DIATROFH ANOSOPOIHTIKO_L 10/19/21 3:28 PM Page 34
Πώς μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω διατροφής Ο καίριος ρόλος των διατροφικών συνηθειών στην άμυνα του οργανισμού για προστασία από εποχικές ιώσεις, γρίπες και κρυολογήματα.
Γ
ια το φθινόπωρο που διανύουμε και τον χειμώνα που έρχεται, η έξαρση των εποχιακών ιώσεων, της γρίπης και του κρυολογήματος σε συνδυασμό με την πανδημία του κορωνοϊού COVID-19 καθιστά επιτακτική τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τη διατήρηση της βέλτιστης ανοσίας αποτελεί η διατροφή. Πώς μπορούμε, όμως, να ενισχύσουμε τη διατροφή, που παίζει καταλυτικό ρόλο στη δομή και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος;
Καταναλώστε επαρκώς πρωτεΐνες
πλούσια σε βιταμίνη Α, όπως το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά. Παράλληλα, εντάσσουμε τροφές-πηγές της βιταμίνης D, όπως λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, χωρίς να ξεχνάμε και την έκθεσή μας στον ήλιο τις ηλιόλουστες μέρες. Προσθέτουμε, επίσης, τροφές-πηγές της βιταμίνης Ε, όπως ελαιόλαδο, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ξηρούς καρπούς, καθώς και πηγές βιταμίνης C, όπως γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μάνγκο, πορτοκάλι, παπάγια, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινες και πράσινες πιπεριές και ντομάτα.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δοΠροσθέστε στη διατροφή σας μικό συστατικό για όλα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, πρεβιοτικά και προβιοτικά Γράφει η ενισχύοντας τον πολλαπλασιασμό Η διατροφή επηρεάζει το μικροβίωμά Δρ. Aννα Πετρίδου των λεμφοκυττάρων και την απόμας, μια εσωτερική «μητρόπολη» τριΔιαιτολόγος-Διατροφοκριση του ανοσοποιητικού. Η κατασεκατομμυρίων μικροοργανισμών ή λόγος, απόφοιτος Χαρονάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων μικροβίων που ζουν στο σώμα μας, κοπείου Πανεπιστημίου ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, κυρίως στο έντερο. Το μικροβίωμα πουλερικά, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά παρέχει παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιστον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής ητικού συστήματος, καθώς το έντερο είναι μια σηαξίας, δηλαδή με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίμαντική τοποθεσία ανοσολογικής δραστηριότητας σης, συνδυάζοντας πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής και παραγωγής αντιμικροβιακών πρωτεϊνών. προέλευσης, όπως όσπρια με δημητριακά, παρέΜια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά και προβιοτικά χουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνη υψηλής βιουποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση ευερλογικής αξίας. Στην περίπτωση μιας διατροφής γετικών μικροβίων. Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν φτωχής σε πρωτεΐνες, διασπώνται οι πρωτεΐνες του ζωντανά χρήσιμα βακτήρια και τα πρεβιοτικά πεσώματός μας, οδηγώντας σε περαιτέρω ευαισθησία ριέχουν φυτικές ίνες και ολιγοσε λοιμώξεις. σακχαρίτες που τρέφουν
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με βιταμίνες - μέταλλα - ιχνοστοιχεία Οι βιταμίνες Α,D,C και Ε υποστηρίζουν τη λειτουργία πολλών διαφορετικών κυττάρων του ανοσοποιητικού. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α μέσω της διατροφής καθιστά τα επιθηλιακά κύτταρα των πνευμόνων ευάλωτα σε λοιμώξεις σε παιδιά και ενήλικες. Η βιταμίνη C συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων και επαρκών επιπέδων ιντερφερόνης, πρωτεΐνης με βασικό ρόλο την παρεμπόδιση του πολλαπλασιασμού των ιών. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, σχετίζονται με αυξημένες αναπνευστικές λοιμώξεις και η βιταμίνη Ε παρέχει προστατευτική δράση από μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού. Τέλος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος αποτελούν δύο ιχνοστοιχεία, τα οποία διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Εμπλουτίζουμε, λοιπόν, τη διατροφή μας με τρόφιμα
34 | περί υγείας |
και διατηρούν υγιείς αποικίες αυτών των βακτηρίων. Εμπλουτίζουμε, λοιπόν, τη διατροφή μας με προβιοτικά τρόφιμα, όπως κεφίρ, γιαούρτι με ζωντανές δραστικές καλλιέργειες, ζυμωμένα λαχανικά, λάχανο τουρσί, tempeh και miso και με πρεβιοτικά, όπως σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια, αγκινάρες και πικραλίδα.
Επιλέξτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη Η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής και καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυξημένη έκκριση ινσουλίνης προκαλούν τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως γλυκά, λευκό ψωμί, μπισκότα, πίτες, πατάτες και αναψυκτικά με ζάχαρη. Αντίθετα, τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ακατέργαστα δημητριακά, όπως ολικής άλεσης προϊόντα, νιφάδες βρώμης, κριθάρι και σίκαλη, περιέχουν βραδείας απορρόφησης υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε σταδιακή και χαμηλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης.
Αποφύγετε «στερητικές» δίαιτες Προσπαθώντας να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, υποβάλλουμε τους εαυτούς μας σε ιδιαίτερα περιοριστικές έως εξαντλητικές δίαιτες. Οι δίαιτες που αποσκοπούν στη γρήγορη απώλεια βάρους και είναι πολύ χαμηλών θερμίδων, περιορισμένες σε ποικιλία και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και να εξασθενήσουν τον οργανισμό μας.