag mannen
Leeftijd 18 - 25 jaar 26 - 35 jaar 36 - 45 jaar 46 - 55 jaar 56 - 65 jaar
Atleet Uitstekend Goed Bovengemiddeld Gemiddeld Beneden het gemiddelde Slecht 49 56 62 66 70 74 55 61 65 69 73 81
82+ 49 55 62 66 71
75 54 61 65 70 74 81
82+ 50 57 63 67 71 76 56 62 66 70 75 82
83+ 50 58 64 68 72
77 57 63 67 71 76 83
84+ 51 57 62 68 72 76 56 61 67 71
75 81
82+
65+
50 56 62 66 70 74 55 61 65 69 73 79
80+
a Bekijk de tabel. Hoe hoog is de hartslag van een man tussen de 18 en 25 jaar met een
uitstekend uithoudingsvermogen?
b Kijk naar de kolom 18 - 25 jaar. Vergelijk bij die leeftijd de hartslag bij een uitstekend uithoudingsvermogen met de hartslag bij een slecht uithoudingsvermogen.
Wat is het verschil?
c Verklaar het verschil tussen de rusthartslag van de man met de uitstekende conditie
en de rusthartslag van de man met de slechte conditie.
d Vergelijk de hartslag van een jonge man (18 - 25 jaar) met de hartslag van een 65+’er.
Wat kun je hieruit concluderen?
7 Maximale hartslag
Om je uithoudingsvermogen te verbeteren moet je trainen met een hartslag van 60 tot 80% van je maximale hartslag. Die hangt af van je leeftijd. Je berekent de maximale hartslag met de formule 220 - je leeftijd. Dus voor iemand van 25 is dit: 220 - 25 = 195.
Hoe hoog moet jouw hartslag tijdens een training minstens zijn om je uithoudingsvermogen te verbeteren?
Tip: Bereken eerst jouw maximale hartslag.
AFSLUITING
8 Hoe blijf je fit?
De grote vraag van dit hoofdstuk is: ‘Hoe blijf je fit?’
Wat is jouw antwoord op deze vraag?
Gebruik in je antwoord de informatie van deze paragraaf.
